какой должен быть пульс во время силовой тренировки
Повышать нагрузки на тренировках и не навредить сердцу
Нагрузки при занятиях спортом могут принести как пользу, так и вред – все зависит от того, как вы тренируетесь.
Профессиональные спортсмены повышают интенсивность тренировок под руководством наставника-специалиста и с учетом поставленной задачи. А для любителей здорового образа жизни есть инструктор в зале, спортивные гаджеты для контроля пульса, мобильные приложения. Но всего этого оказывается недостаточно, если вы не понимаете механизм тренировок сердечной мышцы.
На что ориентироваться, повышая нагрузки
Вы хотите похудеть, или набрать мышечную массу? Какой бы ни была цель, тренировки не должны быть на грани возможностей. Это субъективный показатель, но именно он в первую очередь будет определять ваше «долгожительство» в спорте. Будут ли у вас силы и желание идти в зал через два дня?
Если у вас нет проблем с сердцем, то подойдет общее правило увеличения нагрузок по значению ЧСС.
Ключевым критерием допустимой интенсивности тренировок является контроль частоты сердечных сокращений. Допустимый диапазон пульса определяется для каждого индивидуально. Сделать это можно с помощью специальных таблиц или калькуляторов, которые можно найти в интернете. Но, конечно же, наиболее точно определить безопасный и максимально эффективный для вашей цели пульс может только врач! В дальнейшем, все, что вам нужно – контролировать, не превышаете ли вы максимальный порог. Предположим, ваша максимально допустимая ЧСС составляет 140 ударов в минуту. Если вы на беговой дорожке даже не разогнались, а пульс уже близок к максимальному –это ваш предел на сегодня. Со временем сердце привыкнет к этой нагрузке, и пульс при той же скорости станет ниже. В этот момент можно увеличить скорость дорожки.
Какие тренировки полезны, а какие вредны для сердца?
Самый популярный способ развить выносливость сердца и укрепить сердечно-сосудистую систему – кардиотренировки. Это бег, велотренажер, ходьба, прыжки, плавание и другие виды активности, которые не требуют большой силы мышц. Такие упражнения не способствуют резкому увеличению мышечной массы, а нагрузка на сердце растет постепенно. Кардиотренировки помогают сердцу одновременно увеличивать количество миоцитов и, пропорционально массе, полноценно наполняться кровью в диастоле. Таким образом, объем сердца увеличивается, и оно может перекачивать больше крови за единицу времени, успевая достаточно отдыхать.
В свою очередь, силовые тренировки стимулируют увеличение объема скелетной мускулатуры, которую нужно снабжать большим количеством кислорода. Такую нагрузку может осилить уже тренированное сердце.
На самом деле, как силовые, так и кардиотренировки могут использоваться для укрепления сердечно-сосудистой системы. Часто у физически слабых людей, у тех, кто имеет проблемы с сердцем, высокую степень ожирения, кардиотренировки могут вызывать резкое увеличение ЧСС и артериального давления. В этом случае могут применяться силовые тренировки с минимальным утяжелением в комфортном ритме. При этом увеличение нагрузки не будет резким, и сердце успеет адаптироваться к новым потребностям организма. Основное внимание нужно уделять интенсивности роста утяжелений и достаточному количеству отдыха.
Почему сердцу нужна помощь при занятиях спортом
При определении допустимой нагрузки по ЧСС учитываются обычно только пол и возраст человека, без учета индивидуальных особенностей организма. Если, например, вы никогда серьезно не тренировались, то нагрузки даже при допустимой скорости ЧСС могут вызывать кислородное голодание в миокарде.
Увеличить пульс до макимального будет несложно, но оставаться на этой цифре в течение 40 минут (рекомендованная продолжительность кардиотренировки) получится не сразу. Сердце будет сокращаться быстрее, но эффективность кровообращения будет низкой. Усталость и одышка – сигналы неэффективного кровообращения. Тренироваться через силу в этом случае опасно, так как можно нанести непоправимый вред сердечной мышце.
Но и если вы достаточно тренированы и не устали, быть полностью уверенным в том, что сердце получает достаточно кислорода, тоже нельзя. Например, при ЧСС выше 160 можно чувствовать себя вполне нормально, но сердце при этом будет страдать и повреждаться.
Основу препарата Элтацин ® составляют аминокислоты. Они улучшают усвоение кислорода миокардом и защищают сердце даже при высоких нагрузках.
Пульс во время тренировок
Контроль собственного пульса во время тренировки представляет собой один из лучших способов мониторинга степени интенсивности выполняемых тренировок. Большинство спортсменов занимаются специально с пульсометрами, что не является обязательным. Достаточно пользоваться простым секундомером либо следить за пульсом по часами в тренажерном зале. Чем пользуется атлет, измеряя частоту сердечных сокращений (ЧСС), не имеет особого значения, гораздо важнее то, каким должен быть пульс на тренировке.
Как вычислить безопасный пульс для занятия спортом?
Общепринятая расчетная формула заключается в нахождении нижней и верхней границы частоты сердечных сокращений. Это значит, что эффективной является тренировка, во время которой пульс находится в границах этих двух отметок — показателей ЧСС.
Нижняя граница вычисляется следующим образом: от числа «200» отнимают возраст атлета и умножают на показатель «0,6». Если тренирующемуся спортсмену 25 лет, то есть 105 ударов в 1 минуту. Заниматься тогда, когда пульс ниже этого значения не рекомендуется, поскольку польза от тренировки будет минимальна.
Верхнюю границу рассчитывают по аналогичной формуле. Разница заключается в том, что вместо «0,6» используют коэффициент «0,8», то есть для 25-летнего спортсмена, этот показатель равен 140 ударам в 1 минуту. Выходить за пределы верхней границы ЧСС не рекомендуется, поскольку это приводит к увеличению нагрузки на сердечную мышцу.
Спортсмены не всегда учитывают коэффициенты при нахождении верхних и нижних границ, поскольку предпочитают заниматься по максимуму. Они тренируются до пределов от 170 и до 180 ударов в 60 секунд даже принимая во внимания то, что это гораздо выше, если отнять от максимально допустимого показателя 220 собственный возраст. И если пульс доходит до таких пределов, следует сократить интенсивность тренировки. Иначе есть вероятность навредить собственному здоровью.
Чтобы было проще ориентироваться, не занимаясь бесконечными подсчетами, можно просто воспользоваться приведенной ниже таблицей, руководствуясь которой можно с легкостью контролировать ЧСС при той или иной степени интенсивности тренировки.
Пульс при кардиотренировках
Измерение пульса по секундомеру во время бега — задача практически нереальная. И если спортсмен увлекается кардио, то ему следует приобрести пульсометр для пробежек на улице, пользоваться встроенными в велотренажеры и беговые дорожки приборы контроля.
Когда целью кардио является сжигание жировых отложений, пульс должен быть в пределах от 120 и до 150 ударов в минуту. Бодибилдерам следует придерживаться несколько иной схемы, чтобы сохранить мышцы. Кардио должно быть низкоинтенсивным, то есть в рамках занятия с продолжительность в 50-60 минут пульс должен быть в режиме 120-130 ударов.
Пульс на силовом тренинге
Опытные атлеты не рекомендуют доводить пульс до верхних границ. Идеальным ЧСС считается предел в 120-140 ударов в минуту, сохраняемый от начала и до конца тренировки. Необходимо избегать опускания пульса ниже показателя нижней границы, чем и обусловлено то, что отдых между подходами не следует делать больше минуты.
Не рекомендуется браться за штангу при максимальном показателе пульса. Необходимо стараться держать его в пределах 130 ударов весь тренинг. Это позволит укрепить сердечную мышцу, повысить результативность и эффективность силовой тренировки.
Пульс, ЧСС. Что надо знать, если вы занимаетесь с железом
Тренируя мышцы, мы неизбежно сталкиваемся с необходимостью отслеживать пульс (частоту сердечных сокращений – ЧСС). И если о пульсе для бегунов и велосипедистов написаны тысячи статей и книг, даны десятки формул, созданы тысячи калькуляторов, то для атлетов силового направления существует определенный пробел. Словно у культуристов, пауэрлифтеров и прочих людей, целенаправленно накачивающих мышечную массу и силу, напрочь отсутствует сердце и кровеносная система 🙂
Кое-какая информация, конечно, встречается, но создаётся ощущение разрозненности и непоследовательности, а порой и ненужности её на практике.
