как разгрузить мозг перед сном
Как разгрузить мозг перед сном
О чем вы думаете в начале рабочего дня? Вы собраны, организованы, у вас есть четкий план действий, вы все контролируете? Не так много людей могут этим похвастаться. В вечном цейтноте так легко что-то забыть, новые задачи валятся одна за другой и рано или поздно нужно остановиться и сказать «Стоп!» Завершите незавершенное, чтобы оно оставило вас в покое.
Выбрали 12 советов из книги «Как привести дела в порядок» Дэвида Аллена — эксперта по продуктивности и личной эффективности. Рекомендации Аллена помогут навести порядок в голове и в делах, избавиться от беспокойства и найти время для творчества и других приятных дел в вашей жизни.
1. Завершение начатого — старт нового
Конец есть начало. (Кажется, здесь пробегал Ницше?) Каждый раз, когда вы справляетесь с каким-то делом, вы открываете дорогу новому. С чем бы вы ни «расправились», это дает свободу: закрыли ли вы проект или разобрали коробку с хламом — это высвобождает энергию. Нередко мы бываем в растерянности: столько дел, что не знаешь, за что хвататься. Есть верный способ выйти из этого состояния.
Просто «подчистите» начатое, закончите что-нибудь очевидное и давно требующее завершения. Вскоре вы обретете энергию и ясность, поймете, в какую сторону двигаться и чем заняться, и мозг снова будет готов к более эффективной реакции на любые события.
2. Не переживайте о несделанном
У многих есть привычка заключать сделки с самим собой: давать себе обещания — и испытывать стресс, когда их не удается сдержать. Здесь два пути: либо исполнять договоренности, либо отменить их и провести новые «переговоры».
Однажды «записанные» в нашу «карту памяти» дела беспрестанно будут давить на вас, болтаясь где-то на задворках сознания. Чтобы ослабить этот прессинг, нужно научиться осознанности.
3. Оценивайте свои возможности исходя из списка дел
Вы не знаете, сколько у вас задач и дел — на сегодня, завтра и неделю вперед? В таком случае у вас не получится рассчитать время и понять, что вы успеваете, а что нет. И уже не говоря о том, что новые дела будут сыпаться с неба. Это не прекратится. Никогда. Поэтому нужно выработать стратегию работы с делами.
Когда вы научитесь отслеживать свои задачи, то сможете грамотно планировать время и адекватно оценивать собственные возможности. Еще один плюс: вы будете чаще говорить «нет», потому что поймете, как правильно расставлять приоритеты и как важно защищать свое время.
4. Чтобы попасть в намеченное место, нужно понять, где находишься
— Скажите, пожалуйста, куда мне отсюда идти?
— А куда ты хочешь попасть? — ответил Кот.
— Мне все равно… — казала Алиса.
—Тогда все равно, куда и идти, — заметил Кот.
Льюис Кэрролл, «Приключения Алисы в стране чудес»
Чеширский кот тысячу раз прав. Как можно понять, что ты уже у цели, если не знаешь, куда шел? То-то и оно. И карта бесполезна, пока вы не знаете, где находитесь. Сначала нужно определиться, куда двигаться и сколько идти.
Правильная оценка ситуации уменьшает путаницу и облегчает ориентирование в «пространственно-временно-задачном континууме». Чтобы двигаться вперед, нужно решить, что важно для вас в данный момент — в компании, проекте или жизни вообще.
5. Неограниченные возможности реализуются ограниченными средствами
Быстрее, выше, сильнее — такой подход работает не всегда. «Больше» и «лучше» будут всегда маячить перед вами, как бы вы ни рвались вперед. Особенно если вы перфекционист. Чтобы скользить по волнам, а не тонуть в них, бесконечное «все, что только пожелаете» стоит загнать в физически выполнимые рамки.
6. Больше одного обязательства в голове — причина стресса и неудач
Даже если вам кажется, что незавершенные дела не висят над вами, словно Дамоклов меч, это далеко не так. Подсознание не даст расслабиться: вы все равно будете помнить обо всех делах — важных и не очень, личных и по работе. Все это хранится в памяти, пока вы осознанно их не завершите и не решите, что с ними делать.
