количество подходов на группу мышц за тренировку
Набор мышечной массы. Сколько нужно подходов?
Редактор: Вероника Рис
Источник: WEIGHTOLOGY
«Сколько подходов нужно делать?»
Вероятно, это один из самых распространённых вопросов, возникающих у людей, желающих набрать мышечную массу. В течение многих лет люди спорили о том, с каким количеством подходов следует тренироваться, чтобы это влияло на рост мышц. В таком вопросе наилучший подход — рассмотреть имеющиеся исследования.
Что подразумевается под «подходом»?
Во время силовых тренировок можно сделать как разминку, так и 20 повторений до отказа, зависит от желания. В данной статье под «подходом» подразумевается количество повторений определённого упражнения средней и высокой интенсивности (около 8 или более повторений).
Количество повторений и синтез мышечного белка
Известно, что силовые тренировки стимулируют синтез белка. Когда процесс синтеза белка превышает скорость его расщепления, мышцы растут. Увеличение синтеза белка происходит после тренировки и продолжается в течение 24-48 часов. Если силовые тренировки влияют на мышечную гипертрофию, можно предположить, что и на синтез мышечного белка.
В одном исследовании сравнивалось влияние на синтез мышечного белка 3 подходов и 1 подхода упражнения на разгибание ног. Синтез белка после еды был вдвое больше после 3 подходов, по сравнению с 1 подходом. Поскольку синтез мышечного белка коррелирует с увеличением объёма мышц, можно сделать вывод, что 3 подхода положительно повлияют на набор мышечной массы.
В другом исследовании, посвящённом влиянию количества подходов на синтез мышечного белка, 6 подходов по 8 повторений позволяли синтезировать больше мышечного белка через 2 часа после тренировки, по сравнению с 3 подходами.
В третьем исследовании, проведённом Damas и коллегами, 12 подходов с 2-минутными перерывами между ними (6 подходов сгибаний и 6 разгибаний ног) вызвали небольшое увеличение синтеза мышечного белка по сравнению с 8 подходами до отказа.
Увеличение синтеза мышечного белка не было связано с большей гипертрофией мышц в течение 8 недель, что позволяет предположить, что оно может быть связано с небольшим мышечным повреждением. Наконец, одно исследование на грызунах показало, что синтез мышечного белка увеличивался с увеличением числа электрически стимулированных сокращений мышц.
Учитывая результаты данных исследований, можно прийти к выводу, что большее число подходов влияет на синтез мышечного белка.
Число подходов и анаболические сигналы
Во время силовых тренировок посылаются сигналы мышечным клеткам, чтобы те начали синтезировать новые белки. Было обнаружено, что молекулярный сигнал (фосфорилированная p70S6K) коррелирует с увеличением размера мышц через 5 часов после тренировки.
Другой анаболический сигнал — это механическая мишень рапамицина или mTOR, который регулирует синтез мышечного белка. В этом исследовании 6 подходов приводили к более высокому фосфорилированию mTOR (на 12%) по сравнению с 2 подходами.
В целом, данные, касающиеся анаболических сигналов, говорят о том, что «чем больше, тем лучше».
Дополнительно: хотите больше узнать о стероидах и рисках их приёма? Смотрите видео Бориса Цацулина о побочных эффектах стероидов и о том, кто из титулованных спортсменов пострадал от стероидов и как.
Число подходов и клетки-спутники
Мышечные волокна имеют ядра, которые являются «центрами управления» этими волокнами и содержат важную генетическую информацию. Чтобы восстановить или построить новые мышечные волокна, нужны новые ядра. Когда мышечное волокно повреждено, сателлитные клетки (клетки-спутники) отдают свои ядра, чтобы волокна восстанавливались и росли. Таким образом, крайне важным является процесс активации клеток-спутников.
Только одно исследование рассматривало влияние числа подходов на активацию этих клеток. В нём 3 подхода жима ногами привели к большей активации сателлитных клеток, чем 1 подход.
За последние несколько десятилетий было проведено немало исследований, в которых рассматривались изменения в размерах мышц при различном числе подходов упражнений.
Результаты варьировались: в некоторых исследованиях (например, в этом) было показано увеличение мышечной массы при большем количестве подходов, в то время как в других исследованиях (например, в этом) не было значительных различий при большем количестве подходов. Различия в результатах между исследованиями могут быть связаны с дизайном исследования, с участниками, частотой тренировок и др. Однако ключевой фактор, который может объяснить различия, это размер выборки.
