зона для тренировки на улице как называется
Спортивные зоны для города: виды и оборудование
Уличные спортивные площадки становятся всё более серьёзным соперником привычным спортзалам. Они доступны всем, привлекают возможностью заниматься на свежем воздухе, а теперь еще и не уступают по оснащенности.
Поэтому многие спортсмены теперь предпочитают проводить свои тренировки на городских площадках. В этой статье разбираемся в видах спортзон и их оборудовании.
Универсальная спортивная площадка
Универсальные спортплощадки обычно сочетают различные силовые и кардиотренажеры, которые работают под воздействием собственного веса спортсмена или регулятора нагрузки.
Уличные тренажеры Iron King отвечают всем стандартам качества и безопасности. Устойчивость материалов к воздействиям внешней среды и широкий ассортимент оборудования позволяют оборудовать уличную спортзону любой сложности и размера.
Кардиотренажеры
Этот тип тренажеров способствует укреплению сердечно‒сосудистой и дыхательной систем, повышению выносливости и сжиганию жира, а также необходим для разминки перед тренировкой с высокими нагрузками.
Самые простые и безопасные в использовании кардиотренажеры Iron King предназначены для упражнений с собственным весом. Они не позволяют спортсменам превысить необходимую им нагрузку и подходят для самой широкой возрастной аудитории: от шести лет и выше при отсутствии иных противопоказаний. Среди них велотренажер, степпер, эллипсоид, «лыжник» и «шаговый», также представлен мультифункциональный тренажер, который поможет сэкономить место на небольшом участке. Их конструкция полностью исключает травмы при тренировках.
В ассортименте Iron King также есть кардиотренажеры с регулятором нагрузки: степпер, эллиптический и велотренажер. Они позволяют корректировать интенсивность тренировки по своему желанию, а регулировка сидения обеспечивает им удобство в использовании людям разного роста.
Все материалы тренажеров для улицы устойчивы к влаге и перепадам температуры. Конструкция выполнена из качественной российской стали, а специальный цинковый грунт и порошковая краска защищают её от коррозии и ржавчины.
Силовые тренажеры для улицы
Силовые тренажеры предназначены для увеличения мышечной массы тела и усиления метаболизма за счёт поднятия тяжестей. Они также могут быть направлены на работу с собственным весом или со встроенными или свободными весами. К ним также относятся скамьи, брусья, перекладины и жимы, с их помощью прорабатываются различные группы мышц по своему выбору: пресс, плечевой пояс, ягодицы и т.д.
Прочная и надежная конструкция тренажеров Iron King разработана совместно с опытными профессиональными тренерами для комфортных и безопасных тренировок. А благодаря современному стильному дизайну они украсят любую спортплощадку.
ГТО и воркаут‒площадки
До того, как уличные тренировки без специальных тренажеров стали популярны по всему миру и даже стали целой субкультурой, турники и брусья были известны и любимы на всём постсоветском пространстве. Они устанавливались практически в каждом дворе для подготовки к сдаче ГТО, так что воркаут легко прижился и стал активно развиваться в России.
Одна из причин популярности этого движения — доступность. Для занятий воркаутом не нужны отягощения, профессиональные тренажеры, абонементы и тренера. Спортсмены занимаются на любых доступных площадках, работая с весом своего тела, при этом они развивают выносливость и координация, укрепляют мышечный каркас. Сейчас ведётся активное строительство специальных воркаут‒зон в общественных местах по инициативе предпринимателей, общественных организаций и городской администрации.
Основные снаряды для таких площадок: брусья, турники, рукоходы, скамьи и шведские стенки. Кроме отдельного спортинвентаря Iron King предлагает комплексы и готовые проекты площадок ГТО и воркаут‒зон разной площади: 80, 160, 180 и 200 кв.м.
Прочное и безопасное оборудование не боится воздействия окружающей среды и подходит для оснащения общественных стадионов и спортшкол.
Покрытие
Для эффективности и безопасности тренировок правильное покрытие спортплощадки не менее важно, чем тренажеры и оборудование. На сегодняшний день существует несколько вариантов для открытого воздуха, рассмотрим их преимущества и недостатки:
Бетонное покрытие ‒ сравнительно бюджетный вариант, но из-за высокой жесткости подходит только для ручных спортивных игр. Также она способствует быстрой утомляемости, износу спортивной обуви и травмоопасности. Ремонт таких площадок трудоемок и требует высоких затрат.
Песок. Такое покрытие является очень доступным и амортизирует при беге, в отличие от бетона, но при этом быстро перетаскивается за пределы площадки и истончается. Кроме того, песок смешивается с мусором, который потом трудно убрать.
Опилки ‒ еще один бюджетный вариант покрытия спортплощадки. Они снижают риск травматизма, но также недолговечны и к тому же пожароопасны.
Плитка из резиновой крошки соответствует всем санитарно‒гигиеническим нормам, амортизирует стопу и минимизирует травмы при падении спортсмена. Она собирается как пазл и легко заменяется на новую при повреждении, сравнительно доступна. Iron King предлагает травмобезопасное и противоскользящее покрытие и комплектующие высокого качества.
Наливное резиновое покрытие ещё более долговечное за счет отсутствия швов, но гораздо более дорогостоящее и сложное в укладке.
Закажите тренажеры и покрытие от Iron King и ваша спортплощадка на открытом воздухе прослужит вам долго и принесет только положительные эмоции.
Уличные тренировки
С каждым годом уличные тренировки набирают все большую популярность. Если еще несколько лет назад воркаут был известен только в узких кругах, то сегодня заниматься на уличной спортивной площадке выходят не только профи, но и новички. Почему этот вид спорта стал таким известным, и кому он подойдет? Как подготовиться к уличной тренировке? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете в данной статье.
По сути, это целая субкультура. Городские спортсмены занимаются на турниках, брусьях и других снарядах, которые можно найти в парках или во дворах домов. Тренировка в уличных условиях постепенно становится нормой: раньше на турники ходила в основном молодежь. Сейчас на занятия в парках выходят люди любого пола и возраста вне зависимости от уровня физической подготовки. Интересно, что воркаут для девушек и для мужчин не имеет существенных различий. В обоих случаях это тренировка на улице при использовании специальных снарядов (или без них), в комфортных для себя режиме и темпе. Вот почему воркаут стал таким популярным во всем мире: это действительно универсальное решение. Благодаря уличным тренировкам можно похудеть, прокачать рельеф мышц или повысить выносливость организма.
Воркаут подходит для всех без исключения. Вы просто выбираете подходящий уровень сложности и тренируетесь, не обращая внимания на условности. Уличные спортсмены – не гимнасты, так что использование специального оборудования не принципиально. Главное – тренироваться на улице.
Это интересно. Воркаут, в отличие от большинства видов спорта, не направлен на изолированную проработку отдельных частей тела. Уличные спортсмены прокачивают все группы мышц.**
Так что если вы решили избавиться от лишнего веса или же развить выносливость, а также улучшить рельеф тела – воркаут для вас.
Главное преимущество этого направления в том, что ему не требуется никаких специализированных тренажеров и оборудования. Достаточно комфортной одежды (совершенно необязательно покупать спортивный костюм для улицы, тренироваться можно в шортах и футболке), а также хорошей обуви. Именно к выбору кроссовок стоит отнестись максимально серьезно: подошва с супинатором обеспечивает комфорт во время бега, а надежная фиксация щиколотки снижает риск получения травмы. Кроме того, для того чтобы тренировки приносили максимальный результат, стоит пересмотреть свой рацион: убрать из него фастфуд, трансжиры, свободные сахара. Выбирайте более здоровый подход к питанию: ешьте больше фруктов и овощей, включите в меню больше протеинов. В качестве дополнительного источника белка для спортсменов может выступить «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24», обогащенный железом. Этот продукт насыщает мышцы кислородом и способен снизить риски травматизации во время перегрузки.
Программа уличных тренировок обязательно включает в себя разминку. Это необходимый элемент нагрузки, который позволяет разогреть мышцы и подготовиться к активным занятиям. Без разминки существенно повышается риск получения травмы во время выполнения некоторых упражнений. Что должно войти в разминочную программу?
Разминка поможет разогреть мышцы, повысит частоту сердечных сокращений и запустит процессы активного метаболизма. Это значит, что тренировка принесет еще больше пользы и поможет избавиться от лишнего веса гораздо быстрее.
У всех видов упражнений в воркауте предусмотрена степень сложности, которая помогает выбрать оптимальную нагрузку.
Уровень 1. Подходит даже для новичков без спортивной подготовки. Все упражнения на этом уровне можно выполнять, даже не зная правильной техники. Конечно, на первых порах лучше тренироваться под присмотром опытного консультанта, однако если вы по каким-то причинам не можете посещать фитнес-клуб, разобраться в упражнениях можно самостоятельно.
Уровень 2. Более сложная техника, которая требует начальной спортивной подготовки и гибкости. На этом этапе вы приближаетесь к классическому выполнению упражнений уличной тренировки.
Уровень 3. Оптимальная программа тренировок для тех, кто может тренироваться по классической схеме.
Уровень 4. Для опытных спортсменов, которые хотят повышать выносливость и акцентировать внимание на определенных группах мышц.
Все упражнения выполняются по 10 раз в 5 подходов. Исключение составляют лишь приседания: их выполняют по 20 раз. Планка удерживается не меньше минуты (если позволяет физическая подготовка, то больше).
Упражнение, которое может показаться новичкам очень сложным. Это работа с собственным весом, так что переходить к подтягиваниям нужно тогда, когда вы уверены в собственных силах. Кроме того, первые несколько раз выполнять это упражнение нужно под присмотром. При подтягиваниях следите за тем, чтобы подбородок оказался выше планки. Выполняйте упражнение медленно, без резких рывков: это может привести к травме.
Здесь все просто: поставьте ноги чуть шире плеч, следите за тем, чтобы ступни были параллельны. Начинайте приседать таким образом, словно стараетесь сесть на стул. Обратите внимание, что спина должна быть прямой. Руки можно сложить на груди или завести за голову.
Упражнение, которое поможет равномерно проработать все группы мышц. Для выполнения планки примите упор лежа. Спина прямая, на одной линии с ногами. Следите за тазом: он должен быть «подкручен», чтобы отсутствовал выраженный прогиб в пояснице. Руки поставьте на ширину плеч, ладони должны находиться под плечами. Втяните живот. Старайтесь держать планку хотя бы минуту. На первых порах это будет довольно сложно, но отчаиваться не стоит: выносливость придет со временем.
Упражнение, которое помогает проработать все мышцы пресса, а также укрепить спину и ягодицы. Лягте на пол (разумеется, стоит подстелить коврик для пилатеса или выполнять упражнение на специальном покрытии спортивных площадок). Ноги согните в коленях, руки сложите на груди или уберите за голову. Теперь начинайте поднимать верхнюю часть корпуса, попеременно подтягивая навстречу подбородку то одну, то другую ногу. Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе.
Упражнение, которое подойдет и для новичков, и для опытных спортсменов. Отжиматься можно от пола или от низкой скамейки. Примите упор лежа, руки чуть шире плеч. Спина, ягодицы и ноги на одной линии. Начинайте опускаться вниз, сгибая локти. При идеальном выполнении упражнения грудь должна коснуться пола (или края скамейки). Выполняйте упражнение плавно, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.
Тренировка на уличной площадке, равно как и дома, и в спортивном зале, должна оканчиваться заминкой. Это упражнения на растяжение мышц, которые позволяют насытить ткани кислородом и сократить уровень молочной кислоты. Для того чтобы снизить неприятные ощущения, а также уменьшить риск возникновения травм, после окончания тренировки вы можете выпить стакан «Восстанавливающего коктейля Herbalife 24». Этот полезный протеиновый напиток разработан специально для спортсменов, сталкивающихся с регулярными перегрузками. Железо насыщает мышцы кислородом, разгоняя продукты переработки молочной кислоты, а белок помогает восстановить силы. Кроме того, коктейль подойдет и тем, кто худеет: высокий процент протеина отлично борется с чувством голода, предотвращая переедание после тренировки. Помните, что регулярные нагрузки в сочетании с правильным питанием – залог красивой фигуры и здоровья вашего организма.
Как правильно тренироваться на площадке во дворе
Какие бывают тренажёрные площадки?
Чаще всего на улицах города можно встретить два типа площадок — любительские и профессиональные. И на тех и на других вы найдёте тренажёры для кардио- и силовых тренировок. Но есть одно важное отличие.
На любительских площадках, которые мы обычно видим во дворах жилых домов, стоят тренажёры для работы с собственным весом. А это значит, что контролировать нагрузку — например увеличивать или уменьшать вес снарядов для проработки грудных мышц или бицепса — не получится. Такие тренажёры отлично подходят, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме. Но вот добиться прогресса в росте мышц на них будет непросто.
На профессиональных площадках установлено более сложное оборудование. Тут вы уже сможете навесить дополнительные «блины» на штанги или гантели. В Москве такие места можно найти, например, у стадиона ФК «Локомотив» в Черкизовском парке, в парках «Сокольники» и «Радуга» в Вешняках.
Типы уличных тренажёров
Кардиотренажёры
Используют для разминки перед основной тренировкой, поэтому заниматься до изнеможения на них не нужно. Шагайте в комфортном вам темпе и следите за пульсом и дыханием. Одышки и усталости к началу силовых упражнений быть не должно.
Профи для любой задачи
На площадке вы встретите как минимум один из этих кардиотренажёров:
Силовые тренажёры
На них качают мышцы — всего тела сразу или изолированно, то есть по одной группе за раз.
Гиперэкстензия
Что тренирует: мышцы спины, поясницы, ягодиц.
Как пользоваться: медленно опускайте, а затем поднимайте корпус, сохраняя спину прямой.
Турник и брусья
Что тренирует: плечевой пояс, пресс, мышцы-стабилизаторы всего тела.
Как пользоваться: выполняйте подтягивания, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги или используйте турник как опору для растяжки.
Тренажёр с рулями
Что тренирует: плечевой пояс, суставы.
Как пользоваться: вращайте «штурвалы» по часовой и против часовой стрелки.
Скамья для пресса
Что тренирует: пресс, мышцы корпуса.
Как пользоваться: выполняйте подъёмы корпуса из положения лёжа.
Тренажёр «баттерфляй», или «бабочка»
Что тренирует: грудные мышцы.
Как пользоваться: разводите руки в стороны в положении сидя, плотно упираясь в спинку скамьи.
Тренажёр «баттерфляй», или «бабочка»
Тренажёр для тяги сверху
Тренажёр для жима от груди
Тренажёр для жима от груди лёжа
Тренажёр для тяги сверху
Что тренирует: бицепсы, плечи и трапециевидные мышцы спины.
Как пользоваться: выполняйте тягу сидя, опуская ручки или перекладину до уровня груди, а затем медленно поднимая её обратно вверх.
Мультиштанга
Что тренирует: все основные мышцы.
Как пользоваться: выполняйте приседания, тягу, сгибания или жим, в зависимости от того, с какой группой мышц вы хотите работать.
Тренажёр для жима от груди
Что тренирует: плечевой пояс, как при отжиманиях.
Тренажёр для жима от груди лёжа
Что тренирует: бицепсы, трицепсы, грудные мышцы.
Как пользоваться: ложитесь на скамью, берите штангу удобным хватом и делайте жим на уровне груди.
Программы тренировок: от 15 минут до часа
Тренировка на 15 минут
Фанатам быстрых, но интенсивных занятий тренер Светлана Леонтьева предлагает работать с мультиштангой как с наиболее многофункциональным тренажёром. Так можно тренировать самые разные группы мышц.
Тренировка на 30 минут
Чтобы увеличить время тренировки и нагрузку, к предыдущей схеме можно добавить упражнения на тренажёре для жима и турнике:
Тренировка на 40–60 минут
Если в планах у вас полноценный воркаут, тренер Даниил Муратов советует начать с суставной разминки: повращайте головой, руками и ногами.
Затем посвятите 5–10 минут кардиоупражнениям. Для этого можно использовать велотренажёр или степпер. Если на вашей площадке их нет, можно просто попрыгать через скакалку или сделать упражнение «скалолаз». Для этого встаньте в упор лёжа и в таком положении поочерёдно активно подтягивайте ноги к груди.
После этого можно переходить к силовым тренажёрам. Делайте не менее 10 повторений на любом тренажёре, по 5–6 подходов с отдыхом по 40 секунд, и не тренируйте более 2–3 групп мышц за раз. Например:
Как усложнить тренировку
Если для хорошей нагрузки вам не хватает оборудования даже на профессиональной площадке, кое-что можно захватить с собой:
Частые ошибки
Ошибки у начинающих и на улице, и в тренажёрном зале одинаковые: кто-то неправильно пользуется тренажёрами, кто-то берётся тренировать все мышцы сразу и расстраивается, когда не видит результата.
Даниил Муратов тренер по фитнесу и TRX
Обращайте внимание, подходит ли тренажёр под ваш рост. К примеру, «римский стул», на котором все обычно качают пресс, должен обязательно регулироваться, иначе вы рискуете упасть или просто перегрузить спину. На нерегулируемые тренажёры, которые вам не подходят, не стоит тратить время.
С этим мнением согласна и Светлана Леонтьева, которая считает, что ошибки при работе на площадке могут даже привести к травме. Поэтому тренер советует хотя бы для начала взять пару индивидуальных занятий. Специалист объяснит, что вы должны ощущать при конкретном движении и какие мышцы должны включаться в работу.
Как одеваться
Две главных проблемы, с которыми можно столкнуться на уличных занятиях осенью, — холод и влажность.
Специалисты считают, что тренироваться на улице можно, пока столбик термометра не опустился до нуля градусов. А бегать разрешается даже в зимние морозы. Но всё же при низкой температуре есть риск, что случится спазм мышц, — это часто приводит к травме. Поэтому, собираясь на тренировку, не забудьте про тёплую спортивную одежду. Также не помешают перчатки для занятий на брусьях и турнике. А вот от балаклавы или шарфа можно смело отказаться — они не добавят тепла, зато могут затруднить дыхание. Если вы оделись правильно, объясняет тренер Светлана Леонтьева, то холод будет ощущаться только в первые 5–10 минут кардиотренировки. Но если вам совсем некомфортно, размяться перед тренировкой можно и в тёплом помещении.
Даниил Муратов тренер по фитнесу и TRX
Я всегда советую брать с собой на площадку термос с чаем или любым другим горячим напитком. Даже пара глотков поможет согреться и вернуться к тренировке со свежими силами.
Вторая проблема — дождь и, как следствие, влажное покрытие площадки. Обычные демисезонные кроссовки в таких условиях будут промокать и скользить. Поэтому Светлана Леонтьева советует надевать непромокаемую обувь с нескользящей подошвой, чтобы не падать и сохранить ноги в тепле.
Тренировки на улице: как найти место и с каких упражнений начать
Многие думают, что заниматься спортом можно только в специализированных учреждениях, манежах, спортзалах и фитнес-центрах. Конечно же, это не так. Для занятия спортом нужно всего две вещи – желание и время.
Почти у каждого рядом с домом есть спортплощадка или просто приятное место, где можно заняться спортом и ни на кого не отвлекаться. В этом материале мы расскажем об уличных тренировках, подскажем, как найти и выбрать правильное место для занятий, а также посоветуем несколько универсальных упражнений.
Советы по тренировкам на улице
Летом погода в большинстве регионов страны более чем благоприятна для занятий на улице. Организму намного проще заниматься на свежем воздухе, чем в душном зале, где помимо вас занимаются другие люди.
Где тренироваться, как найти место для тренировки
Лучшими местами для тренировки могут быть:
Лучшим вариантом будет спортивная площадка с необходимым инвентарем – брусьями, турником, перекладинами, скамейками и другими приспособлениями.
Для бега хорошим вариантом будет стадион или манеж, где есть специальное беговое покрытие. На нем вы не натрете себе мозолей, а ваша подошва не будет “гореть” после долгих беговых тренировок. Также при беге на таком покрытии меньше нагружаются суставы.
Санкт-Петербург, Тихорецкий проспект д.3
Если поблизости нет спортплощадок и стадионов, то хорошим местом для тренировки может служить парк или сквер. Там вполне можно бегать кроссы, а также выполнять некоторые упражнения с помощью, например, скамеек или деревьев. О нескольких подобных упражнениях вы узнаете после прочтения этого материала.
Парк Горького, Москва
Упражнения для тренировки на улице
Жим на брусьях
Если на выбранной вами спортплощадки есть брусья, то нужно непременно воспользоваться этим фактом. Запрыгните на брусья, зафиксируйте положение. Тело должно быть наклонено слегка вперед. Начинайте опускаться вниз так, чтобы угол в локте составлял 90 градусов, затем поднимайтесь в исходное положение. Делайте по 15-20 повторений за раз.
Отжимания на брусьях
Подтягивания
Наличие турника позволяет выполнять подтягивания, которые хорошо прокачивают спину, мышцы рук, а также тренируют мышечную выносливость.
Возьмитесь за турник прямым хватом, расставьте руки на ширину плеч. Подтягивайтесь, не скрещивая ноги, плавно, без рывков. Количество повторений зависит от уровня физической готовности.
Берпи
Для выполнения упражнения примите упор лежа, сделайте обычное отжимание, затем в момент возвращения в исходное положение подтяните ноги вперед, оторвите руки от поверхности и сделайте прыжок, хлопнув руками над головой. Повторяйте 10-15 раз.
Гусиный шаг
Наверняка все помнят это упражнение со школьных уроков физкультуры. Присядьте на корточки, начните идти вперед. Ноги при этом не должны выпрямляться, старайтесь двигаться с согнутыми коленями. Продолжительность выполнения – одна минута.
Приседания с прыжком
Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки за голову. Начинайте выполнять обычные приседания, выпрыгивая при подъеме. Старайтесь не прогибаться в спине и не разводить колени в сторону, в противном случае можно перенапрячь связки. Упражнение хорошо воздействует на мышцы ног, эффективно их прокачивая.
Планка
Это упражнение тренирует выносливость, в том числе мышечную, а также комплексно прокачивает все мышцы тела, так как стоять в таком положении, несмотря на всю кажущуюся простоту, на самом деле довольно трудно.
Примите упор лежа, руки должны быть на ширине плеч. Плечи опустите, сведите лопатки. Старайтесь как можно дольше держаться в этом положении, начните тренировки с 30-45 секунд, постепенно увеличивая время упражнения. Не прогибайтесь в спине и ягодицах, напрягайте мышцы, чтобы поддерживать тело в планке.
Отжимания рукой от дерева
Для многих упражнений не требуется специального спортивного инвентаря, подойдут подручные средства. Это и следующее – одни из них.
Отведение ног назад
Найдите скамью или любую другую опору, встаньте перед ней и облокотитесь руками. Поочередно отводите назад правую и левую ноги. Делайте по 15-20 повторений для каждой ноги.
Обратный альпинист
Найдите лавочку или забор, которые стоят примерно на полметра от уровня земли. Примите упор лежа, положив ноги на опору. Попеременно подтягивайте левую и правую ноги к груди.
Легкий бег
Завершить тренировку можно легкой пробежкой. Если хотите плотно поработать над выносливостью и улучшить беговые качества организма, рекомендуется бегать с “рваным” темпом – периодически ускоряясь на несколько десятков метров, а затем переходя на свой обычный средний темп.
Заключение
Надеемся, что наш материал поможет вам собраться с силами и начать регулярные занятия спортом. Для того, чтобы не скучать – найдите себе друга, который тоже не прочь подкачаться или побегать. Вместе выполнять упражнения будет куда веселее.