комплекс круговой тренировки на все группы мышц
Круговая тренировка на все группы мышц: лучшие программы для дома
По статистике более 30% людей страдают ожирением. Лишний вес и проблемы со здоровьем – это именно то, что сейчас испытывает каждый третий человек. А происходит все это из-за того, что большая часть населения ведет малоподвижный способ жизни.
Большинство людей, у которых есть такая проблема, желают от нее избавиться, так как каждый хочет хорошо выглядеть. Очень действенным помощником в такой ситуации будет программа тренировок дома. С ее помощью, выделяя небольшое время каждый день, вы сделаете свое тело более привлекательным.
Что такое круговая тренировка
Круговая тренировка – это программа из определенного количества упражнений, которые проходят в несколько этапов или же кругов. Нагрузки выполняются друг за другом, отдых между ними должен быть небольшим (около 10 секунд) или же его вообще быть не должно. А вот между кругами можно будет передохнуть примерно три минуты.
Преимущества круговой тренировки для сжигания жира
Круговая тренировка на все группы мышц дома с использованием базовых упражнений дает хорошие результаты:
Полезен именно такой вид тренировки, так как:
Следовательно, круговая тренировка в домашних условиях для девушек – это отличный способ улучшить свою фигуру за небольшой промежуток времени без использования специального спортивного инвентаря.
Особенности и правила
Если вы действительно хотите увидеть результат, есть список правил, которых важно придерживаться:
График
График тренировок в домашних условиях – 3-5 раз за неделю. Время тренировки – около 30 минут и зависит от выбранного вами сета упражнений. Также нужно следить за нагрузками, которые вы выполняете, так как вполне можно перетрудиться, что может негативно отразиться на здоровье. Со временем можно увеличивать время тренировки, вес гантелей или скорость во время кардио упражнений. Важно понимать, что для девушек сложность тренировки должна быть меньше, чем для мужчин.
Отличие от кроссфита
Часто круговые тренировки путают с кроссфитом, что является сильной ошибкой. Интервальная тренировка в основном служит для потери лишнего веса, а кроссфит – это целая система для набора мышечной массы и не только.
Достоинства и недостатки
У такой программы множество плюсов:
Лучшие упражнения без инвентаря в домашних условиях
Комплекс тренировок в домашних условиях должен включать в себя упражнения для следующих мышц:
При этом необязательно, чтобы упражнение было узко направлено на только одну мышцу. Оно может объединять в себе нагрузки сразу на несколько. К примеру, подтягивания на перекладине заставят работать одновременно мышцы рук и спины, а отжимания от пола – грудную клетку и мышцы плеч.
Если для себя вы решили, что какая-то группа для вас имеет больший приоритет, можно составить программу домашних тренировок, которая будет включать в себя больше нагрузок на нужную вам часть тела. К примеру, для того чтобы иметь шесть красивых кубиков, стоит составить себе такой сет упражнений, который нагрузит пресс больше остальных мышц.
Комплекс упражнений в домашних условиях тем и хорош, что не требует какого-то дополнительного инвентаря. Можно все упражнения делать со своим весом. Ниже представлен список упражнений, из которых можно составить свою круговую тренировку, если у вас нет дополнительного оборудования.
Расписание тренировок на неделю в домашних условиях можно составить из представленных выше упражнений, которые отлично подходят для круговой тренировки.
Круговая тренировка для начинающих
Если вы не можете похвастаться физическим развитием, то вам нужны тренировки для начинающих в домашних условиях. Как должна выглядеть тренировка новичка? Вы выбираете группу мышц, которую будете тренировать и, используя свой рабочий вес, делаете 12 повторений, после чего вас ждет отдых в 2 минуты. После чего переходите к следующей группе мышц, и снова используя свой рабочий вес, делаете нужной количество повторений и снова отдыхаете.
Но если вдруг вы почувствовали, что отдыха в 2 минуты вам мало, к примеру, у вас темнеет в глазах, и вы сейчас упадете в обморок, а время между упражнениями вышло – не нужно набрасываться и через силу делать повторения, вы можете и немного увеличить свой отдых, до нормального восстановления.
