присед с блинами под пятками
Зачем под пятки подкладывать блины?
Вы наверняка обращали внимание на профессиональных или же просто опытных спортсменов – пауэрлифтеров и бодибилдеров, – как они подкладывают под пятки небольшие диски («блины») весом до 1,25—2,5 кг перед приседаниями. Новички часто копируют такие привычки своих более опытных «коллег», даже не задаваясь вопросом, зачем это нужно. Считается что так лучше, просто лучше. Упражнение эффективнее, наверное…
На самом деле у подобных действий есть логическое объяснение. Даже сразу два: более высокая позиция пятки нужна либо для изоляции квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра), либо для нейтрализации недостаточности развития растяжки. В первом случае одновременно с подкладкой дисков изменяется ширина стойки: ноги расставляются уже, носки смотрят строго вперед или под небольшим углом в стороны (меньше 45 градусов).
Меняется и техника приседаний: от глубокого седа уходят к полуприседам. Ширина хвата штанги руками увеличивается, вплоть до крайних рисок, а темп замедляется до среднего или даже медленного. Спина держится вертикально, а гриф – где-то на уровне ости лопатки или даже выше. Все это позволяет изолировать четырехглавую мышцу бедра и добиться высокой результативности в сфере набора мышечной массы ног.
Во втором случае, когда блины подкладываются под пятки для компенсации недостаточного развития растяжки, техника приседов аналогична технике в пауэрлифтинге. Нужно понимать, что это – вынужденная мера, и свои физически несовершенства нужно исправлять: шпагат или специальные сведения ног в блочном тренажере.
Приседания с блином
Приседания с блином — разновидность известного упражнения со штангой, которая направлена на тренировку мышц бедер и ягодиц.
Несмотря на легкость выполнения, у этого движения есть ряд преимуществ.
Преимущества:
Техника выполнения упражнения
Варианты выполнения
Различают несколько вариантов расположения блина:
Какие мышцы работают в упражнении
Присед с блином — базовое многосуставное упражнение.
Это означает большое количество мышечных групп, вовлеченных в движение:
Технические ошибки и рекомендации для повышения эффективности
Приседания с блином — упрощенный вариант приседаний со штангой. Однако, это упражнение не такое простое, как кажется на первый взгляд.
Здесь, как и в любом базовом движении, допускается ряд ошибок:
Эта погрешность в технике, несмотря на небольшой вес отягощения, может привести к травмам поясницы.
Правильные приседания подразумевают ровную спину на протяжении всего движения. Для этого сведите лопатки и выведите грудь вперед.
Если у вас плохая подвижность в крестцово-копчиковом отделе поясницы, старайтесь опускаться только до того момента, пока спина остается прямой.
Как только таз начинает подкручиваться вниз, на позвоночник ложится существенная нагрузка. Этого следует избегать в любом из видов приседаний.
Если центр тяжести смещается вперед (ближе к носкам), туловище непроизвольно наклоняется вперед. Как правило, синхронно с этим от пола отрываются пятки.
Если вес постоянно уходит на носки, используйте одну маленькую хитрость — подложите под пятки небольшие диски от штанги (2.5 – 5 кг), либо используйте тонкий деревянный брусок.
Это облегчит удержание тела в вертикальном положении и будет проще приседать с правильным распределением веса.
И немного подробнее о смещении коленей вперед, за линию носков.
Вопреки распространенному мнению – это не слишком опасная техническая погрешность.
Дело в том, что из-за большой длины конечностей у некоторых людей просто анатомически не получится присесть так, чтобы колено не вышло за носок.
Если при этом пятки не отрываются от пола, то ошибки в этом нет, а коленные суставы не подвергаются высокой нагрузке.
Включение в тренировочную программу
Приседания с блином — достаточно легкое в исполнении упражнение.
Оно подходит для новичков, как первый этап обучения технике приседаний перед переходом к варианту со штангой на плечах.
Но уже через 3-4 недели регулярных приседаний с блином упражнение для мужчин становится легким. Чтобы прогрессировать дальше в наборе мышечной массы и силы, нужно переходить на более сложные движения.
Приседания с блином подойдут для девушек, которые не стремятся наращивать много мышечной массы.
Небольшой вес отягощения и высокоповторный режим нагрузки – идеальный вариант для тренировок ног и ягодиц.
Если девушка новичок, то лучше в комплексе на ноги ставить движение на первое место. Вес блина – 5-10 кг. Количество повторений – 15-20.
Если говорить о среднем или продвинутом уровне, то приседания делают в середине или конце программы.
Здесь упражнение используют как добивочное, применяя на фоне уже уставших мышц. Вес блина – от 10 до 20 кг. Количество повторений – 20-30 раз за подход.
При тренировках на рельеф и похудение распространен вариант с подъемом или жимом блина перед грудью на прямых руках. При такой технике в работу вовлекается большее количество мышц, что означает повышенные энергозатраты.
Чем заменить
Приседания с диском от штанги — это только один из видов упражнения. Поэтому его легко заменить на любые другие варианты — с гирей, с гантелей, со штангой на плечах или на груди и т.д.
Также можно использовать в качестве альтернативы и другие базовые упражнения для ног. Например, выпады или жимы ногами в тренажере.
По биомеханике движения они отличаются от приседаний, но прорабатывают те же мышечные группы.
Противопоказания
Приседания с блином — достаточно комфортное упражнение по сравнению с приседаниями со штангой.
Но, тем не менее, противопоказания здесь типичные:
Приседания со штангой – спорные моменты
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2011-12-09 Просмотры: 38 155 Оценка: 
4.9