Попробую восполнить этот недопустимый пробел. Поговорим о работе с пульсом, когда Вы занимаетесь полноценными силовыми тренировками, а также, конечно, при занятиях кардио.
Все даваемые ниже рекомендации рассчитаны на людей без медицинских ограничений к занятиям спортом
Важнейшие значения пульса
Существует несколько ключевых моментов, когда значения пульса дают нам нужную информацию. Самые важные параметры, о которых следует думать, – это
– пульс покоя (утром сразу после пробуждения)
– пульс после разминки
– пульс сразу после силового упражнения
– пульс перед следующим подходом к силовому упражнению
– пульс во время монотонного кардиотренинга
– пульс во время интервальной тренировки
– пульс во время заминки
– пульс между тренировками (особенно в первые часы после занятия)
– разница в показаниях пульса при изменении положения тела из – горизонтального в вертикальное (ортостатический тест)
– значения пульса во время других специальных тестов (точнее, их динамика на протяжении длительного времени)
Обсудим каждый из этих параметров, а ниже поговорим о том, как правильно подсчитать пульс и о том, как всем этим пользоваться.
Пульс покоя
Известно, что самый низкий пульс у здорового человека наблюдается утром сразу после пробуждения. И это значение пульса очень показательно. Частота пульса сразу покажет, насколько сердце способно справляться с естественной циркуляцией крови. Чем хуже оно это делает, тем выше значение пульса в покое. Чем более тренирован и здоров человек, тем ниже пульс в покое. У многих бегунов значения пульса в покое достигают 40 и даже менее ударов в минуту. Но всё же нормальными для обычного человека являются значения в пределах 65-80 ударов в минуту. Если Ваш пульс покоя находится в этих пределах, значит, с Вашим сердцем и общим здоровьем всё в порядке.
Измерять пульс покоя следует утром сразу после пробуждения в положении лёжа. Следует провести такое измерение несколько дней подряд, учитывая, что наличие заболеваний и простуд заметно влияет на этот показатель. Затем нужно взять среднее значение (сложить все показания и разделить на количество дней наблюдения).
По мере роста тренированности пульс покоя постепенно снижается. Если пульс сразу после пробуждения выше обычного на 10 и более процентов, значит, Вы либо больны, либо перетренированы (что, в общем-то, почти одно и то же, так как чрезмерные нагрузки быстро снижают иммунитет, провоцируя заболевания и простуды, а возникшие заболевания вызывают перегруз на тренировках).
Измерять пульс покоя следует каждые две недели или раз в месяц, занося его значения в свой тренировочный дневник. Лучше составить таблицу, в которую заносятся все измеряемые значения по датам. Так Вы сможете быстро оценить пользу или вред выбранной системы тренировок.
По месяцам это наблюдение за пульсом покоя может выглядеть так:
Месяц 1 – 72 удара в минуту
Месяц 2 – 69 ударов в минуту
Месяц 3 – 67 ударов в минуту
Месяц 4 – 68 ударов в минуту (пульс стал немного выше, так как могла быть болезнь или программа не очень удачная).
Месяц 5 – 63 удара в минуту
Месяц 6 – 62 удара в минуту
И т.д.
Пульс после разминки
Итак, Вы провели разминку. Ваш пульс должен был повыситься до 110-120 ударов, не более. Вы согрелись, разогнали кровь по телу, насытили ткани кислородом.
Не слушайте тренеров, утверждающих, что надо разминаться на пульсе до 150-160 ударов в течение 20 или более минут. Это серьёзная методическая ошибка! Для разминки достаточно 4-6 минут быстрой ходьбы и нескольких простых упражнений: махов руками, 5-7 отжиманий от пола, 5-7 приседаний.
Зачастую тренеры пытаются втиснуть в разминку специальную короткую кардиотренировку, чтобы заставить Вас потратить больше калорий. Но это, повторяюсь, методическая ошибка. Разминка должна согреть, а не утомить. А дополнительное кардио в некоторых случаях лучше провести после силовой тренировке. В идеале – в отдельный день.
Приступайте к первому подходу силового упражнения, когда пульс находится в пределах 80-100 ударов. Вы не должны при этом испытывать нехватки воздуха, учащённо дышать, и вообще испытывать какого-либо дискомфорта, связанного с нагрузкой. Вы должны ощущать желание преодолеть вес, отменный тонус мышц, спортивный азарт, тепло во всём теле.
Если Вы новичок и проводите свои первые занятия, ориентируйтесь на чувство комфорта. Приступайте к упражнению тогда, когда почувствуете себя комфортно (нет нехватки воздуха, сердце не колотится, в глазах не темнеет и т.д.). Но пульс лучше время от времени подсчитывать, чтобы просто научиться его чувствовать.
Здесь же дам один важный секрет, позволяющий сделать любые тренировки (бег, силовые и т.д.) более комфортными.
Существует такая тренировочная закономерность – чем медленнее увеличивается пульс при разминке, тем ниже он при максимальной нагрузке на данной тренировке.
Я неоднократно делился этим знанием с бегунами, много лет страдающими слишком высоким пульсом во время забегов. При поверхностном анализе выяснялось, что человек приходит на стадион, выходит на беговую дорожку и бежит сразу сломя голову. Не удивительно, что через 5 минут его сердце бешено колотится, а он, бедняга, буквально синеет от нехватки кислорода.
Причём, это имеет место даже у «опытных» любителей бега, тренирующихся много лет! Достаточно было ввести плавный разгон перед основной пробежкой, как пульс волшебным образом становился ниже даже на хорошей скорости…
Та же самая закономерность прекрасно работает и на силовой тренировке, и даже во время утренней зарядки! Не начинайте тренировку со слишком интенсивной разминки, и она станет намного более приятной. Уделяйте разминке максимум 7-10 минут, плавно увеличивая её интенсивность. Не используйте в качестве разминки активные игры, спарринги, упражнения на пресс (как это часто бывает в бодибилдинге) и другие слишком интенсивные способы. Ходьба с постепенным ускорением или увеличением угла наклона платформы является идеальным средством.
Пульс сразу после силового упражнения
То есть в данном случае для 45 летнего человека пульс сразу после силового упражнения должен быть в пределах 160-170 ударов в минуту.
И не надо путать это с кардио, ударным объёмом сердца и т.д. Если мы занимаемся силовым тренингом, то это анаэробный тип нагрузки. Процессы, происходящие в организме атлета, поднимающего гантели в течение 20-30 секунд, значительно отличаются от процессов, происходящих в организме бегущего целый час человека.
При силовой нагрузке мы работаем в основном с внутримышечными запасами энергии в виде глюкозы и АТФ. Именно эти механизмы позволяют мышцам развивать максимальные усилия, а, следовательно, расти. Длительные нагрузки (более 1 минуты) в принципе не могут быть максимальными, так как резервы мышц естественным образом ограничены.
Пульс перед следующим подходом
Приступать к следующему подходу следует при пульсе 90-105 ударов в минуту. При этом не должно ощущаться нехватки воздуха, сильного сердцебиения и вообще какого-либо дискомфорта, связанного с нагрузкой.
Если Ваш пульс не успевает опуститься до этих значений, значит, нагрузка великовата. Необходимо отрегулировать рабочие веса (снизить их), либо снизить число повторений, либо увеличить время отдыха между подходами. Иначе ничего хорошего не выйдет. Постоянные тренировки со слишком высоким пульсом – это путь к перетренированности и проблемам с сердцем.
Я неоднократно сталкивался с людьми, бросившимся заниматься по программам из Интернета, в которых им предлагалось выполнять круговые сеты и прочие чрезвычайно интенсивные методики. При этом никто на тех сайтах даже не интересовался их уровнем подготовки и целями занятий. А стоило бы!
Все до единого жаловались на острую нехватку воздуха, мучительные ощущения, посинение лица, боли в области сердца и даже обморок. К большинству интенсивных методик (особенно жиросжигающих) надо быть подготовленным. Иначе они просто не сработают, а Вы сильно намучаетесь, заработав кучу проблем со здоровьем. Поэтому новички сначала тренируются по специальным программам для начинающих, а уже после переходят к более радикальным средствам, коими, безусловно, являются чисто силовые или жиросжигающие программы.
