интересные практики по психологии
10 отличных письменных практик для самопознания и не только
Экология познания. Психология: Знали ли вы, что утренние страницы — это лишь одна из множества письменных практик? Что существует целый Институт письменной терапии (Therapeutic Writing Institute)? Если у вас есть желание работать над собой, разбираться в себе, а времени на это катастрофически не хватает
Вы наверняка слышали о нашумевших утренних страницах, изобретённых американской писательницей Джулией Кэмерон. Вставать пораньше и писать три страницы полноценного текста, добираясь до засевших глубоко-глубоко мыслей — это очень интересно и полезно для понимания себя, определения целей и талантов, для очищения мозга от лишней информации. Но далеко не у всех найдётся 40-50 минут утром, чтобы безотрывно сидеть и записывать всё, что приходит в голову.
Знали ли вы, что утренние страницы — это лишь одна из множества письменных практик? Что существует целый Институт письменной терапии (Therapeutic Writing Institute)? Если у вас есть желание работать над собой, разбираться в себе, а времени на это катастрофически не хватает, практики-пятиминутки будут идеальным решением.
В этой статье я подобрала для примера десять письменных практик. Но прежде чем углубляться в их описание, обязательно стоит сказать про технику безопасности.
Письменное слово — это всегда очень мощный инструмент. Если вы переживаете тяжёлую депрессию, когда всё валится из рук, находитесь в стадии посттравматического расстройства, если не можете переключиться с начатого процесса, не слыша даже звонка таймера — с письменными практиками лучше подождать.
В любом случае, до момента, когда вы положите перед собой лист бумаги и возьмёте в руки карандаш, ознакомьтесь с подробным описанием техники безопасности. И, конечно, одно из непременных условий: всё, что будет вами написано, не должно быть доступно никому, кроме вас самих. Гарантия, что никто не прочтёт результат, даёт раскрыться и признаться самому себе в том, в чём никогда не признаешься другим. И в чём, собственно, никому, кроме себя и Бога, и не нужно признаваться.
В пост мы все так или иначе стремимся углубиться в самопознание. Открыть для себя какие-то новые грани души, откопать данные Господом таланты. Письменные практики — один из инструментов, который может очень помочь в этом нелёгком деле.
Утренние настройки
Если утренние страницы себе позволить может далеко не каждый, то утренние настройки — идеальный вариант для занятых с самого пробуждения людей.
Хорошо, если на прикроватной тумбочке будет лежать блокнот и карандаш (или ручка), чтобы сразу после пробуждения не нужно было идти и доставать их, теряя время. Заводим таймер на 5 минут и кратко формулируем, как бы мы хотели провести грядущий день. Планируем в свободной форме, практически мечтаем. Для простоты можно взять за основу одну из следующих фраз:
«Сегодня я хочу…»
«Я буду особенно внимательна к…»
«Я знаю, что мне может помешать сегодня, и я…»
«И ещё я хочу сегодня подумать/помечтать/прояснить для себя…»
Списки
Мы все, так или иначе, пишем списки. Что купить, что сделать, куда сходить. Но списки применять можно намного шире! Например, почему бы не написать список способов позаботиться о себе? Список занятий, которые приносят бурную радость? Список видов деятельности, от которой уже очень устал и хотел бы прекратить (например, тратить по несколько часов в день на соцсети)? А чтобы не уйти в бесконечное перечисление, можно ограничить себя таймером по времени. Знаете, сколько интересного можно узнать о себе за 5 минут?
Кластеры
Модная методика схематического изображения информации с помощью кластеров может оказаться очень полезной в самопознании.
Изобретаете понятие, которое хотели бы изучить применительно к себе. Например, слово «радость». Обводите его в рамочку. А затем пишете первую ассоциацию со словом «радость», которая пришла вам в голову. Обводите в рамочку и соединяете с первым словом. Дальше ловите ассоциации со вторым словом, после чего можно вернуться к первому (или продолжить цепочку). В результате получается довольно ветвистая структура, позволяющая оценить вашу личную «карту» отношения к начальному понятию. Какие открытия вы можете сделать, глядя на эту карту?
