за неделю до полумарафона тренировки

План подготовки к забегам — полумарафон, марафон. Травмы бегунов, тренировк

Беговой сезон стартовал месяц назад, а теперь пришло время Московского полумарафона, который пройдёт 19 мая. Маршрут забега состоит из одного круга и пройдёт по набережным города, мимо главных достопримечательностей. До старта осталось совсем немного времени — разбираемся, как организовать подготовку в последние недели перед забегом.

Для чего нужна подводка

Последний этап подготовки к забегу называется подводка. Это период, когда спортсмен снижает нагрузку, чтобы восстановиться от тренировок и выйти на пик возможностей.

Во время подводки состояние организма спортсмена выходит на оптимальный уровень: восстанавливается уровень гликогенов и антиоксидантов, которые истощаются во время подготовки. Это позволит избежать травм во время забега за счёт укрепления мышечной силы.

Не стоит думать, что подводка необходима только профессиональным спортсменам, этот этап подготовки пойдёт на пользу независимо от того, на каком уровне вы выступаете. Ведь, как уже было сказано, подводка – восстановление после цикла тренировок, которое позволяет сохранить физическую форму, а также залечить микротравмы, если они есть.

При этом этап подводки можно включить не только в подготовку к марафону или полумарафону, но и к забегам на более короткие дистанции. Необходимо только сократить этот период в соответствии с длиной маршрута.

Сколько времени длится подводка

Длительность подводки каждый спортсмен подбирает для себя индивидуально, но, как правило, сокращение объёма тренировок начинается за три недели до старта марафона. Во время подготовки к полумарафону этап подводки начинается за две недели. При этом подводка не подразумевает полного отказа от тренировок. Это лишь сокращение километража, интенсивность тренировок должна оставаться прежней. И чем ближе старт, тем короче должна быть дистанция тренировок.

Главное во время подводки – не переусердствовать, многие спортсмены пытаются совершенствовать свою физическую форму в этот период, но это большая ошибка, которая может привести к травме. После этапа активной подготовки организму нужен отдых, а потому в данном случае количество не перейдёт в качество.

Последняя тренировка

Последнюю длительную беговую тренировку перед марафоном необходимо провести на первом этапе подводки, затем каждую неделю дистанция сокращается на 30%. Если речь идёт о полумарафоне, то последнюю длительную тренировку проводят как правило за две недели до старта, также постепенно уменьшая объём.

Во время подводки у спортсмена может появиться ощущение, что физическая форма ухудшается. Но это не так, необходимо продолжать следовать программе подводки, чтобы подойти к старту на пике. Необходимо гнать от себя подобные мысли и учиться сохранять позитивный настрой и уверенность в себе.

Лучше не будет

Последнюю неделю перед стартом все проводят по-разному, но улучшить уровень физической подготовки в этот период очень сложно. Спортсмены рекомендуют провести последнюю беговую тренировку не позднее, чем за 24 часа до старта, при этом дистанция должна быть минимальной. Главное в это время не заменять одни тренировки другими, это может только ухудшить состояние перед стартом.

Подводка к полумарафону: что именно нужно делать?

Подводка к марафону

Источник

Тренировочный план. Подготовка к полумарафону

В прошлый раз мы говорили о подготовке к марафонской дистанции.

Если ты посмотрел программу и понял: «Нет, ребята, какой марафон, шутите что ли? Тут бы половинку пробежать!», то сегодня мы публикуем программу подготовки к полумарафону специально для тебя!

Базовые правила подготовки к забегу

● До пробежки нужна 15-минутная разминка, после – заминка в течение 10 минут;
● Оптимальная периодичность: 3-4 тренировки в неделю;
● Комбинируем и чередуем нагрузку: интервальная тренировка на развитие скорости, темповый бег, длинная пробежка, тренировка в зале или на улице на все группы мышц;
● Наращиваем недельный объём постепенно, не более 10% от суммарной дистанции;
● Рассчитать темп можно при помощи онлайн-калькулятора темпа бега, но главный ориентир — твоё самочувствие;
● Не забывай об отдыхе и времени на восстановление.

Когда начинать готовиться?

Оптимальный срок подготовки к полумарафону – 16 недель, минимальный – 8 недель.

Тренировочный план по подготовке к полумарафону

Хотели бы вы, чтобы мы разыграли бесплатные беговые слоты на участие в забегах Московского марафона в нашей группе во «ВКонтакте»?

Источник

Неделя до марафона: как тренироваться, что взять с собой на старт и о чем не забыть

Итак, вы готовились к вашему первому марафону усердно и долго. Какие же действия нужно предпринять в последнюю неделю, которая называется «подводка», перед соревнованиями, чтобы не испортить всю вашу многомесячную подготовку?

Основной ошибкой всех новичков является то, что за неделю до марафона они начинают максимально активно повышать нагрузки и увеличивать количество тренировок. Это неправильно.

В теории – всё, что вы должны были отработать в течение подготовительного периода (набеганный объем километров, интервальные тренировки, силовые тренировки, и т.д.) вы уже сделали. Теперь осталось правильно подвести себя к старту. В последние 10 дней перед стартом нужно снижать интенсивность тренировочного процесса. Даже если вы пропустили много тренировок, теперь уже слишком поздно пытаться наверстать. Последняя неделя перед соревнованиями должна быть значительно облегченной по сравнению с предыдущим циклом.

Как тренироваться за неделю до марафона

Необходимо снижать километраж и интенсивность тренировок на треть в предпоследнюю неделю и вдвое в последнюю неделю. При этом количество тренировочных дней остается тем же. Последняя неделя включает в себя ваши обычные тренировки, но в укороченном варианте. Длительные кроссы (30 км) бегать уже не нужно. Специалисты рекомендуют проводить последнюю длительную тренировку за 30 дней до старта.

На последней неделе перед марафоном выполняют:

За неделю до марафона начинайте экономить энергию, оставив укороченный вариант ваших привычных тренировок, к которым можно добавить несколько коротких ускорений (по 80-100 м) для того, чтобы поддержать мышечный тонус и снять стресс. Между ускорениями делайте отдых трусцой (те же самые 80-100 м).

Тренировочная нагрузка не должна превышать 40% от вашей максимальной нагрузки. Если вы уходите с тренировки в состоянии сильной усталости – это первый признак того, что вы сделали больше, чем нужно делать на подводящей неделе. Специалисты рекомендуют проводить тренировки по тому же ландшафту, по какому пройдет предстоящий марафон.

Важный принцип подводки к марафону – не делать ничего из того, что вы не практиковали до этого в своем тренировочном процессе. Это касается тренировок, питания и режима дня.

За 7-14 дней до старта плавно снижайте объём тренировок. Многие новички пытаются максимально использовать последнюю неделю, что-то добавить, что-то кардинально поменять. И это самая часто встречающаяся ошибка в подводке к марафону. Так как в результате этих действий они теряют все то, что нарабатывали долгие месяцы.

Особое внимание нужно уделить пятнице, предстоящей воскресному старту. В этот день желательно полностью отдыхать от любых нагрузок. В субботу утром (важно: за 24 до старта) – легкая разминочная тренировка продолжительностью 50 минут, включающая в себя трусцу, общеразвивающие упражнения, легкие короткие ускорения (5х80 м), заминку, растяжку. А во второй половине дня рекомендуется лежать на диване, как ленивый тюлень.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Как говорил мой тренер, личный рекорд которого на марафоне 2 часа 14 минут: «Лучше недобегать, чем перебегать».

Что есть на предстартовой неделе

Многие марафонцы соблюдают специальную марафонскую углеводную диету (углеводная загрузка). Но, как мы сказали раньше, если вы не пробовали эту диету на себе ранее, то не стоит экспериментировать перед ответственным стартом.

За 48 часов до старта не рекомендуется употреблять в пищу тяжелые белки, к примеру, жирное мясо, копчёное сало, жирный творог. Вечером перед стартом исключите морепродукты, кисломолочные продукты, а также то, что вызывает процессы брожения в ЖКТ (яблоки, виноград, просроченные продукты).

Желательно за несколько дней до соревнований придерживаться режима питания.Необходимо обеспечить оптимальный запас углеводов в мышцах и печени, чтобы увеличить вашу выносливость вовремя длительного бега. Мышцы запасают гликоген из глюкозы, следовательно, нужно выбирать пищу, содержащую глюкозу (продукты из муки, зерновых).

Во время бега кровь приливает к мышцам, переставая снабжать в достаточной мере органы пищеварения. Питание перед соревнованиями должно компенсировать этот дисбаланс. За два-три дня до старта старайтесь потреблять продукты, бедные клетчаткой, чтобы избежать возможных проблем с пищеварением.Избегайте сухофруктов, хлеба с отрубями, большого количества орехов. Овощи есть можно, но избегайте чрезмерного их употребления.

Важно: всё, что вы планируете есть и пить во время марафона нужно обязательно протестировать заранее на тренировке. Многие гели, спортивные напитки и даже обычная «марафонская еда» могут вам не подойти и вызвать тошноту, рвоту, раздражение кишечника.

В последнюю неделю перед марафоном отдавайте предпочтение углеводным продуктам, таким как каши, рис, макароны, картофель, спортивные напитки, фрукты (не вызывающие брожение в кишечнике). Торты, печенье, сахар – это не те углеводы, которые вам нужны. Если жить не можете без мяса, то важно, чтобы на последней неделе оно было вареное или пареное и желательно не каждый день.

Вечером перед марафоном организаторы проводят традиционную паста-пати. Хорошая вещь. Не отказывайте себе в макаронах. Но при этом не заливайте их острыми или жирными соусами, грибами и морепродуктами.

За 2 часа до марафона обязательно нужно позавтракать. Завтрак должен быть исключительно углеводным. Овсянка на воде и банан.

Что взять с собой на марафон

Подойдите со всей серьезностью к выбору и предварительному тестированию экипировки. Очень часто причиной того, что спортсмен сходит с трассы, является именно неправильно выбранная экипировка.

Бежать лучше всего в тех кроссовках, в которых вы уже несколько раз бегали длительные кроссы: они уже «сели по ноге», и вы знаете, что они не будут натирать. Не стоит покупать новые кроссовки за день до старта: любые кроссовки нужно разнашивать две недели. Новая, неопробованная беговая обувь может стать причиной схода с дистанции.

Носки – важная вещь на марафоне, которую необходимо заранее протестировать. Лучше покупать спортивные синтетические носки с дополнительными вставками, бесшовные. Иначе сотрете ноги в кровь, и потом будут боль, слезы, остановка.

Узнайте прогноз погоды в день старта. Если температура выше +15, то можно надевать майку, футболку, шорты и топы.

Если в ближайшее время не сместится земная ось, то вряд ли будет настолько холодно, чтобы надевать на себя теплые толстовки, лонгсливы и жилеты. Конечно, выбор экипировки зависит от скорости, с которой вы планируете бежать марафон. Чем выше скорость – тем меньше вещей. Но в любом случае не забывайте о том, что перегрев во время бега может привести к нежелательным последствиям. Выбирайте для бега только синтетические ткани: они быстро выводят влагу. Если вы из тех, кто мерзнет всегда, то возьмите с собой на старт легкую разминочную куртку, которую потом можно снять и повязать вокруг пояса. Спортивная форма, обувь и аксессуары должны быть адаптированы к характеристикам маршрута, климатическим условиям и вашим собственным особенностям.

Непосредственно перед стартом намажьте вазелином те места, где обычно настирает одежда: подмышки, паховая зона, у женщин – край топа. Многие мажут вазелином между пальцев на ногах (это лучше заранее протестировать на тренировке). Мужчинам настоятельно рекомендую заклеивать соски, т.к. есть большая доля вероятности растереть их футболкой в кровь уже к 20-му километру.

Шнурки должны быть хорошо завязаны, затянуты не слишком туго и не слишком слабо.

Что взять с собой в день старта:

Любая мелочь, вплоть до сползающей с волос резинки, может к середине дистанции стать мини-стрессом. Поэтому отнеситесь внимательно ко всем мелочам.

День старта

На место старта приезжать нужно за полтора часа. Помните об автомобильных пробках из-за перекрытия города, продумайте маршрут с запасом времени. Узнайте точное время старта и время, когда вам нужно стоять в стартовом накопителе. Заранее ознакомьтесь с планом трассы и ее рельефом, выясните, где будут подъемы и спуски. Мысленно представьте, как вы будете бежать по этой трассе, разделите ее для себя на отрезки.

Обязательно выспитесь перед стартом, спите не менее 8 часов.

Питание

Во время марафона организм потребляет большое количество воды. Начинать пить лучше с 5-го километра и делать это на каждом пункте питания. Пить нужно правильно: маленький глоток, перерыв, маленький глоток. Возьмите с собой на дистанцию заранее протестированные спортивные гели и энергетические батончики, употребляйте их каждые 35-40 минут бега. Пейте, стараясь не останавливаться, т.к. потом сложнее начать бежать.

Самые частые ошибки

1. Репетировать

Многие бегуны хотят проверить свои силы до марафона, бегая для этого слишком быстро и слишком много в последние дни перед стартом. Не поддавайтесь искушению, не тестируйте свой уровень на последних двух неделях. Это делают за месяц до старта.

2. Пить, когда наступает жажда

Бег на длинные дистанции подразумевает активное использование энергетических ресурсов и сильное обезвоживание. Необходимо постоянно восполнять потери жидкости, чтобы избежать упадка сил и судорог. Пейте до наступления жажды.

3. Сомневаться в своих силах

Если вы выходите на старт марафона с мыслью: «попробую доползти/ я не готов/ это слишком долго», то лучше вообще не выходить на старт. Вы должны быть уверены в своих силах и в том, что завершите дистанцию. Представьте картину вашего успеха и как на финише вас будут встречать восторженные родственники, друзья и зрители.

4. Питаться неправильно

Привычные мюсли, пряники, сухофрукты, овсяное печенье и мед – нельзя. Их состав и концентрация питательных веществ заставляют организм затрачивать больше времени на переваривание и усваивание. Это влечет задержку поступления энергии и играет негативную роль в гидратации организма и распределении кровотока.

5. Быстро начинать

Первые 3-5 км бегите в более медленном темпе, чем планируете бежать всю дистанцию. Многие новички поддаются «скорости потока» и начинают бежать значительно быстрее, чем они готовы. Вы быстро закислитесь, устанете. С самого старта бегите со своей скоростью.

Пригласите друзей и родственников, пусть поддерживают вас на сложных отрезках дистанции. И, конечно, не забудьте получить медаль финишера после пересечения финишной черты – ведь вы это заслужили!

Источник

Подготовка к первому полумарафону: пример плана и мой опыт

Для многих первый полумарафон становится той самой ступенькой, преодолев которую, мутируешь превращаешься в бегуна на длинные дистанции и серьезно на это дело подсаживаешься 🙂

Дистанция в 21 км 97,5 метров благодарная: достаточно длинная, чтобы это было круто и воспринималось как вызов, но при этом физиологичная и легко «перевариваемая» подготовленным организмом. К тому же, подготовка к ней не настолько затратна по усилиям и времени, как к марафону, и неплохо вписывается в график обычной жизни.

Для тех, кто задумывается о первой половинке, делюсь своими соображениями о том, когда стоит на нее замахиваться, как выглядит вменяемый план, и что еще нужно учесть при подготовке. Как всегда, все на личном опыте и на истину не претендует. В конце поделюсь планом подготовки к первому полумарафону из Runners World, который использовала 4 года назад, чтобы «полет в космос» (так на тот момент воспринимался 21 км) стал реальностью.

С какого уровня начинать готовиться к первому полумарафону?

Сегодня в тренде быстрые результаты: чтобы хоп! и уже красивая ачивка, которой можно зачетно похвастаться в соцсетях. Всевозможные программы подготовки «с нуля до полумарафона» за месяц-два для любителей-новичков – как раз из этой серии.

В принципе, половинка, в отличие от марафона, — дистанция, которую некоторые способны преодолеть на чистой дури 🙂 Но шанс проделать это без негативных последствий для плохо подготовленного организма не слишком высок.

Даже со стремной программой «с нуля до 21 км за 7 недель» вы с большой вероятностью доползете половинку, но переходя на шаг и под конец ненавидя весь этот бег и себя заодно.

В качестве бонуса к званию полумарафонца могут прилагаться:

Стоит ли мнимое достижение риска, решает каждый для себя.

Создание нормальной базы + 2-3 месяца прицельной подготовки к полумарафону все эти риски заметно снижает, а также превращает мероприятие в куда более приятный и радостный процесс. Легко не будет в любом случае, но дистанция станет посильной физически и морально, и не вызовет сильного стресса у организма.

Последние километры первого полумарафона. Подготовиться стоит только ради того, чтобы сделать это с улыбкой

Планы подготовки к полумарафону за 8-14 недель обычно рассчитаны на бегунов с УЖЕ имеющейся начальной базой, а не на тех, кто начинает совсем с нуля. Под «нулем» подразумевается исходная форма обычного нормального человека с офисным образом жизни, не затронутого регулярной физической активностью. Ритуальная покупка абонемента в зал перед пляжным сезоном и даже несколько его посещений не считаются. В таком случае логичнее начать готовиться к пятерке, затем – к десятке, а не метить с дивана прямиком в ультрамарафонцы.

Что включает в себя база, с которой имеет смысл замахиваться на подготовку к половинке:

Плюс, если практиковать правильный подход, то желательно пройти медицинское обследование – как минимум, сделать ЭКГ и убедиться, что критичных противопоказаний со стороны сердца нет.

Выбор плана подготовки к первому полумарафону

Планов подготовки для начинающих, чья цель – просто финишировать на половинке, огромное количество. Из популярных вариантов:

Вменяемый план, с помощью которого новичку с начальной базой можно подготовиться к дистанции 21 км, не убившись (обязательное условие: пользоваться не только табличкой, но и головой), обычно имеет такие особенности:

Подготовка к первому полумарафону нацелена на то, чтобы постепенно выработать необходимую выносливость и адаптировать опорно-двигательный аппарат и организм в целом к преодолению дистанции. Достигается это за счет плавного повышения объемов легкого бега и километража длительных тренировок, тоже в легком темпе.

Что еще учесть при подготовке

Силовые

Чтобы бегать экономично и нетравматично, нужно укреплять не только ноги, но и мышцы кора – спины и брюшного пресса. В идеале, еще на этапе освоения первых 5 км, стоит подключать регулярные упражнения ОФП, а также более прицельные беговые — СБУ и короткие забегания в горку. В реальности, конечно, мало кто так делает с самого начала, но чуть позже необходимость подключения силовых все равно становится очевидна.

Знатно убиться на силовых можно и с весом собственного тела. Сборные гантели – тоже полезная штука

Мой опыт почти стандартный новичковый: только бег с нерегулярными включениями тренажерного зала. Умные термины типа СБУ на тот момент казались уделом атлетов-профессионалов. Правда, перейдя на минималистическую обувь, делала 2-3 раза в неделю упражнения для укрепления стоп.

Ещё о силовых тренировках для бегунов:

Разминка и заминка

Они обязательны и точка. Лучше всего сразу ввести в привычку, хотя бы в самом коротком варианте.

Разминка нужна чтобы подготовить мышцы, связки и сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делается это с помощью простейших динамических упражнений (как на уроках физ-ры) и разогрева в виде легкой трусцы или быстрой ходьбы.

Цель заминки – плавно перейти от нагрузки в спокойное состояние и слегка растянуть мышцы, вернув им длину покоя. Опять таки: в конце не останавливаемся резко, а медленно трусим или идем, а потом аккуратно и без лишнего усердия делаем умеренную растяжку.

Подбор обуви и экипировки

О, это этап неожиданных открытий! То, что вполне подходило на дистанциях до десятки, уже на 15 км может преподнести не всегда приятные сюрпризы. Так, начав готовиться к полумарафону, я обнаружила, что запас в беговой обуви должен быть побольше, особенно для лета. Привет, первый черный ноготь. Кроме того, кроссовки, в которых нормально бегалось до того, оказались слишком узкими впереди. Зато в процессе начинаешь четко понимать, что нужно твоим ногам.

Одежда менее критична, но неудачный вариант тоже может доставить целую гамму неповторимых ощущений из-за натертостей и дискомфорта.

Правило №1 для экипировки: никаких экспериментов в день старта, только проверенные вещи

Итого:

Питье и питание на дистанции

Здесь тоже нужно попробовать все заранее. Честно говоря, я не сторонник превращения полумарафона в пикник, когда люди бегут обвешанные гелями и изотониками. Но если планируемое время преодоления дистанции более 2-х часов, о какой-то минимальной подпитке лучше позаботиться. Иначе есть риск поймать гипогликемию – неприятная штука, когда запасы гликогена (топливо для бега) в организме подходят к концу, и наступает слабость.

Чтобы избежать этого, кто-то использует гель, кто-то – обычную высокоуглеводную еду (бананы, финики, изюм, сладости). В любом случае, экспериментировать с питанием нужно заранее – на одной из длительных тренировок. Пищеварение на бегу – отдельная больная тема, очень индивидуальная.

В теплую и, тем более, жаркую погоду на дистанции необходимо пить. Заранее потренируйтесь пить из стаканчика: если вылить из него треть воды и сжать верх, оставив небольшое отверстие, то можно делать это не останавливаясь и не переходя на шаг.

Пить лучше чаще, не небольшими порциями, чтобы потом не булькать на бегу

Отдых и восстановление

В примитивном понимании прогресс происходит так: умеренный стресс (тренировки) – отдых – восстановление и адаптация – снова стресс, но уже на новом уровне и так далее. Отдых не менее важен в этой цепочке, чем сами тренировки – телу нужно время, чтобы восстановиться и приспособиться к растущей нагрузке.

Даже если «прет» и хочется фигачить без выходных, выкладываясь по максимуму, дни отдыха пропускать не стоит, как и бегать в слишком быстром темпе на легких тренировках.

Прислушиваться к себе тоже не помешает, религиозное следование плану иногда может и навредить. Если самочувствие неважное, нет сил и энергии, что-то доставляет дискомфорт, всегда лучше взять дополнительный день/два/три полного отдыха и пропустить тренировки по плану.

Один из показателей состояния организма – изменения утреннего пульса покоя. Если он на 5 или более ударов выше обычного для вас, то нужен отдых.

Специально для собратьев-контрол-фриков и перфекционистов: пропущенная тренировка – это не «ааа, все пропало, подготовка провалена!». План, выполненный на 80-90% — это хорошо и достаточно.

План подготовки к первому полумарафону от Runners World

План подготовки к первому полумарафону. Километраж указан в милях, для перевода в км множим на 1.6. Источник: runnersworld.com

Статьи, которые могут быть полезны:

Буду рада, если вы поделитесь своим опытом подготовки к первому полумарафону: что получилось, а что сейчас сделали бы по-другому.

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

43 Thoughts on “ Подготовка к первому полумарафону: пример плана и мой опыт ”

Начала подготовку по приведенному плану, интересно, что из этого выйдет?) Сегодня заканчиваю вторую неделю.

И у меня есть вопрос, может, вы знаете, или из своего опыта можете посоветовать. Там, где нужно бегать темповые забеги, допустим, 5 миль всего, из них 2 темповые. Эти две мили нужно бежать подряд темповые? Или можно чередовать со спокойным темпом, но чтобы темповой тренировки было всего 2 мили?

Нужно бежать подряд.

Удачи в подготовке!

Спасибо огромное за блог, нашла кучу всего полезного.

У меня такой вопрос: как расшифровывается 10-K race (воскресенье пятой недели)?

10k race — соревнование на дистанции 10 км (или тренировка в соревновательном темпе).

А как именно должна проводиться такая тренировка? Милю бежишь — милю идешь пешком? Или… Или особо одаренным проще взять и пробежать 8 миль LSD )))))))))

Милю (я обычно округляю до 2 км) — разминка в легком темпе, потом 10 км — в соревновательном (должно быть тяжело), потом еще миля — заминка. Никаких походов пешком 🙂

Если не планируете бежать на результат, а просто преодолеть дистанцию, то сойдет и LSD.

А то я сам немного запутался.

Всего 8 км, из которых 3 км — темпо. Т.е. обычно 2-3 км легкого бега для разминки, потом работа в заданном темпе и пару км заминки в конце.

Спасибо вам большое за ваши статьи. Всю жизнь думала, что бег — это не мое, не для меня и не про меня. Пока не прочитала книгу «Рожденный бегать» и не пошла изучать дальше материал. И ваши статьи очень помогали и направляли. Скачала план на MyAsics и стала тренироваться. И неожиданно для себя осенью пробежала свои первые 10 км, это был шок и прорыв! Потому что где я и где бег! А оказывается рядом ))) После забега продолжаю бегать для себя, а теперь вот думаю, а может, может все-таки осилю половинку? Спасибо вам за все ваши статьи, про экипировку, про бег, про мотивацию и вдохновление!

Спасибо за отзыв — приятно и мотивирует.

«Где я и где бег» — точь-в-точь моя история, я даже в детстве не была особо подвижной 🙂

Здравствуйте, Юлия! Хочу вам выразить огромную благодарность за ваш замечательный блог, который вдохновил меня начать бегать с нуля в феврале этого года. Благодаря вашим советам, недавно я пробежала свой первый полумарафон за 2:03 и избежала многих ошибок при подготовке. Желаю вам всего самого наилучшего и нового личника в Бостоне!

Большое спасибо, что не поленились написать, такие отзывы для меня — лучшая мотивация 🙂

С первой половинкой, результат отличный.

Юлия, спасибо за статью! Перечитываю уже не в первый раз. Решаюсь на первый полумарафон. Максимальная тренировочная дистанция-17 км, как и у Вас. Но проблема в том, что я не могу преодолеть такую дистанцию, не переходя на шаг. Как у Вас было?

Если можете 17, то можете и полумарафон. С переходами на шаг у меня и сейчас по-разному случается 🙂 Не вижу в этом ничего ужасного — просто нужно больше выносливости, опыта и умения преодолевать тяжелые моменты. Все придет, и это не повод не бежать полумарафон, если нормально подготовили организм и можете преодолеть дистанцию в установленные лимиты.

Юлия!
Хотела выразить свою благодарность вам. Именно ваш блог мотивировал меня на нечто большее, чем просто побегать для себя 5 км и все ) С детства со спортом на вы, а конкретно с бегом на ВЫ ))… Думала, ну куда мне, медленной такой, в забегах участвовать… А сегодня пробежала свой первый полумарафон в Вильнюсе, что удивило, прибежала не самая последняя (2:07 время получилось), получила просто вагон положительных эмоций ))) А все началось с чтения вашего блога, так заразительно вы рассказываете о своих успехах, что хочется все опробовать на себе. Спасибо.

С первой половинкой! Время отличное, а главный результат — что пробежалось в радость.
И спасибо за такой приятный отзыв 🙂

О, совсем забыла написать. Ваша мама — это просто супермегамотиватор!! Когда видишь подобный пример, очень вдохновляет. Мои искренние комплименты и восхищение вашей спортивной семьей)))

Делать было нечего и в новогодние «каникулы» в голову пришла идея готовиться к первому марафону. Притом, пробежать его в день, когда мне стукнет 42 года 195 дней. Эта дата случится в августе следующего года, а первым этапом подготовки, конечно же, наметил преодоление половинки. До этого особо не бегал, последние 2 года пробовал начинать бегать. Бегал в основном 3-5 км, но при желании мог и 10 км протянуть 🙂 Но больше 5 недель ни разу не протянул. То растяжения, то погода, то еще что, в общем, организм находил оправдания, чтобы прервать пробежки.
После принятия решения, облазил кучу сайтов, форумов, изучая чужой опыт. Одним из понравившихся сайтов оказался ваш. Во первых, мне показались близки стартовые условия с вашими (примерные результаты, аналогичный климат). Во-вторых, все было достаточно подробно описано, а самое главное — это путь одного человека, а мешанина из опыта сотен и тысяч людей, как на других сайтах.
Для составления плана тренировок воспользовался My Asics. Там мне показалось все понятным и простым, а главное достижимым. Практически сразу же решился на покупку беговых кроссовок этой же марки. До этого с детства приходилось бегать в чем попало: от резиновых сапог и галош до всяких различных ноунейм кед.
Итак, ввел в программу планирования свой примерный результат бега на 10 км и указав, что хочу пробежать полумарафон, получил план, что он мне покорится в середине апреля с результатом 1:48. Это меня устроило и 17 января 2016 я начал тренировки. Через пару недель My Asics обнаружил, что я перевыполняю задания тренировок и предложил пересчитать на 1:44. Далее по мере тренировок и ввода результатов были переходы на цель 1:41 и 1:38. Каждое появление в плане более длинной дистанции и более высоких требований по скорости давали мне приток адреналина, а успешное достижение скорости и преодоление дистанций закрепляли уверенность в том, что всё получится. Так сначала были тренировки по 5 км, потом появились 8 км, потом 12 км, 13,5, ну и наконец 18 км. В общем-то я уже после 13,5 понял, что при желании дотяну до финиша полумарафона хоть сейчас.
И вот 17 апреля моя промежуточная цель №1 была достигнута, пробежал полумарафон за 1:34:50. Быстрее планируемого результата, наверно по причине воодушевления общим ажиотажем 🙂 Ну или более простая причина еще в том, что тренировки проводил в достаточно рельефной местности, а старт прошел практически по ровной трассе (30 кругов по 700 метров).
24 июля пробежал свою вторую половинку, но пришлось гораздо тяжелее, чем в первый раз. Причина в том, что 18 июня во время ночной пробежки получил частичный разрыв ахилла и вынужден был прекратить тренировки почти на месяц, т.к. даже ходить не мог. Сейчас продолжаю бегать, но пока весеннюю скорость чуток не достиг еще, не совсем еще восстановился после травмы.
Дальше по плану каждые 3 месяца по полумарафону. Ну и основная цель- марафон в августе 2017. Как считаете, я поставил реальную цель? 🙂
P.S. Спасибо за ваш блог, статьи! Они мне очень помогли как с целью, так и в качестве поддержки. А ваш пример меня вдохновлял, как и сама идея путешествовать бегая и бегать путешествуя.

Отличный результат для первого полумарафона — есть хороший потенциал для развития. Аккуратно с ахиллом: травма противная, аукаться может долго, так что лучше дать больше времени на восстановление. Цель полностью реальная, причем имея столько времени на подготовку, вполне можно будет замахиваться на результат, а не просто финиш ради финиша. Удачи!

Источник