круговые движения с блином вокруг головы какие мышцы
Новости
Новости о медицине
и здоровом образе жизни
Упражнения для шеи: что можно, а чего нельзя делать?
Если у вас появится боль в шее, вы захотите избавиться от нее, как можно скорее. В этом вам могут помочь упражнения. Какие упражнения вам нужно делать? И, что еще важнее, какие упражнения делать не стоит?
Когда мне следует начинать выполнять упражнения?
Если ваш доктор считает, что противопоказаний нет – начинайте как можно скорее. Это позволит избавиться от боли и напряжения в мышцах. Если некоторое время не тренироваться – даже пару дней, совершать какие-либо движения станет сложнее.
Не выполняйте упражнения, если чувствуете сильную боль в шее или слабость в руках или кистях. Если боль в шее появилась во время тренировки, немедленно прекратите упражнение и позвоните врачу.
Какие упражнения делать?
Когда пропадет боль?
Боль в шее встречается довольно часто, но обычно не представляет из себя ничего серьезного. Боль будет постепенно ослабевать в течение 2 недель. Полное восстановление займет от 4 до 6 недель. Когда начнете чувствовать себя лучше, можете начинать возвращаться к привычному образу жизни.
Даже если боль уходит, не прекращайте тренировки.
Как долго нужно выполнять упражнения?
Продолжайте выполнять упражнения в течение 6-8 недель, даже если боль прекратится. Это предотвратит возвращение боли.
Как я могу избежать боли в шеи?
Вы можете развивать мышцы шеи, как и любые другие мышцы. Для этого можно делать обычную растяжку, или выполнять простые упражнения, как те, которые приведены ниже. Эти упражнения сделают вашу шею станет сильнее и увеличат диапазон движений.
Каждое из этих упражнений выполняйте по 5 раз, постепенно увеличивая число повторений до 10.
Перед тем, как начинать выполнять упражнения, проконсультируйтесь с врачом.
Вращения. Встаньте или сядьте, держа спину прямо. Затем поверните голову до упора направо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем поверните голову налево задержитесь в этом положении ещё на 30 секунд.
Круги плечами. Стоя, поднимите плечи к ушам и выполняйте круговые движения в одну сторону. Опустите плечи, а затем повторите упражнение в обратную сторону.
Сопротивление. В положении стоя или сидя, положите левую руку на голову над ухом. Аккуратно надавите на голову одновременно сопротивляясь этому давлению. Повторите то же самое для другой стороны.
Подъемы головы. Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимайте и опускайте голову. Убедитесь, что вы не поднимаете плечи во время выполнения упражнения. Вы также можете выполнять это упражнение, лежа на боку или на животе.
Что еще можно сделать?
Упражнения на мышцы кора могут помочь избавиться от боли в шее. Мышцы стабилизаторы кора — это мышцы живота, спины и ягодиц. Если все они достаточно натренированы, и вы будете стараться держать голову вертикально, ваша шея не будет подвергаться слишком большой нагрузке, которая и приводит зачастую к возникновению боли.
Выпады с блином над головой
Среди многочисленных кроссфит-комплексов, используемых не только профессиональными кроссфитерами, но и начинающими спортсменами, особой популярностью пользуются выпады с блином над головой. Данное упражнение не требует специальной подготовки, а выполняться может даже в домашних условиях, единственным требованием является наличие блина от штанги.
Суть и польза упражнения
Выпады с блином являются упражнением, направленным на развитие координационных и стабилизационных способностей спортсмена. Оно полезно тем, что, в отличие от обычных выпадов без утяжелителей, нагружает не только мышцы ног, но и укрепляет плечевой пояс за счёт удержания в статическом положении веса снаряда над головой.
Ещё одним преимуществом данного движения является то, что в ходе его выполнения, исключается динамическая нагрузка на мышцы поясничного отдела, так как удержание веса над головой подразумевает статичное перпендикулярное положение спины относительно пола.
Какие мышцы работают?
В ходе выполнения выпадов с блином над головой активно задействуются:
Однако, следует отметить, что верх тела в данном упражнении работает опосредованно – отвечает за стабилизацию и удержание веса снаряда с выпрямленными руками над головой.
Техника выполнения упражнения
Данное упражнение является многосуставным и достаточно сложным в исполнении. Следовательно, нужно внимательно отнестись к технике его выполнения. Для грамотного выполнения данного упражнения следует научиться работать ногами, соблюдая правильные рабочие углы в суставах. Только после того, как вы освоите технику выполнения упражнения без дополнительного отягощения, можно переходить к подбору снаряда. Для начала попробуйте выполнить классические выпады с гантелями в руках. Когда ваши ноги будут адаптированы к работе с отягощением, вы можете переходить к выполнению выпадов с блином над головой.
Подбирайте вес блина таким образом, чтобы вам было комфортно выполнять данное упражнение. Дополнительную нагрузку следует наращивать постепенно.
Итак, как же правильно делать выпады с блином над головой? Техника выполнения упражнения достаточно проста и выглядит следующим образом:
Типичные ошибки
Среди тех ошибок, которые чаще всего допускают спортсмены при выполнении этого упражнения, можно выделить несколько типичных. Наиболее часто они встречаются у начинающих атлетов, инстинктивно, можно сказать – на подсознательном уровне, стремящихся облегчить выполнение упражнения. Выглядят эти ошибки следующим образом:
Тренировка с блином от штанги – первый блин не комом
Иногда случается так, что под рукой не оказывается полного арсенала спортивного оборудования для проведения тренировки. Если у Вас оказались лишь блины от штанги, Вы можете провести полноценное спортивное занятие.
Вес блинов для тренировки подбирается, исходя из Ваших персональных данных: уровня подготовки, целей тренировки. Для мужчин обычно вес блинов составляет 10,15 или 20 килограмм, для девушек – 5, 10 и выше. Для начинающих подойдут маленькие блины от 1 килограмма. Если у Вас нет одного блина нужного веса, то можно использовать сразу несколько маленьких. Так, Вы дополнительно заставите мышцы работать, так как, чтобы удержать несколько снарядов в руке потребуется приложить дополнительную силу мышц.
Блины – частый гость кроссфит-тренировок. Круговой функциональный тренинг с умеренным весом не позволит нарастить чрезмерное количество мышц, но, и в тоже время отлично прокачает рельеф, закалит дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Во время тренировки с блинами не забывайте:
Кроссфит тренировка с блином.
Программа: 10 выбросов блина из приседа;
20 отжиманий с блином на спине;
30 скручиваний с блином в руках.
Повторить максимальное количество подходов, которое Вы сумеете сделать за 20 минут.
Программа: 20 берпи;
30 прыжков, стараясь колени поднимать выше;
30 подъемов ног, лежа на полу;
50 армейских прыжков. Прыжок выполняется ногами врозь с хлопком руками над головой;
10 движений «ножницы»;
15 подъемов блина на бицепс или жим блина из-за головы.
Программа: 10 выпадов с блином у груди;
10 взятий блина в сед;
10 жимов блина над головой;
10 становых тяг блина.
Все три тренировки по очереди проводим за одну неделю.
Существуют специальные программы тренировок с применением блинов от штанги, разработанные для бойцов ММА. Среди самых эффективных «водитель автобуса».
Необходимо взять блин от штанги в руки и вытянуть его перед собой. Выполните вращение в левую сторону, а затем в правую, имитируя движение руля. Подключайте силу плеч и рук. Упражнение выполняется в течение 30 секунд в 2-3 подхода. На самом деле, при правильной технике, в работу также включаются мышцы пресса.
Следующее упражнение «вокруг света» подразумевает очерчивание круга снарядом вокруг головы. Для этого, встаньте прямо так, чтобы лопатки оказались сведены друг к другу. Возьмите в руки блин и поднимите его над головой на чуть согнутых в локтях руках. Выполните широкий круг вокруг головы. Всего необходимо совершить 7 оборотов. Это упражнение лишь на первый взгляд кажется простым, однако, это не только хорошая силовая, но и кардио нагрузка. После выполнения подхода Вы почувствуете, как сбилось Ваше дыхание.
Упражнение для плеч и рук.
Исходное положение – лежа на полу. Заведите за голову вытянутые руки, удерживающие блин штанги в руках. Поднимайте руки с блином до уровня груди. Выполните от 10 повторений за один подход.
Проработка грудных мышц:
Техника выполнения берпи
Проработка мышц пресса:
Для тренировки мышц ног и ягодиц подойдут выпады, но выполнять их стоит не совсем классическим способом. При каждом выпаде поднимайте двумя руками блин у себя над головой.
Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Следите, чтобы ноги были хорошо зафиксированы. Обхватите блин от штанги двумя руками, таким образом, чтобы они оказались скрещенными на груди. Опускайте и поднимайте корпус, удерживая утяжелитель. Выполните 10-15 движений за 1 подход.
На каждую группу мышц существует свой комплекс упражнений с использованием блина от штанги. При выполнении упражнений соблюдайте технику безопасности, чтобы, как говорится, «первый блин не был комом» и Вы не получили травмы.
«Кроссфит: на пределе человеческих возможностей». Отправляемся на тренировку вместе с чемпионом по рукопашному бою
Мы решили разобраться, в чем суть ныне такого модного кроссфита. Для этого напросились на тренировку к многократному чемпиону РБ по рукопашному бою в Чижовка-Арену и поговорили с тренером здешнего кроссфит-зала «Fit-cross».
Например, если спортсмену необходимо наработать скоростные показатели, то тренировка строится с акцентом на упражнения, развивающие в большей степени скоростные навыки, если надо силовые показатели поднять, то упор уже идет на упражнения с отягощением и так далее. Кроссфит многогранен и разносторонне развивает физические качества, позволяя быстро привести тело в надлежащее состояние.
Перед тренировкой обязательна хорошая динамичная разминка. Так как кроссфитовская система тренинга очень сильно нагружает сердце, необходимо предварительно его подготовить к нагрузкам, разогреть суставы, мышцы и запустить дыхательно-восстановительные процессы организма.
Толчок штанги от груди вперед
— Хорошее динамичное упражнение, позволяет развивать силовую выносливость, ударные навыки рук, а при выполнении на большее количество повторений за определенный промежуток времени еще и скоростные качества. Хорошо нагружает трицепсы, дельтовидные, грудные и широчайшие мышцы.
— Используются тумбы высотой от 50 до 70 см. Стоя на полу, вам нужно оттолкнуться двумя ногами и запрыгнуть на коробку, вернуться в исходное положение.
Это упражнение позволяет развивать скоростные навыки ног, так сказать, «стартовый взрыв» ударной техники ног. Также развивает мелкие группы мышц, отвечающие за стабилизацию и равновесие, улучшает композицию тела.
Кувалдой по покрышке
Выпады со штангой в приседаниях
— Одно из самых распространенных упражнений на мышцы ног и ягодиц.
Благодаря регулярному выполнению данного упражнения вы будете обладать упругими ягодичными мышцами и крепкими квадрицепсами. Это отличное базовое упражнение также задействует мышцы бедра и спины. Плюс отработка равновесия и баланса.
— Канатные рукояти активно включают в работу сразу три пучка трицепса, максимально его развивая. При этом возможно изменение положения обеих рук в период движения благодаря большой гибкости.
Канатная рукоять схожа с упражнениями на неустойчивой опоре. Вам надо тратить дополнительные силы на балансирование, а это означает, что к работе подключаются дополнительные мышцы, отвечающие за стабилизацию тела.
Упражнением с этим инвентарем мы полностью загружаем руки и опять-таки нарабатываем ударную технику.
Гиперэкстензия с весом
— Это упражнение подходит практически всем: людям почти любого возраста, обоих полов. Отлично для борьбы с последствиями сидячего образа жизни. Это одно из немногих упражнений, которое задействует самые маленькие мышцы спины, соединяющиеся с позвоночным столбом. А вес необходим для укрепления поясничного мышечного каркаса, который держит позвоночник и отвечает за осанку.
Круговые вращения с живота на спину на фитболе
— Это больше акробатическое и гимнастическое упражнение. Развивает гибкость, пластичность, балансировку. Хотя со стороны выглядит забавным, стоит проявить ловкость, чтобы его выполнить: фитбол постоянно норовит ускользнуть, и у вас много шансов оказаться на полу.
Вращение блина вокруг корпуса
— Это упражнение увеличивает подвижность плечевого пояса и развивает силу поясничных мышц, придает мощность блокам и ударам. Развивает силовую выносливость и отлично подходит для общего развития тела человека.
— Начальное положения упражнения «бурпи» — упор лежа. Далее следует отжаться от пола, резко подтянуть колени к груди, принять положение приседа, коснуться ладонями пола и выпрыгнуть вверх.
Упражнение «бурпи» хорошо тем, что с его помощью можно проработать как верх тела (спину, плечи, грудь), так и низ (ноги, ягодицы). Развивает общую выносливость организма.
— Включает в работу основные группы мышц: четырехглавую мышцу бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, прямую и косые мышцы живота, нижнюю часть спины, плечи, бицепс и трицепс. Формирует силу и выносливость.
— Существует множество тренировочных программ с различными временными интервалами, количеством повторений, паузами для отдыха и ограничениями по времени выполнения. В данной программе тренировки в зависимости от физического состояния и развития в среднем режиме упражнения выполняются поочередно, по 30 секунд на выполнение одного, между упражнениями отдых — минута, и так несколько круговых циклов, — завершает Андрей.
— Кроссфит подходит как спортсменам, так и людям с общей физической подготовкой. Спортсмены просто лучше понимают все сложности тренировок. Но здесь, в зале, все мы ученики. Инструкторы учатся у посетителей выдержке, стойкости, энтузиазму, как они у них правилам выполнения упражнений.
Елена Мойсак
инструктор зала «Fit-cross»
— Например, я очень горжусь девушкой, которая пришла к нам на тренировки с весом 107 кг, плюс у нее были проблемы с давлением. Через два месяца она похудела до 90 кг (не собирается на этом останавливаться) и совсем забыла про давление. Хотя, поверьте, ей было очень нелегко.
В кроссфите сочетаются многие виды спорта: аэробика, легкая и тяжелая атлетика, плавание, гребля, бег, гимнастика. Поэтому это направление подходит абсолютно всем. Комплекс упражнений в кроссфите воздействует на большинство групп мышц, развивает выносливость, корректирует фигуру. Можно сказать, что человек, который занимается кроссфитом, может все: и тяжесть поднять, и пробежать, и проплыть.
Кроссфитом можно заниматься, даже если последний раз вы делали упражнения еще в школе или институте. По словам Елены, зал посещают самые разные клиенты:
— И мужчин, и женщин, которые посещают зал, примерно поровну. К нам ходит парень, которому всего 16 лет: «заразился» кроссфитом от мамы, — смеется Елена. — Из зала его не вытянуть. Молодежь сейчас плохо приобщена к спорту, что, на мой взгляд, большая проблема. Я бы с удовольствием занималась кроссфитом и с детьми, однако тренироваться можно только с определенного возраста.
Также в зале есть посетители в возрасте 50+. Они не отстают от молодых, занимаются со всей ответственностью и в полную силу.
Несмотря на то, что зал посещает большое количество людей, к каждому стараются применить индивидуальный подход:
— Тем, кто впервые приходит в спортзал, мы даем такой же комплекс упражнений, как и всем. Вся тренировка с комплексом упражнений расписывается на доске в зале. Отдельно разминка и отдельно основной комплекс занятий.
Первый раз показываешь человеку упражнение, а как только он разобрался, понял методику — он может выполнять его самостоятельно, — объясняет Елена. — Для тех, кто только пришел в кроссфит-зал, это будет работа с меньшими весами, меньшей интенсивностью. Чтобы перейти к более высоким нагрузкам, нужно время. Если видим, что кому-то задания даются легко, — увеличим, например, вес в силовых упражнениях или количество повторений.
Правда, есть ошибки, которые часто допускают люди, только пришедшие в кроссфит-зал:
— Клиенты ОБЯЗАНЫ предупреждать инструктора, если у них есть какие-то проблемы со здоровьем. Обо всех болячках, старых травмах нужно рассказывать. От тренировок не будет ни пользы, ни эффекта, ни удовольствия, если вы постесняетесь сказать инструктору о своей проблеме. Я однажды о проблемах с коленями у своей ученицы узнала совершенно от другой посетительницы.
Если у вас какие-то проблемы — инструктор обязательно подберет подходящий для вас комплекс. Это не тренажерный зал, где вы чаще всего предоставлены сами себе. Стесняться совершенно не нужно.
— Обязательно кушайте! Бывают люди, которые перестают есть, так как хотят побыстрее похудеть. Ну, сбросите вы лишние два кило, но собьете желудок, и на тренировки сил совершенно не останется. Для выполнения упражнений, особенно в кроссфите, нужны силы. Ешьте маленькими порциями, но чаще. Обязательно белки, углеводы. Скоро вы заметите, что наедаетесь меньшим количеством пищи, а занимаетесь очень эффективно. Нужно, чтобы после еды всегда оставался легкий голод.
— После тренировок в зале следует отдыхать. Не нужно загружать себя дополнительной нагрузкой перед или после тренировки. Например, вы совершили пробежку, приходите в зал, а у нас на сегодня комплекс упражнений на ноги. Однако вы уже свои ноги загрузили, придется для вас заменять тренировку.
— Если хотите подпитывать себя спортивным питанием или медикаментами, стоит советоваться с инструкторами. Это все очень индивидуально. Мы никогда не посоветуем человеку то, что ему не нужно. Очень многие средства мы уже испытали на себе. Если одним подойдет L-карнитин для дополнительного сжигания жира, то для других он нежелателен. Некоторые собираются употреблять жиросжигатели, но потом, возможно, им придется лечить печень.
Елена искренне надеется, что кроссфит наберет обороты в Беларуси и выйдет даже на уровень соревнований и чемпионатов:
— У нас приживаются, например, хоккей на траве или регби, почему бы не прижиться и кроссфиту? Это не только полезное и эффективное направление, но и довольно зрелищное. Человек перебарывает сам себя, достигает невероятных высот. Это направление на пределе человеческих возможностей!
Вращения и наклоны шеи
Мышцы шеи нуждаются в периодической разминке и укреплении. Часто при занятиях спортом этой части тела уделяют недостаточное внимание, хотя шея также должна получать свою дозу тренировок и растяжки. Развитая мускулатура в этой области сводит к минимуму возможность повседневных болей и дискомфорта, а также дополнительно оберегает голову от сотрясений и травм.
Перед любой силовой тренировкой обязательно нужно разминать шею, даже если вы будете качать только ноги.
Виды упражнений
Самые распространенные упражнения:
В начале разминки все упражнения следует выполнять без дополнительной нагрузки.
Другие полезные упражнения
Мнение профессионалов
Спортсмены-профессионалы утверждают, что заниматься прокачкой шеи можно только в рамках классических силовых тренировок с большими весами. Поэтому базовые упражнения, которые делаются дома без специальной подготовки, годятся сугубо для разминки и придания тонуса.
Важно помнить, что использование дополнительных нагрузок нужно согласовывать с тренером, чтобы избежать травм.
При этом придание шейной мускулатуре эластичности важно как для профессионалов, так и для любителей. Поэтому перед каждой тренировкой следует производить плавные вращения и наклоны в спокойном режиме. Это сделает занятия спортом эффективнее и безопаснее.