зачем футболисты после тренировки залезают в ванну со льдом

Для чего нужны ледяные ванны футболистам?

Эта практика широко применяется известными спортсменами, вполне возможно, она подойдет и вам. Может быть, кто-то уже несколько раз пробовал ледяные ванны, но не заметил существенных улучшений, скорее всего здесь причина кроется в неправильной методике приема ванн со льдом. При соблюдении правильной методики и регулярном графике приема ледяные ванны она влияют на восстановительные процессы организма, способствуют приливу сил и улучшению спортивных результатов.

Для максимального эффекта ванны со льдом лучше всего в принимать в гидробассейнах. У многих людей словосочетание ледяная ванна вызывает дрожь и озноб. И это действительно холодно. Далеко не каждый из нас получает удовольствие от холодного душа, но ледяная ванна после интенсивной тренировки или продолжительной пробежки просто творит чудеса.

Доказано, что в результате длительной пробежки или серии коротких спринтерских забегов мышцы получают множество микротравм.

Эти микротравмы не что иное, как микроразрывы мышечных волокон, что для футболистов вполне нормальное явление. После интенсивной тренировки спортсмен ощущает мышечную боль, а не каждый разрыв в отдельности, так как разрыв волокна, микротравма, незаметная для человека.

Низкая температура льда снижает болевые ощущения в мышцах, помогает при растяжениях и воспалении, а также предотвращает разрывы мышечных тканей. Холодная вода стимулирует восстановление мышечных клеток и заживление разрывов мышечных волокон. Погружение в ледяную ванну снимает напряжение с ноющих от боли мышц. В процессе бега и тренировок задействованы практически все группы мышц, поэтому полностью погружаясь в ванну, вы воздействуете не на одну часть тела или группу мышц, а на весь организм в комплексе. Например, если у вас после тренировки болят ноги, холодная температура поможет восстановить мышцы обеих конечностей, квадрицепсы, ахилловы сухожилия, и ягодицы.

Ледяная ванна в домашних условиях

Лед можно приготовить дома или купить в магазине. Перед тренировкой или пробежкой наполните ванну водой так, чтобы ее хватило для полного погружения нижней части тела до пояса. После возвращения с тренировки или пробежки добавьте в наполненную водой ванну лед.

Если у вас есть термометр, измерьте температуру воды перед погружением.

Не погружайтесь в холодную воду слишком резко, тело должно привыкнуть к низкой температуре.

Советы и предостережения

Во время приема ванны прекрасно под рукой иметь что-нибудь согревающее, например, чашку чая. Журнал или интересная книга позволит вам скоротать время и абстрагироваться от чувства холода. После ванны со льдом рекомендуется принять теплый душ или горячую ванну продолжительностью от 30 минут до часа. В условиях экстремально пониженной температуры, мышечные ткани, соответственно, и сами мышцы сокращаются. Не исключено, что после погружения в ледяную ванну, вам тотчас же захочется выпрыгнуть из нее, специалисты советуют собраться с силами и не делать этого. В качестве мотивации постоянно думайте о том, что вы терпите холод ради восстановления поврежденных мышц, а правильное и быстрое восстановление прямым образом влияет на выносливость и уровень ваших спортивных достижений.

Слишком холодная ванна с водой ниже рекомендуемой температуры в некоторых случаях может привести к потере сознания.

Если есть возможность, периодически проверяйте температуру воды с помощью термометра. Если вы решили принять ванну со льдом, лучше чтобы кто-то из домашних об этом знал, вряд ли кто-то из родственников пожелает к вам присоединиться, но в целях безопасности этот шаг вполне оправдан.

Источник: footballpractice. ru/blog

Источник

Можно ли прикладывать лёд к мышцам после тренировки, для чего спортсмены принимают ледяные ванны

Зачем некоторые спортсмены прикладывают лёд к мышцам после интенсивных занятий? Чем может навредить такой метод?

Рассказывает заслуженный мастер спорта.

Охлаждение – один из самых популярных способов восстановления после тяжёлых физических нагрузок. Разбираемся, чем может быть полезна такая реабилитация и может ли она навредить.

Многие на бессознательном уровне прикладывают к месту ушиба или травмы кусочек холодного льда. И это правильно: холод замедляет кровоток, предупреждая появление припухлости или синяка. Доказан и лёгкий обезболивающий эффект от такой процедуры.

А что же происходит с телом после изнурительного тренинга? В принципе, то же самое. Мы получаем невидимые микротравмы, которые в дальнейшем могут спровоцировать более серьёзные нарушения. Поэтому вовремя остановленный воспалительный процесс помогает не только быстрее восстановиться мышцам, но и предупреждает развитие нежелательных заболеваний.

Нужно ли полностью погружаться в холод после тренировок?

В первую очередь стоит отметить, что лёд и ледяные ванны применяются профессиональными спортсменами после соревнований или больших нагрузок как одно из средств для быстрейшего восстановления.

Полезна ли ванна со льдом? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Если посмотреть на профессиональных атлетов, применявших этот метод, можно говорить о его результативности. Но с точки зрения влияния низких температур на организм человека всё неоднозначно: имеются как сторонники, так и противники метода.

Резонанс в ситуацию вносит тот факт, что сейчас при многочисленных научных исследованиях отсутствуют доказательства эффективности метода. Противники охлаждающих процедур считают: если разовое прикладывание льда к ушибленному месту может принести облегчение, то регулярное погружение в ледяную воду на продолжительное время может негативно сказаться на организме.

Минусы этой процедуры

Замедленный кровоток борется с воспалением, но в то же время он снижает синтез белка. В итоге спортсмену приходится тренироваться еще жёстче. Кроме того, особенно в первые разы, организм испытывает сильнейший шок, который для неподготовленного или страдающего серьёзными заболеваниями спортсмена, может обернуться проблемами с сердцем, дыхательной системой и кровеносными сосудами.

Ледяная ванна вполне способна увеличить частоту сердечных сокращений, приведя в итоге к сердечному приступу, и повысить артериальное давление. Так же принятие ледяных ванн после тренировки ухудшает анаболические сигналы (это обычно приводит к снижению скорости синтеза мышечного белка). Следовательно, в долгосрочной перспективе ледяные ванны при постоянном применении снижают количество мышц и силу, которые вы набираете.

В связи с тем, что многие атлеты стали использовать ледяные ванны как способ экстренного восстановления, было принято решение провести соответствующее исследование.

В течение двух недель сотрудники Квинслендского технологического университета брали кровь на биомаркеры и проводили биопсию мышц бёдер у атлетов. Одна их группа восстанавливала мышцы с помощью ледяной ванны, а вторая приходила в норму с помощью обычного отдыха. Результаты исследования каких-либо различий не выявили. Т.е. способность льда снимать воспаление не доказана.

Отдых или ледяная ванна?

Специалисты рекомендуют не подвергать свой организм резким перепадам температур и восстанавливаться другими методами. А к ледяной воде прибегать лишь в самых экстренных случаях, например, если впереди ждёт новый забег, а в ногах – нестерпимая боль.

При этом никто не говорит об обязательном полном погружении: достаточно окунать в холод только проблемные места. Так же в фитнесе: использовать лёд после тренировок или при небольших нагрузках нецелесообразно. Лучше просто дать организму отдохнуть.

Источник

Ледяные ванны для спортсменов: полезны или нет

Спортсмены очень любят традиции, чтут негласные правила, боятся суеверий. Поэтому зачастую они копируют методы повышения продуктивности у чемпионов, не задумываясь о доказательной базе, возможном вреде или побочных эффектах.

Логика простая: “Если кого-то одного подобные действия привели к золотой медали, значит метод работает и польза неоспорима.”

Одной из таких методик интенсивного восстановления после спортивной нагрузки являются ледяные ванны.

Популярность такого способа улучшения спортивных показателей растет с каждым годом, хотя научные исследования весьма противоречивы.

Откуда взялась мода на прием холодных ванн после забегов? Стоит ли принимать их, чтобы быстрее восстановиться? Какие правила нужно соблюдать, чтобы сохранить здоровье?

Сегодня мы постараемся разобраться.

Что происходит в организме после нагрузки

Перед тем, как определиться — действительно ли ванны со льдом эффективны для восстановления после нагрузки, давайте вспомним — что происходит внутри организма?

Сразу после нагрузки в мышцах находится большое количество молочной кислоты, которая быстро выводится за несколько минут отдыха.

Волокна мышц травмируются, образуются микроразрывы. Вокруг повреждений формируется очаг воспаления: скапливаются клетки крови, возникает отек, усиливается кровообращение.

Активируются клетки-фибробласты. Они синтезируют новые ткани. Помогать организму обеспечить все эти сложные процессы призваны гормоны: соматотропин, адреналин, тестостерон, инсулин.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Если правильно составить тренировочный план, каждая последующая тренировка будет эффективнее предыдущей.

Влияние холодной воды на организм спортсмена

Чтобы все эти процессы проходили быстрее, комфортнее, продуктивнее, спортсмены пробуют массу способов: физиопроцедуры, массаж, легкий бег, применение мазей. Сегодня одним из популярных способов быстрого восстановления стали ледяные ванны для спортсменов.

Откуда начался этот бум?

История возникновения популярности

В 2002 году Пола Рэдклифф выиграла забег на 10 км, связав свою победу с регулярными холодными ваннами после интенсивных тренировок. Она рассказала, что научилась быстро восстанавливаться, поэтому смогла чаще + активнее заниматься. Кроме того, Пола принимала ледяную ванну непосредственно перед стартом.

С тех пор большинство спортсменов считают своим обязательным ритуалом — окунуться в любую емкость со льдом после соревнования.

Участники игровых видов спорта, бегуны, велосипедисты, борцы — все доверяют восстановление мышц низким температурам.

Давайте узнаем, насколько это оправдано.

Положительное влияние

Ледяные ванны для восстановления действительно оказывают определенный эффект на мышцы. Вот несколько положительных действий гипотермии.

Выведение молочной кислоты

Низкая температура приводит к сужению сосудов, ускоренному выведению молочной кислоты, снижению закисления мышечных волокон.

Однако, давайте помнить тот факт, что молочная кислота быстро покидает ткани даже при отсутствии гипотермии. К тому же, холодная вода ускоряет ее частичное разрушение, но не выведение.

Снижение уровня боли

Боль действительно уменьшается. Однако, именно боль стимулирует активное высвобождение гормонов, ускоряющих рост мышечной массы. Если вы хотите добиться значительных результатов, лучше перетерпеть крепатуру.

Уменьшение отека и воспаления

Ванны со льдом действительно снимают отек, воспаление тканей. Даже если приложить пакет со льдом к месту ушиба, можно увидеть значительное падение припухлости.

Такая процедура очень полезна при травмах. Отек микроразрывов увеличивает боль, но усиливает приток клеток крови, которые будут помогать мышцам расти.

Поэтому польза снова неоднозначная.

Закаливание

Лед постепенно тает, понижая температуру воды с 15—18 градусов до 0. Постепенное снижение температуры позволяет организму адаптироваться.

Хотя, если применять такой метод только после соревнований, эффект закаливания теряется. Тогда лучше выбрать ежедневное обливание или контрастный душ.

Негативное влияние

Ледяные ванны зачастую оказывают обратный эффект на организм спортсмена.

Замедление восстановления

Доказано, что холодная вода замедляет восстановление мышечных волокон. Это легко аргументировать. Ведь сужение сосудов, уменьшение притока клеток крови, замедление метаболических процессов, снижение болевой стимуляции — факторы, мешающие восстановлению!

Даже если мышцы быстрее “заживет”, прироста мышечной массы, прогресса спортивных показателей не будет.

Судороги мышц

После нагрузки мышцам важно полноценно расслабиться. Вот почему не рекомендуется выполнять глубокий спортивный массаж сразу после соревнования. Это же касается ледяных ванн. Вместо расслабления мышцы находятся в постоянном напряжении. Такой тонус может привести к возникновению судорог.

Особенно опасно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями — может возникнуть аритмия.

Заболевания

Холодная вода снижает резистентность организма к собственной флоре, сопротивляемость слизистых. Возникают простудные заболевания, воспаления мочеполовой системы, обострения заболеваний суставов (это является противопоказанием к гипотермическим ваннам).

Результаты научных исследований (Таблица)

Обратимся к результатам тех самых противоречивых научных исследований, чтобы узнать — полезны ли ледяные ванны для спортсменов.

Правила приема ванны

Эффект плацебо никто не отменял. Если ваша душа требует холодных ванн, которые, по вашему мнению, приведут вас к чемпионству, давайте научимся их правильно принимать!

Заключение

Ледяные ванны для восстановления — неоднозначный метод. Он поможет вам снять боль, отек, воспаление, но замедлит анаболические процессы.

Однако, для бегунов, любителей игровых видов спорта — это не так важно, как для бодибилдеров.

При грамотном подходе можно действительно зарядиться уверенностью в себе и взять призовые медали!

Источник

Ледяная ванна после тренировки: за и против

Слово науке
Журнал Runner’s World, ещё в 2008 году писал: Ледяные ванны названы одним из наиболее эффективных способов компенсировать вред, нанесенный во время тренировок. Погружение в холодную воду подавляет воспаления и жар в мышцах, так как низкие температуры сужают кровяные клетки и уменьшают метаболическую активность.

Совсем недавно ученые изучили результаты более 17 исследований, и убедились, что ледяные купания уменьшают болезненность мышц на 20% по сравнению с тем, если ничего не предпринимать. Этот метод также признан немного более эффективным, чем эластичные повязки и чулки, а также чем легкий бег.

Однако у метода есть и критики. Основное сомнение в том, что ванны со льдом могут привести к учащенному сердцебиению и как следствие к сердечному приступу.

Поэтому стоит знать, как правильно принимать ванны со льдом, чтобы получить только преимущества этого метода, а не его недостатки.

Ванны со льдом: как принимать правильно?
После интенсивных или непривычных физических упражнений, после тренировок с форсированием собственных возможностей, как правило, возникает болезненность в мышцах. Это состояние называется «крепатура» (другой термин – DOMS). Длится оно обычно от 24 до 48 часов. Основные симптомы: жесткость мышц, отеки, болезненность в мышцах, снижение силы.

Это происходит из-за механических повреждений в мышечных волокнах, что приводит к болям и воспалению. Многие ошибочно считают, что согревая мышцы, можно облегчить болевые ощущения, и принимают горячие ванны. А вот спортсмены для борьбы с болью практикуют ледяные ванны, или ванны со льдом. Твиттер облетели фото американских гимнасток из сборной США на Олимпиаде в Лондоне, где они принимают ванны со льдом после тяжелых стартов, пытаясь быстрее восстановиться.

Для профессиональных спортсменов ванны готовят специалисты, но мы можем воспользоваться их опытом и сделать ледяную ванну на дому.

Правила ледяной ванны:
— Температура воды для ледяной ванны – 10-15 градусов по Цельсию.
— Находиться в ледяной ванне можно пять минут. Многое зависит от вашего состояния и реакции, некоторые делают такие ванны и более длительными, до 20 минут.
— Самый простой способ делать ледяную ванну – это налить в ванну холодную водопроводную воду и добавить туда лед из морозилки.
— Лучше всего принимать ледяную ванну не позже получаса после тренировки.
— Ледяная ванна принимается не на все тело, то есть целиком погружаться не стоит. Самое безопасное – ледяная ванна на ноги, можно – ниже пояса, и очень редко стоит погружаться по грудь (полное погружение только после консультации с врачом!).

Полезная критика
Чтобы не навредить здоровью, стоит послушать и критиков ледяных ванн. Во-первых, есть ряд экспертов, которые не могут найти научного подтверждения эффекту от ледяных ванн. Они считают, что все дело в так называемом эффекте плацебо.

Другие врачи говорят, что полностью возлагать дело облегчения болей только на ванну со льдом не стоит. Нужно сочетать несколько способов облегчения боли: водные процедуры, массаж, растяжка.

Стоит учитывать и строгие предостережения практически от всех врачей: Не всем может помочь ледяная ванна. Нельзя недооценивать шоковое воздействие на организм, которое производит погружение в холодную воду. Ледяная ванна может повлиять на сердце, кровеносные сосуды, дыхательную систему. Ванна со льдом может сильно повысить артериальное давление и частоту сердечных сокращений.

Даже спортсмены применяют ванны со льдом не регулярно, только в период очень больших нагрузок. Долгосрочный эффект от ледяной ванны не изучен, поэтому не увлекайтесь. Вспомните, что во время нашего русского праздника Крещения, когда верующие купаются в проруби, рядом всегда дежурит «скорая», чтобы помогать неподготовленным людям со слабым сердцем и высоким давлением. Будьте внимательны!

Источник

Немного льда? Ледяная ванна после тренировки вред или польза?

Но зачем они это делают? Ледяные ванны помогают восстановлению? А может прыгать в холодную воду просто старая привычка? Или хорошо продуманное действие умных спортсменов? Что говорят об этом последние медицинские исследования? Постараемся разобраться в этой статье.

Чайна Чо- атлетка Crossfit

Доктор Билл Порат- специалист в области спортивной травматологии, который лечит кроссфит спортсменов, считает, что ледяные ванны следует использовать лишь в случае перегрева.
А вот журнал Runner’s World, ещё в 2008 году писал: Ледяные ванны названы одним из наиболее эффективных способов компенсировать вред, нанесенный во время тренировок. Погружение в холодную воду подавляет воспаления и жар в мышцах, так как низкие температуры сужают кровяные клетки и уменьшают метаболическую активность.
Был проведен ряд исследований, призванных доказать эффективность ледяных ванн после высокой физической нагрузки. В рамках одного из экспериментов 9 отлично подготовленных мужчин выполняли сложнейшие задания на субмаксимальной мощности, затем погружались в ледяную воду на 15 минут, потом снова выполняли задания. Были измерены давление, содержания лактата и температура. Результаты показали, что ледяные ванны оказываются полезны, если их принимать между заданиями. Нормализуется давление и повышается производительность.

В другом исследовании все те же 9 спортсменов погрузили в ледяную воду одну ногу, вторая оставалась за пределами ванны и это после 30 минут непрерывного бега с интенсивностью в 70% от максимальной. После этого атлеты должны были выполнить 10 отрезков

спринта. По данным исследования, общий объем гемоглобина был значительно ниже в ноге, которая побывала в холодной ванной. Индекс оксигенации тканей также оказался выше в той ноге, которая опускалась в ледяную воду. Меньший объем гемоглобина не улучшение само по себе, но увеличение индекса оксигенации ткани в результате погружения в ледяную воду-
хороший знак для улучшения восстановления.

О пользе ледяных ванн после интенсивной физической нагрузки задумались исследователи из Университета штата Нью-Гемпшер. Результаты исследования опубликованы в Европейском журнале прикладной физиологии.
В эксперименте приняли участие 20 активных мужчин из колледжа, которые бежали под гору в течение 40 минут (уклон 10%). После этой нагрузки половина участников принимала стоячие ледяные ванны (вода доходила до бедер) в течение 20 минут. Другие же участники не принимали ледяных ванн (контрольная группа). Вода в ванне была охлаждена до 5С. Ведущий автор исследования отметил, что стоять в такой воде очень холодно, для многих участников это было настоящим стрессом. Тем не менее, прием стоячей холодной ванны после тренировки распространен среди спортсменов, которые используют этот метод для уменьшения воспаления и скорости восстановления. Однако такие ванны отнимают много времени и мучительны для спортсменов.
Чтобы изучить влияние ванн, использовались следующие временные интервалы после беговой нагрузки (1,2,6, 24 и 72 часа). У участников выяснялось наличие боли и ее интенсивность при ходьбе по лестнице, измерялись сила четырехглавой мышцы с помощью специального прибора и окружность бедра.
Также ученые отбирали образцы крови у участников, чтобы отследить концентрацию в плазме хемокинов лиганда 2 (CCL2) — компонентов, являющихся маркером воспаления. Результаты показали, что ледяные ванны после тренировки никак не влияли на болезненность и силу в мышцах у мужчин, которые бежали под гору в течение 40 минут. Также ни у одного из участников не изменялась окружность бедра. Отмечено лишь, что у тех, кто принимал ледяную ванну, концентрации ССL2 были несколько ниже, чем в контрольной группе. Однако эти данные ученые не нашли статистически значимыми.
Вместе с тем, иногда холодные ванны помогают спортсменам. Например, такие процедуры возможны во время соревнований (и при подготовке к ним), а также, если спортсмен трудился очень интенсивно, перегружая суставы и мышцы. Однако в качестве рутинных каждодневных процедур такие ванны не рекомендованы, поскольку болезненны, отнимают много времени и дают совсем небольшую пользу.

Айя Барто, например, использует ледяные ванны для восстановления, хотя его тренер против этого.

Источник