короткие тренировки каждый день
Сверхинтенсивные короткие тренировки: эффективны или не очень?
Материал прокомментировали и проверили Александра Ванжула, методист по лечебной гимнастике, и Вадим Балюк, сертифицированный персональный тренер и нутрициолог.
Что такое «тренировки для ленивых»?
С самого начала всех ленивых спортсменов ждет подвох. Авторы курса предупреждают: заниматься придется не четыре минуты в день, а минимум 12. Эффект от занятий можно получить начиная с трех подходов.
В комплекс входят четыре вида упражнений для 16 групп мышц. Первое — приседания. Причем если один доктор, Зак Буш, рекомендует их делать наполовину, то его коллега Джозеф Меркола предлагает выполнять приседания до конца.
Стоит отметить, что некоторые методы этого врача, который в том числе практикует альтернативную медицину, американская «Википедия» называет спорными [1].
Далее три упражнения для рук: подъем на 90 градусов, подъем вверх, а также круговые движения. Каждое задание необходимо повторять по десять раз, а потом без остановки начинать цикл заново. И так четыре минуты. Сначала рекомендуется делать упражнения без утяжелителей, потом можно понемногу добавлять вес.
В чем польза четырехминутных тренировок?
Считается, что подобный курс может мотивировать даже самых ленивых встать с дивана. Также авторы уверяют, что упражнения помогают высвободить оксид азота, который вызывает растяжение и расширение кровеносных сосудов. Это помогает снизить кровяное давление. В результате уменьшается риск появления тромбов, улучшается иммунная функция, начинается рост мышц.
Для многих эта формула звучит мотивирующе, однако так просто поддерживать оксид азота в крови не получится.
Как поддерживать оксид азота в крови?
Прежде всего, стоит соблюдать диету [2] и употреблять овощи с высоким содержанием нитратов (солей азотной кислоты): сельдерей, свеклу, шпинат, различные виды салатов, а именно кресс, рукколу, латук. Нитраты в овощах не вредят организму, а, наоборот, помогают восстановить оксид азота [3].
Однако это нестабильные молекулы, которые быстро разлагаются в кровотоке, поэтому их уровень нужно постоянно поддерживать. Сделать это можно при помощи антиоксидантов, которые предотвращают распад оксида азота. Вещество содержится в тех же овощах [4], а также стимулируется физической активностью.
Согласно исследованию, проведенному при поддержке японского правительства, пользу от выработки оксида азота можно увидеть через десять недель при 30-минутных тренировках не менее трех раз в неделю [5].
Сколько нужно тренироваться, чтобы оставаться в форме?
Согласно рекомендациям ВОЗ [6], чтобы быть в тонусе, человек в возрасте 18–64 лет должен посвящать умеренной физической активности 150 минут в неделю, а также интенсивно тренироваться 75 минут. Конечно, необходимо распределять это время. Например, 20 минут быстрой ходьбы плюс десять минут бега.
Теоретически, если совмещать интенсивные короткие тренировки по 12 минут в день с другой физической активностью, хуже не будет. Однако и тут есть свои тонкости.
Комментарии экспертов
Александра Ванжула,
методист по лечебной гимнастике
«У всех людей разные типы тела. К этому относятся вес, пол, возраст и даже характер — я имею в виду подвижность, энергичность или, наоборот, флегматичность. К любому вопросу надо подходить осознанно и понимать, что именно вам по силам. С одной стороны, рекомендации ежедневно заниматься спортом хотя бы понемногу звучат разумно. С другой стороны, неясно, к каким результатам приведут такие тренировки у разных категорий людей: будь то девушка 20 лет, женщина 30 лет после рождения ребенка или мужчина 70 лет. Плюс я против постоянных приседаний для неподготовленных людей, потому что они дают большую нагрузку на колени».
Вадим Балюк,
сертифицированный персональный тренер и нутрициолог. Специализация: восстановление после травм, подготовка к нагрузкам, подготовка любителей и спортсменов по бегу, хоккею и теннису. Опыт работы в фитнес-индустрии более 15 лет
«Если человек никогда ничем не занимался и любые тренировки для него сложны с точки зрения сил, мотивации, времени или знаний — любая короткая активность будет полезней, чем ничего. Какой эффект оказывают на тело короткие тренировки? Тонизирующий. Четырехминутная нагрузка активизирует центральную нервную систему, приводит ее в состояние готовности к реакции, вниманию и действию. Поэтому если человек засыпает за компьютером в разгар рабочего дня, короткая активность принесет ему определенную пользу. Более весомых результатов ждать не стоит.
Наращивание мышечной массы подразумевает стрессовую качественную достаточную тренировку мышцы, корректную фазу ее питания и последующего восстановления. Поговорка «Тренируйся, ешь, спи» точно описывает эту многофакторную систему. Казалось бы, чем не тренировка три раза в день по четыре минуты? Нет, мышце нужен качественный стресс. Для роста необходима нагрузка, которая будет не максимальной, но близкой к максимальной.
Вывод: можно тренироваться коротко и несколько раз в день, но, если хотите получить больший эффект, не стремитесь сократить время тренировки.
Сколько нужно заниматься? Если мы говорим о «спокойных» целях (снижение веса и повышение тренированности), достаточно трех раз в неделю по 60-90 минут».
Чем хороши мини-тренировки: удобный формат для тех, у кого совсем нет времени
Если вы ищете способ вписать упражнения в свой день, но не можете выделить на это один полноценный час, подумайте о мини-тренировках. Эти более короткие занятия заменяют одну длительную тренировку, разбивая непрерывную программу на несколько мелких. Полезен ли такой формат? Исследования показывают, что необязательно выполнять все упражнения сразу, чтобы они изменили вашу жизнь. Не менее эффективна равномерная активность в течение дня.
Сколько упражнений достаточно?
Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) и его Руководству по физической активности для американцев, взрослые должны стремиться к минимум 150 минутам аэробных упражнений средней интенсивности (или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности) еженедельно. CDC также подчеркивает важность силовых тренировок не менее двух дней в неделю. Эти занятия должны быть сосредоточены на тренировках всего тела, нацеленных на основные группы мышц.
Чтобы соответствовать этим рекомендациям, многие люди придерживаются режима, который включает одну более продолжительную тренировку в день. Однако вы также можете разбить более длительную тренировку на несколько мини-сессий, чтобы добиться тех же преимуществ и достичь рекомендованного количества минут. Преимущества коротких многократных тренировок заключаются в том, что они обеспечивают повышенную гибкость в вашем ежедневном графике и позволяют расставлять приоритеты в отношении здоровья, одновременно уделяя время семье, работе и другим сферам жизни.
Короткая кардиотренировка дома. 15 простых упражнений без инвентаря
Все салаты съедены, новогодние фильмы просмотрены, а лежать на диване уже нет сил? Возможно, самое время заняться собой и вернуть прошлогоднюю форму. Избавиться от праздничных килограммов поможет даже короткая тренировка. Вместе с блогером Арсением Кимом рассказываем о 15 упражнениях по одной минуте, после которых вам точно станет жарко.
Для этого кардио не понадобится инвентарь, а каждое упражнение нужно выполнять одну минуту.
Шаги в сторону с поднятием коленей
Во время упражнения не стоит напрягать ноги, спина должна оставаться прямой. Темп выдерживайте средний. А если чувствуете, что упражнение даётся слишком легко, можете и ускориться.
Лёгкий бег на месте
Не нужно бежать слишком быстро. Также не стоит поднимать высоко колени. Самое главное – не останавливайтесь во время подхода, бегите спокойно и размеренно. Это поможет разогреться и подготовить мышцы к следующим упражнениями.
Скалолаз
Не стоит торопиться, движения должны плавными и спокойными. Так вы сможете добиться наибольшего эффекта и дать хорошую нагрузку на мышцы.
Прыгающий Джек
Не стоит слишком широко расставлять ноги или делать сильный размах. Это может быть чревато вывихом плеча. Любое упражнение нужно выполнять в размеренном темпе, даже если вы работаете с собственным весом.
Шаги в сторону с поднятием коленей
Повтор первого упражнения. Главное – не останавливаться. На протяжении всей тренировки мышцы должны оставаться в тонусе.
Приседание с поднятием колена
Коленом нужно тянуться к противоположному локтю, придавая максимальную амплитуду движению. А скорость контролируйте по мере возможностей организма.
Прыжки на месте
Это упражнение также можно выполнять со скакалкой. Не отпрыгивайте в сторону, не отклоняйте корпус – просто прыгайте на месте.
Касания плеч в упоре лёжа
Не следует сильно раскачиваться во время упражнения – постарайтесь зафиксировать тело. Если поначалу кажется слишком тяжело, одну ногу можно согнуть в колене.
Шаги в сторону с поднятием коленей
Во второй раз это упражнения помогает закрепить результат и дать мышцам отдохнуть перед следующими подходами.
Выпады
Новичкам это упражнение покажется не из лёгких. Сильно напрягать ноги не следует, подход нужно делать размеренно. При этом таз не должен проваливаться вперёд или отклоняться назад – старайтесь поддерживать верное положение.
Полубёрпи
Сначала примите упор лёжа и по очереди поднимайте колени. После этого выпрыгните вверх и сделайте хлопок над головой. Если вы только начали заниматься, будьте особенно осторожны: неаккуратные прыжки могут травмировать колени.
Русские скручивания
Лёжа на спине, нужно скручивать спину и каждый раз дотрагиваться руками до пола. Ноги можно поставить или держать на весу – второй вариант сложнее и подойдёт более опытным.
Шаги в сторону с поднятием коленей
Снова упражнение для восстановления. Если вы не устали и чувствуете, что отдых не требуется, можно выполнять его интенсивнее. Однако перед последними двумя подходами всё же стоит отдохнуть.
Боковые скручивания в планке
В планке нужно поднимать руку, заводя её максимально вверх. К концу тренировки такое упражнение может показаться сложным, но именно тогда оно и даст максимальный эффект.
Шаги на месте
Заключительное упражнение поможет восстановить дыхание после 14 минут интенсивной нагрузки. Старайтесь маршировать довольно активно, а под конец замедлитесь. На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе – опустите вниз.
Не мучайте себя тренировками! Тренируйтесь понемногу в течение дня
У вас нет времени и желания, чтобы тратить на тренировки полчаса три раза в неделю? — Не надо этого делать. Из научных исследований следует, что важен каждый шаг и каждая минута интенсивных упражнений.
Можно ли позаботиться о форме и сбросить лишний вес без физических упражнений? Мы убедились, что да – достаточно немного изменить ежедневные привычки и прибегнуть к технологиям.
Несколько сотен калорий по мелочи
Эволюция нас уже приспособила к частой ходьбе и бегу. Однако современный человек все меньше двигается. – Если мы признаем, что мы активны 14-15 часов в сутки, то от 55 до 75 процентов этого времени мы проводим в положении сидя.
Умеренная или высокая физическая активность – то есть то, что мы называем упражнениями – занимает меньше, чем 5 процентов времени, – заявляет профессор Дэвид Дунстан из австралийского Baker Heart and Diabetes Institute, специалист по физической активности. К сожалению, мой образ жизни подходит для статистики. А многочасовое сидение вредно даже в том случае, если мы тренируемся регулярно. Оно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, нарушения осанки, и даже рака. Походы в тренажерный зал не означают, что остальную часть дня мы можем провести в кресле или на диване, – предупреждает профессор Дунстан.
Исследования ученых из Университета Квинсленда показали, что сидеть по шесть часов в день означает сократить себе жизнь на целых пять лет. Однако для многих из нас сидячий образ жизни, это неизбежность, потому что проистекает из характера работы. Если мы проводим несколько часов в день за рабочим столом, у нас нет большого выбора. Редко кто может купить офисную мебель с встроенной беговой дорожкой, позволяющей заниматься ходьбой во время работы на компьютере. Проблему не решают также модные в последнее время столы с высоко расположенной столешницей, за которыми работают стоя. Да, такое положение тела заставляет прилагать некоторые усилия, но последствия для здоровья могут быть отрицательными.
Ученые из канадского Institute for Work and Health утверждают, что находиться в положение стоя в течение нескольких часов в день это слишком большая нагрузка для организма, особенно для сердечно-сосудистой системы. Из-за этого люди, работающие в профессиях, таких как продавец, повар, бармен или оператор машины подвергаются большему риску сердечно-сосудистых заболеваний. Стоя за столом, мы провоцируем подобные эффекты.
Негативным последствиям сиденья можно противостоять двумя способами. Первый из них звучит по-английски „fidgeting”. Другие термины не отражают достаточно точно этого явления, которое включает в себя различные мелкие движения: выпрямление, перетаскивание, изменение позиции, махи ногой, щелканье шариковой ручкой, сжатие мячика и т. д.
10 тысяч шагов каждый день
Казалось бы, очень просто – нужно как можно чаще ходить. Рекомендуемая врачами доза активности составляет 10 тыс. шагов в день. Эта цифра не имеет достаточного подтверждения в исследованиях. Это, скорее предположение, основанное на том, что люди делают в среднем 7-8 тысяч. шагов в день, а 4-5 тысяч. шагов-это слишком мало – при столь низкой физической активности наши ткани начинают хуже реагировать на инсулин, что является прелюдией к более серьезным
неприятностей со здоровьем. Поэтому 10 тысяч. шагов кажется разумной рекомендацией.
Можно ли тренироваться каждый день
Мне очень часто задают вопрос о том, можно ли тренироваться каждый день для лучшего прогресса. Сегодня мне хочется внести ясность и поговорить с вами на эту тему.
Привет, друзья! Можно ли тренироваться каждый день или лучше давать больше отдыха организму? Вопросы очень важные и очень сильно влияющие на жизнь тренирующегося человека, любящего железо и спорт в целом. Давайте поговорим сегодня об этом.
Честно, прочитал множество статей на эту тему, но в большинстве источников пишут такой бред, что становится и смешно, и противно, что люди подходят к этому вопросу так поверхностно.
Я буду писать свои выводы и умозаключения на основе научных исследований и своего тренировочного опыта более 9 лет.
Приведу вам свои мысли, а также реальные научные исследования на этот счёт, что мне удалось найти и перевести (не зря учил английский более 13 лет).
Можно ли тренироваться каждый день
Итак, давайте разберёмся, можно ли тренироваться каждый день.
Во-первых, нам нужно внести несколько уточнений по этому поводу:
Начнём, естественно, сначала.
Характер нагрузки
Нужно понимать, что нагрузки бывают совершенно разные.
Например, характер нагрузки в тренажёрном зале (что нас и интересует) совершенно другой, чем, например, кардио нагрузки.
В нашем организме постоянно поддерживается энергетический баланс энергии поступившей (за счёт еды) и расходуемой.
Производство энергии идёт двумя путями:
В тренажёрном зале производство энергии в организме происходит за счёт анаэробного гликолиза (используется аденозинтрифосфат, креатинфосфат, глюкоза), т.е. БЕСКИСЛОРОДНЫЙ ТИП энергообеспечения.
За счёт нагрузки умеренной мощности с железом наши мышцы получают микроповреждения, восстановление которых требует некоторое количество времени, в среднем от двух до 7 дней.
Если нагрузки постоянно одинаковые, мы тренируемся по одной и той же программе каждый день, то очевидно, что разрушение будет преобладать над восстановлением и суперкомпенсацией, а соответственно, толку от таких тренировок не будет, только вред.
Мы будем ежедневно терять больше белка, чем накапливать, пока какая-то из систем организма не даст сбой.
Можно чуть улучшить ситуацию, если, например, разделить наши мышечные группы по сплиту, и тренировать разные группы каждый день.
И, вроде бы, всё отлично, но любой тренирующийся атлет скажет вам, что эта нагрузка офигенно сильная, даже для тренированных атлетов, тренирующихся на ААС (андрогенных-анаболических стероидах).
Потому что помимо разрушений мышц (которые мы, вроде, сгладили расщеплением мышечных групп по дням) восстановления требуют другие системы: наша энергетика (центрально-нервная система), иммунная система, система накопления питательных веществ, симпатическая нервная система и т.д.
С каждой неделей такие тренировки будут ежедневно суммировать недовосстановление, пока, рано или поздно, какая-то из систем не даст слабину.
Сначала вы станете вялым, подхватите какое-то заболевание и войдёте в состояние глубокой перетренированности.
Извините, если объясняю очень сумбурно, но, надеюсь, вы улавливаете суть.
И наоборот, если, к примеру, характер нагрузки аэробный, т.е. с использованием кислорода, то разрушения для организма будут минимальны, а последующее восстановление более простым и быстрым.
Поэтому, если вы, к примеру, по зарез хотите тренироваться каждый день, в тренажёрный зал ходить вам не хочется, а мы рассматриваем пока только характер нагрузки, то пробежка в медленном темпе в течение 15-40 минут ежедневно только подстегнёт ваше самочувствие в лучшую сторону.
Но дело в том, что мы рассматриваем этот вопрос не только с точки зрения характера нагрузки, поэтому предлагаю порассуждать дальше.
Вывод: Многое зависит от характера нагрузки. Для нашего организма есть большая разница рубим ли мы дрова 6 часов в день или просто ходим быстрым шагом, т.к. совершенно разный уровень разрушений и разная скорость восстановления.
Тренированность
Тренированность человека играет немалую роль в вопросе ежедневных тренировок.
Для человека, который тяжелее ложки и мышки от компьютера в течение недели не держит, а на выходных напивается до беспамятства для начала, даже 2 раза в неделю тренировок в тренажёрном зале на всё тело по 3-4 упражнения по 2-3 подхода будет много.
А для тренированного атлета и 5 подходов в 6 упражнениях на тренировках на 2 мышечные группы через день кажутся ободряющими, но не катастрофически тяжёлыми.
Тренированность каждого конкретного человека очень сильно влияет на то, как будет построен его план тренировок, поэтому я всегда спрашиваю клиентов о уровне их спортивной подготовки и их тренировочного опыта перед тем, как мы начинаем работать над их телом, т.к. это сильно помогает специализировать программу.
Например, опытный атлет может позволить себе тренировать одну мышечную группу два раза в неделю или даже три, т.к. это позволит ему использовать СПЕЦИАЛИЗАЦИЮ (заставить расти отстающую мышечную группу), чего не может себе позволить начинающий спортсмен, т.к. это приведёт его к глубокой перетренированности.
Кстати, если вы уже достаточно давно тренируетесь, почитайте мою классную статью про тренировку отстающих мышц.
Вывод: Уровень тренированности сильно влияет на количество тренировок в неделю, т.к. от этого зависит ОБЩИЙ ОБЪЁМ НАГРУЗКИ, а также на СПОСОБНОСТЬ организма переваривать данную нагрузку.
Цели тренировок
Цель тренировок у человека может кардинально отличаться.
Если молодой парень в 18 лет хочет себе бицуху побольше, пресс и вон ту девушку, то мужчина в 40 лет хочет полностью атлетичное тело, тоже вон ту девушку и СОХРАНИТЬ ЗДОРОВЬЕ, как минимум, коленей и поясницы.
Атлет, который занимается легкой атлетикой хочет наработать себе выносливость побольше и не заморачивается по поводу рельефности мышц.
Пауэрлифтер делает большие перерывы между подходами и работает с весами, с которыми он может сделать только 1-2 повторения, потому что всё, что для него имеет значение – это СИЛА во время выполнения ОДНОГО ПОВТОРЕНИЯ.
Девушка в 18 лет хочет себе выпуклую попу, пресс, подтянутые ляжки, а женщина в 30 лет после родов хочет скорее вернуть свою фигуру, избавиться от отёчности, целлюлита и дряблой кожи живота.
Уверен, вы понимаете, что я говорю очень утрированно. Что каждый человек в разном возрасте, с разной тренированностью, разным подходом к жизни и интересами, разного пола имеет ЦЕЛЬ ЕГО ТРЕНИРОВОЧНОЙ АКТИВНОСТИ.
С этим, думаю, вопросов нет.
Теперь следующее, нас с вами по большей части интересует именно формирование красивого тела с помощью силовых нагрузок, т.к. это самый эффективный и результативный путь к красивому телу.
Наша с вами цель: сформировать красивое тело.
Чтобы эта цель была реализована нам не нужно заниматься всеми видами физической активности сразу, а достаточно:
Теперь опять о целях.
Если ваша цель, например, выступить на соревнованиях, то понятно, что ради этого вы делаете всё и это становится вашим высшим приоритетом.
Но даже при таких условиях, тренировки каждый день выдержит не каждый спортсмен, для большинства придётся вносить некоторые поправки.
Для абсолютного большинства людей тренировки каждый день могут быть реализованы со следующими условиями:
Про качественное питание на протяжении всего цикла таких тренировок, думаю, не стоит объяснять. Питание должно соблюдаться очень строго!
Даже при соблюдении двух условий многие люди смогут включить в график ежедневные тренировки.
Например, если нагрузка будет непродолжительная, но интенсивная, а также будет реализована микропериодизация.
Опять же, если мы говорим о соревновательном бодибилдинге, то тут даже не идёт речи о «натуральности», тут в ход идёт использование ААС и других препаратов, которые осуществляют фармакологическую поддержку организма, иначе будет невозможно «переварить» такой уровень физической активности.
Это мы поговорили о соревновательном бодибилдинге.
Для остальных людей, кто просто хочет красивое тело, сразу же встаёт вопрос ЦЕЛЕСООБРАЗНОСТИ, о котором мы поговорим дальше.
Но сначала вывод о целях тренировок.
Вывод: Если ваша основная сфера деятельности связана с тренировками (например, вы тренер, выступающий спортсмен или фитнес-блогер), то при грамотном построении тренировочной программы возможно тренироваться каждый день, но если вам просто хочется себе красивое тело, то добиться его можно гораздо меньшими затратами средств, времени и сил.
Целесообразность (эффективность)
В данном пункте хочется поделиться с вами некоторыми исследованиями. Но сначала небольшое вступление.
Мы уже с вами говорили выше о том, что если ваша основная сфера деятельности связана с тренировками, то, наверное, имеет смысл тренироваться каждый день и то с некоторыми поправками, для остальных людей можно всё это сделать с меньшими потерями времени и сил.
Как раз здесь и встаёт вопрос целесообразности или, для более простого понимания, ЭФФЕКТИВНОСТИ.
А эффективнее ли будут расти мышцы, если мы будет тренировать их каждый день?
Исследования 2014 года (Wernborn et al.Worsfold PR, Twist C, and Lamb KL.) показали рациональную частоту тренировок: 2-3 раза в неделю на одну мышечную группу.
Также недавний (2016 года) мета-анализ (Schoenfeld BJ, Ogborn D, and Krieger JW. 2016) выявил существенно большее увеличение мышечной массы при тренировке мышечной группы 2 раза в неделю по сравнению с 1 и 3 тренировками в неделю.
1 Вывод: Частота тренировок на каждую мышечную группу 2 раза в неделю обеспечивает больший прирост мышечной массы.
Из вышеперечисленных исследований мы делаем первый вывод, именно ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ будет оптимально тренировать мышечную группу. Здесь даже не идёт речи о 7 тренировках в неделю на одну мышечную группу. Как мы видим из метаанализа 2013 года, даже 3 тренировки в неделю уже не так эффективны, как 2.
Не зря опытные спортсмены, догоняя ту или иную, отстающую в развитии мышечную группу, иногда прибегают к более частым тренировкам. Но опять же, обращаем внимание, что профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, а мои рекомендации относятся и к натуральным атлетам.
Однако, большее количество тренировок требует грамотной периодизации для обеспечения должного уровня восстановления.
Поэтому схема более частых тренировок для рук, например, часто не работает, так как мышцы рук и так задействованы практически на всех тренировках верха тела и дополнительная нагрузка может только ухудшить должное восстановление. Надо учитывать этот момент.
Работает такая схема, как правило, только в случае сокращения нагрузки на верх тела. Но опять же, надо смотреть, развитием какой мышечной группы мы можем пожертвовать, чтобы, например, добавить ещё одну тренировку на руки.
Обращаю ваше внимание, что частота тренировок тянет за собой увеличение тренировочного объёма, поэтому необходимо сокращать объем каждой отдельно взятой тренировки для того, чтобы чрезмерно не превышать недельный тренировочный объём.
Если объяснить совсем просто, то 2 тренировки на спину по 2 упражнения гораздо лучше, чем 1 тренировка на спину по 4 упражнения.
Думаю, с этим понятно.
Хорошо, а почему тогда не надо тренировать чаще, чем 2 раза в неделю?
Потому что после силовой тренировки мышечная группа восстанавливает нормальное состояние синтеза белка в среднем до 48-72 часов, поэтому, чтобы избежать нарушения анаболических процессов (роста), требуется не менее этих же 48-72 часов отдыха.
Но данная схема НЕ ПОДХОДИТ НОВИЧКАМ! Почему?
Результаты одного исследования (Dankel et al. 2017 года) говорят о том, что частые тренировки менее оптимальны для нетренированных людей, потому что последующие тренировки с отягощениями помешают и будут способствовать разрушению мышечных сократительных белков.
Это гипотеза требует дальнейших исследований, т.к. она достаточно молодая, но на данный момент все практические наработки говорят в её пользу.
Идеальной схемой для новичка будет тренировка 2-3 раза в неделю на всё тело (фулбади), таким образом вероятность перетренироваться будет минимальна.
При всей бытовой активности, активной работе и других повседневных делах, в самом начале можно напрочь отбить у себя желание тренироваться, если дать чрезмерную нагрузку, которая, ко всему прочему, ещё и не даст лучшего результата, а уменьшит его.
2 Вывод: Для новичков ежедневные тренировки не дадут лучшего эффекта для роста мышц, а лишь дадут избыточную для восстановления нагрузку.
Кстати, если вы хотите, то можете абсолютно бесплатно подобрать себе первую индивидуальную тренировку по моей системе, просто нажав на одну из кнопок ниже.
Продолжительность нагрузки
Про продолжительность нагрузки тоже было сказано очень много.
Я много где читал, что продолжительность тренировки не должна быть более 45 минут, но мало кто говорит о том, что никакой кортизол не начинает нещадно пожирать наши мышцы спустя это время, а способность переваривания нагрузки у всех людей разная.
Кто-то и от 1,5 часов тренировки не сильно выматывается, а кто-то и через полчаса будет дышать, как в последний раз.
У меня даже написана крутая статья на тему, сколько времени можно тренироваться. Почитайте. Уверен, найдёте там много интересного.
Потренироваться 15 минут в зале на одну мышечную группу каждый день – это не тоже самое, что ежедневно долбить себя по 1,5 часа в зале, тренируя каждую мышцу 3 раза в неделю. Объём нагрузки разный и время нахождения мышц под нагрузкой разный.
Обязательно учитывайте этот момент.
Вывод: Продолжительность нагрузки сильно влияет на ваш прогресс и на способность восстановления, т.к. растёт тренировочный объём. Если говорить только о продолжительности, то часто немного, но интенсивно бывает лучше, чем долго и вяло.
Интенсивность занятий
Можно сильно увеличить тренировочный объём, если увеличить интенсивность занятий.
Зависимость тут довольно прямая.
Мы можем увеличить интенсивность занятий за счёт трёх основных вещей:
Грубо говоря, мы можем меньше отдыхать между упражнениями, за счёт этого мы сделаем тренировку быстрее, соответственно, интенсивность занятия выросла. Мы только сократили время отдыха, но прогрессия нагрузок уже появилась.
Если мы говорим о ежедневных тренировках, то тренироваться все 7 дней в неделю на высоченной интенсивности мало у кого получится, да и чуть выше мы с вами выяснили, что это совершенно не нужно.
А вот чередовать высокоинтенсивные тренировки с тренировками средней и малой интенсивности вполне можно.
Например, я тренируюсь 3-4 раза в неделю в зале, а дома 2-3 раза в неделю в свободные дни делаю тренировку на пресс. Означает ли это, что я тренируюсь каждый день? Наверное, по факту да, я же каждый день делаю физические упражнения. Условно так сказать можно.
Но интенсивность совершенно разная и продолжительность тоже. Отфигачить в зале 1,5 часа на высокой интенсивности – это одно дело, а сделать дома пресс за 15 минут на полу перед компьютером, совсем другое.
Кстати, вот одно из моих последних фото на пресс:
Выводы
Давайте подытожим то, что я сегодня сказал:
Статья получилась объёмная, я старался не потерять мысли, которую хотел донести до вас, друзья. Надеюсь стало понятно, можно ли тренироваться каждый день.
Всегда нужно смотреть по ситуации и обращать внимание на то, о каких факторах я рассказал вам в статье в соответствии с которыми вы сможете скорректировать свой тренировочный процесс.
Кстати, вот ещё одна из моих последних фото из зала:
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.
Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.
Лариса 9 августа 2021 | 13:54
Лариса, спасибо за добрые слова! Очень приятно.
Восстановитесь обязательно! Если нужна будет помощь, обязательно говорите.
Никита Волков 7 сентября 2021 | 17:26
Приветствую Никита. Благодарю за ценную статью.
Ищу для себя сейчас решение в ежедневных тренировках с собственным весом, только им и занимаюсь.
Присед, отжимания, подтягивания, мостик. Не меняю мышечные группы, только углы (верх груди — центр, подтягивания прямой хват — обратный).
Всё по одному подходу, не более.
Сна, питания достаточно (в т.ч. витамины, натуральные жиры) + отдельно соевый протеин.
Ежедневное МФР.
Через день растяжка ног (икры, квадрицепс, камбаловидная, стопа).
Стрессы психологические правда очень большие на работе.
Не идёт прогресс, читая вашу статью прихожу к выводу что при тренировках каждый день надо менять интенсивность ещё, т.е. день 1 количество повторений до отказа, а день 2 например в половину от максимума.
Вижу что вы специализируетесь на упражнениями с отягощениями, но интересно узнать что думаете по такой системе по работе с собственным весом?
Иван 13 сентября 2021 | 08:23
Иван, здравствуйте! Смотря какая цель стоит. Если нарастить мышечную массу, то домашний тренинг вряд ли поможет, если просто чуть просушить тело и сделать мышцы чуть более плотными, то да, вполне себе решение. С другой стороны, если дома обеспечить грамотную прогрессию нагрузок, то можно неплохо спрогрессировать.
Отвечая на вопрос: «Можно ли тренироваться каждый день?», могу сказать, что можно, но нужно, в первую очередь, определиться с целью и ответить для себя на вопрос «Зачем?». Чтобы лучше себя чувствовать, то схема вполне рабочая, если для набора мышечной массы, то, на мой взгляд, периодический отдых необходим, да и тренировки каждый день не факт, что дадут сильно более мощный результат, чем система 4-5 дневного сплита.
Никита Волков 19 сентября 2021 | 23:56
Добрый день! Хорошая статья! Я например делаю следующее: Через день по утрам делаю 200 пресиданий, 200 пресс (с пола) и 120 отжиманий в 8 заходов! Бегаю два раза в неделю. Не хочу иметь сильно накаченное тело, а просто красивое подтянутое тело! Скажите, это мало или много! Мне рост 170, а вес около 78,
Эрнест 14 сентября 2021 | 12:06
Эрнест, здравствуйте! Какой у вас возраст? Какая цель тренировок стоит?
Никита Волков 19 сентября 2021 | 23:52
Никита здравствуйте! Может Вы поможете мне советом. Мне 43. Работа сидячая,целыми днями за рулём. За 10 лет мой вес добрался до безумных 111кг. Помимо пуза, постоянная усталость,вялость, сердце,давление,спина и последнее желудок.
Десять месяцев назад бросил курить,решил попробовать исправить ситуацию. Читал что начинать заниматься спортом нужно через год не боясь проблем с сердцем при нагрузках. Но чувствовать себя стал гораздо лучьше уже сейчас. Решил пробовать потихоньку с прогулок и подсчёта калорий. Через неделю уже делал в каждый день утром и вечером по три подхода отжиманий по10, приседаний по 30,и растяжку по 2 минуты между приседаниями и отжиманиями. Стал сразу же бегать,но много не смог из за большого веса заболели колени,да и выдыхался быстро,заменил на быструю ходьбу по 10км в день.
Так продолжалось две недели,потом приобрёл элипсоид для кардио. Начинал с 20 минут.
Теперь к сегодняшнему дню я утром и вечером занимаюсь на элипсе утром 20 вечером уже дошёл до 45 минут,и ещё в каждый вечер делаю по 60 отжиманий в 4 подхода,заменил приседания из за колен на поднятие корпуса с горизонтального положения на пресс 130 раз в 4 подхода и растяжка также 6 минут и 10км шагом. За 31 день потерял 7,5 килограмм что меня очень радует,но последнее время стал хуже спать. Ещё дополнительно подключил гантели не тяжёлые пару вечеров по 25 минут непрерывно и почувствовал прямо дичайшую усталость,гантели убрал.
Извините что так подробно и долго пишу,но в заключении хочу спросить, сейчас мой вес 103.5 килограмма,я не хочу быть накаченым атлетом,а просто похудеть до 85 и подтянутости тела в общем,так как при моём росте182см с таким весом очень тяжело. Так вот могу ли я заниматься в таком режиме не навредив своему здоровью, разрушив мышцы не давая возможности для восстановления?
Спасибо огромное за статью.
Игорь 4 ноября 2021 | 00:50
Игорь, здравствуйте! Минус 7,5 кг — это прекрасный результат!
В таком режиме заниматься можно, для начала более чем достаточно, т.к. домашние тренировки со своим весом не сильно травмируют мышцы и нагрузка на организм не очень сильная.
Я бы посоветовал продолжать кардионагрузки и плавно начинать тренироваться по системе фулбади, чтобы организм получал комплексную нагрузку.
Также, своим клиентам я советую в самом начале своего пути пользоваться пульсометром (или фитнес-часами), а также соблюдать питьевой режим (35 мл на 1 кг веса тела в сутки).