зоны пульса для тренировок калькулятор

Интерактивный калькулятор ЧСС

для беговых тренировок

«Что такое ЧСС?», «Что такое целевые зоны ЧСС?», «Как от них зависят результаты тренировок?» и, наконец, «Почему так важно знать частоту своего пульса и не выходить за рамки максимальных показателей?» — это вопросы, которые должен задать себе каждый бегун.

Для того чтобы разобраться со всем этим, мы предлагаем вам краткую справку о том, что такое целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) и специальный калькулятор, который поможет рассчитать ваши личные целевые зоны.

Введите свой возраст и пульс в состоянии покоя и узнайте свои индивидуальные зоны нагрузки:

Здесь будут рассчитаны ваши персональные значения

Ооо!
Да вы — сверхчеловек!
К сожалению, наши формулы работают только с земными цифрами 🙁

*Кстати, снимать ЧСС можно во время бега при помощи смарт-часов adidas micoach smartrun

Метод Карвонена

Метод определения границ частоты сердцебиений. Используется для определения оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса во время занятий спортом.

Границы диапазона находятся приблизительно между значением пульса в спокойном состоянии и в состоянии МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

Целевая зона сердцебиений находится в пределах от 50% до 95% от значения МЧСС и выбирается в зависимости от индивидуальных различий физического состояния человека.

Максимальная ЧСС

Максимальная частота сердечных сокращений — показатель, достигаемый при максимальном усилии перед моментом крайней усталости. Этот показатель остается постоянным и лишь незначительно меняется с возрастом.

Работать на пределе (90%-100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода) можно лишь очень короткий промежуток времени, и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это. Чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше он может продержаться в этом диапазоне.

Показатель VO2

Показатель VO2 max характеризует способность организма бегуна поглощать и усваивать кислород.

Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают способности спортсмена и перспективы его прогресса.

VO2 max позволяет узнать предел ваших возможностей.

Как измерять пульс покоя

Пульс покоя измеряется сразу после пробуждения утром. Главное — до измерений не вставать и измерять пульс в спокойном лежачем положении. При измерении не нужно волноваться — все будет хорошо 🙂

Если вы хотите измерить пульс в другое время, то вы должны находиться в состоянии покоя как минимум в течение 10 минут.

Для измерения вы можете воспользоваться специальными мобильными приложениями (к примеру, Instant Heart Rate от Azumio Inc для iPhone и Android) или использовать «ручной метод» — положить три пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья на лучевую артерию, или приложить безымянный и указательный пальцы к сонной артерии на шее (рядом с трахеей).

Источник

Расчет пульса (ЧСС) для разных зон нагрузки

Здравствуйте, уважаемый читатель! Чтобы рассчитать пульс для разных зон нагрузки, введите свои показатели пульса в покое и возраста в специальные поля ниже, затем нажмите на кнопку “рассчитать”. Ответы на все возникшие вопросы и объяснения можно найти ниже на этой странице.

Формула 220 минус возраст

Это весьма распространённая эмпирическая формула для определения максимально допустимого пульса (частоты сердечных сокращений) по значению возраста человека. Это приблизительная формула Хаскеля-Фокса и, как видно, она учитывает лишь возраст человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно.

Уточнённая формула

Наименее ошибочной формулой для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений в мире на сегодняшний день признана следующая:

HR_max = 205.8 – (0.685 * age)

*HR_max – это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.

**age – возраст человека в годах.

Данный калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью двух приведённых формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) по формуле Карвонена.

Формула Карвонена

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое

Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:

Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки – ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС – ЧСС в покое)

А вот приблизительная схема для разных зон нагрузки. Обратите внимание, это именно приблизительная схема для быстрой оценки пульса “на глазок”. И показатели, которые даёт калькулятор, могут отличаться от неё на 5-10%.

19 комментариев к “Расчет пульса (ЧСС) для разных зон нагрузки”

Здравствуйте!
С максимальным пульсом все понятно. В эту зону нагрузки лучше не заходить.
Но не понятно, какая зона подходит мне. Я начинающий заниматься спортом человек.
Пульс покоя 72 удара в минуту, небольшой лишний вес. Возраст 38.
Подскажите, пожалуйста, как все это использовать на практике?
Нужно ли мне заниматься в жирожигающией зоне или сразу пойти в анаэробную?

