когда сделать перерыв в тренировках

Такой вопрос начинает терзать человека, когда он прозанимался уже довольно долгое время без отдыха. Вот пашет он год, два, три, а потом начинает задумываться. И вот какие вопросы возникают в его утомлённом занятиями мозгу:

1. Нужно ли иногда делать перерыв?

2. Если «да», то как понять – когда и как часто?

3. И насколько долгим должен быть перерыв?

4. И нужно ли полностью прекращать тренировки или же переходить на лёгкие?

5. Кто я и что я здесь делаю? )))

И если ответ на последний вопрос лучше поискать в религии и философии, то на остальные 4 вопроса я сейчас и постараюсь ответить. Погнали.

Нужно ли иногда делать перерыв?

Нужно. От любой деятельности рано или поздно устаёшь. Причём, как физически, так и морально. Становится неинтересно тренироваться, нападает апатия и упорное нежелание идти в зал.

Кроме этого, тренировки в тренажёрном зале, это нагрузка не только на мышцы, но и на суставы и сухожилия. А они восстанавливаются дольше, чем мышцы. Поэтому, травмы и «усталость» опорно-двигательного аппарата неуклонно увеличивается из месяца в месяц, из года в год. Можно, конечно, пить хондропротекторы, но практика показывает, что обычно этого недостаточно.

Перерыв делают даже профессионалы. Даже лучшие из лучших. Что уж говорить о простых любителях, для которых здоровье важнее титулов и наград. Ведь сказано в «Книге Перемен»: Если тетиву лука держать в постоянно натянутом состоянии, то тетива слабеет и теряет свою силу.

Как понять: когда и как часто?

Тут всё очень субъективно. Если вы уже сильно устали в целом и нет никакого желания делать тренировку в любом её виде, то, похоже, пора отдохнуть. Также пора отдохнуть, если накопилось много травм и всё тело постоянно болит. Причём, это не мышечная боль.

Как же часто? Лично я отдыхаю 1 месяц в году. То есть раз в год. Можно также отдыхать раз в полгода и даже раз в 3-4 месяца. Но не чаще. То есть примерно 1 – 2 раза в год. Ну а фанатики могут и 1 раз в 2 года. В общем, примерно так.

Насколько долгим должен быть перерыв?

Зависит от того, насколько сильно вы устали и как часто отдыхаете. Я считаю, что перерыв должен быть не менее 1 недели и не более 1.5 – 2 месяцев.

Если есть только усталость, но нет особых травм, то достаточно будет отдохнуть 2 – 3 недели. Если же к усталости добавились ещё и травмы, то месяц и даже больше.

Однако, нужно понимать, что чем дольше вы будете отдыхать, тем больше вам понадобится времени, чтобы опять войти в колею. Если отдых – неделя, то это никак не скажется на ваших результатах. Если 2 – 3 недели, то 1 – 2 недели вы будете потом входить в привычный режим тренировок.

Нужно ли полностью прекращать тренировки?

Иногда – да, иногда – нет. Опять-таки, это зависит от ваших субъективных ощущений. Если у вас нет желания делать именно какую-то конкретную программу, и травмы и усталость не настолько велики, то можно просто перейти на облегчённые тренировки по 30 – 50 минут 2 раза в неделю. Тогда можно делать только то, что вы хотите в режиме «лайт», особо не утруждая себя количеством повторений и весами.

Плюс такого подхода в том, что после такого отдыха вам не нужно входить в колею и после отдыха вы сразу будете в полной боеготовности. Именно так почти всегда и отдыхают профессионалы, так как им постоянно не хватает времени на подготовку.

Ну а если вы вообще больше не можете видеть этот зал, тогда есть смысл вообще перестать заниматься какое-то время. Только не надо в таком случае мучить себя угрызениями совести. Просто наслаждайтесь отдыхом.

Выводы

Как видите, вариантов куча. От частого (раз в 3-4 месяца) короткого (1-2 недели) отдыха в виде снижения нагрузки, до глобального (1 – 2 месяца) забивания болта на весь тренировочный процесс.

Помните, что самое основное в тренировках, как и в любом деле – постоянство. Если вы продолжаете тренироваться из года в год, то прогресс будет, даже несмотря на отдых. Я бы даже сказал больше. Отдых, если он к месту и ко времени, помогает ускорить прогресс. Во время отдыха вы набираетесь сил и залечиваете свои травмы. Поэтому, отдыхайте, и да пребудет с вами сила.

