комплекс тренировок дома для девушек с гантелями

Силовая фулбоди-тренировка с гантелями для рельефа и качества тела (для девушек)

Тренинг в стиле «фулбоди» помогает без чрезмерной перекачки мышц получить подтянутую и спортивную фигуру, поэтому он так востребован у девушек. Основой женских фулбоди-тренировок чаще всего являются многосуставные упражнения, которые включают в работу сразу несколько групп мышц. Такой подход усилит нагрузку, повысит расход калорий, поможем прокачать больше мышц за короткое время.

Предлагаем вам готовую силовую фулбоди-тренировку для девушек, которая поможет укрепить все группы мышц и улучшить качество тела. Программа включает 12 эффективных упражнений + готовый план занятий.

Силовая фулбоди тренировка с гантелями (первый раунд)

Первый раунд включает 6 упражнений, направленных на проработку мышц бедер, ягодиц, спины, пресса, рук, плеч. Для тренировки потребуются легкие гантели (2-3 кг), это даст нужный уровень нагрузки. Тяжелые веса для многосуставных упражнений не требуются. Если гантелей нет, то подойдут заполненные водой бутылки. Некоторые движения выполняются лежа или в планке, поэтому нужен коврик.

Выполняйте указанное количество повторений, повторите упражнения в два круга (средний уровень) или в три круга (продвинутые). Новички могут выполнить по одному подходу. Отдых между упражнениями 15-20 секунд, между кругами 1-2 минуты. Темп выполнения умеренный, акцент на мышечные сокращения.

1. Приседания + жим гантелей вверх

Для чего: Проработка нижней части тела и плечевого пояса, развитие силовых показателей и выносливости. Акцент идет на ягодицы, мышцы бедер, средние и передние дельты, трицепсы. Дополнительно работает трапеция и боковые части спины, кор. Такие приседы являются основой силовой тренировки в домашних условиях на все тело.

Как выполнять: Расположите стопы на удалении чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Возьмите гантели в руки, согните локти – снаряды около плеч. Из такого положения сделайте классический присед, не заводя колени за носки и отводя таз назад. Поднимитесь, выпрямите руки вверх над головой, опустите и снова присядьте.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Румынская тяга + подъем гантелей к подбородку

Для чего: Прокачка задней поверхности бедра, плеч и рук. Работает бицепсы ног с ягодицами, передние дельтовидные пучки, трицепсы, разгибатели спины. Под действием плавного растягивания улучшается эластичность мышц и сухожилий позади коленей, также повышается мобильность плечевых суставов, локтей. Эффективное упражнение для избавления от целлюлита на задней поверхности бедра.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и опустите на передние поверхности бедер. Примите обычную стойку, стопы на ширине плеч, опора на пятки. Наклонитесь вперед, слегка сгибая колени и отводя таз назад, спина прямая. Кисти опускаются до середины голеней. Выпрямитесь и сделайте тягу гантелей к подбородку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Боковые выпады с гантелями на плечах

Для чего: Тонизирование мускулатуры, придание бедрам подтянутости, формы и рельефности, развитие округлости ягодиц, прокачка чувства баланса. Это упражнение нужно обязательно вносить в силовые тренировки для девушек, так как оно прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, где часто скапливаются излишки жира.

Как выполнять: Расположитесь в обычной стойке, возьмите снаряды в ладони и положите их на плечи, удерживайте в таком положении. Сделайте шаг вправо на широкое расстояние, поставьте стопу, опуститесь в выпад. Таз отводите назад, а бедро до параллели пола. Толчком вернитесь, повторите выпад снова. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте ногу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

4. Жим гантелей лежа + велосипед на пресс

Для чего: Одновременная прокачка грудной мускулатуры и пресса, поэтому данное упражнение особенно полезно для женщин. Элемент включает в работу нижнюю часть живота, трицепсы, большие и малые мышцы груди, передние дельты. Подтягиваются руки, растет сила плечевого пояса. Кор укрепляется, тонизируется пресс, улучшается осанка, проявляется рельеф.

