комплекс круговой тренировки с гантелями
Круговая силовая фулбоди-тренировка с гантелями для начального и среднего уровня (для девушек)
Круговой тренинг «фулбоди» чаще других рекомендуется тем, кто только хочет начать прокачку мускулатуры и подготовку тела к более серьезной нагрузке. На занятиях преимущественно выполняются многосуставные упражнения, работой здесь нагружается сразу несколько мышечных групп.
Предлагаем вам силовую тренировку для девушек с начинающим или средним уровнем подготовки. Программа включает 10 эффективных упражнений для развития спортивных показателей, наращивания объемов, улучшения качества тела.
Как выполнять круговую силовую тренировку
Круговой тренинг – цикличный непрерывный процесс, который включает последовательность упражнений на разные мышечные группы. Такой принцип позволяет работать с менее тяжелыми весами, так как отдыха за серию нет, а между кругами перерыв минимальный. Круговые тренировки отлично подойдут для силовой программы в домашних условиях на укрепление мышц или на похудение.
5 причин для выполнения силовых круговых тренировок:
Ниже представлен комплекс упражнений, подключающих мышцы всего тела от ягодиц с бедрами до плечевого пояса. Результат круговой силовой тренировки с гантелями – повышение выносливости, укрепление мелких глубоких мускулов и суставов, сухожилий, пропорциональность фигуры.
Потребуются для силовой тренировки в домашних условиях гантели весом до 4-5 кг. Для начала можно использовать гантели весом 2-3 кг или бутылки с водой. Дополнительно приготовьте коврик для планки и лежачих положений.
Список упражнений круговой силовой тренировки:
Посмотрите наши другие силовые программы для девушек:
Новичкам круговые тренировки позволят без вреда для здоровья подготовить свою форму к более серьезным нагрузкам. Если начинать сразу с силовой работы или интервальных интенсивных занятий, то повышается риск травм мышц, связок, а также проблем с дыханием или сердцем и сосудами. Здесь такого не будет, у вас получится плавно войти в тренировочный процесс и укрепить тело.
Занимайтесь по таймеру или по количеству повторений на ваше усмотрение. Тренировку повторите в 2-4 круга. Между кругами перерыв 2 минуты.
Тренировки по таймеру:
Круговая силовая фулбоди-тренировка
1. Классические приседания
Для чего: Комплексная проработка мышц нижней половины тела. Нагружается квадрицепс, бицепс и внутренняя часть бедра, активно работают ягодицы. Идет повышение выносливости и силы, укрепление связочного аппарата, сухожилий под коленями и разгибателей спины. Становится крепче мышечный корсет. Идеальное упражнение для подтянутых ягодиц.
Как выполнять: В обе руки возьмите гантели, опустите их вдоль туловища. Из обычной стойки расставьте стопы на удаление в две ширины плеч, разверните в стороны носки. Выполните присед: таз подайте назад, опуститесь, доведя бедра до параллели, встаньте. В приседе корпус наклонен, но спина ровная, в поясничном отделе легкий прогиб.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
2. Жим гантелей нейтральным хватом
Для чего: Акцентированная нагрузка на плечевой пояс, а именно на передние и средние пучки дельт. Менее интенсивно подключаются трицепсы. При подъеме гантелей работают стабилизаторы: мышцы спины, пресса и ног. Упражнение из силовой тренировки для начинающих полезно для стройных очерченных плеч.
Как выполнять: Встаньте в обычную стойку со стопами на ширине плеч, в обе ладони возьмите гантели нейтральным хватом. Держите ровной спину, смотрите вперед. Теперь руки согните перед собой, кисти должны оказаться немного выше плеч повернутыми внутрь. Сделайте жим, выпрямив руки над головой, затем опустите обратно.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
3. Обратные выпады
Для чего: Формирование мышечной массы нижней части тела, нагрузка ягодиц вместе с задней поверхностью бедер. Менее интенсивно работает квадрицепс. В обратных выпадах снижается давление на поясницу, улучшается координация и равновесие. Помогает упражнение уменьшить целлюлит, избавиться от дряблости на задней поверхности бедра и ягодицах.