Расскажите в комментах: как, когда и как долго вы отдыхаете. И почему. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Мышцы сдуваются, если перестать тренироваться. Почему? Какая пауза будет полезной для результатов, а от какой мышцы совсем исчезнут?

Хуже всего – в старости и при болезни.

Какой перерыв в тренировках не нанесет вреда вашей физической форме? Как избежать значительного уменьшения мышц в это время? Как не потерять мышечную форму на больничном или в старости?

Немного физиологии, без которой невозможно понять процесс изменения мышц

Волокна скелетных мышц нашего организма можно классифицировать на два типа.

Основная функция волокон типа I – выполнение длительной работы, поэтому их еще называют медленными. Волокна II типа, наоборот, отвечают за быстрые и сильные сокращения, поэтому называются быстрыми (для полноты картины следует сказать, что имеется два подтипа – переходный подтип IIА и классический быстрый IIВ).

Если вы бегаете, плаваете на длинные дистанции или занимаетесь другими аэробными упражнениями (подойдут даже танцы), то у вас развиваются медленные мышечные волокна, направленные на выносливость и умеренную по интенсивности нагрузку в течение длительного времени. При анаэробных нагрузках – силовых видах спорта, боевых искусствах, в спринтерском плавании и беге на короткие дистанции – развиваются быстрые мышечные волокна. Скоростно-силовая тренировка приводит к резкой гипертрофии (увеличению) мышц за счет развития быстрых волокон IIВ типа, а мышечные волокна I типа при этом изменяются совсем незначительно.

В периоды недостаточных тренировочных нагрузок или при полном прекращении тренировок происходит мышечная деформация. Скорость и масштаб этого процесса зависит именно от того, какой тип мышечных волокон более развит, и сколько человек тренировался до того, как занятия прекратились.

Те, кто занимаются стабильно и регулярно, могут иногда отдыхать от тренировок и не потерять мышцы

Ваша мышечная память – залог того, что вам не придется начинать все с начала. Если вы занимались спортом на протяжении длительного времени – например, несколько раз в неделю в течение года – то, даже перестав, не регрессируете до начального уровня. Поддерживать форму проще, если подвергать себя хотя бы легким повседневным нагрузкам, а не находиться совсем без движения (как бывает в случае ряда болезней и травм).

Перерыв в 1–2 недели

Но даже за это время теряется мышечная масса. Голландские ученые обнаружили, что у профессиональных силовых атлетов ― пауэрлифтеров и бодибилдеров ― после 14 дней отдыха площадь поперечного сечения быстрых мышечных волокон уменьшилась на 6,4%. В то же время, площадь волокон I типа осталась неизменной, не изменилось и процентное соотношение мышечных волокон I и II типа.Соответственно, при кратковременном отказе от силовых тренировок сила и размер мышечных волокон II типа может снижаться, а волокна I типа остаются без изменений. Причем волокна, потерявшие в размере, при возобновлении тренировок приходят в форму быстрее, чем нетренированные.

Долгий перерыв: 3 недели и больше

При перерыве больше 3-х недель все будет зависеть от степени тренированности и вида нагрузки. У спринтеров, штангистов и других силовых атлетов площадь поперечного сечения (соответственно, и объем мышечных волокон) во время месячного перерыва заметно уменьшаются. То же самое происходит и с мышцами новичков, которые только начали тренировки (в любом виде спорта ― даже если это тренировки на выносливость).

Если говорить о более длительном периоде времени, то известно, что у гребцов спустя 4 года после того, как они покинули большой спорт, доля медленных мышечных волокон снизилась всего на 14%–16%. Что касается адаптации мышц к длительным и интенсивным тренировкам на выносливость, то она сохраняется в течение длительного времени (более 85 дней) после прекращения тренировки.

Выносливость ― ещё один важный фактор для поддержания физической формы

Каким бы видом спорта вы не занимались, имеет огромное значение еще и такой показатель физического состояния, как максимальное потребление кислорода (VO2 max). VO2 max показывает содержание в крови кислорода, который человек может усвоить в единицу времени. Чем выше VO2 max, тем лучше осуществляться транспортировка кислорода в мышцы.

У хорошо тренированных бегунов в результате 2-х недель воздержания от тренировок VO2 max снижается на 4%, а в течение 3-4 недель ― в пределах 6-20%, а за 3-х месячную паузу уменьшается на 50% (но всё равно поддерживается на уровне, который на 12–17% выше, чем у людей, ранее не тренировавшихся).

А может ли быть полезен перерыв в тренировках?

