когда становятся заметны результаты тренировок

Как долго ждать эффекта от тренировок

Сколько времени нужно регулярно тренироваться, чтобы результаты тренировок стали заметны?

Ниже мы опишем этапы, которые вы пройдете, занимаясь спортом.

Эффект от тренировок после 2-3 недель

Очень трудно – может быть, даже почти невозможно – точно измерить эффект от занятий спортом всего через 2-3 недели. Не слишком мотивированные люди сдаются после этого короткого периода времени.

И это большая ошибка: 3 недели — это минимальное количество времени, которое вам нужно, чтобы изменить свои привычки, привыкнуть к тренировкам, обучиться минимальным навыкам в том или ином виде спорта. 3 недели – это поворотный момент. Будьте терпеливы и не сдавайтесь!

Даже если результаты тренировок не сразу отражаются на вашем теле, это не значит, что ничего не меняется. Вы можете чувствовать положительные эффекты по-разному.

Вы стали менее раздражительны, чем раньше? Вы больше не задыхаетесь после подъема по лестнице? Постепенно обретаете уверенность в себе? Таковы положительные, менее заметные эффекты физических упражнений. Вы двигаетесь в правильном направлении, продолжайте тренировки!

Эффект от тренировок после 6-8 недель

Примерно через 2 месяца занятий ваше тело начнет трансформироваться, и вы сможете заметить первые физические изменения, появится рельеф мышц. Тем не менее, мы советуем вам не вставать на весы – это может ввести вас в заблуждение и негативно повлиять на вашу мотивацию. Не останавливайтесь. Основные показатели изменений в теле — это ваша одежда, здоровье и благополучие. И ничего больше!

Важный факт: жир занимает больше места, чем мышцы, но мышцы при этом весят больше. Вот почему мы советуем не придавать значения потере веса. В результате тренировок вы можете даже не потерять ни одного килограмма! Но помните: ваше тело начало свою трансформацию к лучшему.

Чтобы умножить влияние спортивных занятий на ваш организм, следуйте серьезному плану тренировок: минимум 3 занятия в неделю. При этом нет смысла заниматься каждый день – организму нужен отдых, чтобы закрепить эффект от упражнений.

Питание так же важно для вашего преобразования. Правильное питание в нужное время поможет вам извлечь выгоду из усилий, которые вы прилагаете, занимаясь в тренажерном зале, дома или на улице. Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок и достичь желаемого результата, вы должны быть готовы изменить свой повседневный рацион.

Эффект от тренировок через 3-6 месяцев

Все результаты ваших трудов будут видны примерно через 3 месяца регулярных занятий. Если вы хорошо следили за своими тренировками и правильно питались, то ваша работа окупится, мы вас уверяем!

Конечно, результаты будут индивидуальны для каждого человека. У нас нет одинакового генетического кода, базового уровня физической подготовки, проблем с питанием или морфологии.

Как вы теперь понимаете, довольно сложно установить точный календарь результатов тренировок и воздействия физических упражнений на организм. Будьте терпеливы и настойчивы, и результаты обязательно появятся!

Вы уже тренируетесь? Расскажите нам о своем опыте в комментариях.

Источник

Когда будет виден результат от тренировок

Подобным вопросом задается каждый, кто посещает спортивный зал. Как и в любом процессе, в спорте не стоит ждать мгновенных результатов. Необходимо регулярно прикладывать определенное количество усилий, чтобы наконец-то в зеркале увидеть то, о чем Вы мечтали.

Первые видимые результаты тренировок зависят от:

У мышц есть память, поэтому проще начинать будет тем, кто уже когда-то занимался. Но и новички первые результаты увидят довольно скоро. Растущие мышцы можно будет прочувствовать после первой тренировки, так как зачастую с непривычки мышцы начинают сильно болеть. Это происходит из-за микротравм и по сути микровоспалений мышечной ткани. Увидеть настоящие объемы Вы сможете еще не скоро.

Только постоянные тренировки помогут достичь цели. Если Вы то и дело пропускаете занятия, это отбрасывает Вас на несколько шагов назад.

Кроме памяти мышцы обладают свойством адаптации. Они довольно быстро привыкают к нагрузкам. А так как мышцы растут исключительно в условиях стресса, то этот стресс необходимо постоянно создавать – увеличивать рабочие веса, количество подходов или повторений.

