как совместить силовые тренировки и растяжку
Как сочетать кардио, силовые упражнения и растяжку?
Решив подготовиться к пляжному сезону, сбросить лишние килограммы или просто заняться спортом после долгих откладываний на потом, вы неизбежно сталкиваетесь с выбором физической активности. Накачать ягодицы и приобрести заветный бицепс? Или пуститься в погоню за идеальными ногами по беговой дорожке? А еще на шпагат давно хочется сесть!
Сложно не растеряться среди возможностей, которые предлагают фитнес-центры. Не отстают от них и спортивные блогеры с полезными статьями и YouTube-каналами, мобильные приложения. Как выбрать между кардиотренировками, силовыми занятиями и стретчингом? Рассказываем, что они собой представляют и как их правильно сочетать.
Как разные типы упражнений влияют на организм
Силовые упражнения нацелены на развитие мышечной выносливости. Благодаря активным тренировкам, ускоряется обмен веществ — как в дни тренировок, так и в дни отдыха, что позволяет одновременно терять лишний вес и вместе с ростом мышц приобретать красивый рельеф тела.
Кардионагрузки развивают сердечно-сосудистую систему. Вы сжигаете жир — однако лишь во время тренировки на высоком пульсе и в небольшой отрезок времени после физической активности. Именно к кардионагрузкам относятся танцы и аэробика, ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде.
Растяжкой стоит заниматься для повышения эластичности мышц и общей гибкости. Грамотный стретчинг снимает напряжение и подтягивает фигуру, дарит движениям плавность и грациозность.
Как совмещать физнагрузки
Чтобы занятия спортом были эффективными, нужен комплексный подход. Сочетая разные виды фитнеса, следует придерживаться правил.
Кардиоупражнения разогревают тело, разгоняют кровь и насыщают ее кислородом. Силовые тонизируют и укрепляют мышцы. Растяжка растягивает и расслабляет.
То есть можно вывести несколько оптимальных сочетаний:
Перед силовой тренировкой и между подходами не рекомендуется растягиваться, так как напряженные и сокращенные мыщцы не успеют адаптироваться.
Заниматься ли кардио до силовых упражнений, после или комбинировать нагрузки (чередовать упражнения на развитие силы и укрепление сердечно-сосудистой системы непосредственно во время тренировки), вы можете решить, исходя из собственных предпочтений и целей. Подчеркнем лишь, что для сжигания жира наиболее эффективны интервальные тренировки.
Перед занятием по растяжке разогреть мышцы бегом или прыжками со скакалкой не будет лишним — это послужит качественной разминкой.
Поэкспериментируйте и найдите идеальную формулу для своего организма. Тогда результат не заставит себя ждать, а путь к фигуре вашей мечты не будет тернистым!
Комбинация силовой тренировки с растяжкой способствует повышению силовых показателей
Выполнение статической растяжки перед тренировкой приводит к снижению её качества. Но это не означает, что выполнение статической растяжки не имеет никакой пользы, совсем наоборот. Так считает спортивный учёный Джок Кокконен из гавайского «Brigham Young University». В ходе своего исследования Кокконен обнаружил, что атлеты добиваются большего прогресса, выполняя упражнения на растяжку в межтренировочные дни.
Существует два вида растяжки: статическая и динамическая. Динамическая растяжка подразумевает небольшое покачивание в полностью растянутом положении мышц, т.е. длина мышцы периодически меняется от полностью растянутой до слегка растянутой. Этот тип растяжки способствует повышению силовых возможностей мышцы, причём использовать его можно как до, так и во время тренировки.
При статической растяжке вы полностью растягиваете мышцу и неподвижно фиксируете это положение в течение определённого промежутка времени. Статическая растяжка безопаснее динамической, но, если её применять перед работой с тяжёлыми весами, силовые способности мышцы будут снижены. Тем не менее, существуют исследования на животных, в которых крысы, которым исследователи 3 раза в неделю растягивали мышцы конечностей в течение 4-х недель, на 13% увеличили мышечную массу этих конечностей.
