как заставить себя просыпаться рано утром на тренировку
Как заставить себя рано просыпаться для утренних тренировок
Утреннее пробуждение, особенно ради тренировок, для многих сродни подвигу. Главное – войти в режим, дальше будет легче. Есть несколько способов заставить себя рано просыпаться.
Начать с сегодняшнего дня
Если уже решили начать по утрам заниматься спортом, то никаких откладываний на потом. Пока не иссяк энтузиазм, надо начинать сегодня и сейчас! Особенно удачно если осенило днём или вечером. Как раз сможете подготовиться и настроится.
Как же начать с сегодняшнего дня:
Главное правило – не откладывайте на потом. Неважно, какой это был недели. Если решить «Вот с понедельника (следующего месяца, и уж тем более, с января) точно начну», то план провалится в 90% случаев. Разве что стимул слишком сильный и этот знаменательный день для начала тренировок завтра-послезавтра.
Подобрать музыку
Есть бодрящая музыка, под которую так и тянет двигаться. У каждого она своя. Закачайте в свой плейлист, ритмичные, бодрящие треки.
Утром, сразу же после пробуждения включите музыку. Можно на полную громкость (если хотите разбудить всех, не в одиночку же в такую рань просыпаться). Лучше всё-таки плеер и наушники.
Быстро собираться
Вставать и собираться надо быстро, чтобы мысль «немного поваляться» не успела возникнуть.
Душ, кофе, завтрак – после занятий. Умыться холодной водой. Одеться и отправится тренироваться. Неважно, какая погода на улице. Ливень, град, метель и прочие погодные катаклизмы не должны мешать достичь цели. Тем более что для занятий спортом не обязательно выходить на улицу. Тренировку можно провести дома (если снаружи действительно бушует непогода).
Найти партнёра для тренировок
Если самому ну очень сложно заставить себя вставать рано, да ещё и ради тренировок, найдите партнёра.
У каждого в окружении найдётся сверхактивный «жаворонок». Он с удовольствием поможет приобщиться к здоровому образу жизни. Договоритесь с этим человеком.
Не разрешать себе пропустить 1–2 тренировки
Особенно в первое время, пока входите в режим, не дайте себе слабину. Особенно если после вчерашних нагрузок болит каждая клеточка тела. Боль на утро после тренировок из-за накопления в мышцах молочной кислоты. Утренняя разминка поможет от неё избавиться.
Каждодневные занятия войдут в привычку. Со временем ранние подъёмы для тренировок станут удовольствием. Звучит как мечта мазохиста, но так и есть, к здоровому образу жизни легко привыкнуть.
Как заставить себя заниматься спортом по утрам
Популярное
1. Подготовьте форму заранее
Да, банальный совет со времён школы. Но он действительно работает. Согласитесь, глупо пропустить тренировку потому, что вы не нашли нужную футболку или обнаружили, что порвался шнурок на кроссовках. Подготовка спортивной формы вечером займёт у вас всего несколько минут, а главное, не просто сэкономит вам время утром, но добавит драгоценные минуты сна, те самые «ещё 5 минуточек».
2. Создайте себе все условия для занятия спортом
Мы уже писали о том, что завтрак — это очень важно, а заниматься спортом на голодный желудок — не лучшее решение для вашего обмена веществ. Лучше всего приготовить себе быстрый перекус ещё вечером и оставить его в холодильнике, чтобы опять же не тратить время утром. Цельнозерновой сэндвич, гранола или набор фруктов для быстрого смузи — решать вам. Ну а если поесть перед тренировкой никак не успеваете или не хотите, то решите, что обязательно позавтракаете после неё.
4. Отправляйтесь спать пораньше
Да, мы понимаем, что за день произошло много всего интересного, нужно прочесть последние новости, лайкнуть все фотографии или посмотреть все новые посты своих друзей в социальных сетях. Но всё-таки постарайтесь лечь спать пораньше, если завтра собираетесь встать на тренировку. А вместо мелодии будильника поставьте свою любимую стимулирующую песню. А если даже под неё вы будете переставлять будильник «ещё на 5 минут», то попробуйте отодвинуть часы подальше от кровати.
5. Найдите тренировку или тренера, которые вам понравятся
Посмотрите расписание в своём спортзале или студии йоги, попробуйте разные групповые активности, а затем выберите для себя любимое занятие. Для некоторых урок зумбы в 6 утра с любимым преподавателем — лучший стимул встать с кровати. А значит и вам стоит попытаться найти то, что окажется по душе. И тогда утренние тренировки не будут тяготить вас, а принесут только радость.
6. Назначьте встречу
Договоритесь с друзьями ходить на тренировки вместе. Если вы назначите встречу на конкретное время, то вам будет сложнее проспать, опоздать и пропустить тренировку. Ну а если ваши друзья привыкли к тому, что вас постоянно приходится ждать, и вам уже за это даже немного стыдно, то попробуйте договориться о нескольких занятиях с индивидуальным тренером — подвести чужого человека будет как-то неловко. А за эти несколько занятий вы уже успеете привыкнуть к такому распорядку дня и сможете дальше тренироваться самостоятельно.
7. Устройте себе питательный перекус после тренировки
Но это не значит, что после тренировки нужно баловать себя сладостями! Во-первых, это сведёт на нет все ваши усилия, а во-вторых, еда — это всё-таки не награда.
Если даже эти советы не помогают вам вставать рано утром и заниматься спортом, не мучайте себя. Попробуйте найти оптимальную тренировку и время для неё, ведь спорт в вашей жизни нужен не только для формирования подтянутой фигуры, но и для получения удовольствия!
Силовые тренировки рано утром: что нужно знать
Что делать, если ранее утро — единственное время, когда вы можете ходить на тренировки? Если ли какие-то ограничения?
1. Тренировки ранним утром и питание
Утром после сна в организме низкий уровень глюкозы. Тренировки с низким уровнем глюкозы могут привести к временной гипогликемии — еще большему ее снижению. Вы можете почувствовать тошноту, слабость, головокружения и предобморочное состояние.
Утром так же пик секреции кортизола — катаболического гормона.
Кортизол — стрессовый гормон, который обеспечивает глюкозой нервную систему, добывая ее из белков и жиров тела.
Антагонист кортизола — инсулин. Когда уровень инсулина поднимается, кортизол снижается. Поэтому съесть что-то, прежде чем идти на тренировку, — хорошая идея. Кроме того, исследования показывают: углеводы и белки, съеденные непосредственно перед утренней тренировкой, имеют больший анаболический эффект. Он чуть выше, чем еда перед дневной и вечерний тренировкой, когда в крови уже находятся аминокислоты, жиры или глюкоза с прошлых приемов пищи.
Так что наедаться на завтрак перед тренировкой не обязательно, если вы не хотите. В этом случае хорошим решением будет еда в жидком виде: она усваивается быстрее, не создает сильного чувства насыщения и тяжести в желудке. Молоко, йогурт, протеиновый порошок, фрукт могут помочь. Желудок не будет переполненным, но организм получит все нужное.
2. Тренировки ранним утром и суставы
Ваши суставы неподвижны, пока вы спите. В это время производство синовиальной жидкости уменьшается. Эта жидкость смазывает суставы, чтобы помогать им свободно двигаться. Кроме того, температура тела утром ниже, и это тоже делает мышцы и связки более жесткими. Поэтому качественная разминка очень важна.
3. Тренировки утром и позвоночник
Есть исследования о том, что большинство людей показывают лучшие результаты на тренировке через 3 часа после пробуждения. За это время вы разминаетесь в разных бытовых движениях, суставы восстанавливают эластичность и мобильность. Но не все могут это себе позволить, что может быть проблемой. Об этом пишет доктор Stuart M. McGill в своей книге Ultimate Back Fitness and Performance.
Во время сна в положении лежа компрессионная (сдавливающая) нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается. Это позволяет дискам впитать больше жидкости и увеличиться в объёме. Утром давление внутри дисков на 240% выше, чем перед сном, и вероятность протрузий, грыж или повреждения связок увеличивается именно в это время. По возможности, стоит отказаться от тяжелых становых и румынских тяг и приседаний, если вы тренируетесь менее, чем через час после пробуждения.
В течении дня лишняя вода выходит — в результате обычной бытовой нагрузки. Диски становятся более жёсткими на сжатие, но одновременно более гибкими. Вероятность их повреждения становится меньше.
Если у вас нет возможности подождать пару часов перед тренировкой после подъема, вот несколько решений. Они уменьшают риски травм позвоночника во время утренних занятий.
Горячий душ или сауна
Это один из методов пассивной разминки — способ прогреть мягкие ткани и сделать их более эластичными.
Более долгая разминка
Чем дольше вы разогреваетесь и разминаетесь, тем больше лишней жидкости выйдет из дисков до начала силовых упражнений. Быстрый бег рано утром без подготовки тела тоже не рекомендуется. Лучший вариант — ходьба на дорожке в гору, суставная разминка и динамическая разминка для мобильности основных суставов. Если обычно вы разогреваетесь 10 минут, увеличьте время вдвое.
Делайте разминочные подходы
Не начинайте сразу же с тяжелых упражнений со штангой. Вместо этого сделайте более длинную серию разминочных подходов с небольшими весами.
Делайте «одноногие» упражнения
Отдавайте предпочтение упражнениям, выполняемым на одной ноге. Выпады, сплит-приседания, подъемы, тяги на одной ноге и прочее. В них нагрузка на поясницу меньше, а активация целевых мышц такая же хорошая.
Упражнения на пресс — в конец тренировки
Сгибания-разгибания позвоночника особенно опасны, когда диски перенасыщены водой. Даже безопасные упражнения могут принести вред в этих условиях. Поэтому все скручивания делайте в конце тренировки.
Как заставить себя заниматься спортом с утра
Огромное количество не только женщин, но и мужчин, старается начать заниматься спортом. Причем желательно делать это с самого утра, как можно раньше. Ведь все мы прекрасно знаем и понимаем, что это позволяет начать день максимально бодро, энергично, да еще и самым хорошим настроением.
Вот только далеко не всегда действительно хочется просыпаться с самого утра, идти в душ, а потом и вовсе сразу начинать двигаться. Но специалисты уверены в том, что вообще привычка формируется примерно на протяжении шести недель. А поэтому у вас есть все шансы на то, чтобы сделать утренний спорт постоянством!
Существует несколько простых советов, которые помогут сильнее мотивировать себя заниматься спортом по утрам, перед учебой или работой. И они действительно работают, ведь многие женщины испытали эффективность подобных секретов и лайфхаков на себе. Вам точно стоит проверить!
Наймите тренера
Да, вам может показаться, что это не самая разумная или рациональная трата денег. Но на самом деле профессионал поможет вам составить самую грамотную и эффективную тренировку. Это поможет как можно быстрее достичь желаемого результата. Более того, так вы точно получите мотивацию и вас обязательно будут заставлять просыпаться раньше!
Готовьте форму с вечера
Очень часто происходит так, что по утрам мы совсем не желаем тратить время на сборы. Но постарайтесь аккуратно сложить чистую одежду для тренировок рядом с тем местом, где вы спите. Таким образом она будет первым из того, что вы увидите после пробуждения. Чем не отличная мотивация для занятий?
Ложитесь спать раньше
Когда человек мало спит, его продуктивность в любых сферах жизни будет стремительно снижаться. Постарайтесь проветривать комнату перед тем, как отправиться спать. Обязательно следите за тем, чтобы продолжительность сна составляла как минимум 8 часов. Тем более, что сон точно должен быть в тишине и темноте.
Устраните рутину
Сделайте заготовки завтрака с вечера, чтобы не тратить на это время с самого утра. Все дело в том, что таким образом вы можете избавить себя от не самого приятного дела. Тем более, что на самом деле можно все сделать так, чтобы утром нужно было только сварить вкусный кофе и не более того.
Просыпаешься утром и чувствуешь себя разбитым? Как зарядиться энергией за пять минут
Для некоторых людей утро — лучшая часть дня. Уже в пять утра они бодро поднимаются с кровати, выходят на пробежку, делают зарядку, готовят смузи, успевают прочитать 20 страниц книги и в приподнятом настроении едут в офис. Для других часы пробуждения — мучение и постоянные торги с собой. Они просыпаются разбитыми и уставшими, постоянно переключают будильник, до последнего не могут встать с кровати. Главное — исключить хроническую усталость, если вы относитесь ко второму типу людей.
Рассказываем, как отличить одно от другого, а также начинать день бодро и раскачиваться быстрее обычного.
shutterstock.com
Соблюдайте график сна
Избитая истина, о которой важно упомянуть. Биологические часы крайне важны для организма, и вы будете чувствовать себя абсолютно по-разному, если ляжете в 22 часа и встанете в 6 утра, или заснете в 4 утра и проснетесь в 12 дня. В обоих случаях вы спите 8 часов, но в первом — отдыхает тело, мозг и организм в целом, а во втором — только тело.
Старайтесь ложиться и просыпаться в одинаковое время — неважно, будни это или выходные. Правильно настроенный циркадный ритм, или биологические часы, сказывается на утреннем подъеме и самочувствии в течение всего дня.
Создайте условия для качественного сна
По возможности приобретите удобные матрас и подушку, после которых не будет болеть спина или шея, и вы не будете чувствовать себя разбитым. Купите маску для сна и беруши, зашторьте окна темными занавесками, которые не пропускают свет, исключите любую подсветку, даже ту, которая кажется незначительной. Также желательно проветривать комнату, следить за оптимальной температурой и влажностью в спальне: нормальным уровнем считается 30-60%.
shutterstock.com
Подберите правильный будильник
Один из вариантов — купить светобудильник. За полчаса до заданного времени на устройстве включается лампа, интенсивность которой постоянно увеличивается. Это мягко сказывается на гормоне сна, мелатонине, что помогает легче проснуться.
shutterstock.com
Можно купить трекер сна на запястье или скачать приложение на телефон, которое следит за фазой и циклом сна, и пробуждает человека в момент, когда он готов проснуться. Как вариант: включите функцию постепенного увеличения громкости на телефоне, чтобы будильник звонил по нарастающей.
Поднимайтесь с первого сигнала
Возьмите за правило вставать, как только слышите звонок, и отключите график срабатывания последующих сигналов будильника на телефоне. Попробуйте убирать будильник в другую часть комнаты, чтобы вы не могли дотянуться и понадобилось физически встать, чтобы отключить звонок.
Сразу разомнитесь
Проснулись — потянитесь прямо в кровати. Делайте это медленно и с удовольствием, прочувствуйте каждую мышцу и связку. После — поднимитесь, сделайте пятиминутную зарядку, поприседайте, попрыгайте, постойте в планке или на игольчатом коврике. Это поможет разогнать кровь, привести в тонус физическую и нервную систему.
shutterstock.com
Примите холодный душ
Если вы не готовы к ледяной процедуре, начинайте с привычной температуры воды и постепенно уменьшайте ее. Контрастный душ положительно скажется на иммунитете и бодром настроении.
shutterstock.com
Включите утренний плейлист
Заранее соберите треки, которые зададут тон вашему дню. Соберите самые ритмичные композиции из любимого музыкального направления: рок, техно хаус, R’n’B, электроника или танцевальные хиты. Если вам проще настраиваться под джаз, инструментальные или классические звуки — начинайте утро с них.
shutterstock.com
Запланируйте что-то классное
Вдохновитесь и найдите мотивацию, с помощью которой захочется начать день и быстрее встать с кровати. Не ищите что-то сверхъестественное: пообещайте себе что-то личное, чего хочется именно вам.
Купите билет на утренний сеанс в кино, прогуляйтесь в безлюдном центре города, запишитесь в бассейн, посидите на набережной, приготовьте десерт или сырники с любимым топпингом, позавтракайте в классной кофейне или на свежем воздухе, устройте пикник, попробуйте новый рецепт с авокадо.
shutterstock.com
Исключите хроническую усталость
Постоянная усталость, желание спать и разбитость в течение дня могут сигнализировать о недостатке важных витаминов в организме. Случаи, когда не хватает конкретного витамина, — редкость. Обычно происходит нехватка целой группы полезных веществ. Когда в организм поступает меньше витаминов, чем нужно, это сказывается на пониженном количестве эритроцитов, что может спровоцировать анемию, для которой свойственны упадок сил и депрессивное состояние.
shutterstock.com
Не занимайтесь самолечением по информации в интернете: дефицит витаминов определяется только по анализам крови. Обратитесь к врачу-эндокринологу, чтобы получить рекомендации по диагностике, лечению и профилактике недостатка полезных веществ и определить дальнейший план лечения.