Длительно тренирующимся людям небольшой перерыв в тренировках может даже пойти на пользу – чтобы сдвинуться с мертвой точки, когда мышцы уже привыкли к нагрузке, а их адаптация к стрессу повысилась, из-за чего прогресс не заметен. После 1-2 недель перерыва можно начать тренироваться с новой силой, возможно, изменив набор упражнений.

Если вы – новичок, то тренировки лучше не пропускать, иначе вам каждый раз придется начинать сначала

Исследователи изучили этот феномен: они предложили группе молодых парней, которые ранее не занимались каким-либо видом спорта, пройти 15-ти недельный интенсив по жиму лежа. В середине курса их разделили на две контрольные группы: первая тренировалась в течение 6 недель, прекратила тренировку на 3 недели и возобновила занятия на 10 неделе; вторая группа занималась непрерывно. По окончанию эксперимента улучшения в размере мышц и уровне мышечной силы парней из первой и из второй групп были примерно одинаковыми.

Получается, за пару недель отсутствия тренировок новички не потеряют мышечную силу. Но мускулы могут уменьшиться: при отсутствии тренировок гликоген перестает связывать воду в мышцах, из-за чего они «сдуваются».

Что происходит с мышцами при неиспользовании – например, в случае постельного режима?

Ответ на этот вопрос нашли врачи исследовательского центра Медицинского отделения Техасского университета.

С целью оценить синтез мышечного белка, мышечной массы и силовых характеристик, они провели эксперимент. Группе здоровых мужчин был создан 28-дневный постельный режим с имитацией стресса, испытываемого при болезни (испытуемые получали специальные препараты для воспроизведения концентраций гормона кортизола в плазме, соответствующих травме или заболеванию). Контрольная группа добровольцев находилась в условиях стационара без имитации стрессовых условий.

Вывод, который очевиден из этого эксперимента: сами по себе 4 недели отсутствия физической активности не так опасны, как сочетание полного бездействия со стрессом, вызванным болезнью.

А в старости что будет с мышцами происходить? Можно ли остановить старческую потерю мышц тренировками?

После 60 лет мышцы пожилых людей теряют массу, уменьшается их количество и объем. Потеря массы и силы скелетных мышц с возрастом диагностируется как болезнь и называется саркопенией. Этот процесс усугубляется по мере старения ― количество двигательных единиц (пучков мышечных волокон, управляемых одним нейроном) ежегодно уменьшается на 3%.

То есть, получается, наработанные при помощи тренировок мышцы неминуемо «сдуются» в старости? Все не так печально, как может показаться на первый взгляд. Чтобы это понять, нужно вновь углубиться в научные дебри.

Наука подтверждает, что атрофия мышц при старении наступает за счет потери количества и площади поперечного сечения мышечных волокон II типа. Как уже говорилось выше, волокна II типа – это быстрые волокна, которые наращиваются при помощи скоростно-силовых тренировок. Именно они оказываются под ударом старения. Медленные мышечные волокна подвержены атрофии в значительно меньшей степени.

Профессор Алла Владимировна Самсонова, заведующая кафедрой биомеханики НГУ им. П.Ф. Лесгафта (Санкт-Петербург), называет три существенных отличия атрофии мышц при саркопении и при их неиспользовании:

• При неиспользовании атрофируются в первую очередь медленные мышечные волокна, а при саркопении – быстрые.

• При неиспользовании площадь поперечного сечения мышечных волокон разных типов уменьшается в одинаковой степени, в то время как при саркопении в большей степени страдают быстрые мышечные волокна.

Главное – двигаться!

При кратковременной паузе в анаэробных тренировках происходит потеря быстрых мышечных волокон, но их можно восстановить возвращением к упорным тренировкам после перерыва: этому благоприятствуют гормональные изменения, происходящие в организме в период отдыха, и мышечная память.

Более того, даже легкая физическая активность поможет не потерять наработанную мышечную базу. Главное – не лежать на постоянной основе. А если уж пришлось лежать, то не поддаваясь стрессу и по возможности выполняя несложные упражнения.

Это подтверждается результатами масштабного мета-анализа, охватывающего 44 370 человек в четырех странах, которые отслеживали свою физическую активность при помощи фитнес-трекера. Рекомендации, которые можно дать в соответствии с этим исследованием, очень легко выполнимы: поднимайтесь по лестнице вместо лифта, играйте с детьми и домашними животными, занимайтесь йогой или танцами, ездите на велосипеде, выполняйте домашние дела или просто ходите пешком – 30-40 минут такой активности помогут компенсировать день упорной работы за письменным столом и не допустят атрофии мышц.