Упражнения в спортивном зале
Если вы можете ходить в зал и у вас есть доступ к дополнительному оборудованию, то вы можете включить следующие упражнения.
Все эти упражнения выполняем со своим рабочим весом, примерно 4 подхода по 12 повторений каждое.
Программа круговой тренировки для женщин
Женщинам, у которых найдется время посетить спортивный зал, стоит использовать следующий комплекс упражнений:
Выполняем все упражнение 4 подхода по 12 раз каждое, а на кардио выделяем примерно по 15 минут.
Комплекс для мужчин
Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях с гантелями включает следующие упражнения:
Упражнения, которые можно добавить дополнительно:
Таблицу упражнений на все группы мышц можно составить индивидуально, с учетом упражнений, которые вам наиболее подходят.
Результаты круговой тренировки
В результате правильного и, что немаловажно, регулярного выполнения круговой тренировки вопрос «как накачаться за 2 месяца» уйдет. Вы сможете получить рельефное тело и избавиться от лишнего веса, а самое главное – вы улучшите ежедневное самочувствие и закалите силу воли, ведь регулярно выполнять тренировки довольно непросто.
Противопоказания
Есть у такой тренировки свои противопоказания. К примеру, если вы недавно перенесли операцию, получили травму, у вас заболевания сердечно-сосудистой системы или вы беременны, вам лучше отложить эту идею на потом. Можно проконсультироваться с врачом и уточнить, какие упражнения можно делать, а какие нет, чтобы не усугубить положение, так как задача спорта – улучшать здоровье, а не уничтожать его.
Советы для лучших результатов
Если вы хотите действительно достичь результатов, то самым главным советом для вас будет – не ленитесь. Вы можете составить отличную систему тренировок в домашних условиях, но не придерживаться ее, и в итоге все пойдет насмарку. Всегда находите время, хотя бы полчаса в день, для того чтобы потренироваться. Регулярность – друг прогресса, поэтому занимаемся регулярно!
Еще один совет. Если вы уже долгое время занимаетесь в домашних условиях и понимаете, что это уже не приносит плодов, стоит подумать о переходе в зал и постоянных тренировках со специальным оборудованием и своим рабочим весом. Именно такой способ позволит вам и дальше получать хорошие результаты от занятий.
Видео
В этом видео – эффективная жиросжигающая круговая тренировка для похудения.
Круговая тренировка в домашних условиях: 6 готовых планов для мужчин и женщин
Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка. Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин, которая поможет вам похудеть, сжечь лишний жир, укрепить мышцы всего тела, улучшить качество тела.
Предлагаем вам 6 вариантов круговых тренировок:
Как выполнять круговую тренировку?
Круговая тренировка – это комплекс из 5-10 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.
Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.
Основные правила круговой тренировки в домашних условиях:
Если вы хотите улучшить качество тела или похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 4-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.
Преимущества круговой тренировки для похудения:
Противопоказания для круговой тренировки:
Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.
Советы по домашней круговой тренировке:
Посмотрите наш план табаты на 5 дней:
Упражнения для круговой тренировки дома
Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит мужчинам и женщинам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы в домашних условиях.
Круговая тренировка включает 10 разноплановых упражнений. Если какие-то упражнения не подходят вам, вы можете исключить их из программы или заменить на другое упражнение по выбору. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то не забудьте повторить упражнение на другую сторону.
Круговая тренировка для начинающих :
Круговая тренировка для продвинутых :
Круговая тренировка по повторениям :
Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для женщин)
1. Приседание с махом ногой в сторону
Сколько выполнять: 8-10 махов на каждую ногу (всего 16-20 приседаний).
2. Выпады вперед с малой амплитудой
Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).
3. Скручивания с подъемом колена и махом
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 махов ногой).
4. Планка на локтях с выпрямлением рук
Сколько выполнять: 8-10 вытягиваний на каждую руку (всего 16-20 вытягиваний).
