как часто менять тренировки
Что будет, если полгода делать одни и те же упражнения: как не потерять прогресс в тренировках
Можно ли всегда делать одни и те же упражнения? Что будет с мышцами, если регулярно не увеличивать нагрузку?
Что эффективнее: годами отрабатывать один и тот же тренировочный план или менять его каждые несколько месяцев? Ответов на этот вопрос много, но все они сводятся к тому, что в спорте важна «золотая середина».
Разберёмся, что будет, если выйти за эти рамки.
Прогрессия нагрузок – один из главных постулатов любого типа тренировочного процесса.
Почему важно менять программу тренировок?
По словам тренера, прежде чем ответить на этот вопрос, важно разобраться в том, за счёт каких механизмов тренировки меняют наше тело к лучшему.
Во время физической активности мы подвергаем свой организм стрессу: если нагрузка подобрана грамотно, то мы рано или поздно адаптируемся к ней. Организм становится выносливее, чтобы в следующий раз справиться с этой же нагрузкой ему уже было проще.
Денис: Приведу пример: вы приседаете с весом 20 кг по 10 раз. Наверняка последние повторы вам даются очень тяжело. Неудивительно, ведь для организма это стресс, к которому ему ещё предстоит адаптироваться! Адаптация происходит постепенно, и с каждой последующей тренировкой упражнения вам даются всё легче. В конце концов эта нагрузка становится для вас привычной, не вызывает дискомфорта и затруднений. И если в этот период ничего не предпринять, прогресс рано или поздно остановится. Почему? Всё просто: нет стресса — нет адаптации, а вместе с тем и развития, улучшения навыков, роста мышечной массы.
Что будет с телом, если долгое время не менять свой тренировочный план?
Месяц 1. Прогресс на высоком уровне: начало адаптации сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, центральной нервной системы. Нагрузки на этом этапе кажутся высокими, говорит эксперт.
Месяц 2. Прогресс на хорошем уровне: все системы организма адаптировались. Нагрузки ещё существенны, но уже даются легче.
Месяц 3. Прогресс всё ещё продолжается, но незначительно: нагрузка уже стала привычной и не вызывает никаких сложностей.
Месяц 4. Прогресс отсутствует: нагрузка уже практически не ощущается и воспринимается как нечто само собой разумеющееся.
Месяц 5-6. Прогресс идёт в обратную сторону: организм не воспринимает тренировку как нагрузку. На этом этапе, по словам эксперта, мышцы не реагируют на прежние веса, вы стоите на одном месте и перестаёте прогрессировать.
Как часто нужно менять программу тренировок
Содержание
Многие новички не всегда даже знают, что программу в процессе тренировок нужно менять. Большинство не посвященных в тему бодибилдинга людей считают, что достаточно только 1 раз разработать программу и дальше только ей следовать, пока не появится желанная масса. Но это далеко от истины, ведь программу следует менять.
Дальше возникает вопрос, вызывающий массу споров – как часто следует переходить на новую программу? Здесь царит настоящая неразбериха, ведь кто-то говорит, что в месяц нужно несколько раз добавлять новые упражнения. С другой стороны, говорят что полгода и не меньше, а третьи считают, что 4 месяца является оптимальным периодом. Поэтому сейчас постараемся рассмотреть вопрос с научной стороны.
Зачем вообще менять программу тренировок?
Для всех этих пунктов потребуется с определенным периодом переходить на новую программу. А все дело в фантастической адаптации человеческого организма. Чтобы заставить мышцы расти (подробнее как это происходит, читайте тут) потребуется создать непривычные для них условия, дать те нагрузки, с которыми они раньше еще не справлялись. Для силовых тренировок техника постоянной прогрессии нагрузки на первом месте.
Когда только начинается работа с новыми весами или упражнениями наступает можно сказать «медовый месяц» для мышечных волокон. В этот период все мышцы начинающего спортсмена активно реагируют на действие нагрузки и меняют свои характеристики (выносливость, сила или другие стороны, что зависит от типа тренировки).
Когда условные 30 дней заканчиваются, мышцы снова нужно удивлять чем-то новым. Это может быть увеличение количества подходов, повторений или весов. Здесь же будут полезны различные принципы тренировки (суперсет, пирамида и подобные). А вот уже здесь появляется другой вопрос.
Сколько длится адаптация организма к нагрузкам?
Человеческий организм удивительно настроен и способен быстро адаптироваться к новым условиям. Мозгу достаточно только 21 дня, чтобы ежедневное действие превратилось в привычку. Что касается мышц, то они вообще настраиваются на новую работу после нескольких тренировок.
Примером такой адаптации может стать ситуация, когда спортсмен выполняет новое упражнение и на следующий день со сложностью двигается. Но после 2-3 тренировок такого эффекта уже нет, постепенно результат тренировок физически не настолько ощутим. Поэтому первые 2-4 недели являются самыми сложными для мышечных тканей, когда мышцы активно меняются. Уже дальше на 5-8 неделе медленно происходит уменьшение эффекта, а вот с 9-12 недели мышца попросту не реагирует на проходящую тренировку. И вот именно здесь потребуется создать новую стрессовую ситуацию. Если изучить результат на графике, то выглядит он следующим образом:
Нужно учитывать, что этот график и названные цифры взяты из среднестатистических показателей и могут меняться индивидуально. Все зависит от «точки отсчета», то есть, степени тренированности человека. Если говорить только о новичках со стажем до 1 года, то цифры растут, ведь адаптация проходит медленнее по причине плохо развитой связи мышцы-мозг. Поэтому здесь процесс роста мышц несколько растянут, для новичков нормой будет 10-16 недель, только в этом периоде нужно задумываться о смене программы тренировок.
Если же речь идет об опытных атлетах, полностью чувствующих свое тело и знакомых с пампингом и разницей между типами мышечных сокращений, то они могут сократить интервалы до 4-6 недель работы с неизменной программой. А теперь рассмотрим рекомендованные периоды работы с одной ПТ в зависимости от уровня тренированности:
К вопросу смены программы многие обращаются только при силовых тренировках. Но менять ее нужно и тем, кто пользуется исключительно аэробными упражнениями (кардио). Здесь тоже без смены упражнений организм быстро находит менее энергозатратный вариант деятельности. Поэтому процесс похудения может останавливаться по причине адаптации.
Уже через 1-2 месяца на беговой дорожке организму будет требоваться меньше калорий для забегов. Это все обусловлено настройкой всех участвующих процессов в сторону уменьшения расходов энергии. Для максимальной эффективности рекомендуется оперативно менять нагрузки по неделям:
Кстати, многие ученые утверждают, что полностью мышцы адаптируются к нагрузкам уже к четвертой тренировке. А значит, с 5 тренировки качественная реакция на нагрузку начинает падать. И чем дальше, тем сильнее заметно снижение эффективности тренировок.
Почему не стоит часто менять программы тренировок?
Опять же, для ответа будет пользоваться научными исследованиями и заключениями. Многие называют частую смену программ тренировок полезной только по причине постоянного шока мышц. Но физиологически шокировать мышечную ткань невозможно, ведь она полностью пассивна.
Каждое упражнение имеет свой график адаптации нервной системы, именно она является причиной снижения эффективности программы. Каждое упражнение имеет свой срок по адаптации организма, ведь простейшее упражнение станет неэффективным уже за несколько недель, а вот более сложные нагрузки дают эффект несколько месяцев. Для примера можно привести становую тягу и подъем штанги на бицепс. Первое упражнение будет дольше осваиваться нервной системой, а вот второе намного быстрее.
Если подробнее рассматривать теорию по нервной адаптации, то изначально роста мышц практически нет. Только когда проходит адаптация нервной системы к новому упражнению, начинается рост мышечных тканей. Это называется преодоление «нервного плато», но это не стоит рассматривать, как застой. Научные работники составили график еще в 1988 году (Med Sci Sports Exerc., «Neural adaptation to resistance training»).
Согласно этим данным, 8-20 недель длится процесс создания правильных нейронных изменений (связь нервных окончаний и мышц). Только после этого начинается активный рост мышечных тканей.
Согласно тексту исследования, улучшение роста мышц вместе с силой связано только с возможностью нервной системы привлекать к работе больше мышц. Силовые тренировки провоцируют изменения в нервной системе, адаптирующейся к новым нагрузкам, что дальше дает ей возможность лучше координировать движения и использовать больше мышц для определенного действия. А это вызывает рост чистой силы в определенном направлении. В итоге, сила увеличивается не по причине роста мышечной ткани, а по причине лучше координации их работы.
А отсюда уже можно сделать вывод, что запланированные 4-6 недель на одну программу просто не дает возможности организму полностью задействовать все мышцы. Получается, что только начинают создаваться прочные нервно-мышечные связи, а атлет меняет программу тренировок и соответственно величину нагрузки.
Также в каждой тренировке важно включать 2-3 базовых упражнения для отдельно взятой мышечной группы. Тогда нейронные связи формируются лучше, чем при использовании односуставных упражнений. Вместе с этим есть еще один момент.
Менять вес или программу тренировок?
Как уже выяснили, мышцы являются пассивными тканями и им без разницы, какая сейчас программа используется. Их удел – выполнение команд от ЦНС и не больше, обмануть их отдельно от нервной системы не получится. Мышечная ткань может только сокращаться и удлиняться, иного не дано. Поэтому в этом плане может помочь исключительно увеличение нагрузки.
Независимо от этого, можно долго работать по одной программе и наращивать вес. И прогресс будет, рост мышц не остановится. А вот когда уже постепенный рост рабочих весов невозможен, тогда выхода нет и нужно обязательно менять программу.
Вместе с этим, нельзя при росте весов увеличивать количество калорий в рационе. Если каждую тренировку есть прогресс в весах, то и число калорий должно расти пропорционально, иначе набора массы не будет. Читайте о питании для набора массы.
Если сделать небольшой итог, то не нужно сбивать постоянно адаптацию мышц сменой программы тренировок, обязательно стоит получить все, что могут дать выбранные упражнения.
Когда обязательно нужно сменить программу?
По факту есть основные 3 причины, которые требуют обязательной смены существующей программы тренировки.
Итог по смене программы тренировок
Остается надеяться, что вся информация была полностью понятна и показала основной принцип смены программы. Теперь понятно, что ЦНС не может настроиться за 4 недели, а требует минимум 8 недель. Да и понятно, что цифры для каждого свои, ведь новичку можно и 4 месяца работать с одной программой, прогрессируя, а профессионалу окажется много 6 недель.
Поэтому пытаемся наладить оптимальную нейронную связь и получаем максимум с используемой программы. А уже потом рассматриваем, как ее можно улучшить и видоизменить для перехода мышечного плато. Пользуемся описанными методами на практике и становимся ближе к своей цели – красивому рельефному телу.
Как часто менять программу тренировок, чтобы не навредить себе
Думаю, что нет человека, тренирующегося с железом, который хотя бы раз не задался этим вопросом. Честно, для меня до сих пор загадка, почему везде вокруг такое повальное стремление к постоянной смене тренировочных программ. Тело привыкает? Ну-ну, не торопитесь, друзья.
Привет! Как часто менять программу тренировок в тренажёрном зале, если ты совсем новичок или уже тренированный атлет. А как быть девушкам? У меня есть очень любопытная информация для вас, друзья.
В интернете, да и в большинстве источников можно встретить мнение о том, что нужно обязательно менять тренировочную программу.
Ещё больше удивляет, что даются прям конкретные сроки.
«Обязательно меняйте вашу тренировочную программу раз в 2-3 месяца, иначе мышцы привыкнут к нагрузке и перестанут расти».
И ведь самое интересное, что большинство людей так и делает.
Анализ прогрессии нагрузок
Мышцы – это комплекс тканей нашего тела, характерной особенностью которых является СПОСОБНОСТЬ СОКРАЩАТЬСЯ. Их в нашем теле 640.
Они предназначены для самых различных действий: для движения тела (сгибания и разгибания суставов, движение костей относительно друг друга и т.д.), сокращение голосовых связок (за счёт чего мы говорим), дыхания.
Мышцы могут утомляться при интенсивной нагрузке и СОКРАЩАТЬСЯ под действием нервных импульсов.
Мышцы растут под действием РАСТУЩЕЙ (прогрессирующей нагрузки).
Это всего лишь адаптационный механизм под определённый вид физической активности.
Тело сопротивляется работе с тяжестями и отвечает на это мышечным ростом, чтобы подобную работу было проще выполнять в будущем.
По этому поводу у меня написана крутая статья про суперкомпенсацию.
Растёт тренировочный объём = Растут мышцы.
Вот почему нам надо обеспечить постоянный рост внешней нагрузки. Чтобы тело начало к ней адаптироваться и ответило нам на это ростом мышц.
Нагрузку растить можно множеством способов, но самые распространённые из них:
С ростом рабочих весов понятно, растёт вес на штанге = растёт нагрузка на тренировке.
Это самый наглядный, но не единственный способ.
Как часто менять программу тренировок
Часто случается так, что прогрессировать линейно ростом рабочих весов в каком-то упражнении становится практически нереально, прогресс очень медленный, да ещё и периодически откатывается.
Что делать в таком случае?
Большинство скажет: «Сменить тренировочную программу».
НЕТ, друзья. Это будет, в подавляющем большинстве случаев, ОШИБКОЙ!
Почему? Потому что вы сбиваете ТОЧКУ ОТСЧЁТА прогрессирующей нагрузки.
Важен не только вес на штанге, но и общий ОБЪЁМ ТРЕНИРОВКИ!
Поэтому, я советую всегда сначала получить всё от вашей программы тренировок, а уже потом что-то менять.
Меня всегда удивляет, когда человек говорит: «Я потренировался по этой программе 2 месяца, тело к ней привыкло, теперь пару месяцев позанимаюсь на тренажёрах (рамных) или перейду на кроссфит». Где логика?
Я говорю: «А ты увеличивал количество упражнений, повторов, подходов? Использовал суперприёмы?».
Ответ: «Нет, а зачем? Я просто уже долго тренируюсь по этой программе».
НЕ ТОРОПИТЕСЬ МЕНЯТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ! Дайте вашей программе раскрыться на полную мощность.
Порой, чтобы программа выдала вам свой максимальный потенциал требуется полгода, а иногда и год. Многие тренируются по одной программе ГОДАМИ, но постоянно увеличивают нагрузку и растут.
Это примерные цифры. Зависят они от многих факторов. От вашего пола, возраста, тренированности, набора упражнений в программе, диеты, натурал вы или атлет, тренирующийся на стероидах. Всё это играет роль.
Итак, как это выглядит на практике. На пальцах.
Допустим, ваша гипотетическая тренировочная программа следующая:
Количество подходов указано без учёта разминочных подходов.
Так вы тренируетесь 3 раза в неделю.
Вы мужчина 20-30 лет и ваша тренированность невысока. Вы не новичок, но и не сказать, что тренированный атлет.
Что бы я сделал в первую очередь, чтобы увеличить нагрузку (то, что я изменил буду выделять жирным шрифтом)?
Сначала, я бы добавил ПО 1 ПОДХОДУ в каждом упражнении, где участвуют БОЛЬШИЕ мышечные группы (Ноги, Спина, Грудь).
Программа получилась бы следующей:
Затем бы, через 2-4 недели, добавил бы по одному подходу к упражнениям, где участвуют маленькие мышечные группы (Плечи, Трицепс, Бицепс).
Программа стала бы такой:
Нагрузка уже возросла.
Как действовал бы дальше?
Увеличил бы рабочие веса и изменил диапазон повторений в подходе. Вот, что из этого бы вышло:
«А почему нагрузка выросла, если мы уменьшили количество повторов?», спросите вы. А потому, что мы УВЕЛИЧИЛИ РАБОЧИЕ ВЕСА.
Допустим вы жали 60 кг на 15 раз, мы накидываем ещё 5-10 кг на штангу и количество ваших повторений в подходе опустится до 6-8.
Затем мы от тренировки к тренировке прогрессируем рабочие веса и повторы.
Сначала, просто пытаемся выжать тот же вес на 7 раз, на следующей тренировке 8 раз, потом 9.
Естественно, всегда ведём тренировочный дневник, для этого.
Чем медленнее вы добавляете нагрузку, тем больше вы можете получить от своей тренировочной программы.
Я повторял и повторяю, НОВИЧКУ НЕ НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПО СПЛИТУ сразу же. Не надо расщеплять тело на несколько частей.
Нагрузка такая для вас принесёт больше вреда, чем пользы.
Плавно увеличиваем нагрузку.
Итак, наши веса растут, что бы я сделал дальше?
На самом деле, вариантов больше, но это самые рациональные.
Можно ещё начать использовать суперприёмы (дропсеты, суперсеты и т.д.), но, я считаю, что пока рано!
Допустим, я решил разделить тело на две части. Что я бы сделал:
На третий тренировочный день мы опять начинаем с первой тренировки. Т.е. у вас в одну неделю будет 2 тренировки на ноги и одна на верх тела, а в другую неделю 2 тренировки на верх тела и одна на ноги.
Пресс бы качал в дни отдыха, 2-3 раза в неделю. Дома. Не заморачивался бы делать это в зале.
Дальше не вижу смысла писать, как бы я строил тренировочный процесс, потому что МЫ ВСЕ РАЗНЫЕ! И для кого-то одна тренировка будет слишком лёгкой, а другого эта же тренировка вгонит в состояние крайней перетренированности.
Для девушек тот же принцип. Увеличивать нагрузку можно теми же способами, просто делать это надо ещё осторожнее.
Подробности женских тренировок я писал тут.
Ориентироваться надо на ощущения и постоянно, плавно увеличивать нагрузку!
Я лишь хотел сказать, что делать это можно и нужно не только за счёт рабочих весов, а за счёт РОСТА ОБЪЁМА ТРЕНИРОВОК!
На самом же деле, тренировку стоит менять в том случае:
Второй пункт не самый важный, т.к. я сторонник того, что надо БРАТЬ И ДЕЛАТЬ, если есть цель, но всё равно, гораздо приятнее тренироваться, когда ты испытываешь любовь к тому, что ты делаешь.
Выводы
Считаю нужным подвести черту под тем, что я сегодня рассказал.
Итак, основные мысли:
НЕ ТОРОПИТЕСЬ МЕНЯТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ! Дайте вашей программе раскрыться на полную мощность.
На этом у меня сегодня всё, друзья.
Надеюсь, теперь вам стало понятнее, как часто менять программу тренировок. Но всё же не это главное.
Главное, постоянно находить время для физической активности и прислушиваться к своему телу.
P.S. Получить ИНДИВИДУАЛЬНУЮ, рабочую, классную тренировочную программу, которая заточена именно под вас, вы можете, скачав мою систему выбора индивидуальной программы тренировок. Все подробности ниже.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.
Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы не нужно удивлять
Многие говорят, что программу тренировок нужно часто менять, чтобы «удивлять мышцы». Данное словосочетание всегда вызывали у нас кучу вопросов. Зачем вообще мышцы удивлять? Может, их нужно рассмешить или там вызвать у них ревность? Конечно, это все каламбур, однако популярность данного фитнес мифа вполне реальна.
На самом деле физиологически невозможно шокировать мускулы ввиду их пассивности.
Нужно ли?
Кроме того, мало кто знает, но каждое упражнение обладает своей системой нейромышечной адаптации. Т.е. к каждому упражнению организм приспосабливается по-своему. Посмотрите, как приседают новички (даже без веса): ноги дрожат, спина прогибается, колени так и норовят съехаться. И это не потому что у них строение тело не такое как у качков в спортзале. Нет, просто их мышцы «не умеют» приседать!
Период обучения может занимать от нескольких недель до нескольких месяцев в зависимости от сложности упражнения.
Чтобы было понятней, о чем идет речь, сравните два упражнения по степени их освоения – подъем штанги на бицепс и становая тяга. Первое осваивается быстро, второе намного дольше.
Так вот согласно теории нервно-мышечной адаптации, увеличение мышц на начальном этапе, когда тело знакомится с новым упражнением, минимально. Серьезное увеличение мышцы в размере происходит только после преодоления “нервного плато” (neural changes plateau).
Посмотрите на график исследования “Neural adaptation to resistance training” (Med Sci Sports Exerc. 1988). На нем четко прослеживается, что сначала (8-20 недель) в организме протекают нейронные (нервно-мышечные) изменения и уже после этого периода наблюдается более заметный рост мышц.
Увеличение пиковой силы и скорости ее нарастания, связаны с увеличением способности нервной системы активировать в упражнениях все большее количество мышечных волокон. Силовые тренировки могут вызвать адаптивные изменения в нервной системе, что позволит занимающимся, в более полной мере активизировать первичные движущие силы в определенных движениях и лучше координировать вовлечение в работу всех соответствующих мышц, обеспечивая тем самым большую чистую силу в заданном направлении движения. Увеличение силы происходит в основном за счет улучшения навыка нервной адаптации, а не за счет роста мышц.
Так что оставьте попытки разнообразить программу: поверьте, работы с разным весом вполне достаточно для удивления мышц. Ну и подумайте сами, по такой логике мы должны отказаться от базовых упражнений, «ведь мышцы ими уже не удивить», однако известны тысячи примеров, когда люди выполняя только базу на протяжении многих лет, растут и остаются в великолепной форме. А вот те, кто бешеной блохой мечется от упражнения к упражнению остаются практически в том виде, с которого и начинали свои тренировки.
Мало, кто об этом знает, но если делать одно и то же упражнение не 6 месяцев, а несколько лет, то оно становится не просто привычным, а родным, любимым, и приносит колоссальный результат. Представьте, как вы отработаете технику в нем за этот период!
Конечно, есть один нюанс. Трудно тренироваться долго, если упражнение быстро надоедает. Поэтому для разнообразия можете добавлять новые изоляционные упражнения. Только вот базу не трогайте никогда! Это ваша основа основ, ваш хлеб.
Приведем пример-аналогию. Американские ученые пытались понять, чем кормить солдат на войне. На войне солдаты быстро теряют вес — их вообще трудно заставить есть. В походный паек им чего только не давали: мексиканскую кухню, итальянскую и другие изыски. Сначала солдатам нравилось есть необычную еду. Но! Потом она быстро надоедала. Не надоедал только хлеб. Хлеб все солдаты могли есть постоянно.
Новые упражнения «удивляют» мышцы? Это правда. Но! Новые упражнения быстро надоедают, а мышцы не растут без хорошо сформированного двигательного навыка. Хорошо сформированный двигательный навык — это повседневный хлеб, это привычка, это любимое упражнение. Это вросшее в память спинного мозга движение. Вот от чего растут мышцы.
Единственная вещь, на которую мышцы реагируют — это прогрессивная перегрузка, то есть постепенный рост весов и/или повторений в конкретном упражнении со временем и периодизация оных. Вы должны постоянно нагружать ваши мышцы чуть больше того, к чему они привыкли. Только так мышцы растут. И в отличие от «удивления мышц», это научно доказано. Плюс тренировки в стиле: шаг назад (контролируемое послабление в нагрузке) для того, чтобы сделать два шага вперед (контролируемый стресс) принесут вам прогресс и спасут от усталости и травм.
Поэтому вот эти все «накачала попу в 100 см приседом в 20 кг и жопомахами с утяжелителями» вранье и провокация: оттащите эту даму на УЗИ ее мадам Сижу, точно там обнаружите нечто «постороннее». Попа без приседаний: возможно ли?
Не переживайте, что монотонность вас сожрет. Представьте: сегодня жмем 50Х6/4 (6повторов,4подхода), в следующий раз 50Х6/6, потом 50Х6/8, затем 50Х8/4, дальше 50Х8/6, на следующей тренировке 50Х8/8 — уже разнообразие, ни одна тренировка не похожа на другую. Если вы хотите увеличить конкретную мышцу, вам не нужно делать десятки разных упражнений от тренировки к тренировке. Нужно выбрать несколько упражнений и время от времени увеличивать рабочий вес и/или повторения.
Поймите, что смена упражнений не ускорит ваше превращение из дрища в греческого бога. Природа не согласна за несколько месяцев вас изменить: и жир сжечь, и мышцы нарастить, и волосы густыми до кучи сделать. Более правильно мыслить термином «эволюция тела«. Под словом «эволюция» следует понимать многолетний опыт.
Кстати, многие еще считают, что боль на следующий после тренировки день говорит о хорошей работе и то, что вы достаточно удивили мышцы для их роста. И если вдруг ничего на утро не болит, что-то в тренировке было не то. Боль — не признак роста мышц. Она означает, что ваше тело делало что-то, что делать не привыкло, мышцы в каком-то смысле «удивлены», но никакой прямой связи с ростом нет.
Если менять упражнения каждые 4-6 недель, то организм не успеет выстроить хорошую связь мозг-мышцы, которая участвует в конкретном упражнении. Прикиньте сами: телу только удастся настроить эту связь, а вы уже перепрыгиваете на другое упражнение (программу тренировок).
Для улучшения нервно-мышечной связи, в программе тренировок всегда должны многосуставные упражнения на каждую мышечную группу. В таком случае, нейромышечная связь развивается быстрее, чем, если бы в программе тренировок были бы только односуставные движения.
Менять программу тренировок или повышать веса?
Мышцы человека лишены мозга, это пассивные ткани, которые (как мы теперь знаем) не удивляются. Они всего лишь выполняют команды, посланные из ЦНС. Поэтому их нельзя обмануть, они всего лишь выполняют сократительную работу – сокращаются и расслабляются (поэтому миостимуляция как и массаж для похудения – пустая трата денег).
Мышцы не в курсе, по какой программе тренировок вы работаете, все, что им надо – это постоянное прогрессировавшие нагрузки. Если можно обеспечить это условие (повышение веса) на каждой (или ч/з одну) тренировке, то ни о какой смене тренировочных стимулов (упражнений) говорить не стоит. Другими словами, принцип прогрессирующей нагрузки, позволяет дольше сидеть на одной программе тренировок.
Часто многие занимающиеся в тренажерном зале, начинают менять программу тренировок по сценарию, т.е. написано в книге через 2 месяца (или тренер так сказал), значит меняю. А на самом деле он еще может спокойно расти на текущей программе, просто планомерно соблюдая принцип прогрессирования нагрузки.
Смена программы на более продвинутом уровне, порой вызвана именно невозможностью дальше увеличивать рабочий вес. В таком случае человек принимает решение заменить текущую программу на новую. Стандартной схемой тренировок большинства является сплит (разделение мышечных групп):
• тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю;
• тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.
Любая из этих стратегий позволяет эффективно наращивать мышцы на протяжении долго времени, до тех пор, пока мышцы увеличивают свою напряженность, прогрессируя в рабочих весах. Ключом к успеху здесь является последовательность и планомерность.
Кстати, помните, что добавляя вес, необходимо также увеличивать и количество потребляемых калорий, ибо каждое увеличение веса требует больших энергозатрат. Поэтому, если вы прогрессируете в весе отягощения, но забывает накидывать калории за сутки, то масса будет стоять на месте.
Вывод: не сбивайте мышцы с роста постоянно меняя программы тренировок. Старайтесь использовать одну и ту же тренировочную программу в течение достаточно длительного времени.
Когда нужно?
№1. Изменение цели
Если вы тренировались, чтобы нарастить мышечную массу, а тут неожиданно решили, что пора развивать у себя выносливость, гибкость или именно силу. Тогда необходимо внести соответствующие изменения в программу тренировок.
№2. Жизненные обстоятельства
Часто люди, особенно в молодом возрасте, могут позволить себе (по времени) ходить в зал хоть каждый день. Однако со временем человек обрастает обязанностями (семья, работа, дети) и ему все сложнее выбраться на тренировки. В этом случае приходится ужиматься и корректировать свою тренировочную программу.
№3. Однообразие
Если вы ощущаете, что тренировки перестали приносить удовольствие, вы проводите их на автопилоте и мотивация на нуле, значит, самое время изменить программу занятий.
№4. Отсутствие прогресса
Если вы видите, что уже не прогрессируйте так, как раньше или этот процесс совсем остановился, то это повод задуматься об изменениях в вашем тренировочном плане.
№ 5. Вам она не нравится
Такое тоже бывает: вы замахнулись на что-то, что для вас еще не досягаемо или просто данный набор упражнений не стоит тех усилий, которые вы на них затрачиваете.
Вывод:
Тренировка в какой то мере похожа на строительство дома. Бесконечная смена упражнений, программ, подходов похожа на строительство из разных материалов: начали с бетона, второй слой положили соломой, потом перешли на кирпичи, потом — на доски. Что выйдет в итоге? Насколько конструкция будет красивой и устойчивой и как быстро она развалится?
Постоянная смена упражнений мешает отточить движения хотя бы в нескольких основных упражнениях. Чтобы делать упражнение технично (= эффективно и безопасно), нужно делать его часто, долго и стараться доводить до автомата. Если в программе коллекция из десяти упражнений на одну мышцу, это становится похожим на жонглирование новичка сразу десятками шариков.
Менять упражнения и вносить разнообразие в тренировки — это хорошо. Использовать разные диапазоны повторений от малоповторных до многоповторных — это хорошо. Скакать бешеной блохой от программы к программе, от упражнения к упражнению – это плохо.