зачем растягиваться после тренировки

Растяжка: Зачем она нужна?

Что такое растяжка? Для чего она нужна? Обязательно ли растягиваться перед основными физическими нагрузками? Положительное влияние стретчинга на мужской и женский организмы. Правила выполнения и особенности растягивающих упражнений.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Здоровье и спорт – неразрывно связаны друг с другом. К счастью, на сегодняшний день приверженцев здорового образа жизни огромное количество, и их ряды только пополняются. Занятия фитнесом приобрели большую популярность не только среди молодого поколения. К сожалению, при этом не уделяется должного внимания растяжке – люди, чаще всего, относятся к ней, как к ненужной, не приносящей никакой пользы. Однако это не так.

Растяжка (стретчинг) – необходимое для тела упражнение, позволяющее мышцам и связкам приобрести гибкость, эластичность. Она приводит весь организм в тонус. проблемы с позвоночником зачастую можно решить с помощью стретчинга – растягивание спины улучшает кровообращение в позвонках, обменные процессы в суставах, снимает боль; в целом выполняет как профилактическую, так и лечебную функцию.

Растяжка в спорте

Перед тренировкой необходимо «разогреть» тело. Поэтому для спортсменов роль растяжки трудно переоценить. Она повышает выносливость организма, амплитуду движений, увеличивает физические возможности человека. Кроме того, придавая мышцам эластичность, помогает избежать нежелательных травм (например, растяжений). Боль в мышцах после физических упражнений является следствием скапливания в них молочной кислоты – стретчинг после занятий избавит от этих болевых последствий.

Польза для кожи

Внешний вид кожи напрямую зависит от обменных процессов, происходящих в вашем организме. Растяжка улучшает кровообращение, повышает метаболизм. За счет ускоренной микроциркуляции крови (при ежедневных занятиях) кожа подтягивается и становится более упругой. Не знаете, как избавится от целлюлита? Стретчинг – отличный и эффективный способ подкорректировать свою фигуру.

Для здоровья женщин

При регулярных занятиях стретчингом выравнивается осанка, уходит скованность из мышц, что придаст вам и вашей походке легкость и уверенность в движениях. Растяжка улучшает кровообращение, в том числе и в области таза. Поэтому она рекомендуется девушкам и женщинам, испытывающим болезненные ощущения во время менструального цикла, а также тем, у кого он нарушен. Стретчинг необходим женщинам, готовящимся к беременности и родам – он поможет снять напряженность, снизит нагрузку на позвоночник, укрепит мышцы таза, что позволит самому процессу родов пройти гораздо легче.

Для здоровья мужчин

Для сильного пола растяжка играет не менее важную роль – прогретые мышцы эффективней развиваются и укрепляются. Она незаменима как подготовка к тяжелой физической работе и перед тренировками. После нагрузок растяжка действует на мышцы расслабляюще и успокаивающе.

Стретчинг нормализует работу репродуктивной системы мужского организма вследствие улучшения кровообращения в тазобедренной области. Не стоит забывать и о психологическом воздействии – растяжка расслабляет, снимает стресс.

Делаем растяжку правильно

Растягивающие упражнения можно делать в любое время дня: утром – вместо зарядки, для бодрости и легкости, или перед сном – для расслабления и успокоения.

Возрастных или каких-либо других ограничений для растяжки нет. Количество ваших килограмм и лет не имеют никакого значения. Если вы будете регулярно заниматься стретчингом – будьте уверены – ваши мышцы, суставы всегда будут подвижными и пластичными, а ваше тело красивым и здоровым.

Источник

Как правильно делать растяжку после тренировки? Комплексы упражнений, видео

Растяжка — крайне важная составляющая тренировочного процесса, которая делает его эффективнее и безопаснее. Отсутствие стретчинга в ваших спортивных начинаниях может привести к дискомфорту и даже травмам. Если превратить растяжку в обязательный ритуал и выполнять её после основной тренировки, можно заметить, как улучшаются ваши результаты в спорте.

Почему важно растягивать мышцы?

Независимо от того, каким видам физических нагрузок вы отдаёте предпочтение, возьмите за правило регулярно тянуть мышцы после тренировки. На это есть несколько причин.

Основные правила растяжки после тренировки

У стретчинга, как и у любой другой физической активности, есть свои особенности и правила. Их важно изучить прежде, чем вы приступите к занятиям.

Важно выполнять упражнения на растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут для снижения напряжения мышц. Хотя бы один раз в неделю следует проводить более длительную растяжку всех мышц, уделяя ей 20-30 минут.

Отдавайте предпочтение статике

После занятий спортом растяжка должна быть статичной. Следует избегать «пружинистых» движений и сильного давления на работающую мышцу. Это не касается тренировок, в которые входит только растяжка.

Не исключайте массаж из тренировочного плана

Нужно помнить, что несмотря на то, что стретчинг благотворно влияет на ваши мышцы — это не замена массажу. Поэтому при регулярных тренировках рекомендуется использовать массажный ролик.

Глубокое дыхание способствует более качественной растяжке мышц, циркуляции крови, расслаблению и помогает избежать травм. Вдохните полной грудью и тянитесь на выдохе.

Растягивайтесь в силу возможностей

Если какое-то движение вам даётся с болью и через «не могу», не стоит пытаться выполнить его идеально здесь и сейчас. Выполняйте упражнения плавно, не спешите. Со временем мышцы привыкнут к регулярному растягиванию — заниматься станет проще.

Следите за осанкой

Не округляйте спину во время наклонов к ногам. Старайтесь тянуться к бёдрам животом. Если не справляетесь, попросите кого-нибудь вам помочь и немного надавить в области поясницы. В противном случае есть риск навредить позвоночнику.

Комплекс упражнений на растяжку для занятых

Эта тренировка займёт у вас максимум пять минут. Она идеально подойдёт тем, кто спешит, но не хочет заниматься в ущерб собственному телу. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобятся стена, стул или любая другая опора. Каждое упражнение необходимо выполнять в течение 15 секунд.

Повороты корпуса стоя

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки сложены перед собой на уровне груди.

Плавно поворачивайте корпус сначала влево, потом вправо. Повторяйте движения до конца упражнения.

Выпады с приведением руки

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Сделайте нерезкий выпад вперёд правой ногой. Следите за тем, чтобы левая нога, находящаяся сзади, оставалась прямой. Левой рукой обхватите правую чуть выше локтя и потяните её к левому плечу. При выполнении этого упражнения можете «пружинить» в ногах, но немного, чтобы растянуть поверхность бедра. Повторите те же движения с противоположной ногой и рукой.

Отведение руки назад у стены

Исходное положение: стоя боком к стене.

Положите левую ладонь на поверхность стены и плавно поворачивайтесь направо, чтобы встать к точке опоры спиной. Ладонь должна оставаться на месте, руку держите прямой.

Полный комплекс упражнений можно посмотреть в видеоролике.

Комплекс упражнений для развития баланса

Ещё один вариант короткой растяжки после занятий спортом. Для выполнения этих упражнений вам понадобится умение держать равновесие.

Наклоны корпуса к ногам

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч.

Плавно наклоните корпус так, чтобы по возможности коснуться ладонями пола. Оставайтесь в таком положении 5-10 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге

Исходное положение: стоя, одну ногу согните в колене и положите на другую, чтобы стопа расположилась чуть выше колена. Руки в замке перед грудью.

Медленно приседайте на одной ноге, а руками помогайте себе удерживать баланс. Сохраняйте спину прямой. Если вы новичок, можете прислониться к стене или любой другой опоре. Повторите те же движения, стоя на другой ноге.

Наклоны в сторону с вытянутой рукой

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Поднимите левую руку над головой, немного потянитесь вверх, а затем наклоните корпус вправо. Рукой помогайте себе тянуться в нужном направлении. Старайтесь почувствовать растяжение мышц кора. Вернитесь в исходное положение и выполните те же движения, наклоняясь в другую сторону.

Полный комплекс упражнений можно посмотреть в видеоролике.

Комплекс для расслабления мышц

Эти упражнения помогут вам расслабить забитые мышцы и избавить тело от напряжения после тренировки.

Повороты и наклоны головы

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Выполняйте плавные повороты головы вправо и влево. Прочувствуйте, как тянутся мышцы шеи. Затем перейдите к наклонам головы в те же стороны, а также вперёд и назад.

Сведение и отведение рук

Исходное положение: стоя, руки подняты на уровне плеч.

Максимально отведите обе руки назад и при этом сведите лопатки. Затем, не опуская и не сгибая руки, сведите их перед грудью. Повторяйте эти движения.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вниз вдоль туловища.

Медленно поворачивайте корпус с помощью движения плеч сначала влево, потом вправо. Старайтесь ощущать, как растягиваются трапеции, мышцы шеи и спины.

Полный комплекс упражнений можно посмотреть в видеоролике.

Источник

Зачем нужна и как правильно делать растяжку после тренировки?

Каждый раз, когда вы тяжело занимаетесь в зале, ваши кости, связки, суставы и мышечные группы испытывают огромную сдавливающую нагрузку. Такая нагрузка сохраняется даже после окончания тренировки. В результате кости начинают плотнее соприкасаться друг с другом, что создает дополнительный эффект трения. В долгосрочной перспективе это может привести к негативным последствиям в виде дегенеративных изменений в суставной и костной ткани. Что делать, чтобы избежать подобных явлений? Для начала – провести растяжку после тренировки.

Что происходит во время растяжки

Растяжка после силовой тренировки – это необходимый комплекс мер, который позволяет избежать травм.

При растяжке происходит следующее:

С точки зрения профилактики, растяжка после тренинга – такой же необходимый атрибут для каждого атлета, как и разминка перед тренировкой. Тем не менее, среди большинства кроссфит атлетов, пауэрлифтеров и некоторых бодибилдеров наблюдается резкое неприятие любых стретчинговых процедур, кроме растяжки позвоночника с помощью виса на турнике.

Нужна ли растяжка?

Почему для многих растяжка ног, как и растяжка мышц плечевого сустава после тренировки считается неприятным занятием? Здесь все просто. Несмотря на всю профилактическую пользу, стретчинг имеет некоторые минусы. В частности, растяжка снижает силовые показатели большинства атлетов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта в том числе и кроссфитом. В чем заключается самая главная проблема?

Изучим физиологию проходящих процессов в организме человека. В процессе выполнения тяжелых повторений в рамках силовой подготовки атлет стимулирует уплотнение мышечных тканей. Это достигается путем миофибриллярной гипертрофии, небольшой гиперплазии мышечных тканей. Но самое главное, это их расположение. Мышцы, которые постоянно работают в одном положении, развиваются неоднородно и потому получают определенную тугость. Тугость в мышечных тканях ослабляет силовой импульс, в результате спортсмен не может взять серьезный вес.

Если не верите в это, задумайтесь, почему большинство пауэрлифтеров ставит рекорды на специальном оборудовании, например, в жимовых майках. Дело в том, что жимовые майки сдавливают мышечные ткани и создают дополнительный упругий импульс. Это позволяет без изменения траектории и амплитуды поднять вес на 25-30% больше, чем без специальной экипировки.

Регулярно занимаясь серьезной растяжкой, вы уменьшаете два основных фактора, которые помогают достигать наилучших результатов в тренировочном процессе:

Поэтому, если вы всерьез занимаетесь спортом, задумайтесь о приоритетности силовых показателей над профилактикой травм. Учитывайте, что речь идет исключительно о серьезной растяжке, будь то шпагат или экстремальные комплексы для развития гибкости рук. Если вы просто проводите профилактическую низкоинтенсивную растяжку, влияние негативных факторов стретчинга на ваш организм практически полностью нивелируется, что позволяет безболезненно достигать поставленных целей.

Это не значит, что ваш прогресс не тормозиться, просто скорость торможения будет предельно малой по сравнению со скоростью ускорения анаболических весов, которые вы разгоняете упражнениями и правильным питанием в совокупности с полноценным восстановлением после тренировок.

Почему после тренировки?

Если вы всерьез решили заняться стретчингом, вам следует понимать, почему разминку проводят перед тренировкой, а растяжку – после тренировки. Если проводить растяжку до тренинга, уменьшение плотности мышечной ткани может повлиять на силовые результаты во время выполнения упражнений. Кроме того, растянутые мышцы подвергаются сдавливающей нагрузке, что может привести к защемлению. Во время тренировки желательно сохранять максимальную тугость мышечных тканей. В то же время растяжка после тренировки растягивает мышечные ткани, создавая дополнительный травмирующий эффект, а это – один их важнейших факторов.

Помните, в первую очередь вы тянете не мышцы, а связки. И именно в этом ключ здоровой растяжки. Если вы будете тянуться перед тренировкой, растянутые мышцы сильно замедлят ваш силовой прогресс, и вы будете значительно дольше набирать необходимую форму.

Есть небольшой лайфхак. Если рассматривать растяжку всех мышечных групп отдельно от тренировочных комплексов, можно заметно развить гибкость, практически не нарушая тугость мышечных тканей. Для этого комбинируйте растяжку и походы в баню. Под воздействием влаги и температуры мышцы теряют на время тонус и тугость, что позволяет значительно легче их потянуть, и достичь при этом оптимальной амплитуды стретчинг комплексов. Когда термический фактор перестаёт действовать, мышцы возвращаются в исходное состояние, что позволяет вернуть им необходимую тугость.

Если вы действительно хотите одновременно быть гибким и сильным, попробуйте тянуться не после тренировки, а одновременно с походами в баню.

Комплексы для растяжки

Для тех, кто хочет серьезно заняться растяжкой мышц после тренировки, предоставляем комплексы на все группы мышц, которые помогут вам растянуть все тело и снизить катаболическую нагрузку на организм.

Рассмотрим подробнее. Для мужчин в первую очередь необходимы различные висы на турнике. Они снижают негативный фактор сдавливания, который возникает во время тяг штанги и подтягиваний. Для этого наилучшим образом подойдет обычный вис на турнике на время. После виса на турнике не рекомендуется спрыгивать со снаряда, а медленно опуститься и сразу начать доставать пальцами рук до пяток не сгибая колен.

Техника шпагата остается неизменной на протяжении вот уже нескольких веков. При этом не нужно разрывать свои связки в попытке достать до пола: со временем мышцы растянуться достаточно для того, чтобы вы смогли без особых усилий достичь необходимой точки. Тоже касается и всех других упражнений как для женщин, так и для мужчин.

Примечание: подбирайте виды растяжки в зависимости от профилирующей нагрузки. Если вы занимаетесь по сплит системе, растягивайте только те мышечные группы, которые участвовали в работе.

Классическая методика общей растяжки, которая будет полезна всем спортсменам, включая кроссфитеров:

Что делать после растяжки?

В первую очередь, стоит помнить, что перед интенсивной растяжкой вы проводили тренировку, а значит, нужен стандартный комплекс восстановительных процедур.

И самое главное: после растяжки крайне не рекомендуется выходить на холод. Разогретые тренировкой мышечные группы, предварительно растянутые во время процедуры стретчинга, крайне восприимчивы к сужающему воздействию холода. Как результат, вы можете запросто получить защемление.

Заключение

Можно бесконечно спорить о пользе растяжки после тренировки. С одной стороны – вы значительно замедляете рост своих силовых показателей, так как уменьшаете плотность и тугость собственных мышц. С другой – вы проводите эффективную профилактику, предостерегающую и оберегающую вас от серьезных травм, связанных с разрывом связок и вывихом суставов. Поэтому перед тем, как заняться профессиональным стретчингом после тренировки, задумайтесь что для вас важнее – выступление на ближайших соревнованиях и достижение максимального результата или собственное здоровье плюс перспектива показать лучшие результаты, но не на следующих, а на более поздних соревнованиях.

Сами кроссфит атлеты по-разному относятся к растяжке. В частности, чемпионы практикуют её для достижения лучшей взрывной силы во время воркаут комплексов. В тоже время многие звезды кроссфит игр избегают её вовсе, так как понимают, что их основное преимущество – это сложные и тяжелые базовые упражнения, на которых можно получить больше очков за хорошие показатели.

И всё же, для чего нужна растяжка после тренировки людям, ориентированным на силовую подготовку? Все просто – это профилактика и возможность вести полноценный образ жизни, сохраняя подвижность суставов и связок.

Источник

Как правильно выполнять растяжку после силовой тренировки

Тренировка завершена, уставшее тело гудит, и ваше единственное желание – скорее пойти в душ. Не торопитесь: покинуть зал сразу после занятий будет ошибкой. Уделите 10 минут после окончания упражнений так называемому стретчингу – небольшой растяжке мышц, – и вы будете чувствовать себя намного лучше. В чем польза для организма растяжки после тренировки и как ее правильно делать – в нашей статье.

Содержание

Почему растяжка после упражнений так важна

Есть устаревший стереотип, что растяжка – это только для девушек, но на самом деле потянуть напряженные мышцы после тренировки необходимо всем независимо от пола, возраста и времени, проведенного в тренажерном зале.

Из-за интенсивных нагрузок мышцы становятся одеревеневшими, болезненными, «чугунными», меняются даже осанка и походка. Простой и физиологически правильный способ расслабить уставшие руки, ноги, спину после тренировки – растяжка. При условии правильной техники выполнения это позволяет:

Также растяжка нужна как профилактика так называемой крепатуры – болезненности в теле на следующий день после тренировки. Наконец, регулярное умеренное растягивание обеспечивает плавный рост мышечной массы.

Итак, вопрос о том, зачем вообще делать растяжку после тренировки, снят. Это критически важно для здоровья и достижения оптимального результата от занятий в спортзале. Переходим к следующему важному для нас моменту – технике выполнения упражнений на растяжку рук, плеч, ног, спины, пресса, позвоночника и других зон.

Когда лучше делать растяжку – до или после тренировки

Правильный ответ – и до, и после, но принципы выполнения упражнений будут совершенно разные. Перед занятиями важно размять и разогреть мышцы, обеспечить их подвижность, повысить эластичность, выполнить профилактику растяжений и других травм. Для этого в разминку следует включить так называемую динамическую растяжку. Ее отличие от статической – в том, что растягивание происходит в движении. При выполнении упражнений соблюдайте правила:

Базовая гимнастика перед тренировкой с фокусом на умеренное растягивание мышц

Важно! Ни в коем случае не выполняйте перед тренировкой упражнения из статической растяжки: они предназначены для выполнения только после занятий, когда руки, ноги и все тело хорошо разогреты. Если делать их без разогрева, велик риск травмы. Кроме того, этот вид растягивания подразумевает расслабление, поэтому эффективность последующих занятий при растянутых мышцах снизится на 15-20 %.

Как делать растяжку после силовой тренировки

Перед началом растяжки:

Базовые упражнения

Для шеи

Плавно наклоняйте голову в стороны и вперед, мягко усиливая давление ладонью.

Для плеч

Вытяните руку параллельно полу (правую – влево, левую – вправо), другой рукой мягко надавливайте на область локтя.

Для бицепса

Вытяните руку вперед, разверните ее ладонью вверх. Другой рукой нажимайте на пальцы, оттягивая их вниз.

Для трицепса

Согните руку в локте и заведите ее за спину. Тянитесь пальцами вниз вдоль позвоночника, другой рукой слегка давите на плечо.

Для груди

Уберите руки назад, переплетите пальцы, тянитесь вверх.

Для косых мышц живота

Поднимите правую руку, наклоните корпус влево, тянитесь влево. Повторите с другой рукой.

Для спины и позвоночника

Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните их, наклонитесь вниз и обхватите бедра. Тянитесь корпусом вниз. Потянитесь руками к пальцам ног, стараясь коснуться их.

Для пресса

Лягте на коврик на живот, упритесь руками перед собой и поднимите тело вверх, растягивая пресс. Голову держите ровно.

Для ног

Для бедер и ягодиц

Согните ногу в колене, поднимите ее и прижмите бердо к животу. Руками надавливайте на голень, чтобы потянуть бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Для всего тела

Мельница – классическое упражнение для растяжки всего тела после интенсивной тренировки. Расставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны, наклонитесь вперед и поочередно касайтесь стопы пальцами рук – или тянитесь к ним, если пока не можете прикоснуться.

Растягивайте мышцы правильно, чтобы занятия в тренажерном зале были эффективными, приносили удовольствие и помогали достичь желаемого результата без вреда для здоровья!

Если у вас появилось желание сделать полноценную растяжку мышц всего тела – рекомендуем запись прямого эфира часовой тренировки Stretch с тренером нашего клуба, которая включает в себя комплекс динамических и статических упражнений.

Источник