зачем нужны интервальные тренировки в беге

Зачем бегать интервалы при подготовке к марафону

Эта статья будет полезна тем, кто хочет не просто бегать в удовольствие, но и улучшать свои результаты. Как и зачем использовать интервалы в тренировочном процессе, подробно ответим в этом материале.

Что такое интервальный бег

Интервалы – это короткие отрезки дистанции, как правило, составляющие диапазон от 200 м до 1600 м. Интервальные тренировки — это бег с чередованием отрезков в анаэробной зоне и коротких отрезков в аэробной зоне. Интервалы можно измерять по-разному: периодами (минутами) или расстоянием (метрами). Количество быстрых интервалов на каждой тренировке, их длина и скорость рассчитываются индивидуально.

Интервальный бег развивает выносливость и силу и способствует улучшению скоростных показателей. Если ваша цель – научиться бегать быстрее и стать более выносливым, то вы можете включить в свою программу интервальные тренировки. Они значительно повысят ваш уровень и позволят вам не превращаться в птицу Феникс, которая будет сгорать на каждом забеге, а потом возрождаться из пепла.

Метод интервальной тренировки основан на повторении, т.е. за одну тренировку нужно выполнить определённое количество повторений каждого отрезка. Основная задача интервальной тренировки – как можно дольше продержаться, работая на уровне 95-100 МПК (максимальное потребление кислорода).

МПК – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за минуту. То есть, способность организма насыщать кислородом мышцы, которые также должны хорошо этот кислород перерабатывать. Чем выше у спортсмена МПК, тем эффективнее его организм будет обрабатывать кислород, который при беге на длинные дистанции является главным источником энергии.

Этот показатель является важным критерием аэробной мощности. Считается, что именно МПК является фактором, лимитирующим и влияющим на работоспособность в циклических видах спорта.

Специалисты сходятся во мнении, что важными составляющими интервальной тренировки являются:

Как отметил один из известных специалистов, Джек Дениэлс: «Оптимизация МПК является, по моему мнению, самым важным преимуществом интервальной тренировки». Также он отмечает, что при беге в заданном интервальном темпе организм атлета достигает МПК примерно за 2 минуты. Надо учесть, что бег при МПК также связан с бегом при максимальной частоте сердечных сокращений.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Виды интервальной тренировки

Принято подразделять интервальный бег на три вида:

В процессе высокоинтенсивной работы в мышцах выделяется молочная кислота, и организм начинает нейтрализовать её с помощью специальных ферментов. С течением времени, при правильных тренировках, у спортсмена синтезируются мышечные волокна, более устойчивые к закислению. Поэтому у хорошо натренированного спортсмена не возникает больших трудностей с преодолением горных трасс, в отличие от новичка.

Помимо всего прочего, считается, что интервальные тренировки очень эффективны для жиросжигания. Люди, использующие интервальные беговые тренировки, сбрасывают 12,4% жира уже в первые 6 недель. Причина кроется в том, что такой ритм заставляет организм тратить больше калорий не только во время занятия, но и после его завершения.

Интервальные тренировки бывают разными, имеется в виду не только количество отрезков, их длина и скорость, но и ландшафтная характеристика (бег по стадиону, бег по пересеченной местности, забегания в короткий подъем и т.д.).

Что нужно знать об интервальных тренировках

Важна продолжительность и интенсивность пробегания отрезков. Чтобы достичь уровня МПК, нужно бежать только с определенным уровнем интенсивности. Необходимо понимать разницу между интенсивностью и скоростью бега. Именно интенсивность является ключевым понятием, когда мы говорим о нагрузке.

К примеру, скорость бега по стадиону и скорость бега по сильнопересеченной местности значительно разнятся, не смотря на то, что один и тот же спортсмен пробегает одинаковый отрезок и там, и там, на уровне МПК. Специалисты называют именно интенсивность лучшим показателем, который выводит атлета на уровень МПК. Отмечается, что работа при избыточной интенсивности не улучшает аэробные физиологические механизмы нашего организма.

К примеру, если вы бежите работу 10х400 м, и при этом первый отрезок бежите слишком быстро (превышая запланированный темп), то следующие отрезки будут выполнены значительно медленнее, в темпе, не переходящем в режим МПК, и в итоге вы получите изнуряющую работу, не достигнув желаемого эффекта от тренировки.

Как отмечалось ранее, длина интервальных отрезков бывает разная и зависит от конкретной задачи в вашем тренировочном плане. Длинные интервалы повышают порог лактата.

Всемирно известные тренеры в своих работах отмечают, что без прогресса на дистанциях 3 км и 5 км значительно сложнее улучшить свои результаты в полумарафоне и марафоне. Это происходит потому, что порог лактата не может быть выше показателя МПК. Следовательно, если ваш показатель максимального потребления кислорода остался прежним, то и результаты на марафоне, достигнув определенного уровня, перестанут расти.

В основном интервальные тренировки проводят, ориентируясь по времени пробегания отрезка, а не по пульсу. Но пульсовые значения затем учитываются при анализе проведенной работы.

Важно понимать, что одна интервальная тренировка ничего не даст. Лучше вообще не напрягаться, чем напрягаться впустую. Эффект приносит лишь цикл интервальных тренировок в течение месяца.

Восстановление между отрезками лучше всего проводить легкой трусцой. Бег трусцой способствует утилизации молочной кислоты и поддерживает мышцы в эластичном состоянии, что полезно для подготовки к следующему интенсивному отрезку. Активное восстановление в разы быстрее снижает уровень молочной кислоты в мышцах, чем пассивный отдых.

Фартлек

Одним из самых известных типов интервальной тренировки является фартлек («игра со скоростями») – одна из фундаментальных тренировок в любой программе по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции. Фартлек – это разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьирует от анаэробного спринта до бега трусцой (в аэробной зоне). Фартлек позволяет в одной тренировке смешивать разные типы бега.

Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60-80% максимального ритма сердца. Кроме того, для профилактики травм нужно обязательно включать в программу разминку и заминку.

Сессии фартлека могут быть длинными и короткими, легкими и тяжелыми, в зависимости от того, какую цель данной тренировки вы ставите. Все принципы, которые касаются обычной интервальной работы, относятся и к фартлеку. Разница в том, что во время фартлека может также добавляться чередование бега в темпе ниже темпа на МПК.

К примеру, один интервал атлет выполняет на уровне МПК, то есть почти на максимальном пульсе, затем стандартный отдых в виде медленного бега, после чего приступает к интервалу в пороговом темпе.

Интервальные тренировки для бегунов нужны для развития скоростно-силовых качеств и адаптации к стрессу. В цифрах: суть интервальной тренировки для тех, кто ориентируется в большей степени по пульсу, заключается в чередовании высокоинтенсивной работы (90–95% от максимально возможной скорости, ЧСС 180 уд/мин и выше) и активного отдыха (быстрого шага или бега трусцой) в аэробной зоне, пульс около 120–130 уд/мин). Начинающим лучше не делать интервалы в первые пару месяцев своих занятий.

Интервальные тренировки являются одними из самых сложных во всем тренировочном процессе. Интервальную тренировку не стоит включать в недельный план более 1-2 раз. Это делается для того, чтобы организм смог «переварить» нагрузку. Это могут быть стандартные интервалы или фартлек.

С целью получения желаемого эффекта и сокращению риска заработать перетренированность, интервальная тренировка должна составляться с учетом индивидуальных особенностей и возможностей конкретного человека. Лучше всего, чтобы это сделал опытный тренер. Либо сам спортсмен путем проб и ошибок. Каждый профессиональный тренер держит свои методики в секрете, рассчитывая скорость пробегания интервалов и время восстановления для каждого конкретного спортсмена, основываясь на многих факторах.

Источник

Чем интервальный бег отличается от обычного, помогает ли интервальный бег похудеть?

Для многих утренняя пробежка стала частью обязательной рутины. Некоторые предпочитают бегать по вечерам в парках, а кто-то и вовсе предпочитает беговые дорожки под любимый сериал. Как бы там ни было, иногда хочется разнообразить тренировочный процесс. Если вы давно хотели попробовать интервальный бег, но не знали, что это такое, самое время решиться. Об особенностях этого вида бега рассказывает тренер Бегового сообщества Павел Кондрашев.

Чем интервальный бег отличается от обычного?

Интервальный бег предполагает чередование быстрого и медленного бега или шага для восстановления пульса. Например, 400 м бежать быстро, а следующие 400 метров — трусцой или переходить на быстрый шаг. Обычный бег — плавный и размеренный, без каких-либо ускорений, в одинаковом заданном темпе.

Можно выделить три типа интервального бега.

Интервальный спринт. Это бег на короткую дистанцию с чередованием максимально быстрого темпа с бегом трусцой. Он позволяет развить скоростную выносливость.

Повторный бег. Пробегание ключевого отрезка на максимальной скорости, затем отдых для восстановления пульса. После – повторение отрезка. Их во время тренировки должно быть несколько. Такой вид бега позволяет добиться максимального уровня потребления кислорода.

Темповой бег. Это бег с пробеганием тренировочных отрезков с увеличением скорости на каждом последующем. Он особенно эффективен для похудения.

Чем полезен интервальный бег?

За счёт своей специфики интервальный бег помогает за короткий промежуток времени добиться максимального результата. Выполняя такую тренировку, вы сможете повысить мышечную выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а также сжечь жировую ткань. Из-за постоянной смены темпа организм начинает затрачивать больше энергии, чем нужно. В результате сжигается в два раза больше калорий. Кроме того, интервальный бег — хороший способ разнообразить тренировку и бросить вызов себе.

В качестве способа похудения можно использовать в принципе любой бег. Однако интервальный – один из наиболее эффективных и популярных. Он позволяет запустить процесс жиросжигания в максимально короткие сроки, а эффект после тренировки будет сохраняться на протяжении 24 часов.

Интервальный бег оказывает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. А значит, требует обязательной подготовки. Необходимо наработать определённую базу, укрепить мышцы и связки. Поэтому, если вы новичок, рекомендую сначала попрактиковать обычный бег на низком пульсе, а затем уже переключиться на интервальный.

Источник

Интервальный бег: в чём польза и как им заниматься

Суть метода

Основной принцип интервального бега — в чередовании отрезков, пройденных с максимальным ускорением, и периодов в лёгком темпе или даже полного покоя. Бегать интервалы можно как на тренажёре, так и на свежем воздухе, выбирая маршруты с качественным ровным покрытием.

Каких-то дополнительных требований к экипировке нет: достаточно иметь удобную форму, способную отводить влагу, и хорошие беговые кроссовки. Перед тренировкой нельзя принимать жиросжигатели на основе кофеина или других стимуляторов, чтобы не повысить пульс и давление до опасных значений. Также следует воздержаться от спортивных напитков с высоким содержанием быстрых углеводов, отдав предпочтение электролитным жидкостям. После занятия не стоит идти в баню или сауну, а вот холодный душ, напротив, усилит эффект.

Преимущества интервального бега

Тренировки с интервалами улучшают спортивные достижения — в первую очередь за счёт увеличения максимального потребления кислорода (МПК). Чем больше кислорода способен усваивать и транспортировать организм — тем больше энергии оказывается в распоряжении мышц. И ещё один плюс: бег с интервалами позволяет задействовать быстрые и медленные типы мышечных волокон, что способствует повышению выносливости.

Противопоказания

Начинать с интервальных тренировок не стоит новичкам. Резкие нагрузки опасны для неподготовленных суставов и связок, могут навредить сердечно-сосудистой системе. Для интервалов характерны значительные скачки давления — а значит, они противопоказаны людям с гипертонией и серьёзными заболеваниями сердца. Ещё они под запретом для диабетиков и тех, кто перенёс инфаркт или инсульт. И наконец, нельзя совмещать интервальные тренировки и безуглеводную диету.

Техники интервальных тренировок для бегунов

Фартлек

Схема тренировки: 15 секунд максимальное ускорение — 1 минута лёгкий бег трусцой — 1 минута бег в среднем темпе — 2 минуты лёгкий бег трусцой. Повторяя этот цикл, следует бегать 10–45 минут без пауз в зависимости от уровня подготовки.

МПК-интервалы

Нужно заранее выбрать комфортную дистанцию в диапазоне 800–1 600 м. Это расстояние нужно пробежать в соревновательном темпе для забегов на 3–5 км, строго его придерживаясь и не допуская ускорений либо замедлений. Далее следует период покоя, равный времени прохождения дистанции. Упражнение повторяют несколько раз в зависимости от длины отрезка: для 800 м — 6–10 подходов, для 1 200 м — 4–5, для 1 600 — 3–5.

Крейсерские интервалы

Техника похожа на предыдущую, но темп должен быть выбран для длинной дистанции, например 10 км. Периоды покоя в этом случае сокращаются до 1 минуты. Общее расстояние не должно превышать 8% от недельного километража. Периодичность тренировок — 1 раз в неделю.

Повторы

Отрезок 200–600 м нужно пробегать в максимальном темпе, затем примерно такое же расстояние до полного восстановления пройти пешком или пробежать трусцой. Цикл повторяется 8–12 раз.

Бег в гору

Для тренировки нужно выбрать холм с умеренным уклоном (5–15 градусов). Бежать к вершине необходимо короткими отрезками 60–100 м в максимальном темпе, чередуя их с минутным бегом трусцой или ходьбой. Нужно выбрать 4–10 подходов в зависимости от физической формы.

Поскольку разные техники тренировок воздействуют на различные показатели, эффективнее всего выбрать несколько и заниматься ими по очереди. Тем не менее следует помнить о рекомендациях и технике безопасности для новичков:

Основное правило — на каждую интервальную тренировку в тренировочном плане должно быть две низкоинтенсивные пробежки. Так получится безопасно и эффективно прийти в форму.

Источник

Интервальный бег: как построить эффективную программу для похудения

Бег – доступный вид спорта, который позволяет в короткий срок подтянуть фигуру и скинуть лишние килограммы, не используя дополнительного оборудования или специального инвентаря. Когда человек ежедневно преодолевает одинаковую дистанцию в привычном для него ритме, организм перестает воспринимать нагрузку, и физическая активность не приносит ожидаемого эффекта. Поэтому любители кардиотренировок могут попробовать интервальный бег для похудения, который разнообразит занятия спортом.

Что такое интервальный бег?

Интервальный бег отличается от обычного чередованием спокойного и ускоренного темпа.

Существует несколько разновидностей тренировок.

Отдельно хочется упомянуть о пределе возможностей человеческого организма. Для интервального бега это скорость, при которой пульс составит 80–85% от частоты сердечных сокращений. Частота сокращений высчитывается по простой формуле: 220 минус возраст бегуна. При этом повышение пульса должно быть кратковременным. Для регулярных тренировок рекомендуется приобрести пульсометр или спортивные браслеты, контролирующие состояние организма.

Польза

1. Интервальный бег для сжигания жира признан одной из лучших тренировок. С его помощью можно скинуть до 1 кг за неделю. Естественно, ограничивая при этом калорийность пищи и придерживаясь режима питания. За счет стресса, который организм испытывает при изменении интенсивности нагрузки, ускоряется метаболизм. При этом сначала расщепляется гликоген, а затем жировые клетки. Эффективность тренировки зависит от того, сколько интервалов с ускорениями делает человек и какие они по длительности.

Интервальные тренировки обладают еще одной полезной особенностью, помогающей организму справляться с лишними килограммами. Обменные процессы активизируются на высокоскоростной дистанции. Во время легкого бега или отдыха обычная скорость метаболизма возвращается не сразу. Организм тратит калории, даже когда восстанавливается. Поэтому бегать с ускорением эффективнее, чем заниматься спокойными кардиотренировками.

2. Бег с изменением темпа способствует наращиванию мышечной массы, а также делает тело стройным, рельефным и подтянутым.

3. Регулярные тренировки в стрессовом режиме позволяют увеличить привычную скорость бега и развивают выносливость.

4. Кардиозанятия положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.

5. Бонус для девушек – такой бег отлично борется с целлюлитом, а также улучшает цвет лица.

Программа тренировок

В зависимости от цели и степени подготовки составляется программа интервального бега. Тренирующийся должен определиться, сколько он будет бегать в ускоренном темпе и какое время нужно затрачивать на восстановление сил. На первом этапе лучше обратиться к уже придуманным и проверенным на практике схемам.

Для наглядности можно составить индивидуальную таблицу тренировок с указанием временных интервалов или длин дистанций. Также в нее можно заносить сведения о состоянии организма во время занятий, измеренные показатели пульса и другую вспомогательную информацию. Таблица будет представлять собой план тренировок, который позволит судить о прогрессе. Это особенно важно, если практикуется интервальный бег для похудения, потому что его эффективность зависит от постепенного изменения нагрузки.

Ниже представлено несколько стандартных схем, с которых можно начать тренировки. В первых двух программах указано, сколько времени нужно бегать трусцой и сколько с ускорением. Интервалы, обозначенные в примерах, следует повторять таким образом, чтобы время скоростного бега было не меньше 15 мин, но не больше 25 мин. В третьей и четвертой схеме указаны длины дистанций для тех, кто не хочет смотреть на часы и точно знает, сколько метров он преодолел.

Перед каждым занятием нужно разминать все группу мышц, а бег начинать с ходьбы. Заканчивать тренировку также следует ходьбой в умеренном темпе.

Программа 1

Цикл 1: 1 мин – 2 мин

Самая простая тренировка. Подойдет людям, которые только знакомятся с интервальными занятиями, но имеют хорошую физическую подготовку.

Программа 2

Цикл 1: 1 мин – 2 мин

Цикл 2: 2 мин – 3 мин

Цикл 3: 3 мин – 3 мин

Цикл 4: 2 мин – 1 мин

Цикл 5: 1 мин – 1 мин

Такую схему могут использовать люди с очень хорошей физической формой, поэтому данная программа для спортсменов-любителей не подходит.

Программа 3

Быстрая ходьба – бег трусцой – ускорение

Цикл 1: 150 м – 150 м – 150 м

Простая и эффективная схема, которая понравится новичкам.

Программа 4

Бег трусцой – средний темп – ускорение

Цикл 1: 100 м – 100 м – 100 м

Интенсивная программа для желающих поработать над скоростью бега.

Советы и рекомендации

Противопоказания

Интервальный бег для похудения подходит не всем. Рекомендуется отказаться от занятий, если есть следующие проблемы со здоровьем:

Во время тренировок нужно помнить, что занятия спортом должны доставлять удовольствие, а не изматывать. Поэтому то, сколько бегать и каким образом, должен решить сам тренирующийся исходя из возможностей своего организма.

Нормативы по бегу. Как подготовиться к сдаче и получить разряд?

Кросс: всё о беге по пересеченной местности

Бег на длинные дистанции

Никак не могу найти рекомендаций, что делать, если бегаешь по утрам. Кушать или нет перед пробежкой? Нигде нормально никто не объясняет. Помогите, пожалуйста..

Источник

Интервальный бег: что это, польза, похудение

Если вам наскучили однообразные беговые тренировки, хочется быстрее похудеть, ощутить спортивный прогресс, улучшить показатели, тогда обратите внимание на интервальный бег.

Интервальный бег — вид беговой тренировки, который сочетает в себе чередование быстрого и спокойного темпа. В отличие от фартлека интервалы фиксированы на протяжении всей дистанции.

Такой вид нагрузки очень эффективный для разных людей: спринтеров, бегунов на длинные дистанции, людей, желающих сжечь больше калорий. Интервальный бег используется для подготовки к марафону, входит в состав тренировок спортсменов других направлений.

Сегодня мы обсудим: в чем его преимущества, как подобрать правильный темп, рассчитать интервалы и на что обратить внимание?

Как интервальный бег влияет на организм

Бег — это аэробная кардионагрузка. Энергия для такого вида тренировок образуется при распаде глюкозы с использованием кислорода.

Первым делом используется глюкоза крови, затем — запасы гликогена мышц + печени. После этого в ход идут жиры. Похудение происходит без потери мышечной массы!

От интенсивности нагрузки зависит:

Интервальный бег — это интенсивная нагрузка, которая ускоряет все эти процессы.

Ученые выяснили, что после бега около 2-х минут в быстром темпе, организм еще 5-7 минут сохраняет такую же высокую скорость метаболизма. Значит, вы бежите быстро 2 минуты, а организм “работает быстро” 7-9 минут!

При этом тело не привыкает к монотонной нагрузке, а значит — все время функционирует на максимуме, без экономии энергии.

Профессиональные спринтеры часто имеют проблемы с костями, суставами, сухожилиями. Интервальная беговая тренировка адаптирует тело к высоким нагрузкам, уменьшает травматизацию, щадит опорно-двигательный аппарат.

Зачем нужен интервальный бег?

Легкоатлету важны такие характеристики: скорость + выносливость. Они напрямую связаны с тремя показателями:

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Польза интервального бега для развития этих показателей максимальная.

Максимальное потребление кислорода

МПК — это наибольшее количество миллилитров кислорода, которые человек может потреблять за 1 минуту (мл/кг/мин).

Учитывая, что бег — аэробная нагрузка, кислород очень важен! Каждая интервальная тренировка “учит” организм усваивать больше кислорода, бежать быстрее, не переходя в анаэробную зону.

Лактатный порог

ПАНО — это момент перехода от аэробного способа добычи энергии к анаэробному.

В этот момент накопление молочной кислоты в мышцах превышает скорость ее выведения, снижается pH мышечных волокон. Регулярные интервальные пробежки позволяют дольше держать высокий темп, медленнее накапливая лактат.

Экономичность

Экономичность бега показывает уровень эффективности потребления кислорода и сжигания калорий.

Чтобы пробежать дистанцию с тем же уровнем МПК, потребуется меньше энергии. Теперь становится понятно, почему интервальный бег для сжигания жира, повышения скорости, выносливости, силы мышц так эффективен.

Виды интервальных тренировок

Интервальный бег может быть разным, все зависит от подготовленности спортсмена, поставленной цели.

Виды интервальных тренировок имеют один общий принцип — чередование быстрого + спокойного бега с циклическими повторениями участков. Длительность интервалов и скорость бывают разные.

Основная интервальная тренировка

Если вы готовитесь к соревнованию, то для основной интервальной тренировки возьмите ту же самую (целевую) скорость. При этом организм адаптируется к этому конкретному результату.

Длина отрезков выбирается средняя — зависит от уровня подготовки спортсмена.

Быстрая интервальная тренировка

Программа интервального бега быстрого типа предполагает более высокую скорость, чем на соревнованиях. Длительность отрезков меньше, чем при основной интервальной тренировке. Развивает скорость, МПК.

Длинная интервальная тренировка

Интервалы длиннее, чем в предыдущих двух случаях, однако темп бега ниже соревновательного. Развивает выносливость, увеличивает лактатный порог.

Особенности техники

Интервальные тренировки имеют свои отличительные особенности. Техника бега, количество интервалов, длина отрезков, сумма циклов —все играет значение. Разберем по полочкам интервальный бег для начинающих.

Интервальные тренировки для похудения

Интервальный бег для похудения — отличное средство. Быстрее начинают сжигаться жиры, скорость их утилизации выше, сама тренировка при этом может быть короче (30-40 минут).

Похудение происходит без потери мышечной массы. Отсутствует эффект замедления сбрасывания веса из-за привыкания к нагрузке.

Ученые доказали — если правильно тренироваться, можно сбросить 12,4% жира за первые 1,5 месяца! Калории сгорают в 2-3 раза быстрее, чем при обычных беговых тренировках.

Программа тренировок для похудения

Для удобства мы составили несколько программ интервальных тренировок для похудения:

Программа 1

Включать в план тренировок 1-3 раза в неделю.

Программа 2

Подойдет для тех, кто только начал вводить интервальный бег в программу тренировок.

Циклы “ускорение + спокойный темп” повторяются 4-8 раз.

Программы тренировок

Еще один вариант составления программы тренировок базируется на дистанции отрезков.

Интервалы 400-800 м

Интервалы 600-1000 м

Заключение

Польза интервального бега огромная! Можно быстро получить результат, сбросить лишний вес, улучшить скорость, выносливость, подготовиться к марафону, получить красивый мышечный рельеф. Конечно, понадобится не одно занятие. Но и перебарщивать не стоит!

Главное — дать организму восстановиться после интенсивной нагрузки и соблюдать правильную технику.

Согласитесь, рецепт простой, а результат слишком заманчивый, чтобы не попробовать!

Видео по теме

Источник