жиросжигающая тренировка для похудения живота стоя

8 минут для живота стоя: готовая тренировка для каждого

Проработка мускулатуры кора и пресса – важная задача для всех, не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни. Чем крепче и сильнее мышцы по всей протяженности этой зоны, тем здоровее позвоночник и лучше осанка. Также от степени прокачки зависит функционирование внутренних органов.

Усиление мышечного корсета требует регулярных тренировок, поэтому предлагаем вам отличный вариант экспресс-занятия из упражнений на живот стоя без инвентаря.

Тренировка стоя для живота

Комплекс включает 8 упражнений, представляющих собой разные скручивания в стоячем положении. Для проработки всех групп мышц они выполняются вбок или вперед, что позволяет укрепить пресс от низа до верха и косые пучки. Этим набором движений не только повышается сила кора, но и уменьшается жировое скопление на животе, проявляется рельеф, тренируется выносливость. Делается тренировка из скручиваний стоя, поэтому коврик не требуется. Тратится всего 8 минут, приступать можно утром в качестве зарядки или днем в любое время.

Смотрите наши другие тренировки на 8 минут:

План занятий:

1. Вертикальные скручивания

Встаньте в обычную стойку, стопы удалите на ширину плеч и уберите за голову руки, расправив плечи четко по сторонам. Спина ровная, взгляд вперед. Правой ногой выполните подъем перед собой, доведя бедро до параллели с полом, в это же время опустите верх корпуса слегка вниз, сократив мышцы живота. Теперь вернитесь в исходное положение, затем, перенеся опору, повторите левой ногой. Делайте не быстро, а подконтрольно и плавно, усиливая нагрузку. Работают активно в этом упражнении на пресс стоя его нижняя зона, спина, мускулатура ног, ягодиц.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

2. Наклоны колено-локоть

Останьтесь в принятой стойке, стопы на ширине плеч, спина прямая. Кисти при этом сцепите за головой в замок, а локти расправьте в стороны. Наклонитесь по одной плоскости с туловищем вправо, одновременно поднимите правую ногу за счет мышц пресса через бок. Коснитесь локтем до колена, опустите обратно. Перенесите вес тела на другую сторону, повторите наклон влево. В этом упражнении для живота стоя идет акцент на боковые пучки, также нагружается кор, спина по поясничной области и плечевой пояс. Снижается толщина жира на талии и поясе.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

3. Подтягивание колена к животу

Шагните назад правой ногой из обычной стойки и поставьте ее на носок. При этом спина прямая, слегка наклоненная вперед. Колено передней ноги чуть согните и поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Не выпрямляйте до конца локти. Теперь притяните бедро отставленной ноги к животу, одновременно этот подъем дополните опусканием рук к колену. Затем отставьте назад. Как только сделаете целый подход одной ногой, смените стороны и повторите. Это скручивание стоя дает нагрузку на всю мускулатуру живота, ягодицы, ноги и плечевой пояс. Интенсивная манера выполнения повышает расход калорий, что способствует похудению.

Сколько выполнять: 18-20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

4. Вертикальная складка

Примите следующее положение: встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки поднимите вверх, параллельно друг другу, распрямите. Одновременно сделайте два движения: выполните мах вперед правой ногой и опустите руки вниз. Пресс напрягите. Дотянитесь пальцами ладоней до носка. Вернитесь обратно, повторите мах левой ногой. Корпус старайтесь сильно не наклонять вперед. Держитесь по мере выполнения умеренного темпа, без больших пауз. Нагружается активно в этом упражнении для пресса стоя его нижняя часть, работает плечевой пояс.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Подъемы коленей со сгибанием рук

Сохраните исходную позицию: стопы на ширине плеч, спина прямая. Вытяните руки вверх над головой параллельно друг другу – ладони поверните вперед. Для основного движения согните и поднимите правую ногу перед собой, доведя при этом бедро чуть выше линии пола. Корпусом немного наклонитесь, опустив из принятого положения руки вниз и согнув их в локтях. Доведите их до колена. Затем распрямитесь обратно. Переступите, повторите подъем левой ногой. Считаются такие скручивания стоя одними из лучших, так как полноценно нагружаются на максимум все мышцы пресса. Активно разгоняется пульс, идет расход калорий.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Наклон колено-локоть + мах ногой

Встаньте ровно, стопы расставьте чуть шире плеч, руки уберите за голову. Локти расставлены в стороны, а взгляд направлен вперед. Выполните скрестное скручивание влево: поднимите левую ногу выше параллели, наклоните корпус и дотроньтесь правым локтем до колена. Вернитесь в исходную позу и совершите левой ногой мах вбок, подав немного верх корпуса в эту же сторону. Выполняйте целый подход на одну сторону. Идет акцентированная прокачка косых пучков пресса, мышц для кора и спины. Полезно упражнение для тазобедренных, коленных суставов.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Подъемы колен с хлопками

Из классической стойки со стопами на ширине плеч и ровной спиной протяните вверх над головой руки, ладони близко друг к другу, развернуты вперед. Держа довольно быстрый темп, начните ходить на месте, высоко поднимая бедра, чуть выше параллели пола. Одновременно с этим опускайте руки вниз, делая хлопки под ногами. Корпус зафиксируйте, сильно не наклоняйтесь вперед. Нагружается на максимум низ пресса, работают бедра, ягодицы, спина, плечевой пояс. Отлично подходит упражнение на живот стоя для сгона лишнего жира в этой области.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Скрестные скручивания с руками

Исходное положение следующее: стопы на небольшом расстоянии, руки вверху над головой, ладони вместе и развернуты вперед, спина прямая. Два движения в скручивании: согните, поднимите скрестно левую ногу, потянув колено вверх, а руки опустите, немного влево повернув туловище. Достаньте правым локтем до колена. Встаньте обратно и повторите теперь в другую сторону. Темп держите выше среднего. Отличное упражнение на пресс стоя для боковых мышц и части по его нижней трети. Активно задействуются бедра, ягодицы, плечи, руки.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

Готовый план для похудения в животе:

Источник

Тренировка для похудения живота полностью стоя (без прыжков, планок и скручиваний)

Главным правилом для сбрасывания лишних килограммов считается перестроение рациона в сторону дефицита калорий. Тогда организм начинает расходовать жировые запасы в целях обеспечения энергией. Но процесс не принесет быстрых результатов, если не поднять уровень физической активности.

Предлагаем вам готовую тренировку для похудения живота, которая проходит полностью стоя без прыжков, планок и скручиваний. Данная программа подходит для широкого круга занимающихся, которые хотят справиться с отложениями на боках и животе.

Тренировка для похудения живота (первый раунд)

Комплекс для похудения живота включает упражнения, которые помогут подтянуть живот и активизировать процесс расхода калорий. Вы будете выполнять различные варианты скручиваний стоя для пресса с разной направленностью: на низ или верх живота, с акцентом на косые мышцы. Движения интенсивные, поддерживающие запуск жиросжигания. Для эффективного похудения рекомендуем тренироваться по таймеру, а не по количеству повторения. Однако в статье расписаны оба варианта.

Готовая разминка перед тренировкой:

План занятий по таймеру:

Если вы тренируетесь по количеству повторений, то перерыв между упражнениями будет также составлять 10-20 секунд. Между раундами 1-2 минуты.

1. Ходьба на месте с захлестом голени

В чем польза: Разогрев тела, поднятие пульса до рабочих значений. Мышцы от плечевого пояса до пресса и ног включаются в работу. Активизируются бедра, а также ягодицы, плечи и руки, кор. Отличное упражнение для начала тренировки, чтобы настроиться на интенсивную работу.

Как выполнять: Разместитесь в классической стойке, только стопы удалите на расстояние в полтора шага друг от друга. Руки вытяните вперед на уровне груди. Перенесите вес тела влево, согните захлестом правую ногу, локти разведите назад. Вернитесь, повторите движение вправо. Двигайтесь в динамичном темпе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу (25-30 разведений рук).

2. Колено к животу с опусканием рук

В чем польза: Укрепление мускулатуры живота и ягодиц, активизация расхода энергии без подключения бега или прыжков. Грузятся также бедра, руки, плечи и спина. Это делает упражнение для пресса стоя эффективным в похудении.

Как выполнять: Сперва просто встаньте, немного развернитесь в сторону. Затем правой ногой шагните назад и в сторону на удобное расстояние, чтобы получился высокий выпад. Руки сцепите ладонями в замок и поднимите над головой, корпус слегка наклоните вперед. Притяните до опорного бедра заднюю ногу, опустите руки к коленке. После целого подхода поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Подъем колена и мах с наклоном

В чем польза: Акцентированная проработка боковых пучков живота, мускулов кора, а также статическая нагрузка на спинные мышцы и плечевой пояс. Такие наклоны помогут активизировать уменьшение жирового «круга» вокруг талии и выявить рельефность пресса. Полезно движение тазобедренным суставам, коленям.

Как выполнять: Встаньте ровно, оставьте стопы на удобном расстоянии, тогда создастся устойчивое положение. Руки сцепите в ладонях за головой, направьте локти в стороны. Наклонитесь влево, поднимите левое бедро и доведите локтем до колена. Вернитесь, повторите наклон, но теперь с махом ногой в сторону. После целого подхода поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (15-20 наклонов) сначала на одну сторону, потом на другую.

4. Подъемы бедер перед собой с касанием колена

В чем польза: Стремительный разгон пульсовых значений, стимуляция расхода калорий и помощь с жиросжиганием. Такие интенсивные движения помогут похудеть в животе в домашних условиях. Работает низ пресса, спина, бедра, ягодицы и плечи.

Как выполнять: Останьтесь в классической стойке, руки схватите в замок, для завершения перехода в изначальное положение поднимите их над головой. При этом смотрите вперед, а корпус держите прямо. Начните поочередно поднимать бедра вперед чуть в сторону и, не нагибаясь, опускать ладони к коленам.

Сколько выполнять: по 12-15 касаний колена на каждую сторону (всего 25-30 касаний).

5. Диагональные махи ногой вперед с касанием

В чем польза: Развитие, укрепление брюшной мускулатуры в ее нижней зоне, а также проработка косых мышц живота и кардио-эффект. Вы избавитесь от лишнего жира и объемов, сформируете стройную талию, слегка прорисуется мускулатура.

Как выполнять: Не изменяя положения стандартной стойки, сложите на талии руки. Выпрямитесь, взгляд направьте четко вперед. Левой ногой совершите мах в сторону, но в разноименном направлении. Коснитесь стопы правой рукой, для правильности не подгибайте колено. Вернитесь, повторите мах правой ногой.

Сколько выполнять: по 12-15 касаний стопы на каждую сторону (всего 25-30 касаний).

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Тренировка для похудения живота (второй раунд)

Последовательность в комплексе такая же: упражнение на разогрев и различная выборка скручиваний на пресс в стоячем положении. Все это поможет похудеть в животе в домашних условиях быстро и эффективно. Прыжков нет, поэтому для коленей тренировка безопасна. За основу взяты махи и подъемы ногами.

Посмотрите наши другие тренировки для живота:

1. Полувыпады с подъемом рук

В чем польза: Передышка от акцентированных упражнений, кардио-нагрузка и поддержка разогретого состояния тела, пульса, расхода энергии. Включается по полной программе и плечевой пояс, и ноги с ягодицами, и косые мышцы живота, и прямая мышца пресса.

Как выполнять: Встаньте ровно, расположите стопы подальше друг от друга, руки опустите вдоль корпуса. Перенесите массу тела из центра на правую ногу, а левую заведите накрест сзади, поставив на носок. При этом руки поднимите через стороны вверх над головой. Вернитесь к началу, сделайте влево.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.

2. Скручивание колено к локтю с махом

В чем польза: Активное воздействие на прямую мышцу пресса. Акцент от скручивания идет на нижнюю часть и косые пучки. Включается спина и мускулатура ног, ягодиц, плеч. Полезно упражнение для похудения живота, так как быстро и эффективно снижает процент жира, избавляет от проблемных зон.

Как выполнять: Переместитесь в обычную стойку, только ладони соедините в замок за головой, а руки расправьте в стороны. Поднимите повыше левое бедро и наклоните корпус, дотянитесь до колена правым локтем. Распрямитесь и этой же ногой сделайте мах вперед, коснитесь ладонью стопы. После целого подхода поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (15-20 касаний) сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Шаги на месте с разведением рук

В чем польза: Подтяжка мускулатуры живота, ускоренное сжигание калорий, а также нагрузка на низ пресса, бедра, ягодицы и спину, плечи, руки. Это упражнение позволит за короткий срок устранить лишний жир в проблемной зоне.

Как выполнять: Сохраните начальную позу – стандартную стойку. Затем руки разведите ровно по сторонам ладонями вперед. Начните одновременно шагать в среднем темпе на месте, высоко поднимая бедра. На каждый шаг сводите руки перед грудью, опуская кисти вниз. Спину держите ровной, взгляд вперед.

Сколько выполнять: по 12-15 подъемов колена на каждую сторону (всего 25-30 разведений рук).

4. Колено к животу с руками за головой

В чем польза: Быстрый разгон пульса без использования прыжков и усиленное прорабатывание брюшной мускулатуры. Задействуются все мышцы кора: пресс от низа до верха, спина, каждое глубокое волокно. Интенсивность исполнения в упражнении помогает похудеть в животе в домашних условиях без проблем.

Как выполнять: Примите следующее положение – встаньте в высокий выпад с левой ногой позади, руки сцепите за головой и разведите в стороны локти. Тело слегка наклоните вперед. Начните выполнять скручивания, дотягивая бедро как можно ближе к животу. Позу верха тела не меняйте. После целого подхода поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колен сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Отведения ноги с руками через стороны

В чем польза: Прицельная проработка мускулатуры кора с акцентом на отделы по бокам, а именно на внутренние и внешние косые пучки. Это упражнение для живота простое, но действенное. Работают также руки, плечи, спина, бедра.

Как выполнять: В положении стандартной стойки со стопами на ширине плеч вытяните руки вверх, не смыкая ладони. Одновременно выполните левой ногой мах в сторону, наклонитесь в этом направлении и опустите руки, потянув локти вниз. Встаньте в исходную позу. Затем повторите наклон в правую сторону.

Сколько выполнять: по 12-15 отведений ног на каждую сторону (всего 25-30 опускания рук).

Для похудения в зоне живота мало одних только упражнений для пресса стоя и лежа. Без дополнительных условий в организме не будет происходить «топка» жиров. Мышцы окрепнут и подрастут в объеме, что может создать даже еще больший объем в талии. Что же сделать для удаления лишних сантиметров?

Правила при похудении в области живота:

В комплексе с упражнениями для похудения живота эти правила дадут быстрое и максимально эффективное средство для улучшения фигуры. Отложения жира начнут постепенно уменьшаться, уйдет валик на талии, подтянется кожа. Помните, что похудение в животе – процесс длительный, которым нельзя заниматься без четкой цели и уверенного настроя.

Готовый план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):

Источник

Упражнения для похудения

Для придания телу привлекательной форму необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений, который будет затрагивать все основные мышцы. Стандартная тренировка занимает около часа, она поможет не только убрать лишние килограммы, но и подтянуть провисшие места. К концу первого месяца, при регулярных занятиях, станет заметен результат.

Разогрев или разминка

Упражнения для похудения начинаются с разогрева мышц:

нужно встать прямо и потянуть руками вверх – если появилось ощущение тепла, то все выполняется верно;

затем в течение нескольких минут проводится бег на месте;

следом – разогрев мышц корпуса: из прямого положения, с руками на талии, выполняются наклоны вперед и по сторонам.

Общее время для разминки не превышает 5-10 минут. Разогрев помогает предупредить случайные травмы во время выполнения комплекса.

Упражнения для живота

Проблемная зона требует повышенного внимания. В комплексе не должны быть одни тренировки для подтягивания данной группы мышц, необходим комплексный подход ко всем проблемным областям. В противном случае возникнет искажение силуэта талии за счет укрепления одного пресса.

Рекомендуемые упражнения представлены:

Если последние варианты сложные для выполнения, то изначально выбираются посильные тренировки.

Уменьшение объема ног

Для улучшения тонуса кожи и исчезновения лишних сантиметров с ног выполняются следующие упражнения для ног:

выпады вперед – задействуется передняя часть бедер, ягодиц;

разведение конечностей в стороны из лечащего положения – подкачивается внутренняя сторона бедер;

попеременный подъем вверх – улучшается состояние переднего участка бедра;

Из положения стоя выполняются продольные и поперечные махи ногами. Для уменьшения в размере бедренной области используется:

«треугольная» поза из йоги;

приседания – ноги на ширине плеч, носки расставлены;

махи конечностями с небольшой амплитудой при лежании на боку;

движения конечностями назад из положения на четвереньках.

Укрепление ягодичных мышц требует:

посадки на край стола и удерживания между коленями небольшого предмета;

в лежачем положении попеременного подтягивания колен к груди.

Можно встать на колени и поочередно садиться с одной и второй стороны от ног.

Подтяжка рук и груди

При снижении массы тела первыми теряют килограммы верхние конечности и грудная клетка. Для повышения эластичности кожи и мышц используется тренировки с гантелями:

Нужно лечь на скамейку ил составленные 2 стула. Затем взять гантели и разводить руки в стороны, сгибая и соединяя их перед грудью. Комплекс повторяется 50 раз, помогает тренировать грудные мышцы.

В стоячем положении выполняются различные действия с гантелями. Допускаются подъемы рук вверх и вниз, разведение в стороны и возвращение в обратное положение на уровне груди.

Упражнения для области плечевого пояса включают следующие занятия:

Нужно встать на колени и опереться на прямые руки. Наклон к полу проходит при согнутых в локтях конечностях, затем – возврат в первую позицию. Всего используется 25 подходов.

Проводится отжимание от стола или спинки дивана при прямых ногах и спине. Выполняется 15 повторов.

В положении стоя руки разводятся в стороны, удерживаются параллельно полу. Синхронные круговые движения делаются с небольшим радиусом, до 30 раз подряд. Позже можно сделать аналогичное упражнение, с увеличением объема движений рук.

Нужно встать прямо, положить ладони на плечи. Круговые движения делаются поочередно в каждую из сторон, по 20 раз.

Тренировки параллельно укрепляют грудные мышцы, позволяя бюсту стать подтянутым и упругим. После привыкания с указанным тренировка их можно усложнять гантелями. Во время занятий важно отслеживать дыхание.

Допустимые изменения в комплексе

Не стоит сразу же пытаться выполнять упражнения для похудения в полном объеме. Излишняя нагрузка спровоцирует травмы и ухудшение общего состояния. Нетренированный организм нужно постепенно приучать к тренировочному процессу, с постепенным наращиванием количества подходов.

В первое время используется ограничение двигательной активности:

вместо бега – длительные пешие прогулки;

все махи верхними и нижними конечностями выполняются медленно, с допустимой амплитудой;

между упражнениями делаются паузы – для небольшого отдыха;

при работе с гантелями запрещается работать на износ – поэтапное наращивание лучше отразиться на состоянии и внешнем виде;

после тренировок нельзя сразу переходить к повседневным делам, необходим отдых.

После адаптации к легким нагрузкам, можно пытаться выполнить полноценный комплекс упражнений для похудения. Для получения максимального эффекта пациенты должны проводить регулярные тренировки, пересмотреть привычное меню и употреблять достаточное количество жидкости. Если во время занятий кружится голова или темнеет в глазах, необходимо их прервать и отдохнуть.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Источник

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

«Планка» – это одно из основных направлений в йоге. Помогает сосредоточиться, привести мысли в порядок, приносит успокоение, снимает тревогу.

«Планка» для похудения живота и польза упражнения

На планку нужно уделять времени меньше пяти минут, обычно новичкам хватает одной минуты. Казалось бы, это очень мало, но как ни странно ваше тело скажет вам обратное при правильном выполнении этого упражнения. При ежедневном выполнении можно отметить положительные стороны:

Можно смело сказать, что, делая регулярно планку, неважно, выберете вы спортзал или вашу уютную квартиру, вы получите результат в виде подтянутых ягодиц, плоского живота, правильную осанку, стройные бедра, приведете в порядок мышцы плеч и икр и как минимум хорошее настроение на весь день.

Техника выполнения «планки»

Существует несколько видов планки и у каждого вида своя техника выполнения. Для того, чтобы делать это упражнение, новичкам подойдет обычная, классическая «планка», на ее выполнение потребуется по 20-30 секунд за раз. В дальнейшем, смотря по своим ощущениям, можно постепенно время добавлять в районе 10 секунд. Уже в течение месяца при регулярном выполнении упражнения можно будет заметить первые положительные результаты.

Для выполнения упражнения нужно положить нескользящий коврик на твердую поверхность (на пол), на вдохе лечь на этот коврик лицом вниз, руки согнуть под углом 90 градусов, ими нужно опереться о пол, ноги прямые параллельно друг другу.

На выдохе приподнимаем тело так, чтобы опора была только на руках, а именно на предплечьях и на носочках ног. Спина при этом должна быть ровной, не прогибаться. Мышцы всего тела, живота, ног, ягодиц во время планки должны быть всегда в напряжении. Ноги нужно расположить как можно ближе друг к другу.

Держа планку, вы можете себе установить время от 30 секунд на один раз и прислушаться к своему телу. Когда вы почувствуете сильное напряжение всего тела, необходимо будет медленно опуститься на коврик и расслабиться. В идеале для начала хватит и трех подходов. 30-40 секунд «планка» и минута отдыха.

Важные моменты при выполнении планки:

Результат от тренировки

Укрепить общее физическое состояние, закрепить результаты похудения и поработать над созданием плоского животика, улучшить состояние групп мышц всего тела, восстановить нервную систему, во всем этом поможет ««планка»». Но для того, чтобы избавиться от более видимых проблем, таких как снижение веса, выносливость, для более четкого рельефа тела выполнения одной только планки может не хватить. Тут стоит продумать, даже если вы занимаетесь дома, комплекс занятий на 15-20 минут в день для достижения вашей цели и в этот комплекс обязательно включите «планку». Результат не заставит себя ждать.

Источник