квашеная капуста после тренировки
Мочегонные препараты и снижение веса
Как же хочется убрать лишние килограммы быстро! И кажется логичным принять мочегонную таблетку и «слить» 1,5-2 кг за пару дней! И многие делают так, особенно в преддверии какого-то важного события или открытия пляжного сезона.
Но, давайте, разберемся, так ли все просто.
Что такое мочегонные препараты?
Мочегонные препараты являются лекарствами и применять их без прямого назначения не следует.
Мочегонные препараты (диуретики) – настоящие лекарственные препараты. У них есть четко обозначенные, подтвержденные большими исследованиями показания. Они помогают лечить сердечную недостаточность, артериальную гипертонию, болезни почек, некоторые заболевания легких. Назначение диуретиков порой спасает жизнь.
Человеку с лишним весом врачом могут быть назначены препараты этой группы, если для этого есть медицинские показания – заболевания сердца, почек. В первые дни приема будет и желаемое снижение веса за счет удаления избыточной жидкости. Ключевое слово «избыточной».
Принцип работы мочегонных препаратов – увеличение выведения жидкости через почки, стимуляция их работы. По точке приложения диуретики разделяются на классы: петлевые, калийсберегающие, тиазидные, ингибиторы карбоангидразы, осмотические.
Что за собой влечет применение мочегонных препаратов?
Ни в одном руководстве к их использованию нет такого показания к применению, как «снижение веса». При этом есть перечень побочных действий и противопоказаний, связанных с потерей как жидкости, так и солей (калия, магния, натрия).
Бесконтрольный прием диуретиков опасен осложнениями:
Описаны даже смертельные исходы при непродуманном использовании препаратов этой группы.
Несмотря на то, что человек на 2-3 состоит из воды, считать ее лишней в большинстве случаев нельзя и пытаться «выгнать» в погоне за быстрым изменением цифры на весах особенно.
Подводя итог: все лекарственные формы мочегонных препаратов должны приниматься строго по назначению врача!
Если есть объективная причина снижать массу тела (а мочегонные часто используют пациенты с анорексией – без необходимости терять вес), то целью будет потеря жировой ткани. А любой «водувыводящий» метод никак не затронет эту самую ткань.
Эффективность мочегонных препаратов против избыточного веса
После приема мочегонных препаратов вес, действительно, уменьшается довольно быстро. Но также быстро возвращается снова.
Длительный прием препаратов этой группы без медицинских показаний чреват тяжелыми осложнениями. И никакое платье, в которое непременно нужно поместиться завтра, не стоит здоровья.
Волшебной таблеткой для стойкого снижения веса могут быть только адекватное питание и регулярная физическая нагрузка.
Лучшее лекарство против избытка веса — регулярные физические упражнения.
Что же делать, если признаки задержки жидкости все-таки есть: небольшая отечность кистей, лодыжек, становятся тесными к вечеру привычные туфли?
Такие явления часто встречаются в жаркую погоду, после соленой пищи, в предменструальный период.
Есть несколько естественных способов уменьшить количество жидкости в организме:
Чтобы не допустить накопления лишней жидкости полезно включать в диету продукты, обладающие мягким мочегонным действием. В основном он связан c солями калия, а также с другими, специфичными для каждого, компонентами, относящимся к полифенолам, антоцианам.
Употребление каких продуктов станет профилактикой нежелательных отеков:
Многие натуральные продукты можно использовать для регулировки водного баланса в организме, хотя у здорового человека организм с этим справляется самостоятельно.
Как еще можно наладить водный баланс в организме
Конечно, быстрого и заметного мочегонного эффекта при употреблении в разумных количествах они не окажут, это не лекарства. Но свой вклад в сохранение водного баланса внесут. А ломтики огурца и листья капусты можно даже прикладывать к проблемным отечным зонам — голени и нижним векам.
Относительно безопасно с мочегонной целью можно использовать различные травяные сборы. Они могут быть собраны самостоятельно или приобретены готовыми в аптеке. Научных доказательств их эффективности нет и работать они могут неодинаково у разных людей.
Мочегонным эффектом обладают:
Но даже в случае растительных препаратов нужно соблюдать рекомендованную дозировку, пропорции и принимать курсом не более 5-7 дней подряд.
Если все домашние средства испробованы, а отечность сохраняется или сопровождается другими симптомами (одышка, частое мочеиспускание и др.) – обязательно обратитесь к врачу, чтобы не пропустить более серьезную причину задержки жидкости.
Продукты для роста мышц
Эффективные продукты для роста мышц. 15 продуктов способствующие росту мышц
Многие продукты обладают анаболическим потенциалом. Поставь этот потенциал на службу для наращивания мышечной массы!
Что такое правильное питание? Сухие куриные грудки с безвкусным рисом? Нет, это правильное понимание главного алгоритма: все продукты делятся на те, что помогают мышечному росту, и те, что мешают ему. Пополни свой рацион новыми полезными названиями. Ешь, качайся и расти!
Видео: продукты для роста мышц. Бюджетные продукты для наращивания мышечной массы
Макрель для повышения мышечной массы
Эта рыба относится к тому же семейству лососевых, что и общеизвестная семга, а потому содержит не меньше полезных жиров омега-3. Эти жиры, как известно, успешно помогают спортсменам бороться с воспалениями суставов. Культуристу важно знать, что регулярное потребление рыбьего жира ускоряет набор мышечной массы и сокращает восстановление после силовых тренировок.
Новейшее открытие гласит, что жиры омега-3 активно стимулируют синтез мышечного лейцина. Данная аминокислота является, как известно, сильнейшим анаболическим агентом.
Не реже 2-3 раз в неделю вам следует включать в свое меню блюдо из рыбы. Причем, макрель имеет явное преимущество перед популярной семгой, поскольку помимо жиров омега-3 содержит еще и много цинка. Этот минерал значительно повышает естественное производство тестостерона, а также блокирует важное негативное следствие тяжелых тренировок — сокращение секреции тироидных гормонов. Прием биоактивного цинка из макрели успешно восстанавливает работу щитовидной железы.
ЗАПОМНИ!
Продукты с Омега-3 важны для мышечной массы
Изучение жиров семейства омега-3, которые в избытке содержатся в рыбах семейства лососевых, привело американских ученых к удивительному открытию.
Оказывается, достаточно принять 2,5 г таких жиров и уровень стресса в организме понизится на 20%. Таким образом, жиры семейства омега-3 культуристу полезно принимать в период особенно тяжелого тренинга. Снижение уровня тренировочного стресса гарантированно понизит секрецию катаболических гормонов и, тем самым, уменьшит разрушение мышечной массы. (Прием более 3 г рыбьего жира приводит к немедленному загустению крови и угрожает кардио-шоком, вплоть до летального исхода.)
Свекла — хороший продукт для увеличения мышечной массы
Это растение выделяет из почвы и аккумулирует в корнеплоде естественные соли азота, которые расширяют просвет кровеносных сосудов у спортсменов и повышают их выносливость.
Если за час перед тренировкой съесть пару корнеплодов свеклы среднего размера, то вы отметите у себя явное повышение мышечной энергетики. К тому же, в течение тренировки у вас понизится потребление кислорода, что позволит вам выполнить больше повторов и сетов. Ученые отмечают, что после приема свеклы митохондрии мышечных клеток начинают работать более активно и потому вырабатывают больше энергии. Свекла — самый безопасный спортивный допинг на свете!
ЗАПОМНИ!
Таково повышение силы мышц корпуса после 2 недель регулярного приема бетаина, аминокислоты, выделенной из обыкновенной свеклы. Бетаин также содержится в ростках пшеницы и шпинате, однако в незначительных количествах.
Йогурт — незаменимый продукт для роста мышц
Большой проблемой в бодибилдинге является снижение иммунитета под действием тяжелого тренинга. Между тем, уже пара стаканчиков йогурта гарантированно повысит вашу сопротивляемость инфекции. Впрочем, вам будет полезен любой ферментированный молочный продукт.
Согласно научным исследованиям, молочнокислые бактерии оздоравливают микрофлору кишечника спортсмена, значительно повышая усвоение белка и жиров. К тому же ферментизация сопровождается образованием молочной кислоты, которая тоже улучшает усвоение белков, но вдобавок ускоряет всасывание в кровь полезных микроэлементов. Тем самым, кисломолочные продукты успешно противостоят обратному процессу — ухудшению пищеварения под действием тренировочного стресса.
Важно и то, что многие молочные продукты, в частности, греческий йогурт и домашний сыр содержат очень много казеина. Научные исследования показали, что регулярный прием на ночь данных молочных продуктов повышает средний темп белкового синтеза на 22 %, тогда как прием казеина в порошке ускорил белковый синтез только на 10 %.
Помните, что вам нужны ферментированные молочные продукты, которые не прошли пастеризации. Такие продукты долго хранятся, однако после нагрева уже не имеют в своем составе «живых» лактобактерий. Особенно избегайте йогуртов с «химическими» загустителями и подсластителями.
Сардины
Были времена, когда тунец считался рыбой номер один в питании культуристов, поскольку он содержит высокое количество белка. Однако в наш век загрязнения Мирового океана тяжелыми металлами вам стоит поменять консервы из тунца на баночку сардин. В отличие от тунца эта рыба, практически, не накапливает в себе ртути.
Сравнительные исследования показали, что баночка сардин содержит в 27 раз меньше ртути, чем баночка тунца. Сардины почти не уступают тунцу по содержанию белка, однако при одинаковом весе включают в 6 раз больше жиров семейства омега-3. Польза этих жиров для культуристов общеизвестна. Помните, вам нужны только настоящие сардины, те, что родом из Франции. Все прочие консервы являются подделкой. В США продукт под названием «Сардины» содержит молодую сельдь, в России — хамсу или анчоуса, в Германии — кильку.
Квашенная капуста
Это блюдо получают методом молочнокислого брожения, что приводит к накоплению в продукте молочной кислоты, а также целого ряда витаминов — А, В и С. Добавление в рацион квашенной капусты в небольшом количестве приводит к отчетливому эффекту улучшения пищеварения. Это обстоятельство особенно важно для культуристов, поскольку рост мышечной массы всецело зависит от того, насколько хорошо работает желудок спортсмена.
Корейцы считают, что квашенная капуста способствует похудению. Западная медицина не воспринимала данное утверждение всерьез, пока не вздумала его проверить. В 2011 году были проведены исследования, которые доказали, что потребление квашенной капусты способствует похудению в области талии. Попутно было отмечено, что у испытуемых нормализовался уровень сахара в крови, что, возможно, и стало главной причиной сокращения жировых отложений.
Спортивные диетологи обращают внимание на то, что квашенная капуста является концентрированным источником биотина — редкого витамина группы В, который имеет анаболические свойства. Синтетическая форма такого витамина, практически, не усваивается организмом.
Шоколадное молоко
Натуральное молоко выиграло соревнование со спортивными напитками, когда было предложено бегунам, завершившим долгую дистанцию, для устранения дигидратации.
Несмотря на то, что спортивные напитки включали электролиты и специальные углеводы, повышающие усвоение жидкости, они проиграли обыкновенному низкожирному молоку. Дальнейшие исследования показали, что молоко является высокоэффективным посттренировочным продуктом. Оказалось, что оно ускоряет накопление гликогена в печени, успешно борется с секрецией катаболических гормонов, а также добавляет темпа белковому синтезу
Добавление «быстрых» углеводов и порошка какао превращает шоколадное молоко в бесконкурентный продукт спортивного питания, который следует принимать сразу после окончания силовой тренировки. Практики утверждают, будто шоколадное молоко вдобавок нужно пить прямо между сетами силовых упражнений. Такой прием невероятно ускоряет мышечный рост!
Следует напомнить, что силовые атлеты начала прошлого века считали молоко главным стимулятором силы и выпивали до 3 литров цельного молока за день.
Миндаль — отличный продукт для наращивания мышечной массы
Эти орехи содержат больше растительного белка и клетчатки, чем все прочие. Однако куда важнее то, что в составе миндаля можно отыскать самую биологически активную форму витамина Е — альфа токоферол. Она куда полезнее синтетического витамина Е, который продается в аптеках. К тому же в миндале много витаминов группы В, которые отвечают за высокий тонус нервной системы. Дефицит этих витаминов означает потерю концентрации и снижение силы мышечного сокращения.
В бодибилдинге считают правилом прием 35 г орехов прямо перед сном, вместе с молочным казеином. Небольшой порции орехов хватает, чтобы жиры и клетчатка еще больше замедлили усвоение казеина.
ЗАПОМНИ!
Свежие продукты для мышечной массы!
Вам не годятся лежалые орехи, а также жареные и в добавок посыпанные солью. Купите орехи нового урожая, желательно, неочищенные. Это будет лишней гарантией их качества. Дело в том, что многие производители подвергают очищенные орехи чрезмерной сушке, а то и обработкой химикатами в интересах долгого хранения.
Уксус
Чем больше питательных веществ поступит внутрь мышечных клеток, тем активнее они будут делиться, тем больше будут ваши мышцы. Как заставить клетки «впустить» в себя экстремальное количество питания? Оказывается, вместе с высокоуглеводной пищей нужно принять обыкновенный уксус.
Исследования показали, что уксус многократно повышает усвоение углеводов мышечными клетками и существенно ускоряет накопление в мышцах гликогена. Особенно хорошо уксус срабатывает в сочетании с «быстрыми» углеводами, например, с картофельным пюре. Причем, уксуса нужно совсем немного — не более 2 чайных ложек. Диетологи советуют добавлять уксус в овощные салаты. Салаты с уксусом нужно включить в первый послетренировочный прием пищи, содержащий много углеводов. Вторично уксус следует принять в составе салата в последний большой прием высококалорийной пищи перед сном.
Видео: продукты для роса мышц. Какие выбрать?
Авокадо
Плоды авокадо должны входить в меню культуриста на обязательных правах. Они содержат мононенасыщенные жиры, которые, как ни парадоксально, помогают похудеть, поскольку ускоряют утилизацию жиров организмом. К тому же авокадо почти в 15 раз увеличивает усвоение организмом человека антиоксидантов каротиноидов, которые здорово помогают ускорить восстановление после физических нагрузок. Съедайте за день половинку авокадо, добавляя его в овощные салаты. Хранить авокадо нужно в холодильнике.
Гороховый протеин
Горох — единственный вид бобовых, который не содержит веществ, мешающих работе пищеварения. Гороховый протеин крайне редко вызывает аллергию, в отличие от сывороточного белка и казеина. Если по каким-то причинам ваш желудок не выносит молочный белок, смело переходите на гороховый протеин. Горох не содержит эстрогеноподобных веществ, как соя, и ничем не угрожает вашему мужскому здоровью. Зато в гороховом белке необычно много аминокислот ВСАА и глютамина, совсем как в молочном протеине. Если вы вдруг откажетесь от животного белка и перейдете на растительный гороховый, то ваши мышцы попросту не заметят перемены.
Малина
Эта ягода реально поможет вам вырастить большие мышцы. И дело даже не в том, что малина содержит мощные антиоксиданты антоцианиды и помогает ускорить восстановление. Она делает ваш мозг более чувствительным к пептидному гормону лептину, который управляет скоростью метаболизма. В процессе тяжелого тренинга уровень лептина неизбежно снижается. Это приводит к замедлению обмена и закономерному падению мышечной работоспособности. В итоге ваш прогресс начинает буксовать. Хуже всего то, что дефицит лептина сразу же сокращает секрецию стероидных гормонов. В итоге ваши половые органы «съеживаются». Пока вы едите малину, с тонусом половых органов у вас все будет в порядке.
Кефир
Большая порция этого напитка содержит 12 г ценного молочного белка, но напрочь лишена лактозы. Это означает, что кефир вполне может стать заменой молоку для тех, чей желудок не переносит лактозу. Лактоза разрушается в процессе ферментизации молока, которая к тому же наделяет кефир биоактивными пептидами и пробиотиками.
Исследования показали, что кефир реально укрепляет иммунитет. Следовательно, он незаменим на этапе тяжелого тренинга, угрожающего снижением сопротивляемости инфекциям. Наука установила прямую связь между иммунитетом и темпами роста мышечной массы. Это означает, что кефир, повышая иммунитет, ускоряет рост ваших мышц. Впрочем, самое интересное в том, что кефир блокирует генетические сигналы, стимулирующие накопление жира под кожей в условиях стрессов. Если так, то кефир тем более необходим на этапе тяжелых силовых тренировок. Вместе с мышцами вы прибавите меньше жира, чем обычно. Кефир — идеальный продукт для роста мышечной массы.
Брокколи
Этот подвид цветной капусты сделает из вас настоящего мужчину. Обычно брокколи едят на этапе борьбы за мышечный рельеф. Брокколи быстро наполняет желудок и вызывает насыщение, но при этом содержит минимум калорий. Между тем, брокколи нужно потреблять круглогодично. Эта разновидность капусты содержит два уникальных соединения, которые обладают довольно необычным свойством. Они блокируют женские гормоны эстрогены, которые в небольших количествах вырабатываются и в мужском организме. В частности, на нужды производства эстрогенов расходуется тестостерон.
В результате его общий уровень ощутимо снижается. Больше того антиэстрогенные соединения из брокколи сами формируют псевдоэстрогены, которые «отключают» эстрогеновые рецепторы клеток. В итоге «настоящие» эстрогены оказываются не у дел.
Снижение уровня эстрогенов в мужском организме сразу же отзывается повышением анаболического статуса. Это связано с тем, что эстрогены являются злейшими врагами тестостерона. Брокколи не назовешь вкусным блюдом. Диетологи советуют слегка отваривать соцветия и полусырыми резать их в овощные салаты.
Киноа
Дикий рис, конечно же, полезен, но слишком уж много с ним возни! Варить такой рис приходится не менее 45 минут! Между тем, вы можете запросто заменить его другой крупой, куда более полезной! Речь идет о киноа, зерновой культуре инков, которая сегодня широко продается по всему миру. В киноа куда больше белка, чем в рисе и даже в пшенице. Пшеницу считают чемпионом европейского стола. Она содержит до 14 процентов растительного протеина (рис — 7,5 процентов). Между тем, показатель киноа варьируется от 16 до 20 процентов.
Удивительно то, что аминокислотный состав белка киноа очень близок к молочному протеину и включает те же самые 20 аминокислот. Вдобавок киноа не уступает рыбам по высокому содержанию фосфора. Железа в киноа вдвое больше, чем в пшенице. К тому же в крупе есть цинк, да еще в немалом количестве.
Впрочем, не менее важно и то, что киноа имеет крайне низкий гликемический индекс (53). Это означает, что после приема блюда уровень сахара в крови нарастает крайне медленно, не угрожая всплеском, после которого наступает сонливость. Варить киноа нужно всего 15 минут, что куда удобнее. Крупу используют в качестве гарнира к мясу или добавляют в салаты.
Незаменимый продукты для мышечной массы — Чечевица
Одна порция чечевицы содержит 230 калорий, 18 г белка и не менее 16 г клетчатки.
Чечевица бывает трех видов (и цветов!). Выбирайте красную. Она варится всего 15 минут, тогда как другие сорта — 30 и 45 минут. Чечевица может стать самостоятельным гарниром к мясу. Из нее можно сварить аппетитный суп. Однако чаще ее используют для быстрого перекуса, смешивая в ближневосточном стиле с диким рисом.
Прием чечевицы в питании после тренировки реально подстегивает мышечный рост, поскольку она является источником витаминоподобных веществ, ускоряющих деление клеток.
ЗАПОМНИ!
Такое количество суточных фолатов можно получить только из одной порции чечевицы. Фолаты — это жизненно важные производные витамина, называемого фолиевой кислотой. Дефицит фолатов приводит к замедлению мышечного роста.
Капуста в бодибилдинге
Большинство атлетов знает о необходимости правильного питания. Чаще всего связанные с этим вопросы волнуют новичков. Сразу можно сказать, что существует большое количество продуктов, которые содержат много питательных веществ, это различные фрукты и овощи, молочные продукты, морская капуста и т.д. Но самыми ценным из них являются яйца и особенно яичный белок. Этот продукт является главным источником протеинов для бодибилдеров.
Но по какой-то причине одним из самых недооцененных атлетами продуктом является капуста. Например, самая известная из всех видов этого растения семейства крестоцветных, белокочанная, содержит большое количество витаминов, быстро усваиваемых белков, минералов и аминокислотных соединений.
Чем полезна брокколи
Начать, пожалуй, следует именно с брокколи, так как этот вид капусты наименее популярен у атлетов. А ведь в брокколи содержится особое вещество индола-3-карабнол, способное подавлять отрицательное воздействие на организм эстрогенов. Для атлетов это весьма важно, так как эстрогены образуются при высоком уровне тестостерона, что характерно для стероидных курсов. Кроме этого, даже без использования стероидов, только при выполнении основных упражнений, например, приседаний, в организме увеличивается анаболический фон. Как можно заметить, польза от брокколи видна невооруженным глазом.
Следует заметить, что индол-3-карабнол способен существенно увеличить воздействие тестостерона на организм, подавляя при этом некоторые побочные эффекты. Благодаря этому веществу происходит нейтрализация дигидротестостерона, являющегося наиболее сильным андрогеном. Именно этот гормон увеличивает риск развития простатита.
Также стоит отметить, что этот вид капусты весьма полезен для атлетов, имеющих проблемы со зрением. Данный продукт содержит большое количество бета-каротина, значительно опередив по этому показателю основных «соперников» морковь с тыквой.
Польза морской капусты для организма
Уже достаточно давно доказано, что морская капуста оказывает положительное воздействие на организм человека, в особенности это касается спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. В состав продукта входят различные вещества, улучшающие мышечную деятельность.
Проводившиеся исследования показали, что употребление продукта способствует повышению спортивных показателей. Это связано с содержанием в нем большого количества необходимых бодибилдерам веществ. Морская капуста может стать отличным дополнение к программе питания любого атлета.
Квашеная капуста и спорт
Очень часто можно услышать от атлетов, что квашеная капуста менее полезна, чем сырая. Однако точно установлено, что в процессе квашенья, капуста не только не теряет свои полезные свойства, а напротив, приобретает дополнительные минералы и витамины. Так, например, при употреблении только 200 грамм продукта, можно полностью удовлетворить потребность организма в витамине С. А ведь она содержит и много других витаминов.
Капуста для культуриста (правильное питание для спортсменов)
«Варвары» — это дуэт: Питер и Дэвид Пол. Их вес 235 и 245 фунтов, рост 6 футов, окружность шеи — 20,5 дюймов, а грудных клеток — 56 дюймов. Питер и Дэвид — близнецы, третий и четвертый ребенок в семье, которую они вконец измотали, прежде чем уйти из нее.
Теперь же близнецы изматывают весь мир своими культуристическими тренировками. Хотя, впрочем, Питер и Дэвид не столько тренируются, сколько неистовствуют. Когда они поднимают свои 500-фунтовые металлические болванки, от их криков дрожат стекла «Золотого зала». Они не ставят себе цель стать самыми сильными в мире людьми, они хотят быть самыми сильными в мире культуристами, а главное—самыми сильными. близнецами!
Эти ребята действительно уникальны,— считает Пит Грымковский, который завоевал титул «Мистер мир» еще в 1977 году.— Фунт за фунтом они приобретают все большую мышечную плотность. И мы даже не знаем, каков их потолок. Ведь ранее никогда и никто не совмещал тренировку культуриста с поднятием больших тяжестей, которые применяет штангист!
В конце 70-х годов близнецы открывают свой гимнастический зал, который называют «Дом металла». Затем решают ехать в Калифорнию за славой и деньгами. Они упорно тренируются: можно было прийти в зал и увидеть Дэвида лежащим на скамье со 130-фунтовыми гантелями в каждой руке. Каждый из близнецов выполняет фронтальные приседания с 500-фунтовой штангой. «Наша масса постоянно растет и мы должны съедать по 36 сырых яиц в день, смешивая их с молоком. Каждый день на тренировках мы сжигаем до 7 тысяч калорий. Это самый быстрый метаболизм на всем Западе», — шутит Дэвид.
Близнецы пьют молоко или йогурт, содержащие 3,5 процента жира и до 200 калорий на чашку, по 260 г до и после тренировки. Едят они через каждые полтора часа.
«Варвары» считают, что совершенство—это симметрия, абсолютная симметрия мышечных линий. Они уже близки к этому и как только полностью достигнут желаемого, то, по мнению Грымковского, смогут завоевать любой титул, какой только пожелают.
Но поговорим все же о питании. Как видим, яйца и молоко—одни из наиболее предпочтительных продуктов в культуризме. Поэтому хочу привести рекомендации по составлению яичного меню такого авторитета в современном культуризме, как Джо Уайдер: «Яйца являются наиболее полноценным источником питания и наилучшим поставщиком протеина для нашего организма.
Многие занимающиеся едят яйца сырыми — это неправильно! Ведь организму требуется какое-то время на переваривание пищи, протеин, чтобы участвовать в работе организма, должен какое-то время находиться в желудке. Сырые яйца слишком быстро проходят через пищеварительную систему, что сводит такое употребление почти к нулю. Кроме того, у некоторых людей сырые яйца вызывают экзему.
Яйца всмятку могут вызвать аллергию, причиной чего является непроваренный протеин яйца. Поэтому варить яйца нужно до такой степени, чтобы желток слегка затвердел. При этом помните, что их не следует варить на свету, так как при этом примерно на 40 процентов разрушается витамин Вз. Варить яйца лучше на медленном огне примерно 20 минут, но после этого не вынимайте их сразу, а дайте постоять в горячей воде примерно еще 20 минут.
Многие любят жареные яйца, но не употребляют их из-за высокой калорийности. В этом случае можно пользоваться при жарке растительным маслом или вообще обходиться без него, используя сковородку с тефлоноеым покрытием. И учтите, что чем дольше жарится яйцо, тем меньше остается в нем протеина, не забывайте, кроме того, накрывать сковородку крышкой. Вместо масла культуристы при жарке добавляют немного сухого молока.
Теперь послушаем, что советует Джо по поводу фруктов: «Один из ведущих культуристов вспоминал, что чтобы побеждать на соревнованиях, был вынужден соблюдать строгую диету, И если бы не фрукты, он был бы абсолютно беспомощным.
Фрукты — это натуральный десерт, который содержит три основных видасахара: фруктозу, глюкозу, сахарозу. Все это имеет огромную ценность для культуристов, желающих сохранить требуемый энергетический уровень. Длительная варка, хранение при высокой температуре, лежание на солнце, а также рядом с железом или медью резко снижают состав витаминов во фруктах.
Поэтому мыть фрукты нужно быстро и не держать их долго в воде. Помните и о том, что в сырых яблоках и апельсинах питательных веществ больше, чем в соках, джемах, пюре, сделанных из них вы желаете есть сырые фрукты, то существует много способов их приготовления. После хранения апельсинов в холодильнике, вы можете выжать из них сок. Пить его надо сразу же. Имейте в виду, что через час в приготовленном апельсиновом соке теряется до 50 процентов витамина С, и сок становится горьковатым.
Ввести фрукты в меню совсем нетрудно.
Немного сока на завтрак, яблоки или груши на ланч, фруктовый салат на обед—все это значительно разнообразит ваше меню. Но нужно помнить, что фрукты и ягоды не похожи друг на друга. Клубника, например, слишком сладка для диеты, когда вы работаете над рельефом: чашка клубники содержит 55 калорий и 13 г углеводов. При сбалансированной диете для культуриста вреден как недостаток, так и избыток углеводов. Углеводы — это в первую очередь энергия, и их избыток ведет к образованию жировых отложений. Не рекомендуется сочетать фрукты с овощами, картофелем или рисом в одном приеме пищи. Зато очень хорошо сочетаются фрукты с творогом! Стремитесь сделать фрукты основой своей диеты».
Теперь дадим слово знаменитому Биллу Перлу и послушаем его рассуждения о вегетарианской диете культуристов.
«Уже три десятка лет я — вегетарианец»,— рассказывает Билл Перл (Bill Pearl).— Обычно суперзвезды культуризма по 6 раз в день едят говядину, чтобы поддержать набранную мышечную массу. Им приходится съедать до 10 фунтов мяса, чтобы набрать 300— 400 г протеина для выработки достаточного количества аминокислот.
Но это удел быков! И хотя я сам всегда был тяжеловесом, мне совсем не требуется столько протеина. Если потреблять протеин из естественных источников, то 50—70 г протеина вполне достаточно для жизнедеятельности организма.
Если культурист потребляет в день 300—400 г протеина и сжигает их на тренировке, то он быстро устает и становится вялым. И все потому, что организм вынужден перерабатывать протеин в глюкозу, а это процесс длительный, требующий столько же энергии, сколько дает сам протеин. Поэтому легче сократить потребляемое количество мяса наполовину, а остальное добирать углеводами.
Бывший «Мистер Америка» Рой Хоган и в свои 54 года производит сильное впечатление на судей, а ведь с 50-х годов он питается как вегетарианец. Близок к вегетарианству и Стив Ривс, его диета почти целиком молочно-овощная. Мяса он употребляет совсем немного. Насколько я его знаю, он всегда питался салатами, авокадо, свежими овощами и фруктами плюс немного молока,
Я и сам с 1971 года придерживаюсь сугубо молочно-овощной диеты. Как-то я сдал анализы на холестерин, и он оказался равен 307. Это очень высокий уровень, и это озночало, что моя кровь течет в венах, как сироп. Врачи посоветовал мне вегетарианскую диету, так как при таком уровне холестерина и нагрузках культуриста я могу умереть уже к 50 годам или даже раньше. Понятно, что слова врача заставили меня призадуматься. Завоевав в 1971 году титул «Мистер Вселенная», я решил отказаться от мяса и готовился к труднейшему конкурсу «Мистер Олимпия», соблюдая строгую молочно-вегетарианскую диету. Я сохранил отличную мышечную форму. Мой вес был тогда 240 фунтов.
Вегетарианство позитивно сказалось на состоянии моего организма. Холестерин упал до 198, понизилось кровяное давление. Пульс стал реже, а физиологические процессы улучшились.
Я был в лучшей форме, чем 15 лет назад. Очень хорошо диета повлияла на уровень содержания мочевой кислоты он с чрезвычайно высокого упал до нуля. А ведь раньше из-за высокого уровня содержания мочевой кислоты каждое движение причиняло мне дискомфорт, и я даже подумывал, что у меня артрит. Без малого сорок лет я занимаюсь культуризмом и чувствую себя так же хорошо, как и 30 лет назад. У меня достаточно энергии, и мне не нужно съедать по 15 коров ежегодно, чтобы насытить себя мясом. Эти коровы нужны на Земле так же, как и человек.
Но у вегетарианцев есть и трудности, продолжает свой рассказ Билл Перл. Во время путешествий (а я много ездил по контрактам международной федерации) я обычно питался в ресторанах яйцами и салатами и находясь вне дома, конечно же испытывал определенные трудности, но это не могло меня заставить есть ресторанные отбивные и гамбургеры. Некоторые заявляют, что вегетарианцы слабее мясоедов. Если это и так, то у вегетарианцев значительно большая выносливость, и культурист, который может взять больший вес, совсем не обязательно более мускулист. Однако нельзя переходить на вегетарианскую диету не будучи в этом твердо убежденным. Я не ставлю целью обратить всех в вегетарианство, но если вы решили попробовать, то вначале прочитайте побольше книг на эту тему. Вы должны четко себе представлять, что и как есть. Когда я встаю рано утром, то выпиваю чашку мятного чая.
По дороге из зала я съедаю омлет на сыре и 5—6 яиц, приготовленных тем или иным способом. Могу съесть также немного творога, хлеб грубого помола и еще чашку чая. На завтрак я ем свежие салаты из всего, что есть под 1 рукой, сдабривая их ложкой растительного масла. Вечером я ем творожное суфле, а на десерт фрукты. Принимаю комплекс витаминов В, Е, С, микроэлементы, цинк. Полагаю, что после 40—50 лет цинк очень важен для общего здоровья атлета. Если вы встали на путь вегетарианства, то не должны сворачивать с него, что бы вам ни говорили. » а это 166 калорий. Такое количество говядины дает 330 калорий.
Необходимое количество протеина можно получить и при малокалорийной диете. Вот что пишет об этом в своей книге «Питание и методы тренировок культуризме» Билл Доббинс: «Большинство культуристов придерживаются мнения, что высокое потребление протеина — необходимое условие диеты. Но как в этом случае избавиться от жира и калорий?! Конечно же мясо — отличный источник протеина, и культуристы охотно его едят. Но животный протеин содержит и большое количество жира. Так, кусок говядины весом в 3 унции (1 унция
28гр.) дает 20 г протеина и 27 г жира!
Культуристы об этом знают и потому перед соревнованиями обычно переключаются на цыплят и рыбу, однако и в этих продуктах содержится жир! Цыплята более предпочтительны в меню: цыплячьи грудки весом в 3,3 унции дают 25 г протеина и только 5 г жира. Не следует забывать, что очень многое зависит от приготовления пищи. Часто цыплят жарят в большом количестве жира с добавлением крахмала, что почти утраивает калорийность продукта и добавляет большое количество углеводов.
Так, 8-унцевый цыплячий пирог дает 535 калорий и 30 г жира. Культурист должен постоянно следить за низкой калорийностью диеты и минимальным потреблением жира. Мелочей здесь быть не может. Перед приготовлением цыпленка обратите внимание на его кожу. В обжаренном виде она очень аппетитна, но содержит много жира. Поэтому ее лучше снять и выбросить или в крайнем случае отдать вашей собаке.
Посыпьте цыпленка паприкой, и тогда после приготовления он будет покрыт румяной корочкой.
Теперь о масле. Это большой источник жиров, поэтому все жареное содержит излишние калории. Большинство культуристо» предпочитают варить или тушить свою пищу. В салаты вместо масла можно добавлять низкокалорийные приправы. Вместо целого яйца, содержащего 80 калорий, 6 г протеина и 6 г жира, можно съедать только белок, отказавшись от наполненного холестерином желтка (это обеспечивает 230 калорий и ни грамма жира).
Наибольшей популярностью у культуристов пользуется рыба. В ней много протеина и мало жира. Но и рыбу нужно готовить правильно. Самое главное — не добавлять масло. Любая рыба и мясо содержат жир и во время приготовления этот жир вытекает, поэтому их нужно готовить таким образом, чтобы жир стекал, а не оставался в пище. И варка, и тушение позволяют в некоторой степени добиться этого. Если вы готовите рыбу, говядину или цыплят кусками, то после приготовления, чтобы убрать остатки жира, можно обтереть уже приготовленный продукт сухим полотенцем. При этом вы избавляетесь от лишних калорий. Помните, в одной столовой ложке топленого сала содержится 125 калорий.
Рыбу лучше всего готовить быстро, если вы превысите температуру готовки, то масло, на котором готовится рыба, пропитает ее и даст специфический рыбный запах. Тонкую белую рыбу или окуня нужно запекать только с одной стороны при температуре не выше 140 градусов. Более толстую рыбу, такую, как форель, нужно запекать с обеих сторон. Особенно популярен у культуристов тунец, которого атлета едят обычно консервированным в масле. Однако просто вылить масло из банки мало. Нужно завернуть кусок рыбы в сухое полотенце или салфетку и слегка отжать. Если вы не съели консервы полностью, то остаток храните в герметически закупоренной банке в холодильнике. Если вы любите рыбу с майонезом, помните: одна столовая ложка майонеза содержит до 100 калорий.
Многие культуристы отказываются, особенно перед соревнованиями, от молочных продуктов, так как, по их мнению, они сглаживают мышцы. Чашка цельного молока содержит 160 калорий, 9 г жира и 9 г протеина, а обезжиренного—145 калорий и 5 г жира. Но если вы пьете еще более обезжиренное молоко, то потребляете на 50 процентов меньше калорий, а количество протеина возрастает.
Что ж, Шварценеггер тот атлет, которому можно полностью доверять во всем, ведь недаром он является личным тренером президента Буша.
Раз уж мы заговорили о талии, то еще немного продолжим эту тему. Правильное питание и тонкая талия — вещи взаимосвязанные. Разговор о том, что от бега мышцы истончаются — выдумка дилетантов и лентяев. Любой культурист знает, как важен бег для настоящей чемпионской подготовки. Ни «римский стул», ни «транктвист», ни «наутилус» не дадут такого эффекта, как бег по берегу реки, моря или по лесной дороге. Бегая, мы помогаем организму освобождаться от всего лишнего—жиров и шлаков, ускоряем кровоток, активизируем работу кишечника и внутренних органов. Если нет возможности бегать, то бег в крайнем случае можно заменять прыжками на месте (не менее 500 за тренировку) или велоэргометром.
Пробежав пару километров, остановитесь и выполните десятка два-три наклонов вперед, вбок, скручиваний, подъемов туловища и ног, махов ногами и т. п. Легкий продолжительный бег — джоггинг — самое эффективное средство для уничтожения жира в области бедер и ягодиц! Однако не все занимающиеся культуризмом страдают от избытка веса, многие, особенно новички, стремятся набрать вес, избавиться от худобы и костлявости, обрести мужественный вид!
Для этой категории я посоветую старые добрые способы набора мышечной массы, приведенные в известной книге Милана Яблонского «Культуризмом к силе, красоте, здоровью». Начнем с советов по питанию и познакомимся с принципами распределенного питания. Прежде всего следует подчеркнуть, что а) не следует пользоваться этим методом более 30 дней подряд и б) придерживаться его может не каждый человек. Если объем вашего желудка небольшой, то вряд ли вы хороший едок, поэтому соблюдение данной диеты вам может принести больше вреда, чем пользы. В таком случае лишь постепенно принимайте большие порции пищи и расширяйте свой желудок с помощью следующей диеты.
Такая диета предназначена исключительно для очень худых культуристов, которым совершенно необходимо прибавить в весе. Как правило, большое количество пищи, съеденной за завтраком, обедом и ужином, не увеличивает значительно веса, поскольку не вся она будет усвоена организмом. Дело в том, что внутренние органы и мыщцы ассимилируют принятую пищу только тогда, когда в ней нуждаются. Поэтому есть следует чаще, чем обычно, распределив приемы пищи так, чтобы это происходило примерно через каждые три часа.
Такая обильная диета требует и соответствующей программы тренировок. Ниже приведу испытанную систему Джона Гримека — пионера современного культуризма. Он и сейчас не потерял форму, живет во Флориде и редактирует популярный на побережье журнал по культуризму «Железный человек». Итак, ему слово:
«Приобретение большого веса (разумеется, в форме активной мышечной массы с минимумом балласта), безусловно, требует специального соотношения тренировки, питания и режима дня. Существует несколько разных методов прибавления в весе, анализируя которые можно установить, что в каждом отдельном случае речь идет о максимальной нагрузке для мышц при ограниченной частоте движений. Следовательно, нужно избирать такой вес, чтобы можно было при выполнении одной серии повторить упражнение всего 5—6, максимум 7 раз. Не больше! При этом главный упор делается на мышцы ног и груди.
Мой личный метод таков: выполнение приседаний в низкий сед со штангой на плечах, чередуя их с дыхательными упражнениями для грудной клетки — разводкой лежа и пулловером.
1. Приседания — 15—18 раз. Вес — 50—60 процентов от максимума.
Пулловер — 12—15 раз. Вес —50— 60 процентов от максимума. Затем в каждом новом подходе увеличиваем вес снарядов в каждом упражнении примерно на 2,5—5 кг в зависимости от индивидуальных особенностей атлета.
2. Приседания—10—12 раз. Разводка лежа— 12—15 раз.
3. Приседания—8—10 раз. Пулловер — 12—15 раз.
4. Приседания—5—6 раз. Разводка лежа—10—12 раз.
5. Приседания 1—3 раза. Пулловер — 10—12 раз.
Последний 5-й подход следует выполнять с предельным для вас весом. Включение упражнений для мышц грудной клетки в комбинации с приседаниями рекомендовано для того, чтобы увеличить жизненный объем легких. В данной комбинации «дыхательные» упражнения выполняются со средними весами, так как они несут чисто вспомогательную задачу.
После проработки ног сделайте перерыв на 5—10 минут, после этого прокачайте дельтоиды, бицепсы, широчайшие и длинные мышцы спины, голени и предплечья. Но соблюдайте осторожность: не включайте слишком много упражнений, так как нагрузки на сердце в данной программе значительны. В общей сложности в одной тренировке должно быть не более 35 серий! Программу из-за суперперегруженности можно применять 2—3, максимум 4 месяца при тренировочном цикле 3 раза в неделю».
При работе с максимальными весами в приседаниях большая нагрузка приходится на позвоночник, в частности на межпозвоночные диски. Поэтому важно правильно держать спину во время выполнения упражнения. Спина должна быть прямой, затылок плотно прижат к грифу взгляд устремлен вперед и слегка вверх, что предотвращает ссутуливание, ведущее к повышенной травматичности при выполнении приседаний. Поэтому, делая перерыв между последним подходом на приседания и последующей тренировкой на плечевой пояс, рекомендуется сделать пару подходов на подтягивания на перекладине до касания ее грудью.
При интенсивных тренировках ваш организм постоянно нуждается в «подкормке». Поэтому приучите себя всегда иметь в кармане джинсов немного кураги, изюма; сушеных бананов и орехов. В течение дня кидайте это себе в рот без разбора, и ваши мышцы отблагодарят вас. Давайте поддержку сердцу и аорте — ешьте сотовый мед! Да, цены сейчас «кусаются». Что ж, необходимо подрабатывать. Кормите свои мышцы сами или не мучайте себя и забудьте о культуризме.