какие витамины помогают восстановиться после тренировки
Спортивное питание для восстановления
Содержание
Прежде чем говорить о роли спортивного питания в процессах восстановления организма после физических занятий, хотелось бы уделить немного внимания тому факту, что многие спортсмены недооценивают роль восстановления. Конечно, если брать людей, увлечённых функциональным тренингом или единоборствами, очевидно, что их тренировочный ритм просто не позволяет восстанавливаться более суток, что по меркам нашего организма катастрофически мало. В таких и многих других случаях полноценно реанимировать свой организм после тренировочного стресса вам помогут спортивные добавки.
Роль спортивного питания
Спортивное питание после тяжёлых тренировок может использоваться в различных целях, в зависимости от того, к чему вы стремитесь. Например, бодибилдерам важно наращивать максимально сухую и качественную мышечную массу, а тяжелоатлетам набирать силовые характеристики и так называемую силовую выносливость. Спортивное питание позволяет спортсменам давать своему организму большую часть питательных веществ своевременно, что не только увеличивает продуктивность тренировок, но и сказывается на здоровье и самочувствии спортсмена. О том, как и почему это происходит, и об основных видах спортивного питания для восстановления мы поговорим далее.
Протеины
Белковые смеси очень важны для полноценного восстановления, ведь если ваш организм в нужное время не получит необходимое количество строительных материалов для мышц (белка и содержащихся в нём аминокислот), то, как следствие, он начнёт разрушать повреждённые во время тренировок мышечные структуры.
Гейнеры и углеводные смеси
Высококалорийные смеси, в составе которых основными компонентами являются белки и углеводы в различных соотношениях (с уклоном на высокое содержание белков или углеводов), способствуют не только приросту мышечной массы, но и накоплению энергии в клетках тканей.
Во время «анаболического окна» целесообразно воспользоваться и специальными углеводными продуктами: многократно улучшит восстановление прием 50-100 граммов углеводов средней сложности (большинство углеводных комплексов, крупы, крахмалистые овощи, мучные изделия) через 30-40 минут после тренировки. Склонным к лишнему весу рекомендуем употреблять углеводы в меньшем количестве и исключительно сложные.
Креатин
Чтобы восполнить энергетические запасы организма, необходимо принимать креатин после тренировки в среднем в количестве 5 граммов. Кстати, как раз после тренировки креатин усваивается максимально хорошо. Он сократит время восстановления и на программе набора массы, и на программе похудения, особенно эффективен креатин после силовой тренировки или другой недолгой интенсивной нагрузки. Кроме того, этот источник для выработки АТФ снижает активность молочной кислоты,
Аминокислоты
Уже извлечённые из структуры белка аминокислотные соединения позволят вам гораздо быстрее заполнить свои мышцы, повреждённые в ходе тренировок, строительным компонентом. Более того, многие аминокислоты отвечают за сами восстановительные процессы, стимулируя ваш анаболизм. Вы можете выбрать комплексные аминокислоты или отдельные, самыми эффективными из последних являются:
Витамины и минералы
Также для полноценного восстановления вам потребуются витамины и минералы. Причём не стоит недооценивать роль витаминов и минералов (часто атлеты не получают максимальный результат именно из-за этого), ведь они оказывают огромное влияние не только на процессы анаболизма, но и на всё здоровье спортсмена в целом, являясь катализаторами и необходимыми участниками практически всех реакций обмена веществ.
Здесь лучше всего сделать ставку на:
Кроме того, если вы чувствуете, что в вашем рационе недостаточно источников витаминов и минералов, включите в свою диету какой-нибудь общеукрепляющий комплекс, содержащий дневную норму витаминов и минералов для активного человека, а тяжело тренирующимся атлетам рекомендуем серьезные витаминно-минеральные добавки, такие как Animal Pak от Universal Nutrition.
Восстановление мышц после тренировки
Восстановление мышц после тренировки
Люди, которые занимаются спортом не первый день, знают, что мышцы увеличиваются не в момент тренировки, а во время отдыха. Именно поэтому особое внимание нужно уделить восстановлению мышц после тренировки.
В основном, под термином «восстановление» люди подразумевают отдых, желательно в горизонтальном положении. Во время тренировок в мышцах образуются токсины и молочная кислота, которые при «лежачем» отдыхе удаляются медленнее. В этой статье мы расскажем о нескольких способах ускорить этот процесс.
В первую очередь необходимо восстановить дыхание. Сосредоточьтесь, дышите медленно и глубоко, каждый вдох или выдох должен длиться не менее четырех секунд.
Массаж – одно из самых замечательных восстановительных средств, которое поможет быстро восстановить тонус мышц после тренировок. Он полезен не только для мышц, но и для кожи, и для общего эмоционального состояния.
Другим распространенным средством снятия мышечного напряжения является растяжка. Она ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, положительно влияет на эластичность мышечных тканей, и именно поэтому рекомендуется после каждой тренировки делать растяжку. Принимайте контрастный душ, сужение и расширение сосудов поможет улучшить кровообращение в организме.
После тренировок стоит особое внимание уделить сну. Здоровый сон должен длиться не менее 8 часов, спать ложиться необходимо до полуночи, в это время вырабатываются все необходимые для жизни гормоны. Незадолго до сна можно совершить небольшую прогулку на свежем воздухе. Засыпать лучше в полной тишине и абсолютной темноте. Температура в комнате должна быть средней или чуть ниже, ни в коем случае не должно быть душно. Лучше всего спать на жесткой поверхности, не забывая о подушке.
Питание после тренировки должно быть сбалансированным, и особое внимание должно уделяться белкам и углеводам, которые восполнят запас энергии и снабдят организм аминокислотами. Не стоит игнорировать специальное спортивное питание. Сразу после тренировке выпейте протеин, разведенный в молоке. А где-то через час-полтора необходимо плотно поесть. Ваше питание должно учитывать, что организму после стресса необходимы белки, углеводы и жиры. Из жиров предпочтительны: жирная рыба, льняное или кунжутное масло. Овощи нужно есть, так как они являются самым большим источником витаминов, аминокислот и клетчатки.
Особое расслабляющее свойство имеет зеленый чай. Он содержит очень много различных антиоксидантов, устраняющих свободные радикалы. Если же вам нужно взбодриться, добавьте в чай немного свежего имбиря. Такой чай положительно сказывается на мышечном тонусе и здоровье в целом. Он улучшает не только общее самочувствие, но и цвет кожи и состояние желудка.
Отдельное внимание нужно уделить воде. Сразу после тренировки необходимо выпить не более одного литра, а минут через 30-40 выпить еще стакан и продолжать пить по одному стакану воды каждый час после. Однако за два часа до сна, стоит прекратить насыщение организма водой, в противном случае на утро вы можете оказаться отекшим.
В дни, когда у вас нет тяжелых тренировок, можно совершить небольшую пробежку, поплавать в бассейне, сходить в сауну или баню (только без алкоголя) или просто прогуляться на свежем воздухе. Не стоит оставаться дома и «тюленить» лежа на диване, это никак не поможет вашим мышцам вырасти, а только больше отложит все жиры на боках. Алкоголь – один из главных врагов для роста ваших мышц и здоровья в целом.
Надеюсь, что средства восстановления мышц, которые описаны в этой статье, помогут быстрее нарастить желаемую мышечную массу.
Начинаем новую спортивную жизнь!
В любом возрасте человек может вдруг понять, что не может дальше жить без занятий фитнесом. Что выбрать? И как не навредить себе новыми нагрузками?
Главный критерий выбора — вам должно нравиться то, чем вы собираетесь заниматься. Бассейн, коньки, бег, хоккей, футбол, тренажерный зал или йога — все принесет пользу здоровью и фигуре. Можно пробовать разные виды активности, прежде чем остановитесь на тем, что вам действительно приятно.
Если у вас совсем нет опыта в фитнесе и спорте, а физическая форма оставляет желать лучшего, можно подобрать активность, исходя из физического здоровья.
Привести вес в норму
Лучший выбор для этого — фитнес-программы, нацеленные на похудение и укрепление мышц. Сейчас много предложений: видеотренировки для дома, групповые программы в фитнес-клубе, индивидуальные занятия в тренажерном зале. Работают все, но при одном условии: надо следить за калорийностью питания.
Проблемы с осанкой, спиной, коленями и другими суставами, остеохондроз
В этом случае лучше выбирать тренировки в бассейне или
«мягкий фитнес». К нему относятся фитбол (упражнения на больших мячах), пилатес, йога, калланетика, комплексы упражнений на коврике (где упражнения делаются в основном сидя, лежа). Важное правило: нельзя заниматься фитнесом в период обострения, когда суставы сильно болят!
Плохое самочувствие, усталость, слабость, апатия, склонность к отекам
Для этого хорошо работают кардиотренировки низкой и средней интенсивности, особенно на свежем воздухе. «Кардио» в названии означает, что они тренируют выносливость и, как следствие, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Это могут быть плавание в бассейне, танцы, ходьба, езда на лыжах и коньках, вело- и эллиптический тренажер. К популярному ныне бегу следует относиться с осторожностью: это занятие только для людей со здоровыми суставами и спиной!
Хочется добавить мышц и вообще выглядеть более спортивно
Если вы достаточно здоровый человек, то для похудения и приобретения мышечного рельефа можете использовать интервальные тренировки. В фитнес-клубах они так называются ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и НИИТ (низкоинтенсивная). Вторые подходят новичкам, первые можно пробовать после 2-3 месяцев занятий любым фитнесом. Так же к этой группе относятся кроссфит, различные единоборства и бокс, силовая аэробика.
С чего начать?
До приобретения фитнес-абонемента обязательно надо пройти минимальное обследование у терапевта или в районном спортивном диспансере. Возможно, вам сразу исключат некоторые виды спорта или отдельные упражнения. На прием лучше прийти с готовыми лабораторными анализами — это ускорит процесс обследования.
Комплекс лабораторных тестов Спорт. Базовый — анализ крови, который поможет оценить, к каким физическим нагрузках готов ваш организм. Он выявит, нет ли у вас скрытых нарушений в обмене углеводов и жиров, нет ли анемии и патологии щитовидной железы. Все эти состояния накладывают ограничения на интенсивность нагрузки. Тест поможет подобрать препараты для коррекции этих проблем, что благоприятно скажется на работоспособности и весе. Надо просто сдать крови с утра натощак.
Новичков иногда преследует разбитость, сонливость на следующий день после тренировки. Возможно, нагрузка для вас слишком велика? Чтобы оценить это, сдайте тест Спорт. Биохимический скрининг работоспособности. Он поможет оценить, адекватна ли интенсивность выбранных тренировок, не способствуют ли они выработке «гормонов стресса» и разрушению организма. Лабораторный комплекс подойдет так же для профессиональных спортсменов и детей в спортивных секциях. Просто сдайте кровь натощак. Лучше до 12 часов дня и до тренировки.
Тренеры фитнес-клубов часто рекомендуют спортивные добавки или спортивные витамины, повышающие работоспособность. Нужны ли они на самом деле?
Тест Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) покажет, есть ли в организме их недостаток. Это очень важно, так как если они в норме, а вы будете их принимать, можно получить токсическое повреждение печени и других органов. Передозировка этих витаминов опасна!
Комплекс Водорастворимые витамины (B1, B5, B6, В9, В12, С) покажет, имеется ли их дефицит в организме. Он часто встречается у тех, кто курит, длительно принимает различные препараты, в том числе гормональные. С нехваткой этих витаминов может связана избыточная усталость при тренировках. В то же время переизбыток (прием витаминных добавок без их дефицита в крови) может привести к образованию камней в почках.
Подготовьтесь к началу фитнес-жизни тщательно — и получите хорошую спортивную форму!
Для чего нужна Омега-3?
Указана минимально возможная цена на товар в городе.
Цены на товар в разных аптеках отличаются.
Омега-3 – для чего принимают женщины
Польза Омега-3 для женщин неоспорима. Они необходимы для нормальной работы сердца, сосудов, печени, женских репродуктивных органов. Принимают полиненасыщенные жирные кислоты женщины, которые стремятся сохранить молодость и красоту кожи. Полезны Омега-3 для волос. Они улучшают структуру, придают волосам блеск, предотвращают выпадение.
Можно ли пить Омега-3 постоянно? Без сомнения, да. При регулярном приёме они снижают уровень холестерина, очищают сосуды, нормализуют работу щитовидной железы, сердца. Повышается сопротивляемость клеток повреждающим факторам, замедляется старение организма. Клетки органов быстрее восстанавливаются, что способствует сохранению молодости. В коже удерживается влага, благодаря чему она не становится сухой, не шелушится, разглаживаются морщины.
Врачи назначают Омега-3 для беременных. Они уменьшают риск развития осложнений беременности:
Омега-3 способствуют нормальному развитию плода (созреванию мозга, костей скелета, почек, печени, лёгких). У женщин, которые принимают полиненасыщенные жирные кислоты, после родов реже возникают растяжки кожи. Приём Омега-3 с ламинарией позволяет нормализовать уровень гормонов щитовидной железы, работу всей эндокринной системы.
Хотите нарастить мышечную массу, потерять жир и оставаться мотивированным? Присоединяйтесь к подписчикам нашей рассылки!
Восстановление после тренировки — важнейший этап тренировочного процесса. В нём залог здоровья и ваших успехов в построении красивого, функционального тела. В этой статье вы узнаете о том, какие преимущества для хорошего восстановления вам дают хороший сон, рациональное питание, спортивные пищевые добавки, медитация и некоторые другие малоизвестные факторы.
Нас окружают различные факторы стресса: от продуктов, которые мы едим, до мест, в которых мы живём и образа жизни, который мы ведём. В мире, в котором мы постоянно ищем возможность получить больше за меньшее время, важно знать, как максимизировать результат в кратчайшие сроки; особенно в отношении восстановления после стресса. Эта информация поможет вам узнать, как улучшить восстановление после тренировки.
Недостаточное восстановление после тренировки может иметь самые разные последствия: сердечная недостаточность, проблемы с суставами, чрезмерная усталость, повышенная возбудимость, бессонница, сонливость, плохое настроение, отсутствие желания тренироваться, ослабление иммунной системы. Но вы можете избежать всего этого, если будете следовать следующим советам по гигиене сна, рациональному питанию, медитации, спортивному питанию и другим методам, которые улучшать ваши способности к восстановлению в спортзале и вне его.
СОБЛЮДЕНИЕ ГИГИЕНЫ СНА
Правильный сон имеет первостепенное значение для мышечного восстановления, памяти и улучшения краткосрочной активности.
Кофеин, к примеру, может усилить краткосрочную активность, анаэробную работоспособность и выброс энергии у здорового человека, однако он также может повысить артериальное давление, усилить сердечный ритм и поднять уровень кортизола (гормона стресса). Придерживайтесь правила потребления кофеина (кофе или таблетки) до периода физической активности. Наиболее предпочтительно принимать продукт, содержащий кофеин не позднее, чем за 6 часов до сна. Это максимально повышает эффективность кофеина и снижает его побочные эффекты (повышенную активность, бессонницу). Если вы планируете принимать кофеин в виде таблеток или спортивной добавки, рекомендуем начать с малых доз и внимательно прислушиваться к тому, как на него реагирует ваш организм.
Воздержитесь от просмотра контента на цифровых экранах за 1-2 часа до сна. Искусственный «холодный» цвет монитора или экрана телефона (планшета) сильно влияет на циркадный ритм вашего мозга и на выработку мелатонина. Если вам всё же необходимо поработать на компьютере вечером, рекомендуем установить программное обеспечение, которое автоматически регулирует цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток — теплые тона ночью, и подобно солнечному свету днём. Хорошим решение является бесплатное приложение f.lux (https://justgetflux.com/)
Циркадные ритмы — циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Несмотря на связь с внешними стимулами, циркадные ритмы имеют эндогенное происхождение, представляя, таким образом, биологические часы организма. Период циркадных ритмов обычно близок к 24 часам
Мелатонин — основной гормон эпифиза, регулятор суточных ритмов. Повышает образование антител, усиливает эффективность функционирования иммунной системы, регулирует деятельность эндокринной системы, кровяное давление, периодичность сна
Используйте «ритуал подготовки ко сну». Многие из нас относятся к тем, кто использует свою кровать для чтения, учебы, работы, сёрфинга в интернет с ноутбуком или смартфоном. Но если вы будете использовать постель по назначению, а именно для сна и секса, то это поможет вам установить правильную связь с атмосферой сна, что поможет вам расслабиться и быстрее уснуть. Итак, что же представляет из себя ритуал подготовки ко сну? Предлагаем вам взять за основу следующие шаги:
Старайтесь спать не менее 7-9 часов каждую ночь. Если есть возможность — поспите в середине дня 15-30 минут. Большинство из нас работают с 9 утра до 5 вечера, и не могут позволить себе поспать днем. Но вы можете подремать 15-30 минут в выходные дни. Даже такой небольшой «сонный десерт» улучшит восстановление мышц, повысит краткосрочную активность, даст отдых вашему уму. Зная об этих преимуществах есть смысл поискать ближайший диван, чтобы воспользоваться таким доступным и бесплатным удовольствием.
РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Белок, энергетическая ценность 4 калории на грамм, самый обсуждаемый макроэлемент в мире фитнеса. Мы не будем разводить здесь дискуссию на эту тему, и остановимся на научно подтверждённых данных — белок состоит из аминокислот, которые ваше тело использует для синтеза белка и восстановления мышц. Если вы спортсмен или ведете высокоактивный образ жизни, постарайтесь потреблять 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса тела.
Потребление протеина в количестве менее 1,5 грамм на килограмм веса тела ведет к снижению преимуществ в отношении состава тела, однако потребление белка на уровне 2,5-3 г/кг массы тела не оказывает каких либо негативных воздействий на организм. Избыточный белок как правило превращается в организме в глюкозу, которую организм использует как источник энергии.
Разумное потребление жира, энергетическая ценность 9 калорий на грамм, имеет решающее значение для оптимального уровня производства гормонов вашим телом. Длительная диета с низким содержанием жиров можем снизить уровень тестостерона в сыворотке крови, что может привести к снижению либидо, перепадам в настроении, и снизить способность мышц к восстановлению. Девушки могут подумать, что им следует придерживаться диеты с низким содержанием жира, т.к. тестостерон может сделать их большими и похожими на мужчин. Но это очень далеко от истины. Даже когда уровень тестостерона оптимизирован, если наши читатели-девушки занимаются натуральным фитнесом, то эти уровень все еще лишь часть «мужского» показателя. Кроме того — длительная диета с низким содержанием жира может отрицательно влиять на менструальный цикл, что ведер к росту числа нерегулярных менструаций. Рекомендуемый минимум потребления жиров — 0,8-1,1 грамма на килограмм веса тела. Это обеспечит вам правильную работу гормональной системы. Не бойтесь жиров — они крайне важны для качественного восстановления после тренировки, хорошего настроения, энергии и либидо.
Углеводы, энергетическая ценность 4 калории на грамм, великолепный источник кратковременной энергии. Они помогают восполнить запасы гликогена после интенсивной тренировки. Углеводы помогают повысить выносливость, улучшают баланс протеинов в крови после силовой тренировки. Нет точной формулы для определения того, какое количество углеводов оптимально для вас. Количество потребления углеводов варьируется в зависимости от вашего возраста, пола, тренировочного опыта, уровня активности и целей в фитнесе, в телостроительстве. Мы рекомендуем вам подобрать для себя разумный уровень потребления углеводов в зависимости от этих основных факторов и подстроить его под себя. Прислушивайтесь к своему телу, контролируйте результат и регулируйте свою норму. Она будет меняться со временем, с опытом и интенсивностью тренировок, вашими целыми в увеличении выносливости, избавлении от лишнего жира, построения мышц.
С точки зрения психологии проще начать консервативно небольших уровней потребления и постепенно корректировать вверх, а не превышать на старте базовый уровень, чтобы затем сокращать потребление. Если говорить об активном образе жизни и регулярных тренировках, то потребление углеводов (преимущественно крахмалистых, не конфетки-шоколадки) до/во время/после тренировки оптимизирует энергетический уровень в течение дня, улучшает производительность в тренажерном зале и восстановление после силовых тренировок. Если ваша цель — рост мышечной массы, то вы постепенно увеличиваете потребление углеводов с учетом отзыва вашего тела, сохраняя уровни потребления жира и белка на постоянном уровне.
Алкоголь, энергетическая ценность 7 калорий на грамм, был долгое время в центре внимания исследований в фитнесе в отношении его роли в здоровье и диете. Алкоголь не содержит макроэлементов, витаминов или минералов, его часто называют источником пустых калорий. Наше мнение однозначно — все исследования о «пользе алкоголя» — коммерческие, и направлены исключительно на одну цель — продавать любым способом, даже грязно спекулируя на стремлении человека к здоровью.
Кроме все известного похмелья, алкоголь снижает синтез белка в мышцах, путем подавления mTOR (от англ. mammalian target of rapamycin) — внутриклеточного протеина, который является сигнальным элементом, регулирующим развитие и гипертрофию мышечных волокон. Употребление алкоголя после силовой тренировки ведет к усилению DOMS (от англ. delayed onset muscle soreness) — отставленной мышечной болезненности (крепатуры).
Польза алкоголя для спорта, польза алкоголя для организма человека — коммерческий миф, за которым стоят миллиарды денег и миллионы искалеченных жизней. Он приносит пользу только тем, кто его производит и продает.
Употребление алкоголя снижает вашу способность к восстановлению после тренировки, нарушению REM-фазы сна, ухудшает общее качество сна и очень эффективно добавляет сантиметры на вашей талии.
МЕДИТАЦИЯ: ИНСТРУМЕНТ ВОССТАНОВЛЕНИЯ, О КОТОРОМ ЗАБЫВАЮТ
Медитация — это ваш путь к самопознанию. Если вы хотите больше узнать о сущности медитации и техниках медитации, направленных на самопознание и обретение внутреннего покоя, мы рекомендуем вам нашу рубрику «Медитация».
В разрезе данной статьи, мы с вами поговорим о пользе медитации для вашего здоровья. О том, как медитация поможет улучшить восстановление после тренировки.
Медитация — отличная техника для улучшения физического и психологического восстановления. Многочисленные исследования показывают, что медитация помогает снизить артериальное давление, снижает уровень кортизола, уменьшает ваши реакции на воздействие стрессов, улучшает функцию иммунной системы. Цель сеансов медитации — успокоить ваш ум в беспрерывном потоке мыслей, сосредоточится на настоящем моменте.
Наиболее распространенный техники медитации: медитация созерцания, медитации на дыхании, медитация осознанности, мантра-медитация, тайцзи, йога. Мы советуем вам познакомиться с разными техниками медитации, и выбрать ту, которая ближе всего вам — прислушайтесь к себе, и вы будете вознаграждены за внимание.
Наиболее распространенные типы медитации включают следующее: управляемая медитация, медитация молитвы, медитация внимательности, гонг Ци, тайцзи, трансцендентальная медитация и йога. [15] я поощряю Вас пробовать все изменения, по крайней мере, однажды для нахождения который работы лучше всего для Вас.
Наиболее распространенные виды медитации включают следующее: медитация, медитация медитации, медитация осознанности, цигун, тайцзи, трансцендентальная медитация и йога. [15] Я рекомендую вам попробовать все варианты хотя бы один раз, чтобы найти, что лучше всего подходит для вас.
Наиболее часто встречающиеся рекомендации по продолжительности сеанса медитации — от 5 до 60 минут, 1-2 раза в день. Начинайте постепенно — можно начать с 5 минут и постепенно увеличивать время. Важно не заставлять себя, все должно быть естественно. В естественности процесса залог успеха любого действия. Если возможно — лучше медитировать с утра. Ум еще спокоен, не загружен проблемами. Вы настроите себя на ровный ритм в течение дня и таким образом проведете его более продуктивно, а значит сохраните свою энергию. И ваш ум будет более открыт новому каждое мгновение нового дня.
СПОРТИВНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Несомненно, едва ли не первый вопрос, который новички задают своему фитнес-инструктору в отношении тренировок и восстановления, — «какие добавки мне нужно принимать, чтобы улучшить результаты и ускорить восстановление?». Хороший тренер в таких случаях покачает про себя головой и даст единственно правильны ответ — добавки разработаны только как дополнение к правильно построенной тренировке, рациональному питанию и полноценному отдыху.
Избегайте медикаментозных препаратов для регулирования сна, если у вас нет подтвержденного доктором диагноза бессонницы или другого расстройства сна. Уверенность в медицинских препаратах может вызвать не только зависимость от них, но и склонность к проблеме. Вы можете «поверить» в свою бессонницу. Лечение сна обычно назначают очень короткими курсами, и если проблема не уходит, тогда специалист по сну должен назначить серьезное обследование и лечение, поскольку проблема может быть вызвана различными факторами. Если вы не можете совсем отказаться от лекарственных препаратов для корректировки сна, подумайте хотя бы о том, подумайте о том, чтобы принимать их в преддверии очень напряженных дней, с большим количеством работы, встреч, напряженных мероприятий. Когда вы должны быть уверены в том, что отдохнете предстоящей ночью. А в «обычные» дни постарайтесь насладиться вечером приятной усталость дня, уделите 15 минут медитации, уберите подальше пульт от телевизора и расслабьтесь в приятном естественном сне.
Вместо лечебных медицинских препаратов, попробуйте естественные регуляторы сна, такие как мелатонин, 5-HTP (5-Гидрокситриптофан), корень валерианы, L-тианин. Эти добавки доступны в свободной продаже, они разработаны, чтобы помочь тому, кто их принимает, расслабиться, справиться со стрессом, легче засыпать и поддерживать циркадные ритмы. Дозировка зависит от конкретного продукта, и вот несколько рекомендаций на эту тему:
5-Гидрокситриптофан (5-HTP), также известный как окситриптан (МНН) — аминокислота, входящая в состав белков. Является прекурсором нейротрансмитера серотонина. Также является промежуточным веществом в метаболизме триптофана, одной из важнейших аминокислот. 5-HTP оказывает положительное влияние на длину и качество сна. Улучшение качества сна связано с увеличением уровня серотонина и подавлением REM (быстрой фазой сна), что способствует более глубокому и спокойному сну.
L-Тианин (L-Теанин, L-Theanine) — аминокислота, полученная из листьев чая, активно проникает в мозг через гематоэнцефалический барьер, проявляет психоактивные свойства: уменьшает воздействие стресса, улучшает когнитивные способности, и улучшает настроение, действуя синергично с кофеином. Экспериментально установлено, что принимая около 200 мг L-тианина (L-Теанин), головной мозг испытуемых уже через 30 минут изменяет свою активность, с образованием преимущественно альфа-волн.
Современные исследования в спорте также рекомендуют принимать Цитруллин и L-карнитин, чтобы помочь вашему организму в восстановлении мышц. Применение добавок не является обязательным, но если ваше питание, отдых и система тренировок в порядке, то их прием может послужить для вас «волшебным пенделем» в преодолении тренировочного плато. Наиболее приемлемые дозировки следующие: 8 г цитруллина (желательно в форме цитруллина-малата) перед тренировкой или во время тренировки; 2-4 г L-карнитина до или во время тренировки.
Будем вам признательны, если вы поделитесь в разделе комментариев своим опытом приема рекомендуемых нами препаратов.
И последнее, но не менее важное, что хотелось бы упомянуть в этом разделе — добавки с противовоспалительным действием. Рыбий жир, куркумин и нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Рыбий жир — около 6 граммов в течение дня. Куркумин — в зависимости от ваших потребностей и уровня нагрузки от 80 до 16 000 миллиграммовв течение дня (если вы кроме этого еще и принимает экстракт черного перца, можно уменьшить дозировку куркумина). Самый распространённый НПВП Ибупрофен рекомендован в дозировке 400 мг каждые 4-6 часов по мере необходимости. Но мы не рекомендуем вам применять его в числе первых помощников восстановления, поскольку основное его предназначение — медицинский препарат для уменьшения болей в суставах и мышцах при травмах.
ДРУГИЕ ФАКТОРЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
В этом разделе описаны разные методы восстановления после тренировки, которые отличны от вышеописанных методов: контрастный душ, ледяные ванны, анальгетики на основе ментола, анальгетики на основе капсаицина, ванны с Эпсом солью (Английской солью), массаж.
В результате эксперимента с контрастным душем, в котором после 1 минуты воздействия водой 38оС следовала 1 минута воздействия водой 15оС, было установлено, что такая процедура не улучшает физические показатели организма, но улучшает психологическое восприятие процесса физического восстановления. Еще одно исследование показывает, что контрастный душ уменьшает ощущения послетренировочных болей, улучшает способность к восстановлению лучше, чем обычный пассивный отдых. Мы рекомендуем вам контрастный душ хотя бы потому, что вы получаете возможность ощутить себя психологически более расслабленным. Это отличный стимул для нервной системы на восстановление организма в целом.
Сторонники ледяных ванн утверждают, что 5-10 минутная ванная в воде 12-15оС может улучшать восстановление благодаря сужению кровеносных сосудов, замедляя процессы, которые приводят к послетренировочным болям, отек и резкое сокращение мышечной ткани, изменение уровня молочной кислоты. Хотя более вероятно, что особые эффекты в отношении восстановления организма после тренировок скорее всего надуманы. Рекомендуем вам на собственном опыте определить, поможет ли вам такой способ. Обязательно установите таймер, чтобы не провести в холодной ванной слишком много времени и нанести себе вред. Если вы ощутите симптомы гипортемии, немедленно прекратите процедуру.
Анальгетики на основе ментола довольно популярны среди спортсменов. Ментол может помочь уменьшить ощущение дискомфорта, уменьшить послетрениовочные боли и улучшить восстановление мышц эффективнее, чем только использование льда. Анальгетики на основе капсаицина облегчают болевые ощущения, послетренировочные боли, когда вы наносите мазь с капсаицином на болезненную область при необходимости. Анальгетики на основе ментола и капсаицина выпускаются в форме мази, геля, лосьона. Вы можете приобрести их практически в любой аптеке.
Ванны с Эпсом-солью содержат активные ингредиенты, такие как сульфаты и соли магния, которые уменьшают послетренировочные и мышечные боли. Растворите в теплой воде 2 чашки соли и принимайте ванну в течение 20 минут. Ваша кожа способна впитывать соли магния, которые могут помочь уменьшить непроизвольные сокращения мышц, судорожные явления в мышцах и спазмы. При интенсивных занятиях спортом и кардиотренировках с потом организм через кожу выводит, кроме всего прочего, и соли магния. Снижение уровня магния в крови приводит к появлению судорожных сокращений мышц и спазмам. Хотя ванны с Эпсом солью не самый эффективный способ борьбы с дефицитом магния, прием таких ванн 1-2 раза в неделю помогает вашим мышцам восстановиться после интенсивных тренировок. Особенно после бега, кардио и силовых тренировок.
Массаж мягких тканей вокруг плотных мышц поможет увеличить диапазон движений, уменьшить боли и улучшит мышечную функцию. В дополнение к физическому облегчению, массаж мягких тканей может уменьшить уровень беспокойства, стресса, снизить уровень кортизола. Если у вас есть возможность, то мы рекомендуем вам хотя бы один 60-ти минутный сеанс глубокого массажа тканей в месяц. Глубокий массаж тканей не особенно расслабляет, но он необычайно полезен для уменьшения уплотнений в мышцах. Иногда после хорошего глубокого массажа мышц вы будете чувствовать себя как после интенсивной тренировки! Если вы можете позволить себе два сеанса массажа в месяц, мы рекомендуем вам чередовать глубокий массаж и расслабляющий массаж раз в две недели.
Самостоятельный массаж мышечных фасций с использованием пенных роликов (ПВХ-ролик, мягкий ролик, резиновый валик) и небольших спортивных мячей (теннис, хоккей на траве) поможет увеличить общий диапазон движений. Это улучшит кровоток, уменьшит усталость после тренировки, уменьшит чувствительность к боли, снизит тревожность, улучшит качество сна за счёт снижения дискомфорта в мышцах. Массаж пенным валиком не самая эффективная техника массажа. Но такая процедура хорошо помогает для уменьшения послетренировочных болей, полезна для разогрева мышц и растяжки.
Если вы никогда ранее не выполняли самостоятельный массаж мышечных фасций, рекомендуем начать с мягкого пенопластового ролика и теннисного мяча. Они достаточно мягкие и эластичные. Когда вы начнете ощущать себя более комфортно, можете использовать более жёсткие инструменты — ролик из ПВХ, мячик для хоккея на траве. Можно найти в интернете различные рекомендации по такому виду самомассажа (например Limber 11). Если вы можете определить проблемные области, рекомендуем выполнять 15-30 проходов в проблемной мышечной зоне хотя бы раз в день. Пока не достигнете желаемой подвижности и уровня комфорта.
Мы надеемся, вам понравился этот материал и вы узнали для себя что-то новое. У вас будет меньше мышечных болей, вы увеличите диапазон движений суставов, улучшите восстановление после тренировки, применив эти рекомендации по восстановлению.
Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».
Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.