зачем под пятки подкладывают блины во время приседа

Эту технику слишком сильно ненавидят

Вы когда-нибудь подкладывали пару блинов под пятки во время приседаний? Или может быть, наблюдая за кем-то, приседающим таким способом, размышляли: «Зачем он это делает?» Обычно лифтеры подкладывают подставку под пятки, приседая со штангой, по трём причинам:

— чтобы увеличить глубину приседа;
— потому что им так удобнее;
— чтобы удерживать более вертикальное положение корпуса ради увеличения нагрузки на квадрицепсы.

Хотя приседания с подставкой под пятками – это отличное упражнение, некоторые тренеры его не рекомендуют. Вот три типичных обоснования.

«Закрепляется дисфункциональное движение, увеличивающее риск травмы».
«Организм запоминает неправильную технику приседа. Почему бы не научиться приседать на плоской стопе?»
«Такой способ приседаний ухудшает спортивную результативность».

Насколько они правы?

Давайте учтём, что любое, даже самое полезное упражнение некоторые тренеры объявят плохим по трём выше перечисленным причинам. И хотя сейчас мы рассматриваем только приседание с подставкой под пятками, те же аргументы могут прозвучать в адрес других, якобы плохих упражнений.

Давайте разберёмся с заблуждениями, чтобы вы смогли самостоятельно решить, нужна ли вам подставка под пятки во время приседаний.

Такие приседания не закрепляют дисфункциональное движение

Некоторые тренеры делают подобные заявления потому, что поднятая пятка практически исключает сгибание щиколотки. Приседая на плоской подошве, мы обязательно сгибаем голеностопный сустав, поэтому людям с ограниченной подвижностью голеностопа комфортнее сохранять правильное положение коленей и торса, приседая с подставкой под пятками.

То есть такие приседания не ухудшают подвижность голеностопа. Приседания с подставкой под пятками – это просто техника, позволяющая комфортно работать, обходя ограничения.

Я абсолютно согласен с тем, что ограничение сгибательной способности голеностопа нельзя игнорировать. Оно связано с такими проблемами, как травмы голеностопного сустава и коленей, и может привести к нарушениям биомеханики нижних конечностей при выполнении многосуставных силовых упражнений.

Очевидно, что нужно работать как над улучшением гибкости голеностопного сустава, если она ограничена, так и над поддержанием действующего диапазона движения, если проблем пока нет.

Однако это не означает, что приседания с подставкой под пятками – это плохое упражнение и его нужно исключить, не учитывая диапазон движения голеностопного сустава. Это просто значит, что нужно выполнять другие упражнения, комплексно нагружающие голеностопный сустав и стопу в диапазоне, недоступном при выполнении приседаний с подставкой под пятками.

Иначе говоря, это не приседания с подставкой вызывают ограничения диапазона движения голеностопного сустава, подобные ограничения могут возникнуть, если не делать никаких движений, сгибающих голеностоп.

Источник

Зачем под пятки подкладывать блины?

Вы наверняка обращали внимание на профессиональных или же просто опытных спортсменов – пауэрлифтеров и бодибилдеров, – как они подкладывают под пятки небольшие диски («блины») весом до 1,25—2,5 кг перед приседаниями. Новички часто копируют такие привычки своих более опытных «коллег», даже не задаваясь вопросом, зачем это нужно. Считается что так лучше, просто лучше. Упражнение эффективнее, наверное…

На самом деле у подобных действий есть логическое объяснение. Даже сразу два: более высокая позиция пятки нужна либо для изоляции квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра), либо для нейтрализации недостаточности развития растяжки. В первом случае одновременно с подкладкой дисков изменяется ширина стойки: ноги расставляются уже, носки смотрят строго вперед или под небольшим углом в стороны (меньше 45 градусов).

Меняется и техника приседаний: от глубокого седа уходят к полуприседам. Ширина хвата штанги руками увеличивается, вплоть до крайних рисок, а темп замедляется до среднего или даже медленного. Спина держится вертикально, а гриф – где-то на уровне ости лопатки или даже выше. Все это позволяет изолировать четырехглавую мышцу бедра и добиться высокой результативности в сфере набора мышечной массы ног.

Во втором случае, когда блины подкладываются под пятки для компенсации недостаточного развития растяжки, техника приседов аналогична технике в пауэрлифтинге. Нужно понимать, что это – вынужденная мера, и свои физически несовершенства нужно исправлять: шпагат или специальные сведения ног в блочном тренажере.

Источник

Приседания с блином

Приседания с блином — разновидность известного упражнения со штангой, которая направлена на тренировку мышц бедер и ягодиц.

Несмотря на легкость выполнения, у этого движения есть ряд преимуществ.

Преимущества:

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Различают несколько вариантов расположения блина:

Какие мышцы работают в упражнении

Присед с блином — базовое многосуставное упражнение.

Это означает большое количество мышечных групп, вовлеченных в движение:

Технические ошибки и рекомендации для повышения эффективности

Приседания с блином — упрощенный вариант приседаний со штангой. Однако, это упражнение не такое простое, как кажется на первый взгляд.

Здесь, как и в любом базовом движении, допускается ряд ошибок:

Эта погрешность в технике, несмотря на небольшой вес отягощения, может привести к травмам поясницы.

Правильные приседания подразумевают ровную спину на протяжении всего движения. Для этого сведите лопатки и выведите грудь вперед.

Если у вас плохая подвижность в крестцово-копчиковом отделе поясницы, старайтесь опускаться только до того момента, пока спина остается прямой.

Как только таз начинает подкручиваться вниз, на позвоночник ложится существенная нагрузка. Этого следует избегать в любом из видов приседаний.

Если центр тяжести смещается вперед (ближе к носкам), туловище непроизвольно наклоняется вперед. Как правило, синхронно с этим от пола отрываются пятки.

Если вес постоянно уходит на носки, используйте одну маленькую хитрость — подложите под пятки небольшие диски от штанги (2.5 – 5 кг), либо используйте тонкий деревянный брусок.

Это облегчит удержание тела в вертикальном положении и будет проще приседать с правильным распределением веса.

И немного подробнее о смещении коленей вперед, за линию носков.

Вопреки распространенному мнению – это не слишком опасная техническая погрешность.

Дело в том, что из-за большой длины конечностей у некоторых людей просто анатомически не получится присесть так, чтобы колено не вышло за носок.

Если при этом пятки не отрываются от пола, то ошибки в этом нет, а коленные суставы не подвергаются высокой нагрузке.

Включение в тренировочную программу

Приседания с блином — достаточно легкое в исполнении упражнение.

Оно подходит для новичков, как первый этап обучения технике приседаний перед переходом к варианту со штангой на плечах.

Но уже через 3-4 недели регулярных приседаний с блином упражнение для мужчин становится легким. Чтобы прогрессировать дальше в наборе мышечной массы и силы, нужно переходить на более сложные движения.

Приседания с блином подойдут для девушек, которые не стремятся наращивать много мышечной массы.

Небольшой вес отягощения и высокоповторный режим нагрузки – идеальный вариант для тренировок ног и ягодиц.

Если девушка новичок, то лучше в комплексе на ноги ставить движение на первое место. Вес блина – 5-10 кг. Количество повторений – 15-20.

Если говорить о среднем или продвинутом уровне, то приседания делают в середине или конце программы.

Здесь упражнение используют как добивочное, применяя на фоне уже уставших мышц. Вес блина – от 10 до 20 кг. Количество повторений – 20-30 раз за подход.

При тренировках на рельеф и похудение распространен вариант с подъемом или жимом блина перед грудью на прямых руках. При такой технике в работу вовлекается большее количество мышц, что означает повышенные энергозатраты.

Чем заменить

Приседания с диском от штанги — это только один из видов упражнения. Поэтому его легко заменить на любые другие варианты — с гирей, с гантелей, со штангой на плечах или на груди и т.д.

Также можно использовать в качестве альтернативы и другие базовые упражнения для ног. Например, выпады или жимы ногами в тренажере.

По биомеханике движения они отличаются от приседаний, но прорабатывают те же мышечные группы.

Противопоказания

Приседания с блином — достаточно комфортное упражнение по сравнению с приседаниями со штангой.

Но, тем не менее, противопоказания здесь типичные:

Источник

Почему Арнольд Шварценеггер приседал с подставкой под пятки

Впервые я узнал про этот вид приседаний из книги Арнольда Шварценеггера, где он рассказал про данную технику, сказав, что она может быть полезна для высоких атлетов и не только. Арнольд пожаловался, что приседания с тяжелой штангой могут быть очень неудобными для высоких спортсменов (явно намекая на себя) или для людей, у которых длинное бедро при относительно короткой голени.

По его словам, таким людям приходится сильно нагибаться вперед при глубоком приседе, а это чревато травмами позвоночника. Выходом из положения могут быть полуприседы (приседать только до параллели с полом или выше нее), либо приседания с пятками на блинах. Есть и другие полезные свойства приседаний на возвышении, но есть и вред!

Плюсы приседаний с пятками на возвышении

Вы и ваш напарник будете меньше переживать, по поводу безопасности выполнения. Опять-таки – меньше блинов понадобится надевать на штангу, если в зале или дома нахватает рабочих весов, то это выручит вас. Также это и экономия сил на сборку-разборку снаряда.

Минусы приседаний с подставкой под пятки

Кто-то так приседает без проблем, но есть люди которые жалуются на разрушительные боли в коленях – таким больше подойдут приседания в стиле «сумо» для тренировки ног.

Регулируйте высоту расположения грифа так чтобы не давить на позвоночник штангой, также можно использовать различные подкладки-адаптеры под гриф, чтобы избежать давления.

Техника выполнения приседания с пятками на подставке

На всякий случай я прилагаю фото своих стоек и виджет на данное оборудование, на случай если вам понадобится такое же. Приседать без страха что ты не встанешь, намного приятнее.

Также посмотрите мое видео как приседать чтобы больше тренировать ноги и как приседать для акцента на ягодичные:

Источник

Да вобщето кому как удобно.
Но могу сказать что подставки под пятку облегчают присид в паралель, хотя если человек присидает глубоко подставки могут оказаться лишними-дело привычки.

janson
навязчивых советчиков можешь игнорировать, и вообще перебирайся в Пумпирон.

И Все кто может похвастаться хорошими приседами приседают без подкладок.

Тоже в зале был спор. Паша сказал одну умную вещь, покажи мне тех, кто приседает с подкладками, и кто берет вес больше моего.

Никогда не подкладывайте под пятки никаких досок, блинов или блоков при приседании. Подняв пятки над полом, Вы сможете держать торс более вертикально, но это произойдёт за счёт более сильного сгибания ног в коленях и повышенной нагрузки для коленных суставов. Такая нагрузка ведёт к усиленному износу и истиранию коленей. Кроме того, на фотографии атлет неправильно держит гриф на спине (слишком высоко).

Прикрепленные изображения

Случай испорченной репутации

Ах, да сначала мне нужно ответить на вопрос, который некоторые из Вас уже задают. «Но я слышал, что приседания травмируют колени и спину. Разве не так?» Ответ: да и нет.

Всё это подробно объясняется на видео, но мне хотелось бы быть уверенным, что Вы мне верите. Когда Вы приседаете вниз и потом встаёте снова, у Вас есть на выбор два варианта. Вы можете оставаться всей ступнёй на полу, или Вы можете вставать на носки. Я собираюсь научить Вас, как приседать, оставаясь всей поверхностью ступни на полу. Это развивает верхнюю часть бёдер, низ спины и мышцы ягодиц.

Могут ли приседания травмировать Ваш низ спины? Только в том случае, если у Вас очень закрепощённые бицепсы бёдер. потому что тогда при приседаниях Вы не сможете отставить свой таз и не допустить сутулости спины. Но, в таком случае, закрепощённые бицепсы бёдер рано или поздно всё равно загубят Вашу спину, приседаете Вы или нет. Выход: растягивайте свои бицепсы бёдер.

Заметка на полях: Приседания можно выполнять в различной манере, в зависимости от того, развитие каких мышц Вы хотите акцентировать. Многие годы я использовал классические приседания с грифом высоко на трапециях и с довольно узкой постановкой ног. Такой вид приседаний особенно развивает верхние и нижние (над коленями) квадрицепсы. Также такие приседания требуют многое от спины.

После травмы, восстановления и повторной травмы несколько лет назад в результате небрежной техники, с которой я делал становые тяги, я, наконец-то, бросил приседания с высоким положением грифа на трапециях. Теперь я приседаю так, как приседают дети (и, что интересно, многие элитные пауэрлифтеры): средняя постановка ступнёй, колени разведены широко в сторону в нижней точке, очень глубокий присед. Кроме того, я кладу гриф ниже, чтобы обезопасить спину от травм (см. ниже более подробно). Сейчас мой вид приседаний идеален для сбалансированного развития квадрицепсов, разгибателей спины и ягодиц. Нет, такие приседания не делают мою задницу большой. Я думаю, что синдром «большой задницы» большей частью зависит от генетики или от того лишнего количества жира, которое мы на ней носим.

Помимо видеокассеты, вот как я рекомендую Вам приседать, в нескольких вариациях:

Техника выполнения приседаний:

1. Встаньте прямо, пятки на расстоянии таза, носки смотрят наружу примерно 30 градусов.

3. Присядьте, оттопырив зад таким образом, как будто Вы садитесь на детский горшок. В нижней позиции Ваши колени должны быть широко разведены. Если Вы не можете остаться всей поверхностью ступни на полу (а это и есть первопричина болей в колени, когда Вы стоите на носках или отрываете пятки от пола), попробуйте вернуться к пункту 2 выше. Вы даже можете попробовать полностью наклониться вперёд без веса и присесть. Видите, как такое положение вынуждает Вас перенести свой вес на пятки? Теперь проверьте, как далеко назад Вы можете отклониться из такой позиции и, вместе с тем, удержав ступни всей поверхностью на полу. Спину при этом нужно держать выгнутой. Кроме того, никаких блоков под пятки: это тоже самое, что приседать на носках.

Источник