Как выполнять: С гантелями в руках прилягте на спину, вытянитесь. Руки выпрямлены над грудью и расположены рядом, колени согнуты, ноги подняты. При этом бедра вертикально полу, а с голенями прямой угол. Начните делать вместе жим руками от груди и велосипед ногами. Не расслабляйте мышцы при опускании рук к полу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Поочередная тяга гантелей в планке

Для чего: Динамическая нагрузка на верхний плечевой пояс и статика на спину с прессом. Включаются в работу широчайшие, ромбовидные мышцы и бицепсы рук, задние пучки дельты, кор со всех сторон. Эффективное упражнение из силовой тренировки в домашних условиях улучшает осанку и пропорции, визуально сужает бока, подтягивает живот.

Как выполнять: Взяв снаряды в руки, разместитесь в классической планке с опорой на носки и гантели. Живот и таз подберите, в спине держите прямую линию, а стопы расставьте на ширину плеч друг от друга. Позиция должна быть устойчивой. Начните поочередно поднимать к корпусу руки, как в тяге для спины в наклоне. Положение тела не меняйте. Новички могут опуститься на колени при выполнении.

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону.

Если у вас неустойчивые гантели, которые не держат опору, то выполняйте тягу сначала на одну руку, потом на другую. Опорная рука на полу без гантели:

6. Скручивания + подъемы ног

Для чего: Акцентированная прокачка мускулатуры живота. Нагружаются здесь низ и верх пресса, а на мышцы рук и плеч действует статика, так как фиксируется одно положение с гантелями в ладонях. Усиливается кор и стабилизаторы, а калории интенсивно расходуются, что помогает очертить кубики пресса со временем.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Не забудьте повторить упражнения в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Ко второму раунду переходите спустя 3-4 минуты отдыха.

Силовая фулбоди тренировка с гантелями (второй раунд)

Второй раунд также включает 6 упражнений, тонизирующих мышцы всего тела. По порядку идут приседы и выпады с подключением движений на плечевой пояс, а затем следует ягодичный мостик, прокачка спины, скручивания. В работу включается все мышцы тела: руки, спина, живот, ноги, ягодицы. Поможет такая вариация силовой тренировки в домашних условиях уменьшить процент жира и округлить формы, сделать фигуру более гармоничной, пропорциональной.

Выполняйте указанное количество повторений, повторите упражнения в два круга (средний уровень) или в три круга (продвинутые). Новички могут выполнить по одному подходу. Отдых между упражнениями 15-20 секунд, между кругами 1-2 минуты. Темп выполнения умеренный, акцент на мышечные сокращения.

1. Плие-приседания + жим гантелей из-за головы

Для чего: Совместная проработка нижней части тела и мускулатуры рук. Здесь работают приводящие, ягодичные мышцы, бицепсы бедер, а также трицепсы со стабилизаторами корпуса. Подтягивается внутренняя поверхность ног, а формы ягодиц становятся более округлыми. Уходит дряблость на задней части рук и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Сначала возьмите гантели в руки, затем расположитесь из классической стойки в положение с широко расставленными стопами. Носки по сторонам, гантели вверху над головой. Сделайте плие-присед до параллели бедер с полом. Одновременно опускайте руки назад, сгибая их в локтях. В плие колени смотрят по направлению стоп, корпус не заваливается вперед. Задержитесь на секунду, затем выпрямитесь и выполните жим руками.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Выпады назад + два вида подъема гантелей

Для чего: Укрепление плечевого пояса и нижней половины тела. Результат в округлении форм, придании тонуса и мобильности мускулатуре. Задействуются ягодицы, квадрицепсы, средние дельтовидные пучки, бицепсы бедер и рук. Отличное функциональное упражнение для силовой тренировки девушкам.

Как выполнять: Руки опустите вдоль туловища с гантелями в ладонях, друг от друга удалите стопы на ширину плеч. Одновременно выполните выпад назад на правую ногу и сгибание рук на бицепс. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад на левую ногу с разведением гантелей для плеч в стороны. Держите умеренную скорость, не торопитесь, чтобы сохранить баланс.

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу.

3. Полуприсед + вынос гантелей перед собой

Для чего: Это эффективное упражнение для ягодиц повышает выносливость в целом, развивает силу и тонус мышц. Участвует мускулатура спины и рук, ягодицы, бицепсы бедер, передние пучки дельт. Такой вариацией приседа можно укрепить подколенные сухожилия с тазобедренными и плечевыми суставами. Гармоничнее прорабатывается верх и низ тела.

