каким образом уровень нагрузки в тренировке можно адаптировать под себя

Адаптация к тренировкам: что нужно знать?

Занятия спортом – это эффективный инструмент в поддержании своего организма в отличном состоянии. Физическая активность – это залог хорошего самочувствия и позитивного настроения. Современные люди достаточно активно следят за своей фигурой, стремясь выглядеть молодо, спортивно и подтянуто. Но для того, чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять все максимально грамотно – это позволит сделать занятия безопасными для здоровья. Если вы решили усиленно заняться тренировками, адаптация является важным моментом. Нельзя прийти в зал и начать заниматься на самых сложных тренажерах, если до этого вы вели сидячий образ жизни.

Решение улучшить свою физическую форму – это первый шаг к здоровью и уверенности в себе. Но этот шаг должен быть продуманным и хорошо организованным. Достаточно часто люди, вдохновившись достижениями выдающихся спортсменов, стремятся в максимально короткие сроки добиться их результатов. Но резкий старт для чрезмерных нагрузок – это неправильный выбор, который может привести к крайне негативным последствиям.

Адаптация в спортивной тренировке подразумевает под собой плавный старт и постепенное увеличение нагрузок. Одним из главных условий соблюдения правил безопасности является разминка. Тело должно быть подготовлено к интенсивным упражнениям. Поэтому следует качественно его разогреть и настроить на нужный лад.

Достаточно часто люди игнорируют этот этап, считая его необязательным и бесполезным. Но заниматься растяжкой важно и нужно. Данный вид практик необходим не только в том случае, если вы приняли решение, к примеру, сесть на шпагат. Правильная растяжка расслабляет мышцы и подготавливает тело к спорту. Резкое начало занятия может стать причиной многочисленных травм, повреждений и плохого самочувствия в целом. 10-15 минут стретчинга перед силовой программой – это то, за что ваше тело скажет вам большое спасибо.

Физическая тренировка – это форма активной адаптации, позволяющая проработать основные мышцы и поддерживать организм в отличной физической форме. Обратите внимание на то, что растяжка также должна быть постепенной. Разогревайте мышцы плавно, предоставляя организму возможность адаптироваться к необходимым нагрузкам.

Продолжительное отсутствие физической активности приводит к тому, что мышцы могут атрофироваться. Врачам достаточно часто приходится сталкиваться с пациентами, получившими травмы именно по данной причине. Стремление получить молниеносный результат – основная ошибка начинающих «спортсменов». Первые занятия должны быть максимально простыми. Их задача заключается в том, чтобы проверить возможности своего тела, проанализировать его состояние и «запустить» работу мышц, которые продолжительное время оставались без дела.

Качественная адаптация, тренировка и обучение основным спортивным правилам – это теория, которую необходимо знать каждому. Сегодня есть масса информационных источников, позволяющих получить ответы на все интересующие вопросы – было бы желание! Изучение теории является максимально важным этапом, позволяющим правильно подготовиться к спорту.

Достаточно важным моментом является также и питание. Насыщение организма питательными веществами – это обязательное условие для человека, который активно занимается спортом. Более того, улучшить свою диету стоит заблаговременно. За несколько недель до начала посещения зала, необходимо обогатить свой рацион фруктами, белковыми продуктами, это позволит сделать тело более сильным и выносливым.

Грамотная адаптация к тренировкам

Не стоит забывать и о водном балансе. Даже при отсутствии интенсивных физических нагрузок человек должен выпивать не менее 1,5 л чистой воды в день. При этом соки, кофе, чай и любые другие напитки не входят в этот объем. Спортивный человек должен выпивать намного больше. Пить необходимо, как в течение дня, так и во время тренировок.

Употребление жидкостей в течение занятия является достаточно спорным вопросом. Кто-то считает, что нужно держаться до последнего и пить только после полного завершения программы упражнений, так как вода может ухудшить самочувствие и сделать подвижность более затруднительной. Но есть и другое мнение – занятия на тренажерах приводят к тому, что человек теряет много воды с выходящим потом, поэтому необходимо поддерживать баланс, делая несколько глотков каждые 15-30 минут. Большое значение имеет также и вес человека. Чем больше килограммов, тем больше воды следует употреблять за день.

Таким вопросам, как стресс и тренировка, адаптация к нагрузкам, особенности восстановления, посвящено достаточно большое количество литературы, что позволяет досконально изучить данную тему и обзавестись необходимыми теоретическими знаниями.

Помните и о свежем воздухе. Обогащение легких кислородом – это очень важная составляющая для достижения хорошего результата от занятий спортом. Идеальным вариантом окажутся ежедневные прогулки (минимум 30 минут). Также следует найти время для пробежек. Бег на свежем воздухе – это оптимальная полноценная тренировка, позволяющая активизировать важные процессы в организме.

Таким образом, для того чтобы адаптация мышц к тренировке прошла максимально эффективно, необходимо обращать внимание на такие моменты, как:

Если вы не чувствуете в себе уверенность, вы всегда можете обратиться за профессиональной помощью к грамотному тренеру. Есть достаточно большое количество преимуществ работы со специалистом. Тренер с опытом сможет проанализировать физическое состояние человека, оценить его возможности и сформировать оптимальную тренировочную программу. Индивидуальный подход в данном случае играет решающую роль, так как групповые занятия не предоставляют тренеру возможность уделять достаточное количество внимания каждому занимающемуся.

Важно! Работая с профессиональным специалистом, вы также получаете возможность грамотно изменять нагрузки. Тренер сможет корректировать сформированную программу, усложняя и дополняя ее более эффективными задачами.

В том случае, если вы не хотите постоянно работать под контролем тренера, вы можете воспользоваться его консультацией. Такой формат является более экономным, так как вы оплачиваете меньшее количество времени специалиста. При этом вы получаете полезные советы для достижения поставленной цели.

Источник

Адаптация к физическим нагрузкам

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Содержание

Силовая тренировка и нервно-мышечная адаптация [ править | править код ]

Систематические силовые тренировки приводят к структурным и функциональным изменениям, или адаптациям, в организме. Уровень адаптации виден по размеру и силе мышц. Величина этих адаптаций прямо пропорциональна требованиям, которые предъявляют к организму объем (количество), частота и интенсивность (нагрузка) тренировок, а также способности организма адаптироваться к этим требованиям. Организм рационально адаптируется к стрессу возрастающей физической деятельности. Иными словами, если организм сталкивается с требованием, рационально большим, чем то, к чему он привык, и тренированные физиологические системы получают достаточно времени, чтобы прийти в себя, организм адаптируется к стрессовому фактору, становясь сильнее.

Нервная адаптация к силовому тренингу [ править | править код ]

Нервная адаптация к силовому тренингу включает в себя растормаживание ингибиторных механизмов, а также улучшение внутри- и межмышечной координации. Растормаживание влияет на следующие механизмы:

Внутримышечная координация имеет следующие компоненты:

Адаптация внутримышечного координационного переноса [ править | править код ]

Адаптация межмышечного координационного переноса [ править | править код ]

Межмышечная координация, в свою очередь, это способность нервной системы координировать «звенья» кинетической цепи, таким образом делая телодвижение более эффективным. Со временем, когда нервная система заучивает движение, тот же вес активизирует меньшее количество двигательных единиц, что дает большему количеству двигательных единиц возможность активизироваться при более высоких нагрузках (см. рис. 1, а и b). Следовательно, ключом к увеличению веса, поднимаемого в том или ином упражнении в течение продолжительного срока, является тренировка межмышечной координации (технические тренировки).

Анализ зон интенсивности тренировки [ править | править код ]

Полевые опыты показали, что:

В таблице указаны нервно-мышечные адаптации для каждого диапазона интенсивности. Из этой таблицы мы узнаем, что:

Нервные адаптации в соответствии с зонами силового тренинга

ЗОНЫ ИНТЕНСИВНОСТИ (% 1RM)

Растормаживание ингибиторных механизмов

Адаптационный стимул: ****- очень высокий; ***-высокий; **-средний; *-низкий. Предполагается, что все нагрузки должны происходить посредством самого взрывного (и технически правильного) концентрического действия, которое допускает нагрузка.

Учитывая тренировочную методологию, мы можем сделать следующие выводы из этой таблицы.

Этот подход обычно преобладает в командных видах спорта.

Этапы адаптации [ править | править код ]

Этап 1: анатомическая адаптация [ править | править код ]

Этап 2: гипертрофия [ править | править код ]

Когда мышца вынуждена сокращаться против сопротивления, как бывает в силовом тренинге, приток крови к активной мышце внезапно усиливается. Это непостоянное усиление, известное как краткосрочная гипертрофия или «насос», временно увеличивает размер мышцы. Краткосрочная гипертрофия появляется при каждой силовой тренировке и обычно продолжается один-два часа после окончания тренировки. Хотя положительные моменты единичной силовой тренировки быстро утрачиваются, накопительные бонусы множества сессий приводят к состоянию спортивной гипертрофии, вызванной структурными изменениями на уровне мышечных волокон. Подобный эффект держится, поскольку он вызван увеличением размера мышечных нитей. Эту форму гипертрофии предпочитают спортсмены, использующие силовой тренинг для улучшения спортивных показателей. Таким образом, мышечные адаптации приводят к более сильному мышечному мотору, который готов принять и применить сигналы нервной системы.

Этап 3: максимальная сила [ править | править код ]

Спортсмену могут пойти на пользу традиционные методы тренировки максимальной силы, такие как упражнения с высокой нагрузкой и максимальным отдыхом (три-пять минут) между подходами. Однако чтобы увеличить вес, который спортсмен поднимает за упражнение в течение продолжительного срока, важно тренировать межмышечную координацию (тренировка техники). Со временем нервная система запоминает телодвижения, та же нагрузка активизирует меньшее количество двигательных единиц, таким образом оставляя больше двигательных единиц свободными для активизации более высокими нагрузками. В дополнение к этому концентрическое действие должно быть взрывным, чтобы активизировать быстрые мышечные волокна (отвечающие за более высокую и быструю генерацию силы) и достичь наибольшей специфической гипертрофии.

Физиологическая выгода для спортивных показателей заключается в способности спортсмена конвертировать прирост силы и, возможно, мышечной массы в специфическую силу, которая требуется в конкретном виде спорта. Подготовительная работа закладывает основу, увеличение мышц генерирует силу, а адаптация тела к тяжелым нагрузкам улучшает способность произвольно задействовать самые большие моторы (быстрые двигательные единицы). Когда создается связь сознания с мышцами, физические требования того или иного вида спорта определяют следующий этап.

Этап 4: конвертация в специфическую силу [ править | править код ]

Футболисты развивают спортивную гипертрофию для улучшения скорости, ловкости и мощности.

Вспомним, что организм пополняет запас энергии для мышечных сокращений посредством совместных действий трех энергетических систем: анаэробной алактатной, анаэробной лактатной и аэробной. Тренировка на конвертацию в мышечную выносливость требует повышенной адаптации аэробной и анаэробной лактатной систем. Основные задачи аэробных тренировок включают улучшение физиологических параметров, таких как работа сердца, биохимических параметров, таких как повышенная плотность митохондрий и сосудов, что приводит к большей диффузии и использованию кислорода, и метаболических параметров, которые приводят к повышенному использованию жира как энергии и повышенной частоте избавления от молочной кислоты и ее повторного использования. Физиологическая, биохимическая и метаболическая адаптация нервно-мышечной и сердечно-сосудистой систем оказывает неоценимый положительный эффект на спортсменов во многих видах спорта на выносливость. Чтобы улучшить показатели в видах спорта, где требуется мышечная выносливость, за тренировкой максимальной силы должно следовать сочетание специфических метаболических тренировок и специфических силовых тренировок, которые подготовят организм к требованиям спорта.

Этап 5: поддержание [ править | править код ]

Когда нервно-мышечная система адаптируется для максимальных показателей, пора испытать прирост силы. К сожалению, многие спортсмены и тренеры работают тяжело и стратегически по мере приближения соревновательного сезона, но перестают тренировать силу, когда сезон начинается. На самом деле поддержание стабильной и сильной базы, сформированной во время предсоревновательных периодов, требует от спортсмена продолжения тренировок во время соревновательного сезона. Неспособность спланировать хотя бы одну сессию в неделю, посвященную силовому тренингу, приводит к понижению результативности или быстрому утомлению в течение сезона.