Можно ли тренироваться, если у вас все еще болят мышцы? Нормально ли это и как уменьшить боль?

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье, питании и тренировках

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Спортивная одежда и обувь на странице Nike промокод.

Источник

Перерыв В Тренировках | Это Не Страшно!

Мышечная память. Как это работает?

Перерыв в тренировках – это кошмарный сон любого бодибилдера. И действительно, бояться есть чего – спустя пару недель без зала, мышцы начинают съёживаться, падает их плотность, чувствуешь себя при этом самым настоящим дрыщом. Но порой обстоятельства бывают сильнее нас, и перерыв в занятиях в тренажёрном зале приходится сделать. Хорошо, что природа это предусмотрела и создала такое чудо, как мышечная память. О том, почему не стоит бояться долгого перерыва в тренировках, и в каком случае он даже может быть полезен, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках, методиках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

Как быстро сдуются мышцы?

Я тоже когда-то беспокоился о том, как быстро сдуются мышцы? И вот однажды мне пришлось забыть про тренировки на три долгих года, поэтому скажу честно – мышцы сдуваются очень быстро. Особенно, если в жизни возникают настолько сильные перемены, что спать и есть, как привык, уже не получается.

За полгода, от прежних объёмов мышц, остаются только воспоминания. Лишь, никак не желающие худеть предплечья, трапеции, да ещё может быть тренированная шея, выдают человека, знакомого с бодибилдингом. Но это мало утешает, смотреть на себя в зеркало становится противно.

Однако, я рад, что в моей жизни был такой этап. Теперь я точно знаю, что перерыв в тренировках в тренажёрном зале – это не страшно, ибо у всех фанатов железа есть козырь в рукаве под названием память мышц. Кроме того, даже минимальная физическая активность для поддержки прежней формы поможет отсрочить момент полной потери набранной массы. Предлагаю посмотреть сюжет на эту тему.

как быстро сдуются мышцы после прекращения тренировок:

Что такое мышечная память?

Это перестройка клеточных структур мышечных и нервных тканей, вызванная воздействием регулярных тренировок с отягощением. Без физических нагрузок уменьшение объёмов мышц происходит довольно быстро. Но с возвращением в тренажёрный зал их прежний объём возвращается к прежним показателям. Причём, намного быстрее, чем до перерыва в тренировках. Об этом не понаслышке знает Кевин Леврон, набиравший огромную мышечную массу, худевший почти до основания и снова восстанавливающий прежние кондиции спустя 13 лет перерыва в занятиях.

Кевин Леврон на пике формы

Кевин Леврон. После 2-х месяцев перерыва в тренировках

Кевин Леврон. Возвращение к занятиям после 13 лет перерыва в тренировках

Возникновение механизма мышечной памяти базируется на двух главных процессах перестройки организма:

Сколько мышечная память сохраняется?

Ученые из университета Осло провели исследования и выявили, что мышечная память носит долговременный характер. Было установлено, что даже при перерыве в тренировках длительностью в 3 месяца, число ядер мышечных клеток не уменьшается, и это оказалось неожиданностью. Ранее предполагалось, что созданные под воздействием физической нагрузки ядра разрушаются с той же скоростью, что и уменьшаются объёмы мышц. Но не тут-то было.

Достаточно вспомнить колорадский эксперимент по возвращению в строй Кейси Вайатора после длительного перерыва в тренировках (4 месяца) и потерянных 15 кг мышечной массы. Благодаря развитой мышечной памяти он набрал 28 кг мышц за 28 дней. Правда, колорадский эксперимент проходил на фоне жесточайших тренировок в отказном стиле и массированного применения фарм.препаратов. Но согласитесь, набирать массу по одному кило в день – это впечатляет.

Арнольд выиграл Олимпию после 5 лет перерыва в тренировках

Второй яркий пример – возвращения Арнольда на сцену Олимпии в 1980-м году, после паузы в тренировках продолжительностью в 5 лет. Прежней мышечной массы он, правда, не показал, но даже той формы, которую набрал, хватило для завоевания очередного титула. Особенно если учесть, что процесс подготовки занял всего 8 недель.

Примечание: тут нужно отметить, что столь быстрое восстановление объёмов мышц в этих двух случаях имеет одну общую причину. Как установили ученые, скорость формирования подобного механизма под воздействием стероидов ускоряется в разы. Атлеты, использующие подобные препараты, восстанавливаются намного быстрее.

Но даже, обычному поклоннику натурального бодибилдинга, бояться перерывов в занятиях в тренажёрном зале не стоит. Уменьшение объёмов мышц и падение силовых показателей – это плохо, больно и неприятно, но не катастрофично. Мышечная память в бодибилдинге – это доказанный факт.

Зачем нужен перерыв в тренировках?

Для большинства из нас перерыв в занятиях оказывается вынужденным. А может ли он быть сделан специально, и главное зачем? Как оказывается, паузу в тренировках периодически брать не только можно, но и нужно, и вот почему:

Причина 1. Рост мышц происходит под действием прогрессии нагрузок. В ответ на постоянный стресс (увеличение веса штанги, количества повторений, времени под нагрузкой), объём мышц растёт, повышается и сила. Но рано или поздно, потенциал стресса иссякает, мышцы адаптируются даже к самой изощренной нагрузке и перестают на нее реагировать. Наступает застой.

Перерыв в тренировках в тренажёрном зале (2-3 недели) помогает справится с застоем и даже зашагнуть за привычную грань. Объёмы мышц и сила после возврата к тренировкам не только быстро восстанавливаются, они при этом увеличиваются.

Многие профессиональные атлеты используют плановую растренированность регулярно и с большой отдачей. Они отдыхают 4-6 недель после завершения соревновательного сезона, а потом, похудевшие и отдохнувшие возвращаются к тренировкам. Это позволяет им с каждым разом набирать всё больше и больше массы.

Перерыв в занятиях в тренажёрном зале может быть полезен

Причина 2. Стремясь набрать массу, мы акцентируем внимание на крупных группах мышц, совершенно забывая про мелкие мышцы-ассистенты (те же ротаторы плеча), а также про суставы и связки. От непрерывных нагрузок эти незаметные трудяги слабеют, в них накапливаются микротравмы и возникает хроническая усталость.

Недостаточное внимание развитию мелких мышц — это одна из основных причин проблем с набором массы у новичков. Но я не об этом. Введение тела в состояние растренированности даёт таким мышцам возможность хорошенько отдохнуть и восстановиться.

Идеальный вариант – это проведение сеансов восстановительного массажа в этот период и смена видов физической нагрузки. Заменой силовому тренингу могут стать велосипедные прогулки или плавание.

Тренировка после перерыва, какой она должна быть?

Многое зависит от длительности такого перерыва, но в любом случае, возвращение к занятиям с отягощением имеет свои особенности. Привычная сплит-программа, используемая до паузы в тренировках, уже не подходит.

Переходить к ней нужно постепенно, ибо возврат к прежнему уровню нагрузки, даже для хорошо отдохнувшего организма является сильнейшим стрессом. Мышечная память в бодибилдинге – это здорово, но чтобы минимизировать негативные последствия такого стресса, стоит проявить осторожность и придерживаться простых правил:

Повышение нагрузки после перерыва должно быть постепенным

Первая тренировка после долгого перерыва в тренировках может быть очень короткой (30 мин) и состоять лишь из работы на кардио-тренажёрах. Не забывайте, сердце, привыкшее перекачивать литры крови во время обычных занятий, от этого отвыкло, его нужно подготовить к работе. Рост нагрузки должен идти по нарастающей, каждое последующее занятие должно быть тяжелее предыдущего, это позволит быстрее вернуться к прежним уровням.

Разминка должны быть длительной

Даже если вам кажется, что вы хорошо отдохнули и полностью готовы к тренировкам, не спешите. Продолжительность разминки на первых занятиях после возвращения должна быть существенно больше, чем прежде. Особое внимание нужно уделить суставам и связкам, не забывая про растяжку. Не лишней будет и короткая (4-5 минут) заминка после окончания основного занятия.

Тренировка после перерыва должна быть круговой

Для набора мышечной массы подобная схема тренинга менее эффективна, чем привычная сплит-программа, зато она позволит быстро адаптироваться после перерыва. Тренироваться по кругу можно и неделю и две и месяц, до той поры, пока вы не почувствуете, что уже готовы качать мышцы по серьёзному.

Тренировка после перерыва. Лучше не спешить.

Заключение

Не знаю, задумывала ли матушка-природа память мышц, как подарок для бодибилдеров, но он реально работает. Какие бы сложности в жизни не возникали и сколь длительные перерывы в тренировках не случались, помните – к занятиям всегда можно вернуться, и стать при этом намного больше и мощнее, чем прежде. Главное – не спешить. Да пребудет с вами сила! И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник

• ← когда сдают отчет по практике
• Когда сезон закрутки огурцов на зиму →