жаворонки и совы миф или реальность

Придуманные «жаворонки» и «совы»

Про эти типы знают сейчас почти все. В какой-то момент информация по самопричислению к одному из типов (или более профессиональные анкеты Остберга) просочились в СМИ и понеслось…

Что это дало в итоге? Как часто вы слышите подобную фразу: «Ну я же «сова» (или «жаворонок»), мне так проще, зачем мне что-то менять в своей жизни? Мне явно не будет комфортно, потому что я «сова»!»?
Подобные убеждения (вызванные самообманом, самоуверением в отношении к определенной группе, определенному типу людей) в некоторых случаях не дают людям самосовершенствоваться и избавляться от негативного воздействия того или иного объекта или личности в своей рабочей жизни.

В этой статье я буду прежде всего касаться проблемы организации рабочего времени.

Пример: «Я — «жаворонок», но вынужден работать ночью — мне так плохо, но я ничего не могу изменить!»
Ответ: смени работу на дневную или прекрати считать себя «жаворонком».

Пример: «Я — «сова» и я прекрасно знаю, что «Первый пик интеллектуальной активности (дневной) наблюдается с 13:00 до 14:00, второй (вечерний) — с 18:00 до 20:00 часов и третий (ночной) — с 23:00 до 01:00.» Поэтому мне не стоит утром активно работать — я буду активно общаться по аське, ходить покурить, наведываться в соседние офисы и столовку и поигрывать в косынку… Все в соответствии с моим типом! Я живу правильно. А ночью я приступаю к халтурке, могу и на дом офисную работу иногда взять. »
Ответ: это типичная отмазка, человек прикрывается типом, к которому сам себя относит.

Теория

Британские ученые (они же ученые мужи Великобритании, а не просто мифические мемы) доказали, а люди подхватили, что есть такие индивидуальные свойства человека, которые влияют и на его активность и на самочувствие. Одни встают «ни свет ни заря» и сразу же принимаются за дело. Другие мучаются и страдают, если их рано разбудить на работу и с удовольствием засиживаются до ночи.

Наиболее распространенной и общепринятой считается классификация разделения людей на: вечерний тип — «совы» и утренний — «жаворонки». Некоторые ученые также выделяют особый дневной тип — «голуби» или аритмики, которые не особо привязаны к ритмам (таким людям, я думаю, легко меняться, поэтому далее о них не пишу).

Особенности внутренних ритмов возникают из-за необходимости их синхронизации с внешними изменениями (т.е. сменой дня и ночи) с помощью света. Солнечный свет является указателем времени для наших биологических часов в момент утреннего пробуждения. Но внешняя среда оказывает активное влияние на биологический ритм. В доказательство приведу научный факт.
Если в эксперименте изолировать человека от внешних раздражителей и ежедневно искусственно сдвигать его время на 1 час вперед, то через 2 недели он сможет бодрствовать ночью и спать днем. Таким образом, продемонстрирована возможность организации влияния внешних факторов таким образом, чтобы сместить время сна и бодрствования на «нужное» время. Многие «совы» в детстве были весьма непослушны и свои дела, на которые косо смотрели родители, им приходилось делать ночью. Такой человек, вырастая уверен, что ему лучше работать ночью. Напротив, многие «жаворонки» в детстве были очень послушными детьми (они могли быть такими потому что боялись родителей или же с детства были целеустремленными личностями и пытались себя дисциплинировать) — такие люди, вырастая прекрасно работают с самого утра, а вечером устают, потому что уже переделали кучу дел и хотят спать, потому что устали.

Как вы уже поняли из вышесказанного, каждый человек когда-то (обычно в детстве) закрепил свой рабочий ритм под влиянием стойко повторяющегося внешнего фактора, поэтому возможно сменить так называемый тип, если это необходимо, например для работы.