Существует два вида растяжки: статическая и динамическая
Более того, фундаментальные исследования показали, что растяжка оказывает на мышцы такой же эффект, как и силовые тренировки. Оба этих вида воздействия на мышцы приводят к микротравмам мышечной ткани, которые стимулируют мышечные клетки к производству факторов роста. И эти факторы, в свою очередь, стимулируют строительство новых мышечных клеток. Кокконен провёл эксперимент с участием 16 студентов и 16 студенток, которые никогда ранее не проводили силовых тренировок. Испытуемые были поделены на 2 группы.
Первая группа (WT) тренировала мышцы ног в течение 8 недель. По понедельникам, средам и пятницам они выполняли сгибания и разгибания ног в тренажёре и жимы ногами, используя веса, с которыми они были в состоянии выполнить 8 повторений. Испытуемые выполняли каждое упражнение в трёх подходах с отдыхом между ними в 2-3 минуты.
Вторая группа (WT + ST) выполняла в точности такую же программу, но по вторникам и четвергам они делали упражнения на растяжку мышц ног. На растяжку они тратили в общей сложности 30 минут, выполняя 15 растягивающих упражнений, охватывающих все мышцы ног.
Через 8 недель не было никакой разницы в весе тела между участниками обеих групп, не обнаружено также никаких различий в композиции тела.
Но когда дошло дело до измерения силовых показателей, обнаружились значительные различия между группами. Пока группы, дополнявшей силовой тренинг растяжкой, оказались высокими. В таблице ниже показаны результаты выполнения упражнений в 1 повторении с весами, близкими к 1ПМ.
Как можно заметить, силовые показатели второй группы оказались значительно выше. В группе, которая проводила только силовые тренировки, было среднее увеличение в 86 ньютон в разгибаниях ног (для перевода в килограммы необходимо разделить на 10), 46 ньютон в сгибаниях ног и 80 в жимах ногами. Во второй группе, дополнявшей силовой тренинг растяжкой, эти цифры составили соответственно 160, 81 и 273 ньютона. Общий прогресс силовых показателей второй группы оказался существенно выше.
Хотелось бы сделать одно критическое замечание об этом исследовании: прогресс первой группы является очень низким. Группа здоровых молодых людей, никогда ранее не проводивших силовые тренировки в течение 8 недель показала прирост в жимах ногами на 8 кг… Это невероятно низкий показатель. Прогресс же, достигнутый второй группой, довольно неплохой. Если вы надумаете экспериментировать с растяжкой, то это несомненно принесёт пользу. Просто не стоит испытывать завышенных ожиданий.
Как растягиваться, если вы занимаетесь силовым тренингом
Выполняя силовые тренировки, многие забывают о том, что гибкость необходимо тренировать также. Про силовой тренинг в интернете написано море статей и электронных книг, популярные видеохостинги забиты множеством видеокурсов и видеороликов.
Но когда речь заходит о развитии гибкости, мы сталкиваемся с тем, что информация какая-то разрозненная и не структурированная.
Обратите внимание, как растягиваются многие посетители тренажерных залов. Между подходами тяжелейших упражнений они пытаются растянуть только что работавшие мышцы и затем снова приступают к новому подходу.
А вы знаете, что если растягиваться между подходами, то ваши мышцы расслабляются и немного теряют свой тонус.
Но это еще не так важно, ну подумаешь, эффективность тренировки немного упадет. Это даже практически незаметно со стороны. Правда, если взглянуть на полгода тренировок через призму исследований, то многим становиться обидно от осознания упущенных возможностей.
Если вы продолжаете растягиваться между подходами, то помимо вышеуказанного расслабления вы еще не замечаете, что мышцы слегка слабеют от такой растяжки.
Поэтому часто следующий подход для вас неожиданно становится тяжелым испытанием: “Как же так? Только что сделал 8 раз, а теперь даже 6 осилить не могу. А вес вроде не увеличивал…”
Принцип № 1
Попробуйте внедрить в свой тренинг принцип № 1 – между подходами силовых упражнений не растягивайтесь.