Как выполнять: Взяв гантели в руки, примите классическую стойку. Стопы по ширине плеч, спина прямая, взгляд вперед. Шагните назад и поставьте на носок ногу, опуститесь в выпад. Должны быть углы 90 градусов в коленях, а переднее бедро параллельно полу. Отталкиванием вернитесь, повторите другой ногой. Для облегчения выполнения можно выполнять выпады сначала целый подход на одну ногу, потом на другую. Так вам будет легче держать равновесие.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
4. Подтягивание колена к груди в планке
Для чего: Целенаправленная нагрузка на мускулатуру живота. Работает прямая мышца пресса, особенно нижняя часть, которая зачастую является проблемной. Подключаются также ягодицы с ногами при подтягивании, руки с плечами и спиной при удержании в планке. Крепнет в упражнении кор, в силовой тренировке для новичков это очень важный момент. Без сильного кора позвоночник становится уязвимым, особенно во время выполнения упражнений с отягощениями.
Как выполнять: Разместитесь в планке на прямых руках – спина ровная, пресс напряжен, живот с тазом подобран, ладони под плечами. Теперь правую ногу от пола оторвите и подтяните колено к груди. Положение корпуса старайтесь при этом не менять. Поставьте обратно. Повторите подтяжку левой ногой.
Сколько выполнять: 12-15 подтягиваний на каждую ногу.
5. Лодочка с отведенными назад руками
Для чего: Укрепление мышечного корсета и проработка мускулатуры спины от шеи до ягодиц. Работают как поверхностные, так и глубокие мышцы. Результат проявляется в выправлении осанки, стабилизации корпуса и помощи в занятиях силового характера на низ тела. Задействуются также мышцы ног, пресса. Это отличное укрепляющее и оздоравливающее упражнение для вашего позвоночника.
Как выполнять: Расположитесь на животе, хорошо вытянитесь. Ноги вместе, а руки вдоль туловища на весу. Теперь выполните лодочку. Поднимите плечевую область (голову, шею, грудь) и бедра выше коленей, голени, стопы от пола. Это сформирует прогиб в пояснице. Руки тоже потяните вверх, не сгибая локти.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
6. Сумо-приседания
Для чего: Смещение нагрузки на ягодицы и зону внутренней поверхности бедра, что особенно важно для девушек. Рекомендуют упражнение для силовой тренировки в домашних условиях обязательно, так как комплексно прорабатывает мускулатуру нижней части тела. Включаются также бицепсы бедер, усиливается спина, становятся гибче тазобедренные суставы.
Как выполнять: Расставьте стопы шире, чем при классическом приседе, носки разверните в стороны. Возьмите в ладони снаряды, опустите руки вниз между ног. Начните отводить таз назад и садиться, пока не доведете бедра до параллели пола. Поднимитесь обратно. Колени держите на уровне носков.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
7. Тяга в наклоне с разгибанием рук
Для чего: Совместная нагрузка на руки и верх спины. Действуя комплексно, упражнение задействует трапецию, задние дельты, ромбовидные, а также широчайшие мышцы, трицепсы и разгибатели позвоночника. Движения в тяге с разгибанием укрепляют кор с плечевым поясом, расправляют спину. Упражнение подтягивает проблемную зону на обратной стороне рук и на спине.
Как выполнять: Расположитесь в стойке с гантелями в руках. Удалите друг от друга стопы на ширину плеч, подсогните немного колени, наклонитесь, пока корпус не достигнет почти параллели с полом. Руки опустите вниз. Сделайте классическую тягу в наклоне нейтральным хватом. Затем в верхней точке распрямите локти, выполнив разгибание на трицепс. Вернитесь в исходное положение.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
8. Сгибания на бицепс двух видов
Для чего: Равномерная проработка обеих головок бицепсов. Включение такого упражнения в силовую тренировку для начинающих укрепляет мышцы рук. Эта сила затем требуется во многих других движениях на плечевой пояс. Нагрузка в сгибаниях распространяется на предплечья, что улучшает крепость хвата.