В книге «Гормоны счастья» есть важная мысль: наш мозг любит все контролировать. Это эволюционное приобретение, убрать или не обращать внимание на него нельзя. Когда на ситуацию повлиять невозможно, мозг «чувствует себя» некомфортно — и мы тоже. Вот почему накапливающиеся дела вызывают чувство беспокойства и тревоги.
7. Приоритеты работают только на сознательном уровне
Что в нашей власти сделать, то в нашей власти и не делать.
Умение расставлять приоритеты — одно из важнейших. Попробуете ли вы разобраться со всеми делами сразу или встанете на путь эссенциализма, не так важно. Главное, определиться с тем, что действительно имеет для вас значение.
Если что-то «хранится» в вашей голове, оно все равно задействует ваши психические ресурсы (то бишь энергию). Поэтому стоит сознательно расставить дела по степени срочности-важности и отказаться от ненужных вовсе.
8. Завершение незавершенного высвобождает энергию
Все невыполненные дела, обещания и обязательства опустошают бак вашего психического «горючего», отнимая его у других, более важных дел. Мы даже не осознаем и не отслеживаем моменты, когда это происходит. А вот когда вы расправляетесь с «зависшими» делами (или отказываетесь от них — ведь это тоже выход), то высвобождается новая, ранее недоступная нам энергия.
9. Если мысль не выходит из головы, надо что-то делать
Чтобы расслабиться, нужно придумать, что делать с незакрытыми задачами. Потому что они будут «жалить» вас, словно медуза, которую вы взяли в руки и никак не выпускаете, пока вы не поймете: а) какой результат вам нужен, б) какие шаги предпринять.
Как только вы составите план-карту действий, сделайте напоминалки в календаре или зафиксируйте это любым другим способом. Так вы будете уверены, что все ваши дела в порядке. Да и вообще решите, что же такое для вас «дела в порядке». Это способствует успешной реализации этих самых дел.
10. Креативность проявляется, когда для нее есть место
Природа не терпит пустоты и ток не бежит по поврежденному проводу. Когда ваш ум захламлен слишком большим количеством недоделанных задач, достичь состояния потока, так необходимого для проявления креативности, крайне затруднительно.
11. Чем глубже русло, тем мощнее поток
Миллионы людей жаждут бессмертия, а сами не знают, чем занять себя дождливым воскресным днем.
Большинство людей существуют в полустрессовом состоянии так часто и так давно, что уже забыли, что может быть иначе, что взаимодействовать с миром можно в позитивном режиме. Лучший способ раздвинуть горизонт — взять под контроль текущие дела и поток входящей информации и ввести в свою практику те методы работы, которые помогут вам осуществлять этот контроль на постоянной основе. В результате вы обретете поток творческой энергии, которая поможет сосредоточиться на новых перспективах. И сможете справиться с по-настоящему грандиозными проектами.
Когда вы расчистите завалы дел и оптимизируете систему работу с ними (и в личной жизни, и на работе), вы ощутите гармонию и прилив энергии, которую можно направить в нужное русло.
12. Беспокойство — ненужная трата сил
Истинная щедрость по отношению к будущему — это все посвятить настоящему.
Вспомните сегодняшнее утро: вот вы проснулись, открыли глаза и… сразу мысли начали мельтешить. «Нужно сделать это», «Не забыть бы написать восемь писем!», «Я обязательно должен успеть закрыть задачу до 12, а потом еще две» — настоящая кутерьма. Запомните: если вы думаете о том, что надо сделать (но пока еще этого не сделали), больше одного раза, нужно активно действовать. Но как перестать беспокоиться?
Ученые доказали: наш мозг не может не контролировать незавершенные действия. Мало того, он не просто ведет учет, но и включает внутреннего критика, подсовывая вам мысли о собственной непродуктивности (или даже никчемности — у кого как). Это только ухудшает ваш настрой и, вместо того чтобы действовать, вы погружаетесь в апатию. Поэтому стоит научиться отключать внутренний диалог и не думать о тех проблемах, которые прямо сейчас — в эту секунду — вы не можете решить.
Незафиксированные, непроясненные и вследствие этого запущенные дела завладевают вами и не дают отдохнуть. Пора переломить ситуацию и получить над ними власть. Самый лучший и продуктивный способ выполнять работу — это быть ее господином, а не рабом. У вас получится!
