помидор это сложный углевод или простой

Таблица сложных углеводов

Сложные углеводы — это углеводы, которые медленно усваиваются, способствуют правильному пищеварению, не приводят к скачкам инсулина в крови.

Углеводы — это основной источник энергии для человека. По своему строению и скорости усвоения организмом они бывают:

Что такое сложные углеводы

Простых (быстрых) углеводов, которые быстро расщепляются, дают скачок инсулина, должно быть в рационе немного. Они необходимы, когда предстоит мощный расход энергии и нужно быстро подзарядиться (например, перед активной тренировкой или после нее). Другими словами, они будут полезны и не нанесут вреда тогда, когда быстро высвобожденная из них энергия будет потрачена в дело. Иначе организм даст сигнал отправить неизрасходованную энергию в жирок.

Сложные углеводы также называют медленными или полезными. Сложными их называют из-за сложного строения. Именно это строение не дает расщепить их быстро. Сложные углеводы расщепляются дольше, энергия высвобождается равномерно, глюкоза из них усваивается организмом постепенно. Это дает длительное насыщение без скачков сахара в крови.

Медленные углеводы не только гармонично наполнят организм энергией, но и помогут работе пищеварения. Они бывают разных видов. У каждого вида разные полезные свойства и способность влиять на организм.

Виды сложных углеводов

В зависимости от гликемического индекса и пищевой ценности, медленные углеводы делятся на четыре вида:

Список продуктов, в которых содержатся сложные углеводы

Большое количество углеводов содержат крупы, овощи, фрукты, бобовые. Диетологи рекомендуют вводить их в рацион в количестве 50-60% от общего потребляемого объема продуктов.

Лучшие источники сложных углеводов:

Таблицы содержания сложных углеводов в продуктах питания

Диетологи рекомендуют следующую схему расчета суточной дозы углеводов: 4-5 грамм на один килограмм веса при обычных условиях и до 8 грамм — при интенсивных спортивных нагрузках (или ежедневном тяжелом физическом труде). Рассчитать дневную норму можно с помощью таблиц.

Сложные углеводы список продуктов, таблица

Крупы

Овощи

Фрукты

Ягоды

Бобовые

Орехи, семечки

Сложные углеводы в борьбе за похудение

Когда рассчитывается индивидуальная диета с учетом физического состояния, здоровья, возраста человека, диетологи выводят соответствующее соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище. Сложные углеводы обязательны в этом списке.

Сложные углеводы нормализуют работу кишечника, поддерживают иммунитет, заряжают энергией. Нужно подбирать продукты со всеми видами сложных углеводов: пектин, клетчатка, гликоген поддержат на пути к стройности. Диетологи часто включают в рацион худеющих каши из чечевицы и овсянки. Будут полезны макаронные изделия из твердых сортов муки. Крахмалистые овощи и фрукты на период похудения ограничивают (картофель, кабачок, бананы).

Вместо сладостей, на десерт диетологи рекомендуют употреблять сухофрукты (особенно хорош чернослив), фрукты и ягоды в ограниченном количестве.

Источник

Медленные (сложные) углеводы – полезные свойства и список продуктов

От спортсменов и приверженцев здорового питания часто можно услышать такую фразу: быстрые углеводы – это зло, а медленные углеводы – добро. Вопрос требует подробного изучения. В статье мы рассмотрим процесс превращения медленных углеводов и их влияние на организм профессионального кроссфит-атлета и представителей других видов спорта.

Общие сведения

Сложные углеводы – это полисахариды, в составе которых содержится 3 и более молекул простых углеводов. Главные представители сложных углеводов – это:

Если вы знакомы с метаболизмом углеводов, то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов.

Он расщепляет их все без остатка и пускает полученный сахар в кровь. Но любой переизбыток энергии организм спрятать в жировое депо. Медленные углеводы – способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано.

Что это значит на практике:

Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше.

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Но если вы не привыкли считать гликемический индекс, вам помогут общие рекомендации определения сложных углеводов.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов – недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Все дело в том, что некоторые из продуктов содержат фруктозу вместо глюкозы, поэтому процесс их переваривания происходит без участия инсулина.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

Влияние углеводов на организм

Да, сложные углеводы не подходят для закрытия углеводного окна. Все дело в том, что из-за низкой скорости расщепления они не успевают покрыть дефицит калорийности и организм начинает оптимизационные процессы, что чревато дополнительным разрушением мышц. Однако это можно использовать и в свою пользу (источник – NCBI).

Поэтому важно загружаться медленными углеводами вместе с казеиновым белком на ночь. Это позволит избежать оптимизационных процессов.

И самое главное – медленные углеводы не являются стрессом для организма, так как не создают дофаминовых и энергетических скачков, которые характерны дальнейшим истощением без поддержания соответствующего энергетического уровня питанием извне.

Резюмируя

И все-таки, медленные углеводы – это действительно идеальный источник энергии и защита от всех бед? И да, и нет. Медленные углеводы – это не панацея, несмотря на все свои преимущества.

Избыток калорийности остается избытком калорийности, и не важно, откуда вы получаете его – из сладкого торта или из полезной гречневой каши.

Если вы стабильно будете превышать рекомендуемую дозировку калорий в день и не будете тратить излишки энергии, рано или поздно организм научится перераспределять запасы, пополняя не только гликогеновое, но и жировое депо (источник – NCBI).

Главная опасность в том, что медленные углеводы формируют полную жировую клетку, которую гораздо сложнее расщепить, чем не полностью связанный алкалоидом быстрый углевод. Это значит, набранный на гречневой каше жир будет значительно сложнее согнать, так как потребуется не только дефицит калорий, но и специальная аэробная нагрузка. Именно поэтому все кроссфит атлеты не смотрят на источники углеводов, а следят за их количеством.

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Источник

Список продуктов с медленными углеводами − подробная таблица

Если изучить список продуктов с медленными углеводами и следовать ему при составлении диетического меню, можно не только похудеть, но и поддерживать свой вес. Отказавшись от вкусных, но вредных ингредиентов, и включив в меню полезную пищу, удастся восстановить свое здоровье. Во время диеты не будет сопровождать чувство голода, поскольку продукты с медленными (по-другому их именуют сложными) углеводами позволяют насытиться надолго.

Как устроены медленные углеводы?

Сахарид является составляющей углеводов. На молекулярном уровне они состоят из углерода, кислорода и водорода. При распаде в человеческом организме углеводы перевоплощаются в глюкозу, используемую в дальнейшем для образования энергии. Та часть, которая оказалась лишней, откладывается в мышцах и печени в виде гликогена либо же из нее формируется жир.

Для усвоения сложных углеводов требуется много времени, а также большие энергетические затраты. Они практически не откладываются на запас в виде жира, а, наоборот, вынуждают расщеплять жировые отложения для получения энергии.

В список продуктов с «долгорасщепляемыми» углеводами включена большая часть овощей и фруктов. Также в их составе много клетчатки.

Специально для людей, имеющих сахарный диабет, ввели понятие «гликемический индекс», указывающий на подъем уровня сахара в крови после употребления того либо иного ингредиента. Высокий ГИ свидетельствует о нанесении вреда для здоровья человека.

Таким образом, можно сделать вывод о том, что медленные углеводы положительно сказываются на работоспособности организма человека. За счет сахаридов повышается выработка серотонина, который является гормоном, отвечающим за настроение и поддержание естественной температуры тела. Он способен согревать организм, поэтому считается, что долгоусваиваемые углеводы зимой особенно полезны.

На заметку! Ингредиенты со сложными углеводами имеют в основном низкий ГИ, поэтому подходят для похудения и при наличии сахарного диабета. При их употреблении глюкоза поступает в кровоток постепенно, не приводя к сильному скачку.

Продукты, богатые сложными углеводами, желательно кушать на завтрак или обед, поскольку в первой половине дня происходит активное образование гликогена. Если есть их поздно вечером, длительный углеводный обмен может помешать полноценному отдыху организма.

На заметку! Так как сложные углеводы перевариваются долго в организме человека, их не рекомендуют употреблять после спортивных нагрузок, когда организму необходимо быстро восполнить затраченную энергию. До занятий они, наоборот, нужны. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, такие продукты рекомендованы к употреблению.

Разновидности медленных углеводов

Сложные углеводы состоят из таких моносахаридов:

Список продуктов с медленными углеводами

Известно множество продуктов питания, в состав которых входят сложные углеводы. Как правило, это крахмал. Главная особенность таких ингредиентов состоит в нейтральном вкусе, отсутствии выраженной сладости. Другими словами, полная противоположность продуктам с множеством простых углеводов.

Список продуктов, состоящих из медленных углеводов, достаточно широк. Основными ингредиентами являются:

Продукты из вышеизложенного перечня должны присутствовать в каждодневном рационе любого человека. Они не только способствуют избавлению от лишнего веса, но и помогают улучшить функции органов пищеварительной системы и здоровье в целом.

Таблица продуктов с медленными углеводами

Чтобы понять, какие ингредиенты включают в свой состав много медленных углеводов, полный список продуктов собран в таблице. В ней же указан гликемический индекс.

Продукт, 100 г

Гликемический индекс

Количество медленных углеводов, г

Крупы и мучные изделия

Макароны из твердых сортов пшеницы

Зелень и овощи

Ягоды и фрукты

Сухофрукты

Бобовые

Молочные продукты

Орехи и семечки

И хотя молочные продукты содержат много белка и мало углеводов, их тоже занесли в таблицу. Ведь они приносят пользу и тоже способствуют похудению.

Наиболее насыщены медленными углеводами крупы. Именно поэтому каши являются важной составляющей повседневного рациона. Они наполняют силой, заряжают энергией и помогают избавиться от лишних килограммов. Однако для похудения придется готовить их без сахара, который является главным источником «вредных» углеводов. А они, как известно, способствуют отложению жира.

Что касается мучных изделий, хотя в некоторых из них и присутствуют медленные углеводы, кушать их следует осторожно. Многие хлебные продукты далеко не безвредны и способствуют накоплению жира. Большая часть мучных изделий содержат быстрые углеводы.

Картофель и кукуруза включают в свой состав много крахмала, однако имеют высокий гликемический индекс. В период соблюдения диеты с целью похудения данные продукты лучше употреблять с осторожностью, ограничив их количество в меню. Более удачными источниками крахмала считаются каши. Преимущество на стороне гречки, овсянки и перловки.

При определении содержания сложных углеводов важно учитывать тот факт, что после термической обработки некоторые из них имеют свойство превращаться в быстрые. В качестве примера можно привести пшеницу:

Вышеописанный пример доказывает, что больше всего медленных углеводов − в сырой пшенице. Если ее измельчить до состояния муки, продукт становится небезопасным для фигуры. Важное значение имеет степень измельчения. В муке мелкого помола практически отсутствуют медленные углеводы. А под воздействием высоких температур они полностью превращаются в быстрые.

Суточная норма

При снижении нормы медленных углеводов может нарушиться вещественный обмен в организме. Кроме того, недостаток этих веществ нередко приводит к ослаблению иммунитета, ухудшению работы мозговой деятельности, снижению физической активности. Человек может ощущать такие симптомы как слабость, чрезмерная утомляемость. Поэтому рекомендуется употреблять достаточно продуктов со сложными углеводами.

Что касается нормы медленных углеводов, мнения относительно этого расходятся. Как утверждают одни диетологи, для похудения на 1 кг веса человеку требуется 4 г углеводов в день. Однако при этом необходимо вести достаточно активный образ жизни. Другие диетологи придерживаются мнения, что организму нужно до 2 г ежедневно на каждый килограмм массы тела. Но при этом можно позволить себе 1 раз в неделю полакомиться вкусным и не очень полезным блюдом.

Однако существует еще одно мнение относительно быстрого и эффективного похудения, суть которого заключается в отсутствии физических нагрузок, но соблюдение низкокалорийной диеты. В этом случае норма медленных углеводов составляет 2 г на 1 кг веса человека.

Пересмотрев свой рацион и включив в него много продуктов с медленными углеводами можно похудеть и восстановить здоровье. Основную ставку следует сделать на каши. Что касается овощей и фруктов, их полезнее употреблять в сыром виде. Не менее полезны бобовые и молочные продукты, которые обогащают организм человека растительным и животным белком.

Источник

Медленные углеводы

Углеводы — незаменимые питательные вещества, которые необходимы организму для получения энергии. Без этих нутриентов могут развиться заболевания нервной и эндокринной системы. Медленные углеводы, которые содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновых крупах более полезны, чем простые сахара. В зависимости от целей, правильно подобранные углеводные продукты помогут похудеть или набрать мышечную массу.

Что такое медленные углеводы

Химическая структура определенного продукта, то, как быстро организм сможет переварить и усвоить пищу, напрямую влияет на тип нутриентов в составе.

Медленные или сложные углеводы с меньшей вероятностью вызывают скачки сахара в крови. Продукты из этой группы также содержат в составе витамины, минералы и клетчатку: элементы, необходимые организму для нормального функционирования. Для сравнения, быстрые углеводы (сахар, кленовый сироп, патока) содержат в составе легкоусвояемые дисахариды, являются «быстрым» источником энергии, поскольку увеличивают количество глюкозы в крови буквально за несколько секунд. Но в долгосрочной перспективе такое питание не принесет пользы здоровью. Выпечку из белой муки, пасту также относят к быстрым углеводам, поскольку в такой пище отсутствуют волокна для нормализации метаболических процессов.

Виды сложных углеводов

Существуют два типа медленных углеводов: клетчатка и крахмал. Нужно учитывать, что не все крахмалосодержащие продукты относятся к этой категории. Организму требуется много времени, чтобы расщепить большинство крахмалов. В результате уровень сахара в крови остается стабильным, а чувство сытости длится дольше.

Продукты, в которых можно найти крахмалистые углеводы:

Клетчатка — еще один сложный и полезный нутриент. Организм человека не способен расщеплять пищевые волокна полностью. Большая часть продукта проходит через кишечник, стимулируя пищеварение и формируя каловые массы. Клетчатка регулирует уровень сахара в крови, снижает количество плохого холестерина и позволяет сохранить чувство сытости надолго. Специалисты рекомендуют употреблять от 25 до 30 граммов клетчатки каждый день даже в том случае, если хочется похудеть. Пищевые волокна очень важны для поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта.

Продукты с высоким содержанием клетчатки:

Чтобы разобраться с тем, что такое медленные углеводы, недостаточно изучить список продуктов. Нужно понять процесс усвоения нутриентов. Переваривание углеводов начинается еще во рту. Особые ферменты слюны расщепляют продукты, после чего пища проходит через желудок в тонкий кишечник. Именно там углеводы расщепляются до простейшей формы сахаров, которые организм использует для получения энергии. На самом деле все типы углеводов в конечном итоге расщепляются до глюкозы. Просто организму требуется больше времени для завершения процесса расщепления сложных углеводных продуктов. «Правильная» пища содержит в составе неперевариваемые волокна, которые не расщепляются, а транзитом проходят по всему желудочно-кишечному тракту.

Чем полезны

Люди, которые едят много продуктов из цельного зерна (в том числе пшеницу, кукурузу, овёс, ячмень, киноа), гораздо реже страдают от ожирения, чем те, кто увлекается мучным и сладким. К преимуществам правильного питания также относят снижение индекса массы тела.

Употребление сложноуглеводных продуктов помогает уменьшить риск развития некоторых заболеваний. Люди, которые ежедневно употребляют несколько порций фруктов и овощей, реже страдают от болезней сердца, инсульта, диабета второго типа, рака органов пищеварительной системы. Клетчатка же сама по себе «чистит» кишечник, снижает уровень плохого холестерина. Перейти на долгие углеводы рекомендуется и тем, кто хочет нормализовать уровень глюкозы в крови, избавиться от запоров и снизить риск развития дивертикулярной болезни.

Продукты с медленными углеводами

Покупать «правильные» продукты в магазине не легко, поскольку приходится постоянно сверяться со списком или искать информацию о количестве нутриентов в интернете. Гораздо сложнее выбирать обработанные товары. Важно внимательно читать этикетки. Производители обязаны указывать значение БЖУ, полную информацию о количестве калорий, добавленного сахара (если таковой имеется). Нужно обратить внимание на три пункта: общее количество углеводов на 100 грамм, количество клетчатки и полный список ингредиентов. Количество клетчатки указывает сколько граммов углеводов не расщепляется на глюкозу. Этот вес необходимо отнять от общего веса углеводов в составе выбранного продукта.

Если списка продуктов под рукой нет, то можно смело выбирать любые цельнозерновые:

Большинство каш — отличный источник медленных углеводов. Гарниры надолго насыщают, не повышая уровень сахара в крови.

Расширенный список для тех, кто хочет запомнить, в каких продуктах содержатся медленные углеводы:

Некоторые диетологи относят фрукты и овощи к простым углеводам. Но так как эти продукты содержат в составе клетчатку, белок, витамины и минералы, их природа более сложная. Более того, плоды, ягоды играют важную роль в здоровье человека. Поэтому их нужно есть ежедневно.

Медленные углеводы для похудения

Люди, которые хотят похудеть, в первую очередь отказываются от высокоуглеводных продуктов. Но слишком рьяное следование правилу может навредить здоровью. Главное заблуждение, связанное с безуглеводными диетами, заключается в объединения быстрых и медленных углеводов в одну группу. Хотя по факту это два разных типа нутриента. Для похудения действительно стоит отказаться от сахаросодержащих продуктов, а вот крахмалы и клетчатку все-таки стоит оставить в рационе. Сложноуглеводные продукты помогут сохранить чувство сытости и бодрости. Ведь чаще всего срывы с диеты происходят из-за резкого ухудшения настроения, постоянной сонливости, чувства голода.

Одним из самых спорных сложноуглеводных продуктов является картофель. Многие диетологи критикуют овощ, хотя картошка легко насыщает, но медленно усваивается. Однако на диете лучше все-таки ограничить употребление клубней или готовить их только «в мундирах».

А вот продукты с высоким содержанием клетчатки обязательно должны быть в рационе худеющего человека. Пищевые волокна способствуют контролю веса. Волокнистые фрукты и овощи богаты питательными веществами, низкокалорийны, а главное, очень вкусны. Худеть на сыроедческих диетах не хлопотно и вкусно.

Популярные низкоуглеводные диеты (Аткинса, кетогенная) показаны людям с нарушениями усвояемости некоторых нутриентов. Однако здоровому человеку опасно долго соблюдать столь строгие диетические ограничения. Ведь чтобы компенсировать недостаток калорий, в рацион включают большое количество животного жира. Эти продукты могут увеличить риск сердечных заболеваний. Эксперты до сих пор не могут рекомендовать безуглеводные рационы как диеты с низким риском, безопасные для здоровья.

Сложные углеводы для набора мышечной массы

Клетки тела человека используют глюкозу для получения энергии. Запасы глюкозы содержатся в печени, мышечной ткани, и называются гликогеном. Если организму недостаточно углеводов, то для получения энергии приходится разрушать мышцы. Вот почему спортсменам, которые увлекаются тяжелой атлетикой, важно включать в рацион углеводные продукты. Именно благодаря углеводам организм восполняет запасы гликогена. А значит, человек может тренироваться более интенсивно, набирать мышечную массу.

Людям, которые сидят на безуглеводных диетах, практически невозможно накачать рельефные мышцы. Потому что такие спортсмены быстрее ощущают усталость, их тренировки проходят менее эффективно и каждый раз при увеличении физической активности, из мышц уходят молекулы гликогена. Вот почему тем, кто мечтает о красивом рельефе важно употреблять углеводы. Хотя отказываться от белка тоже не стоит. Протеин — основной строительный элемент для мышц. Но без больших запасов гликогена белок просто не сможет нормально усвоиться. Низкоуглеводная диета потенциально может ограничить способность организма использовать потребляемый белок.

Количество углеводов, которое необходимо употреблять человеку, планирующему набрать мышечную массу, должен рассчитывать диетолог. Значение зависит от индекса массы тела, режима тренировок. В среднем, рекомендуется употреблять 1,5 грамма углеводов на килограмм веса тела за час активной работы.

Перечень лучших медленных углеводов для спортсменов, набирающих мышечную массу.

Овощ богат естественными сахарами, пищевыми волокнами, витаминами и микроэлементами. В батате больше витамина B6, чем в картофеле. Элемент помогает сохранить здоровье мозга, улучшает настроение, а самое главное, повышает уровень энергии. Сладкий картофель также является отличным источником бета-каротина. Организм легко превращает бета-каротин в витамин А, который помогает укрепить иммунитет.

Этот злак отличный источник сложных углеводов и белка. Овсяные каши, сваренные на воде, помогают нарастить мышечную массу. В овсе содержится большое количество клетчатки. Это означает, что всего одна порция каши устранит голод и ускорит пищеварительные процессы. Кисели из нешлифованного овса защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, купируют хронические воспалительные процессы, улучшают микрофлору кишечника. Можно пить овсяные кисели в течение дня, чтобы обеспечить организм «полезной» энергией.

Коричневый рис — еще один сложноуглеводный продукт, который подходит для набора мышечной массы. Крупа является отличным источником правильных углеводов и будет поддерживать медленное высвобождение инсулина для более длительного сохранения чувства сытости. Важно! Заменять коричневый рис белым не рекомендуется. Шлифованная рисовая крупа лишена большинства питательных веществ, а также вызывает резкое повышение уровня сахара в крови.

Источник