Оставаться на ногах всегда легче, чем упасть и снова пытаться встать. В периодизацию тренировки силы входят планирование этапов, оптимизация физиологических адаптаций и планирование поддержания результатов в течение сезона. Когда сезон закончится, опытные спортсмены могут отдохнуть две-четыре недели, чтобы восстановить разум и тело.

Для того чтобы стимулировать организм и добиться оптимальных показателей, требуется время, планирование и упорство. Физиология помогает составить программу, но улучшение показателей достигается посредством практического применения многочисленных принципов и методик, присущих периодизации тренировки силы.

Источник

Как организм адаптируется к тренировкам?

Евгений Суборов рассказал о том, как наш организм перестраивается, привыкая к занятиям спортом, и о трех главных принципах тренировок.

Как нам известно еще со средней школы, труд сделал из обезьяны человека, ну а ученые утверждают, что необходимость много двигаться и выполнять физическую работу сформировала человеческий организм. Эволюция движется своим путем, а технологический прогресс – своим. И когда они встречаются, то получается, что двигаться надо меньше, еда доступна, а иногда можно и вообще не выходить из дома, сидя в любимом кресле целый день. Мы стали толще и медленнее. Поскольку произошло это за небольшой по эволюционным меркам срок, порядка 100–150 лет, к счастью, в нашем организме не успели произойти необратимые изменения и он, как и прежде, настроен на высокую физическую активность. Но если мы не даем ему этой нагрузки, то он попросту дряхлеет. Например, космонавты, длительное время находившиеся на орбите, после своего возвращения на землю не могут не только ходить, но зачастую и стоять, поскольку их нервно-мышечный аппарат не испытывал достаточной физической нагрузки в состоянии невесомости и частично утратил свои функции.

Малоподвижный образ жизни отрицательно влияет на наш организм, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вызывает нарушения обмена веществ, снижает иммунитет, что в конечном итоге приводит к развитию многих заболеваний. Появляются болезни тысячелетия: диабет, гипертония, ожирение и так далее. Трюк в том, что вернуть свой организм в «рабочее» состояние достаточно легко – нужно регулярно заниматься спортом. Быть может, это одна из причин популярности бега во всем мире – профилактика заболеваний, укрепление здоровья и улучшение качества жизни.

Для организма это новый, неизученный раздражитель, и он не понимает, как на него реагировать. Быть может, вы погибнете в конце дистанции и нужно срочно вас спасать.

Давайте разберемся, что же происходит с организмом после того, как мы не только задумались, но и начали заниматься бегом.

В первые несколько недель начинает снижаться лишний вес. Конечно, в этот период повышается аппетит, но если не увлекаться поглощением пирожных и регулярными забегами до ближайшего фастфуда, то вес будет понемногу снижаться. Повышение аппетита объясняется тем, что организму нужно топливо для восполнения запасов энергии (углеводы) и строительный материал для восстановления мышц (белок). Примерно через месяц регулярных занятий прогресс несколько замедляется, потому что стресс, испытываемый организмом на каждой тренировке, стал уже привычен, а на выполнение определенных нагрузок мы тратим чуть меньше калорий. Время переходить на новый уровень физической активности, чтобы «удивить» наше тело. Регулярные небольшие изменения – важное условие для стабильного и длительного спортивного прогресса.

Что происходит в нашем организме под влиянием физических нагрузок

Улучшаются обменные процессы в мышцах, связках и сухожилиях, что защищает от повреждений суставы, кости и другие звенья опорно-двигательного аппарата.

Улучшается функция сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Физические нагрузки способствуют улучшению доставки кислорода и питательных веществ к органам и тканям, а также эффективному удалению «отходов», образующихся в процессе обмена веществ.

Усиление обменных процессов и выработки гормонов, осуществляющих сложные регуляторные функции в нашем организме.

Усиление и улучшение работы головного мозга. Бег способствует улучшению памяти, интеллекта, повышению креативности.

Что такое адаптация к физическим нагрузкам? Прежде всего это процесс привыкания организма к физическим нагрузкам, лежащий в основе любой тренировки, неважно, установили ли вы новый рекорд или занимаетесь исключительно для укрепления здоровья. Скажем, после того как вы пробежали свои первые десять километров, организм понял, что это такое, и в следующий раз эта дистанция дастся вам немного легче. Это и есть процесс адаптации.

Первый километр, 10 километров, полумарафон, стресс на работе, влюбленность – всё это воспринимается организмом как раздражитель, на который надо как-то ответить, приспособиться к нему, перестроиться.

Есть четко отработанный механизм адаптации организма к физическим нагрузкам, суть которого сводится к следующим позициям:

Любая физическая нагрузка – это раздражитель. Первый километр, 10 километров, полумарафон, стресс на работе, влюбленность – всё это воспринимается организмом как раздражитель, на который надо как-то ответить, приспособиться к нему, перестроиться. Первая линия обороны, реагирующая на любой раздражитель, – центральная нервная система. Она подает сигнал тревоги, а в ответ происходит выброс гормона адреналина. Его основное действие – мобилизация организма, что приводит к учащению сердцебиения и дыхания. Знакомая ситуация?

Маленькая молекула адреналина отвечает за то, что после начала пробежки наш пульс ускоряется. Но это ускорение пульса не прихоть, организму во что бы то ни стало надо обеспечить адекватный кровоток к работающим мышцам и помочь нам во время тренировки.

Бег пришелся вам по вкусу, и вы продолжаете тренировки с той или иной регулярностью, а когда-то новая нагрузка стала для вас совсем привычной. Поздравляю, вы достигли дзена стадии равновесного состояния. Организм уже подготовлен, и после начала пробежки работа всех систем направлена на поддержание их нормального функционирования.

Но если вы думаете, что можно сразу же покорять марафоны, то подумайте еще раз. Пример, который знаком каждому из нас. Накануне вы легко пробежали пять километров, так как дистанция для вас привычна. А сегодня утром вы внезапно решили пробежать 20 километров. Почему бы и нет, вы считаете, что достаточно для этого подготовлены. Но для организма это новый, неизученный раздражитель, и он не понимает, как на него реагировать. Быть может, вы погибнете в конце дистанции и нужно срочно вас спасать. Преодолев часть дистанции, вы почувствуете, что темп бега снижается, а иногда хочется просто перейти на шаг. Знакомая ситуация? Всё дело в том, что достигнутое равновесное состояние длится до тех пор, пока организм может быть обеспечен энергией. Когда тело не справляется с возрастающими энергетическими запросами, наступает фаза истощения и организм запускает режим самосохранения: снижается скорость, а в крайних случаях вы попросту не можете бежать.

Механизм, который описан выше, – это так называемая срочная адаптация. Она развивается каждый раз при однократном воздействии физической нагрузки, а изменения могут сохраняться от 6 до 48 часов. Чем чаще вы тренируетесь, вызывая развитие срочной адаптации, тем более длительной будет адаптация долгосрочная. Именно она является «виновницей» полезных изменений в организме.

После того как вы пробежали свои первые десять километров, организм понял, что это такое, и в следующий раз эта дистанция дастся вам немного легче.

Для того чтобы не нарушить режим адаптации, нужно соблюдать нехитрые принципы тренировок: регулярность, доступность и постепенность.

Регулярность: чем регулярнее бег, тем лучше. Поскольку срочная адаптация сохраняется до 48 часов, следующая пробежка должна начинаться не позднее, чем через 2 суток после предыдущей. При слишком длительном перерыве, неделя-две, организм постепенно возвращается в исходное состояние.

Доступность: принцип, который объясняет, почему новичкам нельзя срываться «с места в карьер» или копировать тренировочные программы более подготовленных спортсменов. Адаптация очень сложный и индивидуальный процесс, развивающийся постепенно. Организм начинающего любителя имеет небольшой «резерв прочности», и то, что для профессионалов будет привычной нагрузкой, воспринимается организмом новичка крайне серьезно. Вместо повышения тренированности начинающий любитель заработает травму, заболеет или попадет в состояние перетренированности. Помните, что большие цели начинаются с маленьких шажков.

Постепенность: принцип вытекает из особенностей формирования долгосрочной адаптации, которая формируется только при условии регулярных тренировок с постепенно увеличивающейся интенсивностью. При повышении тренировочных нагрузок целесообразно ориентироваться только на реакцию и ответ своего организма. Неадекватные нагрузки приведут к потере полученных адаптационных сдвигов и быстрому наступлению перетренированности.

Наше тело способно выполнять поистине фантастические задачи. Постоянные пробежки помогают сделать нас быстрее, сильнее и стройнее, но мы должны беречь и научиться слушать свой организм, понимать его потребности и четко контролировать нагрузку. Регулярные тренировки и полноценное восстановление – вот путь к крепкому здоровью и прекрасной физической форме.

Источник

Адаптация

Источник:
Учебное пособие для ВУЗов «Спортивная физиология».
Автор: И.И. Земцова Изд.: Олимпийская лит-ра, 2010 год.

Содержание

Адаптация как биологическая основа эффектов занятий физическими упражнениями [ править | править код ]

По механизмам возникновения различают такие виды адаптации:

По срокам возникновения различают срочную (быструю, незавершенную) и долговременную (медленную, завершенную) фазы адаптации.

Срочная адаптация — это реакция организма на действующий раздражитель. Ее реализация происходит на основе сформировавшихся ранее физиологических механизмов. Адаптация реализуется «с места» и не является совершенной. Примером срочной адаптации являются физиологические реакции организма на выполнение физической нагрузки: повышение ЧСС, ЧД, АД и других показателей. Работа требует затрат энергии, и для ее реализации усиливается деятельность вегетативных систем.

Долговременная адаптация возникает в результате многократного влияния фактора, то есть многократной реализации срочной адаптации. Вследствие постепенного количественного накопления изменений организм приобретает новое качество — превращается в адаптированный, и потому одни и те же движения выполняются экономнее, эффективнее, а максимальная работа выводит организм на более высокий уровень функционирования.

Выполнение оптимальных, адекватных индивидуальным возможностям организма, физических нагрузок обеспечивает развитие структурных изменений прогрессивного характера — рациональной адаптации, что способствует развитию резервных возможностей организма спортсменов. Чрезмерные физические нагрузки, превышающие функциональные возможности организма, вызывают нарушение функциональных связей между его структурными уровнями и ведут к развитию нерациональной адаптации. В отличие от рациональной, нерациональная адаптация характеризуется стремительным становлением и может сопровождаться дистрофическими изменениями тканей, а впоследствии и структурно-функциональными нарушениями органов и тканей (Алексаняйц, 2003; Козлов, 1997; Спортивная медицина. 2003).

Срочная адаптация рассматривается как состояние общего напряжения организма, возникающее вследствие влияния очень сильного раздражителя. Термин «стресс» впервые использовал канадский ученый Ганс Селье в 1936 г. Он показал, что во время влияния на организм стрессового раздражителя возникает активизация деятельности организма, увеличивающая секрецию АКТГ, которая стимулирует прежде всего деятельность коры надпочечников.

Гормоны коры надпочечников стимулируют приспособительные механизмы, благодаря которым организм адаптируется к влиянию раздражителя. Механизмы такой срочной адаптации являются общими для разных стрессовых влияний — физических, химических, эмоциональных и др. В результате возникло понятие — общий адаптационный синдром (Дубровский, 2005; Фомин, Вавилов, 1991).

Общий адаптационный синдром — это комплекс неспецифических реакций организма на действие раздражителя, происходящих в несколько стадий: тревоги, резистентности, истощения.

Стадия тревоги характеризуется предельной мобилизацией функций. Физиологические механизмы этой стадии характерны для срочной адаптации, реализующейся по типу стресс-реакции с максимальной мобилизацией вегетативных функций.

Стадия резистентности характеризуется активным поиском устойчивого состояния. Ее механизмы являются основой долговременной адаптации.

Стадия истощения проявляется в случае, когда сила действующего раздражителя продолжает расти, превышая функциональные и метаболические возможности организма, возникает срыв адаптации, переходящий в дезадаптацию. При оптимальной организации тренировочного процесса стадия резистентности может не возникать в течение продолжительного времени.

Адаптация к физической нагрузке [ править | править код ]

По закону адаптации эффективная тренировка должна обеспечивать оптимальную комбинацию этих трёх главных факторов, а она, в свою очередь, определяет прогресс в работе над работоспособностью спортсменов. Обобщая сказанное, можно назвать упомянутые выше факторы принципами адаптации применительно к тренировочному процессу.

Величина тренировочной нагрузки и принцип перегрузки [ править | править код ]

Тренировочная нагрузка вызывает реакцию спортсмена и служит стимулом для адаптации. Величина воздействия может регулироваться тремя факторами: объёмом нагрузки, её интенсивностью и новизной упражнений. Важно отметить, что рост уровня подготовленности может быть достигнут, только если величина воздействия достаточна. Принцип перегрузки гласит, что для увеличения уровня подготовленности требуется применение нагрузки (воздействия), величина которой превышает привычный уровень.

В соответствии с принципом перегрузки величина нагрузки имеет первостепенное значение и должна тщательно оцениваться и программироваться. Общий подход к описанию величины нагрузки представлен ниже (табл.).

Характеристики величины нагрузки

Компонент тренировочной нагрузки

Сумма всех выполненных упражнений, представленная количественной характеристикой

Общее количество тренировок за период времени, например, за неделю, месяц, год и т.д.

Общее время, затраченное на тренировки за данный период.

Общий километраж за тренировочный период.

Общее количество подъёмов, бросков, прыжков и пр. за тренировочный период

1) Интенсивность рабочей нагрузки.

2) Сумма упражнений, выполненных с увеличенной мощностью

Уровень мощности (%) относительно максимума.

Уровень мощности, определяемый по величине ЧСС.

Соответствие определённой зоне интенсивности. Частный объём упражнений, выполненных с увеличенной мощностью (километраж, затраченное время, количество попыток и т.д.)

Наличие упражнения, которое содержит неизвестные элементы или детали / новые комбинации известных элементов

Количество новых (или относительно новых) упражнений, включённых в программу тренировки

Объём тренировочной нагрузки. Исторически самый простой способ увеличить нагрузку состоял в увеличении объёма тренировок. У высококвалифицированных спортсменов во многих видах спорта в 1930-х годах количество тренировок в неделю равнялось 2-3, в 1960-х увеличилось до 6-8, а в 1980-х достигло 9-14. С тех пор частота тренировок осталась на том же уровне. В течение долгого времени считалось, что желание увеличить объём тренировок было ограничено физиологическими и социальными факторами. С точки зрения физиологов уже был достигнут верхний предел резервов человека; социологи же высказывали беспокойство о том, что кроме тренировок спортсмены нуждаются в образовании, профессии, личной жизни и т.д.

Интенсивность тренировочной нагрузки. Интенсивность тренировочной нагрузки обычно рассматривается в двух аспектах:

Конечно, более интенсивные упражнения вызывают более явную реакцию в организме спортсмена. Следовательно, интенсивность нагрузки оценивается как показателями внешней нагрузки (скоростью, мощностью, поднятыми весами), так и посредством индикаторов реакции организма. Частота сердечных сокращений (ЧСС), например, является одним из широко распространённых показателей физиологической реакции. ЧСС обеспечивает достаточную индикацию уровня интенсивности широкого спектра упражнений.

В последние годы зоны интенсивности (ЗИ) стали широко использоваться во многих видах спорта и для планирования, и для посттренировочной оценки (Viru, 1995). В соответствии с этим подходом весь диапазон интенсивности подразделяется на зоны (обычно их пять). Каждая ЗИ описывается рядом значимых индикаторов, каждый из которых отражает диапазон показателей, соответствующих этой зоне. Обычно для характеристики определённой зоны интенсивности используются лактат крови, ЧСС, скорость (или время работы, или мощность) и темп движений. За прошедшее десятилетие в связи с развитием новых спортивных технологий (таких как мониторы ЧСС, портативные анализаторы лактата крови, электронные измерительные системы времени) этот подход был существенно усовершенствован.

Новизна упражнения. Новизна упражнения является третьим компонентом, определяющим величину тренировочной нагрузки; реакция спортсменов весьма зависима от того, насколько привычными являются для них некоторые упражнения. Однако в отличие от объёма и интенсивности новизна упражнения редко рассматривается как фактор, влияющий на тренировочную нагрузку. Известно, что творчески настроенные тренеры повсюду ищут новые оригинальные упражнения, чтобы обогатить существующий набор и сделать тренировочный процесс более привлекательным. Эффект применения этих новшеств проявляется в более выраженной физиологической реакции спортсмена.

Пример. Игорь Кошкин (СССР), один из всемирно известных экспертов в области плавания, который тренировал трёхкратного олимпийского чемпиона Владимира Сальникова, сказал другим тренерам: «Если Вы начнёте использовать стояние на голове как упражнение для ваших пловцов, начальный эффект будет существенным и положительным из-за его новизны. Но этот эффект будет очень кратковременным, потому что это упражнение не затрагивает специфические плавательные способности ваших спортсменов».

Это замечание подчёркивает сложность проблемы, связанной с новизной упражнения. Действительно, нетрудно найти упражнение, с которым спортсмены не знакомы, но нелегко найти незнакомое им упражнение, которое соответствует специфическим по виду спорта физиологическим, биомеханическим и психологическим требованиям. Именно поэтому специфичность тренировочной нагрузки, которая будет рассмотрена ниже, является обязательным фактором адаптации в спортивной тренировке.

Специфичность тренировочной нагрузки [ править | править код ]

Как видно из рисунка, специфичность тренировочной нагрузки характеризуется переносом результата тренировки с одного задания (выполнения вспомогательного упражнения) на другое (основное упражнение). Обычно тренеры используют широкий набор упражнений, большинство из которых может быть разделено на две группы:

Конечно, эти упражнения могут быть скомбинированы, чтобы улучшить взаимодействие между физическими качествами и техническими навыками. В любом случае, полезность каждого упражнения зависит от того, как оно влияет на выполнение главного (соревновательного) упражнения. Другими словами, перенос двигательных способностей и перенос технических навыков с тренировочного упражнения на соревновательное определяет, насколько полезными являются эти вспомогательные упражнения.

Аккомодация [ править | править код ]

Две тесно связанные особенности характеризуют аккомодацию (обязательный компонент процесса адаптации, вызванного тренировкой):

Увеличение работоспособности может быть отслежено с помощью специфических по виду спорта показателей, таких как результаты выполнения работы до отказа, скорость анаэробного порога в видах спорта на выносливость и т.д. Стандартная физическая нагрузка может быть организована при обследовании спортсменов на эргометре или при тестировании их с заранее заданной скоростью или мощностью. Оба варианта можно проследить на примере результатов наблюдения за подготовкой байдарочников мирового класса в течение одного сезона.

Этот пример показывает, что процесс аккомодации у спортсменов может контролироваться посредством испытаний, выполняемых как с максимальными, так и со стандартными усилиями. Этот подход может также использоваться в видах спорта, где спортивный результат не поддаётся измерению, таких как игры с мячом, где стандартная нагрузка может быть запрограммирована определённой комбинацией специфических по виду спорта элементов с фиксированной частотой выполнения и диапазоном движения.

У процесса аккомодации есть много субъективных индикаторов: с увеличением работоспособности спортсмены сообщают о большей «свободе движения», облегчении дыхания во время длительной работы, лучшем расслаблении мышц, усилении специфических по виду спорта ощущений, подобных «чувству воды» в водных видах, «чувству льда» в катании на коньках и т.д. Все эти субъективные оценки очень важны и для тренера, и для спортсмена; желательно отмечать их в дневниках спортсменов и журналах тренеров.

В заключение надо отметить, что общая логика принципов адаптации может быть представлена в такой последовательности:

Нарушая эти взаимосвязи, мы понижаем тренировочный эффект, и чем выше уровень спортсмена, тем значительнее будет ожидаемое снижение эффекта тренировки.

Источник