Приседания с блином — разновидность известного упражнения со штангой, которая направлена на тренировку мышц бедер и ягодиц.
Несмотря на легкость выполнения, у этого движения есть ряд преимуществ.
Преимущества:
Техника выполнения упражнения
Варианты выполнения
Различают несколько вариантов расположения блина:
Какие мышцы работают в упражнении
Присед с блином — базовое многосуставное упражнение.
Это означает большое количество мышечных групп, вовлеченных в движение:
Технические ошибки и рекомендации для повышения эффективности
Приседания с блином — упрощенный вариант приседаний со штангой. Однако, это упражнение не такое простое, как кажется на первый взгляд.
Здесь, как и в любом базовом движении, допускается ряд ошибок:
Эта погрешность в технике, несмотря на небольшой вес отягощения, может привести к травмам поясницы.
Правильные приседания подразумевают ровную спину на протяжении всего движения. Для этого сведите лопатки и выведите грудь вперед.
Если у вас плохая подвижность в крестцово-копчиковом отделе поясницы, старайтесь опускаться только до того момента, пока спина остается прямой.
Как только таз начинает подкручиваться вниз, на позвоночник ложится существенная нагрузка. Этого следует избегать в любом из видов приседаний.
Если центр тяжести смещается вперед (ближе к носкам), туловище непроизвольно наклоняется вперед. Как правило, синхронно с этим от пола отрываются пятки.
Если вес постоянно уходит на носки, используйте одну маленькую хитрость — подложите под пятки небольшие диски от штанги (2.5 – 5 кг), либо используйте тонкий деревянный брусок.
Это облегчит удержание тела в вертикальном положении и будет проще приседать с правильным распределением веса.
И немного подробнее о смещении коленей вперед, за линию носков.
Вопреки распространенному мнению – это не слишком опасная техническая погрешность.
Дело в том, что из-за большой длины конечностей у некоторых людей просто анатомически не получится присесть так, чтобы колено не вышло за носок.
Если при этом пятки не отрываются от пола, то ошибки в этом нет, а коленные суставы не подвергаются высокой нагрузке.
Включение в тренировочную программу
Приседания с блином — достаточно легкое в исполнении упражнение.
Оно подходит для новичков, как первый этап обучения технике приседаний перед переходом к варианту со штангой на плечах.
Но уже через 3-4 недели регулярных приседаний с блином упражнение для мужчин становится легким. Чтобы прогрессировать дальше в наборе мышечной массы и силы, нужно переходить на более сложные движения.
Приседания с блином подойдут для девушек, которые не стремятся наращивать много мышечной массы.
Небольшой вес отягощения и высокоповторный режим нагрузки – идеальный вариант для тренировок ног и ягодиц.
Если девушка новичок, то лучше в комплексе на ноги ставить движение на первое место. Вес блина – 5-10 кг. Количество повторений – 15-20.
Если говорить о среднем или продвинутом уровне, то приседания делают в середине или конце программы.
Здесь упражнение используют как добивочное, применяя на фоне уже уставших мышц. Вес блина – от 10 до 20 кг. Количество повторений – 20-30 раз за подход.
При тренировках на рельеф и похудение распространен вариант с подъемом или жимом блина перед грудью на прямых руках. При такой технике в работу вовлекается большее количество мышц, что означает повышенные энергозатраты.
Чем заменить
Приседания с диском от штанги — это только один из видов упражнения. Поэтому его легко заменить на любые другие варианты — с гирей, с гантелей, со штангой на плечах или на груди и т.д.
Также можно использовать в качестве альтернативы и другие базовые упражнения для ног. Например, выпады или жимы ногами в тренажере.
По биомеханике движения они отличаются от приседаний, но прорабатывают те же мышечные группы.
Противопоказания
Приседания с блином — достаточно комфортное упражнение по сравнению с приседаниями со штангой.
Но, тем не менее, противопоказания здесь типичные:
Гоблет приседания. Изучаем все тонкости и секреты.
Это опять Вы, а это опять мы, здравствуйте! Сегодня снова время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, в которой мы поговорим про гоблет приседания. По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ и выясним степень его эффективности.
Итак, приступим к вещанию, сидаун плиз.
Гоблет приседания. Что, к чему и почему?
Можно с уверенностью сказать, что если Вы прочитаете заметку до конца, а затем незамедлительно переложите теорию на практику, то в зале Вы получите статус “эксклюзивный” перец или перчинка :). И действительно, присмотритесь, какие упражнения на ноги чаще всего делают в зале? Конечно же, это приседания со штангой, выпады и жимы ногами, других, просто, как будто нет. Это не так. Есть и весьма эффективные, причем, как для для женской, так и для мужской братии, зовут их гоблет приседания, и как раз с ними нам предстоит познакомиться далее по тексту, погнали.
Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых (компаудных) с типом силы push (толкать) и направлено на проработку квадрицепсов.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение гоблет приседания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Гоблет приседания относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Возьмите в руки гирю/гирьку (с боку от ручки) или гантель (за верхнюю часть) и расположите ее чуть ниже подбородка, прижимая к груди. Встаньте прямо, ноги не шире ширины плеч, носки слегка развернуты в стороны. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Сделайте вдох и, сгибая коленные суставы, начните увлекаться вниз, сохраняя при этом спину прямой. При условии комфорта, присядьте так глубоко, как это возможно, разводя бедра в стороны. Задержитесь в нижней позиции на 1-2 счета и затем, производя толчок пятками, вернитесь в исходное положение, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
Вариации
Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Гоблет приседания помогут в увеличении мышечной массы ног?
Само по себе нет, ввиду создания недостаточной весовой перегрузки мышц ног, и поэтому наиболее целесообразно включить это упражнение первым или последним относительно базовых движений. Другими словами, сначала можно предварительно утомить квадрицепсы посредством гоблет приседаний, а затем переходить к базе. Еще одним вариантом служит завершение гоблетом тренировки ног и выполнение таких приседаний в многоповторном режиме (от 20 раз) до чувства сильного жжения.
Я девушка, как мне подтянуть внутреннюю часть бедра, увеличить ягодицы и не раскачать переднее бедро и все это, не выходя из дома?
В таком случае, полезно будет взять на вооружение следующую связку упражнений. Выполняется суперсет, состоящий из приседаний с гантелями у стены с выносом ног вперед, затем следом без отдыха идут гоблет приседания с широкой постановкой ног. Что касается численных параметров, то придерживайтесь схемы 5 по 20. Попробуйте данную стратегию, и результаты не заставят себя ждать.
Собственно, с сутевой частью закончили, подведем итоги и загудбаимся 🙂
Послесловие
PS. а у Вас есть свои фишки в тренинге, делитесь в комментариях!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
• с широкой постановкой ног • с узкой постановкой ног
упражнение дополнительно включает в работу мышцы плечевого пояса и кора
Основные работающие группы [ править | править код ]
Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.
Как выполнять упражнение [ править | править код ]
Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.
Полезные рекомендации [ править | править код ]
Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:
Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.
Вариации [ править | править код ]
Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:
Гоблет приседания с гирей: в чем популярность упражнения?
Гоблет приседания также называют кубковыми, благодаря переводу слова с английского: «goblet» — «кубок». И действительно, если взглянуть на атлета, выполняющего данное упражнение, создается впечатление, что он приседает с кубком в руках. В роли последнего выступает гиря, гантель, блин от штанги и другие подручные утяжелители. Способ захвата снаряда в руках как раз напоминает движение, с которым победитель удерживает свою награду.
Что такое гоблет приседания и кому они подходят?
Кубковые приседания – это великолепное упражнение для проработки мышц пресса, ягодиц, ног, а также мускулатуры кора. Руки получают статическую нагрузку. Таким образом, в работе участвует весь корпус, что доказывает универсальность упражнения. Оно помогает разогреть мышцы перед основной весовой нагрузкой. С его помощью можно научить начинающих спортсменов правильно приседать, сохраняя прямую спину. Кому подойдут приседы?
Какие мышцы задействуются при гоблет приседаниях?
Итак, давайте разберем, какая мускулатура работает при выполнении упражнения:
Как видите, приседания с гирей в руках полезны и для мужчин, и для женщин, ведь они позволяют нагрузить, практически, все тело. Давайте выясним, какие существуют варианты их выполнения..
Вариации гоблет приседов
Существуют различные вариации исполнения данного упражнения, мы перечислим их все:
Техника выполнения
А теперь давайте выясним, как правильно приседать с гирей в технике гоблет, разберем все нюансы и перечислим распространенные ошибки:
Расставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните. На вдохе медленно начните приседать, сгибая колени. Последние смотрят в одну сторону с носками. Не допускайте наклона вперед. В нижней точке таз должен достигнуть плоскости ниже коленей, а в идеале, бедра соприкасаются с голенями. На выдохе резко встаньте только за счет силы ног (без выбрасывания таза наверх, наклона корпуса, напряжения в спине). Ягодицы и пресс при этом максимально напряжены.
Распространенные ошибки
Правильные приседания с гирей перед собой не сразу всем удаются. Чаще всего в технике встречаются следующие ошибки:
Польза и вред гоблет выпадов
Итак, мы с вами разобрали технику выполнения гоблет приседаний, далее выясним, чем же они так полезны:
Способны ли гоблет приседания причинить вред?
Ну что же, теперь вы знаете, как правильно делать гоблет приседания с гирей, надеемся, они займут прочное место в вашей тренировочной программе. Если по какой-либо причине вы не можете их практиковать, попробуйте заменить фронтальными приседаниями со штангой, приседами в гакк-тренажере, в машине Смита, становой тягой, разведением ног в тренажере, жимом ногами. При выборе альтернативы отталкивайтесь от своего самочувствия и причины, по которой вы не можете приседать в технике гоблет.
Гоблет-приседания или кубковые приседы – базовое упражнение для ног, ягодиц, и пресса. Это движение вовлекает в работу весь корпус, руки работают статически. Но ценность гоблета не только в этом. Упражнение – единственный вариант, при котором возможно научиться работать с относительно прямой спиной и в полную амплитуду. Движение используется в практике, чтобы «вылечить» недоседы у новичков, и научить их правильно работать коленями, голеностопными суставами и спиной. В фитнесе движение показывают и до параллели, но такой вариант выполняют только те, у кого колени не сгибаются по анатомическим причинам.
Что это такое
В качестве отягощения используют:
Достоинство упражнения – его универсальность. Для проработки ног и ягодиц не нужно идти в тренажерный зал. Удержание веса перед собой учит правильно располагать грудную клетку и корпус. Упражнение увеличивает мобильность коленного и тазобедренного суставов, и помогает избавиться от нарушений осанки в приседе.
Упражнение доступно новичкам, так как вес можно подобрать минимальный. Возможны различные вариации для усложнения движения – добавка резинового амортизатора под коленями или на бедрах поможет включить в работу ягодицы.
Какие мышцы работают в гоблет-приседе
Основные движители в упражнении – это:
Движение может вызывать и стабилизацию за счет напряжения трапециевидных мышц, но это нежелательно.
Когда применяется
Гоблет сложно представить в качестве основного упражнения для пауэрлифтера или бодибилдера. Вес отягощения используется незначительный, «накачать» большие ноги не получится. Упражнение применяется как вспомогательное в кроссфите и гиревом спорте. А еще при его помощи обучают новичков технике приседания.
Гоблеты могут стать основным движением, если выполняются с дополнительным отягощением, привязанным к поясу, но это в практике используется редко.
Тренировки начинающих бодибилдеров
Если сразу поставить новичка под штангу, есть большой риск, что он не поймет механику движения. Навык удержания спины вертикально, и подъема за счет бедер, а не посредством вытяжения ягодиц назад, приходит с опытом. Фронтальный присед и гоблет в этом плане более перспективны. Они помогают атлету избавиться от ошибок, так как просто не возможно встать за счет подъема ягодиц при удержании веса перед собой.
Второй важный навык, который получается с гоблет- приседом – это удержание пресса напряженным и дыхание в переднюю брюшную стенку. Третий – движение за счет направления коленей к носам и их сгибания, а не за счет наклона корпуса вперед.
Важно: обучение приседу со штангой начинается после того, как спортсмен обучается технически верно выполнять движение в 10-12 повторениях с гирей или гантелью. Затягивать этот момент не надо, так как в дальнейшем у атлета могут возникнуть проблемы с двигательным стереотипом.
Домашние тренировки
Причины, по которым человек выбирает домашний тренинг – бесплатность и удобство. Не нужно ехать на другой конец города, платить за зал. Тренировки в домашних условиях настолько эффективны, насколько человек знает технику упражнений, и может самостоятельно выполнять их, имея достаточную самодисциплину.
В домашних условиях требуется выполнять большой объем тренировочной нагрузки, так как только таким способом можно получить активное воздействие на мышцы. Но тренировки такого плана дадут только повышение силовой выносливости, а не мышечных объемов.
Женский фитнес и бодибилдинг
Упражнение поможет придать мышцам тонус, и увеличить общую выносливость. В научно обоснованных методических схемах по женскому фитнесу, гоблет дают в течение 1-2 вводных месяцев, а после этого клиент выполняет уже более тяжелые упражнения, например, жимы ногами и приседания со штангой.
Но в женском фитнесе часто объем преобладает над интенсивностью, поэтому многие остаются на уровне, когда гоблет выполняется как основное упражнение. Это не оптимально, но имеет место быть в практике работы с клиентками, которые не хотят иметь объемную мускулатуру, и которым достаточно просто тонуса.
Практика показывает, что гоблет может выполняться с весом до половины от собственного веса тела, но чаще всего, девушки останавливаются на трети собственного веса. Это позволяет получить адекватную нагрузку на мышцы, но не ведет к их существенной гипертрофии
Женский тренинг для многих строится вокруг накачки ягодиц. Большинство не хочет иметь развитый квадрицепс при этом. Глубокий кубковый присед способен максимально вовлечь ягодицы в работу.
Гоблеты в женском фитнесе используют и как упражнение для предварительного утомления квадрицепсов. Научного обоснования эта идея не имеет, но многие верят, что если сначала выполнить несколько сетов гоблет-приседов, а затем – тяжелые упражнения на ягодицы, квадрицепс магическим образом выключится из работы. На самом деле, все зависит от подбору тяжелых упражнений. Если под ними имеется ввиду классическое приседание со штангой, ничего не выйдет. Аналогично и с другими видами – приседом в сумо, с гантелью, и в гакк машине. Для нормального гармоничного развития тела целесообразно применять методику в сочетании с тягой.