Так как данных по теме было недостаточно, в 2010 году был проведён мета-анализ, касающийся влияния количества подходов на рост мышц.
Было обнаружено, что несколько подходов одного упражнения приводили к большему росту мышц, чем один. Количество подходов было разделено на 3 категории: 1 подход, 2-3 подхода и 4-6 подходов. Результаты можно видеть на графике:
Шесть лет спустя появилось больше исследований, и метаанализ был дополнен и опубликован в Journal of Sports Science за июнь 2017 года. В нём подтвердилась связь между числом подходов и ростом мышц. В метаанализ было также включено большее число подходов.
Также важна и частота тренировок. Согласно метаанализу, опубликованному в 2017 году:
Также исследование Радаелли и коллег показало, что начинающие заниматься могут успешно набирать мышечную массу и при небольшом числе подходов. Те, кто тренируется давно, должны увеличивать число подходов. Таким образом, данные говорят о том, что 8 подходов на одну группу мышц за тренировку будет достаточно для опытных спортсменов и 2-3 подхода для начинающих.
Сколько же подходов будет «слишком»?
Барбальо и коллеги изучили влияние разного количества подходов на толщину мышечных волокон у молодых женщин и мужчин. Результаты исследования отражены на диаграммах:
У тренированных женщин
У тренированных мужчин
Выводы
Таким образом, можно сделать следующие выводы:
Дополнительно: если вы интересуетесь темой набора мышечной массы, то также рекомендуем вам ознакомиться с нашими переводами подробнейших статей Лайла Макдональда о том, как увеличить мышечную массу — первая часть, вторая и третья.
Сколько делать подходов и повторений для роста мышц
Если вы начали тренироваться в молодом возрасте, то скорее всего никогда не следовали никакой структурированной программе тренировок. Вместо этого вы ставили перед собой несколько простых конкретных целей: присесть с двумя своими весами или добавить 10 килограмм на штангу в жиме лежа и старались достичь этого чего бы то не стоило. Вы не периодизировали свои тренировки, не «заморачивались» с разными упражнениями и не контролировали периоды отдыха. Единственная цель состояла в том, чтобы добавлять вес на штангу каждую неделю. Что почти всегда удавалось.
Это не означает, что нужно следовать четкой системе только тогда, когда становитесь старше, но если используете продуманную, эффективную программу тренировок, то можете достичь таких целей, которые в настоящий момент вам кажутся недостижимыми.
Одним из самых важных знаний, которым должен обладать каждый тренирующийся в спортзале или дома, это сколько подходов и повторений лучше всего делать для стимуляции роста мышц?
Для достижения максимального результата.
Вопрос не в том — что работает?
Нас интересует — что работает лучше всего.
Как максимально ускорить вызванную силовыми упражнениями гипертрофию мышц?
Гипертрофия — это красивое научное название процесса роста мышц, увеличение мышечных клеток в размерах.
Все просто: если вы собираетесь регулярно тренироваться, то вы бы хотели убедиться, что получаете максимальную отдачу от каждой тренировки. Чтобы общий совокупный эффект по истечении нескольких месяцев был значительным.
Итак, подходы и повторения — это основа тренировки. Их можно по-разному комбинировать и при этом результаты будут довольно разными.
А что нужно делать, чтобы заставить мышцы расти?
Почему количество подходов (сетов) так важно?
Почему многие делают три подхода, а не пять?
А почему не один, если уж на то пошло?
Это одна из самых старых дискуссий в сфере фитнеса — является ли выполнение одного подхода (сета) столь же эффективным, как и выполнение нескольких.
Ну так вот: количество подходов — это своего рода единица измерения объема тренировки.
Это же относится и к количеству повторений.
С их помощью осуществляется учет и контроль, и появляется возможность разрабатывать более и менее четкие стандарты, и критерии.
И основным критерием является максимальная гипертрофия мышц при минимальном объеме работы.
Подходы (сеты) и повторения нужны, чтобы отслеживать основные показатели и прогресс.
А когда у вас есть возможность отслеживать прогресс — вы можете улучшить результаты.
Вы когда-нибудь задумывались, откуда вообще возникла идея подходов и повторений?