Как выполнять: Приготовьтесь к приседу – стопы расставлены шире плеч, для лучшей устойчивости опора слегка на пятках. Возьмите снаряды в ладони, вниз вытяните руки, держите рядом. Сделайте полуприсед и опустите гантели между бедер. Поднимитесь, вытолкните перед собой прямые руки до уровня плеч.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

Для чего: Концентрированная нагрузка на мышцы нижней половины тела. При этом основной акцент идет на ягодицы, это придает им округлую и подтянутую форму. Включаются также бицепсы бедер, разгибатели спины, пресс. Упражнение для силовой тренировки в домашних условиях считается одним из лучших для девушек.

Как выполнять: Разместитесь на коврике спиной вниз, уложите гантель на низ живота, держите руками. Подогните колени, придвинув стопы ближе к тазу, из этой позиции выпрямите правую ногу. Бедра на одной линии. Поднимите вверх таз, напрягите ягодицы, опустите. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем сделайте то же самое на другую сторону.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

5. Подъемы рук и ног лежа на животе

Для чего: Усиленная проработка мускулатуры спины. Задействует упражнение трапецию, широчайшие и ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, при этом основная часть нагрузки идет на поясничные разгибатели, задние дельты и ягодицы. Выправляется осанка, укрепляется кор, улучшается положение таза.

Как выполнять: Перевернитесь на живот, руки вытяните вперед и возьмите по гантели в ладони. Колени распрямите, стопы положите рядом друг с другом. Из такой позиции одновременно поднимите левую ногу с правой рукой. Получится прогиб в пояснице. Опустите, поменяйте стороны и повторите подъемы. В этом упражнении нужны легкие гантели, можно выполнять подъемы и без гантелей.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Полные скручивания вбок + французский жим

Для чего: Целенаправленная проработка трицепсов, пресса и боков. Высокая нагрузка на прямую мышцу живота с акцентом на верхнюю часть и косые мышцы. Отличное упражнение для силовой тренировки для девушек: подтягиваются проблемные зоны живота и рук. Кроме того, идет массаж внутренних органов, стимулируется кровоток, стабилизируется позвоночник.

Как выполнять: Перелягте на спину, колени подогните, а стопы поставьте на пол ближе к тазу. Возьмите ладонями одну гантель с разных краев и выпрямите руки над грудью. Сделайте полное скручивание на пресс, разворачиваясь в сторону и заводя гантель по одну сторону от бедра. Затем опуститесь обратно в исходную позу и выполните жим на трицепс. Повторите еще раз, но теперь поворачиваясь в противоположную сторону при подъеме.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Не забудьте повторить упражнения в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. После тренировки выполните короткую растяжку.

План тренировок для девушек без инвентаря и без прыжков:

Источник

Упражнения для женщин с гантелями, которые проработают все тело на дому

Красивые и женственные формы можно получить, тренируясь дома. Представленные упражнения для женщин с гантелями способны проработать все основные группы мышц. Комплекс для дома не уступает по эффективности занятиям в тренажерном зале. Главное, выполнять упражнения технически правильно, грамотно распределять нагрузку и следовать рекомендациям.

15 лучших упражнений с гантелями для девушек

Данный комплекс упражнений с гантелями для дома выполняется за одну тренировку, поскольку каждое из упражнений тренирует каждую группу мышц по одному разу.

1. Приседания

Тренировка ног с гантелями для девушек станет отличной альтернативой занятий со штангой, особенно, при проблемах со спиной, когда запрещена компрессия позвоночника. Помимо мышц нижних конечностей, упражнение включает в работу мышцы спины и живота. Выполняется так:

Выполняйте упражнение 15-20 раз по 3 подхода.

2. Выпады

Ещё одно эффективное упражнение, которое отлично прорабатывает бедра и ягодицы. Главное выполнять следующую технику:

Выполняйте 3 подхода на каждую сторону.

3. Румынская тяга с гантелями

В данном упражнении включается в работу двуглавая поверхность бедра, ягодицы и поясница. Выполняется следующим образом:

Повторяем 15-20 наклонов по 3 подхода.

4. Подъемы на тумбу

Для занятий с гантелями в домашних условиях можно использовать любые возвышенности с твердым покрытием: скамья, тумба, стул. Этот вид упражнения тренирует все мышцы нижних конечностей и ягодиц, также мышцы-стабилизаторы позвоночника:

Выполнить 3 подхода на каждую сторону.

5. Тяга гантелей в наклоне

Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, также поясницу и укрепляет мышцы пресса. Выполняется так:

Повторяем тягу 15-20 раз, также 3 подхода.

6. Пуловер

Выполняется с одной гантелью, держа двумя руками. Отлично подходит для дома, так как его удобно выполнять даже лёжа на кровати. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы груди, дополнительно включая трицепсы и широчайшие. Выполняется лежа:

Выполняем 15-20 раз, по 3 подхода.

7. Махи в стороны

Вес гантелей для фитнеса дома подбирается индивидуально каждой женщине. Например, вес гантелей для мышц верхнего плечевого пояса, будет значительно меньше веса, для проработки крупных мышц (ноги, спина, грудь). В этом упражнении работают дельтовидные мышцы:

Выполняем 3 подхода по 15 раз.

8. Разгибание рук с гантелей из-за головы

Упражнение тренирует трицепс, это изолирующая техника, при которой не помогают дополнительные мышцы. Выполняем с одной гантелей:

Повторить 15-20 подъемов, также 3 подхода.

9. Сгибание рук «молотом»

«Молот» предназначен для укрепления бицепса, без дополнительной супинации (поворота кисти). В обе руки берем гантели:

Выполняйте 15 раз, достаточно 3 подхода.

10. Подъемы на голень

При подъеме на носок, в работу включается камбаловидная мышца. Для этой мышцы требуется многократное повторение от 25-30 раз, до ощущений жжения. Для этого потребуется небольшая возвышенность – ступенька, низкий табурет, книги, главное обеспечить хорошее растягивание голени:

Повторить на каждую сторону одинаковое количество раз, всего 3 подхода.

11. Плие-приседания с гантелью

Приседания с широкой постановкой стоп позволяют включить в работу в большей степени приводящие мышцы бедра. Для выполнения этого упражнения не нужно брать большой вес, достаточно одной гантели.

Выполняйте приседания не спеша по 15-20 повторений, всего 3 подхода.

12. Сгибание рук с супинацией

Упражнение направлено на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепсов). Выполняется попеременно на каждую руку – одна за другой.

Попеременно выполняйте сгибания по 15-20 раз на каждую руку, итого – 3 подхода.

13. Жим гантелей лежа

Жим развивает грудные мышцы и трицепсы. Для выполнения упражнения необходимо лечь на скамью или табуреты.

Выполняйте жим по 15-20 повторений. Общее количество подходов – 3.

14. Разгибание двух гантелей в наклоне

Техника разгибаний без упора развивает трицепсы, но при удержании правильного положения позвоночника необходимо дополнительно подключать в работу мышцы-стабилизаторы, а именно – мышцы живота и спины.

Итого: 15-20 повторений по 3 подхода.

15. Фронтальные махи с гантелями

Махи гантелями во фронтальной плоскости позволяют изолированно проработать передние пучки дельтовидных мышц.

Выполните упражнение от 15 до 20 повторений всего 3 подхода. Также можно выполнять махи попеременно.

Схема тренировки

Каждое упражнение выполняется 15-20 повторений по 3 подхода.

День 1

День 2

Пресс: Скручивания прямые + подъем ног

День 3

Пресс: Скручивания прямые + подъем ног

Рекомендации девушкам к домашним тренировкам с гантелями

Упражнения с гантелями для женщин в видео формате

Плиометрическая тренировка для девушек в этой статье.

Источник

Силовая тренировка на руки для девушек с гантелями (без отжиманий и планок)

День рук для девушек – это обязательный элемент еженедельного тренировочного расписания. Начинающие спортсменки зачастую избегают упражнений на руки, опасаясь перекачки мышц верхних конечностей. Однако тренировки со средним весом гантелей не перекачают, а подтянут мышцы, сделают руки стройнее и привлекательнее визуально.

Готовый план на неделю для женщин:

День рук: план упражнений

Для выполнения описанной ниже программы рук для женщин вам понадобится пара гантелей. Подберите снаряды, оказывающие умеренную нагрузку, поскольку в тренировке будет целых 10 упражнений, каждое из которых прорабатывает различные мышцы верхних конечностей (дельтовидные мышцы или плечи, трицепсы и бицепсы рук). Регулируйте вес гантелей по своим индивидуальным возможностям.

Рекомендуемый вес гантелей:

Если вы только начинаете практиковать упражнения подобного рода, то выполните каждое упражнение в один подход вместо рекомендованных двух. Перед занятием настоятельно рекомендуется разогреть руки, выполнив различные махи, вращения плечевых, локтевых и кистевых суставов.

1. Подъем гантелей перед собой

Расставьте ноги на уровне плеч, а гантели удерживайте перед собой на поясе. Для удобства представьте, будто держите в руках гриф штанги. Следите за осанкой, чтобы спина имела естественный прогиб, а плечи были расправлены и опущены. Ни в коем случае не напрягайте трапеции, поскольку они переймут часть нагрузки на себя! На выдохе поднимите руку и вытяните перед собой так, чтобы она образовала параллель с полом в пиковой точке. Для усиления напряжения сделайте небольшую паузу, после чего на вдохе опустите руку обратно. После этого смените сторону и работайте другой рукой по аналогичной амплитуде. В процессе движения старайтесь не раскачиваться туловищем. Представленное упражнение для рук с гантелями обеспечивает акцентированную нагрузку на передний пучок дельтовидных мышц, формирует красивые подтянутые плечи.

Сколько выполнять: по 8-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода (новички выполняют один подход на все упражнения).

2. Разводка гантелей через стороны

Не меняем положения от предыдущего упражнения. В данном случае необходимо удерживать вес по бокам корпуса (грифы гантелей параллельны друг другу). Далее на выдохе начинаем поднимать снаряды через стороны, достигая Т-образной позиции в пике амплитуды движения. В верхней точке представьте, будто выливаете воду из кувшинов, совершая специфический поворот кистями для усиления напряжения в целевой мышечной группе. Теперь на вдохе возвращаем верхние конечности в исходную позицию и готовимся к выполнению очередного повторения. На протяжении всего подхода не напрягаем трапеции, держа плечи опущенными. Элемент тренировки дня рук для девушек изолирует средний пучок дельтовидных мышц, формирует красивую подтянутую верхнюю часть тела.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

3. Разгибание рук из-за головы

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Поднимаем руки над головой, удерживая грифы гантелей параллельно друг другу. На вдохе аккуратно сгибаем руки, заводя снаряды за затылок. Плечи при этом удерживаются перпендикулярно полу и зафиксированы в стабильном положении. Верхние конечности сгибаются чуть ниже прямого угла в локтевом суставе. На выдохе с усилием (но без рывков) разгибаем руки, не допуская полного закрытия суставных замков. В процессе выполнения следите за тем, чтобы корпус не раскачивался вперед и назад. Это поможет избежать инерционных движений. Упражнение направлено на проработку трицепсов и избавление от дряблости на задней части рук.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

4. Жим Арнольда стоя

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Элемент программы рук для женщин был назван в честь Арнольда Шварценеггера, который является создателем данного упражнения. В исходном положении сводим гантели перед собой, развернув предплечья внешней стороной от себя. Плечи должны быть параллельны как друг к другу, так и к полу. Сами снаряды можно свести вместе внешними сторонами блинов. На выдохе начинаем поднимать руки, одновременно разворачивая их внутренней стороной вперед. В пиковой точке не допускайте полного закрытия суставного замка и ни в коем случае не напрягайте трапеции, поскольку они заберут часть нагрузки. На вдохе приводим руки в исходную позицию. Элемент комплексно воздействует на дельтовидные мышцы, обеспечивая их укрепление и рост.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

5. Разведение гантелей в наклоне

Ставим ноги чуть ближе друг к другу, после чего наклоняем корпус вперед, практически достигая параллельного полу положения. В спине обязательно удерживаем естественный прогиб, не допуская провисаний и положения «колесом». Взгляд направляем перед собой. Руки опущены, удерживайте гантели параллельно друг к другу. На выдохе совершаем разведение верхних конечностей, пока они не окажутся параллельными полу. В ходе движения стараемся тянуться локтями к потолку, не напрягаем трапеции. На вдохе аккуратно опускаем руки, поддерживая плечи в расправленном состоянии. Это изолирующее упражнение для рук с гантелями, которое акцентировано нагружает задний пучок дельтоидов. Одно из лучших упражнений для формирования стройных рук.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

