йога комплекс для самостоятельной практики
Как начать заниматься йогой дома с нуля?
Намасте, дорогие друзья!
Прежде чем мы с вами устремим взор к древнейшей философии самосовершенствования с тонким ароматом сандала и терпким привкусом мускатного ореха, разместим в самом уютном месте квартиры коврик и сделаем глубокий вдох, ознакомьтесь, пожалуйста, с малой навигацией по терминологии. Статья будет полезна как для практиковавшихся ранее в школах, но желающих начать самостоятельно заниматься дома, так и для тех, кому только предстоит открыть этот удивительный мир йоги.
Крийя — комплекс упражнений, выполняющийся с целью направить концентрированный поток энергии к определенному результату.
Асаны — позы йоги, выделяют асаны стоя, сидя, лежа, перевернутые, скрученные, с наклонами, на равновесие.
Намасте — «почетный поклон вам», приветствие; произносится, складывая ладони перед грудью или чуть выше.
Веды — сборник самых древних священных писаний индуизма на санскрите.
Йога — это целостное и многоликое учение, философия жизни, а также хороший путь к себе и к познанию окружающего мира. Главный принцип йоги — важность не достижения целей, а самого процесса. Данный акцент и станет фундаментом, на котором мы вместе с вами выстроим наш ответ на вопрос «как начать заниматься йогой с нуля дома?».
Дом для нас — место силы, энергии, ощущения защищенности, поэтому занятия йогой дома будут приносить сразу двойное удовольствие!
Начать заниматься йогой с нуля можно дома в любой момент, как только у вас появилось такое желание, и сделать это легко, стоит лишь придерживаться определенных рекомендаций и последовательности, чтобы получать от процесса не только удовольствие, но и пользу.
История йоги насчитывает более пяти тысяч лет, претерпевая постоянные изменения. Веды сохранили для нас уникальные медитации и техники, а новые ответвления продолжают появляться каждый год. Конечно, для того, чтобы самостоятельно начать тренировки, необходимо знать, какой вид йоги вас интересует. Вот некоторые самые популярные:
Кундалини-йога
Йога Айенгара
Аштанга-виньяса-йога
Карма-йога
Хатха-йога
Пранаяма
Четвертая ступень йоги Патанджали, инструмент управления жизненной энергией с помощью контролируемых дыхательных упражнений. Дыхание — основа жизни, без которой человек не может прожить, как и без еды или воды. От того, насколько правильно мы дышим, зависит продолжительность и качество нашей жизни.
Будем считать, что к началу домашних занятий по йоге вы определились с учением, через которое вы начнете путь к себе.
Интервью с начинающим практиком
Мы создали для вас собирательный образ начинающего практика и провели с ним интервью, вот что из этого получилось:
— Почему вы решили самостоятельно заниматься йогой дома?
— К йоге давно испытываю интерес, раньше занималась в студии, посещала занятия в фитнес-клубе, искала свое направление. Сейчас мне хочется практиковать в домашних условиях. Я уже успела провести несколько видео уроков с преподавателем и чувствую себя прекрасно! Дома особая атмосфера, это сразу чувствуется: я могу полностью раскрыться себе и отдаться тренировкам. Йога — это процесс! Плюс ко всему, мне не приходится тратить время на дорогу в студию, и в удаленной работе на дому я позволила себе найти время для практики.
— Сколько времени вы уделяете йоге?
— Я нашла видеоуроки продолжительностью от тридцати минут до двух часов, в зависимости от занятости. Проконсультировалась со своим преподавателем и прислушалась к себе — мне нужен минимум час, чтобы вовлечься в процесс и получить желаемое, я не могу сконцентрироваться сразу, как только начинается тренировка. Но каждому своё: один мой друг занимается йогой в обеденный перерыв на работе, и ему достаточно получаса!
— Как обустроить в доме место для тренировок?
— О, йога очень универсальна в этом плане и неприхотлива. Нужно выбрать место в доме, которое не будет требовать расчистки пространства, где будет удобно расстелить ковер и выполнять асаны. Поэтому я выбрала просторный балкон, где круглый год цветут растения. Именно там, с первыми лучами солнца, в удобной позе раскрыв миру ладони, я буду делать глубокий вдох и начинать тренировку.
— Учитываете ли вы свои противопоказания?
— Конечно, прежде чем начать заниматься йогой самостоятельно, я беседовала с преподавателем, который научил меня чувствовать свое тело. Он оценил мою степень растяжения и возможности организма, я получила рекомендации и строго их придерживаюсь. Главное — не делать упражнения, которые доставляют дискомфорт.
— Что для вас важно при занятиях йогой дома?
— Повторюсь, важна атмосфера. Мне нравится наблюдать за собой в зеркале, мы, йоги, все-таки визуалы. Я поставила красивое зеркало напротив того места, где тренируюсь, купила мягкий коврик для занятий, удобную форму, свечи, ароматические палочки. Отдельной удачной инвестицией считаю солевой светильник, так как я люблю делать длительные пранаямы. Счастье — в мелочах! И атмосферу я создаю, как счастье, из приятных атрибутов, связанных с йогой, которые влияют на настроение не меньше, чем сам урок.
— Последний вопрос. Какой совет дадите другу, решившему начать заниматься йогой с нуля дома?
— Я могу только похвалить его за хорошее решение, пожелать осваивать с пользой выбранное направление. Мир большой, но внутри нас он еще больше. Прислушиваться к преподавателю, к себе, чувствовать свое тело, постигать уровень за уровнем, стараться правильно выполнять комплекс асан и входить в процесс мягко. Мы все когда-то были начинающими.
6 приложений для самостоятельных занятий йогой — выбираем оптимальное
Йога, которая изначально зародилась как духовная практика, в современном мире приобрела популярность в качестве физических упражнений и работой над своим телом. Можно долго копаться в аспектах и тонкостях, но так и не дать четкого ответа на вопрос, какой подход к занятиям йоги единственно верный. Если вы пришли к тому, что хотите практиковать йогу, то ваш путь будет правильным именно для вас. Ведь через асаны и медитации достигается гармония, а это одна из основных целей йоги. Современные же технологии позволяют не растеряться в разнообразии практик с помощью удобных приложений на смартфон.
Основными факторами при выборе человеком тренировок служат: количество времени, которое человек готов уделить спорту, его физическая готовность, состояние здоровья, результат, на который человек рассчитывает, и удобство пространства для тренировки. В случае с приложениями для йоги все эти факторы учитываются за вас, и вам остается только найти время и настроиться на практики.
Unagrande Yoga Club
Приложение, которое приводит в восторг всех своих пользователей. Отзывы, скачивания и оценки YogaClub не дают усомниться в его полезности.
В приложении вас ждут видеоуроки, которые рассчитаны на любой уровень подготовки, длительностью от 15 минут до полутора часов. Если вам непонятна живая демонстрация упражнений, вы всегда можете переключить урок на схематичное описание каждой асаны.
В рубрике «Асаны и упражнения» вы всегда можете прочитать о полезных эффектах, противопоказаниях и облегченных вариантах каждой позиции йоги.
Приложение предлагает бесплатный доступ как к отдельным тренировкам, так и к курсам тренировок от двух недель до месяца. Также здесь вы найдете уроки медитации и медитативного дыхания.
Из функционала также несомненными плюсами являются:
— возможность выбора музыкального сопровождения и изменение настроек громкости диктора и музыки. Все упражнения озвучиваются приятным женским голосом, который не отвлекает от практики;
— огромный выбор целей проработки с помощью йоги: грусть и горе, материнство и беременность, продуктивность и самооценка и многое другое;
— удобное и понятное меню приложения на русском языке;
— поскольку разработчиками YogaClub выступает производитель итальянских продуктов, в меню приложения вы можете найти множество полезных рецептов здорового питания на каждый день.
Минусы
Для разблокировки некоторых практик придется оформить подписку стоимостью 3650 рублей в год.
Реклама. Она есть, но очень ненавязчивая.
Приложение не работает, если ваш телефон не подключен к интернету.
Йога для новичков: асаны
Бесплатное приложение для людей, которые только делают первые шаги в области йоги. Приятный интерфейс, понятное управление.
Из преимуществ также можно выделить:
— план тренировок на 30 дней;
— три уровня сложности: новичок, практикующий и продвинутый;
— возможность выбора тренировок на проблемные зоны;
— регулирование громкости музыки и голосового помощника. Можно выбрать мужской или женский голос наставника;
— перед тренировкой есть возможность посмотреть все асаны, которые будут в предстоящей практике;
— каждая асана описана и, если схема непонятна, можно посмотреть видео выполнения упражнения;
— доступ к тренировкам даже при отсутствии подключения смартфона к интернету.
Минусы
В приложении нет описаний того, на что направлена каждая асана.
Из минусов также стоит выделить то, что озвучивание происходит с помощью роботов и не дает расслабиться полностью. Озвучку можно отключить в любой момент в меню приложения.
Down Dog
Пожалуй, самое популярное приложение в своем сегменте. И пользователей можно понять. Во-первых, в Down Dog очень красивый интерфейс.
Во-вторых, Down Dog подкупает тем, что здесь чувствуется полнейшая персонализация практик. На этапе регистрации в приложении вы указываете свой опыт в йоге, предпочтения в музыке, направление йоги, выбираете ту часть тела, на работе с которой вы бы хотели сфокусироваться в тренировке.
Практики проходят в сопровождении голоса диктора. В Down Dog можно регулировать громкость всего аудиосопровождения, даже количество информации, которую озвучивает наставник.
Минусы приложения
Приложение работает бесплатно только один месяц. По истечении этого срока подписка будет стоить 4690 рублей в год или 390 рублей в месяц.
В Down Dog вы не найдете описания эффективности и техники выполнения асан.
Йога 7
Авторское приложение от основателя проекта « Yogashkola » Льва Соловьева. Очень простое по функционалу и рассчитано на 7-минутные практики.
Бесплатная версия представляет собой комплекс из 12 асан, которые подойдут новичкам.
— Под каждым видеоуроком расписан эффект от упражнений, и в конце тренировки вам выдаются награды за достижения.
— В приложении также есть еще три варианта комплексов: утренняя йога, вечерняя йога и йога для похудения.
— Все три комплекса можно купить за 549 рублей, и доступ к тренировкам будет открыт вам без ограничений по времени.
— Большой плюс приложения — уроки доступны без подключения к интернету.
Минусы
Йога 7 не имеет персонального подхода и изменений нагрузки для проработки определенных групп мышц.
Приложение можно назвать слишком простым из-за его скудного функционала: по своей сути это всего лишь 4 видеоурока.
Yoga Go
Многофункциональное приложение с приятным и понятным управлением на русском языке.
При регистрации, также как и Down Dog, собирает всю информацию о ваших физических возможностях, целях практик йоги и проблемных местах, которые требуют проработки.
— Перед каждой тренировкой вы будете иметь возможность посмотреть, какие асаны вам предстоит выполнить.
— В Yoga Go вы сможете найти такие необычные комплексы, как: йога для лица, комплекс для мужского здоровья, серия асан для повышения либидо.
— Каждый из комплексов рассчитан как план тренировок на несколько дней, что помогает не думать о том, что вы будете делать дальше.
Минусы
Приложение платное и не имеет пробного периода. Годовая подписка обойдется вам в 3590 рублей.
Меню приложения выполнено на русском языке, но сами уроки озвучиваются англоязычным диктором. Впрочем, голос за кадром можно отключить.
В Yoga Go нет описания воздействия асан на организм, также не описана их техника выполнения.
Track Yoga
Полностью англоязычное приложение с легким и удобным интерфейсом, который позволяет интуитивно ориентироваться в Track Yoga. Даже с минимальным знанием английского языка вы без проблем найдете около 20 комплексов практик и множество программ тренировок.
— Подойдет как для начинающих, так и для продвинутых йогов.
— Во вкладке «Позы» вы всегда можете прочитать о пользе, противопоказаниях и технике выполнения всех асан.
— Также в приложении есть функция управления музыкальным сопровождением и голосом закадрового наставника.
— Возможность скачивания практик на смартфон, чтобы тренироваться без доступа в интернет.
Бесплатная версия включает в себя интересные комплексы для разминки перед бегом, программу для женского здоровья и даже практики восстановления после респираторных заболеваний.
Минусы
При незнании английского языка будет сложнее ориентироваться в Track Yoga, и функционал приложения для вас существенно сузится.
Бесплатно доступны не все уроки и программы тренировок. Стоимость платной версии — 1950 рублей в год или 399 рублей в месяц.
Сравнение приложений
Чтобы упростить выбор приложений для занятий йогой, предлагаем вам воспользоваться таблицей.
Надеемся, что вы определились с главным помощником в вашем увлечении йогой и занятия принесут вам удовольствие и гармонию.
«До того, как вы попробуете йогу на практике, теория бесполезна. После этого — теория очевидна». — David Williams, преподаватель Аштанга
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Построение тренировки по хатха-йоге
Оглавление
. Обязательно изучите материал Безопасность в йоге.
1. Степень нагрузки в йоге
Сегодня можно выделить три основных вида занятий по хатха-йоге, отличающихся степенью нагрузки:
Наиболее распространены занятия с той или иной степенью физической нагрузки. Именно о них в основном и пойдет речь в данной статье. При их построении должна использоваться схема:
1. Разминка. Обеспечивает нейро-эндокринную активацию, включает организм в работу.
2. Собственно интенсивная мышечная активность. Сжигание глюкозы, выход в кровь жиров, которые будут использоваться после занятия, некоторое разрушение мышечной ткани со стимуляцией ее последующего развития. Утомление нервной системы со стимуляцией ее последующего совершенствования.
3. Понижение нервной возбудимости. Торможение деятельности систем, необходимых для мышечной активности. Активация процессов анаболизма (синтеза белковых и других структур).
В занятии на расслаблении обычно все равно присутствует физическая нагрузка, пускай малоинтенсивная. Такое занятие может нуждаться в меньшей активации в начале, и почти не требовать послетренировочного восстановления.
В эзотерическом занятии свои правила, не относящиеся к физиологии. Но если там есть выраженная физическая активность, рассмотренные в этой статье идеи построения также желательно соблюдать.
2. Задачи разминки
Тренировка должна начинаться с динамической разминки. Минимум 10 минут, желательно 15-20, можно и больше. Разминка нужна для решения следующих задач:
Повышение тонуса ЦНС, симпатоадреналовой и гормональной систем
Центральная нервная система запускает остальные активирующие системы организма за счет выброса пакета нейромедиаторов. Это приводит к выбросу адреналина, гормона роста, кортизола, что обеспечивает дальнейшие эффекты. Однако активация нейроэндокринной системы не может произойти мгновенно, должно пройти некоторое время.
Активация сердечно-сосудистой системы
Для адекватного снабжения сердца, легких и мышечной ткани кислородом до периода существенной нагрузки в середчно-сосудистой системе должны в достаточной степени произойти следующие изменения:
Оптимизация мышечной деятельности
Разминка повышает эффективность мышечной деятельности за счет следующих факторов:
3. Как повысить эффективность разминки
Не всегда на разминку можно отвести много времени. Какие же упражнения помогут сделать разминку максимально эффективной, особенно при нехватке времени?
Перечислим основные моменты. Подробнее же об упражнениях, перечисленных ниже, можно почитать в статье Йога для повышения тонуса.
Техника быстрого изменения давления в сосудистой сети легких и их расширения. Частое дыхание в сочетании с динамическим прогибом активно стимулирует симпатоадреналовую систему. Капалабхати не будет так эффективно.
Сочетание частого сокращения межребреных мышц и задержки дыхания после выдоха приводит к значительному увеличению уровня СО2 в крови. В результате этого, а также частого перепада давления в корпусе быстро повышается активность симпатоадреналовой системы и теплопродукция.
Фиксации от одной минуты (в зависимости от асаны) уже могут успокаивать, поэтому в разминке применяться не должны. Если хотите долго потянуться в одной позе, лучше сделать в нее несколько входов.
Положения лежа и сидя, особенно с наклоном вперед, успокаивают, поэтому в разминке применяться не должны. Если вы хотите размять позвоночник в положении лежа, что эффективно, то лучше начать с этого, потом активироваться стоя и в течение оставшейся части разминки положение стоя почти не терять.
Прогибы назад, особенно в динамическом режиме, через стимуляцию симпатических узлов грудного отдела позвоночника и рефлекторных зон надпочечников вызывают быструю активацию симпатоадреналовой системы.
О составлении комплекса динамической растяжки рекомендуем наш материал Растяжка в разминке.
4. Растяжка на занятии
О механизмах растяжки написана подробная статья Растяжка в йоге.
Здесь отметим, что растяжка должна быть статической, с постепенным повышением интенсивности натяжения. Выход из асаны на растяжку также должен быть плавным, рывок не допустим. Фиксация 15-30с, количество повторений – более 4 уже нет необходимости. В начале занятия – больше поз стоя и прогибов, в конце – больше поз лежа и сидя и больше наклонов.
Рассмотрим основные варианты использования растягивания в построении тренинга.
Тренировка почти целиком из растягивания
Часто сменяемые позы на растяжку возбуждают, длительные фиксации – успокаивают. Но ни то ни другое не вызывает адаптации организма. Это можно сделать только с использованием силовой нагрузки.
Но если у человека хватает силовой нагрузки, можно делать специальное занятие на подвижность. Тогда оно должно состоять не только из растяжки, но и из мобилизаций, нейродинамики, двигательного контроля и других современных методов.
Чередование упражнений на силу и гибкость
Утомление на занятии в основном накапливается от первого силового упражнения до последнего. И нервная система устает примерно за час. Если ваше занятие длиться 1,5 часа и больше, лучше ограничить силовой блок в рамках часа и не удлинять его за счет большего объема растяжки внутри блока.
После силового блока в состоянии общей усталости растяжка уже будет плохо получаться.
Да и значительное затягивание времени занятия за счет растяжки в конце уже уставшем организме может ухудшить процессы адаптации – создать переутомление регуляторных систем. Поэтому хорошим вариантом может быть блок динамической растяжки в начале занятия. За это время человек еще не начнет сильно утомляться, и общее время утомления с момента начала до конца силового блока получиться адекватным.
Это имеет смысл еще и потому, что много активной растяжки вызовет сильную стимуляцию организма и психики, к силовому тренингу в крови уже будет достаточно стрессовых гормонов и психически нагружаться человеку будет гораздо легче.
5. Организация силового тренинга в хатха-йоге
Вкратце остановимся основные моменты:
Например, круговой режим, который мы используем, выглядит так: менее 5 минут между подходами. Берется от 5 до 7 силовых асан и выполняется по кругу несколько раз с фиксацией примерно по минуте. Также эффективен протокол Табата в статике: 20с удержания позы, 10с перерыв, всего 8 повторений.
Подробнее о вопросах силового тренинга на занятии можно почитать в наших материалах:
Описание выполнения силовых упражнений и компенсаций к ним можно посмотреть в разделе Комплексы асан.
Самочувствие на занятии
Мышцы после тренировки могут на следующий день или через день «чувствоваться», у новичков – слегка побаливать. Чувство общего утомления или значительные отставленные мышечные боли на следующий день или несколько дней подряд говорят об излишнем переутомлении. В таком случае нужно снизить интенсивность тренировок и/или увеличить потребление белка и подумать о препаратах, улучшающих восстановление после тренировок.
6. Кардиотренировка в йоге
Фактически, на занятии по йоге сложно поднять пульс выше 120-130 ударов в минуту, а значит, обеспечить полноценную кардио-тренировку.
Но можно повысить общую адаптацию за счет чередования блоков силовой и умеренной кардио-нагрузки. Это в целом полезно для организма, а также повысит выносливость человека, например в туристических походах.
Одним из хороших способов будет между силовыми блоками продолжительностью 5-10 минут выполнять в максимально быстром темпе сурья-намаскар по 4-5 минут. Кроме общего адаптивного эффекта это снизит закисление в мышцах между силовыми подходами, и мышцам будет несколько легче продолжать силовую практику.
Поначалу это будет повышать общее утомление на занятии. Со временем общее утомление будет снижаться, что и будет проявлением общего адаптативного эффекта.
За занятие должно быть не менее 4 блоков по 4 минуты. Если этого времени нет, можно использовать не менее 4 блоков по минуте, состоящих из разных вариантов прыжков.
7. Дыхание на занятии
Рекомендуется ознакомиться с методическими материалами Как правильно дышать и Йога: упражнения для развития дыхания.
Приведем основные моменты использования дыхания на занятии.
Уджджайи
На занятии желательно дышать специальным способом «уджджайи». Он заключается в частичном пережатии голосовой щели, что сужает объем потока воздуха, который приходится втягивать и выбрасывать с увеличенной силой. Организм повышает интенсивность работы дыхательной мускулатуры. На вдохе легкие эффективней расширяются, а на выдохе повышается внутрилегочное давление, что способствует переходу кислорода из альвеол в кровь.
В интенсивном занятии это облегчит поступление кислорода в напряженных позициях, в которых затруднена работа дыхательной мускулатуры. В спокойных занятиях метод уджджайи позволяет лучше растягивать дыхание, что способствует успокоению.
Диафрагмальное или полное дыхание?
В тех частях занятия, где требуется успокоиться, нужно дышать преимущественно диафрагмальным дыханием. При хоть сколько-нибудь интенсивной физкультуре – полным дыханием, т.е и диафрагмальным и реберным. Среди прочего, это будет способствовать перекачиванию крови из нижней части тела, что особо важно в стоячих асанах. Если подвижность диафрагмы или ребер затруднены за счет принятой позы, значит нужно интенсивно дышать теми частями, которыми возможно.
Скорость дыхания
Нельзя сознательно замедлять дыхание при интенсивной нагрузке. Организм нуждается в кислороде и сознательное уменьшение прихода кислорода может обернуться недовосстановлением нервной системы.
В занятиях или в части занятия на расслабление дыхание лучше замедлять. Чтобы не было нехватки кислорода и можно было сильно растягивать дыхательный цикл, лучше использовать метод уджджайи. Это будет повышаться уровень СО2, что способствует расширению сосудов и некоторой тонизации организма.
Втягивание живота
8. Расслабление на тренировке
Как уже говорилось, при длительном силовом блоке (более получаса), нервная система начинает уставать, и все больше нуждаться в промежуточном расслаблении – около минуты.
Расслабление в конце занятия необходимо для расслабления нервной системы, и перевода организма в режим восстановления. Без финального расслабления возможно отставленное нервное перевозбуждение и недовосстановление.
Поскольку торможение в конце интенсивного занятия не может произойти сразу, если позволяет время, лучше производить его последовательно путем смены активности в следующем порядке:
Иногда в качестве подводящих к расслаблению рекомендуют использовать также перевернутые техники. Но на фоне интенсивной физической нагрузки перевернутые позы скорее будут восприниматься организмом как вызывающие напряжение. Поэтому к расслабляющему блоку их лучше не относить, или же поместить их в самое начало этого блока.
Вегетативный тонус
Возможно людям, с повышенным симптоадреналовым тонусом может иметь смыл уменьшить объем динамической разминки, и увеличить объем заминки. А людям с повышенным парасимпатическим тонусом – наоборот. Но с большой вероятностью эти рекомендации могут быть нивелированы достаточной продолжительностью обоих блоков.
9. Распределение нагрузки в течение недели и времени суток
Т.к. мышца восстанавливается более 48 часов, оптимальная частота силовой тренировки 2-3 раз в неделю.
Дробить нагрузку на разные группы мышц так, чтобы заниматься 4 раза в неделю – не лучшая идея. Существенная силовая нагрузка вызывает интенсивное напряжение регуляторных систем организма.
Конечно, если занятия не являются особо сложными, то можно заниматься и 4 раза в неделю, но такие занятия не эффективны с точки зрения развития мышц.
Поэтому в другие дни можно заниматься циклической кардиореспираторной нагрузкой (бег, плаванье, и т.п.). При выполнении в один день силовой и кардиореспираторной тренировок их разносят с интервалом не менее 6 часов. Подробнее можно посмоетрть материал Разные типы занятий и их совмещение.
В дни свободные от силовой тренировки можно заниматься упражнениями на растягивание, но при отсутствии существенной мышечной нагрузки растягивание должно выполняться в спокойном темпе, иначе можно вызвать избыточное нервное возбуждение.
Интенсивную дыхательную или длительную медитативную практику не стоит выполнять сразу после напряженного занятия, нужно сделать перерыв в 2-3 часа. Если же занятие не сложное – можно сразу, выполнив перед собственно медитативной практикой успокаивающие техники.