комплекс упражнений для проведения круговой тренировки 1 5 ч
Методическое пособие «Комплексы упражнений для круговой тренировки»
Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение Семлёвская средняя общеобразовательная школа № 2 Вяземского района
Комплексы упражнений для круговой тренировки
Методическое пособие для учителя
Щукина Светлана Викторовна,
учитель физической культуры
Предметная область – физическая культура. 7-11 классы.
Основная задача использования метода круговой тренировки на уроке – эффективное развитие двигательных качеств в условиях ограниченного и жёсткого лимита времени при строгой регламентации и индивидуальной дозировке выполняемых упражнений. На уроках физической культуры круговая форма занятий приобретает особое значение, так как позволяет большому количеству учащихся упражняться одновременно и самостоятельно. При этом развитие двигательных качеств должно быть тесно связано с освоением программного материала.
Круговая тренировка приучает учащихся к самостоятельному мышлению при развитии двигательных качеств, вырабатывает алгоритм заранее запланированных двигательных действий, воспитывает собранность и организованность при выполнении упражнений. Существенным является и то, что круговая тренировка обеспечивает индивидуальный подход к каждому учащемуся, позволяет предельно эффективно использовать время.
В основе организации учеников лежит мелкогрупповой поточный метод. Но должна быть разработана чёткая методика выполнения упражнений. Поэтому круговая тренировка представляет собой организационно-методическую форму занятий физическими упражнениями, направленными в основном на комплексное развитие двигательных качеств.
Уроки по методу круговой тренировки я использую в своей педагогической практике уже не один год. Эффективность данного метода заключается в том, что значительно повышается плотность занятий, так как упражняются все учащиеся одновременно и, в то же время, самостоятельно, соразмерно своим возможностям и усилиям. У школьников наблюдается положительная динамика в развитии двигательных качеств. «Круговая тренировка» хорошо увязывается с программным материалом по лёгкой атлетике, спортивным играм и особенно гимнастике. Эффективность концентрации нагрузки позволяет в кратчайший срок успешно развивать общую и специальную физическую подготовку. В данной работе представлены комплексы для развития отдельных физических качеств.
Комплексы упражнений для круговой тренировки
Ловкость – это способность овладевать новыми двигательными навыками и быстро их перестраивать в соответствии с требованиями изменяющейся обстановки. В основе ловкости лежит точность движений. Ловкость – качество комплексное, и поэтому при его измерении, с одной стороны, руководствуются координационной сложностью движения, а с другой – оценкой его точности по пространственным, временным и силовым характеристикам. Способность к выполнению сложно-координированных движений тесно связана с ранее накопленным двигательным опытом. Чем большим объёмом двигательных навыков располагает школьник, тем быстрее он освоит новое движение. Отсюда можно сделать вывод, что каждое новое движение строится на выборе простых движений, основанных ранее. Физиологические режим выполнения упражнений для развития ловкости: количество и интенсивность упражнений лимитируется величиной пульса 140 уд/мин, время отдыха – восстановлением пульса до 90 уд/мин; ориентировочное время непрерывной работы для разного возраста – в пределах 15-25 секунд.
И. п. – лёжа на спине, руки вверх; 1-3 – группировка; 4 – и. п.
И. п. – ноги врозь, мяч в правой руке; бросить мяч вверх и правой рукой поймать. То же, левой рукой.
И. п. – упор присев; 1 – кувырок вперёд; 2 –и. п.
Вращение мяча вокруг туловища, перекладывая мяч из правой руки в левую.
Кувырок вперёд – кувырок назад.
И. п. – руки и ноги в стороны, мяч в левой; бросить мяч через голову и поймать правой.
Прыжок в длину с места, присед, полёт-кувырок. (Для старшеклассников).
И. п. – упор присев с опорой руками на мяч. Кувырок вперёд – передача двумя в стену – ловля – кувырок назад.
И. п. – упор присев; 1 – падение вперёд на согнутые руки; 2 – поворот вокруг левого плеча на спину, руки вверх; 3 – группировка; 4 – перекат вперёд; встать без помощи рук
Подбросить мяч вверх, присесть, повернуться на 360 градусов, поймать мяч.
Прыжки через скакалку толчком двух ног.
И. п. – стоя спиной к матам. Прыжок спиной вперёд, присед, кувырок назад. (Для старшеклассников).
Лазание вверх по наклонной скамейке (мальчики – без помощи ног) с последующим перелезанием на гимнастическую стенку.
И. п. – стоя правым боком к скамейке, правая – на скамейке. Прыжки вправо-влево с продвижением вперёд, меняя ноги в воздухе.
И. п. – мяч за спиной; за счёт движения ног и кистей перебросить мяч вверх-вперёд; поймать одной.
Прыжки через скакалку с поочерёдным отталкиванием с продвижением вперёд.
Быстрота – это способность выполнять движение в минимально короткое время без наступления утомления. Физиологический режим: ориентировочное время непрерывной работы для различных возрастов – в пределах 5-12 сек., темп работы – максимальный, величина пульса – не выше 160 уд/мин, повторное выполнение серии упражнений при восстановлении пульса – до 90 уд/мин.
И. п. – упор лёжа на стене. Бег, высоко поднимая колени, в максимальном темпе.
И. п. – упор присев; 1-2 – передвигаясь на руках, перейти в упор лёжа; 3-4 тем же способом и. п.
И. п. – лёжа на спине, руки вверх; 1 – группировка; 2 – медленно принять и.п.
Бег, поднимая бедро, с максимальной частотой через набивные мячи на дистанцию 10-12 м.
Передачи баскетбольного мяча в стену на расстоянии 3-4 м в максимальном темпе.
Приседания на двух ногах в максимальном темпе.
И. п. – о. с.; 1 – упор присев; 2 – упор лёжа; 3 – упор присев; 4 – и.п.
Бег на носках с максимальной частотой и минимальной скоростью.
И. п. – лёжа на спине, руки вверх; 1 – группировка; 2 – быстро принять и. п.
В парах спиной друг к другу, на расстоянии 60-70 см, передачи мяча из рук в руки с поворотами.
Из и. п. скамейка между ног, прыжки толчком двух на скамейку.
И.п. – о. с.; 1 – упор присев; 2 – наклон стоя согнувшись; 3 – присед; 4 – и. п.
В парах спиной друг к другу, на расстоянии 60-70 см, передачи мяча между ног партнёра и вверху, за счёт прогибания туловища.
И. п. – о. с.; 1 – прыжок толчком двух ног через мат; 2 – поворот кругом в упор присев; 3 –кувырок вперёд; 4 – и. п.
Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам. Понятие ещё трактуется, как способность проявлять мышечные усилия определённой величины или способность к максимальному напряжению. Физиологический режим: ориентировочное время непрерывной работы для различных возрастов – в пределах 10-20 сек., пульсовой режим – 150 уд/мин. Отдых между сериями – до показаний пульса 100 уд/мин.
И. п. – о. с., набивной мяч внизу; 1 – присесть, мяч вверх; 2 – и. п.
Из и. п. лёжа на спине, хват за нижнюю рейку гимнастической стенки поднимание и опускание прямых ног.
И. п. – сидя в парах лицом друг к другу, ноги врозь. Передачи набивного мяча двумя руками от груди.
Из и. п. стоя боком к скамейке прыжки толчком двух ног через скамейку.
Из и. п. лёжа на спине метнуть набивной мяч вверх, поймать в положении седа.
Из и. п. стоя боком к скамейке, левая нога на скамейке, мяч под левой рукой прыжки вверх, отталкиваясь левой.
Сидя на скамейке, мяч за головой (у мальчиков – вверху на прямых руках). Наклоны назад.
И. п. – вис спиной к стенке; поднимать прямые ноги вверх до касания рейки.
Выносливость – это способность к длительному сохранению работоспособности, т.е. способность противостоять утомлению при двигательной деятельности. В спортивной практике под общей, или аэробной выносливостью понимают способность организма длительное время работать в условиях устойчивого состояния, т.е. такого состояния, когда потребность в кислороде соответствует его поглощению. Показателем аэробной производительности служит величина максимального потребления кислорода. Основные методы развития общей выносливости – равномерный и повторный. Достаточная длительная, а главное, регулярная работа в режиме 140 уд/мин способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний органов дыхания.
Физиологический режим: ориентировочное время непрерывной работы при пульсе 140 уд/мин для различных возрастов – 10-30 сек. Отдых между сериями – до показаний пульса 110 уд/мин.
Восхождение на гимнастическую скамейку в заданном темпе.
Челночный бег на расстояние 5-7 м.
И. п. – о. с.; 1 – упор присев; 2 – упор лёжа; 3 – упор присев; 4 – и. п.
Прыжки через набивные мячи с продвижением вперёд.
Из и. п. левая впереди в выпаде поворот туловища влево, руки к груди; прыжком смена положения ног с поворотом туловища.
Из и. п. стоя лицом к скамейке, левая на скамейке прыжки вверх со сменой положения ног.
Бег «змейкой» между мячами.
Прыжки через скакалку в заданном темпе и заданным способом.
Из и. п. выпад левой вперёд с опорой на руки смена положения ног.
С баскетбольным мячом у груди. Бег, поднимая бедро до касания коленями мяча.
Из и. п. скамейка между ног прыжки на скамейку.
Челночный бег на 5-7 м в одну сторону – обычный, в другую – скрестными шагами.
Волков В. М. Строение организма и физическая культура. – Смоленск, 1970, 35 с.
Волков Л. В. Физические способности детей и подростков. – Киев: Здоров,я, 1981. 118 с.
Сауткин М. Ф. О физической подготовленности молодёжи в связи с акселерацией. – Теория и практика физической культуры, 1983, № 7, с. 35 – 38.
Романенко В. А., Максимович В. А. Круговая тренировка при занятиях физической культурой. – Москва: ФиС, 1986, 142 с.
Комплексы упражнений методом круговой тренировки, направленные на развитие физических качеств студентов
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ МЕТОДОМ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ У СТУДЕНТОВ В ФИЗКУЛЬТУРНО – СПОРТИВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ.
1.Описание прохождения круговой тренировки, направленной на развитие физических качеств у студентов
2.Описание техники безопасности на занятиях направленных на развитие физических качеств методом круговой тренировки
1. К занятию допускаются студенты прошедшие инструктаж по технике безопасности;
2. Подготовка спортивного инвентаря к занятию осуществляется с разрешения и под руководством учителя (преподавателя);
3. При обнаружении не исправности инвентаря сообщить преподавателю;
4. При плохом самочувствии сообщить преподавателю;
5. Запрещено самостоятельно выполнять упражнения и брать спортивный инвентарь без разрешения учителя (преподавателя);
6. Запрещено покидать спортивный зал или спортивную площадку без разрешения учителя (преподавателя);
7. Во время выполнения задания находится на отведенном для этого месте (во время бега, бежать по своей дорожке; во время зарядки стоять на своем месте, на безопасном расстоянии от соседа и т.д.).
8. Убирать спортивный инвентарь только с разрешения учителя (преподавателя);
9. Нельзя покидать спортивный зал или площадку до звонка.
10. Покидать место занятий спокойным шагом.
3.Рекомендации для прохождения круговой тренировки.
При прохождении круговой тренировки нужно обязательно подготовить организм. Выполнить упражнения в беге (специально-беговые). На месте провести комплекс общеразвивающих упражнений. Разминка необходима для прохождения круговой тренировки, чтобы избежать травм. Разминка проводится с учетом упражнений включённых в круговую тренировку.
4. Комплексы упражнений направленные на развитие физических качеств у студентов
Комплекс №1 –для развития общей физической подготовке
1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
3. Лежа на спине, наклон туловища вперед.
4. Лежа на животе, прогнуться в спине, подняв руки вверх.
5. Из стойки, сгибая ногу в коленном суставе, перейти в присед, другая нога выпрямлена и вытянута вперед.
6. Присед в упоре — упор лежа — упор присев.
7. Передача набивного мяча двумя руками от груди.
8. Сидя на полу, ноги врозь, передача набивного мяча партнеру из-за головы.
9. Прыжки на двух ногах через гимнастическую скамейку, стоя лицом к ней.
10. Прыжки через гимнастическую скамейку, стоя боком к ней.
1.Широкая стойка ноги врозь, круговые движения руками вперед и назад.
2.Стойка на одной ноге, высокий мах прямой ногой вперед-вверх.
3.Вис спиной к гимнастической стенке, поднимание прямых ног до положения прямого угла.
4.Приседание с партнером с опорой о гимнастическую стенку.
5.Партнеры стоят лицом друг к другу, один бросает мяч от груди, другой катит его по полу.
6.Партнеры сидят спиной друг к другу, быстро передают мяч.
7.Прыжки на носках, ноги вместе.
8.Скакалка сложена пополам в одной руке, прыжки в приседе.
9.Лежа на спине, энергично поднять ноги вверх и достать руками стопы.
10.Лежа на животе, прогнуться в спине, стараясь достать руками ноги.
Комплексы № 3- для развития общей физической подготовке
1. Лежа на спине, энергично поднять ноги вверх, достать руками стопы.
5. Лазанье по канату с помощью ног.
6. Лазанье по канату без помощи ног.
7. Партнеры в седе ноги врозь лицом друг к другу, взявшись за руки, помогают друг другу наклонять туловище вперед-назад.
8. Партнеры в седе спиной друг к другу, прямые руки подняты вверх, наклоны вперед с опорой о спину
10.Упор на брусьях, передвижение вперед на руках с помощью маха ногами.
5.Направленность комплексов упражнений, способствующих развитию физических качеств у студентов
Данные комплексы направлены на развитие физических качеств у студентов в физкультурно – спортивной деятельности. Подготовить студентов к профессиональной деятельности и повседневной жизни.
10 круговых тренировок. Попробуйте прямо сейчас
Это руководство по круговым тренировкам позволит вам без проблем сделать идеальное занятие. Выбирайте любую из пятнадцати представленных круговых тренировок и улучшайте свои результаты за короткое время.
Основные моменты
Каковы положительные стороны круговой тренировки?
Круговыми такие занятия называются потому, что вы выполняете строгую последовательность
упражнений. И затем повторяете ее снова и снова. Определенное количество раз или определенный отрезок времени.
Именно это и называется круговая тренировка.
Как правило, за один цикл вы прорабатываете каждую группу мышц вашего тела. Одно упражнение, к примеру, нацелено на нижнюю часть тела. А другое упражнение на верхнюю часть тела.
Разнообразие круговых тренировок очень большое. Но во всех вы можете найти общие черты:
Кроме того, если вы знаете, что такое калистеника и программы тренировок для начинающих, то вам будет легче осваивать новый порядок выполнения упражнений.
Есть ли в этом смысл?
Если мышцы растут, а жир сжигается, значит стратегия круговой тренировки работает. И это подтверждено миллионами примеров.
Суть здесь в том, чтобы работать с разными частями своего тела с помощью разных упражнений, а затем, пока эти части восстанавливаются, вы работаете над другими своими движениями! Это помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить мышечную выносливость и силу.
Кроме того, вы будете сжигать калории!
Исследования подтверждают, что круговые тренировки на силу отлично работают на похудение и улучшение общего состояния здоровья.
Что еще более важно, для тех, кто имеет не так много времени на занятия, выполнение силового тренировочного контура более эффективно для наращивания силы и сжигания жира, чем эквивалентное количество кардио.
Другими словами, если вы пытаетесь похудеть, вы должны делать круговые тренировки.
Почему я должен заниматься круговой тренировкой?
Как мы знаем, все упражнения условно можно разделить на силовые и аэробные (или кардио).
А в чем тут разница?
Суть тренировочных циклов в фактическом выполнении за круг обеих категорий движений. Жимы и выпады попадают в силовые тренировки. А прыжки в кардио.
А так как вы почти не останавливаетесь между кругами, вам понадобится больше кислорода. А это значит еще больше кардио.