Как расслабить мозг: 15 простых способов
Вопрос, как расслабить мозг, беспокоит многих людей. Это неудивительно, потому что бешеный жизненный ритм заставляет обдумывать и анализировать огромное количество самой разной информации. В результате вечером после работы кажется, что голова лопнет. Что делать в таком случае? Как разгрузить мозг?
Познакомимся с нашим мозгом
Головной мозг — самый сложный орган человеческого организма. Ученые потратили на его изучение не один десяток лет. Но все равно до сих пор он до конца не изучен.
Редко кто задумывается над тем, какая нагрузка оказывается на этот орган. Каждую секунду ему приходится решать сотни задач. Он контролирует все процессы, протекающие в организме, в том числе дыхание, работу органов чувств, кровообращение, движение.
Кажется, что во время ночного отдыха, когда человек практически обездвижен, мозг должен расслабляться. Однако на самом деле это не так. Даже ночью его ждет напряженная работа. И тому есть три причины:
Перечисленные факторы приводят к отравлению мозга, что негативно сказывается на состоянии всего организма. Поэтому время от времени нужно устраивать разгрузку.
Режим работы и отдыха мозга
Всем известно разделение людей на сов и жаворонков. Оно имеет под собой веское основание. Активность головного мозга меняется на протяжении дня:
Способы разгрузки мозга
Как расслабить мозг от мыслей? Существует несколько методов разгрузки. Поначалу пользоваться ими сложно. Однако уже через неделю регулярных занятий состояние заметно улучшится
Выкиньте тревожные мысли
Как это сделать? Записать все проблемы и тревожащие вопросы на лист бумаги. Это может быть что угодно, например, выбор подарка подруге на праздник, стрессы на работе, непонимание в семье. Визуализированные трудности вызывают меньше паники и тревоги. Это одно из преимуществ такого метода. Второе заключается в том, что взгляд на проблемы заставляет найти пути их решения.
В случае, когда на листке записаны исключительно плохие мысли, воспоминания, личные обиды, психологические травмы, придется действовать максимально жестко: уничтожить бумагу. Делать это можно любым способом: сжечь, порвать или порезать на мелкие кусочки. Благодаря этому мозг будет воспринимать проблемы как что-то несущественное, не заслуживающее внимания.
Движение — жизнь
Наглядно проиллюстрировать метод поможет всем знакомая ситуация с ожиданием автобуса. Оно настолько утомительное и раздражающее, что кажется, лучше пойти пешком. Не нужно противиться этому желанию. Если мозг требует совершить прогулку, нужно так и сделать. Новые впечатления, свежий воздух, солнечный свет не только отвлекут от проблем, но улучшат состояние организма в целом.
Впервые о таком методе разгрузки мозга рассказала клинический психолог Фрэнсин Шапиро. Именно она открыла факт уменьшения стресса при получении новых впечатлений. По ее мнению, улучшить ситуацию помогают даже движения зрачков из стороны в сторону.
Массаж
Врачи говорят о том, что на человеческом теле есть точки, воздействие на которые улучшает работу внутренних органов, в том числе головного мозга. Поэтому в случае, когда есть необходимость его разгрузить, нужно выполнить два простых упражнения:
Выполнить упражнение 20 раз для каждой руки. После сделать по 10 повторений двумя руками сразу.
Это метод не только разгрузки, но и стимуляции мозга. Благодаря регулярным занятиям он сможет быстрее обрабатывать информацию, а также фильтровать ее, освобождаясь от «мусора».
Чем глубже русло, тем мощнее поток
Американская писательница Сьюзен Эрц сказала интересную фразу: “О бессмертии мечтают миллионы людей – тех самых, которые мучительно думают, чем бы занять себя в дождливый воскресный вечер”. Эти слова в полной мере описывают жизнь современных людей. Частые стрессы и множество проблем привели к тому, что они уже не помнят то время, когда испытывали положительные эмоции.
Чтобы исправить ситуацию, нужно научить мозг фильтровать входящую информацию, а также начать контролировать текущие дела. Как только «завалы» будут расчищены, появится возможность уделять время чему-то новому. Человек обретет гармонию с самим собой, восстановит энергию, сможет расслабить мозг.
Перенесите на бумагу все, о чем вы думаете
Один из наиболее эффективных и доступных способов освободить мозг от ненужной информации. По мнению психологов, написание таких писем должно войти в привычку, подобно гигиеническим процедурам, занятиям спортом, правильному питанию. Полностью исправить ситуацию записи не смогут, однако они хотя бы на время избавят от чувства тревоги и беспокойства.
Итак, как разгрузить мозг с помощью письма?
В конце нужно прочитать все записанное, проанализировать, сделать выводы. Это упражнение поможет не только разложить по полочкам всю информацию, попавшую в мозг, но и посмотреть на жизнь со стороны.
Отправляйтесь на прогулку глазами
Всем известно, насколько благоприятными для здоровья являются прогулки пешком в парке или лесу. Этим пользовались многие известные люди, среди которых Сократ, Кант, Жан-Жак Руссо. Для них природа была чем-то вроде источника вдохновения. Плюс ко всему, прогуливаясь, они укрепляли физическое здоровье, давали мозгу отдохнуть. Как это работает?
Во время прогулки человек обращает внимание на пейзажи вокруг. Глаза движутся монотонно, благодаря чему устанавливается связь между полушариями головного мозга. В результате исчезают блоки, появившиеся из-за стрессов, навязчивых мыслей, проблем.
Для расслабления мозга психологи рекомендуют регулярно выполнять простое упражнение. В спокойном, расслабленном состоянии выйти на улицу. Идти в среднем темпе. На протяжении трети часа концентрировать внимание на дыхании, замечая каждый вдох и выдох. Это поможет очистить сознание от всех других мыслей.
На следующем этапе нужно осмотреться. Но делать это следует только глазами, не поворачивая голову. Уже через несколько минут мозг полностью очистится от лишних мыслей, появится чувство легкости и свободы.
Запишите все неприятные события и вытолкните их
Плохие мысли не только загружают мозг, но и негативно сказываются на состоянии физического здоровья. Со временем человек начинает испытывать неприятные симптомы, например, апатию, чрезмерную усталость, слабость. Поэтому нужно как можно скорее очистить сознание.
Итак, нужно на чистом листе бумаги записать все, что портит настроение, вызывает тревогу или панику. Это может быть невыраженная агрессия, неуместные замечания со стороны сотрудников или друзей, ссора с близкими. Следует вспомнить все неприятные события, которые случились в последние три месяца.
После того, как список будет готов, нужно вспомнить чувства в той или иной ситуации. Закрыв глаза и сконцентрировав внимание на дыхании, следует пережить каждую из них вновь. При этом нужно в точности воссоздавать эмоции и проговаривать их. В конце вдохнуть и, выдыхая, вытолкнуть проблему из своего сознания.
Это упражнение отлично освобождает мозг от скопившегося мусора и негатива.
Не переживайте о несделанном
Этот совет полезен всем людям. Ведь у каждого случались ситуации, когда не получилось совершить запланированные дела. В результате развивается стресс и даже депрессия, а в мозгу появляются новые навязчивые мысли.
Решить проблему можно двумя путями. Первый — во что бы то ни стало добиваться поставленных целей, выполнять данные себе обещания. Второй — провести с самим собой повторные переговоры.
Оценивайте свои возможности, исходя из списка дел
Если не знать, что и в какие сроки нужно сделать, вряд ли получится все успеть. Это если не учитывать, что каждый день появляются новые дела. Следовательно, для того, чтобы лишний раз не нагружать мозг, нужно составить план действий.
Неограниченные возможности реализуются ограниченными средствами
Сложнее всех реализовать этот совет перфекционистам, людям, которые стремятся к идеалу. Их мозг и сознание постоянно загружены мыслями о том, как стать лучше. Однако такой подход к жизни со временем утомляет. Поэтому желания и цели должны быть выполнимыми физически. Даже если хочется совершить что-то нереальное, нужно помнить о том, что ресурсы рано или поздно заканчиваются.
Приоритеты работают только на сознательном уровне
Чтобы расслабить мозг и облегчить тем самым себе жизнь, нужно расставить задачи в порядке важности. Более приоритетные выполнить сразу или в ближайшее время. Другие оставить на потом, а от ненужных отказаться вовсе.
Такая “уборка” должна проводиться регулярно, поскольку умение расставлять приоритеты очищает сознание от груза невыполненных дел, защищает от переоценки или недооценки возможностей.
Завершение незавершенного высвобождает энергию
Невыполненные задачи и недостигнутые цели, как сказано выше, не только загружают головной мозг, но и отнимают жизненную энергию. Человек даже не замечает, как это происходит, хотя регулярно сталкивается с апатией, стрессами, депрессией на этом фоне.
Если мысль не выходит из головы, надо что-то делать
Расслабить мозг и избавиться от груза невыполненных дел можно двумя способами:
После следует в календаре или специальном приложении на компьютере (телефоне) отметить сроки выполнения задач и достижения целей. Теперь дела будут в порядке.
Креативность проявляется, когда для нее есть место
Информационный мусор, хранящийся в мозге, мешает идти к чему-то новому, быть креативным. Поэтому нужно как можно скорее разгрузить себя. Новые идеи и мысли сразу придут на смену старым.
Беспокойство — ненужная трата сил
Сразу после пробуждения в головном мозге каждого человека начинают роиться сотни мыслей о том, что нужно сделать в течение дня. Если каждая из них появляется больше одного раза, развивается беспокойство.
Не тревожиться и навести порядок в мыслях несложно. Нужно понять, что такие размышления никак не исправят ситуацию, не ускорят выполнение дел. Поэтому лучше не задумываться о тех задачах, которые нельзя выполнить в настоящий момент.
Заключение
Расслабить мозг и разгрузить его от ненужных мыслей и переживаний можно. Однако понадобятся немалые усилия. Главное — осознать, что беспокойство и тревоги ничего не изменят. Поэтому лучше составить план действий и потихоньку двигаться к поставленным целям.
Пять способов убаюкать беспокойный мозг
Случалось ли вам полночи проворочаться с боку на бок в безуспешных попытках уснуть? В голове мечутся беспорядочные мысли, и «выключить» этот шум никак не удается. Психолог Джей Ву объясняет, почему это происходит, и рассказывает, как перехитрить упорно бодрствующий мозг.
Как вам спалось? Это очень важный вопрос. Отвечая на него, мы оцениваем свое общее состояние: «Как я себя чувствую? Я здесь или не совсем?» Все закономерно. Порой выдается настолько суматошный день, что к вечеру мы едва доползаем до кровати, мечтая свалиться и уснуть, но стоит улечься под одеяло, как в голове начинают метаться назойливые мысли. Что самое парадоксальное, чем больше мы выматываемся за день, тем труднее убаюкать мозг.
Бессонница — современный «тренд»
Если вам это знакомо, знайте: вы не одни. Приступы бессонницы регулярно случаются у 30% взрослых людей, и с каждым годом их число увеличивается. Даже если вы из тех счастливчиков, кто обычно засыпает легко и быстро, у вас наверняка бывали ночи, когда вы ворочались с боку на бок, тщетно пытаясь отключить надоедливый мозг. Но он все бубнил о делах, заботах, долгах, идеях и планах, прокручивал неловкие моменты, напевал навязчивые песенки и не желал умолкать, хоть бейся головой о стену.
Мозг всегда при деле
То, что мозг отказывается подчиняться, вполне естественно. Он трудится как пчелка. Его удел — жужжать без устали, чтобы мы запоминали, сопоставляли, просчитывали, планировали, решали, словом, действовали как люди. Как бы нам ни хотелось утихомирить мозг, обвинять его в бурной деятельности бесполезно — он не может иначе. Кроме того, наш мозг очень настойчив. У него чрезвычайно ответственная работа — помогать нам оставаться внимательными и продуктивными.
Поэтому, если он считает что-то очень важным, нельзя просто взять и сказать ему: «Слушай, перестань суетиться. Завтра разберемся со всеми срочными делами и неотложными решениями». Как бы не так! Но можно перестать сражаться с упрямым мозгом, уверенным, что он трудится нам на благо, и попытаться его убаюкать. Вот пять советов, которые помогут успокоить мечущиеся мысли и мирно заснуть.
Несколько слов о хронической бессоннице
Прежде чем продолжить, необходимо сделать небольшое, но исключительно важное отступление для 10% людей, которые страдают хронической бессонницей. А именно:
Если все это о вас, попробуйте нижеперечисленные техники, но все же учтите: они не помогут справиться с тяжелыми нарушениями сна. Скорее всего, вы уже не раз безуспешно пытались победить бессонницу: следовали правилам гигиены сна, медитировали, пользовались лавандовым маслом и прочее. На всякий случай не особенно надейтесь, что эти советы станут панацеей.
Лучше попросите врача направить вас к профильному специалисту, который лечит бессонницу проверенными методами. Все остальные — то есть те, у кого проблемы со сном возникают лишь время от времени, — могут смело применить эти приемы уже сегодня.
1. Устройте себе «тревожный перерыв»
Казалось бы, довольно глупый совет. Кому захочется тревожиться по расписанию? Но наберитесь терпения. Отведите тревогам 15-30 минут в день — только не перед сном! Не пытайтесь одновременно заниматься другими делами. Важно сосредоточенно тревожиться обо всем, на что вы не в силах повлиять.
Если по окончании перерыва окажется, что мозг пытается зацепиться за проблемы, с которыми вы ничего не можете поделать, и начинает гонять те же мысли по второму кругу, просто скажите себе: «Все, на сегодня лимит тревог исчерпан». Или: «Спасибо, мозг! Давай отложим эти заботы до завтрашнего тревожного перерыва».
Смысл в том, чтобы ограничить пространство для тревог. Поселить их в специально отведенном уголке, чтоб не носились, как угорелые, сутки напролет. Вы наверняка знаете, как сложно отключить беспокойные мысли. Попробуйте приказать себе не думать о розовом слоне.
А теперь признавайтесь, о чем вы только что подумали? Итак, вместо того, чтобы уговаривать себя не волноваться, дайте мозгу возможность вывести тревоги из общей системы и поместить их в конкретный временной промежуток. Вскоре вы научитесь откладывать любые проблемы до следующего «тревожного перерыва».
2. Перенесите тягостные мысли из головы на бумагу
Как быть, если «тревожный перерыв» не помог? Или день был таким напряженным, что никак не удается расслабиться и уснуть? Хоровод мыслей без остановки кружится в голове, чтобы вы, не дай бог, не перестали беспокоиться о чем-нибудь важном. В таком случае их нужно «выгрузить». Эту технику лучше всего использовать перед сном, стараясь выловить все, что засело в голове.
Мозг — это говорящее устройство, обученное мгновенно подбирать слова и сочинять истории
Для идей, которые заслуживают особого внимания, неплохо завести дневник. Но можно обойтись без дневника, не расписывать все по пунктам и не заканчивать предложения. Необязательно писать глубокомысленно, возвышенно и грамотно. Сработают даже обрывочные мысли, нацарапанные на салфетке. Главное — перенести их на бумагу, чтобы мозг убедился, что вы ничего не забыли. Можете сказать ему: «Не беспокойся! Все записано, займемся этим завтра, когда будет подходящий момент».
3. Проигрывайте сцены
Вы замечали когда-нибудь, как стремительно несутся мысли? Дело в том, что мозг — это говорящее устройство, обученное мгновенно подбирать слова и сочинять истории. По сути, все наши мысли — это короткие рассказы, с помощью которых мы осмысливаем мир. Стоит потерять бдительность, как мозг принимается тараторить с бешеной скоростью, перескакивая с темы на тему. К счастью, мы можем переключиться на другой тип мышления, не такой торопливый, как тот, что задан по умолчанию, и называется он воображением.
Гораздо проще регулировать скорость, проигрывая сцену в уме. Представьте себе, как ходите по комнатам большого дома или идете от дерева к дереву по извилистой лесной тропинке. Постарайтесь полностью погрузиться в сюжет, задействуйте все пять чувств. Как выглядит лес? В нем тепло и сухо или веет свежий ветерок? Чем тут пахнет? Взгляните на листок — какого он цвета? Проведите по нему пальцами — что вы чувствуете?
Когда вы это делаете, образы занимают пространство, которое мозг обычно торопится заполнить беспорядочными рассуждениями. Время от времени он будет отвлекать вас от созерцания картинок. Это нормально! Не сопротивляйтесь мыслям и не пытайтесь выбросить их из головы, это все равно, что бороться с пресловутым розовым слоном. Уловили какую-то мысль — поблагодарите мозг и снова направьте внимание на листок, который разглядывали.