5. Косые скручивания с вытягиванием ноги
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
6. Пульсирующие широкие приседания
Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.
7. Диагональные выпады
Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).
8. Лодочка на животе с работой рук
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
9. Планка с перекрестным подтягиванием колен
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подтягиваний).
10. Вертикальные ножницы на пресс
Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.
Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для мужчин)
1. Приседания с вытягиванием рук
Сколько выполнять: 12-15 приседаний.
2. Классические выпады
Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).
3. Отжимания с касаниями рукой плеча
Сколько выполнять: 14-16 отжиманий.
4. Лодочка с подведением рук к бедрам
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
5. Скручивание корпуса к вытянутым ногам
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
6. Присед + скручивание колено-локоть
Сколько выполнять: 8-10 скручиваний на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).
Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу, потом на другую.
8. Отжимания щучкой
Сколько выполнять: 12-15 отжиманий.
9. Планка с ударами рукой вперед
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-25 махов).
Сколько выполнять: 10-12 скручиваний на каждую сторону (всего 20-25 скручиваний).
Круговая тренировка на все тело с гантелями (для женщин)
1. Приседания с гантелями на плечах
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
2. Выпады назад с двумя видами подъема гантелей
Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).
3. Планка вперед-назад
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Ягодичный мостик на пятках с гантелью
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Жим гантелей лежа с велосипедом ногами
Сколько выполнять: 12-14 жимов гантелей.
6. Сумо-приседание с гантелями
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
7. Румынская тяга с подъемом гантелей к подбородку
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
8. Тяга в наклоне с разгибанием рук
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
9. Пульсирующие подъемы ног на животе
Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.
10. Скручивания к поднятым ногам
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
Круговая тренировка на все тело с гантелями (для мужчин)
1. Приседание с жимом гантелей вверх
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
2. Попеременная тяга гантелей в наклоне
Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую руку (всего 16-20 подтягиваний).
3. Отжимания с подтягиванием рук
Сколько выполнять: 14-16 отжиманий.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Подъемы ног с касанием рукой
Сколько выполнять: 8-10 касаний на каждую сторону (всего 16-20 касаний).
6. Румынская тяга с приседом
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
7. Выпады на месте с гантелями
Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу потом на другую.
8. Жим гантелей нейтральным хватом + разводка
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
9. Из планки на локтях в планку на руках
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую руку (всего 16-20 подъемов).
10. Колени к груди полусидя
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
Круговая тренировка для похудения в животе (для женщин и мужчин)
1. Присед + наклоны колено-локоть
Сколько выполнять: 8-10 скручиваний на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).
2. Подтягивание колена к груди
Сколько выполнять: 20-25 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
3. Планка-паук на локтях
Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 16-20 подтягиваний).
4. Двойные скручивания колено-локоть
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Велосипед полусидя
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 скручиваний).
6. Подъем колена + обратный выпад
Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу потом на другую.
7. Вертикальные скручивания
Сколько выполнять: 10-12 скручиваний на каждую ногу (всего 20-25 скручиваний).
8. Перекрестные касания ладонь-носок в планке
Сколько выполнять: 10-12 касаний на каждую ногу (всего 20-25 касаний).
9. Полные скручивания с касанием носков
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
10. Скручивания с рукой в боковой планке
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну руку, потом на другую.
Круговая тренировка для женщин для ягодиц и живота (на полу)
Сколько выполнять: 15-17 повторений.
2. Колено к локтю в планке на руках
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 повторений).
3. Двойные скручивания руки к стопам
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Повороты бедер в планке
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (20-25 повторений).
5. Пожарный гидрант с пульсацией
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
6. Мостик с опорой на одну ногу
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
7. Обратные скручивания с прямыми ногами
Сколько выполнять: 15-17 повторений.
8. Русский твист с ногами на весу
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (20-25 повторений).
9. Из планки в собаку мордой вниз
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
10. Мах согнутой ногой на четвереньках
Сколько выполнять: 15-17 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
Если вы хотите заменить какие-либо упражнения или обновить круговую тренировку в домашних условиях, то посмотрите наши готовые подборки упражнений: