в какую погоду можно бегать на улице летом

Бег летом: как тренироваться в жаркую погоду

Ну что, с началом жаркого бегового сезона нас. Бег летом – это красивая природа, ранние рассветы, много солнца, шорты-майки и отсутствие проблем с мотивацией. Выйти на пробежку в это время года гораздо проще, чем выбраться на улицу в холод, серость и темноту, тщательно упаковавшись в «слои». А еще бег летом – это жара (риск теплового удара), много пота (риск обезвоживания), соль на коже (риск гипонатриемии), повышенный пульс, просевший темп и ощущение, что к каждой ноге привязали по гире.

Попробуем разобраться, с чем это связано, и как выжить, тренируясь в летних условиях. Как обычно, в тексте и в конце статьи привожу полезные ссылки для желающих углубиться в тему.

Как бегать в жаркую погоду?

Почему бегать в жару тяжело?

Активно шевелящееся человеческое тело намного лучше приспосабливается к холоду, чем к жаре. Во время работы вырабатывается тепло (по утверждению American College of Sports Medicine, при интенсивных нагрузках его выработка увеличивается чуть ли не в 20 раз), и температура тела повышается. При ее повышении на 1-2 градуса производительность растет, а при дальнейшем росте температуры (выше 38-39 градусов) – начинает снижаться, и бежать становится уже не так легко и весело. Для бега в холодную погоду достаточно подобрать подходящую одежду и поменьше останавливаться, а вот с тренировками в жару дело обстоит сложнее.

Лето – не самое благоприятное время для тренировок и соревнований

Две основные проблемы, с которыми сталкивается бегущий организм: повышение температуры тела, которое сразу же отрицательно сказывается на результате, и обезвоживание, вызывающее постепенное ухудшение функциональных способностей.

С чем это связано? Охлаждение нагревающегося тела происходит через кожу за счет испарения пота (влаги) с ее поверхности. Чем сильнее нагревается тело, тем большее количество крови направляется к коже, чтобы обеспечить охлаждение. Соответственно, для переноса кислорода в работающие мышцы остается меньше, и производительность падает. Проще говоря, организм доходчиво намекает, что нефиг напрягаться, когда жарко. Хорошая новость: в разумных пределах к этому можно адаптироваться.

Кроме температуры воздуха, имеют значение и другие погодные условия. При высокой влажности тело охлаждается хуже, так как скорость испарения влаги с поверхности кожи уменьшается.

Более наглядным показателем, чем температура и влажность по отдельности, считается так называемая точка росы – dew point. Это температура, при которой конденсируется вода. Чем ближе точка росы к температуре воздуха, тем более насыщен он влагой, и тем медленнее происходит испарение пота и охлаждение тела. Подробнее о точке росы и ее влиянии на состояние во время бега можно почитать здесь.

В солнечную погоду кожа нагревается сильнее, в ветреную (если ветер встречный) – охлаждение эффективнее. Все эти факторы тоже необходимо учитывать.

Все ли страдают одинаково?

Но в целом, переносимость жары – штука индивидуальная и во многом зависит от акклиматизации. В среднем, чтобы адаптироваться к жаре, организму требуется от 8 дней до 2-3 недель. Зато потом он берется за ум, начинает вырабатывать больше красных кровяных телец, осуществляющих транспортировку кислорода, и бегать становится легче.

Особенно это ощутимо, если из жаркого климата переместиться в более прохладный: при том же усилии циферки темпа приятно удивляют. Так что осенний марафон после жарких летних тренировок – хорошая идея.

Первые пробежки в Гонконге, медленно и печально. Лучше стало только к концу второй недели

Как избежать обезвоживания и сколько пить при беге в жару

Во время пробежек в жаркую погоду важно сохранять в теле адекватное количество воды, т.е. уровень гидратации. Уменьшение количества жидкости негативно влияет на механизмы охлаждения, что приводит к еще большему повышению температуры. Однако перегрев возможен и без обезвоживания, как и обезвоживание – без перегрева.

Считается допустимой потеря жидкости в пределах 3-5% от массы тела. При потере веса более 5% начинается опасная зона, 10% сопровождаются нарушением речи, зрения, слуха и потерей сознания. Но даже 2% потеря уже влияет на работоспособность, снижая ее на 4-6%.

Первые признаки обезвоживания: жажда, учащение пульса, слабость, головокружение. У меня один из настораживающих симптомов– еще и ощущение мурашек по телу.

Сколько пить во время бега?

Чтобы узнать, сколько пить во время бега для возмещения потерь жидкости, необходимо определить свои индивидуальные потребности в разных условиях. Сделать это можно путем взвешивания до и после пробежки (без одежды, с точностью до 50 г). Кроме веса до и после тренировки, нужно зафиксировать температуру воздуха и влажность, время и интенсивность бега, а также учесть объем употребленной в процессе жидкости.

Например, в моем случае потери за 1.5 часа бега при температуре 25 градусов в среднем темпе около 6 мин/км составляют 1 кг. Таким образом можно рассчитать, сколько жидкости необходимо употреблять каждый час при аналогичных условиях и интенсивности нагрузки, чтобы потеря веса тела по минимуму сказывалась на работоспособности.

Определить индивидуальные потребности в жидкости стоит еще и для того, чтобы не перепить – это может привести к опасному состоянию, гипонатриемии.

Что такое гипонатриемия, и как ее избежать?

Гипонатриемия – состояние, при котором наблюдается существенное снижение концентрации натрия в крови. Жаркая погода + избыточное употребление обычной воды в попытке избежать обезвоживания + обильное потение, которое сопровождается потерей солей + многочасовые нагрузки = серьезный риск заработать гипонатриемию.

Чтобы избежать гипонатриемии, необходимо разумно подходить к возмещению потерь жидкости и солей.

Как бегать в жару: еще несколько советов

рассчитывайте на более низкий темп на тренировках и соревнованиях

Физиология такова, что показать в жару такие же результаты, как и в прохладную погоду, невозможно – они в любом случае будут ниже. Это стоит учитывать, планируя тренировки и выбирая целевой темп на забеги. Для усредненных расчетов и понимания масштабов бедствия пригодится температурный калькулятор (его обзор есть в статье о полезных калькуляторах для бегунов).

оптимизируйте график тренировок

В жаркое время года комфортнее бегать ранним утром или вечером после захода солнца. Как правило, утро – самое прохладное и влажное время суток, вечером температура выше, а влажность ниже.

Пробежки с восходом солнца

Однако при подготовке к соревнованиям, которые будут проходить в жаркое время суток, необходимо хотя бы часть тренировок делать в условиях, близких к соревновательным, чтобы организм адаптировался.

подберите подходящую одежду для бега летом

Она должна быть из спортивной влагоотводящей синтетики, максимально легкой и свободной, желательно светлых оттенков, отражающих солнечные лучи. От обтягивающих черных вещей лучше отказаться, даже если это элемент вашего неповторимого корпоративного стиля. Пригодится светлая кепка с козырьком, но ни в коем случае не плотная.

Возможно, потребуются кроссовки чуть большего размера, чем обычно – при беге в жару ступни увеличиваются сильнее.

тщательнее выбирайте маршруты

Предпочтительный вариант – тенистые зеленые зоны. Удачные маршруты для длительных тренировок в жаркое время года в Киеве: Голосеевский лес, ППС и Никольский лес, ВДНХ.

не забывайте о солнцезащитном креме

стратегия pre-cooling

Интересный вариант, особенно перед соревнованиями. Идея состоит в том, чтобы охладиться перед бегом и в самом его начале, получив температурный «запас». Подробнее можно почитать в этой статье.

продумайте вопрос транспортировки воды

Особенно это касается длительных тренировок. Можно бегать кругами и прятать бутылку в кустах, планировать маршруты с магазинами по дороге или обзавестись поясом для бега с бутылочками. Оптимальный вариант для бегающих долго и вдали от цивилизации – рюкзак-гидратор, в который помещается заметно больше воды.

Пить через трубочку удобно, но спина наверняка потеет

вовремя останавливайтесь

Прислушивайтесь к сигналам организма, учитесь вовремя замедляться или останавливаться. Бегая в жаркую погоду (особенно соревнуясь), навредить здоровью проще, чем в обычных условиях, а последствия могут быть самыми печальными. На эту тему я уже высказывалась – цинично, но честно.

Полезное о беге в жару:

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

Источник

Как правильно бегать в жару, основные советы

Тренироваться летом нелегко. При температуре, как в микроволновой печи, высокой влажности и палящем солнце пробежка может показаться не самой лучшей затеей. Для неподготовленных бег в жару действительно может стать проблемой и принести массу вреда для здоровья.

Забеги на длинные дистанции или быстрая тренировка – это уже достаточно тяжело, не говоря о соревнованиях. Как всегда говорит мой друг: «В жару я не соревнуюсь!»

Но не будем жаловаться и посмотрим, что лучше сделать и какую пользу можно извлечь, не повредив свое здоровье и сделав будущую осень самой быстрой и результативной.

Почему так тяжело бегать в жару?

Если вы читали изумительную книгу Кристофера Макдугла «Рожденный бегать», вы знаете, что люди – удивительно выносливые существа, когда дело доходит до бега. У нас есть все преимущества:

Длинное ахиллово сухожилие, которое производит значительный возврат энергии во время бега;

Отсутствие густой растительности на теле и высокоразвитая система потоотделения;

Крупные ягодичные мышцы. По словам профессора Даниэля Либермана наши ягодицы – «мышцы бегуна»;

Особое сухожилие, которое крепит позвоночник к черепу и не дает голове болтаться во время бега.

Можете догадаться, что нас приспособило к бегу в жару летом? Разумеется, наша потовыделительная система.

Впрочем, и просто солнечная погода может наделать проблем. Если вы живете в каком-нибудь засушливом месте, вроде Колорадо, где влажность воздуха практически на нуле:

Сухой воздух будет уносить пот почти так же быстро, как вы его вырабатываете. Обезвоживание будет наступать быстрее. Если вы начнете пробежку с небольшой жаждой и протянете так длительное время, ваша работоспособность сильно упадет. Дело может и вовсе закончиться серьезным обезвоживанием и перегревом;

По мере того, как вы будете терять влагу, вашему сердцу будет все тяжелее перекачивать кровь. Она будет становиться гуще (по некоторым другим причинам тоже). Это называется сердечно-сосудистым дрейфом: ЧСС будет увеличиваться, даже если интенсивность бега останется прежней;

Также не будем забывать и о том, что жара сама по себе повышает температуру вашего тела. Как только вы начнете перегреваться ваша скорость воспринимаемого напряжения (RPE) начнет зашкаливать, даже если вы бежите в комфортном темпе.

Чем опасен бег в жару

Эта статья не должна пугать. Со стажем соревнований почти 16 лет, в том числе при высокой температуре и влажности в Новой Англии и среднеатлантических штатах, я ни разу серьезно не пострадал от жары. Никто из моих товарищей по команде колледжа и школы тоже не испытывал серьезных проблем, хотя тренировались мы очень жестко, иногда в предельно экстремальных температурах.

Но мой опыт вовсе не означает, что риска не существует. Бег в жару опасен в первую очередь быстрой потерей влаги и нарушением водно-солевого баланса.

Тепловые судороги

Ничто иное как мышечные спазмы из-за дисбаланса электролитов. Они могут возникнуть не только во время пробежки, но и спустя несколько часов. Убедитесь, что вы выпили достаточно воды или спортивных напитков. Будет полезно съесть несколько фруктов, например, бананов.

Обезвоживание

Предотвратить обезвоживание во время бега можно только, если вы начинаете тренировку с достаточным количеством влаги и восполните ее сразу после окончания. Можно определить, сколько вы потеряли жидкости, встав на весы до и сразу после пробежки в жару.

Тепловое истощение

Если вы слишком долго тренируетесь в жару, дело может закончиться серьезной проблемой – тепловым истощением. При обезвоживании начинаются сильные головные боли, тошнота, а температура может подскочить до 39 °C. Это очень распространенная проблема у неопытных бегунов!

Солнечный удар

Как бегать в жару правильно

Итак, мы разобрались, что летняя жара – не лучшее время для самых интенсивных тренировок и длинных забегов. Поэтому следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности и не повредить здоровье.

Бегайте по самочувствию, а не по темпу. Бег в жару – отличная возможность потренировать беговое чутье. Вместо того, чтобы гнаться за привычным темпом, ориентируйтесь на свои силы и время пробежки.

Вставайте пораньше. Идеального времени для бега в жару нет. Но ранее утро даст вам самую низкую температуру, даже если влажность воздуха будет близка к максимальной.

Уходите с дорог. Асфальт и бетон будут излучать двойное тепло – все равно что бегать в огромной духовке. Так что летние месяцы – это идеальная возможность потренироваться на грунтовых тропах. К тому же они обычно находятся в тени.

Слушайте прогноз погоды. Если будет выдана сводка о сильной жаре, сократите время и дистанцию пробежки.

Не надевайте одежду темных цветов или хлопок. Экипировка имеет большое значение при экстремальных условиях, поэтому нужно одеваться соответственно. Дышащий полиэстер и другая специальная синтетика ­– лучший выбор.

Начинайте с питья. Несмотря на то, что важность воды в последнее время была чрезмерно раздута, действительно важно восполнять её до и после пробежки. Вам, вероятно, не понадобится пить во время пробежки, если только вы не бегаете дольше 75–90 минут. Однако ориентируйтесь на ощущения. Если есть возможность, бегайте в местах, где установлены фонтанчики с водой, чтобы не носить с собой бутылку.

Польза бега в жару

За всем этим нытьем по поводу опасностей бега в жару мы упускаем, что он действительно может сделать из вас хорошего бегуна. Жаркая погода заставляет вас адаптироваться к условиям:

Ваша кровеносная система лучше разгоняет кровь, помогая рассеивать тепло;

Пока кровь приливает к коже, мышцы начинают получать меньше кислорода. Чтобы это компенсировать, организм начинает производить его больше;

Организм учится лучше контролировать температуру. После акклиматизации она не будет расти так быстро;

Пот в жаркую погоду выводит меньше соли, поэтому вы лучше поддерживаете электролитный баланс (разумеется, при правильном питании и достаточном количестве воды);

Все это, несомненно, большая польза бега в жару – она сделает вас куда более эффективным и быстрым, когда наступит осень.

Как только вы этого достигнете, бегать (и особенно соревноваться) осенью будет значительно легче. Так что воспользуйтесь преимуществами, которая дает жаркая летняя погода, и удивитесь, как сильно вы прибавили за эти несколько месяцев.

Источник

Как бегать в жару: 7 важных правил тренировок в жаркую погоду

Мы все по-разному переносим бег в жару: кто-то лучше, кто-то хуже – это индивидуальная предрасположенность, как в принципе и все в циклических видах спорта. К жаре нельзя привыкнуть, натренировать организм лучше переносить жару невозможно – она губительна для бега на длинные дистанции и сыграла плохую шутку со многими известными элитными спортсменами!

Как правильно бегать в жару на тренировках и соревнованиях, когда и сколько нужно пить, чтобы чувствовать себя комфортно на бегу, читайте в нашей статье.

Изменение графика тренировок

Из-за летнего зноя нам часто приходится вносить коррективы в тренировочный процесс. Бегать в жару нужно стараться или рано утром, или поздно вечером, и в зависимости от индивидуального самочувствия.

В чём бегать в жару

Первые симптомы перегрева

Если во время тренировки вы чувствуете непривычный для вас, учащенный пульс, у вас пересохло во рту, а бежать еще много, в голове появляется ощущение тумана, – в этом случае сразу прекращайте тренировку и дойдите до дома пешком. Не рискуйте! Помните, никакой пользы от изнуряющих тренировок в сильную жару нет. Берегите здоровье!

Соревнования в жаркий день

Если вы участвуете в забеге в жаркую погоду, то соблюдайте несколько правил:

Как пить во время забега

Сколько же все-таки надо пить до, во время и после длительной дистанции? На этот счет не существует единого мнения. В среднем рекомендовано употреблять 380-780 мл жидкости каждый час марафона. Однако количество воды индивидуально и зависит, в первую очередь, от особенностей организма, интенсивности потоотделения и погодных условий.

Существуют формулы расчета и тесты, по которым вы можете определить необходимый именно вам объем жидкости на дистанции. Например, взвешивание без одежды до и после часовой пробежки в марафонском темпе. Разница между двумя показателями и будет ваша часовая потеря жидкости.

Если во время ожидания или сразу после старта вам хочется завернуть в туалет – не спешите этого делать и терять драгоценные минуты. В большинстве случаев это ощущение пройдет через несколько километров, и вы спокойно доберетесь до финиша.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Конечно, при условии, что вы успешно отстояли стометровую очередь в заветные синие кабинки минут за 10-30 до старта, а после этого не стали пить залпом 1,5-литровую бутылку воды или изотоника. Наверняка, многие из вас почувствовали это на себе и даже после финиша какое-то время не испытывали дискомфорта.

7 правил, которых следует придерживаться на забегах в жаркую погоду:

Источник

Бег в жару: как бегать, польза или вред, советы

Бег в жару — самое сложное испытание для бегуна. В жару невозможно показать те же результаты, что и в прохладных условиях. Оптимальная температура для лучших результатов в беге — 10-15°C. Жара выше 20 всегда снижает результаты, если не пройти акклиматизацию. При перегреве срабатывает «ограничитель», чтобы сохранить здоровье. Но постепенно, по мере привыкания к жаре, организм начинает работать более эффективно и лучше охлаждаться.

В статье рассказали, можно ли бегать в жару, какие есть риски тренировок в жаркую погоду, как избежать перегрева и научиться переносить жару без вреда для здоровья.

Бег в жаркую погоду: как охлаждается организм

Основные способы охлаждения организма:

Когда температура воздуха более 35 градусов, тело охлаждается только испарением пота. Конвекция и теплообмен перестают работать. Поэтому в жару важно постоянно восполнять потери жидкости.

Из учебника «Наглядная физиология» С. Зильбернагль

Бег в жару: польза или вред

Бег в жаркую погоду может принести и пользу, и вред — зависит от уровня физической формы и метода подготовки. Начинающим лучше не бегать в жаркую погоду. Перенесите тренировку на раннее утро или поздний вечер. Так же стоит поступить тем, кто не планирует соревнования в жарком климате. Оздоровительный бег и жара несовместимы.

Если вы серьезно увлечены бегом, распланировали старты на марафонах и трейлах, тренироваться нужно всегда. Тем более, если запланированы соревнования в жарком климате. Следуйте нашим рекомендациям в следующем разделе статьи, чтобы улучшить свою выносливость и избежать проблем со здоровьем.

Польза тренировок в жару

Получить пользу от бега в жару можно только следуя 2 важным правилам:

Вред бега в жару

Основные проблемы бега в жару и их решение:

Симптомы теплового удара:

При появлении симптомов нужно прекратить тренировку, найти прохладное место, постоянно пить воду небольшими глотками.

Кому следует быть особенно осторожным при тренировках в жару:

Как бегать в жару: советы и рекомендации

Главное — акклиматизация. Обычно занимает от 1 до 4 недель. Акклиматизация нужна не только в случае переезда, но и в период смены сезонов.

Если готовитесь к соревнованиям, нужно проводить тренировки в аналогичных условиях. Например, бежите городской марафон под солнцепеком, значит 1-2 тренировки в неделю нужно проводить на жаре под солнцем. При этом соблюдайте все меры предосторожности.

Рекомендации по питанию при тренировках в жару.

Видео о беге в жару

Видео от Александра Ивакина:

Видео Егора Ручникова:

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Patreon. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Источник