Составлять кластеры можно также по таймеру, а можно — пока не почувствуете исчерпанность темы, её завершённость.
«Затравки»
Эта техника хороша только в том случае, когда в жизни отсутствуют острые стрессы. Если оценивать уровень стресса по 10-балльной шкале, то уровень не должен превышать 6-7.
По форме «затравки» могут быть любыми, от слова или фразы до стихотворения. Но наиболее практичны и просты «затравки» в форме вопроса. Задайте себе вопрос о чём-то важном для вас. Например: «Какие проблемы, волновавшие меня год назад, быстро потеряли актуальность?». Или: «Какую роль сыграл в моей жизни Х до того, как мы перестали общаться?». Вопросы могут быть любыми.
Колесо жизни
Возможно, вам доводилось видеть эти красивые схемы, похожие то ли на графики развития погоды, то ли на мандалы. Пространство расчерчено на восемь секторов: быт, дело, финансы, здоровье, общение с родными и друзьями, отношения с любимым человеком, религия/саморазвитие, отдых и развлечения. Следующим шагом отмечаем, насколько мы довольны той или иной областью. Чем мы довольнее, тем дальше от точки пересечения осей ставим точку.
Предлагаем обратить внимание на три самые развитые и удовлетворяющие области. Через три точки можно провести плоскость! Это ваши опоры, то, что помогает держаться.
2-3 самые слабые области хорошо бы не запускать, но и сильно развить их не получится. Это своего рода «чёрные дыры», которые могут «съесть» много сил и не дать никакого результата. Значит, сосредоточиться нужно на решении тех вопросов, которые лежат в области: «прикладываем усилия, получаем впечатляющий результат».
Четыре линии, восемь точек — и столько определённости!
Опросник для себя
С этой методики можно начать знакомство с письменными практиками. Оценить, ваше это или нет.
Настроившись на то, о чём бы хотелось написать, завершите предложение:
«Мне бы хотелось сегодня исследовать…»
После определения темы можно приступать к размышлениям (на каждое — не более двух фраз):
«Первое, что приходит в голову — …»
«Под поверхностью я обнаруживаю…»
«Меня в этом раздражает, беспокоит, напрягает…»
«Меня в этом обнадёживает и вдохновляет…»
«Мне было бы полезно…»
«Мой следующий шаг…»
А потом перечитайте написанное и отметьте (можно тоже письменно), какие новые мысли вас посетили.
Автобиография за пять минут
Поставив таймер на 5 минут, попробуйте написать свою биографию. А потом внимательно перечитайте получившееся. Что оказалось в фокусе за эти пять минут? Чего, как видно из написанного, не хватает в вашей жизни?
Поставив таймер снова, попробуйте ещё раз.
Дневник личностного и профессионального роста
Предположим, вы счастливый человек, у которого есть время, но чего-то другого не хватает. Тогда вам может быть интересна практика, предложенная студентам-психологам университета Массей в Новой Зеландии. Они вели записи в течение семестра и примерно раз в три месяца предоставляли своему супервизору рефлексивное эссе по результатам этих записей.
На внутренней стороне тетрадной обложки рекомендовалось записать вопросы:
1. Что я сделал хорошо?
2. Что это говорит о том, что для меня важно? Какие у меня есть умения?
3. Что бы я в следующий раз стал делать по-другому?
4. Чему мне для этого необходимо научиться?
Каждый раз, обращаясь к этому списку вопросов, вы невольно оцениваете проделанную работу и с практической точки зрения смотрите на самосовершенствование.
Чтобы зафиксировать полученные выводы (и написать то самое рефлексивное эссе на 2-3 страницы), можно письменно ответить на следующие вопросы:
1. Какие темы повторяются?
2. Чего не хватает из того, что должно бы быть?
3. Какие изменения произошли в записях?
4. Что стало более важным?
5. Что стало менее важным?
6. Как изменилось с тех пор ваше восприятие и понимание ситуаций?
7. Как изменилось ваше представление о том, что значит «быть профессионалом»?
8. В чём вы стали более уверены?
9. С какими ситуациями вы стали справляться лучше?
Работать лучше всего по таймеру, поставив его на комфортное вам время (можно начать с пяти минут).
Количество тем для исследования с помощью этой письменной практики огромно! Особенно для тех людей, которые ведут научную деятельность или участвуют в долговременных проектах.
Дескриптивное письмо о хорошем
У каждого из нас есть воспоминания о событиях, занявших очень мало времени — считанные секунды! — но отпечатавшихся в сердце счастьем. И, может быть, мы даже не можем сейчас понять, откуда столько радости в тех минутах, может, мы даже думаем: «Я не имела права так чувствовать», — но эти минуты были. И они могут стать мощной «зарядкой» и импульсом для движения вперёд.
Возьмите лист бумаги (или откройте новый текстовый файл). Поставьте таймер на 20 минут.
Вспомните тот самый миг. И запишите — всё-всё, каждую мелочь. Начать можно с общего описания, как если бы вы хотели дать читателю кинематографическое представление о происходящем. Расскажите про всё, что в тот момент можно было увидеть, услышать, почувствовать. Запахи, игру света, дрожь в коленках и ёжиков в желудке. Вспомните и опишите.
Рефлексивный отклик
После каждой письменной практики предлагаем написать рефлексивный отклик. Сделать шаг в сторону и ответить для себя на вопросы: как это было? Каково мне было писать на эту тему? Что нового я узнала за эти 5-10-20 минут? Какие выводы я могу сделать.
Рефлексивный отклик и сам по себе может стать хорошей письменной практикой. После рабочего дня. После совещания. После литургии. После любого события, происходящего регулярно. Отстранитесь, взгляните на то, как это было, поставьте таймер на 10-15 минут — и запишите.
Гарантировано: вы откроете для себя много нового!
Интересные психологические приемы на каждый день
Как часто в своей жизни мы испытываем потребность в том, чтобы каким-то образом психологически повлиять на человека? Нет, здесь речь вовсе не о манипуляции людьми, а о том, чтобы, например, расположить к себе собеседника, понравиться кому-то, смягчить чей-то гнев или успокоить, найти общий язык с коллегами по работе или партнерами по бизнесу и других подобных вещах. Уверены, что с чем-либо подобным сталкивался и еще не раз столкнется каждый.
В этой статье мы спешим поделиться с вами интересными психологическими трюками и приемами. Главная их ценность в том, что они действительно работают и помогают добиться нужного результата. Некоторые из них, конечно, напоминают манипулятивные техники, так что мы советуем вам использовать их только с благими целями, а не для бесконтрольного управления другими людьми.
Интересные психологические приемы
Еще одно небольшое дополнение к вступлению: зная психологические приемы, о которых мы расскажем, вы сможете не только сделать свое общение с людьми более эффективным, но и повысите свой уровень психологической защищенности, ведь многие из приведенных приемов часто используются окружающими в отношении вас самих. Все они уже множество раз проверены на практике и доказали свою эффективность, а значит, и пользу от них вы получите в самых разных ситуациях. Давайте же начнем.
Открытая невербалика
Чтобы казаться окружающим более уверенным, искренним и расположенным к общению человеком, используйте открытые позы и жесты. При общении люди подсознательно воспринимают невербальные сигналы общения, и, зная об этом, произвести нужно впечатление намного проще. Держитесь расслабленно, не скрещивайте руки и ноги, пожимайте руку, немного показывая ладонь и т.д. Больше жестов и поз вы найдете в статье «Невербальные средства общения».
Прием «10 минут»
Этот прием полезно использовать в отношении себя самих, когда нет мотивации выполнять какую-то работу. Мозг часто обманывает человека, вызывая в нем нежелание чем-либо заниматься и заставляя лениться. Зная об этом, вы легко переключитесь с лени и прокрастинации на активность. Скажите себе, что позанимаетесь чем-то всего 10 минут. Вероятно, вы даже не заметите, как втянетесь в работу и захотите продолжить дальше.
Прием «дверью по лицу»
Суть этого приема с немного странным названием в том, что если вам что-то нужно от человека, сначала вы просите о чем-то большем, чтобы потом понизить свои требования. Основан он на одной психологической тонкости: люди чаще неохотно соглашаются выполнить просьбу, а потому они гораздо быстрее идут на уступки, если просьба становится не такой обременительной. Так что, если хотите взять отгул на пару дней, сначала попросите об отгуле на две недели.
Подарки
Подарки всегда приятны, люди очень любят их получать, и даже пустяковый презент может оказать большое воздействие на человека. Когда хотите «задобрить» кого-нибудь или попытаться изменить его отношение к вам, сделайте этому человеку приятный сюрприз, к примеру, подарите небольшой сувенир, букет цветов или бутылочку хорошего вина.
Уверенность в себе
Люди склонны полагать, что, если человек уверен в себе, значит, он сильная и авторитетная личность, лидер, тот, на кого можно положиться, кому можно доверять. Хотите, чтобы люди воспринимали вас всерьез, уважали и доверяли вам? Всегда, везде и во всем ведите себя так, словно вы точно знаете что делать. Даже если что-то пойдет не так, люди сами вам помогут, совершенно не подозревая о ваших недостатках или небольшом опыте в каком-то деле.
Страх потери
Эту психологическую особенность людей уже давно используют в рекламе, менеджменте, продажах, политике, бизнесе и других сферах деятельности. Людям никогда не хочется лишаться чего-то. Поэтому, если вы хотите придать значимости какому-то своему предложению, покажите его человеку так, чтобы он ощутил потерю. Кстати, не забывайте об этой хитрости, когда ходите по магазинам или смотрите рекламу по телевизору.
Страдательный залог
Очень полезный прием, когда нужно указать кому-то на его ошибку. Учитывая то, что прямые обвинения всегда вызывают у людей негативную реакцию и чувство протеста (или чувство вины), намного лучше доносить свое мнение с помощью страдательного залога. Например, вместо «Ты не сдал проект вчера», вы говорите: «Проект так и не был сдан». Заметим, что этот прием замечательно помогает избегать конфронтации и легких конфликтов.
Думаем, что не будет лишним познакомить вас и с несколькими разговорными трюками. Поэтому давайте на пять минут прервемся и посмотрим видео от специалиста по ораторскому мастерству, публичным выступлениям, постановке голоса и риторике Наталии Махно.
Прием «Нога в двери»
Прием, противоположный приему «Дверью по лицу». Смысл в том, что, если «приучить» кого-то делать вам небольшие услуги, можно рассчитывать на то, что этот кто-то поможет вам и в чем-то очень серьезном (человек привыкает помогать, отчего чувствует себя обязанным впоследствии). Чаще просите людей о маленьких услугах и незначительной помощи, чтобы потом смело попросить о большем. А еще почитайте нашу статью «Нога в двери».
Иллюзия выбора
Когда хотите, чтобы человек сделал то, что вам нужно, предложите ему иллюзию, что он может выбирать. На самом же деле он в любом случае сделает то, о чем вы просите, думая, что он сам решил это сделать. К примеру, если вы хотите встретиться с кем-то завтра, спросите: «Ты сможешь в 14 или в 19 часов?» С большей вероятностью собеседник выберет время, но не откажется. Аналогии с подобным выбором вы легко сможете провести и сами.
Прием «Зеркало»
Еще один прием, берущий за основу невербальные сигналы общения. Идея в том, что, общаясь с человеком, вы незаметно копируете его жесты и позы, чтобы «сонастроиться» с ним, глубже почувствовать его или же расположить к себе. Но, с другой стороны, можно использовать прием, копируя качества и черты человека (уверенность, остроумие, силу воли и т.д.) Люди часто восхищаются тем, что есть в них самих, и видеть родственную душу им намного приятнее.
Молчание
Все мы помним не очень приятное ощущение во время неловких пауз при общении, и это ощущение можно использовать во благо себе. Дело в том, что неловкое молчание оказывает такое «особенное» влияние на всех собеседников. И если вы хотите узнать кого-то получше, понять мысли человека или просто «заставить» его поговорить, просто замолчите. Такая пауза вызовет у собеседника чувство неловкости, и он невольно будет стремиться от него избавиться, заполняя эту паузу.