Как выполнять: Встаньте как обычно, стопы на ширине плеч, спина прямая. В руки возьмите гантели, опустите их вдоль туловища. Согните оба локтя к себе и сделайте подъем, не меняя положение кистей. Это молотковый хват. Руки затем верните назад и выполните новое сгибание, но уже развернув кисти к телу.
Сколько выполнять: 8-10 повторений (по 8-10 каждого вида сгибаний).
9. Скручивания к согнутым ногам
Для чего: Направленный акцент на верхнюю зону пресса. Остальная область от прямой мышцы живота задействуется не меньше. Например, нижняя часть идет на удержание поднятых ног. Проявляется рельеф, укрепляется мускулатура. Эффективное и доступное упражнение для плоского живота.
Как выполнять: Расположитесь спиной вниз на коврике. Согните колени, обе ноги поднимите вверх, чтобы бедра оказались вертикально к полу. Уберите под голову руки, сцепив кисти в замок. Начните поднимать и опускать верх корпуса с небольшой амплитудой, напрягая пресс. Шею не опускайте вперед-назад.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
10. Ягодичный мостик с жимом на грудь
Для чего: Одновременная проработка ягодиц и груди, поэтому является одним из важнейших силовых упражнений для девушек. Дополнительная нагрузка приходится на бицепсы бедер, поясницу и пресс. Мостик считается одним из самых безопасных упражнений на ягодицы, так как нет компрессии на поясничную зону. Поэтому рекомендуется в силовых тренировках для новичков в спорте.
Как выполнять: Останьтесь лежать на спине. Возьмите гантели в обе руки, разведите их в сторону и согните до прямого угла в локтях. Подогните колени, стопы поставьте на пол и установите на небольшом удалении друг от друга. Поднимите ягодицы до единой линии в туловище, принимая положение ягодичного мостика. Одновременно с этим сделайте жим гантелей, выпрямляя руки над головой и сводя гантели вместе. Затем медленно опустите таз и руки на пол.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
Не забудьте повторить тренировку в 2-4 круга. Между кругами перерыв 2 минуты.
Готовый план для девушек на неделю:
Круговая тренировка в домашних условиях: 6 готовых планов для мужчин и женщин
Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка. Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин, которая поможет вам похудеть, сжечь лишний жир, укрепить мышцы всего тела, улучшить качество тела.
Предлагаем вам 6 вариантов круговых тренировок:
Как выполнять круговую тренировку?
Круговая тренировка – это комплекс из 5-10 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.
Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.
Основные правила круговой тренировки в домашних условиях:
Если вы хотите улучшить качество тела или похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 4-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.
Преимущества круговой тренировки для похудения:
Противопоказания для круговой тренировки:
Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.
Советы по домашней круговой тренировке:
Посмотрите наш план табаты на 5 дней:
Упражнения для круговой тренировки дома
Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит мужчинам и женщинам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы в домашних условиях.
Круговая тренировка включает 10 разноплановых упражнений. Если какие-то упражнения не подходят вам, вы можете исключить их из программы или заменить на другое упражнение по выбору. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то не забудьте повторить упражнение на другую сторону.
Круговая тренировка для начинающих :
Круговая тренировка для продвинутых :
Круговая тренировка по повторениям :
Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для женщин)
1. Приседание с махом ногой в сторону
Сколько выполнять: 8-10 махов на каждую ногу (всего 16-20 приседаний).
2. Выпады вперед с малой амплитудой
Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).
3. Скручивания с подъемом колена и махом
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 махов ногой).
4. Планка на локтях с выпрямлением рук
Сколько выполнять: 8-10 вытягиваний на каждую руку (всего 16-20 вытягиваний).
5. Косые скручивания с вытягиванием ноги
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
6. Пульсирующие широкие приседания
Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.
