валик для спины массажный какой выбрать
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫБРАТЬ ФОАМ РОЛЛЕР?
Фоам роллинг (англ. Foam rolling) является одной из форм миофасциального расслабления (англ. Self-myofascial release) – компрессионного воздействия на мышечно-соединительную ткань. Эта методика миофасциальной терапии исполняется при помощи пенного валика с применением собственного веса и силы давления. Использование фоам роллера позволяет оказывать давление на нашу фасцию, стимулируя в ней нервные рецепторы, которые влияют на длину и напряжение мышц в нашем теле. Исполнение упражнений на регулярной основе позволяет удлинить и расслабить гиперактивные, слишком плотные ткани и восстановить надлежащую гибкость и диапазон движения.
Самым популярным инструментом для самомассажа является фоам роллер. На сегодняшний день, на рынке роллеров существует большое количество продуктов, которые имеют множество характеристик. Они могут быть разного размера, жесткости, длины, с различными поверхностями и, соответственно, разного качества. Как тогда правильно выбрать фоам роллер, который максимально будет отвечать Вашим требованиям?
В первую очередь обратите внимание на следующие критерии:
МАТЕРИАЛ И ЕГО ПЛОТНОСТЬ
Среди разнообразия фоам роллеров, можно найти валики не только из пены разной плотности и качества, но также с пластика и резины. Обычно такие роллеры более твердые и намного тяжелее.
От плотности и твердости материала в первую очередь зависит интенсивность и глубина массажа. Соответственно, чем тверже роллер, тем сильнее будет давление.
Очень важно помнить, что повышать интенсивность массажа нужно постепенно. Желательно начинать с роллеров мягкой или средней жесткости. Также важно учитывать Ваш мышечный тонус: если мышцы сильно напряжены и происходит сокращение при давлении, обязательно уменьшите интенсивность массажа, выбрав более мягкий ролл. К тому же, если Вы выбрали слишком твердый роллер, массаж с ним может быть чрезвычайно болезненным.
Следовательно, слишком мягкий роллер также не будет приносить нам желаемого эффекта. Все-таки мы пытаемся произвести массаж своего тела, а не роллера.
И еще один важный момент: безусловно, качественный фоам роллер не должен деформироваться никаким образом под весом Вашего тела! Например, как показано на фото ниже.
СТРУКТУРА ПОВЕРХНОСТИ
Большинство роллеров имеют гладкую поверхность, но также можно найти роллы с пазированной поверхностью вдоль или поперек инструмента, с разными углублениями и пупырышками (острыми или сглаженными).
От структуры поверхности зависит интенсивность и глубина массажа, ускорение кровообращения в тканях, поддержание процесса гидратации тканей. Текстурные поверхности создают более активирующий, нежели расслабляющий эффект.
Гладкая поверхность. Во время раскатки на фоам роллере очень важно, чтобы роллер был в беспрерывном контакте с телом. Чтобы удлинить и расслабить гиперактивные, слишком плотные ткани важно, чтобы массаж исполнялся медленно, беспрерывно и контролировано.
Выбирая роллер с текстурной поверхностью важно учитывать, что массаж с таким роллом всегда интенсивнее, имеет более мобилизирующий эффект. Пазы вдоль длинны роллера, также создают эффект вибрации, что способствует ускорению кровообращения в тканях.
ФОРМА И ДЛИНА
На рынке существует большое количество роллов разной длины, которая в основном зависит от функций инструмента (длина может составлять от 15 до 100 см). Например, для йоги часто используют роллы как дополняющий компонент для некоторых упражнений. Также разнообразие длины роллов дает возможность использовать их для людей с разным телосложением.
От длины фоам роллера будет зависеть интенсивность массажа, а также возможность произвести массаж более локально.
Если Вам нужно больше работать со спиной, то выбирайте фоам роллер длиннее, чтобы охватить всю поверхность. Более короткие версии оптимальны для локального массажа мышц. Чем меньше площадь соприкосновения тела с роллером, тем интенсивнее будет массаж.
После того, как Вы посмотрели и потрогали фоам роллер, определите для себя следующие моменты:
Важно понимать с какой целью будет использоваться ролл, например, учитывать частоту использования или же вид нагрузок (преимущественно использование для самомассажа и расслабления или же для упражнений на развитие баланса, функциональных тренировок), а также адекватно оценивать уровень своей физической подготовки. В этом контексте важным критерием является уровень мышечного тонуса человека (повышенный или пониженный), так как от этого в основном будет зависеть интенсивность массажа и жесткость выбранного инструмента.
Выбор ролла также будет зависеть от типа нагрузок на определённые мышечные группы. Если человек активно и достаточно занимается силовыми нагрузками (например, кроссфит), оптимальным вариантом здесь будет самый твердый ролл желательно не с гладкой поверхностью для более интенсивного и глубокого массажа с мобилизирующим эффектом. Хотя опять же, первый критерий – это мышечный тонус (!)
Для йоги или пилатеса можно выбирать мягкий ролл, немного удлиненный, для удобного выполнения упражнений, улучшения дыхательных техник, легкого массажа и растяжек.
Безусловно, на оптимальный выбор будет значительно влиять телосложение человека. Важно учитывать свой рост и вес, так как размеры ролла и плотность материала не всегда рассчитаны на определенные массы.
О гигиене продукта
При выборе фоам роллера, обязательно обращайте внимание на качество инструмента. Он должен быть без запаха, не деформироваться, если Вы на него нажмете и не оставлять цветных следов после прикосновения.
ХАРАКТЕРИСТИКИ ФОАМ РОЛЛЕРОВ BLACKROLL®
BLACKROLL® является одной из компаний по произведению и разработке оборудования для миофасциального релиза, в том числе и фоам роллеров. Существует большое количество моделей фоам роллеров BLACKROLL® с различными характеристиками, что позволяет подобрать идеальный инструмент для особых индивидуальных потребностей человека.
Фоам роллеры также можно выбирать по уровню плотности материала, структуре поверхности и длине.
BLACKROLL® предлагает на выбор 3 уровня жесткости роллов: STANDART, PRO и MED.
BLACKROLL® STANDART – это инструмент со средней жесткостью, самая универсальная версия, которая подойдет для начинающих, и тех, кто уже практикует релиз.
BLACKROLL® MED – самая мягкая версия ролла, которая подходит для людей, начинающих заниматься релизом. Этот ролл на 20% мягче стандартной версии, что позволяет делать мягкий, неглубокий массаж, а также постепенно и разумно увеличивать его интенсивность. Ролл такой жесткости часто используют в терапевтических целях, а также для занятий йогой и пилатесом.
BLACKROLL® PRO – самая твердая версия ролла с гладкой поверхностью, в 2 раза жестче, чем ролл STANDARD. В основном такие роллы предназначены для интенсивного и глубокого массажа, поэтому рекомендованы к использованию только для людей с достаточно высоким уровнем физической подготовки.
СТУКТУРА ПОВЕРХНОСТИ
Роллы BLACKROLL® GROOVE – это специальная серия роллов, которые имеют пазированную поверхность, в виде узких желобов вдоль ролла. Благодаря такой поверхности к массажному эффекту добавляется мобилизирующий эффект для улучшения кровообращения. Во время раскатки на ролле создается дополнительный вибрирующий эффект, который в разы повышает результат от произведенного массажа. Роллы серии GROOVEтакже существуют в двух видах жесткости: мягкой и стандартной версии, что дает возможность использовать этот инструмент для людей с разным уровнем подготовки.
ДЛИНА
Стандартная длина роллов BLACKROLL® составляет 30 см, что является оптимальным вариантом для среднестатистического человека. Также был разработан ряд роллов длиной 45 см.
BLACKROLL® MINI
Уменьшенная версия фоам роллерa, длиной 15 см.
Такой фоам роллер удобно использовать для локального и более глубокого массажа всех частей тела. Идеален для массажа стопы.
ЦВЕТА
При помощи цвета можно определить плотность материала фоам роллера. Белый цвет с яркими разноцветными вкраплениями соответствуют самой мягкой версии MED. Для роллов STANDARD характерный черный цвет, или его вариации с разноцветными вкраплениями. Версия PRO обычно одноцветная (серая или оранжевая).
Безусловно, выбор фоам роллера зависит только от предпочтений и возможностей человека. Главное, чтобы инструмент качественно и эффективно исполнял свои функции и был максимально полезен Вашему здоровью.
Как валик для спортивного массажа спасает от головной боли и целлюлита
Массажный цилиндр из пенного материала — это простой спортивный инвентарь, который помогает разогреть мышцы перед тренировкой, ослабить боль и снять гипертонус. Другими словами, это примитивный аксессуар для самомассажа. Также такой валик помогает убрать излишнюю нагрузку в области позвоночника и поясницы, что особенно актуально для тех, кто ведет малоподвижный сидячий образ жизни.
Цилиндр для массажа особенно полезно использовать после физических нагрузок. Он равномерно массирует каждый участок тела — это помогает усилить микроциркуляцию и уменьшить период восстановления после спорта. Также валик стоит использовать и дома для расслабления тех или иных частей тела. Например, можно совместить приятное с полезным — смотреть любимый сериал, подложив массажный ролик под поясницу или шею, периодически плавно двигая тело вперед и назад. Это может помочь избавиться от головной боли, проблем со сном и напряжения/тяжести в плечах и шее. Валики с ребристой поверхностью отлично подойдут для интенсивного самомассажа. Они возвращают тонус кожи в области бедер и живота и помогают при целлюлите. Кстати, для дополнительного эффекта не забудьте нанести на уже проработанные зоны гель или крем, который снимает усталость или помогает расщепить жиры.
Существует несколько видов массажных валиков. При их выборе необходимо учитывать диаметр: чем он больше, тем больше сил для удержания равновесия потребуется и само занятие будет более интенсивным. Поэтому для комфортного массажа лучше выбирать те, диаметр которых не больше 15–20 сантиметров. Перед покупкой желательно протестировать валик.
Мягкий из пены легко прогибается из-за низкой плотности, поэтому подходит для проработки ног. И незаменим для пожилых людей и тех, кто регулярно ощущает усталость в спине.
Валик средней жесткости выполнен из достаточно плотного пенного материала, который расположен сверху пластикового каркаса. Эксперты рекомендуют использовать такой вид тем, кто только начинает самомассаж с помощью ролика. Это универсальный вариант, который подходит для проработки любой группы мышц.
Жесткие массажные цилиндры оказывают очень сильное давление на тело и могут вызвать болевые ощущения. Поэтому их рекомендуют тем, у кого большой объем мышечной массы или лишний вес.
Гофрированные или ребристые роллеры — одни из самых эффективных, поскольку из-за своей неровной поверхности они особенно тщательно стимулируют ткани и мышцы, что и приводит к активному лимфотоку и кровообращению.
В первую очередь, при самомассаже валиком не должно возникать дискомфортных ощущений и боли. Если это происходит, перестаньте заниматься или попробуйте использовать роллер меньшего диаметра. Использовать валик нельзя при обострениях проблем со спиной, поясницей, грыжах и травмах. Максимальное время занятия — 5–10 минут в зависимости от самочувствия и ощущений. Если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как купить валик.
Прежде чем ввести в свой режим занятия с массажным валиком, изучите несколько обучающих видео. В YouTube существуют разные ролики: конкретные для решения той или иной проблемы и общие упражнения для расслабления всех мышц тела.
Массажный валик для спины восстановит здоровье суставов и мышц
Для более качественного занятия спортом рекомендуется использовать курс массажа в сочетании с активными мышечными нагрузками. Доступный и действенный домашний тренажер- это так называемый массажный валик для спины (миофасциальный валик, фоам роллер, фитнесс ролл). Хотя его используют при проработке всех мышц.
Массаж в дополнение к тренировке
Многие мышцы, например, нижней части бедра, достаточно сложно «прокачать» обычными тренажерами в зале. Особенно это касается фасций – соединительной ткани, образующей мышечный скелет тела. Способность растягиваться, проявлять гибкость, пластичность, подвижность – все это благодаря этим чудо-мышцам.
С помощью упражнений фасции сложно растянуть и расслабить, но это необходимо сделать для нормального комфорта тела. Крайне полезно такое воздействие после силовых нагрузок, перенесенных мышечных травм на этапе восстановления, для коррекции или снижения веса. На помощь приходит специальный миофасциальный валик. Его использование при постоянных нагрузках спины позволяет достичь следующих результатов:
Используя валик для массажа спины и других частей тела можно получить хороший эффект, но не сравнимый с посещением опытного массажиста. Зато отличие самомассажа- это стоимость. За курс классического или специализированного массажа, состоящего, как правило, из 10 – 12 процедур придется отдать круглую сумму.
Сэкономить поможет шипованный пенный ролик. Цена за Foam Roller не выше стоимости одного сеанса, около 1000-1500 рублей, а использовать миофасциальный валик можно в любое время.
Простота использования позволяет проводить массаж всего тела самостоятельно, не требуется дополнительное обучение, только желание и свободное время.
Правильный массаж с массажным валиком
С помощью фоам роллера можно размять мышцы спины, ускорив процесс восстановления. Достаточно прокатать фитнесс-ролл по части тела, которая нуждается в массировании, но без применения дополнительного физического давления. Идеальной силой нажатия для человека является его вес (исключение – избыточный).
Посмотрите видео под статьей, где наглядно показаны ошибки, а также правильная техника занятий на фитнесс-ролле.
Для качественной мышечной разгрузки стоит обзавестись рельефным валиком для массажа. Шипованный валик можно использовать для спины, бедер, разминать руки, пресс, а также стопы. Чтобы добиться максимальной эффективности и пользы тренировки, достаточно использовать ролик 2-3 раза в неделю по 15 минут, сочетая упражнения на проработку мышц.
Стоит учесть, что для женщин, а также новичков подойдет цилиндрический массажный ролик с шипами малой или средней жесткости. Для мужчин предпочтительнее использовать удлиненный массажный цилиндр повышенной жесткости. Размер валика зависит от вида зон, на которые нужна миофасциальная растяжка:
Массажный валик для спины не спортсменам
Массажный валик для спины не спортсменамНе стоит забывать, что разминать мышцы спины необходимо не только спортсменам. Сидячий образ жизни дополняется рядом заболеваний позвоночника и суставов, которые провоцирует офисная работа или длительное пребывание за рулем. Мышцы постоянно зажаты, отсутствует нормальный кровоток, поддержка костей плохая из-за потери мышечного тонуса.
Фитнес-ролл при его использовании после напряженной, однообразной работы поможет расслабить мышцы, активировать тонус, снять усталость. Foam Roller способствует профилактике следующих заболеваний:
Чтобы сохранить здоровье спины и подвижность суставов, достаточно приобрести цилиндрический ролик, чтобы систематически проводить самомассаж.
Противопоказания к использованию миофасциального валика
Из-за простоты использования, фоам роллер безвреден в применении, не дает побочных эффектов. Как и классический массаж, роликовый требует грамотной оценки возможности его проведения с учетом физиологических особенностей, состояния здоровья. Есть ряд ограничений, при которых использование роликового массажа недопустимо:
Покупая пенный ролик для самостоятельных тренировок и массажа спины, покупайте качественные товары, имеющие сертификат соответствия и безопасности использования.
Любое занятие необходимо начинать постепенно, оценивая свои возможности и контролируя результат.
Видео: как не повредить позвоночник на массажном ролле
Внедрение высоких технологий сделало жизнь человека уютной, комфортной. Уже мало кто представляет домашний быт без стиральной и посудомоечной машин, водоснабжения, водоотведения. Большое количество супермаркетов избавило от необходимости вести собственное хозяйство. Телефоны, гаджеты, компьютеры позволяют общаться с друзьями, не выходя из дома. Всевозможные виды автотранспорта быстро доставляют до работы, а также обратно.
Всё это привело людей к малоподвижному образу жизни, а, следовательно, к ослаблению мышечного тонуса, затем нарушению осанки, проблемам с опорно-двигательным аппаратом. Заниматься каким-то видом спорта или фитнесом в спортзале могут себе позволить немногие из-за плотного графика работы или отсутствия доступных фитнес-клубов. Именно поэтому большую популярность набирают различные спортивные тренажеры и снаряды, удобные для физических упражнений в домашних условиях. Особенно высокий спрос — на массажные роллеры.
Массажный роллер: что это такое
Это пенный валик цилиндрической формы, спортивный инвентарь для самомассажа, укрепления мышц спины. Польза этого снаряда в том, что под его воздействием расслабляется тело, улучшается кровоснабжение всех клеток, уменьшаются болевые ощущения, а также скованность мышечной ткани. Благодаря массажному ролику восстанавливаются двигательные функции малоподвижные мышц, увеличивается амплитуда движения. Роллер можно использовать для массирования спины, ягодиц, рук, ног. Все упражнения основаны на перекатах. Оказывая давление весом своего тела, человек самостоятельно делает глубокий массаж тканей мышечной системы. Этот вид воздействия на мышцы эффективнее йоги и растяжкам, так как он растягивает и разминает одновременно, что препятствует повторному появлению зажимов и спазмов.
Упражнения с массажным роллером показаны всем людям, независимо от пола, возраста, физической подготовки. Такой вид спортивной тренировки обеспечивает хороший уход за телом, продляет его молодость, избавляет от болевого дискомфорта в спине, улучшает подвижность суставов. Особенно необходим валик для тех, кто имеет нарушения осанки, заболевания опорно – двигательного аппарата.
Разновидности массажных валиков
При выборе массажного валика для спины надо обратить внимание на следующие показатели:
Обзор популярных массажных роллеров
Массажный роллер Российского производства. Сделан из синтетической пены, в диаметре 14 см, поверхность рельефная. Подходит для любого уровня физической подготовки. Средняя стоимость: 1800 рублей.
Фоам роллер: что это такое, какие виды бывают, и как его использовать. Ответы и упражнения в нашей статье
Foam roller – это сопутствующий инвентарь для занятий спортом в форме цилиндра. Его используют как для разминки перед основной тренировкой, так и для восстановления после нее. Как и любой тренажер он имеет свои разновидности (по размеру, жесткости, форме) и особенности применения. Давайте разберемся во всех тонкостях этого инструмента, который в последнее время стал неотъемлемым атрибутом профессиональных спортсменов и любителей фитнеса.
В чем польза валиков для самомассажа
В 2020 году исследовательская группа опубликовала в «Журнале о работе с телом и двигательной терапии» обзор литературы, посвященной эффективности упражнений с массажным роликом. Ученые хотели понять, влияет ли он на качество разминки (в целях повышения производительности на тренировках) и помогает ли расслабить связки и мышцы после занятий спортом.
Они выделили следующие положительные стороны от использования валика для самомассажа:
Еще одно исследование в журнале «Границы физиологии» показало следующие плюсы применения роллеров из пеноматериалов и массажных палок:
Публикация в издании «Спортивной реабилитации» была посвящена эффекту динамической растяжки и разминки с использованием фоам роллера на производительность в тренировках. Ученые отметили, что добавление прокаток с валиком увеличивает подвижность суставов и гибкость по сравнению с одними только упражнениями на растяжку.
Рекомендации и противопоказания
1. Не экономьте
Джефф Монако, тренер по силовой и физической подготовке в Gold’s Gym, рекомендует использовать валики, изготовленные из вспененного полипропилена. Они обладают высокой плотностью, сохраняют свою форму и прочность при многократном использовании в отличие от дешевых роллеров, изготовленных из пенопласта.
2. Ознакомьтесь с типовыми упражнениями до начала использования
Колетт Нгуен, персональный тренер в сети клубов Crunch, отмечает, что лучше всего проконсультироваться с кем-то опытным, чтобы вам объяснили правильное положение тела на валике, ограничения и типовые ошибки. Это позволит избежать возможных травм.
Она рекомендует начинать с 15-минутных занятий и увеличивать время по мере адаптации: «Ищите группы мышц, которые кажутся напряженными, забитыми или даже немного болезненными, когда вы прокатываетесь по ним. Как только вы найдете эту чувствительную область, оставайтесь на ней некоторое время, прикладывая умеренное давление».
3. Избегайте чрезмерных болезненных ощущений
Джастин и Тейлор Норрисы, разработчики тренажеров, акцентируют внимание на постепенности и умеренности занятий: «В идеале вы должны заниматься с роллером и растягиваться каждый день. В любой хорошей привычке важна последовательность. Но если, прикладывая силу к мышце, вы испытываете невыносимую боль, немедленно прекратите упражнение и обратитесь к врачу».
4. Подходит, если у вас слабая спина и проблемы с осанкой
«Фоам роллер может помочь улучшить осанку, мобилизуя верхний отдел позвоночника. Благодаря упражнениям он возвращается в правильное положение, облегчая боль и дискомфорт, которые испытывает спина из-за того, что вы сутулитесь», – объясняет в интервью Insider физиотерапевт Тереза Марко.
По словам Марко, прокатка валиком также уменьшает мышечное напряжение и расслабляет мягкие ткани, такие как мышцы и фасции. Вы можете легко почувствовать это, когда прокатите ягодичную область.
5. Восстанавливайте забитые мышцы и ограничения в подвижности
Джон Соберал, физиотерапевт в Центре здоровья Провиденс в Санта-Монике, Калифорния, рекомендует использовать роллер для снятия мышечных ограничений. Если вы окажете глубокое давление на болезненные точки в мышцах в течение нескольких минут, это «перезагрузит» нервно-мышечную систему, а также обеспечит приток крови к зажатой области. Поэтому массажные валики используют для реабилитации и возвращения двигательной активности у лежачих больных.
6. Не используйте массажный ролик в следующих случаях
Исследование, опубликованное в «Международном журнале физиотерапии в спорте», описывает ряд ограничений касательно использования роликовых массажеров. К ним относятся:
Также при пользовании валиком запрещено оказывать прямое давление:
Примеры упражнений
1. Для мышц спины
Лягте лицом вверх, шея расслаблена. Согните колени, ступни поставьте на пол так, чтобы валик находился чуть выше поясницы. Медленно опустите колени влево, сделайте паузу, затем опустите колени вправо. Повторите по три раза на каждую сторону.
Лягте лицом вверх, согнув колени, и поместите валик под середину спины. Руки сомкните за головой. Катать ролик надо от середины спины до лопаток. Сделайте четыре движения вперед-назад.
2. Для ягодиц и бедер
Сидя, поместите пенный валик под левую ягодицу и перекатывайте вверх и вниз по всей длине бедра. Повторите то же самое с правой ногой.
Сядьте на валик, перенесите вес влево. Четыре раза прокатите левую ягодицу вверх-вниз, затем подтяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение. Повторите на правой ягодице.
Из положения планки на предплечьях разверните левую ногу наружу и поместите валик перпендикулярно бедру. Перенесите вес, четыре раза перекатитесь вдоль внутренней стороны бедра. Повторите с правой ногой.
3. Для икр и стоп
Лягте лицом вверх, согнув колени, и поставьте ступни на валик, руки по бокам ладонями вверх. Надавите на пятки, чтобы приподнять бедра. Тело образует прямую линию от головы до колен. Удерживая это исходное положение, вытяните левую ногу, удерживайте ее в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение. Затем вытяните правую ногу. Выполните 10 повторений на каждую ногу.
Сядьте, расставив руки по бокам. Поместите валик под обе ноги в районе ахилловых сухожилий. Делайте движения вперед-назад по всей длине икроножных мышц. Сделайте 10-15 повторений.
Распространенные ошибки при занятиях с фоам роллером
Виды массажных роликов
Цельный из вспененного полипропилена
Данная модель роллера подходит для занятий фитнесом, пилатесом и йогой. Оптимальна для новичков, так как оказывает умеренное давление благодаря равномерной текстуре.
С рельефной поверхностью
Используется после интенсивной тренировки для проработки забитых мышц. Благодаря неравномерной текстуре достигается массажный эффект. Не рекомендуется к использованию новичками.
Длинный с мелким рельефом
Предназначен для легкого массажа, снятия напряжения в мышцах и фасциях. Также текстурный ролик подойдет для йоги и пилатеса.
Гладкий карманного типа
Имеет малые размеры (длина около 20 см, диаметр 5 см), отлично подходит для поездок и соревнований, когда нет возможности взять с собой большой валик для пилатеса. Короткий формат ролика занимает мало места и почти ничего не весит.
Фоам роллер – незаменимый инструмент в арсенале как профессионального атлета, так и спортсмена-любителя. Он поможет вам разогреться перед занятиями и снять напряжение и боль после тренировки. Использование валика – хорошая профилактика травм и дискомфорта в мышцах.
Поделитесь вашим опытом в комментариях, если используете валики в разминке или восстановительных целях.