зеф закавели программа тренировок

Пять самых невероятных сетов и тренировок от легенд воркаута. Сможешь повторить?

Сотни тысяч людей по всему миру постоянно придумывают все новые и новые комплексы тренировок, этих программ уже столько, что можно тренироваться хоть каждый день по новым и они никогда не закончатся. И в то время, как новички пытаются выбрать наиболее подходящую уже составленную программу тренировок для себя, опытные спортсмены пытаются найти хоть что-то, что сможет их удивить. Ведь что такое программа тренировок? Это некий порядок упражнений, подкрепленный правилами, которые кто-то когда-то придумал. И по-настоящему имеет смысл программа только тогда, когда спортсмен придумавший ее, смог воплотить свои идеи в жизнь. Именно по этому я подготовил для вас пять наиболее интересных комплексов, которые проверят вас на прочность и заставят пережить незабываемые ощущения.

Итак, первая программа, о которой я бы хотел поговорить, это программа Ганнибала. Все вы наверняка о ней слышали и в моем списке она оказалась благодаря своей культовости и, собственно говоря, самой личности, которая эту программу придумала. В рамках этого комплекса, вам прийдется выполнить:

Следующая тренировка от Френка Медрано, не менее известного спортсмена чем Ганнибал. Программа Френка никак не лимитирована по времени, но лично у меня ушло целых 2 часа на ее выполнение. В рамках этого комплекса, вам прийдется выполнить:

Третий комплекс я нашел у такого спортсмена как Зеф Закавели. То, как он выполняет выходы силой, да и в целом все упражнения, заслуживает отдельного респекта, ведь всегда когда речь касается выносливости, техника отходит на второй план, однако, это точно не про Зефа. Что ж, комплекс, о котором мы сегодня поговорим, не менее сумасшедший чем он сам:

Следующий сет вас скорее всего удивит, ведь придумал его вообще не спортсмен и, подчеркну, именно ПРИДУМАЛ, а не выполнил. Потому что я говорю об Эрике Давыдыче. Сейчас вы скажете, что среди топовых тренировочных программ делает фантазия какого-то блоггера? И были бы абсолютно правы, если бы не одно НО. Нашлись таки спортсмены, которые ее выполнили и одним из таким спортсменов стал Евгений Лось.

И самым последний комплексом стал норматив, который придумал все тот же Зеф Закавели для вступления в его команду Bar-Barians. Этот сет несколько трансформировался с течением времени и его пытались выполнить множество спортсменов по всему миру. Для этого необходимо:

В заключение скажу, что все эти программы тренировок не являются лучшими или уникальными, никакая программа, кроме индивидуально составленной, не сможет работать максимально эффективно именно на вас. К тому же, все мы преследуем разные цели, кто-то хочет стать сильным, кто-то выносливым, а кто-то хочет набрать мышечную массу. Но все вышеперечисленные мною программы определенно заслуживают внимания и являются неким индикатором определения вашего уровня тренированности, так как вы сможете сравнивать свои результаты с результатами спортсменов уже выполнивших эти комплексы.

Если вам больше нравится аудио контент, переходите в мою закрытую телеграмм группу.

Полный ролик на эту тему можно посмотреть на моем канале:

Источник

43-х летний атлет Зеф Закавели даст фору молодым. «Батя» воркаута и «король» выходов силой на турнике. Возраст-не помеха

Закавели удивлял мощными взрывными выходами на 2 руки, за что его и прозвали «королем» этого силового движения. Наибольшую известность по всему миру Зеф получил благодаря основанию международной команды Bar-Barians с их крайне сложными нормативами для вступления.

Норматив физ подготовки одно из требований для вступления в команду. На текущий момент это:

50 отжиманий на брусьях,

60 отжиманий от пола,

и вновь 5 выходов на две.

И это всё не самое сложное. Теперь попробуйте вложиться за 5 минут и выполнить с должным качеством. Во время упражнения нельзя слазить со снаряда. Вот вам и задачка.

Спустя года, Зеф признается, что хоть уже давно тренирует молодое поколение, всё равно продолжает учиться сам. А атлету на этот момент 43 года. Рост его 1,78 м, а вес держится от 67 до 71 кг. Закавели до сих не считает, что занимается спортом, так как калистеника не признана на официальном уровне. Скорее это образ жизни, который ведет за собой с детства. Брат иногда наказывал маленького Зефа, заставлял делать отжимания. Будучи подростком, Зеф знакомился с различными отягощениями, хотел набрать форму. Начиная с 96 года, он забросил отягощения из-за череды травм и перешел на турники.

В компании на улице ребята соревновались в базовых упражнениях. До этого в подвальной качалке Зеф долго делал жим лежа и со временем стал замечать, что начинаются головные боли после таких упражнений. Молодой Зеф успел получить незначительные повреждения плеча, бицепса и грудных.

А используя свой вес, он начинал с отжиманий, там работают те же мышцы, что и в жиме, ну а т.к. большинству тех, с кем они тусовались на районе, отжимания давались легче всего. Так и проводили время. Пишите в комментариях, как вы тренировались в юности на турниках или сейчас продолжаете занятия.

Подробнее про историю команды Bar-Barians, которую основал Закавели. Откуда такое название, в дословном переводе можно сказать, что это так называемые “варвары на турнике”. Но это только в прямом переводе. На самом же деле, история закладывалась Зефом следующая. “Bar”, в переводе турник, означал название вымышленной планеты, где ничего нет кроме турников, а вместе “Bar-Barians”, это означает чужаки, варвары, которые родом с той планеты и живут и тренируются у нас. Вот такая легенда.

Кроме норматива, иногда ещё нужно было дополнительно выполнять требования по различным базовым сетам. Также важным требованием было показать, что внутри есть характер, неважно на сколько ты силен, а насколько близок по духу к команде. Важно ладить со всеми участниками и быть одной спортивной семьей. Сдать ментальный экзамен. Вступить в команду можно и сейчас, находясь в любой точке планеты и отправить норматив по видео.

А это фото до/после (справа-налево) тем, кто говорит, что на турниках «не накачаться».

В последующих статьях я опишу тренировки и питание Зефа, узнаем, как он добился такого уровня и в чем стимул продолжать тренироваться в 40+. Пишите в комментариях, что думаете про Зефа и делитесь статьей в соцсетях. Подписывайтесь, делаю регулярные статьи о силовом спорте, заглядывайте на Ютуб, там ещё больше контента.

Источник

Статьи

Хотите стать лучшим? Тренируйтесь, как лучшие!

Niro Set

-5 подтягиваний
-5 выходов силой
-5 подтягиваний
-5 выходов силой
-10 отжиманий от перекладины
-5 подтягиваний
-Вис подбородок за перекладиной (20 сек)

Extreme Weekly Routine Muscle-ups / Pull-ups

-Выход силой и 10 отжиманий от перекладины
-10 подтягиваний
-10 сек вис подбородок за перекладиной
-10 сек вис голова под перекладиной
-10 сек вис в нижнем положении
-10 подтягиваний
-Выход силой и 35 отжиманий от перекладины

Migs Set

Brookly Pull-ups / Push-ups

Один из мощнейших сетов Закавели на укрепление хвата и выносливости во время висов на перекладине.

30сек вис подбородок за перекладиной
30сек голова под перекладиной
30сек в нижнем положении(полный разгиб)
30сек голова под перекладиной
30сек за подбородок за перекладиной.

И в окончании 80 отжиманий от пола. Желательно в режиме non-stop (без остановки).

Wingate Duel

Вообще эта программа для двоих, но можно выполнить её и в одиночку. Для её выполнения лучше всего найти несколько низких перекладин разного уровня высоты.

Сделайте 1 отжимание от пола, затем сделайте 1 отжимание на самой низкой перекладине, заем 1 отжимание на следующей и т.д. пока не сделаете по 1 на каждой перекладине. После этого делаете 2 от пола и круг повторяется. И так далее, пока вы не сделаете по 10 отжиманий на полу и каждой перекладине (в подходе). После этого делаете все тоже самое вниз, то есть по 10 на каждой перекладине в первом круге, по 9 во втором и т.д.

Количество подходов зависит от общего количества повторений, но если вы делаете в районе 200 отжиманий (в сумме), то Зеф рекомендует укладываться в 5 подходов.

Dead Mans Dips

— Примите упор на брусьях (для того, чтобы делать отжимания на брусьях)
— Сделайте 1 отжимание на брусьях
— Подождите в упоре (!) 10 секунд
— Сделайте 2 отжимания на брусьях
— Подождите в упоре (!) 15 секунд
— Сделайте 3 отжимания на брусьях
— Подождите в упоре (!) 20 секунд
— Сделайте 4 отжимания на брусьях
— Подождите в упоре (!) 25 секунд
— 5 отжиманий на брусьях
— Подождите в упоре (!) 30 секунд
— 6 отжиманий на брусьях

После этого тоже самое вниз до 1 отжимания, после которого сделайте 11 отжиманий. Постарайтесь уложиться в минимальное количество подходов. В идеале нужно вообще не слезать с брусьев.

The «6 Routine»

Отдых не более 60 секунд между подходами.

1 выход силой, 5 подтягиваний
2 выхода силой, 4 подтягивания
3, 3
4, 2
5, 1

1 подтягивание, 5 выходов силой
2 подтягивания, 4 выхода силой
3, 3
4, 2
5, 1

В конце сделайте 6 рад подряд комбинацию 1 подтягивание + 1 выход силой (12 повторений в сумме в 1 подходе (!)). Если в какой-то момент этой комбинации вы сделаете подтягивание, но не сможете сделать выход, то в следующей попытке вам нужно будет повторить подтягивание.

Fletch’s Fun

Ваша задача пройти лесенку от 1 до 10.

Максимум можно отдыхать 5 секунд между разными видами отжиманий, но при этом нужно сохранять положение упор лежа. Нельзя касаться коленями пола и нельзя задирать задницу вверх. Носки должны все время стоять рядом.

Ray L Routine

— 40 секунд удержание упора лежа
— 40 отжиманий от пола
— 30 секунд удержание упора лежа
— 30 отжиманий от пола

И т.д. вниз до 10 секунд и 10 отжимманий, затем 5 секунд в упоре и 5 отжиманий от пола.

Нужно стремиться к тому, чтобы выполнить эту программу в один подход!

Mark’s Set

— 4 выхода силой + 1 подтягивание
— 3 выхода силой + 2 подтягивания
— 2 выхода силой + 3 подтягивания
— 1 выход силой + 4 подтягивания

Это 1 подход, то есть все нужно сделать не слезая с турника! Нужно выполнить 4 таких подхода с отдыхом 10 минут между ними.

Zakaveli Warm up!

Отличный сет, развивающий общую выносливость организма! Не смотря на слово «Warm up» в названии, для большинства это будет не разминка, а серьезный тренировочный сет.

Итак, необходимо выполнить:
5 выходов силой, 5 отжиманий от перекладины
4 выхода силой, 4 отжимания от перекладины
3 выхода силой, 3 отжимания от перекладины
2 выхода силой, 2 отжимания от перекладины
1 выхода силой, 1 отжимания от перекладины

Все необходимо выполнить, не покидая перекладины и без отдыха. Техника-максимально чистая. Для усложнения можно начать с 6 или 7 и так же спуститься вниз до 1.

15 M.D.

15-ти минутное испытание вашим способностям, которое требует максимальной концентрации и собранности. 15MD Можно использовать в качестве основной части тренировки, необходимо лишь хорошо размяться и разогреть мышцы. Здесь будут представлены альтернативные (облегченные) варианты для тех, кто не сможет сразу осилить основной вариант.

Easy 15 M.D.
— 80 отжиманий на брусьях выполнить за 5 минут
— 100 отжиманий от пола выполнить за 5 минут
— 20 выходов силой выполнить за 5 минут

Pre 15 M.D.
— 100 отжиманий на брусьях выполнить за 5 минут
— 120 отжиманий от пола выполнить за 5 минут
— 30 выходов силой выполнить за 5 минут

Full 15 M.D.
— 120 отжиманий на брусьях выполнить за 5 минут
— 150 отжиманий от пола выполнить за 5 минут
— 40 выходов силой выполнить за 5 минут

Отдыха между упражнениями нет! На каждое упражнение дается строго 5 минут, если Вы закончили его раньше, то оставшееся время используется исключительно в качестве отдыха, его нельзя использовать для выполнения следующего упражнения. Как только закончились первые 5 минут, отведенные на отжимания на брусьях, начинаются следующие 5 минут для отжиманий от пола и, соответственно, по окончании второй 5ти минутки, начинается третья для выходов силой.

Pizza set

— 8 отжиманий от низкой перекладины хватом сверху
— 8 отжиманий от низкой перекладины разнохватом
— 8 отжиманий от низкой перекладины хватом снизу
— 8 отжиманий от низкой перекладины хватом разнохватом
— 8 отжиманий от низкой перекладины узким хватом сверху
— 8 отжиманий от низкой перекладины широким хватом сверху
— 8 отжиманий от низкой перекладины хватом сверху

8 таких кругов с отдыхом 5 минут между ними.

Источник

Самый выносливый Турникмен и его норматив. Кто он?

В этой статье хочу познакомить вас с очень выносливым атлетом, который тренируется исключительно на турниках и брусьях. Разберемся как он достиг таких результатов, как тренируется, живет, а также мой личный эксперимент : так как я тоже занимаюсь со своим весом на турниках и брусьях и достиг неплохих результатов, то решил попробовал пройти один из его нормативов со своим другом

Он много путешествует по миру так как его часто приглашают стать судьей на различных воркаут соревнованиях. Что касается питания, то тут Зеф придерживается правильного питания, ест много зелени, да и в целом ведет здоровый образ жизни. По мимо спорта он много читает и занимается музыкой.

В 2004 году Зеф создал воркаут команду, которая является узнаваемой в мире дворового спорта.

Для вступления в их команду необходимо выполнить специальный норматив, который мы с моим другом решили испытать на себе и провести дружескую зарубу, чтобы выяснить кто сильнее на турниках и брусьях. В видео я выполнил три силовых сета от команды BAR BARIANS

Источник

Как тренируется «король» выходов силой? Питание 43-х летнего Зефа Закавели

В свои 43 года Зеф Закавели способен подтянулся 50 раз. Он в отличной форме, а тренировочный стаж более 20 лет. Атлет может сделать в комплексе 40 подтягиваний и 80 отжиманий без отдыха и больше всего любит тренироваться на свежем воздухе.

Зеф Закавели с возрастом только сильнее

В плане разогрева Зеф может делать так: длительность 20 или 40 минут. Делаем 25 отжиманий за одну минуту, чем быстрее мы сделали, тем больше времени отдохнем до конца первой минуты. И так далее со второй минутой, третьей, итого 20 или 40 таких разминочных подходов.

Дальше, в зависимости от того, с кем тренируется, они выбирают что будут делать по уровню. Сама тренировка может растягиваться на 4 часа. Всегда присутствуют в тренировке отжимания и/или подтягивания.

Зеф ставит перед собой спортивые цели перед стартом каждого теплого сезона, держит марку, догоняет молодых, перегоняет и показывает, что не ему, ни другим в его окружении не стоит останавливаться из года в год.

Спортсмены из международной команды Bar-Barians

Основное отличие стиля тренировок Зефа и Бар-Барианс, можно заметить сразу, ребята концентрируются не просто на подтягиваниях, отжиманиях, они объединяют это в интересные, сложные комбинации на выносливость, часто не слезая с перекладины. Мы можем видеть как одинаково равномерно по качеству они подтягиваются десятки раз, потом, кажется уже не остается сил, но тут они начинают делать идеальные чистые выходы на 2 руки, а затем отжиматься от перекладины, подтягиваться, держать статику. Это очень захватывает.

Детальнее рекомендую глянуть на тренировки Зефа в моем подробном видеосюжете:

Учитывая 43-х летний возраст Зефа, на вопрос о будущем, он говорит, что видит себя тренированным и соревнующимся с молодыми даже, когда будут седые волосы и не планирует заканчивать. Будет заниматься столько, сколько ему отведено. Вообще Зеф не думает о будущем так сильно, живет настоящим и контролирует то, что может сделать или на что повлиять сейчас. Важно быть сфокусированным и жить в моменте. В 50 лет хотел бы быть в состоянии подтянуться 50 раз.

Одна из цитат спортсмена: “Самый сложный сет это тот, который вы никогда не пытались”. Напишите в комментах, как понимаете его значение.

Питание очень сильно влияет на наши показатели. Зеф ещё с молоду только завтракает и ужинает. Т.е. 2 приема пищи. Если к концу месяца планирует сделать, например, какой-то сложный сет, то ограничивает себя в сладком, жаренном, старается кушать меньше мяса, больше зелени.

Из добавок к пище принимает Омега-3, что поддерживает его состояние с тенденитом, это не давало ему покоя раньше, носил разные повязки на рукавах. Также использует витамин Д3, который способствует поддержанию иммунитета, также витамин B12 для уменьшения общей утомляемости.

Пишите в комментариях, что думаете про тренировки Зефа и делитесь статьей. Подписывайтесь, делаю регулярные статьи о силовом спорте, заглядывайте на Ютуб, там больше контента.

Источник