7. Диагональные выпады
Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).
8. Лодочка на животе с работой рук
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
9. Планка с перекрестным подтягиванием колен
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подтягиваний).
10. Вертикальные ножницы на пресс
Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.
Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для мужчин)
1. Приседания с вытягиванием рук
Сколько выполнять: 12-15 приседаний.
2. Классические выпады
Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).
3. Отжимания с касаниями рукой плеча
Сколько выполнять: 14-16 отжиманий.
4. Лодочка с подведением рук к бедрам
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
5. Скручивание корпуса к вытянутым ногам
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
6. Присед + скручивание колено-локоть
Сколько выполнять: 8-10 скручиваний на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).
Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу, потом на другую.
8. Отжимания щучкой
Сколько выполнять: 12-15 отжиманий.
9. Планка с ударами рукой вперед
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-25 махов).
Сколько выполнять: 10-12 скручиваний на каждую сторону (всего 20-25 скручиваний).
Круговая тренировка на все тело с гантелями (для женщин)
1. Приседания с гантелями на плечах
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
2. Выпады назад с двумя видами подъема гантелей
Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).
3. Планка вперед-назад
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Ягодичный мостик на пятках с гантелью
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Жим гантелей лежа с велосипедом ногами
Сколько выполнять: 12-14 жимов гантелей.
6. Сумо-приседание с гантелями
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
7. Румынская тяга с подъемом гантелей к подбородку
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
8. Тяга в наклоне с разгибанием рук
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
9. Пульсирующие подъемы ног на животе
Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.
10. Скручивания к поднятым ногам
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
Круговая тренировка на все тело с гантелями (для мужчин)
1. Приседание с жимом гантелей вверх
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
2. Попеременная тяга гантелей в наклоне
Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую руку (всего 16-20 подтягиваний).
3. Отжимания с подтягиванием рук
Сколько выполнять: 14-16 отжиманий.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Подъемы ног с касанием рукой
Сколько выполнять: 8-10 касаний на каждую сторону (всего 16-20 касаний).
6. Румынская тяга с приседом
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
7. Выпады на месте с гантелями
Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу потом на другую.
8. Жим гантелей нейтральным хватом + разводка
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
9. Из планки на локтях в планку на руках
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую руку (всего 16-20 подъемов).
10. Колени к груди полусидя
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
Круговая тренировка для похудения в животе (для женщин и мужчин)
1. Присед + наклоны колено-локоть
Сколько выполнять: 8-10 скручиваний на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).
2. Подтягивание колена к груди
Сколько выполнять: 20-25 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
3. Планка-паук на локтях
Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 16-20 подтягиваний).
4. Двойные скручивания колено-локоть
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Велосипед полусидя
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 скручиваний).
6. Подъем колена + обратный выпад
Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу потом на другую.
7. Вертикальные скручивания
Сколько выполнять: 10-12 скручиваний на каждую ногу (всего 20-25 скручиваний).
8. Перекрестные касания ладонь-носок в планке
Сколько выполнять: 10-12 касаний на каждую ногу (всего 20-25 касаний).
9. Полные скручивания с касанием носков
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
10. Скручивания с рукой в боковой планке
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну руку, потом на другую.
Круговая тренировка для женщин для ягодиц и живота (на полу)
Сколько выполнять: 15-17 повторений.
2. Колено к локтю в планке на руках
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 повторений).
3. Двойные скручивания руки к стопам
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Повороты бедер в планке
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (20-25 повторений).
5. Пожарный гидрант с пульсацией
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
6. Мостик с опорой на одну ногу
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
7. Обратные скручивания с прямыми ногами
Сколько выполнять: 15-17 повторений.
8. Русский твист с ногами на весу
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (20-25 повторений).
9. Из планки в собаку мордой вниз
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
10. Мах согнутой ногой на четвереньках
Сколько выполнять: 15-17 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
Если вы хотите заменить какие-либо упражнения или обновить круговую тренировку в домашних условиях, то посмотрите наши готовые подборки упражнений: