комплекс тренировок дома для похудения женщин

Самые эффективные упражнения на жиросжигание. Какие упражнения делать, чтобы похудеть?

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

Одним из лучших способов избавиться от лишних килограммов считается жиросжигающая тренировка. Она не требует работы на тренажёрах, а значит, её можно выполнять на улице и даже дома.

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

Первая причина потери жира — это дефицит калорий. Вторая — базовые многосуставные упражнения.

Прежде чем надевать спортивную форму, проясним четыре вопроса.

В чём особенность жиросжигающих упражнений?

Часто тренировку на жиросжигание называют кардиотренировкой. Это не совсем верно, хотя и то и другое позволяет тратить калории и худеть. Как правило, первое предполагает выполнение нескольких энергозатратных и фундаментальных упражнений, в то время как второе — одно упражнение, например езда на велосипеде.

Надо понимать, что любая физическая работа способна создать эффект потери веса, если вы сжигаете калорий больше, чем потребляете. Тем не менее высокоинтенсивные упражнения, при которых задействуются много групп мышц, помогут не только ускорить процесс похудения, но и улучшить здоровье и качество тела.

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

В чём польза жиросжигающих упражнений?

Основной ответ кроется в названии. Такие упражнения снижают жировую прослойку, улучшают тонус мышц, повышают выносливость, укрепляют кости, улучшают мобильность суставов и плотность капилляров. Впрочем, польза не только в этом.

По словам фитнес-тренера, упражнения на жиросжигание хорошо действуют на мозг, развивая коммуникативные способности человека. Вместе с тем — повышают настроение, изменяют в лучшую сторону гормональный состав, позитивно влияют на работоспособность, а также — на долголетие, так как организму просто необходима физическая нагрузка, он создан для того, чтобы двигаться.

Могут ли такие упражнения нанести вред?

При правильном выполнении упражнения и соблюдении всех мер безопасности никаких проблем быть не должно. Не существует плохих упражнений, бывает неверная техника, при которой люди подвергают себя риску.

Впрочем, представим, что человек, страдающий от избыточного веса (со второй или третьей степенью ожирения), начал бегать. На его суставы будет сильная ударная нагрузка, что очень плохо на них скажется. В таком случае бег лучше заменить ходьбой.

Наш совет — адекватно оценивайте особенности своего здоровья и соотносите их с нагрузкой, которую допустимо получать.

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

Когда и как выполнять жиросжигающие упражнения?

Существует много споров насчёт лучшего времени для физических нагрузок.

Основным преимуществом утренних тренировок считается повышенная скорость метаболизма. Исследования показывают, что жиросжигающие тренировки эффективнее проводить перед завтраком.

В то же время другие учёные утверждают: тренировки в вечернее время улучшают жировой обмен и оставляют уровень сахара в крови стабильным, особенно если человек злоупотребляет жирной пищей.

Фитнес-тренер считает, что упражнения на жиросжигание можно выполнять в любое время. Два главных правила — делайте качественную разминку и старайтесь не переедать перед тренировкой.

Пять эффективных упражнений на жиросжигание

Бёрпи с отжиманием

Бёрпи с отжиманием — одно из самых энергоёмких упражнений, которое быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет потерять большое количество калорий за короткое время.

Фитнес-тренер отмечает, что бёрпи задействует всё тело. На разных фазах выполнения в работу включаются квадрицепсы, задняя поверхность бедра, мышцы рук, груди, спины, передние дельты и пресс.

Регулярное выполнение бёрпи тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, развивает дыхательную систему и координацию.

Зашагивания на куб

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

Это относительно простое, но от этого не менее эффективное упражнение, позволяющее тратить много калорий. Его включают во многие тренировочные комплексы за счёт возможности нагрузить все мышцы ног. При использовании инвентаря дополнительно работают руки и плечи.

Если ваша цель — похудеть, выполнять зашагивания стоит попеременно, чередуя правую ногу с левой. Важны интенсивность упражнения и его длительность.

Выпады с поворотом корпуса

Выпады — базовое упражнение для проработки квадрицепса, ягодиц и бицепса бедра. Позволяет не только тренировать мышцы, но и растягивать их.

Выпады с поворотом корпуса — продвинутый вариант классического упражнения, требующий максимум координации, баланса и энергии. Он был придуман для того, чтобы задействовать как можно больше частей тела. Кроме мышц ног, в работу включаются руки, кор и другие стабилизаторы.

Рывок и толчок штанги

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

Рывок и толчок штанги — технически сложное упражнение, которое требует подготовки. Если вы давно тренируетесь, то оно идеально подойдёт, чтобы сжечь съеденные лишние калории за ужином.

При выполнении работает всё тело, наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч. Когда вы научитесь делать рывок и толчок штанги, приседания и выпады будут казаться разминкой.

Не спешите. Новичкам с этим упражнением будет очень трудно. Попробуйте для начала сделать его перед зеркалом, заменив штангу на швабру, а потом отправляйтесь практиковаться в зал, но обязательно под контролем опытного тренера.

Прыжки на скакалке

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

Задумывались ли вы, почему в сумках профессиональных спортсменов всегда лежит скакалка? Прыжки — один из лучших способов жиросжигания и поддержания тела в тонусе.

Согласно исследованию, проведённому в 2013 году Джоном А. Бейкером из Университета штата Аризона, 10 минут прыжков со скакалкой также эффективны, как и 30 минут бега. Кроме того, учёные выяснили, что упражнения со скакалкой могут увеличить плотность костной ткани, что уменьшает риск развития остеопороза (заболевания, при котором кости становятся хрупкими).

Фитнес-тренер отмечает, что прыжки через скакалку активируют все мышцы тела, но нагрузка на них меньше, чем при силовых упражнениях. Если хотите хорошо проработать руки, можно использовать скакалку с утяжелёнными ручками.

Помните, что количество повторений и походов определяется в зависимости от вида тренировки, наличия инвентаря и самое важное — вашей текущей физической подготовки.

Источник

Тренировки дома для девушек: 100 упражнений для всего тела + 4 готовых плана

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Всего предлагается 4 плана упражнений:

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

Тренировки дома для новичков

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Для новичков также рекомендуем посмотреть:

Тренировка для новичков (День 1)

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

2. Скручивание колено-локоть с подъемом рук

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

3. Мах прямой ногой в сторону стоя

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

4. Перекрестные касания плеч в планке (можно на коленях)

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

6. Ягодичный мостик

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

7. Толчок согнутой ногой на четвереньках

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

8. Отведение ноги лежа

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

Тренировка для новичков (День 2)

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

3. Мах ногой назад стоя

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

4. Подтягивание колена к груди

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

5. Динамичная планка на коленях

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

6. Обратные скручивания

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

7. Мах прямой ноги на боку

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

8. Пожарный гидрант

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

Тренировка для новичков (День 3)

1. Приседания с шагом в сторону

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

2. Полувыпады с подъемом рук

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

3. Махи ногой по диагонали стоя

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

5. Мах прямой ногой на четвереньках

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

6. Приведение бедра для внутренней части бедра

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

7. Боковые наклоны лежа

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

8. Ножницы с разведением ног

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для укрепления мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий используем круговую схему:

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Для эффективного похудения рекомендуем также посмотреть:

Тренировка для похудения (День 1)

1. Приседания с шагом в позицию «звезды»

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

2. Разведение ног с боксированием

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

3. Повороты бедер в планке

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

4. Пульсирующие приседы с подпрыгиванием

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

5. Махи ногами с касанием стоп

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

6. Горизонтальный бег

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

7. Обратный выпад из полуприседа на одну ногу

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

8. Скручивания в складку

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

Тренировка для похудения (День 2)

1. Приседание колено-локоть

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

2. Берпи + прыжки с разведением ног

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

3. Из планки в четвереньки (чередуем шаг с правой и левой ноги)

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

4. Подъемы корпуса в позе бабочки

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

5. Выпад + кик ногой

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

7. Пульсирующее приседание с разведением ног

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

8. Планка-паук на локтях

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

Тренировка для похудения (День 3)

1. Приседы + выпады назад

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

3. Подъем ног в позиции собаки мордой вниз

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

4. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

5. Двойные скручивания руки к стопам

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

6. Присед с касанием пола + прыжок

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

7. Наклоны колено-локоть

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

8. Боковой выпад с прыжком

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

9. Динамическая боковая планка

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

Тренировки дома от проблемных зон и тонуса тела

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы здесь не будет прыжков и интенсивных кардио-упражнений. Программа больше направлена на тонус мышц и избавление от проблемных зон.

Для занятий используем круговую схему:

Если вам не подходит вариант тренировок по таймеру, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Посмотрите также готовый план тренировок для девушек:

Тренировка для тонуса мышц (День 1)

1. Присед + присед сумо

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

2. Диагональный выпад

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

4. Пульсирующие широкие приседания

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

5. Планка-паук на прямых руках

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

6. Ягодичный мостик с махом ногой

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

7. Усложненная ракушка

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

8. Скручивания в позе «мертвый жук»

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

9. Русский твист с ногами на весу

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

10. Скручивания с рукой в боковой планке

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

Тренировка для тонуса мышц (День 2)

1. Присед + отведение ноги в сторону

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

2. Выпады вперед в малой амплитуде

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

3. Присед-плие + подъемы на носки

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

4. Широкие выпады с пульсацией

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

5. Из альпиниста в собаку мордой вниз

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

6. Перекрестные скручивания

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

7. Ножницы на предплечьях

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

8. Мостик с опорой на одну ногу

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

9. Махи вверх по диагонали с пульсацией

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

10. Повороты в боковую планку

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

Тренировка для тонуса мышц (День 3)

1. Присед «сумо» с пульсацией на 1-2-3

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

3. Узкие приседания с касанием стоп

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

4. Боковой выпад на месте

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

5. Скручивания из боковой планки на коленях

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

6. Круговые вращения прямой ногой

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

7. Лодочка на животе с работой рук

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

8. Скручивания колено-локоть

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

9. Толчок ногой лежа на животе

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

10. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

Силовые тренировки для мышц с гантелями

Если вы хотите укрепить мышцы, проработать рельеф и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, «4 х 10-12» означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то рекомендуем приобрести разборные гантели (до 10-15 кг). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий. Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.

Также рекомендуем посмотреть:

силовая Тренировка (День 1)

1. Сумо-приседания (4 х 10-12)

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

2. Болгарский выпад (3-4 х 10-12)

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

3. Тяга гантелей в наклоне (4 х 10-12)

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

4. Классический жим гантелей лежа (4 х 10-12)

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

5. Подъем перед собой + разведение через стороны (3 х 8-10)

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью (3 х 10-12)

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

7. Подъемы в сидячее положение с пола (4 х 10-12)

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

силовая Тренировка (День 2)

1. Приседания с гантелями на плечах (4 х 10-12)

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

2. Выпады назад с гантелями (4 х 8-10)

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

3. Отжимания от скамьи (3 х 8-12)

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

4. Боковые выпады с гантелями на плечах (3 х 10-12)

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

5. Разведение рук в наклоне (4 х 10-12)

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

6. Сгибания на бицепс двух видов (3 х 10-12)

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

7. Боковые скручивания (3 х 10-12)

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

силовая Тренировка (День 3)

1. Выпады вперед с гантелями (4 х 8-10)

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

2. Полуприсед с выносом гантелей перед собой (4 х 10-12)

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями (3 х 10-12)

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

4. Выпады на месте с гантелями (3 х 10-12)

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

5. Разгибание рук из-за головы (4 х 10-12)

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

6. Приседание сидя на коленях (4 х 10-12)

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

7. Подъемы к стопам (3 х 10-12)

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

8. Супермен (3 х 10-12)

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

Тренировка дома для девушек: особенности

План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

Минусы тренировок в домашних условиях:

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела девушкам можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Для полноценных тренировок дома для девушек инвентарь необязателен, можно эффективно тренироваться с весом собственного тела. Тем не менее если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Вы можете приобрести фитнес-резинки, утяжелители для ног, гантели, а в дальнейшем даже гирю и штангу. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.

комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть фото комплекс тренировок дома для похудения женщин. Смотреть картинку комплекс тренировок дома для похудения женщин. Картинка про комплекс тренировок дома для похудения женщин. Фото комплекс тренировок дома для похудения женщин

Тренировки дома для девушек: правила

Если у вас есть проблемы со спиной, то посмотрите наши подборки для здоровой спины:

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *