комплекс упражнений для обучения плаванию
Упражнения для обучения плаванию
Содержание
Совершенствование техники плавания [ править | править код ]
Положение головы и тела [ править | править код ]
Помочь вам прочувствовать разные части тела и познакомиться со значением положения головы при плавании.
1. Станьте на пол спиной к стене, которая выше вашего роста.
2. Прижмите пятки к стене.
3. Прижмите также к стене бедра.
4. Подожмите подбородок и прижмите к стене лопатки.
6. Отступите немного от стены, стараясь сохранять то же положение тела.
7. Вернитесь вновь к стене, чтобы проверить, насколько точно вам удалось сохранить положение тела.
Ощутить естественную плавучесть тела и помочь найти центр плавучести. Это первое ключевое упражнение в серии упражнений на плавучесть.
1. Расположитесь на середине дорожки бассейна.
2. Глубоко вдохните и задержите дыхание.
3. Согните ноги в бедрах и коленях так, чтобы обхватить руками голени.
4. Округлите спину и прижмите подбородок к груди.
5. Позвольте своему телу держаться на воде, используя собственную плавучесть.
6. Задержитесь в этом положении насколько хватит воздуха.
Почувствовать естественную плавучесть тела при расслабленных руках и ногах. Это второе ключевое упражнение в серии упражнений на плавучесть.
1. Расположитесь на середине дорожки бассейна.
2. Как и в предыдущем упражнении (Плавучее ядро), глубоко вдохните и задержите дыхание.
3. Округлите спину и подожмите подбородок к груди.
4. В отличие от предыдущего упражнения, полностью расслабьте руки и ноги. Они должны быть мягкими, как макаронины.
5. Позвольте воде поддерживать ваше тело.
6. Задержитесь в этом положении насколько хватит воздуха.
Познакомиться с обтекаемым положением рук, столь важным для соревновательного плавания. Это упражнение начинает новую серию упражнений на плавучесть.
1. Станьте спиной к стене.
2. Прижмите к стене пятки, бедра и лопатки, как в упражнении Положение головы и тела.
3. Опустите подбородок так, чтобы наклонить голову немного вперед.
4. Держа руки перед собой, заложите одну руку поверх другой, пальцы вместе. Не важно, какая рука окажется верхней.
5. Большим пальцем верхней руки захватите нижнюю ладонь, замкните ладони так, чтобы они не сдвигались.
6. Выпрямите руки над головой, выпрямив локти и прижав руки к стене.
7. Отведите голову назад, затылком на руки. Это и есть обтекаемое положение рук.
Научиться придавать всему телу обтекаемое положение и достигать максимальной плавучести, позволяя воде поддерживать тело. Упражнение может оказаться трудным для многих пловцов и потребовать значительных усилий для отработки. Это третье ключевое упражнение в серии упражнений на плавучесть.
1. Расположитесь на середине дорожки бассейна.
2. Глубоко вдохните и задержите дыхание.
3. Перейдите в положение Мертвого пловца.
4. Постепенно выпрямите руки, приведя их в обтекаемое положение.
5. Постепенно выпрямите ноги и отведите пальцы ног.
6. Дайте время телу всплыть на поверхность.
7. Над поверхностью воды должны возвышаться следующие точки плавучести: руки, плечи, бедра и пятки.
Научиться контролировать плавучесть и положение тела в обтекаемой позиции. Это четвертое ключевое упражнение в серии упражнений на плавучесть.
1. Расположитесь в конце дорожки бассейна, спиной к бортику бассейна. Руками держитесь за уступ по краю бассейна, ноги в положении готовности к толчку.
2. Глубоко вдохните и задержите дыхание.
3. Оттолкнитесь ногами от стенки и примите обтекаемое положение.
4. Не делая движений руками и ногами, скользите как можно дальше по дорожке бассейна.
5. Остановитесь, когда движение прекратится.
Научиться контролировать плавучесть и положение тела в обтекаемой позиции на спине. Это следующее ключевое упражнение в серии упражнений на плавучесть.
1. Расположитесь в конце дорожки бассейна, лицом к бортику бассейна. Руками держитесь за уступ по краю бассейна, ноги в положении готовности к толчку.
2. Глубоко вдохните и задержите дыхание.
3. Оттолкнитесь ногами от стенки и примите обтекаемое положение на спине.
4. Не делая движений руками и ногами, скользите как можно дальше по дорожке бассейна.
5. Остановитесь, когда движение прекратится.
Научиться контролировать плавучесть и положение тела в вертикальной позиции. Это одно из сложных упражнений в серии упражнений на плавучесть.
1. Примите вертикальное положение на середине дорожки бассейна.
2. Глубоко вдохните и задержите дыхание.
3. Выпрямитесь, опустив руки по бокам.
4. Позвольте телу естественным образом погрузиться, а затем всплыть.
5. Когда всплывете, отклоните голову назад, чтобы сделать быстрый вдох.
6. Продолжайте дышать и удерживать плавучее положение на протяжении минимум 30 секунд.
Заметьте место, возле которого вы держитесь, чтобы отслеживать свою неподвижность.
Научиться определять точку негативной плавучести в вертикальной позиции тела. Это одно из сложных упражнений в серии упражнений на плавучесть. Выполняется после упражнения Плавучий карандаш.
1. Примите вертикальное положение на середине дорожки бассейна.
2. Глубоко вдохните и задержите дыхание.
3. Выпрямитесь, опустив руки по бокам.
4. Медленно выдохните, начав понемногу погружаться.
5. Позвольте телу опуститься на дно бассейна.
6. Оттолкнитесь ногами от дна бассейна, чтобы вернуться на поверхность, и повторите упражнение.
Подготовительные упражнения в плавании
Изучение подготовительных упражнений по освоению с водой [ править | править код ]
Прежде чем приступить к изучению техники спортивных способов плавания или одновременно с ее изучением, следует овладеть общими подготовительными упражнениями для освоения с водой.
Большинство занимающихся при начальном обучении технике спортивного плавания неуверенно чувствуют себя в воде, так как боятся воды. Их действия в воде обычно торопливы, движения порывисты, угловаты, плохо координированы, совершенно не согласованы с нужным ритмом дыхания и направлены главным образом на то, чтобы удержать себя на поверхности воды. Занимающиеся выполняют движения с большими усилиями, поэтому быстро утомляются и прекращают дальнейшее плавание.
Общие подготовительные упражнения для освоения с водой обычно включаются в первые четыре —шесть уроков, и только упражнения на скольжение и изучение основ техники дыхания выполняются в последующие уроки, посвященные освоению техники спортивных способов плавания, стартов и поворотов.
Общие подготовительные упражнения для освоения с водой проводятся следующим образом.
Подготовительные упражнения необходимо демонстрировать при выполнении новых упражнений и тогда, когда у занимающихся не создалось правильного представления об изучаемом упражнении. В этом случае демонстрация-показ повторяется на данном или следующем уроке.
Общие подготовительные упражнения рекомендуется чередовать с ходьбой, бегом, играми и другими активными движениями конечностей. После этого необходимо перейти к освоению отдельных элементов техники спортивных способов плавания или разрешить занимающимся произвольно поплавать.
Упражнение № 1. Из положения стоя на дне выполнять движения под водой прямыми руками наружу и вовнутрь, вниз и вверх. Движения руками нужно делать ладонью вперед или ребром ладони. Возникающее при этом разное сопротивление воды создает у занимающегося представление, что при определенном положении кисти о воду можно опираться, от нее можно отталкиваться.
Упражнение № 2. Из положения стоя на дне и держа в руках плавающее средство, выполнять ходьбу по дну бассейна.
Упражнение № 3. Из положения стоя на дне выполнять ходьбу по дну бассейна с подгребающими движениями рук, помогающими удерживать тело в вертикальном положении.
Упражнение № 4. Стоя на дне, выполнять приседания до касания подбородком воды, с выпрыгиванием толчком от дна. При этом при приседании и выпрыгивании туловище должно находиться в вертикальном положении.
Упражнение № 5. Стоя на дне и держась руками за бортик бассейна, выполнять погружение под воду. Для страдающих водобоязнью погружение нужно делать вначале до подбородка, затем — до носа, до глаз и только после этого — до полного погружения. При выполнении погружения голову следует держать вертикально, и погружение выполнять медленно, равномерно опускаясь под воду и также поднимаясь вверх. Выполняя погружение, человек должен, в первую очередь, поверить в то, что при погружении головы вода не попадет в нос, уши, не проникнет в рот, что для этого необходимо лишь держать голову вертикально. После того, как занимающийся научится погружаться с головой под воду, упражнение усложняют. Сначала дается задание погружаться, держась за неподвижную опору одной рукой, а затем — не держась за опору. Если занимающегося не покидает состояние страха, вызываемого погружением всей головы, нужно дать ему в руки подвижное плавающее средство.
При обучении погружению необходимо придерживаться следующих правил:
1) при погружении под воду тело должно сохранять вертикальное положение, при этом голову нельзя наклонять лицом вниз, в противном случае вода может попадать в нос. Это правило особенно важно соблюдать при обучении в морской воде, когда опускание грудью вниз приводит лишь к отрыву ног от дна;
2) обучение погружению следует проводить без плавательных очков. При опускании под воду глаза должны быть приоткрыты. Если занимающийся будет широко открывать глаза, то под верхнее веко могут попадать ресницы и вызывать при этом боль. Кроме того, при широко открытых глазах в соприкосновение с водой вступает значительная поверхность роговицы глаза, что иногда вызывает ее раздражение, а при длительном контакте — появление тумана в глазах, быстро проходящего после окончания занятия;
3) в начале изучения погружений нельзя допускать, чтобы занимающийся зажимал в воде нос рукой, а после выхода из воды вытирал лицо руками и тер глаза. Волосы должны быть убраны под шапочку. Они особенно мешают в то время, когда пловец поднимает голову из воды. Вода, стекающая с них, нередко при последующем вдохе попадает в нос или в рот. Неприбранные волосы, особенно если они длинные, заставляют выполнять лишние движения руками, чтобы снять их с лица. В последующих упражнениях, когда руки будут заняты плавательными движениями, волосы начнут заметно задерживать освоение двигательного навыка;
4) если занимающийся выполняет погружение в резиновой шапочке, то необходимо следить за тем, чтобы шапочка не закрывала уши. При закрытых ушах вода тонкими струями просачивается под резину и проникает в наружный слуховой проход, вызывая неприятные ощущения похолодания, щекотания и потерю остроты слуха. Иногда при этом серное вещество наружного слухового прохода набухает, и потеря остроты слуха сохраняется некоторое время после окончания занятий;
5) упражнение на погружение можно считать изученным, лишь когда занимающийся выполняет его без напряжения. Показатель этого — расслабленные мышцы лица, способность приоткрывать глаза в воде и видеть под водой предметы или их контуры, возможность задержаться под водой хотя бы на несколько секунд.
Упражнение № 6. Держась руками за бортик бассейна (голова в вертикальном положении), опуститься в воду до линии рта. Выполнять выдох на воду, как дуют на блюдце с горячим чаем. Губы при этом немного напряжены и вытянуты вперед, щель между ними такого размера, который обеспечивает необходимую скорость воздушного потока, способного препятствовать попаданию воды в рот. При погружении головы до линии носа и выполнении выдоха через рот необходимо стремиться к тому, чтобы выдох всегда был равномерным, глубоким и непрерывным. Заканчиваться он должен после того, когда рот окажется на поверхности воды.
При погружении головы до линии бровей или при полном погружении головы выдох в воде необходимо начинать через рот, а заканчивать его — через нос. При этом очень важно, чтобы окончание выдоха приходилось на тот момент, когда нос появляется над поверхностью воды.
Последующие упражнения на дыхание следует выполнять с наклоном головы лицом вниз при вертикальном положении туловища. Такой вариант дыхания будет применяться в дальнейшем при изучении движений ног в кроле на груди, брассе и баттерфляе, а также при изучении движений рук в способах брасс и баттерфляй. Выдох при положении головы лицом вниз осваивается несколько сложнее, так как вода легче попадает в полость носа. Поэтому в отличие от предыдущего упражнения занимающемуся необходимо научиться регулировать направление потока выдыхаемого воздуха, увеличивая его при необходимости в сторону носоглотки. Следует заметить, что не все занимающиеся могут успешно справляться с этой задачей. Педагогу необходимо специально обращать внимание на этот элемент действий.
Наиболее сложным для выполнения является вариант выдоха в воду с приподнятым вверх лицом. Такое положение головы свойственно для плавания и для скольжения под водой на спине. При выдохе в воду с лицом, приподнятым вверх, вода беспрепятственно заливает носовую полость. Поэтому при таком положении головы выдох необходимо делать только через нос. Научиться выдыхать через нос с приподнятым лицом непросто, для этого требуется умение создать достаточно сильный поток воздуха, чтобы не допустить попадания воды. Выдохи с приподнятым лицом рекомендуется делать при небольшом погружении в воду, так как при глубоком погружении длительность упражнения увеличивается, и воздуха в легких может оказаться недостаточно для создания воздушного потока, препятствующего проникновению воды в нос.
Методические рекомендации к упражнениям, применяемым для изучения выдохов в воду, можно свести к двум основным правилам: выдох в воде должен быть непрерывным; он должен заканчиваться над водой через нос. При соблюдении этих правил обучение дыханию проходит быстро, и, самое главное, навык дыхания является устойчивым, что создает благоприятную основу для изучения спортивных способов плавания.
Упражнение № 7. Упражнение называется «медуза» (рис. 6.1, а). Стоя на дне, сделать глубокий вдох, присесть под воду и расслабить все мышцы тела, опустив при этом голову на грудь. В таком положении тело будет всплывать до момента, пока верхняя часть спины не покажется на поверхности воды. В этом положении, не выдыхая воздух, необходимо задержаться на несколько секунд. Это упражнение позволяет обучающемуся убедиться, что при полном вдохе он может без всяких усилий находиться у поверхности воды. При этом у него исчезает страх и появляется уверенность в возможности научиться плавать.
Упражнение № 8. Упражнение «поплавок» (рис. 6.1, б). Стоя на дне, сделать глубокий вдох, присесть на дно и плотно сгруппироваться, прижав колени и подбородок к груди. В таком положении, не выдыхая воздух, необходимо остаться некоторое время. Тело при полном вдохе, приобретая положительную плавучесть, стремится вверх, к поверхности воды. Достигнув поверхности, оно после нескольких покачиваний занимает неподвижное положение.
Несмотря на кажущуюся легкость, это упражнение удается освоить не сразу из-за покачивающего движения тела головой вниз и вверх. Преждевременное выпрямление из положения группировки возникает в тот момент, когда голова опускается вниз. Чтобы помочь занимающемуся, преподаватель или партнер по обучению в момент окончания всплывания должен остановить покачивание. Нужно иметь в виду, что у некоторых людей при полном вдохе тело не приобретает положительной плавучести и не всплывает. Естественно, это упражнение, как и предыдущее, им повторно выполнять не следует.
Упражнение № 9. После изучения всплывания можно переходить к выполнению лежания в воде. Упражнение на лежание также устраняет чувство водобоязни. Оно выполняется из исходного положения стоя на дне, руки вверху. Вначале изучается лежание на спине, затем — на груди.
Из указанного исходного положения занимающийся, прогибаясь, ложится на спину, а затем, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, поднимает их до уровня воды и выпрямляет. Устойчивое положение при лежании считается достигнутым тогда, когда туловище лежит параллельно поверхности воды и ноги не погружаются вниз. Легко выполняют это упражнение дети, женщины и люди пожилого возраста.
Лежание на груди можно усложнить всплыванием из положения «поплавок». Когда спина занимающегося покажется из воды, ему необходимо медленно выпрямить ноги и руки вдоль поверхности воды. При этом голова должна находиться в воде.
Лежание на спине и на груди необходимо выполнять на максимальном вдохе, так как при этом тело приобретает наибольшую положительную плавучесть, что создает благоприятные условия для появления устойчивого положения. При лежании на груди и на спине ноги занимающихся могут опускаться вниз. Поэтому вначале лежание выполняют с разведенными прямыми ногами и руками (звездочка), а затем, по мере усвоения ощущения того, что вода поддерживает тело, если оно выпрямлено, ноги сводят вместе и стараются лежать в таком положении (положение стрелки) (рис. 6.1, в). Если при лежании ноги все-таки погружаются вниз, то ими нужно выполнять медленные движения в стороны и вовнутрь. Очень важно, чтобы таз занимающегося был у самой поверхности воды. Если не удается лечь на воду в вытянутом положении, ведущий занятие или партнер должен помочь, поднимая поясницу лежащего ладонью руки.
Упражнение №10. Скольжение — последнее упражнение из группы подготовительных упражнений по освоению с водой. Скольжение создает у занимающихся ощущение движения тела в воде, формирует чувство встречного давления воды, поддерживающего тело у поверхности. Вначале изучают скольжение на груди. Наиболее простым упражнением является скольжение толчком от дна с предварительно наклоненным туловищем и с вытянутыми вверх руками. Такое же движение выполняется и на спине, но из положения прогнувшись. При скольжении на груди необходимо, чтобы голова находилась между рук или ниже рук, а на спине — между рук или выше рук. Ноги после толчка от дна должны быть прямыми, носки вытянутыми. При таком положении тело испытывает наименьшее встречное сопротивление воды и на большее расстояние продвигается вперед. При скольжении действие подъемных сил препятствует опусканию ног вниз, и у занимающегося создается представление о возможности передвижения в горизонтальном положении. После того, как будет изучено скольжение толчком от дна, переходят к изучению скольжения толчком от стенки бассейна. Для этого нужно подойти к стенке бассейна, встать к ней спиной на расстоянии одного шага, согнуть ногу и поставить стопу на стенку ближе к поверхности воды. После этого поднять прямые руки вверх, соединить их и наклониться так, чтобы туловище и руки оказались на поверхности воды. Приняв это положение, сделать толчок ногой, поставленной на стенку, и скользить до полной остановки.
Освоив скольжение толчком одной ногой, переходят к изучению скольжения толчком двумя ногами. Для этого становятся спиной к стенке бассейна на расстоянии одного шага от нее, погружаются полностью под воду и, опираясь о воду ладонями, поднимают согнутые ноги к поверхности воды, ставя стопы на стенку. Одновременно вытягивают руки вперед по отношению направления скольжения так, чтобы кисти касались друг друга. Только после того, как туловище займет горизонтальное положение с вытянутыми вперед руками, произвести толчок ногами и скользить до полной остановки.
Такие же движения выполняются при изучении скольжения на спине, но из положения лежа на спине.
Освоив скольжение на груди и на спине, приступают к скольжению на боку. Для этого перед толчком занимают положение на боку с вытянутыми вверх руками, а затем, погружаясь боком в воду, делают толчок и скользят на боку. Это упражнение надо выполнять как на правом, так и на левом боку. Скольжение на боку расширяет представления о свойствах воды.
Подготовительные упражнения по освоению с водой по своему характеру статичны и при недостаточной температуре воды или воздуха должны чередоваться с динамичными. Обычно при освоении подготовительных упражнений дается задание выполнять частые движения прямыми ногами сидя на бортике, лежа в воде на груди или на спине. Такие движения напоминают упражнения для изучения техники движений ног кролем, но они не несут задачи обучения, а главным образом преследуют цель повышения уровня эмоциональности занятий и согревания. Из всей группы подготовительных упражнений по освоению с водой наибольшее значение для овладения техникой спортивных способов плавания имеют упражнения для освоения дыхания. Поэтому упражнения на дыхание повторяют после выполнения каждого упражнения (по 15 — 20 выдохов в воду).
После того, как будут изучены подготовительные упражнения по освоению с водой, можно перейти к изучению спортивных способов плавания.
Комплекс упражнений в воде для обучения плаванию детей дошкольного возраста
Цель: приучить детей передвигаться друг за другом, без страха воды.
Дети в воде, встают друг за другом вдоль бортика.
По команде «Лодочки», поплыли!» дети передвигаются друг за другом, разгребая воду руками, как веслами. «Лодочки» двигаются сначала медленно, потом быстро.
Цель: совершенствовать умение делать выдох в воду.
Дети строятся по парам, друг напротив друга, берутся за руки.
Поочередно приседая, дети погружаются в воду с головой, совершая выдох в воду. Каждый делает 3-4 выдоха в воду.
Цель: развивать умение скольжения с опущенной головой в воду.
Принять упор лежа. Слегка оттолкнуться вверх, проводя руки назад до бедер, пытаться скользить вперед, с опущенной головой в воду.
Цель: научить детей погружаться в воду с головой, задерживая дыхание.
Пара детей стоят друг напротив друга, держаться за руки, остальные перед ними поочередно проныривают под мостом. Затем, когда все дети пронырнули, первые два ребенка, выполнившие упражнение образуют мост и упражнение повторяется.
Цель: развивать умение задерживать дыхание под водой.
Присев, руками обхватить голени, подбородок держать на поверхности воды. Сделав глубокий вдох, задержать дыхание, погрузить под воду – коробочку закрыли.
Упражнение «Катание на досках».
Цель: побороть страх воды, свободно плавать на простом плавательном средстве.
Произвольно принять лежачее положение на доске и прокатиться на ней, как на лодочке, гребя при этом руками как веслами.
Упражнение «Дровосек в воде».
Цель: уметь погружаться в воду, задерживая дыхание.
Дети принимают исходное положение – ноги врозь, руки вверху соединить вместе. Сделать наклоны вперед, задерживая дыхание, опустить руки и голову в воду, через 2-3 секунды выдохнуть в воду и принять исходное положение.
Цель: развить умение произвольно изменять амплитуду и темп движений ног; согласовывать движения рук и ног.
Упражнение «Покажи пятки».
Цель: упражнять умение погружаться под воду, задерживая дыхание.
По команде инструктора дети, сделав глубокий вдох, нырнув, пытаются достать свои пятки.
Цель: развить навык детей погружаться в воду с головой несколько раз подряд.
Дети в парах берутся за руки, стоят друг напротив друга. Поочередно приседая, погружаются в воду с головой. Каждый делает погружение 4-5 раз.
Цель: совершенствовать умение делать выдох в воду.
Дети в парах берутся за руки, друг напротив друга. Поочередно приседают, погружаясь в воду с головой, делают выдох в воду. Каждый делает 3-4 выдоха в воду.
Цель: развивать умение оставаться под водой с открытыми глазами.
Сделать глубокий вдох, задержать дыхание и погрузить под воду с открытыми глазами. Сильно согнув ноги, обхватить руками голени и подтянуть колени к груди, голову наклонить как можно ближе к коленям. В таком положении «поплавком» всплыть на поверхность воды. Плавать, не меняя положения. Посчитать до 8. Затем встать на дно.
Цель: свободно лежать на воде.
Сделав глубокий вдох, задержав дыхание и, наклонившись вперед, свободно лечь на воду. Тело вначале немного погружается, затем всплывает. Лежать в воде без движений.
Цель: развивать умение владеть своими движениями в воде.
В скольжении делать повороты с груди на спину и наоборот.
Цель: научить выполнять волнообразные движения при скольжении по воде.
Дети в исходном положении для скольжения, делают вдох, ложатся на воду и плывут, делая волнообразные движения телом.
Цель: свободно передвигаться по воде.
Дети ходят по дну бассейна, при этом высоко поднимают ноги, чтобы ступня оказывалась над поверхностью воды. Ходить по дну, перешагивая поверхность воды.
Упражнение «Морской конек».
Цель: совершенствовать движения, совершаемые под водой, упражнять в погружении под воду.
Задержав дыхание, дети погружаются под воду, делают прогиб назад и руками захватывают голени ног. Задача – как можно дольше продержаться в этом положении.
Упражнение «Морская звезда».
Цель: развивать навыки задержки дыхания, лежать на воде, выпрямлять руки и ноги во время выполнения упражнения.
Дети выполняют «Медузу», затем подтягивают руки и ноги к поверхности воды и выпрямляют их, потом лежат на воде с задержкой дыхания.
Цель: освоить безопорное положение в воде; развивать навыки ориентировки в воде.
Во время скольжения дети «ввинчиваются» в воду, безостановочно переворачиваясь вокруг оси своего тела – на один бок, спину, другой бок, грудь и так далее. При этом нужно стараться продвинуться вперед как можно дальше. Побеждает тот, кто проплывет в скольжении дальше всех.