Понятно, что сначала были изобретены гири и гантели (или просто большие камни), а затем кто-то обнаружил, что последовательный их подъем приводит к росту эластичных и подвижных частей тела, которые называются мышцами.
И возник естественный вопрос: сколько раз нужно их поднимать, нужно ли повторять упражнения снова, а если нужно, то как часто?
Как возникла идея 3 подходов на 10 повторений?
Безусловно, 3 подхода (сета) по 10 повторений на каждое упражнение является наиболее распространенным вариантом тренировки.
Еще в 1940-х годах доктор Томас ДеЛорм (Dr. Thomas L. DeLorme) задумался над созданием программы реабилитации для раненых солдат.
Согласно истории, он сам увлекался поднятием тяжестей и работал в военном госпитале Гардинера в Чикаго. Больница в это время постоянно была переполнена из-за большого количества раненых, доставляемых с фронтов 2 мировой войны. На лечение и реабилитацию требовались очень длительные периоды времени и госпиталь не справлялся с количеством пациентов. Нужно было что-то, чтобы люди вставали на ноги гораздо быстрее. И тогда Томас ДеЛорм впервые применил методику 3 сетов по 10 повторений с постепенным увеличением веса. Он называл это упражнениями с постоянно увеличивающейся нагрузкой и его метод позволил значительно ускорить процесс реабилитации раненых.
А что насчет 3 подходов по 10 повторений?
Действительно ли это самый лучший вариант?
Одиночные или множественные подходы?
Когда речь идет о суммарном эффекте с течением времени, мы хотим убедиться, что выполняем количество подходов и повторений, которые вызывают максимальный набор мышечной массы.
Фактически, исследование 1998 года, опубликованное в журнале The Journal of Sports Medicine изучало разницу в результатах между одним и несколькими подходами (сетами). Что интересно: одиночные сеты показали себя, как более эффективные.
Если суммировать основные результаты этого исследования, то ученые пришли к выводу, что не существует надежных научных доказательств, а также отсутствует какое-либо теоретическое обоснование того, что нужно делать больше одного подхода на каждое упражнение.
Такие тренировки будут очень короткими по продолжительности. Результаты этого исследования кажутся абсурдными, поэтому есть смысл посмотреть на выводы более поздних экспериментов для изучения этого вопроса. И правда, после 1998 года ученые в подавляющем большинстве опровергают теорию, что один сет лучше, чем несколько. Например, в 2010 году в журнале The Journal of Strength and Conditioning Resea rc h опубликован систематический обзор (мета-анализ), который обобщил большое количество исследований. Вывод был следующий:
Распространено убеждение, что у начинающих атлетов мышцы растут намного быстрее при меньшей нагрузке. И это в большинстве случаев верно.
Тем не менее в этом систематическом обзоре отмечалось, что независимо от тренировочного опыта, множественные сеты дают лучший результат.
Важно отметить, что большинство исследований проводится в течение довольно короткого периода времени (10-20 недель). Если бы эксперименты длились намного дольше (1-2 года), то преимущество множественных подходов перед одиночными было бы более явным. Результаты накапливаются со временем!
Итак, безусловно, мышцы будут расти, если выполнять один сет до мышечного отказа. Но несколько подходов (по данным ученых), как минимум на 40% эффективнее.
Сколько подходов и повторений для набора массы?
Однозначного ответа не существует. Но можно значительно сузить рамки поиска — как сейчас модно говорить, «индивидуально подобрать их количество».
Что нужно учитывать для определения количества сетов:
Понимание всего этого поможет вам определить, сколько подходов и повторений наиболее эффективно для набора мышечной массы.
Разберем каждый в отдельности.
Большие веса позволяют набрать больше мышечной массы, чем легкие
Тяжелые подходы с меньшим количеством повторений лучше для набора мышечной массы и увеличения силы, чем многоповторные сеты с более легкими весами.
Многие бодибилдеры с этим не согласятся и приведут множество аргументов против.
Тем не менее, если 2 одинаковых человека будут тренироваться с разным количеством повторений в одном сете, то больше мышечной массы и силы наберет тот, кто поднимает более тяжелые веса.
На самом деле, одна из основных причин, по которой большие веса вызывают больший рост мышц заключается в том, что они приводят к увеличению силы. Эти два процесса (набор мышечной массы и рост силы) довольно четко согласованы в нашем теле.
Здесь очень многие возразят: гипертрофию (рост мышечных волокон) прекрасно вызывают тренировки на клеточную усталость (особенно при больших объемах до отказа). При этом у вас значительно увеличивается приток крови к мышцам, появляется ощущение распирания — пампинг, мышцы увеличиваются в объеме, но сила практически не растет.
Как известно, существует три основных способа стимулировать рост мышц:
А прогрессия нагрузки с большими весами, значительно превосходит остальные методы.
Потому что она вызывает активацию мышечных волокон 2-го типа. Само собой разумеется, если вы тренируетесь с тяжелыми весами, то просто не сможете поднять их большое количество раз.
90-180 повторений в неделю на каждую группу мышц
Во многих исследованиях продемонстрировано, что прогрессия нагрузки является самым эффективным методом стимуляции роста мышц.
Если вы делаете 4 подхода по 6 повторений, то первые два получатся у вас относительно легко. Третий — с трудом, а в четвертом сете вы должны достичь мышечного отказа.
Результаты пострадают, если начнете одновременно тренироваться на выносливость и на силу
Бывают ситуации, когда многоповторные тренировки очень полезны.
Например, суперсеты для мышц рук.
Кроме того, некоторые методики, такие как окклюзионный тренинг (тренировки с ограничением кровотока) дают больший эффект при большом количестве повторений. Чем меньше группа мышц, тем лучше она реагирует на многоповторные тренировки.
Тем не менее, вы добьетесь намного большего, если будете тренировать крупные группы мышц большими весами с небольшим количеством повторений. Главное не только тяжело тренироваться, важно делать это с умом.
Например, вы можете выполнить жим лежа с легким весом 50 раз. Это будет тяжело.
Или можете пожать тяжелый вес 6 раз. И это тоже будет тяжело.
Тренироваться для стимуляции, а не для уничтожения мышц
Уничтожение мышц — доведение обмена веществ в мышечных волокнах до предела за счет большого количества повторений не сильно поможет вашим результатам. Также большой объем может быть достигнут с помощью большого количества сетов, большого количества повторений или их комбинации. Такая тренировка в какой-то момент становится контрпродуктивной. На самом деле это затруднит рост мышц, потому что в конечном итоге приведет к перетренированности.
Восьмикратный мистер Олимпия Ли Хейни говорил:
Упражнения нужны для стимуляции, а не уничтожения.
Поэтому нужно стараться не делать слишком много упражнений и повторений за одну тренировку. Это не только поможет вам сфокусироваться на наиболее важных движениях, но и не будут страдать силовые показатели.
4 подхода по 6 повторений (или меньше) для максимального роста мышц
Особенно это касается базовых упражнений: жима штанги лежа, армейского жима, приседаний со штангой и становой тяги.
Какие это дает преимущества для роста мышц:
Какие преимущества у 4 Х 6 в сравнении с 3 Х 10:
Меньший объем нагрузки, как правило дает больший эффект. Смысл в том, что если выполнять упражнения как положено, то не так уж много энергии останется для продолжения тренировки.
Нужно выполнить достаточно для того, чтобы простимулировать рост силы и идти домой. Это называется минимальная эффективная доза. Обратите внимание на слово «минимальная».
Вы не пытаетесь «худо-бедно» завершить большую тренировку, а выкладываетесь в каждом упражнении.
При многоповторных сетах, в глубине души вы озабочены только тем, чтобы сохранить энергию и поэтому сбавляете веса. Больше — не значит лучше: увеличение объема и продолжительности тренировки может негативно сказаться на ваших результатах.
Основные выводы
Так получается, что 4 подхода по 6 повторений — это наилучший вариант для набора мышечной массы?
Однако на практике у атлетов, которые не принимают стероиды, именно 4 Х 6 дает лучшие результаты.
Увеличивается сила, уменьшается объем тренировки, меньше риск перетренированности, больше стимуляция роста мышц. Конечно же вы можете сделать больше, чем 4 сета, но опять же смысл тренировки состоит в том, чтобы стимулировать мышцы, а не «убивать» их. На практике выход за эти рамки может просто стать контрпродуктивным.
Сколько упражнений и подходов делать на одну группу мышц
Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц выполнять на одной тренировке, чтобы расти или, напротив, сбрасывать вес. Сколько упражнений делать новичку и профессиональному атлету.