Разбавляйте свои тренировки разноплановой нагрузкой. Это придаст мотивации. Если Вы любитель кардио не стоит всегда мучить беговую дорожку, включите в свое расписание танцы, прыжки на скакалке или плавание. Разнообразие встряхнет организм и разбавит Вашу спортивную рутину.

Давно доказана взаимосвязь качественного сна и веса. Чем больше Вы спите, тем меньше гормона стресса вырабатывается. Повышенный уровень кортизола заставляет нас переедать, а от обилия пищи возникает ожирение.

Восстановление тоже крайне важно. Мышцы растут не в течение тренировки, а в перерыве между ними – во время восстановления. Мышечные волокна не только восстанавливаются, но и растут с «запасом».

Тренировки – это всего лишь 20% успеха, остальные 80% – питание. При наборе массы спортсмену нужен профицит. Чтобы набор был как можно более качественным, упор делайте на белки. Благодаря им происходит построение новых мышечных волокон.

Если в Ваших планах похудеть – создавайте дефицит калорий. Никакой спорт не поможет, если у Вас остаются неизрасходованные калории. Они непременно пойдут в жировой запас.

Она не только очистит организм от шлаков и токсинов, но и поможет дифференцировать чувство голода от чувства жажды. Не зря говорят, когда человек хочет есть, в первую очередь он должен попить, чтобы утолить жажду и быть уверенным, что не перепутал эти два чувства.

Ваши результаты зависят от Ваших целей:

Похудеть.

При 2-3 тренировках в неделю, первые результаты Вы сможете почувствовать через 3-4 недели. Это приблизительные цифры, кто-то увидит прогресс раньше – через 2 недели, кто-то позже. Не стоит упорствовать и доводить себя до крайности. Для того, чтобы похудеть все равно нужно время. Представьте сколько времени Вы набирали этот вес, примерно столько же может понадобится, чтобы его сбросить. За первые 3-5 занятий Вы сможете сбросить около килограмма. Потеря веса у некоторых людей идет не равномерно, а скачками. После усиленных силовых тренировок вообще может показаться, что Вы прибавили. На самом деле, это отеки. В посттренировочный период восстановления мышц организм обычно задерживает жидкость. Тоже самое происходит из-за употребления недостаточного количества воды или определенной пищи – соленых или молочных продуктов.

Нормальной потерей веса при похудении считается по 0,5 килограмма в неделю. Но все зависит от индивидуальных особенностей организма. К тому же, чем больше изначальный вес – тем больше составят потери на первых порах.

Рельеф.

Для того, чтобы стал заметен спортивный рельеф тела времени понадобится чуть больше. В среднем, от 4 до 6 недель. Чтобы увидеть подросшие мышцы необходимо обязательно свести к минимуму толщину жировой прослойки. Иначе под слоем жира трудно будет разглядеть плоды Вашей упорной работы. Это может увеличить время достижения результата.

Выносливость.

Выносливость можно развивать бесконечно. К концу первого месяца регулярных тренировок она заметно увеличивается. Если на первом занятии Вы не можете совладать со своим телом или у Вас постоянно колит в боку – это не повод все бросать. Снизьте нагрузку и методично ее увеличивайте с каждым занятием. Объем легких увеличивается постепенно. Поэтому обязательно чередуйте кардио и силовые тренировки. Если такой возможности нет, просто начните и закончите тренировку с легкого бега на дорожке или эллипса.

Для развития выносливости хорошо подходят высокоинтенсивные тренировки типа кроссфит. С одной стороны, они позволяют наращивать мышцы, но с другой – повышать выносливость организма.

Гибкость.

Добиться гибкости можно путем регулярных занятий растяжкой. Именно ей стоит заканчивать каждую силовую тренировку. Это не только повысит гибкость тела, но и позволит мышцам быстрее восстановиться. Грамотное восстановление – важный этап на пути достижения любой поставленной цели развития тела. Примерно к концу первого месяца вы уже заметите, как стали пластичнее.

Тонус кожи.

Многие, кто приходит заниматься в зал очень хотят подтянуть тело в целом, а в частности устранить дряблость и слабость. Эти две проблемы решаемы при помощи усиления кровотока. Как только Вы начнете регулярно заниматься спортом, состояние Вашей кожи должно улучшиться. Чтобы кровь активно циркулировала по телу, снабжая ткани кислородом, необходимо поддерживать высокий пульс, примерно 140 ударов в минуту. Общий тургор кожи заметно улучшиться примерно спустя 2 месяца тренировок. Конечно немалую роль играет Ваш возраст и способность кожи к регенерации. Чем старше мы становимся, тем меньше вырабатывается коллаген, который отвечает за молодость кожных покровов.

