Вы наверняка обращали внимание на профессиональных или же просто опытных спортсменов – пауэрлифтеров и бодибилдеров, – как они подкладывают под пятки небольшие диски («блины») весом до 1,25—2,5 кг перед приседаниями. Новички часто копируют такие привычки своих более опытных «коллег», даже не задаваясь вопросом, зачем это нужно. Считается что так лучше, просто лучше. Упражнение эффективнее, наверное…
На самом деле у подобных действий есть логическое объяснение. Даже сразу два: более высокая позиция пятки нужна либо для изоляции квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра), либо для нейтрализации недостаточности развития растяжки. В первом случае одновременно с подкладкой дисков изменяется ширина стойки: ноги расставляются уже, носки смотрят строго вперед или под небольшим углом в стороны (меньше 45 градусов).
Меняется и техника приседаний: от глубокого седа уходят к полуприседам. Ширина хвата штанги руками увеличивается, вплоть до крайних рисок, а темп замедляется до среднего или даже медленного. Спина держится вертикально, а гриф – где-то на уровне ости лопатки или даже выше. Все это позволяет изолировать четырехглавую мышцу бедра и добиться высокой результативности в сфере набора мышечной массы ног.
Во втором случае, когда блины подкладываются под пятки для компенсации недостаточного развития растяжки, техника приседов аналогична технике в пауэрлифтинге. Нужно понимать, что это – вынужденная мера, и свои физически несовершенства нужно исправлять: шпагат или специальные сведения ног в блочном тренажере.
Приседания с блином — разновидность известного упражнения со штангой, которая направлена на тренировку мышц бедер и ягодиц.
Несмотря на легкость выполнения, у этого движения есть ряд преимуществ.
Преимущества:
Техника выполнения упражнения
Варианты выполнения
Различают несколько вариантов расположения блина:
Какие мышцы работают в упражнении
Присед с блином — базовое многосуставное упражнение.
Это означает большое количество мышечных групп, вовлеченных в движение:
Технические ошибки и рекомендации для повышения эффективности
Приседания с блином — упрощенный вариант приседаний со штангой. Однако, это упражнение не такое простое, как кажется на первый взгляд.
Здесь, как и в любом базовом движении, допускается ряд ошибок:
Эта погрешность в технике, несмотря на небольшой вес отягощения, может привести к травмам поясницы.
Правильные приседания подразумевают ровную спину на протяжении всего движения. Для этого сведите лопатки и выведите грудь вперед.
Если у вас плохая подвижность в крестцово-копчиковом отделе поясницы, старайтесь опускаться только до того момента, пока спина остается прямой.
Как только таз начинает подкручиваться вниз, на позвоночник ложится существенная нагрузка. Этого следует избегать в любом из видов приседаний.
Если центр тяжести смещается вперед (ближе к носкам), туловище непроизвольно наклоняется вперед. Как правило, синхронно с этим от пола отрываются пятки.
Если вес постоянно уходит на носки, используйте одну маленькую хитрость — подложите под пятки небольшие диски от штанги (2.5 – 5 кг), либо используйте тонкий деревянный брусок.
Это облегчит удержание тела в вертикальном положении и будет проще приседать с правильным распределением веса.
И немного подробнее о смещении коленей вперед, за линию носков.
Вопреки распространенному мнению – это не слишком опасная техническая погрешность.
Дело в том, что из-за большой длины конечностей у некоторых людей просто анатомически не получится присесть так, чтобы колено не вышло за носок.
Если при этом пятки не отрываются от пола, то ошибки в этом нет, а коленные суставы не подвергаются высокой нагрузке.
Включение в тренировочную программу
Приседания с блином — достаточно легкое в исполнении упражнение.
Оно подходит для новичков, как первый этап обучения технике приседаний перед переходом к варианту со штангой на плечах.
Но уже через 3-4 недели регулярных приседаний с блином упражнение для мужчин становится легким. Чтобы прогрессировать дальше в наборе мышечной массы и силы, нужно переходить на более сложные движения.
Приседания с блином подойдут для девушек, которые не стремятся наращивать много мышечной массы.
Небольшой вес отягощения и высокоповторный режим нагрузки – идеальный вариант для тренировок ног и ягодиц.
Если девушка новичок, то лучше в комплексе на ноги ставить движение на первое место. Вес блина – 5-10 кг. Количество повторений – 15-20.
Если говорить о среднем или продвинутом уровне, то приседания делают в середине или конце программы.
Здесь упражнение используют как добивочное, применяя на фоне уже уставших мышц. Вес блина – от 10 до 20 кг. Количество повторений – 20-30 раз за подход.
При тренировках на рельеф и похудение распространен вариант с подъемом или жимом блина перед грудью на прямых руках. При такой технике в работу вовлекается большее количество мышц, что означает повышенные энергозатраты.
Чем заменить
Приседания с диском от штанги — это только один из видов упражнения. Поэтому его легко заменить на любые другие варианты — с гирей, с гантелей, со штангой на плечах или на груди и т.д.
Также можно использовать в качестве альтернативы и другие базовые упражнения для ног. Например, выпады или жимы ногами в тренажере.
По биомеханике движения они отличаются от приседаний, но прорабатывают те же мышечные группы.
Противопоказания
Приседания с блином — достаточно комфортное упражнение по сравнению с приседаниями со штангой.
Но, тем не менее, противопоказания здесь типичные:
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2011-12-09 Просмотры: 38 156 Оценка: 4.9
1. Глубина седа
Здесь существуют обычно два мнения. Садиться до параллели и садиться ниже параллели. Сторонники неглубокого седа утверждают, что так меньше риск получить травму коленей. Это действительно так, но при одном условии: если опускаться быстро и бесконтрольно, то есть попросту «падать» со штангой вниз. При хорошей технике шансы травмироваться одинаковы в обоих вариантах.
Практикующие глубокий сед говорят, что так лучше прорабатываются мышцы бедра и ягодиц. Действительно, чем ниже сед, тем сильнее растягивается четырёхглавая и ягодичная мышца. А значит, и тренировочный эффект будет лучше.
Всё сказанное выше не относится к занимающимся тяжёлой атлетикой и пауэрлифтингом, где атлеты лишены возможности выбора, так как вынуждены приседать низко.
2. Блины под пятки
Сторонники этого приёма утверждают, что так безопасней для суставов, в частности голеностопа. Вроде так получается более правильное и естественное движение. Но вы же не родились с блинами под пятками? Мне представляется, что к этому приёму стоит прибегать только в том случае, когда у человека плохая подвижность в голеностопном суставе. То есть без подставки у него постоянно отрываются пятки. Если же всё нормально, то никакие подставки не нужны.
3. Ширина постановки ног
Классическим вариантом считается, когда ноги на ширине плеч. Это наиболее удобный и естественный вариант. Часто можно встретить и более широкий, и более узкий. Такие варианты тоже вполне приемлемы. Но прежде чем экспериментировать, овладейте классической техникой приседаний со штангой.
4. Ширина хвата
Как браться за штангу? Одни берутся под самые втулки, а другие максимально близко к плечам. Никакой принципиальной разницы нет. Беритесь как вам удобно. Ширина хвата не влияет на качественные характеристики приседаний.
5. Положение штанги
Выводы
Как видите, это упражнение имеет много нюансов и различных вариаций. Какие-то обоснованы, какие-то нет. Зачастую нет бесспорно выигрышного варианта. И каждый человек вынужден сам подбирать себе оптимальную технику, исходя из своих анатомо-физиологических особенностей и поставленной цели. Приседания штангиста, пауэрлифтёра и легкоатлета могут сильно отличаться, так как различны задачи этого упражнения. Поэтому для начала задайте себе вопрос: зачем вам нужны приседания?
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Почему Арнольд Шварценеггер приседал с подставкой под пятки
Впервые я узнал про этот вид приседаний из книги Арнольда Шварценеггера, где он рассказал про данную технику, сказав, что она может быть полезна для высоких атлетов и не только. Арнольд пожаловался, что приседания с тяжелой штангой могут быть очень неудобными для высоких спортсменов (явно намекая на себя) или для людей, у которых длинное бедро при относительно короткой голени.
По его словам, таким людям приходится сильно нагибаться вперед при глубоком приседе, а это чревато травмами позвоночника. Выходом из положения могут быть полуприседы (приседать только до параллели с полом или выше нее), либо приседания с пятками на блинах. Есть и другие полезные свойства приседаний на возвышении, но есть и вред!
Плюсы приседаний с пятками на возвышении
Вы и ваш напарник будете меньше переживать, по поводу безопасности выполнения. Опять-таки – меньше блинов понадобится надевать на штангу, если в зале или дома нахватает рабочих весов, то это выручит вас. Также это и экономия сил на сборку-разборку снаряда.
Минусы приседаний с подставкой под пятки
Кто-то так приседает без проблем, но есть люди которые жалуются на разрушительные боли в коленях – таким больше подойдут приседания в стиле «сумо» для тренировки ног.
Регулируйте высоту расположения грифа так чтобы не давить на позвоночник штангой, также можно использовать различные подкладки-адаптеры под гриф, чтобы избежать давления.
Техника выполнения приседания с пятками на подставке
На всякий случай я прилагаю фото своих стоек и виджет на данное оборудование, на случай если вам понадобится такое же. Приседать без страха что ты не встанешь, намного приятнее.
Также посмотрите мое видео как приседать чтобы больше тренировать ноги и как приседать для акцента на ягодичные:
Вы когда-нибудь подкладывали пару блинов под пятки во время приседаний? Или может быть, наблюдая за кем-то, приседающим таким способом, размышляли: «Зачем он это делает?» Обычно лифтеры подкладывают подставку под пятки, приседая со штангой, по трём причинам:
— чтобы увеличить глубину приседа; — потому что им так удобнее; — чтобы удерживать более вертикальное положение корпуса ради увеличения нагрузки на квадрицепсы.
Хотя приседания с подставкой под пятками – это отличное упражнение, некоторые тренеры его не рекомендуют. Вот три типичных обоснования.
«Закрепляется дисфункциональное движение, увеличивающее риск травмы». «Организм запоминает неправильную технику приседа. Почему бы не научиться приседать на плоской стопе?» «Такой способ приседаний ухудшает спортивную результативность».
Насколько они правы?
Давайте учтём, что любое, даже самое полезное упражнение некоторые тренеры объявят плохим по трём выше перечисленным причинам. И хотя сейчас мы рассматриваем только приседание с подставкой под пятками, те же аргументы могут прозвучать в адрес других, якобы плохих упражнений.
Давайте разберёмся с заблуждениями, чтобы вы смогли самостоятельно решить, нужна ли вам подставка под пятки во время приседаний.
Такие приседания не закрепляют дисфункциональное движение
Некоторые тренеры делают подобные заявления потому, что поднятая пятка практически исключает сгибание щиколотки. Приседая на плоской подошве, мы обязательно сгибаем голеностопный сустав, поэтому людям с ограниченной подвижностью голеностопа комфортнее сохранять правильное положение коленей и торса, приседая с подставкой под пятками.
То есть такие приседания не ухудшают подвижность голеностопа. Приседания с подставкой под пятками – это просто техника, позволяющая комфортно работать, обходя ограничения.
Я абсолютно согласен с тем, что ограничение сгибательной способности голеностопа нельзя игнорировать. Оно связано с такими проблемами, как травмы голеностопного сустава и коленей, и может привести к нарушениям биомеханики нижних конечностей при выполнении многосуставных силовых упражнений.
Очевидно, что нужно работать как над улучшением гибкости голеностопного сустава, если она ограничена, так и над поддержанием действующего диапазона движения, если проблем пока нет.
Однако это не означает, что приседания с подставкой под пятками – это плохое упражнение и его нужно исключить, не учитывая диапазон движения голеностопного сустава. Это просто значит, что нужно выполнять другие упражнения, комплексно нагружающие голеностопный сустав и стопу в диапазоне, недоступном при выполнении приседаний с подставкой под пятками.
Иначе говоря, это не приседания с подставкой вызывают ограничения диапазона движения голеностопного сустава, подобные ограничения могут возникнуть, если не делать никаких движений, сгибающих голеностоп.