Здравствуйте, Василий.
Вопросы сложные. Дать полные ответы на них в рамках комментария вряд ли возможно. Вот базовые рекомендации.
1. Начинайте заниматься кардио в любом виде на небольших значениях пульса. Для многих начинающих идеальным средством является ходьба. Опирайтесь на ощущения и дыхание, а не на цифры. Заниматься стоит на достаточно комфортном уровне ощущений, постепенно увеличивая длительность тренировок.
2. Постепенно увеличивайте длительность занятий, доведя ее до 1 часа.
3. Далее немного увеличьте скорость передвижений, чтобы пульс и дыхание были более частыми. Сначала занимайтесь так по 10-20 минут. И постепенно вновь доведите длительность занятий до часа.
4. Выполняйте этот алгоритм несколько раз. Через несколько месяцев Вы отметите очень значительные улучшения по всем параметрам. И сможете регулярно давать себе нагрузки и на уровне жиросжигающей зоны, и на уровне анаэробной зоны пульса.

Добрый день! Подскажите, как применить эти значения на тренировках, которые устроены по принципу волнообразного изменения нагрузки? Что именно надо менять и как именно это делать? Как с этим связаны зоны нагрузки и значения пульса/чсс?

Здравствуйте, Оксана. На Ваши вопросы лучше отвечать предельно конкретно, опираясь на заданные цели тренировок. Это глубокие вопросы, относящиеся к методике тренировок.

Здравствуйте, у всех моих знакомых вызывает панику мой пульс на тренировке- кардио для меня в норме на границах 169-180 – дыхание при этом нормальное и самочувствие тоже. В покое пульс может быть от 70 до 100 и 110-140 при минимальной физической активности. Возраст 32, но такие показатели пульса наблюдала и в 25 – это повод обращаться к врачу, как все советуют? Или это возможная индивидуальная норма при хорошем самочувствии?

Здравствуйте, Александра.
Я тоже считаю, что значения пульса у Вас слишком высокие. Но они могут быть связаны с очень разными причинами, в том числе индивидуальными особенностями.
Я Вас не видел и не знаю Ваших телесных и спортивных параметров. Вполне возможно, что Ваше сердце имеет небольшой ударный объем. А приемлемое самочувствие при высоком пульсе может объясняться незначительной мышечной массой (полагаю, Вы мало весите). Такое может быть у очень стройного и эмоционального человека, который не занимается спортом регулярно, но имеет хорошее здоровье. Возможны и индивидуальные особенности.
Но вот разброс пульса в покое от 70 до 100 – это не норма. Я бы рекомендовал проконсультироваться у врача.

В общем-то, во всем этом нет большой проблемы, за исключением того, что сердце на пульсе выше 155 не работает в своем эффективном режиме, не развивается, не увеличивает свою эффективность.

Спасибо, очень понятная таблица и объяснение! Но она вызвала у меня легкую панику – мне сейчас 50, я бегаю уже 4 года, бегаю трусцой, без напряжения, через день по 4-4.5 км. Кроме бега еще люблю велосипед и плавание. А сейчас купила фитнес-браслет, бегаю с ним, и в режиме бега он показывает 155 ЧСС, анаэробную зону и даже МПК.
Получается всё, нужно завязывать с пробежками? переходить только на ходьбу?
Или есть возможность приучить организм бегать в аэробной зоне?
В спокойном состоянии у меня пульс 60-65 ударов/мин.

Екатерина, не нужно паниковать. Если при беге нет сильной одышки, велика вероятность, что Ваш фитнес-браслет показывает некорректные значения. Проверяйте пульс вручную время от времени, чтобы проверить прибор.
Чтобы приучить организм бегать в аэробной зоне, надо бегать в аэробной зоне. Желательно придерживаться значений пульса в диапазоне 130-150 ударов в минуту. И бегать нужно в течение минимум 20-30 минут. В идеале до часа.

Александр, в том, что касается пульса, всегда говорят о некотором приблизительном диапазоне, а не точном значении. Для развития ударного объема следует бегать на пульсе в диапазоне 130-150 ударов в минуту. То есть Ваш пункт “в”.

Здравствуйте! Мне 50 лет, худощавого телосложения. В 22 года в горах запросто выходил на пульс 220. Сейчас комфортная зона бега 160-164 (бегу долго, свободно разговариваю) но по всем параметрам это слишком много… Если снижу темп – вообще не буду воспринимать бег как нагрузку. Принять такую “раскладку по зонам” как индивидуальную особенность?)

Григорий, здравствуйте. Выскажу свои соображения.

1. Я всегда начинаю с целей занятий. Зачем бегаем?
Если надо улучшить параметры тела и сердца – надо бегать по правилам. С привязкой к дистанции, времени, параметрам пульса, контролем и отслеживанием прогресса.
Если бегаем для удовольствия, ничего менять не надо. Но учитывайте, что сердце при таком пульсе (более 160) работает не в оптимальном режиме. А потому не происходит развития нужных параметров.

2. Чтобы сердце становилось более эффективным, нужно следовать правилам тренировки на развитие ударного объема (пульс не выше 145-155). И вполне вероятно, что бег для Вас не является оптимальным средством. По крайней мере в той форме, в которой бегать привыкли. Стоит поискать варианты или методики занятий, подразумевающие усложнение, колебания нагрузки.

3. Худощавому человеку налегать на бег, на мой взгляд, вообще не стоит. Если любите бег, бегайте. Но без излишеств. И обязательно уделите внимание мышечной массе. Ее стоит поддерживать на оптимальном уровне. Не надо становиться “качком”, но уделять время чисто силовой тренировке очень желательно для здоровья. Бег не может компенсировать такой нагрузки.
Кстати, несоответствия в пульсе могут быть следствием слишком низкой мышечной массы тела.

Здравствуйте Роман, меня зовут Анатолий, мне 40 лет, я пробежал кросс 60 мин. и средний пульс был 175, скажите пожалуйста это много и какие могут быть последствия?

Здравствуйте, Анатолий. Да, это слишком высокий пульс. Последствия? Как минимум, сердце не развивается, не увеличивается его ударный объем. Остальное связано с предрасположенностями организма к разным заболеваниям.
Если Ваш кросс был разовым соревнованием, это приемлемо. Если тренировкой – вряд ли он принес пользу сердцу.

Евгений, да, все эти компоненты не учитываются. И правильно, на мой взгляд. Зачем Вам или мне ориентироваться на больных и чрезмерно толстых людей? И зачем им самим нужны пониженные нормативы?
Калькулятор задает эталон, к которому стоит стремиться.
Ваш пульс при занятиях бегом, по моему мнению, слишком высок. Он не позволяет сердцу развивать максимальную производительность. Она достигается на пульсе ударного объема – в районе 145-155. Вы же бегаете на пульсе, характерном скорее для силового тренинга.

Добрый день.
Мне 35, есть лишний вес (82кг при росте 176),пульс в состоянии покоя 65. Калькулятор указывает, что для жиросжигания 134-146, кардио, соответственно немного выше.
Но дело в том, что на орбитреке (да и просто во время упражнений) пулс 140у меня вызывает неприятные ощущения в груди (жжение в сердце, ощущение что вырвется из груди). Иногда пульс долго возвращается в норму.
В таком случае воспользоваться другой формулой расчета зоны пульса для жиросжигания или терпеть ощущения? Когда-то тренер и фитнес-врач говорили не шутить с этим. Но в то же время надо что-то делать.
Спасибо.

Михаил, я не знаю всей Вашей ситуации. Но, похоже, для нормализации веса и роста тренированности Вам стоит обратить внимание на следующее:
1. Питание – не должно быть на втором месте после тренировок. Строго соблюдайте правила питания, чтобы нормализовать вес. Если не знаете этих правил, приходите на мои занятия, научу.
2. Необходимо подобрать такие упражнения и методы, чтобы они не приводили к ненужным эффектам. Это, скорее всего, возможно.
3. Необходимо выяснить, с чем именно связаны ощущения в области сердца. Вполне возможно, что это вовсе не сердце, а остеохондроз или другое. Это часто бывает. Здесь врач в помощь.
4. Вполне возможно, что Вам будет достаточно правильно питаться и много ходить пешком, чтобы привести тело в порядок.
5. Пульс – данная таблица часто вызывает вопросы у людей неподготовленных. Но форма – дело наживное. Начните с простого – ходьбы и нескольких упражнений по щадящей схеме. Постепенно увеличивайте нагрузку и объем тренировки. Следите за питанием. Время от времени бывайте у врача для контроля.

Источник

Калькулятор ЧСС для расчета пульсовых зон

ЧСС – это частота сердечных сокращений или, по простому, пульс. Средние значения пульса в покое для мужчин 60-70 ударов в минуту, для женщин 70-80 ударов в минуту. С возрастом эти значения повышаются. При регулярных тренировках, наоборот, пульс покоя будет уменьшаться.
Чтобы узнать ЧСС в покое, необходимо измерить свой пульс в положении лежа, лучше всего утром, сразу после пробуждения. Можно узнать пульс в покое и в другое время, для этого нужно лечь и спокойно полежать 5-10 минут, после чего провести измерение. Если Ваш пульс в покое намного выше или ниже этих значений, то, вероятно это повод сходить на прием к врачу.

Для расчета Ваших индивидуальных значений пульса для тренировок, введите Ваши данные в поля калькулятора ЧСС и нажмите «Рассчитать». Значения пульса для разных зон появятся в таблице.

Калькулятор ЧСС

Значения пульса и описание пульсовых зон

Для новичков лучше начать тренировки в зоне легкой активности и постепенно адаптируясь перейти на следующий этап.

Формула расчета пульсовых зон

Чтобы получить конкретные значения целевых пульсовых зон используется формула Карвонена. Результат расчета по методу Карвонена – максимальная частота сердечных сокращений. Это верхняя граница, выше которой пульс лучше не поднимать. Его величина рассчитывается по простой формуле 220 минус возраст. Например для человека тридцати лет:

Для вычисления границ всех пульсовых зон можно применить две формулы. Одна из них простая и учитывает только возраст человека, а вторая – более точная использует значение пульса в покое.

Расчет чсс для тренировок

Кардиотренировка на беговой дорожке

Одна из самых эффективных кардиотенировок – низкоинтенсивная тренировка на беговой дорожке. Программы для похудения на беговой дорожке.

Спортивное питание для похудения, выносливости и сжигания жира

Если ты пытаешься сжечь жир и сделать стройным свое тело, спортивное питание будет отличным дополнением к твоей диете.

Кардиотренировка на велотренажере для похудения

ВИИТ стоит проводить только тем, кто полностью уверен в здоровье своего сердца, уже имеет некоторый опыт и готов разогнать пульс для сжигания жира…

Комбинированная тренировка: сочетание силовой и кардио нагрузки

Для всех желающих уменьшить жировую прослойку эта комбинированная программа силовых тренировок и кардиотренировки для сжигания жира

Прыжки на скакалке — интервальная тренировка для похудения

. для похудения на верх тела – взять обе её ручки в одну руку и описывать круги или «восьмерку». Кстати, удобно использовать скакалку со счетчиком прыжков

Источник

Интерактивный калькулятор ЧСС

для беговых тренировок

«Что такое ЧСС?», «Что такое целевые зоны ЧСС?», «Как от них зависят результаты тренировок?» и, наконец, «Почему так важно знать частоту своего пульса и не выходить за рамки максимальных показателей?» — это вопросы, которые должен задать себе каждый бегун.

Для того чтобы разобраться со всем этим, мы предлагаем вам краткую справку о том, что такое целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) и специальный калькулятор, который поможет рассчитать ваши личные целевые зоны.

Введите свой возраст и пульс в состоянии покоя и узнайте свои индивидуальные зоны нагрузки:

Здесь будут рассчитаны ваши персональные значения

Ооо!
Да вы — сверхчеловек!
К сожалению, наши формулы работают только с земными цифрами 🙁

*Кстати, снимать ЧСС можно во время бега при помощи смарт-часов adidas micoach smartrun

Метод Карвонена

Метод определения границ частоты сердцебиений. Используется для определения оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса во время занятий спортом.

Границы диапазона находятся приблизительно между значением пульса в спокойном состоянии и в состоянии МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

Целевая зона сердцебиений находится в пределах от 50% до 95% от значения МЧСС и выбирается в зависимости от индивидуальных различий физического состояния человека.

Максимальная ЧСС

Максимальная частота сердечных сокращений — показатель, достигаемый при максимальном усилии перед моментом крайней усталости. Этот показатель остается постоянным и лишь незначительно меняется с возрастом.

Работать на пределе (90%-100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода) можно лишь очень короткий промежуток времени, и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это. Чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше он может продержаться в этом диапазоне.

Показатель VO2

Показатель VO2 max характеризует способность организма бегуна поглощать и усваивать кислород.

Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают способности спортсмена и перспективы его прогресса.

VO2 max позволяет узнать предел ваших возможностей.

Как измерять пульс покоя

Пульс покоя измеряется сразу после пробуждения утром. Главное — до измерений не вставать и измерять пульс в спокойном лежачем положении. При измерении не нужно волноваться — все будет хорошо 🙂

Если вы хотите измерить пульс в другое время, то вы должны находиться в состоянии покоя как минимум в течение 10 минут.

Для измерения вы можете воспользоваться специальными мобильными приложениями (к примеру, Instant Heart Rate от Azumio Inc для iPhone и Android) или использовать «ручной метод» — положить три пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья на лучевую артерию, или приложить безымянный и указательный пальцы к сонной артерии на шее (рядом с трахеей).

Источник

Расчёт пульса: калькулятор пульсовых зон

С самого начала беговых тренировок я большое внимание уделяю ЧСС (частоте сердечных сокращений). И в предыдущей статье про бег по пульсу я уже описывал формулу, которая позволяет бегуну определить индивидуальные зоны пульса. Но я решил ещё больше упростить задачу читателям, чтобы совсем не осталось причин не начать бегать 😉

Для этого я создал калькулятор пульсовых зон. Чтобы рассчитать индивидуальные зоны пульса человека, достаточно знать всего два параметра — возраст и ЧПП (частоту пульса покоя). Чтобы выяснить какой у Вас пульс в покое — замерьте его с утра, как только проснулись, не вставая с кровати и стараясь при этом быть максимально расслабленными (можно просто приложить пальцы к сонной артерии, посчитать удары сердца в течение 15 секунд и умножить эту цифру на 4).

Калькулятор пульса рассчитает 5 пульсовых зон в целевом (рабочем) диапазоне: от 50 до 100% от максимальной нагрузки. Не ошибитесь, если решите повторить расчёт пульсовых зон без калькулятора: речь идёт именно о расчёте нагрузки, а не просто процента от максимального пульса (подробности формулы можно посмотреть под калькулятором)!

Если у Вас остались вопросы или есть пожелания по улучшению калькулятора — пишите их в комментариях.

Калькулятор пульсовых зон создан на основе формулы Карвонена: (ЧССmax — ЧПП) * %ЧССmax + ЧПП

Роман здравствуйте. Мне 63 года. Бегаю первый год. 10 км за 50 мин. Но пульс доходит до 188. А чувствую себя хорошо. Как правильно рассчитать зоны и скорость бега?

Здравствуйте, Роман.
Чтобы рассчитать зоны пульса, кроме возраста желательно узнать Ваш пульс в состоянии покоя. Утром, не вставая с постели после пробуждения, замерите свой пульс. Затем введите данные в поля на этой странице. Калькулятор посчитает зоны пульса для Вас. Вполне может оказаться, что 188 уж/мин это Ваш нормальный пульс. Если при этом Вы себя нормально чувствуете, то, скорее всего, так оно и есть. Ну а скорость выбирается в зависимости от типа тренировки. Типы тренировок можно привязывать к пульсу, а можно ориентироваться только на темп. Если только начали бегать, то советую первый вариант.

По классической формуле (220 — возраст) у меня получился качественный разброс по зонам.
А по фашим формулам зона восстановления у меня 119-132.
зона жиросжигания 132 — 145 и т.д.
не многовато ли выходит?
Скрин с подробностями:

Здравствуйте, Сергей.
Нет, не многовато, формулы для данного калькулятора наоборот — достаточно щадящие. «Классическая» формула «220 минус возраст» — это формула определения максимальной частоты пульса, а не пульсовых зон. Пульсовые зоны — это не чистые производные от максимального пульса. Максимальный пульс — это лишь одна из переменных в формуле расчёта пульсовых зон (см. расшифровку под калькулятором).
Вы можете пользоваться своим расчетом, хуже точно не будет. Вопрос в том, какие у Вас цели. Если основная задача — жиросжигание и похудение, то здесь очень важно «попасть» в нужную зону, если цель — развитие скоростных качеств, то эффективность может быть чуть ниже. В любом случае, зоны пульса идеально могут расставить только при функциональном тестировании и определении МПК, ПАНО, которые профессионалы делают обычно не реже раза в квартал. Но любителям, конечно, вполне достаточно вышеприведённой формулы, а калибровку по ощущениям вполне можно научится делать со временем. Ну и современные гаджеты вполне сносно умеют определять и пульсовые зоны, и МПК и их изменения.

Здравствуйте, Алексей! можно ли применять данный калькулятор для детей? ребенку 8 лет

Виталий, если честно, я не изучал эту тему и не тестировал на детях свои пульсометры)
У меня у самого двое маленьких детей и они оба очень подвижны, поэтому не вижу особого смысла заморачиваться по этому поводу, если Вы не планируете сделать из ребёнка чемпиона. Я вот хоть и люблю бег, но не хочу с детства перегружать им ребёнка. Если ребёнок малоподвижный и Вы просто берете его с собой на пробежки, то следите чтобы темп был для него комфортным и он мог спокойно разговаривать (думаю, это примерно будет уровень 7:30 мин/км). Что касается пульса, думаю, калькулятор будет правильно показывать зоны. Но, будьте готовы — у детей пульс всегда выше. Это нормально.
Вспоминается школа, хоть я и был освобождён большую часть, но наблюдал такую ситуацию во многих школах — периодически детей гоняли, устраивали соревнования. А учитывая, что школы — не спортивные, то тренировок по сути не было. В идеале, спортсмен большую часть времени должен тренироваться в аэробной зоне, а со школьниками получалось наоборот — они «упарывались» раз в месяц без какой-либо аэробной подготовки. Это, на мой взгляд, неправильно и нехорошо для сердца (

Я бы не торопился называть это паталогией, но к врачу сходить стоит — на УЗИ сердца, а также на тестирование с газоанализатором. А так — переходите на шаг при повышении пульса выше второй зоны. Я начинал так — при пульсе выше 140 ударов, переходил на шаг. Неделю так бегал метров по 200 максимум. Через 2 недели бежал 1км на пульсе 140 и т.д.

Здравствуйте. Мне 44 года,пульс покоя-50. Занимаюсь серьезно гиревым спортом. На соревнованиях в конце выступления (10 мин поднятия гири) пульс доходит до 195 уд/мин. Не хватает дыхания,что сказывается на результатах. Подскажите,пожалуйста, в какой зоне лучше бегать на тренировках,чтобы улучшить показания пульса при максимальных нагрузках.

Привет, Александр!
К сожалению, я не могу сказать как изменения в беговой нагрузке повлияют на результаты в гиревом спорте, но думаю, что незначительно. Если серьезно занимаетесь, значит есть тренер, ему виднее должно быть. Думаю, что Вам достаточно бега во второй зоне в качестве разминки и кардио нагрузки. Дело в том, что развивающие беговые тренировки будут развивать выносливость и силу мышц, которые используются именно для бега. То есть, быстро бегая на низком пульсе, плавать вы все равно будете на высоком.. Другими словами, вам нужны тренировки именно на те мышцы, которые используются в гиревом спорте.

Добрый день.
А как подсчитать пульсовые зоны для ребенка в период интенсивного роста? Подходит ли данная формула? или же необходимо как-то ориентироваться на самочувствие?

Здравствуйте, Сергей. Формула рабочая для любого возраста, но она условная и, как правило, больше подходит взрослым, которые уже разучились слышать свой организм. То есть, я бы не стал приучать ребёнка к этому, максимум — использовал бы пульсометр для получения дополнительных данных. А вот взрослому любителю, напротив — очень рекомендую, чтобы «правильно начать бегать».

Отличный пример хорошей работы над контентом, спасибо за разжеванную информацию и что не бросаете пользователей, а отвечаете им в комментариях.
Буду рекомендовать Вас знакомым 😉

Спасибо! Рад, что не зря старался )

Добрый день. Изучил немало ресурсов, но так и не нашел нигде ответа. Только вот у вас в одном из комментариев. Мне 46, 55 уд/мин в покое. Когда бегу 10км в темпе 7 мин/км, то в течении часа пульс плавно растет до 165. При этом я вполне комфортно себя чуствую, могу переговариваться, одышки нет, есть силы бежать дальше. Чуствуется только обезвоживание, которое легко устраняется. Но при этом трекер фиксирует этот час как на пределе возможностей. И тут наступает дилема. Либо я себя такой нагрузкой веду к ишемии, либо расчеты пульсовых зон скажем так слишком усреднены. Если исходить из тренировок высокой интенсивности, то реальный пульс был до 185, а не 174 как в расчете. Посоветуйте, ограничить себя интервальными тренировками в зоне 135-150 или продолжать в комфортном но повышеном пульсе, ожидая дальнейшего понижения ввиду повышения тренированности.

Я всё больше склоняюсь к правилу — 80% тренировочного объёма тренироваться в очень низкоинтенсивном режиме. Правда, это бывает достаточно не просто, иногда срываюсь и ускоряюсь. Если Вам комфортно и легко — бегайте как и прежде. Со временем темп должен подрастать, а пульс при этом не будет расти. Интервальными тренировками, как правило, называют скоростные работы. Там уже, конечно, пульс выходит в 3-4 зоны.
Конечно, пульсовые зоны в какой-то степени усреднены. Вообще, с течением времени, с тренировок по пульсу я перешёл к темпу и в итоге к тренировкам по мощности. На данный момент это то, что максимально позволяет подружить мой организм с моими желаниями )

Так это же прекрасно)
Но я считаю, что лучше перебдеть в пульсовых расчётах, чем бегать в зоне выше, чем думаешь..

В калькуляторе, который я предлагаю, другая формула. Она более щадящая, чем «общеизвестная». Но в любом случае, если Вам важны точные зоны и Вы уже не новичок — лучше периодически делать тесты. Можно с газоанализатором или даже с измерением лактата в крови.
Я же, если честно, уже отошёл от тренировок по пульсу и теперь тренируюсь только по мощности. Здесь погрешность меньше и нет зависимости от внешних условий, как у пульса.

Почему вы пишите, что данная формула более щадящая? Наоборот. У большинства по ней 2-я зона будет начинаться там, где по классической уже начинается 3-я. И вместо того, чтобы новички учились потихоньку «тошнить» в 1-2-й зонах, будут наяривать в 3-4-й. Отсюда травмы, быстрая усталость, жир не горит, разочарование, что ничего не получается и эффекта нет и возврат на диван. Формула с учётом пульса покоя больше подходит бегунам со стажем, лично я на неё через год занятий бегом перешёл.

Что Вы называете классической формулой? 220 минус возраст?
Да, возможно «более щадящая» — неправильная формулировка. Я бы сказал, что формула, по которой считает калькулятор — более корректная, но достаточно щадящая при этом. Ведь ключевой вопрос не в том как бы высчитать зоны пониже реальных значений, а как их высчитать максимально правильно, чтобы тренировка получалась именно той, какая на неё возлагается задача — то есть, чтобы развитие сердечно-сосудистой системы не оказывалось просто восстановительной лёгкой тренировкой. И пульс покоя здесь играет важное значение, ведь он снижается со временем и растягивает зоны, если правильно тренироваться. А происходит это быстрее и эффективнее, если знать свои зоны максимально точно. Но в целом согласен — новичкам лучше вообще начинать с тренером и с бегом не выше второй зоны. И, скорее всего, его вторая зона будет с достаточно высокой верхней границей.

Безусловно, формула сама по себе не является никоим образом руководством к действию. Она лишь определяет зоны. По тому как начинать бегать я писал в других статьях. Вообще, можно не привязываться к пульсу, а «тошнить» в разговорном темпе с переходом на шаг. Более того, если есть лишний вес, нужно ещё аккуратнее подходить к началу тренировок. Вообще, думаю, что при слишком большом весе не стоит начинать с бега, возможно тут лучше будет использовать виды без ударной нагрузки — велосипед, лыжи, плавание..

Добрый день. У меня очень небольшой вес, но есть и лишний. Пульс в состоянии покоя 84 уд/мин, возраст 30 лет. Я начинаю бегать для удовольствия, но через 3 минуты очень медленного бегового темпа (можно сказать, «разминочного») моя чсс поднимается до 180 уд, я использую пульсометр. Значит, мне рано переходить на бег и пока что просто ходить? Будет ли таким образом тренироваться сердце и сжигаться жир? Спасибо!

Екатерина. Совершенно верно — нужно переходить на шаг как только Ваша ЧСС поднимается. Постепенно Вы сможете бежать всё дольше и дальше, более того при неизменном пульсе Вы сможете бежать и быстрее. Жиросжигание будет, но тут важно понимать, что для похудения нужен комплекс мер, а самое главное — ПП, как говориться — то есть, правильное питание)

Зоны частоты пульса рассчитываются в % от максимальной частоты пульса. Которая вычисляется эмпирическим путем разного рода калькуляторами зон пульса по формуле 220-возраст=ЧПмакс. Как я понимаю к

Источник