Увеличение мышечной массы.

Для солидных результатов Вам потребуется от 5 до 7 недель упорных тренировок и правильного режима питания. Под правильным, мы подразумеваем высокобелковое питание или БУЧ – белково-углеводное чередование. Белки являются строительным материалом мышц, а углеводы «топливом» организма, которое придает сил для продолжительных или изнуряющих тренировок.

Начинающим увидеть свои мышцы куда проще. Это происходит на контрасте с Вашей исходной формой. На первом этапе мышцы прибавляют от 5 до 15 килограмм.

Еще многое зависит кто Вы: мужчина или женщина. Рост мышечной массы у мужчин совершается быстрее. В среднем прирост мышечной массы у мужчин происходит со скоростью 1 килограмм в месяц, для женщины – 500 грамм.

Со временем темп прироста мышц будет снижаться. Чтобы не снижать темпы, тщательно следите за тем, что Вы едите и периодически меняйте программу тренировок.

Стандартная тренировка должна включать:

7-10 минут работы в пульсовой зоне от 120 до 150 ударов в минуту.

4 подхода упражнений не менее 8 повторений каждое. Между подходами старайтесь делать небольшой отдых около 1 минуты. За всю тренировку Вы должны совершить 20-25 подходов.

Это может быть от 12 о 45 минут бега трусцой или 15 минут на эллипсе. Если сил на кардио не осталось, просто потяните мышцы при помощи упражнений из йоги или пилатеса.

Для комплексной растяжки хорошо использовать фитбол.

Какую бы цель тренировок Вы себе не ставили, четко следуйте ей и не сворачивайте со своего пути. Настойчивость и вера в себя – неотъемлемая часть успеха.

Источник

Когда становятся заметны изменения после похудения? Мнение тренера

Когда человек начинает худеть, изменения хочется увидеть чуть ли не на следующий день после первой тренировки. Но, к сожалению, таких чудес не бывает. Чтобы получить желаемый результат, нужно долго и упорно трудиться. Вместе с тренером Руфь Душкиной разбираемся, когда становятся заметны первые изменения и в чём они проявляются.

Когда появятся первые результаты?

Для начала важно разобраться, что именно считать результатом. Если говорить о цифре на весах, то первые изменения можно увидеть уже через две недели тренировок.

Руфь: Если человек худеет, поначалу уходит лишняя вода из организма. Это может быть 1-2 кг, у кого-то – 3 кг. Естественно, на весах сразу же другая цифра.

Но дело не только в килограммах. Примерно через месяц занятий можно сделать анализ состава тела – сейчас эту услугу предлагают практически во всех фитнес-клубах. Тогда станет понятно, как изменилось качество тела: сколько в нём жира, мышц, воды и т.п.

Вообще, злоупотреблять с взвешиваниями не стоит. Ведь люди с одинаковым весом, но разным составом тела будут выглядеть совершенно по-разному.

Руфь: Если вес – 60 кг, но при этом больше жира и меньше мышц, или при тех же 60 кг больше мышц и меньше жира, в зеркале человек будет выглядет совершенно иначе. Изменяться и параметры тела. А на весах цифра будет одинаковая – поэтому это далеко не самое главное.

А если вес всё равно растёт?

Иногда, начиная тренироваться и переходя на правильное питание, человек наоборот немного набирает вес. И это нормально.

Руфь: Это или задержка воды в организме от тренировок, или результат того, что мышцы притягивают к себе воду. Поэтому цифра на весах может быть больше на 1-2 кг.

Но может быть и другая причина. Например, девушка всегда хотела похудеть и ела по 700 ккал в день. Это очень мало. Тренер поднимает калораж. Но организм, думая, что это временно и человек снова будет есть очень мало, начинает всё задерживать. До этого он испытывал стресс и теперь запасает ресурсы.

Руфь: Надо с помощью хорошего сбалансированного питания и постоянных тренировок запустить все процессы в организме. А на это потребуется некоторое время, из-за чего и может быть прибавка в весе. Но как только всё запустится, всё зафункционирует, как надо, вес пойдёт на спад.

Как поддерживать мотивацию?

Помочь с мотивацией, в первую очередь, может тренер.

Руфь: Я всегда всё объясняю своим клиентам: почему, что и как происходит в их организме. На каждой тренировке стараюсь и своим примером мотивировать их.

Также стимулом не сдаваться могут стать всё те же визуальные изменения. Лучше всего они видны на фотографиях до/после. Как объясняет тренер, она просит клиентов делать фото с определённой периодичностью и смотреть на результат – что-то меняется, и человек это видит.

Руфь: Когда вы видите себя каждый день, кажется, что ничего не меняется. Но если сделать фотографии «до» и потом через месяц-полтора «после», в сравнении вы увидите, как изменились. И это мотивирует.
В целом, нужно сформулировать и понять, для чего вы вообще тренируетесь. Ведь дело не только в красивом теле, но и в здоровье.

Источник

Сколько времени нужно заниматься, чтобы заметить эффект от тренировок?

Практически во всем человеку сразу же нужен результат: не исключение и тренировки. Однако, чтобы увидеть эффект от занятий, в первую очередь, нужны терпение, мотивация и последовательность, тогда через некоторое время можно будет заметить изменения и в самочувствии, и во внешнем виде. Разбираемся, сколько точно нужно заниматься спортом, чтобы увидеть результат.

Эффект от тренировок после двух-трех недель

Заметить изменения во внешнем виде после такого, относительно короткого периода очень сложно. Однако это не значит, что регулярные занятия совсем никак не влияют на ваш организм. Скорее всего, благодаря такой физической активности у вас улучшится самочувствие: пропадет раздражение, повысится выносливость, а также появится уверенность в себе.

Некоторые люди бросают заниматься спортом на этом сроке, в чем сильно ошибаются: именно три недели нужно, чтобы изменить свои привычки. Поэтому стоит немного потерпеть и регулярно заниматься станет намного проще.

Эффект от тренировок после двух месяцев

Примерно через шесть-восемь недель вы сможете заметить первые результаты: тело начнет трансформироваться, появится рельеф мышц. И чтобы умножить влияние занятий на организм, следует придерживаться определенного плана тренировок: например, посещать спортзал не менее трех раз в неделю. Ежедневные же занятия подойдут не всем, так как могут вовсе обессилить организм.

Не менее важно для преобразования питание. Чтобы достичь лучшего эффекта, нужно пересмотреть свой повседневный рацион и исключить из него все вредное.

Эффект от тренировок через три-шесть месяцев

Через три месяца регулярных тренировок результат виден всем. Конечно, не стоит исключать индивидуальный фактор, однако примерно через такое количество времени вся долгая и сложная работа над собой начнет окупаться.

В целом, сказать точно, когда вы заметите эффект от тренировок, сложно, главное — быть терпеливым и настойчивым, тогда рано или поздно результаты обязательно появятся.

Источник

Как долго нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Природой человеку предписано иметь сильные и функциональные мышцы – это наша естественная защита от травм, эндокринных нарушений и прочих малоприятных проблем со здоровьем. Но некоторые люди годами ходят в спортзал и не видят особого прогресса, а у других он заметен уже спустя месяц занятий. Так сколько же нужно качаться, чтобы увидеть результат и нарастить крепкие мышцы?

Вот что нужно принять во внимание перед тем, как записаться в тренажерный зал и начать наращивать мышцы:

Любой прогресс в тренировках зависит от нескольких факторов и всегда занимает длительное время. Но первые результаты будут видны плюс-минус через месяц;

Приступая к тренировочной программе, нужно пройти обследование (как минимум сделать ЭКГ и сдать анализы крови). И чем старше человек, тем актуальнее наш совет. Особенно, если у вас уже диагностировали какие-либо проблемы с сердцем, или суставами (например, остеопороз);

Не существует универсальных рецептов наращивания мышц. Все зависит от ваших тренировочных целей.

Сколько времени требуется для наращивания мышц?

На это может влиять целый ряд факторов, включая и сам тип упражнений. Людям в возрасте за 30 (особенно мужчинам) тренировки будут даваться тяжелее, а мышечная масса будет прирастать медленнее.

Не будем забывать, что мужчины и женщины «растут» по-разному. Тут сказываются и соотношение мышц/жировой ткани, и средний размер тела, и комбинация гормонов.