Если очень хочется размять напряженные мышцы, то делайте потягивания, встряхивания конечностями, легкий самомассаж, но на уровне неглубоких приемов наподобие поглаживания и похлопывания.
Закончилась силовая тренировка и вы начинаете остервенело растягивать мышцы и мышечные группы, которые только что тренировали. Пытаетесь делать и сложные упражнения на растяжку – мостики, шпагаты, махи ногами и т.д.
А теперь представьте – только что ваш организм был мобилизован на тяжелейшие силовые нагрузки (вы же не 5 кг гантели тягали?), вся ЦНС была заточена на силовой экшн, мышечная система находится в очень сильном тонусе, мышцы укорачивались в длине, так как сокращались очень сильно.
А вы после тренировки начинаете совершать резко противоположные движения – пытаетесь максимально растянуть сжатые и напряженные мышцы.
Организм сжимается еще больше – только что он был подвергнут тяжелейшему тренировочному стрессу, а теперь его снова ввергают в пучину напряжения, только теперь за счет активной растяжки.
Напряженные мышцы тяжело поддаются растяжке, но вы, конечно же, заставляете их растягиваться, сквозь зубы, но все-таки заставляете.
Вы перебарываете свое тело, которое впадает в легкий ступор и не понимает, что делать-то?
На чем сосредотачиваться – на силе или гибкости?
В ближайшее время появятся исследования, переведенные на русский язык, где все это уже будет изложено научными сентенциями, ну вы знаете – миофибриллы мышц, мышечные волокна, митохондрии в клетках…
А я пока по простому, по деревенски 🙂
Принцип № 2
Поэтому было бы совсем неплохо внедрить принцип № 2 в свой тренинг – после силовой тренировки, выполняем легкую растяжку только для РАССЛАБЛЕНИЯ мышц, но не для РАЗВИТИЯ гибкости.
Принцип № 3
Хотите развивать гибкость, вспомните принцип № 3 – активная растяжка должна иметь промежуток от 4 до 6 часов от ближайшей силовой тренировки. Конкретное время надо выбирать индивидуально, учитывая тяжесть силовой тренировки.
Многие понимают, что в развитии гибкости сложно достичь быстрых результатов, но все равно стремятся их достичь. Тут, как в сбросе лишнего веса. Можно в месяц сбрасывать по 2-3 кг и к лету быть в обалденной форме.
А можно в мае удариться во все тяжкие, изнурять себя голодом и движением, сбросить за месяц 10-12 кг, которые потом наберутся в еще большем количестве. Как вспомню, эти жестокие методы растяжки на шпагат, аж вздрогну. Несколько раз видел, как у нас на карате парни рвали связки.
При правильной растяжке надо не только растягивать связочный аппарат, но и укреплять его. Помните, я как-то выкладывал старый ролик, где прыгаю на шпагат на заснеженный асфальт.
Вот он, кстати. На 40-й секунде можно глянуть, чтобы весь его не крутить. Это было в 1996 году еще, на улице около 20 градусов мороза.
Принцип № 4
Никаких растяжек с помощью партнера. Ваш напарник никогда не узнает, когда ваши связки и мышцы подошли к своему пределу и легко сможет травмировать вас.
Раньше всех заставляли растягиваться в парах, помните, ногу на плечо партнеру, и он задирает твою ногу все выше и выше, никто не обращает на то, что опорной ногой ты уже встаешь на носок, спина горбиться…
Так растягивались почти все в советских школах карате. Несмотря на то, что сами школы были великолепны, но методы растяжки были варварскими. Тесты на гибкость были убийственно просты, как деревенский валенок, сколько кулаков до пола осталось 🙂
Чак Норрис в свои 70 с лишним легко садится на шпагат.