6. Разгибание рук в наклоне

Не меняем положения от предыдущего упражнения, удерживая позицию в наклоне с естественным прогибом спины. Теперь ваша задача – вытянуть руки и зафиксировать их параллельно полу. Далее на вдохе аккуратно сгибаем верхние конечности в локтевом суставе, пока предплечья не окажутся перпендикулярными туловищу. После с усилием разгибаем их обратно, имитируя отталкивание лыжными палками от снега. Не делайте движение резко, дабы избежать травмы локтевого сустава. Элемент программы рук для женщин одновременно развивает трицепсы и задний пучок дельт, а также укрепляет поясничный отдел.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

7. Сгибания и разгибания рук в наклоне

Опять же работать мы будем в наклоне. Исходное положение рук аналогично предыдущему упражнению. Они должны удерживаться вдоль корпуса параллельно полу. Пока одна рука разогнута, другая сгибается в локтевом суставе до уровня, пока предплечье не окажется перпендикулярным туловищу. Далее положения верхних конечностей меняются (разогнутая рука сгибается, а согнутая – разгибается). В итоге получаются движения, схожие с теми, которые мы совершаем в процессе ходьбы маршем, только в наклоне. Представленное упражнение для рук с гантелями позволяет лучше сосредоточиться на проработке каждого трицепса по отдельности. Дополнительно оно дает жиросжигающий эффект и помогает убрать дряблость на руках.

Сколько выполнять: по 12-15 разгибаний на каждую руку, повторите в 2 подхода.

8. Подъем гантелей на бицепс двумя способами

Ставим ноги на ширине плеч, выпрямляем корпус, расправляем плечи. Удерживаем гантели параллельным хватом по бокам около пояса. Упражнение выполняется в две фазы. Сначала на выдохе сгибаем руки, одновременно поворачивая кисти и предплечья внешними сторонами вперед. В пиковой точке снаряды должны оказаться на уровне плеч. Делаем маленькую паузу и на вдохе возвращаем верхние конечности в исходную позицию. Во второй фазе делаем сгибания рук параллельным хватом, не разворачивая предплечья. Выполняйте сгибания рук двумя способами, чередуя их между собой. Два сгибания – это одно повторение. Избегайте раскачивания, поскольку инерция компенсирует часть полезного напряжения на бицепсы. Именно они являются целевой группой в процессе тренировки.

Сколько выполнять: 8-12 повторений, повторите в 2 подхода.

9. Поочередный подъем гантелей на бицепс

В данном случае снаряды нужно удерживать не параллельным, а продольным хватом впереди себя (по аналогии с грифом штанги). Кисти и предплечья должны быть развернуты внутренней стороной вперед. Начинаем поднимать правую гантель, аккуратно сгибая руку и подводя вес к плечу. Разгибая руку, начинаем одновременно поднимать левую конечность. Противоположные движения выполняются на протяжении всего подхода. Работайте в среднем темпе, разгоняя пульс и ускоряя сжигание калорий. Исключите вспомогательные движения корпусом, чтобы полностью изолировать бицепс. Именно мышцы-сгибатели рук поддаются акцентированному воздействию представленного элемента дня рук для девушек.

Сколько выполнять: по 12-15 сгибаний на каждую руку, повторите в 2 подхода.

10. Бокс с гантелями в руках

Это завершающий высокоинтенсивный элемент программы рук для женщин. Возьмите снаряды в руки и встаньте прямо. Далее выполняйте поочередные удары перед собой, стараясь удерживать верхние конечности параллельно полу на протяжении всей траектории движения. Такие боксирующие движения не только помогают укрепить руки и плечи, но и разгоняют обменные процессы. Замечательное упражнение для проработки верхней части тела, сжигания жира на руках, укрепления сердечно-сосудистой системы.

Сколько выполнять: по 10-15 ударов каждой рукой, повторите в 2 подхода.

Смотрите наши подборки упражнений без инвентаря:

Источник