жим свенда лежа с блинами

Техника жима Свенда — забытое упражнение для грудных

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Жим Свенда — довольно экзотическое упражнение, во многом за счет того, что было изобретено давно и считается «устаревшим». Забытое упражнение для проработки груди с использованием двух блинов, о котором знают далеко не все современные атлеты. Но это не мешает нам попробовать разнообразить тренировку с его помощью. Поэтому поговорим о нем подробнее.

Целевые мышцы

В первую очередь упражнение направлено на грудные мышцы. В результате его выполнения улучшаются силовые показатели, а грудь получает хороший импульс для роста. Итак, работают следующие мышцы:

Таким образом, жим Свенда поспособствует прогрессу не только в таких упражнениях, как жим лежа, но и в тягах, направленных на проработку мышц спины.

Техника выполнения

Для выполнения понадобятся блины (в количестве двух штук) подходящего для вас веса. Минимальным считается вес блина 5 кг, но, разумеется, если вы новичок, можете попробовать стартовать с меньшим весом (2,5 кг), постепенно его увеличивая.

Техника выглядит следующим образом:

Техника незатейливая, но вполне вероятно, что для начинающих упражнения окажется сложнее, чем это может показаться на первый взгляд. Не опускайте руки и начните с меньшего веса.

Вы опытный атлет и для вас всё наоборот — слишком просто? Увеличивайте не только вес, но и количество — добавьте к двум блинам третий!

Упражнение рекомендуется выполнять в качестве завершающего во время тренировки грудных мышц.

Вариация с гантелями

Существует альтернативный способ выполнения с использованием гантелей. Такая вариация похожа по сути на стандартный жим гантелей, но снаряды располагаются параллельно по отношению друг к другу и плотно прижимаются.

Руки образуют ромбовидную форму, гантели опускаются, локти при этом разведены в стороны. В нижней точке работает грудь, затем происходит возврат в исходное положение. Это не базовое упражнение, поэтому лучше не брать большой вес.

Автор упражнения

Скажем несколько слов об истории появления упражнения и о его изобретателе. Название заслуженно дано в честь Свенда Карлсена — норвежского бодибилдера и силовика. Многим этот харизматичный спортсмен запомнился благодаря кличу «Сила викинга!», который он выкрикивал в ходе соревнований.

Жим Свенда в свое время был весьма популярен среди атлетов, но в последствии переместился в категорию «забытых упражнений прошлого». С тех пор появилось множество других эффективных упражнений, но попробовать такой жим все же стоит.

Быть может, если вы разнообразите тренировку грудных, добавив его в программу (особенно если мышцы привыкли к нагрузке), это позволит вам победить застой добиться желаемого прогресса.

Источник

Жим Свенда

Жим Свенда — это базовое упражнение для тренировки грудных мышц. Впервые, его выполнил норвежский бодибилдер Свенд Карлесен, по прозвищу «Викинг». Данный атлет обладал не дюжей силой. Он установил массу рекордов. Поэтому многие кто с ним общались перенимали его опыт, и копировали тренировочные программы. В конечном итоге, жим Свенда обрел огромную популярность во всех странах мира.

Жим Свенда

Преимущества и недостатки

Для того, чтобы понять стоит ли нам вообще уделять время на Жим Свенда, надо взвесить все за и против.

Преимущества

Недостатки

Какие мышцы задействует Жим Свенда?

Как мы уже говорили ранее, это упражнение прорабатывает грудные мышцы. Так как мы задействуем их основную функцию. А именно, приведение плеча к центру. За счет близкого расположения рук, мы можем проработать центральную часть грудных. Хотя ученые говорят, что невозможно акцентировано проработать данные отделы. Но большинство атлетов опровергают это мнение. Доказывая правоту развитием своих грудных. Выполняя данное упражнение, вы тоже заметите жжение в этой области.

Помимо грудных, в упражнении активное участие принимают передние зубчатые мышцы. Они работают в момент отведения лопаток назад.

И конечно же мышцы стабилизаторы, которые помогают нам удерживать вес и ровное положение тела.

Техника выполнения упражнения

Техника несложная, но лучше для начала отработать ее без отягощения. А потом постепенно увеличивать вес. Но помните, даже профессиональные атлеты редко доходят до больших весов. В основном это 2 блина от штанги, с весом по 10 килограмм каждый.

Исходное положение:

Выполнение:

Помните, в жиме Свенда, наша задача почувствовать работу своих целевых мышц. А не поставить силовой рекорд. Что касается отведения плечей назад, то тут все просто. Вспомните как делается обычный ЖИМ ЛЕЖА. Принимая исходное положение, мы также сводите лопатки для того, чтобы выпятить грудь. Тем самым максимально растягиваются мышечные волокна.

Рекомендации по выполнению

Все эти технические моменты, помогут вам получить максимум от выполнения упражнения. Благодаря чему вы сэкономите время и силы.

Основные ошибки при выполнении

Слишком большой вес

Расслабление грудных

Превращение упражнения в разгибание рук

Это самая частая ошибка. Вместо того, чтобы отводить плечи назад, люди просто сгибают руки. Тем самым выполняют движение за счет бицепса, а не грудных. Но ведь наша задача — это не развитие двуглавый мышцы плеча. Поэтому делаем упор на работу грудных.

Варианты выполнения

В мире бодибилдинга, постоянно придумывают новые упражнения. Это помогает по-новому нагрузить мышцы и дать им нужный стимул к росту. То же самое произошло с жимом Свенда. И на данный момент, можно выделить два наиболее похожих варианта на оригинал. Хотя они ему во многом уступают.

Жим Свенда лежа с диском

Жим Свенда в тренажере Смита

Это очень редкий вариант выполнения этого упражнения. Но все же имеет место быть. Мы ложимся вдоль грифа штанги. Берется двумя руками за него (одна выше другая ниже). И делаем жим. Конечно это упражнение может больше приближено к обычному жиму. Только вместо широкой постановки, мы используем узкую. Но все же, если рассматривать с точки зрения самого движения, то сходства присутствуют.

Включение в тренировочную программу

Жим Свенда, является более формирующим упражнением. Поэтому в основном его используют в конце тренировки. Добивая им грудные мышцы. Но не каждому это будет под силу. Просто сами представьте, что вам после тяжелых базовых упражнений, когда вы и так уже устали. Надо сделать еще одно упражнение, где грудь находится в постоянном напряжении. И не 1 подход, а 3-4 на 10-15 повторений. По мне так это просто издевательство над собой.

Более рационально будет использовать его в середине тренировки. Заменяя РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА или СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ.

Также, многие делают жим Свенда перед базовыми. Для утомления грудных мышц. Одним словом, вам предстоит задача поэкспериментировать. И подобрать для себя оптимальный режим работы. И уже отталкиваясь от него, найти место для этого упражнения.

Как вы видите, жим Свенда имеет полное право для существования. И наша с вами задача, вернуть ему былую славу.

Источник

Жим Свенда. Изучаем все тонкости и секреты

Приветствуем всю нашу дружную компанию! И сегодня на повестке дня упражнение жим Свенда.

На календаре 23 мая, среда, а это значит, наступило время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим Свенда. Что, к чему и почему?

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-изолированных и имеет своей целью проработку грудных. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим Свенда, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

Техника выполнения

Жим Свенда относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в руки блин нужного веса и зажмите его м/у ладоней, расположив согнутые руки у середины груди. Руками постоянно оказывайте давление на блины. Статически напрягите пресс, ноги расставьте на ширине плеч, колени слегка согните. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе выдвиньте, строго горизонтально, руки прямо перед собой. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так (быстрый режим) :

Вариации

Помимо стандартного варианта жима Свенда существуют несколько вариаций упражнения:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим Свенда – эффективное упражнение для грудных?

Прежде всего атлетам, выполняющим это упражнение, стоит понимать, что оно не массонаборное, т.е. с него нельзя увеличить мышечную массу грудных. Его целесообразно использовать исключительно в качестве предварительного утомления, либо в суперсете, либо после выполнения базовых/условно-базовых упражнений. Например, жим штанги лежа или отжимания на брусьях.

В таком ключе грудные получат от него выгоду: улучшение формы, проработка внутренней части/детализация, наполненность.

Как накачать грудь девушке дома?

В термин “накачать” мужчины и женщины вкладывают разный смысл. Последним важен тонус, подтяжка мышц груди, улучшение ее формы. Для решения таких целей используйте следующую тренировочную схему:

Используйте данную “домушку”, и уже через некоторое время Ваша грудь станет выглядеть много лучше.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Жим Cвенда – очередное упражнение для нашего программного арсенала. Мышцам крайне важно давать не только динамическую, но и статическую, изометрическую нагрузки. Свен-дец 🙂 как раз это позволяет делать, поэтому используйте! На сим все, до пятницы!

PS: а Вы делаете изометрию в зале? Что именно?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

ЖИМ СВЕНДА, ИЛИ ЗАБЫТОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СЕРЕДИНЫ ГРУДИ

По моему глубокому убеждению, середина груди является вторым по важности участком этой мышечной группы после ее верха. И так считаю не только я. Если посмотреть, как качают грудь профессиональные бодибилдеры, можно заметить, что построению мощного серединного сегмента они уделяют повышенное внимание. Этот небольшой, но хорошо проработанный мышечный отдел сразу прибавляет груди визуального объема и красоты, что очень важно, когда ты стоишь на сцене.

Вывод: если такое старое, но до сих пор популярное упражнение, как гильотина, направленно на набор мышечной массы верха груди, то различные варианты жим Свенда – это лучшие упражнения для ее середины.

Техника выполнения жима Свенда следующая:

· В положение стоя сжимаем ладонями два блина от штанги, плотно прижимая их друг к другу.

· Поднимаем ладони с блинами до середины груди и на вдохе, выпрямляя руки в локтях, выводим их вперед

· На выдохе, напрягая мышцы середины груди, возвращаем блины в исходное положение.

Помимо акцентированной нагрузки на среднюю часть грудных мышц, жим Свенда активно задействует еще пресс, спину, передние дельты и трицепсы. Очень активно нагружаются мышцы запястий.

Вывод: прелесть жима в его простоте. Заменив блины от штанги на две толстые книги, это упражнение можно использовать для тренировки грудных мышц в домашних условиях.

Но стоит только лечь на скамейку и начать выполнять жим Свенда лежа, его эффективность повышается в разы, поскольку оно тут же превращается в отличное изолированное упражнение для середины грудных. Мышцы спины и пресса из процесса исключаются, зато грудь работает более активно. Помимо такого способа исполнения, у детища Свенда есть еще две современные вариации:

Вариация 1. Жим гантелей лежа узким параллельным хватом.

Вариация 2. Жим узким параллельным хватом в тренажере Смита.

Я очень люблю машину Смита и считаю его наиболее функциональным и полезным оборудованием в тренажерном зале. Во многом, из-за возможности выполнения привычных упражнений в нестандартной манере

Жим Свенда в своей классической, первозданной версии – это силовое, общеукрепляющее упражнение для мышц верха тела. Мышечную массу с ним не наберешь. Зато его современные варианты очень эффективны именно для построения мощной и проработанной середины грудных.

Дубликаты не найдены

Физкультура и Спорт

3.2K поста 12.2K подписчика

Правила сообщества

Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*

Почему это Джо неуловимый упражнение забытое?

Только вчера мой кэп пропагандировал это упражнение в качалке и тут этот пост. Подозрительно : )

В мою программу этот жим тоже входит. Я правда пытался поумничать что надо жать два диска, на что тренер дала мне два блока для йоги и теннисный мячик. К слову мячик я так и не уронил.

В комментарии был вопрос, что учат в институте физкультуры по поводу диапазона повторений для максимального увеличения мышц.

Вообще, вопрос нужно поставить с другой стороны, а именно – что обеспечивает максимальный объем мышц.

Быстро немного теории на эту тему:

Есть такое каноническое утверждение: «Сила мышц, при прочих равных условиях, пропорциональна ее поперечному сечению». Вот тут важно не перепутать, речь идет не о мышце в целом, а о толщине одного мышечного волокна (само собой, в конечном итоге это и размер мышцы, но не напрямую). Помимо поперечника, на силу мышц влияет:

Количество мышечных волокон – чем больше волокон в мышце, тем она сильнее.

Длина мышц – короткие мышцы как правило сильнее длинных.

Состав мышц – те самые быстрые и медленные волокна.

Что-то из этого задано генетически, что-то из этого меняется.

Вообще единого мнения по поводу увеличения мышечных объемов не существует.

Все понимают, что есть два основных способа увеличения объема мышцы, это гипертрофия и гиперплазия. Последняя не доказана, но не доказана она у людей. Животных очень много и часто вскрывали и наблюдали в лабораториях и у животных она точно есть. Думаю, когда разрешат резать качков в научных целях, этот вопрос будет разрешен.

Сконцентрируемся на гипертрофии. Бывает она, за счет объема мышечных волокон (миофибрилл – они сокращаются) и объема внутреннего содержимого клетки (цитоплазма, но в мышечных волокнах она называется саркоплазма – она не сокращается).

Первая гипертрофия напрямую связана с силой мышцы, вторая вообще никак с силой не связана, но очень сильно связана с выносливостью и способностью к некоторой продолжительной работе.

Так вот бодибилдинг, это умелое лавирование между тренингом на выносливость и на силу, чтобы было и то, и другое, что и обеспечивает максимальный объем.

Дальше развивать теорию в этом плане не будем, кому интересно можно отправиться в Интернет и искать «гипертрофия скелетных мышц».

Теперь о типах нагрузок и на что они влияют.

В зависимости от времени под нагрузкой и её интенсивности мышечным волокном используются разные источники энергии.

Самый первый и быстрый источник энергии, это АТФ (источник энергии клетки) и креатинфосфатная система как его быстрый, но не глубокий резерв. Эта парочка обеспечивает возможность максимальных нагрузок за минимально возможное время.

АТФ это не просто батарейка, это заряженный конденсатор, моментально выдающий свой заряд. Креатинфосфат способен несколько раз зарядить этот конденсатор, прежде чем закончится сам.

То есть, подорвать разок максимальный вес мы можем за счет этой энергии.

АТФ и его восстановление креатинфосфатом, это интенсивная, но кратковременная работа от 2 до 30 секунд. Потом этот источник выдыхается и включается следующий.

За ним идут уже аэробные процессы там есть свои разновидности этой нагрузки, и субстраты, которые тратятся в процессе (глюкоза или жирные кислоты). Так далеко мы не пойдем, это не нагрузки для максимального объема мышц.

Наконец, теории конец!

Вот тут пошли конкретные рекомендации как чего и сколько качать

Для максимальной гипертрофии саркоплазмы (вернемся на полстраницы выше, это внутриклеточный объем мышечной клетки, которая сама не сокращается) нам нужны интенсивные нагрузки до 30 секунд, а в это обычно укладывается стандартный подход. В большой мышце, для сложносоставного упражнения типа приседа, это 9-10 повторений, а для выхода на носок при закачке икр, это около 30 повторений. Подобрать вес нужно так, чтобы на последних повторениях было уже крайне трудно делать дальше. На этом наш креатинфосфат в части клеток, которые были под нагрузкой уже исчерпан и пошла вторая ступень (анаэробное расщепление глюкозы на лактат), а мы как раз отдохнули и продолжаем в следующие подходы добивать креатинфосфат в тех клетках, которые были не задействованы или не до конца задействованы и переводить их все с креатинфосфата на расщепление глюкозы. 3-4 подхода с правильно подобранным весом должны истощить креатинфосфат в большинстве клеток целевой мышцы, а значит в этом большинстве мы начинаем жечь глюкозу анаэробно. Скидываем вес и ещё в несколько (1-2) подходов с меньшим отдыхом фигачим по 30-50 секунд до полного изнеможения.

Таким образом мы истощили саркоплазму и в следующий раз она поступит в клетки с запасом обеспечив саркоплазматическую гипертрофию.

Есть те, кто на этом останавливается и в принципе им хватает и объемов, и нагрузки, иногда (обычно крайне медленно) растут рабочие веса. На этом можно жить и расти.

Она происходит при высокоинтенсивном непродолжительном тренинге. Та самая почти лифтерская субмаксимальная малоповторка. Микротравмы, сопутствующие ей обеспечат рост мышц. Параллельно нагружаются и укрепляются сухожилия и связки, что позволяет повысить рабочие веса, а также нервная система тренируется выдавать больший импульс, чтобы одновременно большее количество волокон было задействовано (мы сразу же понимаем, что таким образом предыдущий тип тренинга тоже выигрывает за счет того, что за меньшее число подходов тратим креатинфосфат).

Где у этого тренинга минус – долгие отходняки. Нервы и сухожилия восстанавливаются днями.

Бывало, после тяжелых приседаний я только на 7й день переставал ходить не сгибая ноги и без мата садиться на унитаз.

Можно не заморачиваться и растить мышцы на малоповторке. Они будут расти и эффект от этого держится дольше и почти равен первому случаю (ну чуть-чуть меньше).

Обычно так и делают, выбирают один путь, и он работает.

Самые же серьёзные любители мышечной массы, экспериментальным путем рассчитывают, как и в какой пропорции замиксовать эти два типа тренинга для достижения максимума мышечной массы.

Как ни крути, но масса — это побочный продукт целевого тренинга и удержать её крайне трудно.

Какой бы тренинг ни был, от него будет свой эффект, главный вопрос – насколько вы хотите углубиться в это и какую часть жизни посвятить качу и сопутствующим активностям (расчеты тренировок, еды, отдыха, приготовление пищи и т.д.).

Источник

Жим Свенда

Жим Свенда — это упражнение для проработки грудных мышц. Движение заключается в выполнении жима перед собой с двумя дисками, зажатыми в ладонях.

Как правило, используется в многоповторном тренинге, как подсобное для жима лежа, или как часть тренировки в день груди.

Преимущества:

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Жим Свенда в различных источниках определяют как условно изолирующее упражнение.

Хотя с анатомической точки зрения – это многосуставное движение, ведь в нем участвуют локтевой и плечевой суставы. Это означает большое количество мышц, вовлекаемых в работу:

Преимущества и недостатки

Главными плюсами этого вида жима считаются:

Классический вариант жима Свенда выполнялся с двумя дисками от штанги. Потом он трансформировался в жим стоя с одним блином.

Это движение с низким уровнем травматизма, так как выполняется исключительно с небольшими весами.

Среди минусов отметим следующие:

Хоть формально это базовое движение, но таковым по сути не является. Поэтому оно не способствует значительному набору мышц.

В работу включаются плечи, широчайшие и даже поясница. По итогу упражнение теряет свой смысл.

Распространенные ошибки при выполнении

Существует несколько наиболее распространенных ошибок при выполнении жима Свенда.

Это самая частая ошибка, которая встречается в тренажерном зале.

При использовании слишком тяжелого диска от штанги движение выполняется чем угодно, но только не грудью.

Жим Свенда – изолирующее упражнение для точечного воздействия на небольшую (внутреннюю) зону груди. Это означает применение умеренных отягощений.

Здесь на первом месте должна быть правильная техника движения, что возможно только с подходящим весом.

Часто движение выполняется без концентрации внимания на работе груди. В итоге техника верная, а нагрузка уходит в другие мышцы.

Чтобы максимально проработать внутреннюю часть груди, необходимо постоянно контролировать мышцы, дополнительно напрягая их с помощью волевого усилия.

Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно и делая статическую задержку на 1-2 секунды при выпрямлении рук.

Эта ошибка тесно связана с предыдущей.

При формальном выполнении нагрузка с груди может смещаться на плечи и трицепсы. Таким образом движение осуществляется силой мышц рук, а не груди.

Варианты выполнения

Сам автор упражения — Свенд Карсленон (пауэрлифтер, бодибилдер, стронгмен) — делал движение стоя с двумя блинами, прижатыми друг к другу. Но со временем появилось множество модификаций.

Аналогичное движение с одним диском от штанги, но выполняемое лежа на горизонтальной скамье.

Можно приблизиться к классике, взяв в ладони два блина, или попробовать делать жим Свенда лежа на наклонной скамье (головой вверх или вниз).

Интересная модификация, выполняемая в тренажере Смита.

Для этого скамью устанавливают не поперек штанги (как обычно), а вдоль. Также для выполнения этого движения понадобится параллельная рукоятка. Ее цепляют снизу на гриф штанги, чтобы было удобно выполнять жим нейтральным хватом.

Исходное положение — лежа на скамье вдоль грифа штанги, держась двумя руками за параллельную рукоятку.

Здесь в каждой руке удерживается по гантеле. Обычно они прижимаются друг к другу (хват нейтральный) и остаются в таком положении на протяжении всего упражнения. Это дает еще большую статическую нагрузку на предплечья и грудные мышцы.

Добавление в тренировочную программу

В бодибилдинге жим Свенда применяется в качестве “добивочного” движения, которое выполняется в конце грудного комплекса.

Здесь используют легкие отягощения, больше концентрируясь не на преодолении веса, а на сокращении грудных мышц. Вес здесь выступает как дополнительный фактор усложнения движения.

Источник