Ответы на вопросы, который во все времена беспокоят бодибилдеров, искал «Советский спорт».
Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на массу
В бодибилдинге традиционно спорят две школы. И вопрос о том, сколько выполнять упражнений и подходов на одной тренировке, чтобы росла масса, остается открытым – единой точки зрения пока нет.
Подход (или сет) – количество повторений, которые атлет совершает без отдыха. Сторонники сокращенного тренинга полагают, что достаточно всего 2-3 подходов и 1-2 упражнений на одну группу мышц на тренировке. Два условия. Упражнения должны быть базовые (то есть, каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп), а веса должны расти на каждой тренировке (чтобы мышцы получали стресс, необходимый для роста).
Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» и один из главных пропагандистов сокращенного тренинга, полагал: программа на массу для новичков должна состоять в среднем из двух тренировок в неделю (реже – трех).
Тренировка 1 включает 2-3 рабочих подхода тяжелых приседаний (разминочные подходы не в счет), 2-3 рабочих подхода в жиме лежа, 3-4 подхода подтягиваний (до отказа), 2-3 подходов подъема штанги на бицепс и 3-4 подходов на пресс.
Тренировка 2 состоит из становой тяги (2-3 рабочих подхода), тяги штанги в наклоне (2-3 подхода), отжиманий на брусьях (2-3 подхода), армейского жима штанги стоя (2-3 подхода) и 3-4 подходов на пресс.
Макроберт полагал, что большее количество подходов и упражнений сведет рост массы к нулю. Организм атлета будет расходовать слишком много ресурсов и станет хуже восстанавливаться.
Сторонники высокообъемного тренинга полагают, что для роста массы нужно делать в среднем три-четыре упражнения на одну группу мыщц с общим количеством подходов от 8 до 12 (иногда выше). Именно такой диапазон упражнений и подходов позволяет «взорвать» мышцу и создать ее наибольшую гипертрофию, полагают они.
В такой программе тренировки проводят чаще – 3-5 раз в неделю. Базовые упражнения разбивают изоляционными (которые акцентируют нагрузку на целевую мышцу), а разные мышечные группы тренируют в разные дни. К примеру, 1 день – спина, бицепсы, пресс, 2 день – ноги, плечи, пресс, 3 день – грудь, трицепсы.
Сокращенный тренинг может работать на рост массы у новичков, но очень быстро он исчерпывает себя. Организм адаптируется к сокращенному тренингу и перестает отвечать на него ростом. Мышцам нужно больше нагрузки и дополнительных упражнений, считают сторонники высокообъемного тренинга, в числе которых, например, 4-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер.
Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на рельеф
Если в вопросе о количестве упражнений и подходов на массу мнения радикально расходятся, то вопросах программы на рельеф – все так или иначе приходят к общему знаменателю.
Для программы на рельеф нужно увеличивать количество упражнений, подходов и повторений – таково общепринятое мнение. Даже Стюарт Макроберт, сторонник сокращенного тренинга, советует время от времени бросать «базу» и тренироваться в режиме 3-5 дней в неделю, вводя в программу изолирующие упражнения, количество подходов от 7-8 на мышечную группу и бег.
Цель программы на рельеф – увеличить энергозатраты: организм должен сжигать больше энергии, чем потреблять). Поэтому обычно в программах на рельеф тренировки занимают 5-6 дней в неделю. На каждую мышечную группу делают 3-5 упражнений в диапазоне 9-12 подходов. Причем, часто одну мышцу тренируют дважды в неделю. Всю программу разбивают по методу «сплита». Большую часть тренировок начинают занимать изолирующие упражнения. Одновременно веса в базовых часто снижают.
В последние годы популярность приобрели круговые и интервальные тренировки. В первых упражнения делают без отдыха, одно за другим, во вторых – отрезки силовой работы чередуют с короткими паузами (10-20 секунд). Исследования Journal of Sport Medicine показывают, что такие режиме тренировок лучше всего способствуют сжиганию жира – однако они меняют традиционную схему количества подходов и упражнений.
Круговые тренировки, организуют, как правило по принципу full-body. Они могут включать одновременно базовые силовые упражнения и кардио-нагрузки, а в их рамках часто нужно выполнить максимально возможное количество повторов за определенное время.
Каждый человеческий организм уникален. Ищите, экспериментируйте и находите то, что работает лучше всего для вас.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.