зоны пульса для тренировок лыжников
Зона 1 (i1) и зона 2 (i2) интенсивности в лыжных гонках
Зона 1 (i1). Аэробная восстановительная: границы 60-72% от ЧСС макс. Уровень лактата Как правило это длительные тренировки на местности, в «живых», натуральных условиях, то есть на природе. Действительно низкая интенсивность позволяет созерцать природу и поддерживать высокий, положительный эмоциональный фон на протяжении нескольких часов. Это важно с точки зрения психологии и не загружает спортсменов. Но мышечная система и ССС в это время работают.
Это работа, работа низкой интенсивности. Организм трудится. Это всё в зоне «разговорного» темпа. Хочу подчеркнуть, это не отдых. Это тренировка.
Да, работа кажется лёгкой, но в этом и есть её смысл. Нужно сохранить эту лёгкость в течение нескольких часов подряд в условиях меняющихся «красот» природы.
Это фундаментальная тренировочная зона в лыжных гонках. Длительность тренировок в этой зоне достигает 4-6 часов для профессионалов и 1-2 часа для новичков.
Что даёт тренировка в зоне 1 интенсивности:
Развитие выносливости. Организм работает в аэробном режиме длительное время. Все системы организма (дыхательная, сердечно-сосудистая, мышечная) развивают свои способности и структурируются для максимальной переноски и утилизации кислорода.
Развитие экономичности. Организм в результате длительного повторения основных движений более эффективно использует поставляемый кислород в рабочие мышцы и все источники энергии.
Повышается способность организма использовать жиры в качестве источника энергии. Это также способствует развитию экономичности работы в целом. Особенно это важно для атлетов, которые имеют проблемы с собственным весом.
Эти три фактора наиболее важны в видах спорта на выносливость.
Зона 2 (i2). Аэробная развивающая: границы 72-82% от ЧСС макс. Уровень лактата 1,5 — 2,5 ммоль/л. Данную интенсивность спортсмен может также поддерживать длительное время непрерывно.
Работа в этой зоне похожа на работу в зоне 1. Практически тот же «разговорный» темп. Но если работу в зоне 1 используют в основном на начальных этапах предсезонной подготовки (кросс-походы, велосипед или чисто восстановительные тренировки в течение всего сезона), то работа в зоне 2 уже может носить специализированный характер. Используются лыжи, лыжероллеры, ходьба с лыжными палками, бег.
Это также фундаментальная тренировочная зона в лыжных гонках. Длительность тренировок в этой зоне достигает 3-4 часов для профессионалов и 1 часа для новичков.
Интенсивность передвижения выше, чем зона 1, соответственно нагрузка несколько выше. Выносливость, экономичность продолжают развиваться.
При продолжительной работе в зоне 2 происходит качественное развитие капиллярной системы работающих мышц. Чем лучше развита капиллярная система, тем больше поступает кислорода и нутриентов в работающие мышцы. Соответственно повышается мощность аэробного энергообеспечения.
Верхний предел зоны 2 примерно соответствует аэробному порогу АэрП или первому вентиляционному порогу ВентП1 (не путать с анаэробным порогом). Можно сказать, что основным источником энергии при работе в этих зонах служат жиры.
Тренировки в зонах 1 и 2 называют тренировками низкой интенсивности (LIT).
Нужно отметить, что запасы жиров в организме огромные, что позволят работать ему в течение многих и многих часов. НО. Необходимо учить организм использовать жиры как источник энергии. Повышать эффективность и мощность их использования. В этом и заключается одна из основных задач использования тренировок в зонах 1 и 2.
Нужно отметить, что большинство тренировок лыжников проходит в зонах 1 и 2 (i1, i2), зонах низкой интенсивности. В процентном отношении от до 80% всего годового объёма работы. Причем, чем выше класс атлета, тем больший процент низкоинтенсивной работы, иногда до 90%.
Зоны пульса для тренировок лыжников
В этой статье мы бы хотели немного рассказать о тренировках в пульсовых зонах, представить их виды и характеристики. Так что это будет полезно всем любителям циклических видов спорта.
Для того, что бы сделать вашу тренировку более безопасной нужно следить за частотой, интенсивностью и продолжительностью занятий, чтобы бы контролировать интенсивность тренировок необходимо знать о пульсовых зонах, для чего каждая из них предназначена и для кого подходит. Всего существует 5 пульсовых зон. Разница между каждой из них составляет 10% от максимального пульса. Стоит заметить, что максимальный пульс индивидуален для каждого. Например, если ваш максимальный пульс 180 ударов/мин, то разница между пульсовыми зонами будет 18 ударов/мин.
Зона оздоровления сердца.
Тренировки проходят на 50-60% от максимального пульса. Это самая первая из пульсовых зон, тренировки в ней наиболее комфортные и легкие. Больше всего подходит для начинающих спортсменов с низким уровнем физической подготовки. Те, кто занимается ходьбой, скорее всего тренируются именно в этой зоне. Наверняка многие скажут, что тренировки в этой пульсовой зоне не достаточно интенсивны и не сжигают достаточное количество калорий. Это не так. Доказано что такие тренировки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, сжигают жир, снижают артериальное давление и холестерин. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и нетравматичны. При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.
Фитнес зона.
Тренировки в этой зоне проходят на 60-70% от максимального пульса. Исследования показали, что такие тренировки обеспечивают мобилизацию и транспорт жиров. То есть при такой тренировке увеличивается темп выхода жиров из клеток, а затем ваши мышцы сжигают жир. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Так как тренировка проходит более интенсивно, тренируясь в этой зоне, вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Аэробная зона.
Тренировки в этой зоне проходят при интенсивности 70-80% от максимального пульса. При такой тренировке сжигается 50% жиров, 50% углеводов и менее 1% белка. Так как интенсивность по сравнению с предыдущими зонами увеличилась, то и количество сожженных калорий тоже увеличивается. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость, так как функциональные возможности организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем, интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Так же увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое. Все это значит, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца.
Анаэробная зона.
Тренировки лежит в пределах 80-90% от максимального пульса, интенсивность возрастает, значит и количество сжигаемых калорий возрастает, при этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белка. При тренировке в этой зоне показатель потребления кислорода близок к максимальному. Максимальное потребление кислорода – это максимальное количество кислорода, традиционно измеряемое объемом (л/мл) в минуту, потребляемое во время тренировки на определенной мощности, после повышения которой этот показатель уже не растет. МПК является одним из надежных показателей физической работоспособности человека. Улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте). Следствие из всего этого – организм становится выносливее, то есть способен легче переносить усталость.
Зона красной линии.
Тренировка в этой зоне не подходит для новичков и любителей, так как для такой нагрузки потребуется очень хорошая физическая форма. Тренировки в зоне красной линии проходят под наблюдением врача, так как она проходит в пределах 90-100% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, помните, что вы работаете на максимальном пульсе, ваше сердце не сможет биться чаще. При таких тренировках сжигается самое большое количество калорий по сравнению с другими зонами, но из них самое маленькое количество жиров. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее 1% белков. Интенсивность работы при
тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать не только 20-минутную тренировку, но и даже первые 5 минут тренировки. Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальной тренировкой.
Если вы будете следить за своими зонами, то ваши тренировки будут проходить наиболее эффективно, так как вы сможете контролировать интенсивность занятий, и ваши результаты, несомненно, будут расти. Это очень приятно, когда вы начали заниматься спортом и после нескольких месяцев тренировок совсем не узнаете себя, хотя никогда не верили, что это может произойти так быстро.
Тренировки лыжника- любителя: как избежать перетренированности
Перевод с английского ответа на вопрос читателя про составление грамотного тренировочного плана. Как не допустить перетренированности? Для чего измерять утренний пульс и о чем он может вам рассказать? Автор оригинала Кармен М.
Вопрос:
Мне только что исполнилось 16. Последние несколько лыжных сезонов я усердно тренировался (вероятно, при этом перетренировался) и имел плохие результаты. Это обескураживает, и я как бы хочу бросить спорт. Я живу на высоте 5400 футов и тренируюсь на лыжах на высоте 9500 футов.
Я хотел бы получить рекомендации или предложения о том, как создать план тренировок с меньшим количеством часов и желательно как можно большей продуктивностью. Я также очень много времени уделяю учебе, и играю на нескольких музыкальных инструментах, поэтому у меня не так много времени. Я хотел бы получить максимум от моего времени, которое я буду уделять тренировкам.
Ответ:
Предложения по составлению тренировочного плана
Перетренированность, особенно в возрасте старших классов школы, представляет собой скрытую эпидемию среди лыжников. Без должного внимания к реакции организма на стресс, молодым спортсменам становится трудно построить аэробную базу, необходимую для долгосрочного прогресса в лыжных гонках. По мере того, как молодой лыжник начинает более серьезно относиться к тренировкам на лыжах, рекомендуется пройти тестирование VO2max, чтобы определить аэробную нагрузку, что даст ценную информацию об уровне интенсивности (то есть, какой пульс) вы должны держать на тренировках. Итогом незнания нужной зоны ЧСС является многократная тренировка с% ЧСС, который слишком высок, рискуя вкусить пагубные последствия синдрома перетренированности. Кроме того, проверяя частоту сердечных сокращений в покое (RHR) каждое утро, вы узнаете, когда тело перегружено и не полностью восстановлено.
Вот очень общий справочник по определению тренировочных зон:
% от максимальной частоты сердечных сокращений
Учащиеся старших классов, занимающиеся различными видами спорта и внеклассными мероприятиями, могут легко перегружать свой организм, когда переходят из одного соревновательного сезона в другой, не давая своему организму необходимого времени на восстановление. Важно очень легко провести 1-2 недели между соревновательным сезоном летом- осенью (бег, плавание, футбол) и лыжными тренировками.
Точно так же, как только лыжный сезон завершится в марте, большинство лыжников очень легко проводят апрельский месяц, чтобы наверстать пропущенные уроки в школе, пообщаться со сверстниками и насладиться другими видами деятельности, которые не являются частью режима обучения катанию на лыжах (скалолазание, катание на горных велосипедах, пеший туризм). Это «время безделья» после соревнований приводит организм в порядок, снижает уровень кортизола и восстанавливает гомеостаз, который является ключом к борьбе с симптомами перенапряжения.
Вот краткое общее руководство к ежегодной программе подготовки лыжников-юниоров.
Середина лета — ранняя осень: интервалы 3-й уровень, более длительные аэробные тренировки, силовая подготовка, поддержание и увеличение общего тренировочного объема.
Осень-Начало Зимы: Введите более короткие (4х4) на уровне 4 интервальные тренировки. Если у вас запланировано соревнование на этот период, уберите одну интервальную тренировку на этой неделе.
Зимний соревновательный сезон: задача- поддержание физической формы для максимальной производительности в этот период (меньший объем, высокая интенсивность, больше времени на восстановление)
Апрель-восстановление
Интервальные тренировки во время соревновательного сезона
Нередко спортсмены используют план с 2-мя интервальными тренировками в течение сезона гонок. Одна тренировка обычно состоит из длинных интервалов в 5-километровом гоночном темпе (4 мин x 4 интервала), а вторая тренировка намечается в конце рабочей недели и сосредоточена на спринтерской работе, чтобы подготовить тело к гонкам на выходных. Если вы участвуете в гонках сб. / Вс. Обязательно сделайте 1 день полностью выходным, желательно в понедельник после стартов.
Интервальные тренировки должны быть относительно короткими (45-60 минут), а дистанционные тренировки будут продолжительностью около 1,5 часов. Но при очень низком ЧСС. Даже если вы идете очень легко, сфокусируйте свое внимание на совершенствовании своей техники и попрактикуйтесь в экономичном прохождении подъемов, спусков, равнины и т. Д. Не делайте все легкие тренировки одинаковыми. Например, можно поработать над техникой вместо простого катания в зоне 1, или пойти в тренажерный зал. Обязательно разнообразьте свои тренировки, чтобы они не стали однообразными, и вы будете в восторге от процесса!
Другие важные советы по восстановлению, специфичные для лыжников- гонщиков:
Зоны интенсивности в лыжных гонках
«Повторение — мать учения». Старинное латинское выражение, очень любимо и уважаемо учителями — «Repetitio est mater studiorum».
Тренировочный процесс продолжается. Для оптимального управления процессом необходимо знать о рабочих зонах интенсивности.
В интернете много информации по тренировкам лыжников и зонам интенсивности. В тренировках очень многие ориентируются на норвежцев. Всё-таки одни из мировых лидеров в лыжных гонках. Размещаю несколько статей о том, как норвежцы различают зоны интенсивности для своих лыжников. Уверен, что многие уже слышали или читали об этом. Но, как говорится, повторение — мать учения.
Olimpiatoppen — отделение Норвежского олимпийского и паралимпийского комитетов, Норвежской конфедерации спортивного союза, крупная организация, работающая для развития и существования спорта на высшем уровне в Норвегии. Организация создала и поддерживает огромный банк информации по многим видам спорта. Там любой атлет или тренер может найти информацию по организации тренировочного и восстановительного процесса, реабилитации после травм, питанию.
Многие атлеты на базе Olimpiatoppen ведут свои спортивные дневники. Я тоже размещаю информацию по тренировкам в их базе. Удобный интерфейс. И автоматический импорт тренировок из Polar Flow.
Каждый спортсмен знает о важности различия зон интенсивности в тренировочном процессе. Это позволяет планировать подготовку и подходить к этапу наиболее значимых соревнований в максимально-оптимальной спортивной форме. Элитные атлеты или атлеты с огромным опытом тренировок и соревнований могут достаточно точно определить интенсивность своей работы, но любители должны постоянно следить за интенсивностью тренировок, чтобы не возникало состояния хронической перегрузки, которое может перейти в состояние перетренированности.
Итак, норвежцы различают 8 зон интенсивности работы. Но для лыжных гонок, в основном, используются только 5 зон интенсивности i1 — i5. Для «простоты» определения ориентируются на максимальный пульс атлета (ЧСС макс.).
Зона 1 (i1): границы 60-72% от ЧСС макс. Данную интенсивность спортсмен может поддерживать длительное время, в течение нескольких часов непрерывно.
Зона 2 (i2): границы 72-82% от ЧСС макс. Данную интенсивность спортсмен может также поддерживать длительное время непрерывно.
Зона 3 (i3): границы 82-87% от ЧСС макс. Норвежцы называют её «первой интервальной зоной». Это зона длинных интервалов работы. Работа производится в интервале между аэробным и анаэробным порогами. Происходит компенсаторное накопление лактата. Организм способен утилизировать лактата больше, чем производить. В этой зоне атлеты тренируют способность поддерживать высокую среднюю скорость длительное время.
Зона 4 (i4): границы 87-92% от ЧСС макс. Норвежцы называют её «второй интервальной зоной». Зона средних интервалов работы. Начинается некомпенсируемое накопление лактата. Это работа «на уровне ПАНО плюс». В этой зоне атлеты работают над развитием МПК. Значительная часть времени во время соревнований проходит в этой зоне.
Зона 5 (i5): границы 92-100% от ЧСС макс. Продолжается некомпенсируемое накопление лактата. Работа в данной зоне характеризуется как анаэробная. Интервалы короткие с высоким уровнем лактата.
Зоны 6, 7 и 8 (i6, i7, i8): пульсовые границы не определены. Чистая анаэробная работа малой длительности, когда ЧСС и уровень лактата не достигают максимальных величин.
Более подробно о каждой зоне и о том, как определить максимальное значение ЧСС поговорим в следующих статьях.
Этот материал был подготовлен с помощью нашего внешнего редактора. Добавить пост
Ритм сердца в покое у лыжников высшей квалификации
Е. А. Савенкова, Е. В. Калинин, В. Н. Селуянов
НИИ проблем спорта, РГУФК
Измерение ритма сердца один из наиболее популярных методов оценки состояния сердечно-сосудистой системы. В настоящее время существует множество приборов, например, пульсометры фирмы Polar.
Для анализа результатов измерения Р. М. Баевским (1968) предложена концептуальная модель управления сердечно-сосудистой системой.
Модель включает два контура управления — автономный и центральный. Автономный контур Р. М. Баевский связывают с управлением синусового узла. Модуляторный центр сердечно-сосудистой системы в продолговатом мозге обеспечивает регуляцию артериального давления, минутного объема кровообращения.
Центральный корректирует работу автономного контура. Анатомическим представителем его можно считать гипоталамус и высшие отделы центральной нервной системы, коры мозга.
Имитационное моделирование, игра с моделью, выполненная Р. М. Баевским, показала, что медленные волны связаны с работой подкорковых центров, а дыхательные волны с изменением активации центров продолговатого мозга.
Очевидно, что такой подход весьма ограничен, поскольку не учитывает связи сердечно-сосудистой системы с другими системами организма человека. В связи с этим следует дополнить известную модель новыми компонентами — дыхательной системой и мышечным аппаратом. В этом случае представление о процессе управления ритмом сердца существенно меняется.
Гипотеза или имитационное моделирование процесса регулирования ритма сердца в покое и при выполнении физического упражнения описывается в соответствии с заданными начальными условиями.
Предположим, что испытуемый находится в состоянии покоя, в этом случае организм в целом тратит энергию, митохондрии ресинтезируют молекулы АТФ, потребляют кислород и образуют углекислый газ и воду. Поэтому с венозной кровью к сердцу поступает кровь насыщенная углекислым газом, в легких происходит диффузия углекислого газа в альвеолярный воздух, а кислорода из альвеолярного воздуха в кровь. Однако, ритм работы сердца и ритм работы дыхательной системы не совпадают. В результате к концу выдоха, перед вдохом, в крови, отходящей от легких, увеличивается доля углекислого газа. Эта порция крови проходит в сердце и затем, по аортальной системе сосудов, в продолговатый мозг и вызывает активизацию модулярного центра сердечно-сосудистой системы. Поэтому у спортсменов высшей квалификации с ЧСС покоя и частотой дыхания циклов в минуту наблюдается ярко выраженная дыхательная аритмия. В случае дополнительных стимулирующих воздействий со стороны центрального контура регуляции или пережатии нервных корешков на уровне грудных отделов спинного мозга реакция на изменение газового состава крови становится минимальной.
В связи с новой интерпретацией фактов требуется иной способ статистической обработки данных о ритме сердца. При регистрации ритма сердца в состоянии покоя (утром) у лыжника мастера спорта международного класса на спектрограмме отмечается не классическая форма нормального закона распределения R-R интервалов. На диаграмме можно выделить две модальности. Первая модальность связана с набором R-R интервалов в момент вдоха и начала выдоха, вторая модальность со вдохом, выдохом и задержкой дыхания перед вдохом. Следовательно, проводить статистический анализ для всего ряда R-R интервалов некорректно.
Цель настоящей работы выполнить анализ R-R интервалов у спортсменов высшей квалификации в покое и найти статистически корректный способ представления экспериментальных данных.
Методика. В эксперименте приняли участие мастера спорта международного класса, лыжники (n=22), при проведении учебно-тренировочного сбора в подготовительном периоде. Каждое утро и вечером в положении лежа измеряли ЧСС с помощью пульсометра фирмы Polar (NV vantage) в течение 2 мин. (200 R-R интервалов).
Результаты
В табл. 1 и 2 представлены значения R-R интервалов у спортсмена —лыжника утром и вечером после тренировки.
Таблица 1. Значения R-R интервалов по утрам у МСМК Щ.