в течение какого времени сохраняется эффективность рационально проведенной разминки

В течение какого времени сохраняется эффективность рационально проведенной разминки

Для человека любого возраста важно здоровье и внешняя привлекательность. Во многом это зависит от жизненной позиции каждого: насколько много мы двигаемся и правильно ли питаемся. Многие люди хотят сбросить лишний вес, сделать фигуру красивой и пропорциональной. Бывает, напротив, человек хочет набрать массу, прокачать мышцы, чтобы был виден их рельеф. Все это недостижимо без физических тренировок и сбалансированного питания.

Вредные продукты. Существуют продукты, которые не несут никакой пользы. Множество продуктов наносят вред здоровью. Исключите из своего рациона: сладкие мучные изделия, сладкие газированные напитки, фаст-фуд, копчёности, маргарин (исключите все продукты, содержащие этот опасный для здоровья компонент).

Чтобы набрать мышечную массу ешьте рыбу (лосось, тунец), мясо, яйца, масло, хлеб, твердый сыр, орехи, фасоль, сою, овощи, фрукты (особенно бананы). Чтобы убрать лишний вес, употребляйте в пищу нежирное мясо, нежирную птицу и рыбу, бобовые, яйца, молочные продукты низкой жирности, цельнозерновые каши, фрукты, не крахмалистые овощи.

Правила рационального питания:

Существуют общие рекомендации по питанию:

Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173

Эл. почта:

Источник

Тесты по физической культуре для обучающихся 11-х классов и студентов I курса СПО

Ищем педагогов в команду «Инфоурок»

Тесты по физической культуре для обучающихся 11 классов и студентов I курса

1. Тема « Гигиена и здоровый образ жизни»

1. Соблюдение режима дня способствует укреплению здоровья, потому что.

а) обеспечивает ритмичность работы организма;

б) позволяет правильно планировать дела в течение дня;

в) позволяет избегать неоправданных физических напряжений;

г) деятельность в течение суток осуществляется стандартно.

2. Замена одних видов деятельности другими в режиме дня, позволяет поддерживать работоспособность потому, что.

а) положительно сказывается на физическом и психическом состоянии;

б) снимается утомление клеток головного мозга;

в) чередование работы с отдыхом предупреждает перенапряжение;

г) притупляется чувство усталости и повышается тонус.

3. Систематические и грамотно организованные занятия физическими упражнениями способствуют укреплению здоровья, так как это способствует.

а) поступлению питательных веществ к органам и системам организма;

б) повышению возможностей дыхательной системы организма;

в) повышению резервных возможностей организма;

г) противостоянию заболеваниям.

4. Регулярные занятия физическими упражнениями способствуют повышению работоспособности, потому что.

а) человек, занимающийся физическими упражнениями, медленнее устаёт и быстрее восстанавливается;

б) во время занятий выполняются двигательные действия, содействующие развитию физических качеств;

в) человек, занимающийся физическими упражнениями, способен выполнить больший объём работы за определенный отрезок времени;

г) достигаемое при этом утомление активизирует процессы восстановления и адаптации к повышающимся нагрузкам.

а) развитие физических качеств;

б) поддержание работоспособности;

в) сохранение здоровья;

г) подготовку к профессиональной деятельности.

6. Личная гигиена включает.

а) уход за телом и полостью рта, закаливание организма, занятия физическими упражнениями;

б) рациональный суточный режим, закаливание организма, занятия физическими упражнениями, уход за телом и полостью рта, использование адекватной одежды и обуви;

в) гидропроцедуры, приём пищи, сон, чередование труда и отдыха, выполнение учебных и других заданий;

г) водные процедуры, использование рациональной одежды и обуви, домашние дела, прогулки на свежем воздухе.

7. Какое из представленных утверждений не соответствует действительности?

а) гигиенические факторы могут использоваться как самостоятельные факторы физического воспитания;

б) оздоровительный эффект природных факторов имеет свойство «переноса», он проявляется в различных условиях повседневной жизни;

в) естественные свойства природы и гигиенические факторы включены в группу специфических средств физического воспитания;

г) в процессе воспитания большое внимание уделяется использованию естественных свойств природы и гигиенических факторов.

8. Задачи по упрочению и сохранению здоровья в процессе физического воспитания решаются на основе.

а) закаливания и физиотерапевтических процедур;

б) совершенствования телосложения;

в) обеспечения полноценного физического развития;

г) формирования двигательных умений и навыков.

9. Какое из представленных утверждений не соответствует действительности?

а) сочетая упражнения с закаливанием, можно повысить общую устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов;

б) проведение занятий «на природе» создаёт благоприятный фон, повышает привлекательность занятий, способствует формированию эстетических восприятий;

в) оздоровительный эффект природных факторов обладает способностью к «переносу»;

г) все представленные утверждения соответствуют действительности.

10. Смысл физической культуры, как компонента культуры общества заключается в.

а) укреплении здоровья и совершенствовании физических качеств людей;

б) обучении двигательным действиям и повышении работоспособности людей;

в) совершенствовании природных, физических свойств людей;

г) создании специфических духовных ценностей.

2. Тема: «История олимпийских игр».

1. Когда начали проводиться состязания атлетов в Олимпии?

в 780 году до нашей эры;

в 776 году до нашей эры;

в 770 году до нашей эры.

2. Какой награды удостаивался победитель состязаний атлетов в Олимпии?

венок из ветвей пальмового дерева;

венок из ветвей лаврового дерева;

венок из ветвей оливкового дерева.

3. Кто из известнейших античных ученых побеждал на Олимпийских играх?

4. Как выглядит олимпийский флаг?

белое полотнище с пятью переплетёнными кольцами – голубого, желтого, черного, зеленого и красного цвета в центре;

белое полотнище с пятью переплетёнными кольцами – черного, желтого, зеленого, голубого и красного цвета в центре;

белое полотнище с пятью переплетёнными кольцами – красного, зеленого, желтого, голубого и черного цвета в центре.

5. Какой вид олимпийских игр является королевой спорта?

6. Что представляет собой олимпийская эмблема?

пять переплетенных колец;

девиз – быстрее, выше, сильнее;

пять переплетенных колец и девиз – быстрее, выше, сильнее.

7. Существуют ли возрастные ограничения для участников олимпийских игр?

8. Какая спортивная игра чаще других включалась в программу олимпийских игр?

9. Какой из зимних видов спорта первым был включен в программу олимпийских состязаний?

10. Когда проходят олимпийские игры?

один раз в три года;

один раз в четыре года;

2. Тема «Легкая атлетика»

б) бег по пересеченной местности

в) бег с ускорением

2. Длина круговой беговой дорожки составляет:

3. Какая из дистанций является спринтерской:

4. Чем измеряется длина разбега:

5. Наиболее эффективным упражнением для развития выносливости служит:

а) бег на короткие дистанции

б) бег на длинные дистанции

в) бег на средние дистанции

6. Самостоятельно заниматься студент должен:

а) 1-2 раза в неделю;

б) 2-3 раза в неделю;

7. Отсутствие разминки перед соревнованиями (или перед основной нагрузкой в тренировке) чаще всего приводит к:

а) улучшению спортивного результата

8. Бег на длинные дистанции (на стадионе) включает столько метров:

в) 5000; 10000; 42000

9. Эффективность рационально проведенной разминки сохраняется в течение:

10. Отталкивание в прыжках с места в длину выполняется:

а) только с правой ноги

б) только с левой ноги

1. Дайте понятие термину «Волейбол».

( вопрос имеет один или более вариантов ответов ).

а) волейбол спортивная игра с мячом, в которой соревнуются две команды; необходимо забросить мяч в корзину;

б) волейбол – вид спорта;

в) волейбол спортивная игра с мячом, в которой две команды соревнуются на специальной площадке, разделенной сеткой.

Вопросы имеют только один вариант ответа.

2. Кто является родоначальником волейбола. Где и когда он появился.

а) Джеймс Нейсмит. США, 1891 год.

б) Уильям Морган. США, 1895 год.

в) Хольгер Нильсен. Чехословакия, 1892 год.

3. Назовите состав волейбольной команды.

4. Мировой стандарт женской волейбольной сетки.

5. Назовите состав судейского корпуса.

а) первый судья, второй судья, секретарь, четыре (два) линейных судей;

б) первый судья, второй судья, четыре (два) линейных судей;

в) первый судья, секретарь, четыре (два) линейных судей.

6. Мировой стандарт мужской волейбольной сетки.

7.Что означает жест судьи – красная карточка поднята вверх.

8. Стандартные размеры волейбольной площадки.

9. Что означает жест судьи – желтая карточка поднята вверх.

а) игрок противоположной команды, одетый в отличительную по цвету от команды форму;

б) свободный защитник, одетый в отличительную по цвету от команды форму;

1. Стойка, ходьба, бег, прыжки, остановки, повороты, ловля, передачи, выбивание мяча и др. являются…

а) основными способами игры в баскетбол;

б) основными приёмами игры;

в) основными методами игры.

2. Выполняя ведение мяча и сближаясь с соперником, игрок защищает мяч …

а) отталкивая соперника рукой;

б) поворачиваясь к сопернику спиной;

в) небольшим наклоном и поворотом туловища от соперника.

3. Что происходит с командой после получения игроками этой команды четырех фолов?

а) за каждый последующий фол соперники выполняют два штрафных броска;

б) продолжает играть;

в) выполняется один штрафной бросок.

4. Играя в зоне нападения, нельзя выполнить передачу …

а) в сторону кольца соперника;

б) в свою зону защиты;

в) игроку в зоне штрафного броска.

5. Как начинается вторая четверть?

б) вводом мяча из-за лицевой линии;

в) вводом мяча по центру из-за боковой линии.

6. Какое количество замен разрешается делать во время игры?

в) количество замен не ограничено.

7. Сколько времени отводится команде нападения для осуществления атаки на своей стороне площадки и на стороне соперника?

8. Сколько очков получает команда за результативный штрафной бросок, бросок «с игры» и бросок из-за шестиметровой линии?

9. За нарушения правил баскетбола, такие, как: «ведение двумя руками», «двойное ведение», «прыжок с мячом», «пробежка», «3 секунды», «5 секунд», «зона», судья назначает (дает) …

а) штрафной бросок в кольцо;

в) вбрасывание из-за боковой линии.

10. Кто является родоначальником баскетбола:

Источник

Основные принципы дозирования и контроля физических нагрузок во время занятий физической культурой

Избыточный вес тела, снижение физической работоспособности, курение, чрезмерное употребление алкоголя — все это способствует возникновению сердечно-сосудистых и многих других заболеваний. Несмотря на мощное развитие лекарственной терапии, дозиров

Избыточный вес тела, снижение физической работоспособности, курение, чрезмерное употребление алкоголя — все это способствует возникновению сердечно-сосудистых и многих других заболеваний. Несмотря на мощное развитие лекарственной терапии, дозированная физическая нагрузка остается универсальным методом профилактики ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии, ожирения и других заболеваний. В последнее время отмечается определенный рост интереса населения к регулярным занятиям физической культурой.

За врачебной консультацией обращаются люди, которые хотят получить практические рекомендации по построению, планированию и контролю нагрузок во время занятий физической культурой. Врач должен рекомендовать определенный режим физических нагрузок, соответствующий уровню тренированности организма с учетом имеющейся хронической патологии.

Вашему вниманию предлагается информационный материал, раскрывающий основные цели, задачи и принципы построения физической тренировки.

Если вашему клиенту менее 35 лет и у него отсутствуют признаки каких-либо заболеваний, то ему в принципе нет необходимости обращаться к врачу за консультацией перед началом регулярных занятий физической культурой. Но если он старше 35 лет, и он не занимался спортом или физической культурой в течение последних нескольких лет, то медицинское освидетельствование необходимо, особенно если имеют место следующие отклонения в здоровье:

Физические нагрузки практически безопасны для людей с исходно хорошим уровнем физического здоровья, прошедших полноценное медицинское освидетельствование и получивших адекватные медицинские рекомендации.

Физическую тренированность можно охарактеризовать как способность организма комфортно переносить повседневные физические нагрузки и успешно справляться с резко возникающими стрессовыми ситуациями. На индивидуальный уровень физической работоспособности влияют такие факторы, как возраст, пол, наследственность, наличие вредных привычек, характер питания. Понятие физического здоровья (physical fitness), или тренированности организма, включает в себе несколько компонентов.

Тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной систем (сardiorespiratory еndurance) — компонент общей тренированности организма, отражающий способность данных систем адекватно обеспечивать жизнедеятельность организма при физической нагрузке различной интенсивности и продолжительности. На практике этот показатель можно оценить, учитывая способность человека выдерживать продолжительную физическую нагрузку, например бег, плавание, ходьба на лыжах и т. п.

Мышечная сила (muscular strength) — способность мускулатуры совершать максимально возможную механическую работу за короткое время. Данный компонент тренированности организма на практике оценивается, например, для пояса верхних конечностей, по максимальной величине поднятого веса.

Мышечная выносливасть (muscular endurance) — способность мускулатуры совершать механическую работу различной продолжительности и кратности. Например, повторное поднятие тяжестей определенного веса используется для определения мышечной выносливости верхнего плечевого пояса.

Гибкость (flexibility) — способность совершать механическую работу, используя при этом максимально возможный диапазон движений. Сгибание туловища в сидячем положении — простой и объективный метод оценки гибкости поясничного отдела позвоночника и нижних конечностей.

Телосложение (body composition) — соотношение между жировой тканью организма и общей массой скелетной мускулатуры, костной ткани и внутренних органов. Индивидуально подобранные физические упражнения способствуют снижению массы жировой ткани и увеличению мускулатуры определенных участков тела.

Продолжительность и количество тренировок в неделю, а также интенсивность физических нагрузок определяются уровнем тренированности организма, возрастом, наличием или отсутствием каких-либо хронических заболеваний, а также социальными потребностями человека.

Любая индивидуальная тренировочная программа должна включать упражнения, направленные на гармоничное развитие всех основных компонентов физического здоровья. Любое тренировочное занятие должно состоять из разминки (warmup), основной нагрузки и заминки (cooldown).

Ниже приведена структура тренировочного занятия, рассчитанная на среднего здорового человека и направленная на поддержание минимального уровня физического здоровья организма. Она включает наиболее популярные виды тренировочных упражнений.

Разминка продолжается пять-десять минут и включает в себя физическую нагрузку слабой интенсивности (ходьбу, медленный бег, упражнения на гибкость, вращательные и маховые движения верхними и нижними конечностями). Она направлена на подготовку сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательных систем к основной тренировочной нагрузке. Ниже приведены основные типы основной тренировочной нагрузки.

Тренировка на развитие мышечной силы (muscular srength) проводится минимум два раза в неделю в течение 20 минут. Наиболее эффективным способом развития мышечной силы является подъем тяжестей.

Тренировка на развитие мышечной выносливости (muscular endurance) должна проводиться, по крайней мере, три раза в неделю по 30 минут и включать в себя упражнения для основных групп мышц: ритмические и пластические упражнения, отжимания, приседания, подтягивания, повторные поднятия тяжестей.

Тренировка на развитие тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной систем (cardiorespiratory endurance) проводится три раза в неделю в течение 20 минут и включает в себя продолжительную физическую нагрузку, осуществляемую в аэробном режиме. Наиболее распространенные виды такой нагрузки — быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах, а также игровые виды спорта (баскетбол, гандбол и т. п.).

Тренировка на развитие гибкости (flexibility) должна проводиться ежедневно во время разминки или заминки и включать упражнения на гибкость и растяжение. Заминка (сooldown) включает в себя нагрузку низкой интенсивности (например, ходьба или бег в медленном темпе), а также упражнения на развитие гибкости продолжительностью пять-десять минут.

Специфичность — необходимость выбора определенного комплекса физических упражнений, направленных на развитие и укрепление групп мышц, которые более всего задействованы при определенном типе мышечной деятельности. Желательно комбинировать различные виды физической нагрузки (плавание, бег, ходьба, лыжи и т. д.) для более гармоничного развития организма, а также в целях профилактики травматизма.

Физическая нагрузка должна быть достаточной по интенсивности и продолжительности, чтобы обеспечивать рост или поддержание оптимального уровня тренированности организма.

Регулярность физических нагрузок. Тренировочные занятия должны быть регулярными. Минимум три тренировочных занятия в неделю необходимы для поддержания оптимального уровня тренированности.

Прогрессия. Постепенное увеличение интенсивности, продолжительности и/или частоты тренировочных занятий — необходимое условие для оптимального повышения уровня тренированности организма.

Физическая нагрузка бывает разной интенсивности и продолжительности. Выделено четыре основных зоны интенсивности физических нагрузок (см. рис. 1), каждой из которых соответствует определенный уровень биоэнергетических процессов и диапазон частоты сердечных сокращений (ЧСС):

1. Физическая нагрузка малой интенсивности с ЧСС менее 75% от ее максимального значения (ЧСС макс.);
2. Физическая нагрузка поддерживающего характера с ЧСС от 75 до 85% от ЧСС макс., осуществляемая в аэробном режиме энергообеспечения;
3. Физическая нагрузка развивающего характера с ЧСС от 85 до 95% от ЧСС макс. и переходным аэробно-анаэробным режимом энергообеспечения;
4. Физическая нагрузка субмаксимальной и максимальной интенсивности с ЧСС более 95% от ЧСС макс. и анаэробным режимом энергообеспечения.

У каждого человека имеются свои индивидуальные границы зон интенсивности нагрузки. Для более точного определения этих границ с целью последующего контроля спортивных нагрузок используется специальное тестирование. В основе его лежит ступенчато возрастающая до максимально возможного (“работа до отказа”) уровня тестовая нагрузка.

Нетренированным и слабо подготовленным людям подобное тестирование противопоказано. Для определения зон интенсивности в этом случае используется более простой расчетный метод. Можно легко рассчитать границы каждой зоны интенсивности, зная возрастное значение ЧСС макс., которое определяется по формуле 220 минус возраст.

Для оздоровительных целей, как правило, рекомендована физическая нагрузка в пределах I и II зон интенсивности. Нагрузки большей интенсивности являются привилегией спорта и требуют достаточно высокого уровня подготовленности.

Исследования показали, что нагрузка с интенсивностью 60-70% от ЧСС макс. наиболее эффективна для сжигания жира, поэтому она используется для коррекции избыточного веса тела:

Для повышения тренированности сердечно-сосудистой системы используется нагрузка с интенсивностью 60-80% от ЧСС макс:

Мониторирование частоты сердечных сокращений является универсальным методом контроля и регулирования интенсивности физических нагрузок. Мониторинг ЧСС — обязательное условие для безопасного и дозированного применения физических нагрузок у определенного контингента людей: пожилых; страдающих сердечно-сосудистой патологией; проходящих реабилитацию после перенесенного инфаркта миокарда и других тяжелых заболеваний.

В последнее время с этой целью чаще всего используются мониторы сердечного ритма, которые осуществляют непрерывную регистрацию ЧСС. Принцип работы мониторов сердечного ритма аналогичен регистрации электрических биопотенциалов сердца на поверхности грудной клетки, используемой при записи ЭКГ. Монитор сердечного ритма состоит из двух частей: нагрудного пояса с электродами и передатчиком ЭКГ-сигналов и непосредственно монитора сердечного ритма или приемника, имеющего вид наручных часов. Передача сигналов от нагрудного передатчика на монитор сердечного ритма осуществляется телеметрически. Существует несколько моделей мониторов сердечного ритма, различающихся набором специальных функций. Обязательным для всех мониторов является непрерывная регистрация величины сердечного ритма, а также звуковая и визуальная сигнализация при выходе ЧСС за границы предварительно установленной целевой зоны сердечного ритма. Эти функции необходимы для дозирования интенсивности и продолжительности физических нагрузок, когда необходимо строгое соблюдение пульсового режима.

Предоставленная вашему вниманию информация раскрывает только основные принципы планирования и контроля нагрузок во время занятий физической культурой. Надеемся, что предложенный материал поможет вам в вашей практической врачебной деятельности.

Источник