какие упражнения нельзя совмещать на тренировке в тренажерном зале
Как правильно совмещать группы мышц на тренировке
Узнайте, как правильно совмещать и тренировать несколько групп мышц для максимального результата тренировки.
При раздельном тренинге за 1 неделю тренируется 1 мышечная группа, в случае если конкретные мышцы сильно отстают в развитии от других участков, то допускается 2 тренировки одной мышечной группы в неделю.
Ниже будут предоставлены различные варианты и схемы как правильно совмещать группы мышц на тренировке, всё зависит от количества тренировок на протяжении недели, при этом следует строго соблюдать последовательность тренировки мышечных групп.
Виды сочетания групп мышц
Каждый человек индивидуален, для кого-то 2 тренировки в неделю за радость из-за недостатка времени, финансов или просто хватает с головой, а кому-то необходимо 5 тренировок еженедельно, поэтому чтобы каждый получил правильный ответ для эффективной тренировки предоставлены разнообразные виды и схемы сочетания групп мышц.
Пресс добавляйте в конце тренировки, я его не буду включать в ниже приведённые схемы, но помните, что без него никуда.
— Ноги (в категорию ноги входят и ягодицы тоже!)
Главные правила совмещения
♦ Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины.
♦ Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого.
♦ Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.
♦ При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.
♦ Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).
Заключение
Всё что написано, рекомендуется выполнять в строгой последовательности, дальше на Ваше усмотрение. Желаю всем успешных тренировок и получать только удовольствие от занятий спортом, всем удачи!
Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке?
Автор статьи: Fitness Guru
Некоторые упражнения идут рука об руку. Но бывает и наоборот. Все зависит от задействованных мышечных групп. Так как должна выглядеть грамотная тренировка? Посмотрите, какие упражнения не следует сочетать во время одной тренировки.
Структура тренировки – мышечные части
Силовые тренировки имеют свои правила. Одним из наиболее важных правил является предоставление мышечным группам достаточного времени для регенерации. Предполагается, что это минимум один день (особенно когда речь идет о более крупных мышцах). Поэтому стоит разделить пятидневную тренировку на разные части мышц. Необходимо учитывать размеры частей тела и их участие при выполнении отдельных упражнений. В силовых тренировках главное многократные движения. Однако, кроме основной крупной группы мышц, задействованы и другие. Таким образом, есть мышцы, которые вы можете тренировать вместе. А что лучше по отдельности?
Как правильно сочетать мышечные группы на тренировках?
В раздельных тренировках очень важен порядок выполнения упражнений, а также задействованных мышечных групп. Следовательно, важно знать, какие стороны мышц участвуют в данном упражнении. Например, при тренировке грудной клетки – работают мышцы плеча и трицепса. Во время тренировки спины работает бицепс. А упражнения для ног также задействуют мышцы спины. Предполагается, что антагонистические или комплементарные мышцы должны работать в течение одной тренировки. Упражнения для грудной клетки с тренировками трицепсов, упражнения для мышц ног с упражнениями для плеч и мышц спины с бицепсами и предплечьями. Конечно, вы можете изменить этот порядок – в соответствии со своими принципами.
Какие группы мышц не объединяются в тренировках?
Вы не должны, например, нагружать трицепс перед тренировкой на груди. Он имеет свою нагруззку в этом упражнении. То же самое относится к упражнениям на спину и бицепс. Тренировка меньшей группы мышц перед более крупной снижает эффективность такого упражнения. Риск травмы также увеличивается. Кроме того, обычно две или более крупные группы мышц не тренируются в течение одного сеанса или двух дней подряд. Так как же должен выглядеть пример распределения мышечных частей в тренировочные дни? В первый день грудь и живот; второй – мышцы спины и шеи; третий – ноги; четвертый – мышцы плеч и живота; пятый – бицепс, трицепс и предплечья.
Каким должен быть порядок упражнений на тренировках?
– Комплексные упражнения (например, жим лежа, приседания) выполняются перед изолированными упражнениями (например, разминка ног, размах)
– Тренируйте большие группы мышц перед меньшими. Если у вас есть тренировка для клетки и трицепса – сначала тренируйте клетку, затем трицепс
– Старайтесь не нагружать два дня подряд. Например, если вы тренируетесь в клетке в понедельник – тренируйте руки в среду и трицепс в пятницу. Это позволяет дать отдых локтевым суставам.
– Если вы только начинаете тренировки, начинайте со стандартных комплексных упражнений 3-4 раза в неделю. Метод полной тренировки тела (FBW) будет работать
Какие упражнения нельзя сочетать друг с другом во время тренировок?
– Вытягивание штанги / снятие верхней штанги с приседом со штангой
– упражнения на турнике с упражнениями на поясничный отдел позвоночника
– Суперсерия упражнений для мышц брюшного пресса с суперсетами упражнений на поясничный отдел позвоночника.
– Некоторые тяжелые многосуставные упражнения друг с другом, т. е. качать грудь на плоской скамье, делать тягу, приседать
Неправильное сочетание упражнений может привести к перегрузке мышц или суставов и даже к серьезным травмам.
Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке
Есть в зале один тип людей, который очень легко распознать. Обычно, конечно, они появляются весной, но и осенью их хватает. Это те, кто прыгает с места в карьер: в одно занятие они умещают сразу недельный курс тренировок. И речь не о системе упражнений «фуллбоди», а о бездумном поднятии пиковых тяжестей. Пожал лежа — пошел сразу на приседания, потом сделал гиперэкстензию с прогибом, и, конечно, 30 разновидностей упражнений на трицепс. Что происходит с организмом на следующий день — остается только догадываться. Не просто так ведь придумали все эти системы и сплиты. Поэтому сегодня поговорим о нагрузках, которые лучше разделить по разным тренировочным дням.
Итак, тренеры и спортивные врачи рекомендуют распределять тренировочный процесс по группам мышц. В классической сплит-системе лучше расставлять акценты. Например, сегодня у нас тренировка на спину-плечи-бицепс. На каждую группу мышц делаем одно ударное упражнение и ещё 1-2 вспомогательных. Это связано с тем, что в большинстве случаев техника выполнения этих упражнений требует разных движений.
Например, «забив» спину становой тягой на прямых ногах вы рискуете получить травму, если начнете выгибаться на гиперэкстензии, тем более с дополнительным весом. Чем больше вес снаряда — тем выше риск. Теперь рассмотрим пары таких упражнений, которые лучше разделить.
Приседания и становая тяга
Если рассмотреть технику выполнения, то два этих упражнения очень похожи и дают нагрузку на одни и те же группы мышц, но с разными акцентами.
По моим ощущениям это два самых сложных упражнения в тренажерном зале. Они дают колоссальную осевую нагрузку, поэтому лучше их производить в разные дни. Если речь идет о фуллбоди-тренировке, лучше брать небольшие веса — до половины от максимума.
Становая тяга и различные виды наклонов вперед с отягощениями
Если коротко, то спина в районе поясницы уже в недоумении, что от нее хотят. Мышцы-стабилизаторы, которые устали после становой тяги, не работают на полную мощность, что влечет за собой неприятные боли в пояснице и риск развития грыж.
Работа с грудными мышцами и трицепсом
Как ни крути, но эффективно «прокачать» удастся лишь что-то одно. Это мышцы-синергисты, но трицепсы в разы слабее грудных мышц, а значит, им положена меньшая нагрузка. Всё берут на себя грудные, а трицепс — помогает. Например, делая жим штанги лежа, вы, конечно, прокачиваете и то, и другое. А поскольку принято сначала работать над более крупной группой, то есть над грудью, то к середине тренировки вы получите уже уставшие трицепсы. Это не мешает делать изолированные упражнения на трицепс (различные виды разгибаний).
Жим штанги над головой и приседания оверхед
Так любимые кроссфитерами приседания со штангой над головой — это тяжелое упражнение, особенно, если вы новичок. Впервые пробовать его можно только с небольшими весами (лучше с бодибаром для постановки правильной техники) и под наблюдением и страховкой. Более того, его категорически нельзя делать после жима штанги над головой, и других упражнений на плечи. Всё дело в сильной осевой нагрузке и неестественном изгибе спины. Чтобы сочетать два этих упражнения в одной тренировке необходима огромная сила мышц-стабилизаторов. Иначе есть вполне реальный риск смещения межпозвоночных дисков или даже появления грыжи.
Гиперэкстензия и приседания со штангой, выпады, наклоны вперед, становая тяга
В общем-то, здесь дело также в осевой нагрузке и неестественном изгибе спины. В лучшем случае вы отделаетесь легкими болями на утро, в худшем — окажетесь на больничной койке.
В целом, можно комбинировать между собой разные упражнения. Главное — сохранять баланс: учитывайте темпы работы и силу отягощения. В каждой тренировке выбирайте одно «главное» упражнение, в котором можете себе позволить максимальную нагрузку. Все остальные рекорды отложите на следующие занятия. И, конечно же, учитывайте свои физические возможности и цели ваших занятий.
Что с чем качать в один день: комплекс упражнений, техника выполнения, результативность, отзывы
Многие новички, придя в спортзал, задаются вопросом о том, что с чем качать в один день. В какой-то мере такое поведения является правильным. Ведь наличие худшей программы тренировок лучше, чем хаотичные занятия с полным отсутствием плана. Подробнее об этом пойдет речь в статье.
О тренинге
Следует знать, что тело человека состоит из множества мышц. С точки зрения процесса тренировки, их делят на основные и вспомогательные. Первые — это грудь, спина, ноги, плечи, пресс и руки. В каждой из упомянутых мускул имеются и вспомогательные, более мелкие, которые способствуют работе крупных участков.
Прежде чем составлять программу тренировок, следует понять, что каждодневные занятия не принесут новичку никакого результата. Ведь мышцы не будут успевать восстанавливаться. При таком ритме усталость однажды возьмет верх над прогрессом и желание заниматься полностью сведется на нет.
У профессиональных спортсменов с этим иначе: во-первых, они часто употребляют пищевые добавки, повышающие выносливость и скорость восстановления, во-вторых, такие люди ходят в спортзал на работу. Собственные силовые показатели являются источниками дохода и они лучше всех знают, какие группы мышц тренировать вместе, а для каких нужны изолирующие упражнения.
Обычному же человеку практически нереально посещать спортзал каждый день из-за трудовой деятельности, учебы, семьи или каких-либо еще дел.
О составлении методик
Универсальных программ тренировок не существует. Они подбираются индивидуально. Чтобы составить план и определить, какие группы мышц лучше совмещать, тренер дает стандартные упражнения и вносит в них корректировки исходя из физических возможностей новичка.
Например, если в зал пришел подросток, ранее не занимавшийся спортом, то наиболее травмоопасные упражнения исключаются. Опытный тренер выявит направления, которые следует прорабатывать, и составит нужный план.
Обычно уделяется внимание большим группам мышц по дням тренировки:
В остальные дни положено восстанавливаться: вовремя ложиться спать и придерживаться правильного питания. Вместе с указанными мышцами прорабатываются более мелкие. Каждый выбирает самостоятельно (или по наставлению тренера), что с чем качать в один день.
Частый вариант
Стандартный подход к тренингу — проработка малых мышц, задействованных вместе с крупными. Как обычно, происходит деление на три дня:
Сначала уделяется внимание большой группе, затем малой. При тренировке груди делаются упражнения отталкивающего характера. Жим лежа представляет из себя поднимание штанги, вспомогательной мышцей является трицепс, ведь отвечает за разгибание конечности.
Задумываясь о том, какие мышцы тренировать вместе со спиной, следует понять, что упражнения носят характер «притягиваний». Будь то становая тяга или работа на блочном тренажере, руки совершают сгибательные движения, потому задействован бицепс.
На вопрос о том, с какой группой мышц лучше тренировать ноги, большинство придерживается вариант с плечами. Они никак не участвуют в прокачке нижних конечностей, но подходящего варианта для них просто не существует. Если прорабатывать плечи вместе с грудью или спиной, то утомленные бицепс и трицепс не поспособствуют качественному тренингу. Весь пучок дельт следует прокачивать в один день.
Не очень распространенный метод
Среди спортсменов популярно мнение, что не следует прорабатывать малые группы вместе с большими. Причина кроется в невозможности «забить» их по максимуму, так как уже утомлены. Методика менее распространенная, нежели классический вариант. Какие группы мышц качать вместе, по мнению таких людей:
Если с последним вариантом вопросов нет, то по первым двум иногда возникают недопонимания. Объяснение следующее: при прокачке груди, задействован трицепс, соответственно, также принимает нагрузку и утомляется. Изолирующие упражнения на трехглавую мышцу не возымеют должного результата. Аналогично в случае со спиной и трицепсом.
Сложно сказать, является ли такое мнение ошибочным. В конце концов, организм у каждого человека работает по-разному, а программу тренировок следует менять хотя бы раз в два месяца, чтобы не возникало мышечного привыкания. Потому не стоит вычеркивать методику и обязательно пробовать. Залог успеха в прокачке тела — шокировать свои мускулы.
Антагонисты
Так зовутся мышцы, расположенные параллельно. Например, трицепс и бицепс. Согласно отзывам, к такому варианту приходят опытные спортсмены со стажем более года: подготовленный организм способен выдерживать нагрузки на большие (и малые) группы мышц в один день. Что с чем качать:
Следует работать именно в указанном порядке. Если поменять местами первые два пункта, есть риск, что работа над грудью и спиной будет осуществляться с не до конца восстановившимися бицепсом и трицепсом. Это не обеспечит тщательную проработку большой группы мышц и может даже привести к травме.
Согласно отзывам опытных спортсменов, такая программа требует больших энергетических затрат и времени для восстановления. Потому следует использовать методику при наличии достаточной доли выносливости.
Все тело
Для тренировок групп мышц всего тела выделяется не три дня, как в классических вариантах, а четыре. Методика совмещает в себе элементы работы с антагонистами и первой методики.
В какой день какие мышцы тренировать:
Согласно отзывам, новичкам лучше разбивать тренинг на «сплиты», а данный план подходит опытным, ведь он такой же энергоемкий, как и методика по работе с антагонистами.
Следует относиться к подобной программе с умом и грамотно оценивать свои силы. Количество подходов обычно 4 или 5 с небольшими передышками.
Упражнения на бицепс
Сразу следует сказать, что оптимальным вариантом прокачки двуглавой мышцы является нагрузка в связке с базовыми упражнениями, в частности, подъем на бицепс стоя и подтягивание обратным (узким) хватом.
Новичкам и спортсменам со стажем менее 2 лет оптимально будет избегать изолирующих упражнений. Техника выполнения подъема штанги на бицепс предельно проста:
Важно не расслаблять мышцы в верхней точке и не бросать штангу резко вниз. Быстрое выпрямление рук может привести к травме. Нельзя выносить локти слишком далеко вперед и запрокидывать штангу на грудь. Упражнения должны выполняться плавно.
Не следует раскачиваться — это ярко выраженный читинг, и он снижает эффективность нагрузки. Согласно отзывам, при возникновении трудностей фиксации туловища допускается использование упора в спину. Тело находится в немного откинутом назад положении, нагрузка на бицепс увеличивается, но раскачиваться становится сложнее.
Важную роль играет хват. Средний и узкий нагружают внутреннюю головку бицепса, широкий — внешнюю. Если выполнять упражнение обратным хватом, то работает брахиалис — плечевая мышца между бицепсом и трицепсом.
Увеличение ее способствует визуальному росту объема рук, потому не стоит ею пренебрегать.
Трицепс
Выше уже упоминалось, что с чем качать в один день. Трехглавая мышца раскачивается в связке с грудью, спиной или вместе с бицепсом. Все зависит от программы. Идеальными упражнениями для проработки трицепса является жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях.
Правильная техника выполнения жима узким хватом заключается в необходимости опускать штангу на середину груди. Если упражнение выполняется неправильно и штанга приземляется на низ, будут задействованы передние пучки плечевых мышц. На верх груди — кисти слишком выгибаются, чревато травмой. Согласно отзывам, жим узким хватом нагружает и переднюю дельту. Потому атлету с травмой плеча лучше отказаться от такого упражнения.
Другое дело отжимание на брусьях. При правильной технике, плечи не будут задействованы, а в случае нарушения, нагрузку на себя берут мышцы груди. Выполнять нужно следующим образом:
Не стоит раскачиваться. Более глубокое отжимание напрягает не только мускулы, но и суставы. Согласно отзывам, новичкам с избыточным весом упражнение не всегда подходит. Если трицепс не прокачен, рекомендуется все ж переключиться на жим лежа.
Плечи
Если и следует всегда качать вместе какие-то группы мышц, то именно плечи. Представляют из себя пучок из трех дельтовидных волокон: переднего, верхнего и заднего.
Атлетами отмечены пять мощных упражнений для проработки:
Стандартная тренировочная неделя — это посещение тренажерного зала через день. Надо успевать отдыхать, иначе результата не будет. Базовыми упражнениями, прорабатывающими большие группы мышц, являются:
Не нужно пренебрегать подтягиваниями на перекладине. Это упражнение поможет сделать спину широкой, что придает немало уверенности в себе атлету, а также способствует формированию мышечной массы, обеспечивающей должный прогресс при работе с большими весами. Вообще, спина играет важную роль в жизни человека, и поддержание мышц в тонусе помогает избежать многих проблем со здоровьем.
Вердикт
Прежде чем задаваться вопросом о том, какие группы мышц качать вместе, следует понять, что занятия спортом должны быть периодичными. То есть, если взялся однажды, бросать нельзя. Иначе никакого результата не будет. Понимание того, какие мышцы тренировать в один день и почему, придет только при наличии желания развиваться, а не из любопытства.
Нужно понимать, что тренировки в спортзале лишь запускают процесс формирования мышечного волокна. Правильное питание играет важную роль. Плюсом является употребление спортивного питания: протеин, аминокислоты, креатин и многое другое.
Применение пищевых добавок способствует быстрому усвоению белка, повышению выносливости, иммунитета и помогает восстановить мышцы к следующей тренировке. Однако, оно не дешевое, потому подбирать нужно с умом.
Несовместимые упражнения
С приближением весны в спортзалах все чаще можно заметить особый вид тренирующихся, которые пытаются объять необъятное, выполнив сразу все возможные виды упражнений. Чаще всего происходит так, что вскоре такие спортсмены тренировки бросают – они либо получают травмы, либо состояние перетренированности. Чтобы с Вами этого не произошло необходимо с умом подходить к плану тренировок и учитывать особенности различных физических упражнений.
Во-первых, необходимо следить, чтобы упражнения одной тренировки не были направленны сразу на несколько крупных групп мышц или одни и те же связки или суставы.
Несовместимы присед и становая тяга, так как вкупе они дают слишком большую нагрузку на ноги и позвоночник. После приседа со штангой идеально выполнить несложные упражнения типа сгибание-разгибание ног в тренажере сидя, подъемы ног на носки или облегченную становую тягу. Снизьте рабочие веса на 25-30% и разделите нагрузку на 2-3 подхода. Спустя неделю-две можно поменять соотношение нагрузки, выполнив тяжелую становую тягу и легкие приседания.
Также не стоит совмещать упражнения, нагружающие мышечный корсет – становую тягу и армейский жим, к примеру. Если нагрузить «до отказа» мышцы пресса и позвоночника будет сложно обеспечить правильное удержание равновесия тела, что ведет к возникновению травм. Мышечный корсет помогает поддерживать равновесие тела, защищает его от травм. Именно поэтому не рекомендуется совмещать упражнения на пресс и базу. Лучше выполнить упражнения на мышцы пресса в начале или конце тренировки, то есть до или после «базы».
Не перегружайте опорно-двигательный аппарат и не создавайте компрессионной нагрузки на позвоночный столб. После жима стоя нельзя выполнять приседы со штангой или вертикальные подъемы на носки. Упражнения, выполненные в вертикальном положении, чрезмерно увеличивают нагрузку на позвоночник. А также на суставы – тазобедренный и коленные. Перечисленные упражнения можно выполнять в положении стоя, но разбить их выполнение на несколько дней. Как альтернатива, можно заменить часть упражнений стоя, на упражнения сидя в тренажере.
В одной тренировке не совмещайте нагрузку на одни и те же суставы или мышцы. К примеру, армейский жим и жим лежа. Не советуется делать много различных видов жимов за раз, например, жим лежа с различными весами или разной постановкой рук. Некоторые упражнения имеют похожую технику выполнения – тяга «сумо» и глубокий присед. Поможет периодизация нагрузок. Можно чередовать упражнения в течение четных и нечетных недель. К примеру, на нечётных неделях веса для армейского жима снижаются, как и нагрузка для приседаний, а тяги делаются наоборот тяжелыми. На четных неделях можно выполнить легкие тяги, но тяжелые приседания. Веса для армейского жима в этот период стоит выбирать максимальные, а для жима лежа – средние.
Противопоказано совмещать базовые и изолирующие упражнения. Их совмещение попросту приведет к отсутствию прогресса. Базовые упражнения прорабатывают крупные группы мышц, изолирующие в основном нацелены на небольшую мышцу. Например, не продуктивно выполнять сгибание рук со штангой после подтягиваний, как и махи гантелями в стороны после того, как Вы выполнили вертикальный жим. Хорошо было бы если Вы выделили отдельные дни для тренировки грудных мышц и изолирующих упражнений на бицепс, трицепс и средних дельт. Тогда грудные мышцы не будут препятствовать росту трицепса, а широчайшие – увеличению бицепса.
Для того, чтобы избежать однотипной нагрузки существует система сплит тренировок, разделяющая нагрузку на верх и низ тела или различных крупных групп мышц. Например, в понедельник Вы делаете акцент на грудь и трицепс, в среду – бицепс и спину, а в пятницу – качаете дельты и ноги.
Также многие профессионалы не советуют совмещать кардио нагрузку с силовой. Это чревато перегрузкой организма. Для увеличения эффективности тренировки лучше чередовать день кардио и день силовой тренировки. Если на данном этапе Вы планируете сбросить вес, то увеличьте количество кардио нагрузки. Пропорция кардио-силовые должна составлять 65%-35%. Если Вы на массе, пропорция должна получится обратной 35-65%.
Если Вам трудно следить за всеми аспектами правильной и безопасной нагрузки, советуем обратиться к услугам профессионального тренера, который не только грамотно составит Вам расписание тренировок, но и проследит за тем, правильно ли Вы выполняете упражнения. Ведь речь идет не только об эффективности тренинга, но и Вашей безопасности.