Помню смотрел, документальные ролики, где он готовился к поединку в последних сериях “Крутого Уокера”, разминался, делал легкие махи ногами. Черт возьми, я стремлюсь к тому, чтобы через 35 лет, когда мне будет за 70, я мог бы также легко выполнять такие движения.
Джеки Чан – герой моей юности.
При всем моем уважении к нему, такая подвижность тела далась ему слишком тяжело. Китайская школа оперы не церемонилась с детьми. Саммо Хунг рассказывал, что когда учитель надавил на него, то он сел на шпагат, но потом неделю практически не мог ходить.
Ну кино оно и есть кино.
Тот же Ван Дамм в “Кикбоксере” показал один из самых глупых способов растяжки, когда его тянули между деревьями. В жизни-то он по другому растягивается. Забыл название шоу, в котором он полгода назад снимался, там он рассказывает про эти моменты и показывает, что и как делает.
Поэтому не рвите себя на шпагаты. Я был фанатом этого дела, книжки читал, лежа на шпагате, выискивал постоянно новые методики. Тогда еще не знал, что и у шпагатов существуют свои подводные камни.
Зато теперь в полной мере использую оздоровительные эффекты от шпагатов, так как визуальными эффектами, производимыми на девушек, уже сыт, в 36 лет шпагат надо по другому использовать, практически, так сказать 🙂
Ладно, закругляюсь. Ни на какие истины не претендую, писал простым языком, спорить как-то не охота, так как опыт он ведь такая вещь… в общем не пропьешь его, как ни старайся 🙂
Упражнения на растяжку: как сочетать с силовой тренировкой
Все мы неоднократно слышали о пользе стретчинга для здоровья и фигуры. Но не все знают, что с помощью упражнений на растяжку можно ускорить рост мышц. О том когда нужно растягиваться, чтобы увеличить мышечную массу, читайте в статье.
Растяжка мышц (или «стретчинг») — это комплекс физических упражнений, направленных на повышение эластичности какого-либо участка тела. Данные упражнения являются статическими и выполняются без применения дополнительных отягощений.
Положительное воздействие растяжки:
Почему растяжка способствует увеличению силы и росту мышц?
Вроде бы все мы слышали о пользе растяжки. Тем не менее очень часто её игнорируют, особенно любители силовых тренировок. И напрасно, потому что растяжка — это способ увеличить силу мышц, и, как результат, быстрее придать им тонус и привести в форму.
Сила мышцы напрямую зависит от амплитуды её сокращения. Т.е. чем больше разница между длинной мышцы в расслабленном и сокращенном состоянии, тем сильнее мышца. Единственный способ увеличить амплитуду сокращения — это сделать мышцы более эластичными, чтобы они могли больше растягиваться. Именно поэтому упражнения на растяжку способствуют увеличению силы.
Кроме того, улучшение кровообращения в целевой мышце позволяет быстрее выводить из неё вредные продукты обмена и, соответственно, увеличивает скорость восстановления после тренировки. А как известно, мышцы растут именно в период отдыха.
Физиологически организм устроен так, что со временем эластичность мышц уменьшается, если их не растягивать. А теперь представьте, что в довесок к этому факту, мышцы постоянно «рубцуются», потому что получают микроразрывы во время выполнения упражнений. Не пугайтесь, это нормально. Именно это и происходит с мышцей во время тренировки, особенно с дополнительным весом или сопротивлением (как с фитнес-резинкой, например). Тривиально выражаясь, мышца просто грубеет. Именно поэтому, профессиональные бодибилдеры, как правило, не гибкие.
Когда выполнять растяжку: до, после или во время тренировки?
Многие практикуют выполнение стретчинга целевой мышцы между подходами. Такой вариант вполне допустим и рекомендуется многими спортивными врачами. Только это должно быть буквально несколько движений, а не 15-тиминутный комплекс.
Идеальное завершение изнурительных упражнений — растяжка после силовой тренировки
Вы просматриваете раздел Растяжка после, расположенный в большом разделе Силовые тренировки.
Растяжка или стретчинг — комплекс физических упражнений, выполняемых после тренировок. Она проводится с целью расслабления мышц после физических нагрузок.
В процессе систематического выполнения такой растяжки, улучшается эластичность мышц и подвижность суставов.
Стретчинг способствует быстрому восстановлению мышц и необходима также для профилактики травм.
Можно ли делать растяжку после силовой тренировки
Во время выполнения стретчинга растягиваются мышцы: возвращается их первоначальная длина, которая была потеряна в результате сильных нагрузок на тренировке.
Если не делать стретчинг после упражнений, то процесс восстановления мышечных тканей затянется и поэтому эффективность от занятий намного снизится. Запомните, что благодаря стретчингу мышцы становятся пластичными и эластичными.
Зачем нужно делать стретчинг
Растяжка на завершающем этапе тренировки приносит пользу всему организму и влияет на эффективность результатов занятий. При выполнении таких упражнений снижается сердцебиение, восстанавливается давление, повышается мышечная пластичность и улучшается подвижность суставов. Это помогает быстро восстанавливаться мышцам. Нормализуется кровообращение в мышцах. За счёт этого снижается мышечная боль после нагрузок.
Стретчинг усиливает рост новых мышечных волокон и улучшает силовые показатели. Снижает риск получения травмы во время тренировок и в повседневной жизни, за счёт развития гибкости и мобильности. Способствует улучшению осанки, выпрямлению позвоночника.
А также помогает снять напряжение и уменьшить стресс, вызванный силовыми нагрузками.
Особенности выполнения
Прежде чем начинать стретчинг после усиленной тренировки, необходимо восстановить пульс. Для этого нужна спокойная ходьба 1—2 минуты, с выполнением дыхательных упражнений.
После восстановления нормального пульса можно приступать к выполнению упражнений на растяжку всех групп мышц.
Определённой последовательности растягивания мышечных волокон не существует, так как в этом нет никакой необходимости. Начинать стретчинг можно с любой группы мышц.
Выполняются такие упражнения 10—15 минут. В исключительных случаях время на растяжку можно сократить до 5 мин., но это не должно быть постоянно. Для быстрого восстановления мышечных волокон необходимо качественное, целенаправленное выполнение упражнений на растяжку.
Основные правила
Ни в коем случае не следует растягивать мышцы между подходами силовых упражнений. Стретчинг выполняется статично, и только после основных тренировок. Мышца удерживается в растянутом состоянии в течение 20—30 секунд.
Растягивающие усилия должны быть плавными, ровными, неторопливыми. Не рекомендуется выполнять эти упражнения с помощью партнёра. Велика опасность нанесения партнёром травмы.
При стретчинге дыхание свободно, тело должно быть расслабленным, мышцы не напрягаются.
После силовой тренировки, выполняется лёгкий стретчинг только для мышечного расслабления, но не для развития гибкости.
При растяжке необходимо следить за спиной. Ни в коем случае не округлять спину во время наклонов к ногам. Спина должна оставаться прямой, чтобы избежать травмы позвоночника.
Стретчинг нельзя выполнять, напрягаясь, через боль. Стретчинг должен вызывать приятные ощущения и удовлетворение от процесса.
Когда выполняется: до или после тренировки
Растяжка проводится после силовой тренировки для расслабления мышц, но не для развития гибкости. Она направлена на лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе.
Не стоит путать разминку перед физическими нагрузками и растяжку после тренировки. Целью разминки является подготовка тела к физическим нагрузкам, разогрев организма перед началом занятий. Целью стретчинга после тренировки является снижение пульса, расслабления тела, растяжение мышц после нагрузок. Стретчинг выполняется всегда в конце, являясь завершающим этапом тренировки.
Упражнения на растяжку
Растяжка обычно выполняется произвольно на разные группы мышц.
Основным упражнением для растягивания мышц шеи являются наклоны головы. Положение сидя на стуле, спина прямая, голову держать ровно и смотреть вперёд.
Затем медленно опустить голову вниз, пытаясь подбородком достать грудь. Голову нужно наклонить как можно ниже и оставаться в таком положении 10—15 секунд.
Потом аккуратно, не торопясь, запрокинуть голову назад. Теперь нужно будет стараться затылком достать спину. Продолжать это действие 15—20 сек.
Упражнение направлено на растяжку боковых мышц шеи. В том же положении сидя на стуле, спина прямая. Обхватить правой рукой голову и медленно рукой наклонять голову к правому плечу, стремясь коснуться ухом плеча. Плечо остаётся неподвижным. Предельно натянув шею, задержаться в этом положении на 20—30 секунд. Затем левой рукой сделать аналогичное движение к левому плечу.
Растягивание мышечных волокон плеч и бицепсов. Для этого упражнения понадобится любая вертикальная опора. Нужно встать правой стороной к опоре, упираясь раскрытой ладонью правой руки в стойку.
Рука прямая, отведена немного назад. Начинать медленно разворот корпуса влево. Разворачиваться нужно так, чтобы ощутить растяжение мышечных волокон правого плеча и бицепса.
Тянуться необходимо, прислушиваясь к своим ощущениям. Оставаться в этом положении до 30 секунд. Повторить этот процесс для левой руки.
Грудь
При стретчинге грудных мышц нужно использовать шведскую стенку или брусья. Принять положение опора о планку, ноги на полу. Нужно медленно опускаться, насколько позволяют грудные мышцы. Тело опускается плавно, неторопливо, чтобы не допустить травмы. В самом низком положении задержаться на 30 секунд. Затем выполнить обратный подъем.
Пресс
Для растяжки пресса нужно лечь на живот, ладонями упереться в пол. Пальцы обращены вперёд. Напрягая ягодицы, медленно прогибать спину. Постепенно отрывать от пола голову, грудь, а потом и живот. Удерживаться в таком состоянии до 30 секунд.
Фото 1. Растяжка пресса: из положения лежа на животе необходимо при помощи рук поднять верхнюю часть туловища.
Положение сидя на стуле. Свести пальцы рук за головой в «замок». Не отводя локти вперёд, медленно наклониться вправо от поясницы, не отрывая ягодицы и бедра от сиденья. Зафиксировать такое положение около 30 секунд. Затем наклониться в другую сторону.
Спина и поясница
Растяжка в позиции кошки. Стоя на четвереньках, опереться на колени и кисти рук. Медленно выгибать спину вверх, опуская при этом голову. Прогибаемся вниз медленно и плавно, как это делает кошка.
Растяжка спины стоя, спина прямая, руки на бёдрах. Аккуратно медленно наклоняться, подстраховывая спину руками на бёдрах. Плавно выгибать спину назад. Сохранить позицию около 10 секунд. Затем осторожно вернуться в положение стоя ровно. Чтобы улучшить равновесие, можно согнуть ноги в коленях.
Фото 2. Упражнение «кошечка» для растяжки мышц. Стоя на четвереньках сначала необходимо выгнуть спину вниз, затем вверх.
Это упражнение на растяжение разгибательных мышц спины. Сидя на четвереньках, руки находятся слегка впереди плеч. Опираясь на руки, медленно поднять копчик вверх, при этом выпрямить колени. Ладони и стопы упираются в пол, лицо смотрит вниз. Зафиксировать такое положение примерно на 20 секунд. Повторить действие несколько раз.
Внимание! Выполняя упражнения на растяжку, ни в коем случае не дёргайтесь и не делайте резких движений. Никогда не растягивайте мышцы до чувства боли. Это поможет избежать травмы.
Фото 3. Растяжка ножных мышц: положение сидя, ноги вытянуты и сомкнуты между собой, выполняется наклон туловища к ступням.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором демонстрируется правильное выполнение растяжки после тренировки.
Заключение
После каждого упражнения нужно плавно вернуться в исходное состояние. Растягиваться нужно после каждой тренировки. Особенно нужен стретчинг тем группам мышц, которые получили большую нагрузку во время силовой тренировки.