за сколько часов до тренировки надо кушать
Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»
На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.
Автор: Татьяна Минина
Дата публикации: 04.09.2017
Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?
Не занимайтесь на голодный желудок
Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.
При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?
Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?
Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.
* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.
* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.
* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.
* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.
* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.
* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).
Закрываем «окно» правильно есть после тренировки
Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?
Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).
Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.
Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!
Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.
* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!
* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.
* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.
Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис
Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно
Какие продукты нельзя есть перед спортзалом, что можно съесть перед тренировкой, за сколько до тренировки можно есть
Некоторые считают, что перед тренировкой обязательно нужно поесть, чтобы набраться сил и энергии. Другие, напротив, отказываются от перекусов и предпочитают заниматься на голодный желудок. Какой же подход полезнее?
Необходимо учитывать в первую очередь цель тренировки и исходя из этого строить план питания.
Что нельзя есть перед тренировкой?
Алкоголь, острые и жирные блюда, сладости и сдобная выпечка — все эти продукты не предназначены для диеты спортсмена или человека, ведущего здоровый образ жизни. От такой пищи стоит воздерживаться не только накануне тренировки, но и в целом. Однако есть и, казалось бы, полезные продукты, которые нужно исключать именно перед занятиями.
Капуста. С одной стороны, этот овощ очень полезен для организма, а потому желательно, чтобы какой-либо из её видов присутствовал в рационе ежедневно. С другой — капуста содержит серу и грубую клетчатку. И если съесть такой салат перед тренировкой, может возникнуть метеоризм и даже кишечные колики. Чтобы сократить риск негативных последствий, капусту стоит есть не сырой, а например, варёной или запечённой.
Бобовые. Тяжесть в желудке и повышенное газообразование может появиться и после употребления гороха или фасоли, чечевицы, сои или нута. Дело в том, что не у всех фермент галактоза, ответственный за расщепление бобовых, вырабатывается в нужном объёме.
Молочные продукты. Около 90% взрослого населения страдает от непереносимости лактозы, объясняет нутрициолог. И молоко, выпитое перед тренировкой, почти гарантированно приведёт к болям в эпигастральной области и несварению.
Фруктовые соки. Осторожнее нужно быть и с этими напитками. Фруктоза в чистом виде поступает напрямую в печень и может вызвать гепатоз (это аллергико-токсическая реакция, которая приводит к повреждению печени из-за скопления желчного сока).
Стоит помнить, что всё достаточно индивидуально, и только вы сможете отследить, возникает ли у вас негативная реакция на те или иные продукты или нет.
Нужно ли есть перед занятиями спортом или лучше тренироваться на голодный желудок?
Тренироваться на голодный желудок нутрициолог не рекомендует. Особенно это касается тех, у кого нарушена работа надпочечников.
Если же вы случайно переели накануне занятия, стоит перенести его на час позже. За это время пища успеет пройти первый цикл переваривания в желудке, и начнётся процесс всасывания. Как раз тогда тренировка будет очень кстати: полученные калории быстро перейдут в энергию.
В противном случае переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут появиться тошнота, рвота и спад энергии.
Нужно понимать, какого результата вы хотите достигнуть. Если вы снижаете вес, то лучшей едой за час до тренировки будет белок с порцией некрахмалистых овощей и немного (10-15% от всей порции) сложных углеводов. Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и переполненности к началу тренировки, значит, еды было достаточно и не слишком много.
Как правильно питаться во время тренировок?
Что есть во время тренировок? Этот вопрос волнует каждого спортсмена-любителя, желающего привести тело в форму. Без правильного питания эффект от занятий будет значительно ниже – это подтвердит любой близкий к спорту человек.
В этом материале мы подробно расскажем о режимах питания для спортсменов. Какие продукты употреблять нужно, а от каких отказаться? Что лучше есть на обед, завтрак и ужин? Как похудеть? Ответы на все эти вопросы вы узнаете из статьи.
Вырабатываем режим питания
Еда является топливом для организма. Во время употребления пищи вы получаете порцию белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности.
Правильное питание – залог успеха как для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, так и для тех, чья цель – похудение. Именно грамотно составленный рацион помогает достичь поставленной цели в кратчайшие сроки.
Для начала нужно определиться с целью тренировок. Если хотите подкачаться – вам подойдет белковое питание, если похудеть – низкокалорийные варианты диет. Нужно настроить себя на мысль, что теперь есть все подряд в любое время суток будет нельзя. Одним из основных принципов правильного питания является регулярность приемов пищи в одно и то же время.
Лучше всего питаться дробно, небольшими порциями. Приемы пищи должны быть сбалансированными. На завтрак рекомендуется употреблять сложные углеводы и белки, чтобы зарядиться энергией на весь оставшийся день.
Давайте подробнее поговорим о продуктах, которые рекомендованы к употреблению во время тренировок.
Какие продукты нужно есть во время тренировок
Спортсмен тратит огромное количество энергии во время тренировок. Организму нужно её чем-то восполнить. Поэтому рацион должен содержать полезные сложные углеводы, такие как:
Также организму требуется достаточное количество белков – они отвечают за восстановление и рост мышц. Лучшие белковые продукты:
Для усиления эффекта можно попробовать употреблять протеиновые коктейли – они содержат чистый белок, который усваивается проще и быстрее, чем белок из продуктов питания.Какие продукты исключить из рациона
Любой рацион правильного питания предполагает некоторые ограничения. Нужно чем-то пожертвовать, если хотите подтянуть тело и набрать хорошую спортивную форму. Следующие продукты лучше полностью или почти полностью исключить из рациона:
Возможно, прочитав этот список, вы загрустите и подумаете о том, чтобы бросить все попытки и есть то, что нравится. Действительно, множество из списка – вкусная, но вредная еда. Если совсем не можете отказаться от чего-то, постарайтесь значительно ограничить употребление этого продукта.
Не верьте тем, кто говорит, что правильная и здоровая еда не может быть вкусной. Может. В интернете и книгах есть множество рецептов вкусных и здоровых блюд, приготовление которых занимает совсем немного времени.
Что нужно есть, чтобы похудеть во время занятий спортом
Запомните главный принцип похудения – калорий нужно тратить больше, чем потребляешь. Низкокалорийный рацион в совокупности с регулярными физическими кардионагрузками позволяют организму быстрее избавляться от лишних килограммов.
Перед тренировкой питание должно быть следующим:
После тренировки организм в течение пары часов находится в состоянии активного жиросжигания – гликоген вырабатывается благодаря израсходованным запасам жира. Если в этот период съесть углеводный продукт, то гликоген будет вырабатываться из переработки этого продукта, что сведет процесс жиросжигания на нет. Не употребляйте углеводы после тренировки.
А вот белковая пища тут будет как раз кстати. Восстановление мышц, улучшение рельефа происходит за счет белков. Вот продукты, которые можно есть после тренировки:
Расписание приёма пищи
Вне зависимости от цели тренировок, правильное питание выполняет следующие функции:
Составьте себе расписание, которое будет содержать время приемов пищи, и старайтесь ему неукоснительно следовать. Интервал между трапезами должен составлять 2-3 часа, так вы сможете одновременно контролировать чувство голода и избежите переедания.
Разрешается устраивать разгрузочные дни. Во время них можно включать в рацион любимые “запретные” блюда. Однако, не стоит этим злоупотреблять. Устраивайте такие праздники желудку не чаще, чем раз в десять дней.
Принципы питания
Рассмотрим основные принципы питания для людей, занимающихся спортом и получающих физические нагрузки. Следуя этим принципам, вы обезопасите свой организм и поможете ему получать от каждой тренировки максимум пользы.
Завтрак
Как упоминалось выше, за завтраком вы получаете порцию энергии, которую потом расходуете весь день. Поэтому пропускать первый прием пищи категорически не рекомендуется.
Кушать лучше всего не позднее, чем через час после пробуждения, чтобы организм не начал накапливать жиры. Употреблять на завтрак лучше клетчаку, сложные углеводы и белки.
Рационы питания на завтрак:
Обед должен содержать достаточное количество жиров и белков, быть питательным и не тяжелым. Хороший комплексный вариант должен состоять из супа, второго блюда и напитка.
Ужин должен быть легким. Не перегружайте организм тяжелой пищей, которую он будет долго переваривать. Лучше ограничиться низкокалорийными блюдами и небольшими порциями.
Перекусы
Между основными приемами пищи, в случае возникновения чувства голода, можно немного перекусить. Ниже – список продуктов, которые можно использовать в качестве перекуса:
Не превращайте перекус в полноценный прием пищи – старайтесь сдерживать себя до обеда или ужина.
Заключение
Резюмируя, хочется сказать, что все зависит от человека, его мотивации и желания. Если будете выполнять все рекомендации по диете и заниматься регулярно, а также исключите из рациона вредную пищу, то результаты не заставят себя долго ждать.
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.
Как питаться перед тренировкой: что можно, а что нельзя? За сколько времени до занятий делать прием пищи?
Питание и тренировки идут рука об руку. Еда дает нам энергию, необходимую для выполнения упражнений, и нутриенты для восстановления после тренировок и соревнований.
Вредные привычки и употребление нездоровой пищи могут свести на нет все усилия в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде, в бассейне. Если вы задаетесь вопросом «Можно ли есть перед тренировкой, и какие продукты будут наиболее уместными?», то эта статья для вас.
Почему важно есть перед физическими упражнениями?
Углеводы – это топливо, которое позволяет нам работать в полную силу. Существует распространенное заблуждение, что можно прийти на занятия на пустой желудок и так же эффективно выложиться благодаря запасам гликогена в мышцах и печени (наш резервный фонд углеводов для физических упражнений и на случай голода).
Но здесь кроется две ловушки: во-первых, запасы гликогена лимитированы, и обычному человеку их хватит минут на 90, а затем последует неминуемый спад производительности и ощущение слабости в организме. Во-вторых, истощение собственных запасов полисахаридов потребует длительного времени на их восстановление.
Именно поэтому еда перед тренировкой – гарант ее успешного выполнения и адекватного восстановления организма после завершения занятий, причем не важно, когда вы тренируетесь – утром, в обед или вечером.
За сколько до тренировки можно есть?
Время приема пищи напрямую влияет на метаболические процессы в организме, так как употребление углеводов приводит сначала к повышению уровня глюкозы в крови, а затем – инсулина в качестве ответной реакции. Почему это важно?
При приеме пищи за 1-4 часа до тренировки показатели глюкозы и инсулина возвращаются к исходным значениям (до употребления еды) к началу занятий, в то время как еда, которую вы съели менее чем за час до тренировки, поднимет уровень сахара в крови прямо перед первым подходом на тренажере.
Ключевая проблема кроется в том, что инсулин, вырабатываемый в поджелудочной железе в ответ на прием пищи, содержащей углеводы, приводит к временном падению уровня сахара в крови. И если вы съели что-то сладкое прямо перед тренировкой, то сначала ощутите прилив сил (глюкоза в крови подскочит), а затем – небольшую слабость (инсулин усилит поглощение клетками глюкозы и интенсивность синтеза гликогена, что приведет к падению уровня сахара в крови).
Организму необходимо около 20 минут, чтобы вернуть уровень сахара к исходному значению. Именно по этой причине существует две базовые рекомендации:
Что можно есть перед тренировкой
Питание во время занятий спортом должно учитывать баланс белков, жиров и углеводов. Пропорции могут чуть меняться в зависимости от пола, возраста, текущей физической формы и особенностей организма, но в целом рекомендуется следовать значениям:
Перед тренировкой, особенно продолжительной, делайте акцент на сложные углеводы, которые станут вашим источником энергии:
Что съесть перед тренировкой, если худеете
Основной принцип похудения – тратить калорий больше, чем потребляете.
Поэтому перед физическими упражнениями лучше всего есть:
Если не успеваете нормально поесть заранее, не надо идти на тренировку на пустой желудок. Выпейте за 30 минут до начала занятий стакан кефира или съешьте яблоко.
Если набираете мышечную массу
Для наращивания мышечной массы необходимо создать профицит калорий и употреблять достаточное количество белка: от 1,6 до 2,2 гр на кг массы в день.
Рацион должен быть насыщен углеводами, чтобы организм был способен выполнять объемные силовые тренировки с большими весами.
Пример дневного рациона атлета, работающего на массу:
Если хотите получить больше энергии
Вопрос энергии и производительности на тренировке особенно остро стоит для атлетов, занимающихся спортом на выносливость – плавание, бег, велоспорт, лыжи.
Общие рекомендации по балансу нутриентов сводятся к следующему:
Дополнительным источником энергии могут стать специальные предтренировочные комплексы и кофеин:
А если вы на сушке
Сушка – период снижения процента жира в теле у тренирующихся спортсменов. Это особенно стрессовый момент для организма, так как зачастую в рационе минимизируется содержание углеводов и жиров. Акцент делается на белковой пище, так как в процессе сушки необходимо сохранить набранную мышечную массу.
Продукты, которые лучше всего подходят для этих целей:
Тем не менее не стоит полностью исключать углеводы из рациона, особенно перед тренировкой, ведь от этого зависит ваша производительность.
Какие продукты противопоказаны перед физическими упражнениями
1. Фастфуд
Перед тренировкой нам необходима пища с высоким содержанием углеводов и белков. Но гамбургеры и картошка фри сюда не очень вписываются.
Во-первых, в фастфуде содержится много насыщенных жиров, для усвоения которых организму понадобится не менее 4 часов.
Во-вторых, в еде из Макдональдса много натрия, переизбыток которого нарушает баланс жидкостей в организме. И это может сказаться на производительности в ходе тренировки.
В-третьих, углеводы в фастфуде в основном быстрые и с высоким гликемическим индексом. Это значит, что уровень сахара в крови быстро поднимется, и вы не получите необходимой энергии во время занятий.
2. Молочная продукция
Молоко содержит белок, углеводы и жиры, и для его переваривания требуется много времени. Именно поэтому молочная продукция в основном используется как средство восстановления после тренировки.
3. Сладкие напитки
Большинство лимонадов содержит много искусственных подсластителей, которые повышают уровень сахара в крови и не дают необходимый запас энергии на тренировку.
4. Алкоголь
Алкоголь обезвоживает, нарушает равновесие и искажает процессы принятия решений. Выпить бутылку пива перед тренировкой – не лучшее решение.
5. Острая пища
Острая еда, особенно в больших количествах, может вызвать изжогу и судороги в мышцах.
Топ-5 продуктов перед тренировкой
1. Овсянка
Хороший источники энергии, который быстро усваивается организмом.
2. Бурый рис и куриная грудка
Бурый рис – один из лучших источников медленных углеводов, а курица – идеальная форма нежирного белка.
3. Протеиновый шейк
Протеиновый шейк может стать хорошим вариантом для тех, кто не получает достаточного количества белка из пищи или не имеет возможности поесть нормальной еды перед тренировкой.
4. Бутерброд с арахисовой пастой
Цельнозерновой хлеб – отличный источник сложных углеводов, а арахисовая паста содержит много белка, витамина Е и магния.
5. Энергетический батончик с гранолой
Энергетический батончик содержит углеводы с разными гликемическими индексами, которые будут постепенно усваиваться организмом и выдавать вам энергию порциями.
Фото: pexels.com/Trang Doan, Foodie Factor, Li Sun, Ella Olsson, Maor Attias, Burst, Robin Stickel, alleksana, Trista Chen, Suzy Hazelwood
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.
Через сколько времени можно бегать после еды
Любые физические тренировки следует соотносить с режимом дня. При грамотном его планировании занятия спортом принесут наибольшую пользу.
Но часто из-за плотного рабочего графика сложно соблюдать режим приема пищи.
Специалисты предупреждают – нельзя заниматься спортом, в том числе и бегом, сразу после еды. В это время организм начинает переваривать пищу, активизируется кровообращение в желудке. Бег приводит к нагрузке на мышцы. Организму требуются дополнительные ресурсы, чтобы обеспечить достаточным количеством крови и мышцы, и желудок. В итоге недостаток крови и кислорода будут испытывать все органы.
Бег сразу после еды приводит к болям в животе и часто даже во всем теле. Причина болевого синдрома – дефицит крови в некоторых органах и во всем организме в целом.
Бег и прием пищи
Любые продукты питания принято разделять на группы:
Усвоение быстрых углеводов происходит достаточно быстро. Это продукты, содержащие сахар, а также натуральный мед. Если вы голодны, а до запланированной тренировки осталось мало времени, можно выпить крепкий чай с ложечкой натурального меда. Примерно через четверть часа можно выйти на пробежку.
Лучший источник энергии для тренировок – углеводы медленные. Их преимущество в том, что они перевариваются значительно дольше и дают силы для тренировки, но сразу после еды заниматься бегом нельзя. В зависимости от индивидуальных особенностей организма процесс переваривания может занять от одного до полутора и даже до трех часов.
Пищевые продукты, которые относят к данной группе углеводов, это:
Белковую пищу (молочные продукты и некоторые каши) нельзя есть непосредственно перед тренировкой. Должно пройти 2-3 ч. После употребления жирных блюд требуется не менее 3 часов, чтобы приступить к занятиям.