Небольшие услуги
И вновь речь об услугах. Люди по своей природе хотят быть нужными и востребованными, причастными к жизни другого человека или коллектива. Если вы просите о чем-то окружающих, вы даете им понять, что вы в них нуждаетесь, а это очень даже способствует сближению и установлению доверия. Почаще просите людей помочь вам в чем-то, и уже скоро между вами завяжутся дружеские отношения.
Оценивающий взгляд
Данный прием полезен при столкновении с подозрительными и негативно настроенными людьми. Поймав на себе взгляд отрицательно расположенного к вам человека (зачастую это чувствуется невербально), на пару секунд посмотрите в его глаза. Затем посмотрите на его ноги и теперь снова в глаза. После этого отведите взгляд в сторону. Этот прием «молчаливой оценки» продемонстрирует человеку, что вы не распознали в нем угрозы, то есть не боитесь его. При этом желательно вести себя уверенно и держать ровную осанку.
Признание ошибок
Когда вы сами указываете на свои ошибки и недочеты, вы вырастаете в глазах других, а такому человеку можно простить многое. Если хотите создать доверительные отношения с другими людьми, признавайте свои ошибки, в особенности небольшие и малозаметные. Также иногда можно взять на себя вину за что-то, чего не делал, т.к. это тоже усиливает доверие других людей. Но здесь нужно всегда помнить о возможных последствиях чужих ошибок.
Согласие
Когда нужно найти компромисс и взаимовыгодное решение, выстраивайте коммуникацию на согласии, то есть на том, что вас объединяет с другими людьми. К примеру, если ваши точки зрения различаются, скажите: «Согласен с тобой, но …» или «Да, я понимаю, хотя …». Это поможет быстрее найти общий язык и доходчиво, без конфронтации донести до оппонента свою противоположную позицию.
Нейтралитет
Более эффективному решению проблем во всех сферах жизнедеятельности способствует именно взвешенный подход. Если вы хотите, чтобы человек пошел вам навстречу и начал доверять, покажите ему во время общения, что готовы выслушать его и воспринять аргументы и доводы. Сохраняя адекватную и нейтральную позицию, вы продемонстрируете уверенность в себе и заинтересованность в собеседнике.
Внимание к деталям
Многие проблемы и спорные вопросы решаются благодаря грамотному построению дискуссии. Участвуя в переговорах, не стоит оспаривать основную тему. Вместо этого нужно акцентировать внимание на второстепенных вопросах. Например, вам нужно арендовать дополнительный склад. Не спрашивайте присутствующих, нужна ли его аренда, а сразу обсуждайте, как она будет оплачиваться. В таком случае аренда склада будет восприниматься как необходимость.
Укус ручки
Хороший прием для изменения собственного состояния. Уверены, вы знаете, что во время улыбки в организме вырабатывается гормон радости – эндорфин. Если у вас плохое настроение, и ничего не радует, попробовать изменить это можно, укусив ручку. Кусая ручку, вы вызываете у себя искусственную улыбку, вследствие чего опять же вырабатывается эндорфин. После этого действия ваше состояние должно хотя бы немного улучшиться.
Отказ от «но» и «однако»
Слова «но» и «однако» часто воспринимаются в качестве отказа. Полностью от них, конечно же, избавиться не получится, но стоит сократить их употребление без надобности. Чем меньше вы будете ими пользоваться, тем меньше напряженных ситуаций в общении будет возникать. Если же нужно сказать нечто вроде «да, но …», лучше заменить это на «да, и …». Вы и сами увидите, что люди воспринимают вторую фразу более положительно, нежели первую.
Умение слушать
Грамотное слушание – это ценнейший навык, которым обладает далеко не каждый человек. Но именно оно позволяет устанавливать доверие, производить хорошее впечатление и глубже понимать людей. Поэтому, даже владея информацией, целесообразнее давать собеседнику выговариваться, рассказывать, как делать правильно, и даже поучать. Люди очень любят говорить, и чем дольше человек сможет говорить в вашем присутствии, тем больше удовольствия он получит от общения с вами.
Прием «да, я помню»
Этот прием подходит «против» людей, которые так и норовят в очередной раз рассказать то, что рассказывали уже десятки раз. Если собеседник вновь начинает травить свою «коронную» байку, не прерывайте его. Просто скажите в удобный момент: «да, я помню», а затем продолжите повествование несколькими фразами. Так ваш собеседник поймет, что не стоит повторяться, а вы прослывете внимательным человеком, которому важны слова других людей.
Имена людей
Во фразе «Самый любимый звук человека – это звук его имени» есть огромный смысл, ведь всем нам приятно, когда нас называют по имени. Используйте в разговоре имя своего собеседника как можно чаще, и вы удивитесь тому, насколько вы стали ему симпатичны. Но все же руководствуйтесь чувством меры, дабы не показаться странным и не настроить своего визави против себя самого.
Таковы психологические приемы, о которых мы хотели вам рассказать. Помните о них, пользуйтесь ими и старайтесь улавливать, когда кто-то будет применять их по отношению к вам. Так вы сможете распознать попытки психологического воздействия на себя, а также расширить зону применения данных приемов, ведь вы будете знать, как это делают другие люди. Однако мы хотим дать еще несколько полезных советов и рекомендаций.
Дополнительные психологические приемы
Эти приемы тоже очень легко использовать в повседневной жизни. А если хочется, зная о них, можно просто проводить любопытные наблюдения за поведением людей. Подробно рассматривать не будем – укажем лишь на суть:
Это далеко не все психологические приемы и хитрости, с помощью которых можно влиять на настроение, состояние и сознание людей. Но их вполне достаточно для начала, а многие другие вы узнаете на практике, будучи внимательными к поведению своему и окружающих. Да и на страницах нашего сайта говорить о подобных вещах мы будем еще неоднократно.
А пока что подведем итог. И в качестве небольшого заключения предлагаем вам замечательный видеоролик, автор которого рассказывает о секретах харизмы и обаяния Грэма Нортона – известного ирландского телеведущего, актера и комика.
10 письменных практик для самопознания и не только
Вы наверняка слышали о нашумевших утренних страницах, изобретённых американской писательницей Джулией Кэмерон. Вставать пораньше и писать три страницы полноценного текста, добираясь до засевших глубоко-глубоко мыслей — это очень интересно и полезно для понимания себя, определения целей и талантов, для очищения мозга от лишней информации. Но далеко не у всех найдётся 40-50 минут утром, чтобы безотрывно сидеть и записывать всё, что приходит в голову.
Знали ли вы, что утренние страницы — это лишь одна из множества письменных практик? Что существует целый Институт письменной терапии (Therapeutic Writing Institute)? Психолог и нарративный консультант Дарья Кутузова, много лет изучающая письменные практики, не только собрала в одном месте огромное количество методик по работе с собой через письменное слово, но и создала собственные. Среди этих практик найдутся как подробные и длительные, так и практики-пятиминутки. Если у вас есть желание работать над собой, разбираться в себе, а времени на это катастрофически не хватает, такие пятиминутки будут идеальным решением.
В этой статье я подобрала для примера десять письменных практик. Но прежде чем углубляться в их описание, обязательно стоит сказать про технику безопасности.
Письменное слово — это всегда очень мощный инструмент. Если вы переживаете тяжёлую депрессию, когда всё валится из рук, находитесь в стадии посттравматического расстройства, если не можете переключиться с начатого процесса, не слыша даже звонка таймера — с письменными практиками лучше подождать. В любом случае, до момента, когда вы положите перед собой лист бумаги и возьмёте в руки карандаш, ознакомьтесь с подробным описанием техники безопасности. И, конечно, одно из непременных условий: всё, что будет вами написано, не должно быть доступно никому, кроме вас самих. Гарантия, что никто не прочтёт результат, даёт раскрыться и признаться самому себе в том, в чём никогда не признаешься другим. И в чём, собственно, никому, кроме себя и Бога, и не нужно признаваться.
В пост мы все так или иначе стремимся углубиться в самопознание. Открыть для себя какие-то новые грани души, откопать данные Господом таланты. Письменные практики — один из инструментов, который может очень помочь в этом нелёгком деле.
Утренние настройки
Если утренние страницы себе позволить может далеко не каждый, то утренние настройки — идеальный вариант для занятых с самого пробуждения людей.
Хорошо, если на прикроватной тумбочке будет лежать блокнот и карандаш (или ручка), чтобы сразу после пробуждения не нужно было идти и доставать их, теряя время. Заводим таймер на 5 минут и кратко формулируем, как бы мы хотели провести грядущий день. Планируем в свободной форме, практически мечтаем. Для простоты можно взять за основу одну из следующих фраз:
«Сегодня я хочу…»
«Я буду особенно внимательна к…»
«Я знаю, что мне может помешать сегодня, и я…»
«И ещё я хочу сегодня подумать/помечтать/прояснить для себя…»
Списки
Мы все, так или иначе, пишем списки. Что купить, что сделать, куда сходить. Но списки применять можно намного шире! Например, почему бы не написать список способов позаботиться о себе? Список занятий, которые приносят бурную радость? Список видов деятельности, от которой уже очень устал и хотел бы прекратить (например, тратить по несколько часов в день на соцсети)? А чтобы не уйти в бесконечное перечисление, можно ограничить себя таймером по времени. Знаете, сколько интересного можно узнать о себе за 5 минут?
Кластеры
Модная методика схематического изображения информации с помощью кластеров может оказаться очень полезной в самопознании.
Изобретаете понятие, которое хотели бы изучить применительно к себе. Например, слово «радость». Обводите его в рамочку. А затем пишете первую ассоциацию со словом «радость», которая пришла вам в голову. Обводите в рамочку и соединяете с первым словом. Дальше ловите ассоциации со вторым словом, после чего можно вернуться к первому (или продолжить цепочку). В результате получается довольно ветвистая структура, позволяющая оценить вашу личную «карту» отношения к начальному понятию. Какие открытия вы можете сделать, глядя на эту карту?
Составлять кластеры можно также по таймеру, а можно — пока не почувствуете исчерпанность темы, её завершённость.
«Затравки»
Эта техника хороша только в том случае, когда в жизни отсутствуют острые стрессы. Если оценивать уровень стресса по 10-балльной шкале, то уровень не должен превышать 6-7.
По форме «затравки» могут быть любыми, от слова или фразы до стихотворения. Но наиболее практичны и просты «затравки» в форме вопроса. Задайте себе вопрос о чём-то важном для вас. Например: «Какие проблемы, волновавшие меня год назад, быстро потеряли актуальность?». Или: «Какую роль сыграл в моей жизни Х до того, как мы перестали общаться?». Вопросы могут быть любыми. Если свои вопросы пока не приходят, можно воспользоваться «домашними заготовками» Дарьи Кутузовой.
Колесо жизни
Возможно, вам доводилось видеть эти красивые схемы, похожие то ли на графики развития погоды, то ли на мандалы. Пространство расчерчено на восемь секторов: быт, Дело, финансы, здоровье, общение с родными и друзьями, отношения с любимым человеком, религия/саморазвитие, отдых и развлечения. Следующим шагом отмечаем, насколько мы довольны той или иной областью. Чем мы довольнее, тем дальше от точки пересечения осей ставим точку.
Дарья предлагает обратить внимание на три самые развитые и удовлетворяющие области. Через три точки можно провести плоскость! Это ваши опоры, то, что помогает держаться.
2-3 самые слабые области хорошо бы не запускать, но и сильно развить их не получится. Это своего рода «чёрные дыры», которые могут «съесть» много сил и не дать никакого результата. Значит, сосредоточиться нужно на решении тех вопросов, которые лежат в области: «прикладываем усилия, получаем впечатляющий результат».
Четыре линии, восемь точек — и столько определённости!
Опросник для себя
С этой методики можно начать знакомство с письменными практиками. Оценить, ваше это или нет.
Настроившись на то, о чём бы хотелось написать, завершите предложение:
«Мне бы хотелось сегодня исследовать…»
После определения темы можно приступать к размышлениям (на каждое — не более двух фраз):
«Первое, что приходит в голову — …»
«Под поверхностью я обнаруживаю…»
«Меня в этом раздражает, беспокоит, напрягает…»
«Меня в этом обнадёживает и вдохновляет…»
«Мне было бы полезно…»
«Мой следующий шаг…»
А потом перечитайте написанное и отметьте (можно тоже письменно), какие новые мысли вас посетили.
Автобиография за пять минут
Эта практика была найдена Дарьей в книге Дины Мецгер «Пишем, чтобы жить».
Поставив таймер на 5 минут, попробуйте написать свою биографию. А потом внимательно перечитайте получившееся. Что оказалось в фокусе за эти пять минут? Чего, как видно из написанного, не хватает в вашей жизни?
Поставив таймер снова, попробуйте ещё раз.
Дневник личностного и профессионального роста
Предположим, вы счастливый человек, у которого есть время, но чего-то другого не хватает. Тогда вам может быть интересна практика, предложенная студентам-психологам университета Массей в Новой Зеландии. Они вели записи в течение семестра и примерно раз в три месяца предоставляли своему супервизору рефлексивное эссе по результатам этих записей.
На внутренней стороне тетрадной обложки рекомендовалось записать вопросы:
1. Что я сделал хорошо?
2. Что это говорит о том, что для меня важно? Какие у меня есть умения?
3. Что бы я в следующий раз стал делать по-другому?
4. Чему мне для этого необходимо научиться?
Каждый раз, обращаясь к этому списку вопросов, вы невольно оцениваете проделанную работу и с практической точки зрения смотрите на самосовершенствование.
Чтобы зафиксировать полученные выводы (и написать то самое рефлексивное эссе на 2-3 страницы), можно письменно ответить на следующие вопросы:
1. Какие темы повторяются?
2. Чего не хватает из того, что должно бы быть?
3. Какие изменения произошли в записях?
4. Что стало более важным?
5. Что стало менее важным?
6. Как изменилось с тех пор ваше восприятие и понимание ситуаций?
7. Как изменилось ваше представление о том, что значит «быть профессионалом»?
8. В чём вы стали более уверены?
9. С какими ситуациями вы стали справляться лучше?
Работать лучше всего по таймеру, поставив его на комфортное вам время (можно начать с пяти минут).
Количество тем для исследования с помощью этой письменной практики огромно! Особенно для тех людей, которые ведут научную деятельность или участвуют в долговременных проектах.
Дескриптивное письмо о хорошем
У каждого из нас есть воспоминания о событиях, занявших очень мало времени — считанные секунды! — но отпечатавшихся в сердце счастьем. И, может быть, мы даже не можем сейчас понять, откуда столько радости в тех минутах, может, мы даже думаем: «Я не имела права так чувствовать», — но эти минуты были. И они могут стать мощной «зарядкой» и импульсом для движения вперёд.
Возьмите лист бумаги (или откройте новый текстовый файл). Поставьте таймер на 20 минут.
Вспомните тот самый миг. И запишите — всё-всё, каждую мелочь. Начать можно с общего описания, как если бы вы хотели дать читателю кинематографическое представление о происходящем. Расскажите про всё, что в тот момент можно было увидеть, услышать, почувствовать. Запахи, игру света, дрожь в коленках и ёжиков в желудке. Вспомните и опишите.
Дарья Кутузова свидетельствует: если заниматься этой письменной практикой ежедневно в течение двух недель, жизнь меняется чудесным образом!
Рефлексивный отклик
После каждой письменной практики Дарья предлагает написать рефлексивный отклик. Сделать шаг в сторону и ответить для себя на вопросы: как это было? Каково мне было писать на эту тему? Что нового я узнала за эти 5-10-20 минут? Какие выводы я могу сделать.
Рефлексивный отклик и сам по себе может стать хорошей письменной практикой. После рабочего дня. После совещания. После литургии. После любого события, происходящего регулярно. Отстранитесь, взгляните на то, как это было, поставьте таймер на 10-15 минут — и запишите.
Гарантировано: вы откроете для себя много нового.
Удачи и захватывающих открытий!
Подробное описание этих и многих других письменных практик вы можете найти на сайте Дарьи Кутузовой «Письменные практики в помощь себе и другим».