К примеру, в этом исследовании сравнивалась сила мускульной ткани у обоих полов. Выяснилась довольно очевидная вещь: у женщин не только более короткие мышечные волокна (что снижает среднюю силу), но и иное распределение сухой мышечной массы. И это тоже влияет на разницу в силовых показателях с мужчинами.

Как тренироваться, чтобы набирать мышечную массу. Базовые советы

Будет достаточно и упражнений с собственным весом, либо на сопротивление с резиновыми петлями. Это именно то, что вам нужно, если до этого вы вообще ни разу не ходили в спортзал.

Вот некоторые общие упражнения, которые могут пригодиться:

Базовые без отягощения (подтягивания на перекладине, отжимания от пола и брусьев, приседания и выпады);

Упражнения на сопротивление с петлями;

Небольшое отягощение (легкие гантели, набивные мячи и т.д.);

Силовые тренажеры и блоки.

На начальном этапе, как правило, достаточно двух занятий в неделю на все основные группы мышц: торс, ноги, руки, спину, плечи. При этом целесообразно прорабатывать все их за одну тренировку. Базовая нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить 12 повторов в одном подходе.

За сколько времени можно накачаться?

Ну а теперь главный вопрос, который наверняка мучает читателя и на который никто (в том числе и мы) не даст короткого ответа: сколько времени нужно потеть в зале, чтобы накачаться?

Во-первых, мы не знаем, что для вас значит «накачаться»? Остаться худощавым, но получить рельефный пресс, или нарастить массивные «банки» как у Арнольда?

Во-вторых, мы не знаем тип вашего телосложения, есть ли у вас проблемы со здоровьем и лишний вес. Очевидно, при ожирении придется сначала усиленно скидывать «балласт», а уже потом думать о наращивании мускулатуры. На это может уйти до полугода.

В-третьих, на ваш прогресс напрямую будет влиять то, как серьезно вы настроены. Любые тренировки – это всегда путь самоограничений и дисциплины. Без должной мотивации накачаться вообще не получится.

В целом, на данный момент не так много научно обоснованных работ, которые бы замеряли скорость наращивания мускулатуры у людей. Навскидку можно назвать колорадский эксперимент физиолога Артура Джонса, поставленный ещё в 1973 году. Он выяснил, что взрослый мужчина, тренируясь до отказа и соблюдая режим, способен нарастить 8 килограммов мышц за 12-недельный тренировочный цикл без употребления анаболических стероидов. Но у этого эксперимента были свои ограничения:

Участником был Кейси Виатор – профессиональный бодибилдер. Правда, перед началом эксперимента он серьезно скинул до 75 килограммов и вообще тяжело переболел. Но мышечная масса у героя присутствовала;

Виатор был в целом здоровым молодым мужчиной, а тренировочный сплит, который ему подобрал Джонс, был супер-интенсивным;

Тренировочные условия были практически идеальными. По сути Виатор только качался, отдыхал и ел. Он не сидел в офисе по 12 часов и не мотался по командировкам, как большинство из нас.

Роль диеты в наращивании мышц

Проблему питания никак нельзя обойти стороной. Не верьте умникам, говорящим, будто раскачаться можно на обычном трехразовом питании, или просто увеличив объем порции. Это может быть отчасти верно на начальном этапе и только, пока речь идет об адаптационном периоде. Сжечь лишний жир и нарастить мышцы можно, лишь основательно перетряхнув свой прежний рацион.

Макроэлементы

Наверняка вам знакомая аббревиатура БЖУ, или белки, жиры и углеводы. Эта троица как раз и является необходимыми макроэлементами. Все они жизненно важны для нашего организма.

Белки – строительный материал, который расщепляется на аминокислоты в процессе усвоения. Из них по сути состоят все наши ткани. Крайне важны белки и для выработки некоторых гормонов, ферментов, антител и нейротрасмиттеров.

Углеводы – источник энергии. Делятся на простые и сложные. Первые расщепляются и усваиваются почти мгновенно, вторые, соответственно, медленно. Очень важно, чтобы в структуре питания преобладали именно медленные углеводы, особенно если вы страдаете лишним весом. На долю углеводов должно приходиться 40–60% калорий в дневном рационе.

Жиры – участвуют в обмене веществ и усвоении важных минералов и витаминов. И во всех обменных процессах. Нас интересуют в первую очередь ненасыщенные жирные кислоты и лишь отчасти насыщенные:

растительные масла (оливковое Extra-virgin, кокосовое, льняное и т.д.);

Источник