жим в майке тренировка

Как увеличить жим лежа

Хотите узнать, как увеличить жим лежа? Для этого существует много методик и различных программ, которые вы найдете здесь. Это один из способов увеличения результата в жиме.

Статья взята из книги Бредона Лилли — «Система тренировок Куб». В ней вы узнаете как увеличить жим лежа, какие необходимо выполнять упражнения и программу по жиму. Всю книгу можете скачать с этой страницы.

Построение огромного жима лежа

Когда я начинал тренироваться, я был ужасным жимовиком, но с течением времени я значительно спрогрессировал в жиме. Потом я застопорился. Я обнаружил, что ничто больше не работает и результат падает. Почему? Потому что я стал «проверять» силу, а не «строить» её. Это основной принцип системы, продолжать строить, а для того, чтобы что-то построить, надо понимать конечную цель и как соединить части, чтобы получить желаемый результат.

Я был большим любителем выполнения одного максимального повторения. Я взял за основу устанавливать новый максимум каждую неделю и расстраивался, если не устанавливал новый. Я не принимал во внимание жизнь, питание, сон и то, как эти вещи влияют на нас в наших тренировках. И вот когда я выдохся и посмотрел на свои тренировки, на свои слабые места, я сел и составил план.

ЖИМ В ДЕТАЛЯХ

Для большого жима нужны в порядке важности:

У меня были свои особенности, но мне был нужен план. Обычная скоростная работа не имела переноса на максимальную, потому-что я всегда был очень взрывным и никогда не замечал, чтобы моя скорость увеличивалась от тренировок. Чем это можно было заменить?

Жимами над головой. Когда я тренировался по стронгмену, я постоянно делал такую работу, и по совпадению мой жим был на высоком уровне. Когда я вернулся в пауэрлифтинг, чтобы подготовиться к соревнованиям, я снизил долю жимов над головой, и результат в жиме также упал.

Я был слишком упрям, чтобы понять, что так происходит потому, что я перестал делать жимы над головой. Как только я вернул их назад, мой жим взлетел с 425 до 475 менее чем за 3 месяца. Каждый день нужно работать над широчайшими мышцами. Я думаю, организм может приспосабливаться гораздо более быстрыми темпами, чем мы на него воздействуем, поэтому я жёстко и тяжело нагружаю широчайшие разнообразными упражнениями на каждой тренировке.

Трицепс в высшей степени важен, и я сконцентрирован, прежде всего, на узком хвате.

Я знаю, что многие скажут, что тренажёры изолируют трицепс и делают его красивым, но давайте посмотрим, сколько из жмущих 800+ в майке могут пожать 575 без майки? Не слишком многие. Большой трицепс – результат огромной работы, и нет ничего лучше, чтобы начинать её с узкого хвата. Почему лифтеры не тренируют трицепс, находится за гранью моего понимания.

Я слушаю парней с травмами и тендонитами от приседаний со штангой, парни, всё просто. Если хотите быть сильными от начала до конца, будьте сильными от начала до конца. Ни по какой причине не пренебрегайте ни одной частью тела.

В начале тренировок по Кубу я жал немногим более 500 фунтов, и это был не совсем точный результат. Я жал их очень легко после жимов 545 и 560 с одной доски всего за год до этого. Мне понравился сплит, по которому я работал, поскольку две недели были посвящены построению силы, а одна неделя её проверке. Я также обнаружил, что лично для меня, да и для многих других, жим с пола был хорошим показателем силы жима на скамье, так же, как жимы с двух досок помогали локауту. Мне всегда нравилась работа в полном диапазоне, чтобы контролировать технику, и таким образом родился порядок упражнений на жимовой тренировке:

В мгновение ока мой жим в майке и без неё вырос, и часто, если позволяло самочувствие, после предписанных подходов я делал пару синглов с повышением веса в слинг-шоте. Вот как я установил личные рекорды жима в майке 820 фунтов и 573 фунта без майки по системе Куб!!

ТРЕНИРОВКА В МАЙКЕ

НЕДЕЛЯ 1

МУ – жим с пола с 3 цепями с каждой стороны

Источник

Жим лежа в экипировке

Жим лежа — самое интересное и самое сложное по технике упражнение в пауэрлифтинге. Сложность в том, чтобы научиться включать в работу не только руки и грудь, но и спину с ногами. Контролировать каждый сантиметр движения штанги, соблюдать все нюансы техники. Если всё это у вас есть, Вы — супержимовик!

Первое, что нужно для большого жима: нужно хорошо «замоститься». Мост — один из главных факторов жима. Чем больше мост, тем больше жим. Тем проще завести плечи под себя и включить широчайшие в работу, тем меньше амплитуда движения.

Тренируйте мост! На тренировках вставайте в мостик из положения лёжа. 6 подходов по 20-30 секунд. Предварительно разогревшись, с каждым подходом старайтесь всё ближе ставить ноги к голове. Каждый раз, ложась под штангу, уделяйте 5-15 секундному прогибу.

Неважно, 20 или 200 там кг. Перед любой тренировкой на жим гните спину об гриф 1-3 минуты. Просто подходите, садитесь на скамью спиной к штанге, а партнер прогибает вас за плечи назад. Поднимайте гриф с нулевой до 2-3 позиций, чтобы прогнуть спину в разных положениях.

Как прогнуться на жиме в экипировке

Существует два способа прогиба на жиме:

Соревновательная техника жима лежа в экипировке

Ошибки на жиме лежа в экипировке

И не забывайте: чем быстрее вы опустите штангу, тем больше сил будет для жима её вверх!

Экипировка в жиме лежа

Майка для жима лежа

Использование маек для жима лежа в пауэрлифтинге не только уменьшило число травм, связанных с выполнением упражнения, но и позволило поставить новые мировые рекорды. Майка для жима лежа работает также, как костюм для приседаний, то есть добавляет дополнительную поддержку, чтобы помочь мышцам при перемещении веса. Майки для жима различаются по толщине. Чем она толще, тем больше поддержки.

Трико для жима лежа

Как правило, трико свободного покроя из эластика, свободно растягивающееся. В отличии от приседаний, трико для жима лёжа ни отчего не предохраняет и ни какой помощи не оказывает. Но согласно техническим правилам соревнований, спортсмен обязан одевать трико поверх майки для жима лёжа.

Кистевые бинты

Рекомендуем в обязательном порядке использовать кистеве бинты, чтобы зафиксировать кисть в неподвижном состоянии.

О нужности применения пояса в жиме лёжа мнения тренеров и атлетов разделяются. Одни считают, что пояс нужен, другие считают, что он не нужен и только мешает. Мы же рекомендуем использовать пояс при тренировках и на соревнованиях, это позволит придать большую стабилизацию тела во время жима и будет удерживать майку для жима в натянутом положении. Советуем использовать тяжелоатлетический пояс, он мягче и поменьше по размеру, чем пояс для пауэрлифтинга.

Обувь

Обувь для жима должна быть не скользкой, чтобы обеспечивать надежный упор и желательно с каблуком. По техническим правилам максимальная высота каблука не должна превышать 5 см.

Источник

Слингшот для жима в бодибилдинге

Виды слингшота

Начать производство полностью идентичного слингшот устройству было невозможно, ведь патент принадлежал Марку. В результате пришлось вносить в конструкцию некоторые изменения. По большей части они оказались неудачными, хотя кому-то и пришлись по душе. Даже сегодня на рынке периодически появляются аналоги слингшота. Мы сейчас не станем обсуждать то, какое из устройств лучше. Многое зависит от атлета и особенностей его тела. Однако следует признать, что слингшот прочно вошел в массы и сегодня активно используется не только профессионалами, но и любителями.

Как правильно начать работать со Sling Shot?

Если вы работаете со штангой уже не один год, то имеет смысл присмотреться к «Оригинальному» либо «Мэддогу». Эти слингшоты в сравнении с рассмотренным выше обладают более высоким показателем жесткости. Они могут стать отличным выбором для атлетов, работающих с серьезными весами. Причем не имеет принципиального значения, использует спортсмен жимовую майку или нет.

Тренинг с «Оригинальным» Sling Shot позволит значительно укрепить трицепс, что в свою очередь положительно скажется на дожиме. Также отметим и снижение рисков получения травмы плечевых суставов. Однако есть атлеты, которые не готовы пойти на компромисс и желающих использовать только самые жесткие слингшоты или многослойные майки. Специально для них был создан двухслойный «Мэддог». При его использовании прибавка увеличится в два раза, но и работать станет значительно сложнее. В такой ситуации крайне важно грамотно ввести Sling Shot в тренировочный цикл.

Секреты использования слингшота в тренировочном процессе

Необходимо определиться с целями тренинга и той ролью, которая отводится в них Sling Shot. Именно от этого и будет зависеть то, какую модель вам следует приобрести. Вы должны помнить, что чем выше жесткость слингшота, тем меньше будет от него пользы при повышении без экипировочных результатов.

Это связано с тем, что высокая жесткость ограничивает участие в работе мускулов груди и плеч. Именно они являются основными факторами улучшения без экипировчоного результата. Вполне очевидно, что если они не укрепляются во время тренинга, то и ждать положительного результата не стоит. Если длительное время использовать жесткий слингшот для жима в бодибилдинге, а затем его снять, то вы будете неприятно удивлены ухудшением срыва и появившейся неуверенности при работе в нижней части амплитуды движения.

Если вы не планируете выступать в экипировке, то лучшим выбором станет «Реактивный» или же «Оригинальный» Sling Shot. При этом следует помнить, что экипировка должна полностью соответствовать вашему размеру или же быть на один больше. В результате вы добьетесь небольшого подчеркивания, позволяющего работать с околопредельными весами отягощения или получить прибавку в 10–15 кило.

Не рекомендуем использовать больше указанной прибавки. Так как, в противном случае возрастут риски получения травмы. Когда задача тренинга заключается в увеличении без экипировочных результатов, слингшот для жима в бодибилдинге может использоваться во время тяжелых занятий для пробития нового веса. Тем самым вы сможете подготовить тело и мозг к увеличивающейся нагрузке.

К примеру, ваш максимальный вес составляет 150 кило. На ближайшем занятии вы планируете работать тройками, на предыдущем без Sling Shot жали 135–140 кило в двух-трех повторах. Следовательно, ваша задача заключается в пробитии нового веса. В начале занятия проведите качественную разминку и дойдите до 120–125 кило. После этого необходимо надеть слингшот и продолжать тренинг со стандартным для вас шагом (5–7 кило) в трех повторах. Вероятность того, что вы сможете дойти до веса в 145–150 кило, крайне высока. Организм получит хорошую перегрузку с минимальными рисками получения травмы и с минимальным психологическим стрессом.

На средних тренировках можно выполнять объемные прокачивающие жимы либо жимы с паузой, используя «Реактивный» Sling Shot. В результате все участвующие в движении мускулы будут приучаться единовременно «взрываться». Именно данный вид спортивной экипировки позволит вам быстрее понять, в какой момент к работе необходимо подключать ноги в момент срыва снаряда с груди.

Использовать слингшот для жима в бодибилдинге чаще одного раза на протяжении 7–10 дней не имеет смысла. При использовании классических объемных схем, экипировка может быть использована при работе с весами, превышающими 80 процентов максимального либо вместо дожимов.

Когда спортсмен готовится к экипировочному жиму, то вариантов использования Sling Shot может быть масса. Некоторые спортсмены используют этот вид экипировки только в период перехода от безэкипировочного к экипировочному жиму. Другие атлеты, не отказываются от Sling Shot на протяжении большей части тренировочного цикла. Если говорить о принципах подготовки. То существенных отличий от рассмотренных выше схем нет.

Большая часть занятий в майке проводится с использованием брусков, имеющих разную высоту. Исходя из этого, атлеты и принимают решение использовать слингшот во время средних и легких тренировок. В результате организм всегда помнит полную амплитуду движения и подстраховывает нагруженные работой в майке локтевые и плечевые суставы.

Когда стоит использовать Sling Shot в бодибилдинге?

Тренировочный процесс лифтеров и билдеров имеет существенные отличия. Это связано с тем, что в этих спортивных дисциплинах атлеты преследуют разные цели. Использовать слингшот для жима в бодибилдинге определенно стоит в двух ситуациях.

Отработка скорости жима

На этом этапе тренировочного процесса атлета, использование слингшота для жима в бодибилдинге полностью оправдано. Работать над скоростно-силовыми показателями необходимо всегда. Именно сила и скорость являются теми факторами, которые оказывают максимальное влияние на используемый вами вес спортивных снарядов.

Все профессиональные культуристы в своем годичном тренировочном цикле отводят время для развития скорости. На этом этапе чаще всего достаточно работать со средними весами. Благодаря Sling Shot у вас появится возможность увеличить скорость выполнения силового движения и повысить рабочий вес.

Во время травмы

Sling Shot будет определенно полезен билдеру в период реабилитации после травмы. Аналогичным образом ситуация обстоит и с силовым троеборьем, но только в том случае, если спортсмен не планирует участвовать в состязаниях. Если проводить занятия со слингшотом, а затем попробовать участвовать на турнире, то положительных результатов добиться не получится. Если же вы ранее получили повреждение, но уже приступили к занятиям, то с помощью Sling Shot можно нивелировать неприятные ощущения, возникающие при выполнении упражнения.

Больше о слиншоте и секретах его использования в бодибилдинге, смотрите в видео ниже:

Источник

Жим в майке тренировка

Подготовительный цикл
Итак, тяжелая тренировка: Жим штанги лежа 3 подхода по 5-6 повторений (где последнее повторение почти на пределе, но без помощи), далее 1 упражнение на трицепс 3 подхода по 12-15 повторений /главное прокачать полусухожильный трицепс «нагнать» в него крови/, теперь мучаем широчайшие примерно как трицепс 3 на 12-15 повторов, ну и бицепс 2 упражнения одно из них типа «молотка», или подъемы грифа обратным хватом /на пронации/ раз на 20-30 повторов.
Далее у нас с вами 72 часа и ножная тренировка, потом 72 часа и мы опять приходим на жим.
Что будем делать сейчас по плану должна быть легкая. Делаем жим штанги лежа 3 подхода по 8-10 повторений, какой вес? Например, в тяжелый вы жали, 100*6 раз и это был почти предел, то сейчас 65-70 кг и это будет то, что надо! Следующий у нас трицепс, можно повторить упражнения из прошлого раза, с той же нагрузкой. Прокачиваем объемно но, не перегружая широчайшие спины и бицепс.
Следующим жимом через 144 часа идет литер С – средний. К средним относим скоростные жимы с цепями, резинками /читайте Луи Симонса/, и без дополнительных утяжелений, скоростные жимы штанги на 3 и на 8 повторов, то есть легко можно разнообразить тренировку получить приличную нагрузку но не перегрузить ЦНС!. И так, например жим штанги на скорость 8-10 подходов по 2-3 повторения вес 50-55% от максимального без майки! Здесь главное не перебрать с весом и соблюдать скорость, пусть будет поменьше. Например, вы жмете 150 кг без майки 55%=85 то, что надо! Далее по плану легко трицепс, широчайшие спины и бицепс. Опять отдых и можно повторить легкую тренировку, или придумать свое например жим гантелей /легко!/ Опять отдых и, наконец, тяжелая тренировка, вот тут себя можно не жалеть.
Поднимите свои записи. Сколько вы жали на прошлой, тяжелой? Даешь новые веса! Но только повторений не меньше 5, ну, в крайнем случае, 3-х, еще рано наберитесь терпения не проверяйте себя одиночными жимами, еще все впереди! Проведите 3-4 подобных микроцикла, экспериментируйте с упражнениями, но не с нагрузкой не выходя за рамки по процентам и интенсивности. Это по времени займет у Вас 3-4 месяца!

Присед и тяга
Мы тренируем присед и тягу на одной тренировке, распределяя нагрузку за счет количества повторений, веса, различных упражнений и приспособлений. Первой всегда идет тренировка приседа, как первого движения на соревнованиях, затем тренировка становой. Во первых вы привыкаете к тому что все идет по порядку, во вторых у вас реальная картина сколько у вас останется сил после приседа, и нет завышенной оценки результата в тяге, где многие практикуют проходку в тяге после отдыха, отдельным движением. Ведь часто на соревнованиях можно слышать я дома этот вес на 5 раз делал, а тут оторвать не могу! При моем подходе у вас реальная картина, но в 80% при грамотной подводке к соревнованиям, спортсмены с легкостью справляются с весом на прикидке, и прибавляя в следующих подходах, ставят личные рекорды в становой тяге.
Советую первые две-три тренировки провести втягивающие, со средней нагрузкой, начиная с 60% от ПМ, далее 65, и на третьей 70% все это в 3 подходах, 5-6 повторениях. Помните при этом, сколько мы отдыхаем, и что между приседами должна быть тренировка в жиме штанги лежа!
Делая присед в таком объеме, мы с Вами достаточно прокачиваем ноги и этой нагрузки для увеличения результата в приседе вполне достаточно.
Теперь потренируем тягу: после приседа на каждой тренировке будет даваться нагрузка и для улучшения результата в тяге. Передняя часть и верх бедра мы с вами нагрузили, недогруженными остались заднее бедро и верх спины. Делаем так, например, на первой тренировке после приседаний тянем в «классике» с подставок «плинтов» высотой 15-20 см, с этой высоты как раз работает фаза «дотяга» где передняя часть бедра практически не работают и все усилие идет за счет спины и заднего бедра, основных двигательных единиц становой тяги. Вес 80-85% от ПМ в тяге, 3 подхода по 5-6 повторений.
И еще, современная экипировка помогает внизу при отрыве штанги от помоста, через

Тренировки в межсезонье
Межсезонье. Прошли соревнования, следующий старт через 5-6-7 месяцев, как тренироваться.
Есть два типа спортсменов с витаминами и без.
Напишу для «витаминов». После отказа от «витаминов» еще процесс работы витаминов продолжается, недели две идет нормальная работа и даже у некоторых рост результатов. Потом начинает уходить вода и пошел спад результатов, и веса. Самое сложное начнется на 7-8-9 неделе когда может случиться обвал, и любое упорство в удержании результата приводит к перетрену.
Как быть:
1. после окончания соревнований надо отдохнуть 7-10 дней.
2. Надо настраивать себя и быть готовым к падению результатов, не воспринимать это как трагедию.
3. не надо продолжать тренироваться так же как это было на витаминах. Необходимо сбросить веса и интенсивность тренировок. не делать проходок. Не жать тяжелые веса на 1-2-3 повторения, якобы посмотреть что осталось (вы и по 8 повторениям можете сделать вывод). Веса должны быть на 8-12 повторов, ОФП не силовое, пампинговое (прокачка). Увеличить прием витаминов и восстановителей тестостерона: Виардо, Цыгапан, Гонада, Женьшень, Лимонник и т.д., помогайте своему организму выйти из стресса.
4. Не стройте планов по увеличению результатов и не удерживайте тот что был, не получится.
Схема выглядит так: Л-Ср-Л-Ср-Л-Т 3*6, Л- и т.д. Вся тяжелая работа только после того как начнете прием «витаминов», если начнете раньше перетрен обеспечен. начнете курс, перейдете на схему Т-Л-Т-Л-Ср-Л и снова повтор. 3 месяца на восстановление и подготовку к соревнованиям достаточно.
Те, кто без «витамин» тренируется. Вам не страшен откат в результатах и потеря веса, если только вы специально не сядете на диету, для сброса лишнего веса, с целью перехода в другую категорию. Тренировки можно построить так. Л-Ср-Л-Ср и далее можно продолжать работать по циклу, по которому готовились к соревнованиям. Если не хотите пока готовиться с тяжелыми тренировками, постройте цикл по облегченной схеме с одним тяжелым днем, или просто покачайте бицепс.
Вот основные принципы, а конкретику разберем в вопросах.

Возьмем случай «с витаминами» и в экипе. Уже отдохнул, понял на что способен без витаминов и экипы. И даже начал немного прибавлять в безэкиповом тренинге. А до сорев, к которым хочется подойти в очень хорошей форме, еще 8 месяцев. Отнимаем еще 3 месяца на нормальную подготовку. Как тренироваться эти 5 месяцев до начала подготовки? В экипе или без? Фарму использовать или нет?
Если планируете и дальше пользовать «витамины» то перерывы большие не нужны, 7-8-9 недель и в бой.
А по тренировкам как? Так понимаю провести обычную подготовку, но без выступления ибо не хочется пока что-то?
Проводишь подготовку без выступлений, заканчиваешь проходкой
Константин Витальевич, скажите, зачем нужен такой маленький перерыв от витаминов 7-8 недель? и нужен ли вообще?
Рискну предположить, что методика восстановления, в программе Константина Витальевича, предполагает объём витаминизации меньше общепринятой терапевтической. Организм не перегружен вспомогательными веществами, многие из которых имеют короткий цикл распада. Отсюда и такой короткий срок отдыха. Ну а нужен он тем не менее, для того, что бы оживить рецепторы и дать новый толчок в развитии. Кроме того приём помощи при отдыхе от соревновательных нагрузок, явно лишён смысла.
Голова!

Источник

Жим лёжа в джинсовой майке «Denim»

Жим лёжа в джинсовой майке «Denim»

Статья для журнала «Мир Силы» Андрей Бутенко

Надевание джинсовой майки

Обычно их там 4, но бывает и 2, и 3. Чтобы закрепить следующую липучку нужно сильно отвести локти назад, дав возможность помощникам как можно плотнее запахнуть майку.

С каждой липучкой процедуру следует повторять заново, с новым усилием отводя локти назад.
Когда все липучки закрыты, нужно ещё раз опустить переднюю часть майки и в этот момент закрепить ремень. Я предпочитаю одевать ремень не туго, т.к. если это сделать туго, я не смогу полноценно использовать мост.
К тому же, в самый критический момент выжимания штанги у меня начинаются судороги в спине. Поэтому, ремень следует одевать чисто символически, чтобы в момент прогиба майка не сползала к горлу. Многие спортсмены, не склонные жать с большим прогибом, вообще не используют ремень. Но вам следует попробовать. Не понравится, всегда можно от него отказаться.

После того, как майка одета необходимо водой или специальным спреем с жидкостью смочить все критические швы и материал на груди, в подмышках, плечи, и горловину. Не бойтесь намочиться. Смачивайте обильно. Так майке будет легче растянуться, подогнаться под ваше тело, и не порваться. И завершающей стадией надевания майки является подтягивание ремня после установления спортсмена на мосту на скамье. Ремень следует подтянуть к ногам, дав возможность спортсмену набрать побольше воздуха в груди, при этом увеличив размер грудной клетки и живота. К тому же, при оттягивании ремня, майка, также, подтягивается в нужную позицию. После каждого подхода ослабляйте ремень и подтягивайте майку, она всё же сползла. Плюс, её необходимо посадить лучше на тело, т.к. майка немного подрастянулась. Хоть и не значительно, но всё же лучше натянуть её посильнее.

Техника жима в джинсовой майке

Сколько в мире спортсменов, примерно, столько же и вариантов техники. Поэтому, трудно описать абсолютно правильную технику жима. Для себя я вывел определённые стандарты правильной техники, которые использую сам и советую придерживаться другим.

Не секрет, что солидный прогиб уменьшит амплитуду движения, улучшит опору и позицию спортсмена на скамье, соотвественно, поможет увеличить результат. Это ключ к большому жиму, но, не главное в технике жима в джинсовой майке.

Многие спортсмены, и особенно из США, вообще не прогибаются, при этом поднимают голову в момент касания штангой груди. При такой технике, спортсмен, который жмёт с прогибом не получает большого преимущества. Но, те, кто жмёт с плоской спиной, возможно и получают какую-то прибавку. Сам я пробовал усовершествовать свою технику, поднимая голову. Получается более мощный срыв. но, лишь на весах до 75-80%. А дальше, нет той уверенности, которую я получаю при большом прогибе. В итоге, я отказался от такой техники. Попробуйте оба варианта. Какой сработает, тот и используйте.
Техника никогда не бывает абсолютно идеальной, а спортсмены всю свою карьеру ищут что-то новое. Кто-то находит, кто-то нет.

Дизайн джинсовой майки создан таким образом, что при правильно подобранном размере майки штангу не реально опустить на уровень сосков, т.е. середины груди, как это делают многие, жмущие в однослойках. Для этого придётся развести локти, что не является правильной техникой, что я и описал уже выше.

Соответственно, есть вероятность порвать майку, даже не коснувшись груди. Самым большим испытанием в жиме в джинсовке является момент касания груди. Те, кто правильно подобрал размер, с трудом касаются груди. Причём, даже не груди, а того места на передней части туловища, куда майка им позволит положить штангу.

Это может быть уровень рёбер, может быть верх живота, за редким исключением самый низ груди. Обычно, можно легко опустить штангу до середины движения, но потом, штанга просто не хочет опускаться дальше. Что делать? Вариант один. И вот как он выглядит шаг за шагом:

Специфика тренировки при жиме в джинсовой майке

Один спортсмен жмёт, другой держит доски на его груди (можно положить несколько досок под майку, если нет партнёра для помощи, но количество досок тогда ограничено). Основной задачей данного упражнения является снижение вовлечённости в работу грудных мышц в начальной фазе и приучивание трицепса брать всю работу на себя после середины движения в плоть до полного выпрямления рук (полное повторение движения в джинсовой майке на соревнованиях). Локти прижаты к телу, опускание веса только за счёт работы трицепса и щирочайших. В прочем, как и выпрямление;

2. На подобие первому упражнению, можно делать жимы с досок узким и упражнения. Веса можно использовать большие и средние. Количество подходов от 3-4 до 5-6, повторения от 3 до 5-6;

3. Разгибания трицепса лёжа с гантелями на скамье или на полу. Медленное опускание и последующее выстреливание, веса не оольшие. количество высокое. Работа на скорость разгибания трицепса. Я особенно предпочитаю это упражнение и, как правило, незадолго до соревнований выключаю все остальные упражнения на трицепс из своей программы;

4. Реже можно увидеть жимы на полу до касания локтями пола. Веса средние, опускание медленное, быстрое выжимание вверх. Локти прижаты к телу;

Успехов!
Андрей Бутенко Калгари, Канада
26 мая 2004 года

Источник