С помощью круговой тренировки вы наращиваете мышцы и сжигаете жир, одновременно наращивая выносливость.
Как сказал бы Майкл Скотт: «Это победа. Беспроигрышная победа.»
Круговая тренировка — это беспроигрышный вариант.
Есть некоторые споры о том, какие упражнения лучше для похудения: аэробные или анаэробные.
Где правда?
Если вы ограничены во времени и можете выбрать только один из них, я бы выбрал силовые
тренировки: когда вы тренируетесь с весами, вы разрушаете свои мышцы. И Ваше тело должно работать очень усердно в течение следующих 24-48 часов, чтобы восстановить эти мышцы (с увеличением количества сжигаемых калорий).
До и после круговой тренировки: разогрев и растяжка
Нет большой разницы в том, какую круговую тренировку вы выполняете. Я только хочу, чтобы вы поняли: есть одна вещь, с которой надо начинать и заканчивать занятие и это:
Разминка
Я объясню вам в другой статье для чего нужна разминка. Упомяну только то, что она не должна быть длинной. Хватит и пяти минут, чтобы дать возможность мышцам и сухожилиям приобрести необходимый тонус. А сердечной мышце прибавить оборотов.
Это поможет вам правильно выполнять упражнения и поможет предотвратить травмы. Вы можете бегать на месте, делать резкие удары руками по воздуху и ногами или некоторые движения, связанные с прыжками.
Существует много вариантов разминки для начинающих, но я предоставлю вам традиционную программу для человека со средней физической подготовкой.
Программа (продвинутая) разминки перед круговой тренировкой
Как ее выполнять, смотрите здесь.
Запомните: цель этих движений не утомить вас. А разогреть и подготовить к основной тренировке.
Разминка — это первый шаг.
Следующим шагом будет выполнение выбранной круговой тренировки.
Ниже вы найдете 15 круговых тренировок на любой вкус и подготовку.
Круговая тренировка с собственным весом для новичков
Несложная и хорошо пригодится новичкам
Проделайте этот цикл три раза. Будет прекрасно для каждого, кто также хочет просто попробовать, что такое круговая тренировка.
Видео как делать тяги гантелей в наклоне. Ничего, что на английском все комментарии. Зато все понятно.
Продвинутая круговая тренировка с собственным весом
Если схема для начинающих выше слишком проста для вас, переходите к следующей продвинутой схеме тренировки веса тела. Тренировка выглядит примерно так:
Предупреждаю, этот цикл не для “слабаков”. Сделайте его три раза.
Круговая тренировка для открытого воздуха на тренировочной или детской площадке
У вас есть поблизости детская площадка? Почему бы не поработать там! Если у вас есть дети, вы можете сделать это вместе. Или пусть они в это время занимаются своими делами.
Я дам вам тренировку первого уровня и второго уровня.
Первый Уровень
Видео подьемы на скамейку
Тяга тела снизу вверх видео
Выпады с прогибом видео
Обратное скручивание видео
Второй Уровень
После того, как вы прошли через полный набор три раза, спуститесь вниз по горке! Если она,
конечно, есть рядом!
Подъемы прямых ног видео
Круговая тренировка с гирями
У вас есть гиря и вы ей не пользуетесь? Отлично подойдет для круговой тренировки с гирями.
После того, как вы сделали это три раза, продолжайте и отложите свою гирю для вашего последнего шага: растяжки.
«Галос» с гирями видео
Гоблет приседания с гирей видео
Круговая тренировка в гимнастическом зале
Если вы можете тренироваться в зале, то для вас есть другая тренировка.
Но. Давайте договоримся. Если вы впервые вступаете на порог фитнесс-клуба, ознакомьтесь с
круговой тренировкой для начинающих. С большим рвением, но без достаточного знания можно легко себе навредить.
Но я вам дам стратегию, которая сможет вас комфортно провести через все передряги. Стратегия эта рассчитана на два дня.
Первый день занятий в тренажерном зале
Второй день занятий в тренажерном зале
Чередуйте эти схемы. Делайте отдых между ними. Например, вначале первый день в понедельник. Потом день отдыха. Потом второй день в среду. И так далее.