Пульс во время монотонного кардиотренинга
Если Вы занимаетесь кардио для здоровья или для улучшения своей формы, нет ничего лучше, чем придерживаться пульса ударного объёма. Обычно это в районе 140-150 ударов. Именно эти значения развивают способность сердца прокачивать максимальный объём крови в минуту. А, следовательно, увеличивают Ваши физические способности.
Если же целью занятий кардио является что-то другое, значения пульса могут быть другими. См. расчёт пульса для разных зон нагрузки
Если Вы начинающий, Вам рано ориентироваться на все эти цифры. Начните своё развитие с ходьбы на беговой дорожке или просто с прогулок. Постепенно доведите время ходьбы до 1 и даже 2 часов, если есть такая возможность. После этого можно постепенно начинать занятия бегом.
Пульс во время интервального кардио
Интервальное кардио – это чередование ускорений и замедлений. Если заниматься интервальной ходьбой, то можно чередовать медленную и быструю ходьбу или ходьбу по ровной поверхности с ходьбой в гору.
Важно, чтобы к моменту очередного ускорения пульс успел опуститься хотя бы до 110-120 ударов в минуту. Верхняя граница пульса при ускорениях определяется значением 220 минус возраст. Постарайтесь не перешагивать эту планку, и тем более не находитесь в этой зоне пульса длительное время. Исключение составляют соревнования, которые по определению не имеют ничего общего со здоровьем.
Пульс во время заминки
Выполнив последний подход на силовой тренировке, следует сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, и тут же приступить к заминке.
Рекомендуется выполнить лёгкую работу аэробного характера, которая позволит плавно снизить пульс и подержать его на уровне 110-115 ударов в течение 3-4 минут. Эти мгновения нужны, чтобы плавно выйти из стрессового состояния, прокачать организм кровью, а также для стимуляции выработки гормона роста (соматотропина), столь важного для отличной физической формы и омоложения организма. Подержав пульс нужное время, плавно замедляйтесь и останавливайтесь. Можно перейти к нескольким несложным упражнениям на гибкость и, далее, закончить тренировку.
Пульс между тренировками
Вы уже знаете, что во время интенсивной силовой или кардиотренировки обмен веществ ускоряется. И чем серьезнее была нагрузка, тем дольше держится этот эффект.
Статья о посттренировочном потреблении кислорода – Худеем правильно. Что такое EPOC.
Соответственно, держится несколько повышенным и пульс. Ведь телу нужно как минимум восполнить запасы веществ и энергии, дефицит кислорода и т.д. Поэтому тело работает в ускоренном режиме. Пусть Вас не удивляет, что в течение нескольких часов после занятия (а иногда и на следующий день) средний пульс в течение дня несколько повышен. У всех это повышение индивидуально. Обычно на следующий день пульс приходит в норму.
Повышенный пульс в течение некоторого времени после тренировки свидетельствует об ускоренном обмене веществ.
Пульс при изменении положения тела (ортостатический тест)
Когда человек лежит и вдруг резко встаёт, резко меняется динамика кровотока. Организм начинает рефлекторно перераспределять кровь таким образом, чтобы это соответствовало положению стоя. При этом, естественно, наблюдается повышение пульса. Сердце начинает выполнять свою естественную функцию насоса, создающего необходимое для перераспределения крови давление.
Чем сильнее выражено это повышение пульса при изменении положения тела, тем ниже уровень здоровья. Ведь это повышение напрямую связано с состоянием нервной системы и сосудов.
Обычный ортостатический тест (так называется проверка кровообращения при резком изменении положения тела) проводится следующим образом.
Спокойно полежите 5 минут. Затем измерьте свой пульс за 1 минуту. Затем спокойно встаньте и вновь подсчитайте пульс за 1 минуту. Если разница в частоте пульса равна 10-12 ударам, значит, всё в норме. Если частота пульса стоя повысилась на 13-20 ударов, Ваше состояние является удовлетворительным. Если же пульс в положении стоя увеличился более, чем на 20 ударов, Вам следует обратиться к врачу для консультации. Это говорит о нарушении нервной регуляции сердечнососудистой системы.
Наибольшую точность, очевидно, ортостатический тест имеет в условиях медицинского учреждения.
Обычно по мере роста Вашего тренировочного опыта результаты ортостатического теста улучшаются.
Итак, Вы получили основательную дозу информации о пульсе и его значениях в различных ситуациях. Пользуйтесь этими знаниями на практике и будьте здоровы! Вопросы приветствуются.
Как укрепить сердце с помощью тренировок?
Тренировать сердечную мышцу можно и нужно. Какие должны быть тренировки? Во-первых, они должны носить регулярный характер, минимум три раза в неделю. Во-вторых, упражнения должны быть аэробными – такие занятия иначе называют кардиотренировками. При аэробных тренировках мышечные движения совершаются за счёт энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом, и процесс тренировки сопровождается учащением дыхания и сердечных сокращений. Типичные примеры аэробных упражнений – бег, велосипедный спорт, командные виды спорта, ходьба, плавание. При выборе вида занятий надо ориентироваться на индивидуальные желания, а также учитывать состояние опорно-двигательного аппарата. Так, например, при заболеваниях позвоночника или суставов ног предпочтение должно отдаваться плаванью, а от бега лучше воздержаться.
В-третьих, тренировка должна быть продолжительной, примерно от 20 до 60 минут. В-четвёртых, чтобы не навредить своему здоровью и добиться тренировочного эффекта, нужно следить, чтобы при кардиотренировке частота пульса находилась в пределах определенных значений. Целевые значения пульса индивидуальны и зависят от возраста и исходного состояния сердечно-сосудистой системы.
Если вы проходили обследование у кардиолога и точно знаете, что у вас нет заболеваний сердечно-сосудистой системы, то можно самостоятельно рассчитать целевую интенсивность тренировки. Проводится это путем оценки пульса во время физической нагрузки. Оптимальной частотой пульса для тренировки сердечной мышцы является достижение так называемой субмаксимальной частоты сердечных сокращений, которая соответствует 75% от максимального для вашего возраста значения частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать оптимальную частоту пульса при тренировке, воспользуйтесь формулой: (220 – возраст) х 0,75. К примеру, если вам 37 лет, то ваша максимальная частота сердечных сокращений равняется 183, а субмаксимальная – 137. То есть для достижения эффекта во время тренировки вам нужно поддерживать частоту пульса 137 ударов в минуту.
Если вы давно не проходили обследование сердечно-сосудистой системы и планируете заняться кардиотренировками, лучше пройти «техосмотр» и сходить к кардиологу. Современные методы диагностики позволяют точно и быстро дать оценку вашей сердечно-сосудистой системы. С врачом лучше обсудить не только интенсивность и тип будущих тренировок, но и рацион питания. В клинике EMS есть программа экспресс-диагностики «Здоровые сосуды и сердце». Программа включает в себя минимальный, но достаточный перечень обследований и помогает пациенту избежать лишних расходов и временных затрат. В первый визит в клинику пациент сдает лабораторные анализы и проходит триплексное сканирование сосудов шеи (УЗИ) и затем приходит к кардиологу с результатами на руках. Врач на приеме собирает анамнез, выслушивает жалобы, изучает результаты исследований, снимает ЭКГ и в конце приема дает рекомендации. В противном случае, если сначала просто прийти к кардиологу, тот на первом приеме назначает исследования, и потом потребуется дополнительный прием для оценки их результатов. Эту программу также рекомендуется пройти при наличии факторов риска, таких как курение, повышенный вес или стрессовый фон, наличие у ближайших родственников заболеваний сердечно-сосудистой системы. При наличии показаний кардиолог может направить на дополнительные обследования в зависимости от исходного состояния сердца и планируемых нагрузок.
В ходе правильно проводимых кардиотренировок тренируются не только мышцы человека, но и сердечно-сосудистая и дыхательная системы: улучшается сократительная способность сердца, увеличивается количество и размер кровеносных сосудов, питающих сердце, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Все это приводит к улучшению функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы, к обогащению кислородом организма, постепенному урежению пульса в покое, увеличению резистентности к физической нагрузке. А все это в целом позволяет глубже познать секрет не только красивого, но и здорового тела.