Немного про студентов и еду

У «сов» и «жаворонков» разным оказались и время обеда, и время ужина. «Совы» едят всегда позже (особенно ужинают) и их легко можно понять, если вспомнить, что обедают они обычно «на скорую руку», а их завтрак и на завтрак-то не похож. Время от первого приёма пищи до последнего у них оказывается в среднем на 1-2 часа больше, чем у «жаворонков». Такой же результат был получен и шведским биоритмологом Остбергом (анкеты которого считаются наиболее профессиональными). Именно это позволило ему утверждать, что период собственных ритмов, свойственный организму, у «сов» больше, чем у «жаворонков».

Выводы: ритм потребности в еде определяет наш организм и «самые точные часы — это желудок». Но организация режима питания зависит от конкретной жизненной ситуации. Так, рабочие и служащие обычно встают пораньше, чем студенты, поэтому и завтракают одни раньше, а другие позже. Играют роль также и дополнительные факторы, например, время, которое человек затрачивает на дорогу на работу или в институт. Те студенты, кому хватает для этого полчаса, завтракают после 8. Те, кому на дорогу требуется от получаса до часа, завтракают, обычно, между 7 и 8 утра. На время обеда, к сожалению, наиболее существенное влияние оказывает столовая, точнее удобно ли она расположена, можно ли в ней быстро поесть и какой ассортимент еды.

Для достижения высокой производительности и сохранения здоровья надо учитывать прежде всего чувство истинного голода, а не время начала работы, время, приятное для обеда в вашей организации и время вашего возвращения домой. Это трудно сделать и в этом нет необходимости, если вы не страдаете хронической усталостью или раздражительностью или головными болями или всем этим вместе, т.к. это явные признаки резких перепадов уровня глюкозы в крови. Т.е. вы поели в 8 и захотели есть около 12, но обед только в 13 и за этот час ваша производительность резко падает, вы чувствуете усталость. Вот долгожданный обед настал и вы жадно накидываетесь на еду, жуете менее тщательно, пища ложится комком и дает еще большую усталость + вас тянет на сладкое, чтобы наконец-то хоть как-то подзарядиться, вы съедаете это сладкое и уровень сахара в крови меняется с низкого на высокий, а такой перепад не способствует не только работоспособности, но и общему здоровью. Многие врачи против перекусов. Только есть одно но: если перерывы между едой у вас составляют более 4 часов и вы — разумный человек и не съедаете за один прием более 500 гр. пищи, то неизбежно происходит колебание этой самой злосчастной глюкозы (этому посвящены очень многие научные статьи, если вас это интересует, можно почитать обо всем спектре побочных эффектов таких перепадов), поэтому необходимо делать легкие перекусы в виде йогуртов (без сахара), фруктов, натуральных мюсли, орехов (не более 20 гр.).

Немного практики

Источник

Совы и жаворонки: миф или реальность?

Лень и неорганизованность против беспощадных биологических ритмов

«Сов» придумали безвольные лентяи для оправдания вечных опозданий

Если вы не можете уложить себя спать за 8 часов до намеченного пробуждения, это свидетельствует не только о вероятных лени и неорганизованности, но и об устройстве ваших биологических часов. Сомнологи признают, что наши биологические часы устроены по-разному. В наших силах не запускать ситуацию: не сдвигать время пробуждения, делая себе поблажки, но и не начинать резко новую жизнь жаворонка с понедельника, обвиняя себя в противоестественном поведении (да, человек – дневное животное).

Жизнь заточена под жаворонков

Это так. Интернет кишит радикальными инструкциями по становлению жаворонком. При этом стать совой никто не предлагает. Ночь маргинализирована, остается только выбирать профессию, которая позволяет работать на пике активности, а не заставляет группироваться в самое неподходящее для организма время. Многие западные работодатели при приеме на работу тестируют и биоритмы соискателя, чтобы согласовать подходящий график. И в армии Израиля один из пунктов личного дела призывника описывает его биоритмы, правда, на военной службе это только информация к сведению.

Совы депрессивны, не выносят дневного света и спят в гробу по 12 часов

Это годная имиджевая формулировка, но она не имеет ничего общего с реальностью. Связь между любовью не спать по ночам и склонности к возникновению депрессии не выявлена. В целом, сомнологи отмечают более жизнерадостный нрав сов и их готовность к перемене ситуации.

Смена режима перестраивает и биоритмы

Это невозможно. Попытки ученых полностью перестроить биоритмы живых организмов провалились. Сомнологи, изучающие проблему оптимизации рабочего процесса, настаивают на индивидуальном подходе при отладке производственных процессов. Словацкий ученый Эмил Штафф провел исследование, показавшее, что на производстве и в быту конфликтные ситуации наблюдаются чаще в 14-15 часов, когда биоритмы сов и жаворонков пересекаются, при том, что все пришли на работу в одно время. Но трудовой кодекс пока не учитывает биоритмы, и проблема интересует в основном специалистов-сомнологов. Поэтому стоит подробно изучить себя и повадки коллег, а не прикрываться своим птичьм званием в любой непонятной ситуации.

Для сов бессонница — это норма

Бессонница — это неприятная и опасная патология сна, не являющаяся проявлением вашей совиной натуры. Инсомнию необходимо лечить, причем врачи считают стационарное лечение предпочтительным. За таким лечением тяжелых форм бессонницы следует обращаться только в государственные учреждения, например, в этот почти санаторный комплекс.

Жаворонки успешнее и богаче

Производительность труда сов выше, так как они готовы к переменам, переработкам и ночному фрилансу. В то время как жаворонки клюют носом, совы активно работают. Лажают совы только в случае, если их насильно перевести в утренний режим. Мотивация к тому, чтобы много заработать и позволить себе жить, как хочется, и спать, когда необходимо, у сов высока.

Просто биоритмических жаворонков больше, чем сов

Сомнологи назвали бы вас жаворонком, если:

— вам тяжело перестроиться на новый режим жизнедеятельности

— при нарушении режима у вас снижается иммунитет и страдает мотивация

— пики вашей интеллектуальной активности приходятся на 8-9 часов утра и заканчиваются к 13, второй подъем наблюдается с 16 часов и длится 2 часа

— вы сторонник утренней зарядки: пик физической работоспособности наступает в 7 утра и длится до полудня, второй пик приходится на 16-19 часов

Сомнологи назвали бы вас совой, если:

— вы устойчивы к стрессам и легко перестраиваетесь на авральный режим работы

— вы нерегулярно питаетесь, но не испытываете от этого дискомфорта, пока не заработаете себе язву

— лучше всего вы соображаете с 16 до 19 часов, а после двухчасового перерыва снова способны доказывать теоремы хоть всю ночь

— ваш мышечный тонус нарастает после 18 часов вечера, и к полуночи вы способны класть шпалы

Если вы из неопределившихся, то узнать подробности о работе своих биологических часов можно здесь.

Что делать паре
сова + жаворонок?

Семейные конфликты, как правило, провоцируют самопровозглашенные жаворонки. Их не устраивают поздние пробуждения партнера, ночной гейминг и отсутствие возможности регулярно заниматься сексом. Жаворонки взывают к совести, часто упуская причины, которые в действительности так влияют на образ жизни совы.

Никто не хочет публично признаваться: «Мы разошлись, потому что он мне изменял», — это не по-светски, а отмазка про сову вполне себе интеллигентная и даже с претензией. Вопрос сов и жаворонков, как и все вопросы отношений, состоит в договоренности двоих. Вместо того, чтобы договориться, люди кормят друг друга репликами вроде: «Дорогая, я не потому не прихожу домой по ночам, что где-то шляюсь, просто я сова. А ты сидишь с ребенком и ты — жаворонок». Передоговоритесь — и жаворонком будет он. Ученые занимаются своей биохимией, но нельзя использовать результаты их исследований в качестве самооправдания.

Одной моей клиентке не нравилось, что ее муж ходит к проституткам. На ее негодование тот отвечал, что он — сексоголик, и даже приперся ко мне за соответствующим подтверждением. Мол, дайте, доктор, справку для жены. Не было бы большой беды, если бы люди просто врали друг другу, так они еще и с пеной у рта выдают вранье самим себе за честность перед окружающими.

Источник

Разбор полетов. Сомнологи о совах и жаворонках

Страдающий взгляд, сведенные скулы и кофе с собой — типичные признаки жертв поговорки про тех, кто рано встает. «Сноб» расспросил сомнологов, действительно ли жаворонки успешнее сов, и нужно ли приучать себя к раннему пробуждению

Поделиться:

Жаворонками рождаются или становятся?

Роман Бузунов, заведующий отделением медицины сна клинического санатория «Барвиха», заслуженный врач РФ:

Склонность рано или поздно ложиться или просыпаться генетически предопределена, как цвет глаз или размер обуви. Циркадные, или суточные, ритмы у людей разные. Биологические часы человека могут отставать от астрономических — в таком случае он сова, или спешить — тогда он будет жаворонком.

Михаил Полуэктов, заведующий отделением медицины сна 1-го Медицинского университета им И. М. Сеченова:

Способность к более короткому или более длинному циклу сна и бодрствования заложена на клеточном уровне: проводилось одно интересное исследование, в котором сравнивали периоды активности клеток кожи, фибробластов, у жаворонков и сов — они различались на несколько десятков минут. Кроме генетического механизма существует еще и так называемый времязадатель. Для живых существ главным времязадателем является солнечный свет. Когда первые лучи солнца попадают на сетчатку глаза, вне зависимости от того, сова человек или жаворонок, происходит перевод его внутренних часов на нужное время. Хотя у жаворонков или сов эти часы подводятся неодинаково.

Владислав Вязовский, нейрофизиолог, старший научный сотрудник кафедры физиологии, анатомии и генетики Оксфордского университета:

Существует множество генов, которые так или иначе связаны со сном. Путем экспериментального мутагенеза были выведены породы мышей и дрозофил, которые спят меньше или больше, чем положено, или засыпают раньше или позже изо дня в день. Вероятно, в семье жаворонков дети скорее тоже будут таковыми, потому что они жили с раннего детства в режиме жаворонков — среди них могут быть как настоящие жаворонки, которые наследовали этот хронотип, так и жаворонки поневоле, которые на самом деле, на генетическом уровне, скорее совы, но об этом не догадываются.

Может ли человек, рожденный совой, переделать себя в жаворонка?

Простых рекомендаций для того, как стать жаворонком, нет. Если вы уже не жаворонок, то стать им трудно, по крайней мере, насколько мне известно. Для того чтобы изменить период дневного ритма, нужна фундаментальная перестройка на уровне экспрессии генов, синтеза белков и т. д., а это будет иметь серьезные последствия для многих других аспектов физиологии, таких как метаболизм. С другой стороны, сон регулируется не только циркадными ритмами. Мы засыпаем не только когда заходит солнце, но и тогда, когда мы устали, и просыпаемся не только когда наступает рассвет, но, скорее, когда мы выспались (по крайней мере, в условиях, когда другие факторы исключены). Поэтому если систематически ложиться спать рано, то просыпаться раньше будет тоже проще.

У ученых нет единого мнения о том, можно ли стать жаворонком наверняка, чтобы никогда не возвращаться к ночной жизни, вплоть до того, что специалисты спорят, например, должны ли ученики иметь право идти в школу позже, если они совы, и здесь мнения разделяются. Одни считают, что совы таким образом подвергаются дискриминации по хронотипу: то, что они должны просыпаться рано, противоречит их природе. Другие же считают, что достаточно ложиться раньше и можно будет перестроиться и стать жаворонком.

О приложениях для смартфона — трекерах сна с «умным» будильником, анализирующих сон человека с помощью датчика движения и будящих его в быстрой фазе сна, могу сказать следующее. Если это приложение помогает конкретному пользователю — это прекрасно, и совершенно не важно, просто ли это эффект плацебо, что, скорее всего, так, или приложение действительно иногда угадывает правильную стадию сна для пробуждения. Не исключено, что, если трекер действительно точно определяет быструю фазу сна и будит именно на ней, проснуться действительно легче. Мне известно одно более-менее серьезное исследование одного из трекеров, в котором стадии сна, определяемые девайсом, сравнивались с объективно определяемыми стадиями с помощью полисомнографии, и результаты были скорее отрицательными. Я бы провел исследование, в котором испытуемые не знали бы, звенит ли будильник на быстрой фазе сна, или на медленной, а по пробуждении должны были бы ответить на ряд вопросов по поводу их самочувствия и настроения. Я думаю, если бы им сказали, что их будит суперчувствительный трекер, они бы определенно ощущали себя бодрее и веселее по пробуждении.

Роман Бузунов:

Кардинально изменить свои биологические часы, обусловленные генетикой, и превратиться из совы в жаворонка невозможно, но можно кое-что предпринять, что позволит человеку лучше и легче с этим жить.

— Желательно ложиться и вставать в одно и то же время, вне зависимости от того, рабочий день или выходной. В течение рабочей недели у сов образуется дефицит сна, потому что они встают на работу в шесть утра, но ложатся поздно, скажем, в полночь или в час. В пятницу, перед выходными, совы гуляют до двух часов ночи и в субботу просыпаются в полдень, замечательно выспавшись. Поскольку сова хорошо выспалась, на следующий день она ложится в три часа ночи и в воскресенье просыпается в час дня, выспавшись еще лучше. Но если человек в середине недели просыпался в шесть утра, а в выходные — в полдень, то он сместил свои биологические часы на шесть часов назад. В понедельник нужно «ускорить» их и встать на шесть часов раньше, а это возвращение довольно мучительно. Такой уик-энд сравним с перелетом Москва — Хабаровск и обратно. Адаптация к каждому смещенному часу при джет-лаге обычно занимает сутки. Таким образом, чтобы организм снова пришел в норму после смещения циркадного ритма на шесть часов, потребуется шесть суток. Но к этому времени наступят следующие выходные, и сбивка биологических часов повторится. Так что если человеку хочется минимизировать тяжесть пробуждения в будни, разница между временем пробуждения в рабочие и выходные дни не должна быть больше двух часов.

— Не употреблять во второй половине дня ничего кофеиносодержащего. Кофеин действует шесть-восемь часов, соответственно, за восемь часов до предполагаемого отхода ко сну не нужно употреблять не только кофе и чай, но и колу, энергетики, тоник и т. д.

— Желательна регулярная аэробная нагрузка — бег, плавание, игровые виды спорта и т. д. — за три-четыре часа до сна. За это время стресс от нагрузки уходит, человек успокаивается.

— Совам нужно прекращать работу за компьютером за час-полтора до сна. У них и так гормон мелатонин, регулятор суточных ритмов, начинает вырабатываться позже, а голубое излучение компьютера воспринимается глазами как солнечный свет, и организм продолжает «думать», что за окном день.

— После бессонницы выходного дня можно два-три дня попринимать мелатонин в таблетках, чтобы отрегулировать циркадные ритмы.

Правда ли, что жаворонки эффективнее и успешнее сов?

Роман Бузунов:

Люди по специфике своего сна делятся не только на жаворонков и сов, но и на короткоспящих, которым достаточно спать по четыре-пять часов, чтобы выспаться, и длинноспящих, которым нужно десять-двенадцать часов. Короткоспящие, разумеется, больше успевают сделать и быстрее приходят к каким-то результатам в работе и учебе, если уделяют им должное внимание. Длинноспящим тот же объем работы дается несколько сложнее. Так что карьерный успех не зависит напрямую от того, жаворонок вы или сова. Можно ведь быть и короткоспящей совой. Понятно, что хуже всего живется длинноспящим совам, потому что у них с большей вероятностью разовьется дефицит сна. Не стоит считать длинноспящих людей ленивыми тугодумами, пусть в нашем обществе и укореняются установки вроде Moscow never sleeps: Эйнштейн говорил, что если он не поспит десять часов, то он ничего и не изобретет. У короткоспящих людей ресурсы организма расходуются быстрее, оттого у них больше психосоматических расстройств, раньше развиваются сердечно-сосудистые заболевания. Ситуация усугубляется ближе к пенсионному возрасту, потому что организму с годами необходимо больше часов сна, а мозг по-прежнему не дает поспать дольше пяти часов. Из-за этого у короткоспящих жаворонков к старости может развиться тяжелая бессонница.

Михаил Полуэктов:

У жаворонков всегда будет преимущество перед совами, потому что работодатели любят подчиненных, которые рано приходят на работу. Людям, уверенным в том, что они закоренелые совы, лучше не идти против природы, потому что природа этого не любит. Им стоит подыскать себе творческую профессию, не требующую раннего подъема.

Для людей особенно важен не солнечный, а социальный времязадатель: вне зависимости от того, день на дворе или ночь, ты поставишь будильник на шесть часов утра, встанешь и пойдешь на работу, потому что начальник сказал явиться к восьми утра. Этот времязадатель помогает при желании легко менять предпочтения человека и превращаться из совы в жаворонка и наоборот. В каком соотношении находятся степени влияния генетического и внешних факторов, сказать сложно, но, скорее всего, на 30% «совость» или «жаворонковость» определяется генетикой, а остальные проценты определяет внешняя среда. Поэтому, если мы захотим стать из совы жаворонком, никакой проблемы нет: достаточно дать мощную мотивацию в виде зарплаты и социальных бонусов — и мы будем вставать ни свет ни заря, радостно мчаться на работу и развивать бурную активность в утреннее время, забыв, что мы совы, и наоборот. Если человек всю рабочую неделю провел в недосыпе, ему следует отсыпаться в выходные дни: сном запасаться можно и нужно, и не принципиально, сколько раз в день вы ляжете поспать.

Я не думаю, что жаворонки эффективнее сов, а если эффективнее, то для этого может быть множество причин, например, то, что они получают больше естественного дневного света или имеют возможность работать рано утром в более спокойной обстановке, когда меньше шума. Поэтому, теоретически, если бы совы имели возможность находиться в таких же условиях, они наверное были бы такими же «эффективными», и дело вовсе не в хронотипе, а в условиях, в которых мы живем и работаем.

Правда ли, что нужно спать восемь часов?

Мнения ученых по поводу оптимального количества часов сна разнятся: кто-то считает, что спать нужно семь-восемь часов, кто-то — что нужно спать столько, сколько хотите, а некоторые исследователи и вовсе уверены, что «обязательного» сна может быть совсем немного, а дольше — это просто для удовольствия или чтобы чем-то заполнить время. Важна не только и, наверное, не столько длительность сна, сколько его качество, что выражается в распределении стадий сна, характеристиках энцефалограммы и так далее. Например, с возрастом сон укорачивается и становится более поверхностным, но это не означает, что он нарушен, в нем может быть меньше потребности.

Михаил Полуэктов:

Главный критерий оценки необходимой продолжительности сна — дневное самочувствие: если у человека после шести часов сна нет жалоб днем, значит, такая продолжительность сна у него запрограммирована генетически. Популяционная норма сна составляет семь-восемь часов, причем это не рекомендация, сколько нужно спать, а цифра, наиболее часто встречающаяся при проведении соответствующих профессиональных опросов. Швейцарские ученые наблюдали за сном новорожденных и выяснили, что с каждым годом у детей средняя суточная продолжительность сна немного уменьшается. Это может указывать на медленный, но верный процесс эволюции, в ходе которого отбираются люди, которые спят меньше, потому что они могут эффективно действовать в остальное время.

Источник