Румынская становая тяга видео
Круговая тренировка в отеле. Для путешественников и командировочных
Иногда вы надолго застреваете в гостиничном номере. Кругом незнакомый город и где искать
тренировочный зал неизвестно.
Но не надо унывать. Как насчет тренировочного кругового цикла прямо в номере? В качестве
подсобного материала можно использовать мебель в номере.
Уровень 1
Уровень 2
Установите таймер на 15 минут и посмотрите, сколько тренировочных кругов вы сможете сделать.
Круговая тренировка Бэтмэна
Если вышеописанные тренировки уже вам поднадоели, вот вам еще одна тренировка, полная «скучных» упражнений.
День первый
Приседания с прыжком и перекатом на спине видео
День второй
Повороты в прыжке на 180 градусов видео
Упражнение 2 передний переворот ногами вверх
Задний переворот с удержанием на кольцах видео
Делаем каждый круговой комплекс три раза.
Ну что, трудновато уже? Дальше будет веселее!
Если что непонятно, набирайте в поисковике названия упражнения на английском и смотрите видео!
Круговая тренировка «З00 спартанцев»
Сделайте эту тренировку, чтобы стать сильным как легендарный король Леонид.
Эта тренировка не шутка. Как и про 300 спартанцев.
Приведенная выше последовательность предназначена для выполнения один раз. Если вы сможете пройти через это дважды, вы готовы защищать Грецию.
Круговая тренировка Росомахи
Сколько раз вы делаете этот круг? АМРАП, или как можно больше патронов ( если вы не знаете, что такое АМРАП- читайте про кроссфит для начинающих). Я предлагаю установить 12-минутный таймер и приступить к работе. Но будьте осторожны, потому что только Росомаха — это опасное животное.
Полный список упражнений для круговой тренировки
Вы можете использовать любую круговую тренировку из тех, которые приведены выше. А можете и чередовать их.
Но если вы хотите составить свою крутую круговую тренировку, то и это возможно. Просто подберите себе упражнения из списка ниже. И делайте круговую тренировку от 3-х циклов и больше.
Кардио упражнения
Упражнения на толчок для верхней части тела
Упражнение на подтягивание верхней части тела
Упражнения для нижней части тела
Упражнения на пресс
Выберите 3-5 упражнений равномерно из всех групп. Или для прокачки только целевых частей тела.
Сделайте три круга с повторами от 10 раз каждого упражнения.
И получайте удовольствие! Если же нет, то вверху описаны уже готовые круговые тренировки, которые вы можете попробовать.
Какую растяжку проводить после круговой тренировки
Итак, вы закончили основную часть своего занятия. Следующим и последним шагом будет растяжка и расслабление. Независимо от того, какой вид круговой тренировки вы выбрали обязательно сделайте упражнения на растяжку. Это нужно для восстановления мышц.
Кроме традиционных упражнений на растяжку, вы также можете сделать некоторые позы из любых видов йоги. Для растяжки найдите то, что вам нравится, и не торопитесь. Пусть ваше сердцебиение замедлится, пока вы растягиваетесь.
Ну если вы перебрали с вашими занятиями, полезно будет использовать также массажный вали для фитнеса.
Начинающим заниматься круговыми тренировками
Существует много комплексов круговой тренировки. Я вам показал только несколько из них.
Ваша задача: закончить круговую тренировку полностью. Если вы затрудняетесь, какую из них
выбрать, то я бы посоветовал круговую тренировку для новичков. Ее легко выполнить. А также с ее выполнением вы начнете привыкать к быстрому переходу от одного упражнения к другому.
И вы можете легко делать круговые тренировки дома
Если у вас хватило терпения дойти до этого места в моей статье, то я хочу, чтобы вы попробовали один из вариантов прямо сейчас.
Я всегда говорю, что самый важный шаг в фитнес-путешествии — это его начало. Сегодня же начинайте круговую тренировку. Эти тренировки отлично подойдут даже тем, кто практикует занятия после 40 лет фитнесом.
После завершения работы я хотел бы, чтобы вы поделились своей историей с в комментариях: